Table of Contents

Розуміння психічних проблем ультратреного навчання

Розширені ультра запущені цикли навчання виштовхують далеко за межі фізичного. Об'єм ножиць, ранні ранні ранки, погода, а кумулятивна втома може зношуватися навіть найсучасніший бігун. Мотивація не є постійним станом, але м'язи, які повинні бути навчені поруч з ногами. Визначте, що мотивація буде вкопати і потік є першим кроком для побудови належності. Замість очікування натхнення, щоб удар, ви можете створити системи і звички, які тримати вас рухатися вперед навіть коли ваш розум хоче кинути.

Дослідження в спортивній психології показує, що мотивація ведеться двома ключовими факторами: автономія (подача в контроль) і компетентність (дивний прогрес). Коли ці погрожені - травмування, боредом або вигорання - зволоження сантехніки. По навмисно проектування вашої підготовки, щоб зберегти як, ви можете підтримувати імпульс протягом тижнів і місяців. Цей посібник розширюється на практичні стратегії для захисту вашого приводу і завершити ваш ультратрений цикл сильного.

Психоплочення ультратреної підготовки часто недооцінюється. Дослідження в Журнал спорту та психології вправ] виявило, що ультра бігунки, які використовували адаптивні копінг-стратегії, наприклад, реструктуризація цілі та позитивне самозагальнение — перепортовані нижні вигорання та вище задоволення у багатомісячних навчальних блоках. Ключ полягає у тому, щоб лікувати вашу думку як орган, який потребує тренування, як і ваше серце або ноги. Ця стаття забезпечує дієві методики збереження мотивації через неминучі низькі точки і побудувати надійну мірку, яка триває.

Набір прозорий, Досягий Цілі

Великі цілі, як закінчити 100-милковий гонщик може відчувати перекриття. Розчин полягає в тому, щоб розбити вашу підготовку на менші, безмірні вертони. Ці можуть включати заповнення певної кількості довгих трас, що вражають тижневі мішені пробігу, або просто бігти послідовно протягом місяця. Кожен раз ви відличте верх, ви посилите відчуття виконання. Це називається «обробно орієнтованим на цілі» - на кроки, а не тільки результат.

Як задешевити мілістони

Починайте з дати проведення гонки та працювати назад. Визначте ключові етапи підготовки: базова будівля, витривалі блоки, пікові тижні і копірайтер. В кожній фазі, встановлюють щотижневі та щомісячні завдання. Наприклад: «Цей місяць я буду завершити чотири тривалі пробіги принаймні 20 миль на кожен». Напишіть ці вниз у видимому місці. Відчуйте кожен вермофон з невеликою нагородою— новий шматочок передач, масажу або безпрограшного відпочинку день.

Перервайтеся, кожен довгий час перебігти в власні мікро-голи. Замість фокусування на обробці 30-ти миля, вміти досягти першої станції допомоги на п'ять кілометрів, потім в найближчому десятку. Це зменшує розумову втому і будує імпульс. Дослідження в теорії мети показує, що конкретні, складні цілі призводять до 90% вищевказаних показників у порівнянні з вагами вагової, як «до мого найкращого» (Locke & Latham, 2002). Наносити це до ультратрених засобів, писати точно те, що ви хочете досягти кожного тижня.

Регулювання при необхідності

Цілі повинні бути гнучкими. Якщо ви пропустили тиждень через хворобу, відрегулюйте часовий ряд, а не кинути. Можливість перерахувати без провалу є залом досвідчених надрядників. Пам'ятайте, що ціль не є досконалим, але послідовним рухом. Також розглянути налаштування «анти-завдання» - ви не збираєтеся робити, такі як пропускання відновлення проходить або постійно порівнюючи себе іншим. Анти-завдання зменшують втому рішення і захищають вашу психічну енергію для тренування, яка має значення.

Побудувати систему підтримки, яка триває

Ультра біг часто є одиночним спортом, але ви не повинні піти його самостійно. Сильна система підтримки забезпечує підзвітність, заохочення і перспективу. Стипендії розуміють боротьбу 30-милих тренувань бігти в дощі. Друзі та сім'я, які не працюють, можуть все ще кидати вам, особливо якщо ви поділитеся своїм подорожом з ними.

Приєднуйтесь до спільноти

Дивитися місцеві бігові клуби, стежки, бігові групи або онлайн-спільноти, такі як Реддіт р/ультрамаратон або групи Ultra Running Facebook. Віртуальна підтримка добре працює для тих, хто поїзд самостійно. Регулярні перевірки з тренером або тренером також можуть тримати вас на трасі. Дослідження показують, що соціальна підтримка зменшує сприймання і збільшує прихильність до програм (ACSM дослідження на соціальній підтримці).

Для серйозних циклів навчання, розгляньте наймаючи тренера, який спеціалізується на над дистанціях. Тренер надає структуровані плани, регулює на основі вашого зворотного зв'язку, і пропонує нейтральну третину, щоб поговорити з бортами. Навіть щомісячний відео-кнопок може посилити вашу прихильність. Крім того, багато рас мають темпи команд або групові вихідні дні навчання; присутні ці можуть відновити вашу мотивацію серед токсиків.

Залишити коментар

Якщо ви хочете провести чудовий супровід вашої мережі. Розкажіть їх, коли ви струнете. Іноді все, що вам потрібно, є хтось слухати. Інші часи, які вам можуть знадобитися будинок для їзди після тривалої пробігу або допомогти з їжею, попередньо запустіть. Люди хочуть допомогти - вилетіти їх. Написати список способів, щоб ваші друзі та сім'я могли підтримувати вас: готування їжі протягом пікових тижнів, надання дивана, щоб збити після нічного ходу, або просто відправляючи захоплюючі тексти до рано вранці тренування. Маючи конкретне запит, робить його легко для інших, щоб допомогти.

Відстежуйте свій прогрес з Значенням

Навчальні колоди і додатки більш ніж скидки даних. Вони розповідають історію ваших зусиль. При мотивації wanes, що дивляться на минулі прогони, можуть зацарювати ваше почуття мети. Ви бачите миль, що забрали пагорби, вдосконалюються час. Це відчутні докази прогресу є потужним антидотом сумніву.

Використовуйте просту систему

Якщо ви віддаєте перевагу паперовому журналі, додаток, як Strava, або поширеність, консистенція є ключовим. Запис не тільки цифри (податок, темп, висота), але і як ви відчуєте—енергетика, настрій, фізичні нікуди. Згодом, візерунки з'являються. Ви дізнаєтеся, що працює для вас і які порушують вашу підготовку. Дані допоможуть вам зробити поінформовані налаштування.

Додайте розділ для «відновлення» після кожного сеансу. Наприклад: «Для мене запустив занадто швидкий і відхилений в останній час. Далі тривалий біг: триматися на старті». Це перетворює кожну можливість навчання і глибоке з'єднання до процесу. Деякі спортсмени також зберігають «відбійний ремонт» — замітка найкращого моменту від кожного навчального тижня. Відповідність тих маленьких перемог протягом низьких періодів може перенести свій розум від розчарування до подяки.

Огляд Щотижневика

Надайте найближчий 10 хвилин на кожен тиждень, щоб переглянути свій журнал. Відзначаємо виграш, виявляти виклики, і планувати наступний тиждень. Цей ритуал посилює вашу прихильність і зберігає вас підключеним до вашого "нехай". Розглянемо додавання "мотиваційний рейтинг" (1–10) кожного тижня. Якщо він скине нижче 4 для двох послідовних тижнів, це попередження знака для регулювання обсягу, зміни пейзажу або виходу на підтримку.

Змішайте навчання, щоб тримати

Зробляючи той же день петлі після дня призводить до переважання і застійності. Сортування стимулює розум і тіло. Ультра тренування досить довго, - не доведеться бути однотонним. Включають різні місцевості, інтервали, перехресні і навіть нові шляхи. Новий іскрівава мотивація і знижує ризик виникнення травм.

Терайн Шифти

Ви можете скористатися різними м'язами та енергетичними системами. Виконувати локальні парки, зелені доріжки та запаси природи. Використовуйте сайти, такі як , щоб відкрити нові маршрути.

Спробуйте «пробіги віддачі», де мета не відстань, але розвідка. Підберіть причіп, який ви ніколи не зробили, не запустіть до тих пір, поки ви не вдарили точку інтересу, потім поверніть назад. Ці траси розірвати рутин і від'єднати вас з радістю відкриття. Під час базової фази ви можете замовити одну пригоду протягом тижня, щоб зберегти дух живим.

Кросс-Тренінг як Чоловічий Задня

Велосипед, плавання, походи або навіть силові тренування розбиває навантаження на біг. Вони дозволяють підтримувати фітнес під час надання ваших запущених суглобів і сухожилля. Багато елітних ультра бігунів включають два до трьох крос-тренувальних сеансів на тиждень. Цей сорт запобігає вигоранню і зберігає вас збудженими для наступного ходу.

Перетин може також служити активним відновленням. 60-хвилинний легкий велосипедний поїзд або легкий плавальний плавець зменшує м'язову хворобу, забезпечуючи психічні переваги руху без дробів. Запланувати ці сеанси на дні, коли ваша мотивація найнижча - вони тримати вас в курсі ритму без загартування.

Запуск з метою

Визначте певні ходи на конкретні цілі: швидкість сеансу, тривалий повільний пробіг, пагорб повторює тренування або відновлення джгута. З чітким наміром для кожної сесії робить тренування більш схожим на головоломку, ніж грязь. Ви завжди працюєте на щось. Для психічного різноманіття, присвоївши кожному ходу «тем». Наприклад, «погану пробігу», де ви звертаєте увагу тільки на дихання і навколишнє середовище; «потужність», де ви піднімаєте кожен горба агресивно; або «обличчковий біг», де ви працюєте з другом і чатом. Ці тематичні проламають монотонію і тримати вас зай.

Зосередок на юві руху

Ультра бігти на своєму серці – це дослідження, свобода та особистісний виклик. Відключення з цією радістю є важливим протягом рясних місяців підготовки. Цільове графіка працює, які чисто для веселих, не даючи жодних цілей, просто насолоджуючись пристеженням. Слухати улюблений подкаст, курсувати з другом або зупинитися, щоб взяти фотографії. Ці моменти заряджають ваш емоційний акумулятор.

Практика чуйність

Перед кожним бігом, зайдіть глибокий дихання і помітіть щось, що ви вдячні за: ваше здоров'я, погода, пейзажі. Витончений зсув фокус від того, що ви повинні зробити, що ви повинні зробити. Цей простий психічний зсув може перетворити занурення в вирощений досвід. Спробуйте писати три речі, які ви вдячні за пробіг, відразу після закінчення. Згодом це стає звички, яка автоматично перезавантажує складні сеанси.

Подивитись себе в Flow

Повільний стан — відчуття, що повністю поглинається в діяльності, — є потужним мотиватором. Щоб вирощувати потік, вибирайте траси, де виклик трохи перевищує вашу точну здатність. Це може бути технічний причіп, який вимагає повної уваги, або запустити з помірними зусиллями на красивому місці. Коли ви досягнете потоку, час проходить швидко і ви відчуваєте поновлюване післяв. Багато бігунів знайти, що потік є найбільш доступним на довгих, стійких зусиллях, де темп комфортний, але не легкий. Експеримент з різними рівнями зусилля, щоб знайти ваш потік солодким місцем.

Пріоритетизація відновлення та самозабезпечення

Перенапруження - це найшвидший маршрут, який втратив мотивацію. Коли ваше тіло виснажливе, ваш розум слід. Недостатній відпочинок, харчування та гідратація непереборна. Відновлення не є лазіною - це найкращий продуктовий партнер. Запланувати дні відновлення з однаковим значенням, оскільки тривалі роботи.

Сонце і харчування

Сонце – коли ваш організм ремонтує. Анім на 7–9 годин на добу, особливо протягом пікових тижнів. Харчування має орієнтуватися на всі продукти харчування, достатній білок, вуглеводи до підготовки палива. Не нехтуйте гідратації — зневоднення погіршує настрій та когнітивну функцію (]], на гідратації та настрій).

Розробити відновну роботу: відразу після довгих проходів, споживати суміш карбів і білка (3:1 співвідношення) протягом 30 хвилин. Потім передчасуйте напля або ранній час. Протягом високих тижнів розглянути додаючи додаткові 30-60 хвилин сну на ніч. Невеликі регулювання в гігієни сну - як зберегти спальню прохолодною, не скринінгів 30 хвилин до місця, а також послідовні прокидки-часи - може мати негабаритні ефекти на відновлення і мотивацію.

Активне відновлення та відновлення «Різдень народження»

У комплекті розтягування, піновідкоювання, йога або масаж. Ці практики зменшують м'язову хворобу і покращують діапазон руху. 15-хвилинна мобільність може зробити чудеса як для тіла, так і для розуму. На істинних рештах не роблять нічого важче, ніж ходьба або ніжна розтягування. Багато досвідчених ультраподоронів слідувати правилам «не бігти два дні поспіль» хоча б раз на тиждень, навіть під час пікової підготовки. Це забезпечує нервову систему, яка отримує повну поломку і мотивацію залишається високою.

Перебування гнучких і адаптивних

Не існує плану навчання, який виживається з реальністю. Задоволення, сімейні зобов’язання, робочі стреси, а погода змусить регулюватися. Можливість адаптуватися без втрати мотивації є суперпотужністю. Замість перегляду пропущеного тренування як збій, перегляд його як можливість практикувати адаптивність.

80/20 Рулі

Ультратрена підготовка – це консистенція, яка наділяє досконалість. Анім, щоб вбити близько 80% запланованих тренувань. Якщо потрібно покинути сеанс або замінити довгий пробіг з коротшим, робити це без провини. 80/20 підхід знижує тиск і зберігає вас за допомогою довгострокового.

Далі, прийняти підхід «план потоку»: мати План A (ідеальну тиждень навчання), План B (модифікований для неповних збоїв), План C (мінімум вімкий тиждень). Якщо пропустити два дні бігу, то можна перенести до 30 хвилин замість 60 хвилин, а не відчувати себе вимушеним пропустити повністю. Ця гнучкість зберігає імпульс і запобігає всім-або-немовленим мисленням, що підлягає мотивації.

Слухати Тіло

Дізнайтеся різницю між нормальною втомою і ранніми ознаками травми або вигорання. Якщо ви відчуваєте постійні дратівливість, поганий сон, або втрата ентузіазму, то червоні прапори. Регулювати об'єм або інтенсивність відразу. Краще всього взяти три дні, ніж три тижні вимушеного відпочинку. Тримайте простий «простативність» рахунок кожного ранку на масштабі 1–5. Якщо ваша готовність нижче 2 протягом трьох ранок поспіль, візьміть несумний день відпочинку або переключіть на ніжну прогулянку / поход. Цей проактивний підхід запобігає більш перенапружаюваних питань.

Чоловіча техніка навчання для довгого хулі

Розумна сторона над витривалості є настільки ж, що тренується як фізична. Використовуйте такі методи, як візуалізація, мантра, і відділення. Перед тим як жорсткі біги, візуалізують себе подолання проблем - гора, втома, негативні думки. Повторіть коротку Мантри, як «стадь вона йде» або «одна мила в часі», щоб залишитися присутнім.

Перерва Run в Шпун

Замість мислення про шестигодинний біг, розбити його на третини: перші три години, наступні два, фінальні години. Або використовувати пам'ятки, такі як АЗС, дерева, або конкретні милі. Це робить відстань, здається керованим. Під час виконання можна також використовувати «згортання відчуттів»: фокусувати тільки на наступні п'ять хвилин зусиль, потім reassess. Це перешкоджає розуму від блукання до всього часу, що залишився.

Поруч з феєрверком

Збільшіть, що деякі тренування будуть некомфортні. Саме там відбувається зростання. Приймаючи дискомфорт в складі процесу знімає свою силу для демотивації. Кожен раз ви проштовхуєте, ви будуєте психічну жорсткість для гонщика. Практика специфічна «погана дрилі»: один раз на тиждень, підберіть біг, що навмисно включає виклик (наприклад, бігу в дощі, виштовхуючи крутий пагорб в кінці довгого ходу, або бігаючи на втомлених ніжках). При складанні дискомфорту запланована частина тренування, ви зменшите його шокове значення на день рас.

Використовуйте когнітивні ребермені

Коли ви відчуваєте негативну думку, як «Це занадто важко», перезаправка, яку вона робить мене більш міцною. «Я повинен бігти 20 миль» з «Я отримую 20 миль на причіп». Цей простий психічний зсув може різко змінити вашу емоційну стан. Написати три рамки для загального ультратреного скарги до сезону, і повторити їх при необхідності.

Gear, навколишнє середовище та безкоштовність

Новий редуктор може зацарювати збудлив. Свіжа пара причепного взуття, легкий жилет або нова заголовка може зробити вас вперед до наступного ходу. Але не надмірно на передачу - часто виграє. Замість, фокус на зміні вашого середовища. Привод до іншого причепа, курсувати в новому мікрорайоні або розкладати вихідні тренування. Новинка стимулює допамін, нагороду мозку хімічна.

Використовуйте музику та подкасти Strategic

Для довгих, легкої роботи, розглянемо аудіокниги або подкаст, щоб пройти час. Для жорстких зусиль, музика готелень може підвищити продуктивність. Але також практика, що працює без аудіо-розкладу, бути самотньою з вашими думками, будує розумову силу. Щоб максимально новати, створюйте кілька списків з різними банями (висока енергія, надихаючі, природні звуки) і обертати їх. Не слухайте однакові підкаси серії для кожного ходу; в середині циклу, переключіть до чогось зовсім іншого, щоб зберегти аудиторію пейзажу свіжим.

Планування тренування

Якщо ваша мотивація занурюється під час тривалого циклу, плануйте вихідні дні, щоб запустити нові причепи. Навіть одна ніч в іншому місці може перезавантажити ваш ентузіазм. Багато ультра бігунів розкладають «відведення довгого ходу» кожні чотири- шість тижнів. Це не доведеться дорого — кемпінг в державному парку з причепом мережі працює добре. Аттикум нового середовища, що дозволяє вам здійснити через попередній тиждень.

Висновки: Перспектива підвищення

Розширені ультратрені цикли є випробуванням персонажа стільки ж, скільки витривалість. Мотивація приведе в хвилі. Встановивши значущі цілі, будівельну спільноту, відстеження прогресу, ембраційне різноманіття, приступаючи до відновлення, і перебування гнучко, ви створюєте навчальне середовище, де мотивація може процвітати. Пам'ятайте, що кожен бігун зіткнувся з низькими точками, що відокремлений від тих, хто кинути, є прихильністю, щоб зберегти показання.

Використовуйте ці стратегії, не як жорсткі правила, але як інструменти, які ви можете адаптуватися до власної особистості та обставин. Радість обробки ультра-солодше через довгої подорожі. Тримайте очі на шляху попереду, один крок в часі. Для більш глибоких розуміння в психології, розгляньте ресурси, такі як Журнал «Трейлер Runner] і iRunFar]. Їх інтерв'ю з елітними спортсменами часто показують психічні трюки, які стійкі довгострокової мотивації.

Нарешті, лікуйте свою мотивацію, як відновлюваний ресурс, але це завжди можна поповнювати. Періоди, коли ви відчуваєте найменш мотивовані, часто ті, де ви зростите найбільшу. Довірте процес, худі на ваших системах, і дайте собі грацію. Лінія завершення буде там, і коли ви перекреснете, ви дізнаєтеся, що кожна боротьба по дорозі була варті.