Прихована архітектура емоційної стійкості

Ви точно знаєте, що потрібно зробити. У вас є план їжі, членство в тренажерному залі, а також розклад сну. Так, коли момент приходить діяти, щось зупиняє вас. Що невидима стіна не є недоліком сили волі або знань. Це емоційний бар'єр, який знаходиться на боці, самодобутній, досконалий або гравітаціяльний витяг знайомого.

Ці бар’єри – чому 80% новорічних постанов не з лютого. Вони не є ознаками слабкості. Вони природні, тверді відповіді, призначені для збереження вас безпечною від невідомого. Амигдала, примітивна частина вашого мозку, не може відрізняти загрозу предатора і загрозу ненависних на новому раціоні. Він викликає стресову відповідь, звільнення кортизолу, яка погіршує прийняття рішень і витягне за собою до комфортних звичок. Ця біологічна реальність означає, що боротьба з вашими емоціями є контрпродуктивними. Ви повинні навчитися орієнтуватися на них стратегічно. Для більш глибокого погляду на неврологія змін [Електронний ресурс]

Хороша новина полягає в тому, що емоційна агності є вмінням, які ви можете побудувати. Шлях вперед не усувається в цих почуттях, але в розвитку нових відносин з ними — вкорінений розумінням, співчуттям і практичним діям. Нижче виявляються перевірені стратегії, щоб допомогти вам зробити саме це.

Сім стратегій обходити емоційні блоки

Ці методи, які допоможуть вам працювати з розумом, а не проти нього, будувати імпульс і стійкість.

1. Успіх редфетину з процесом Цілі

Зовні ціль люблять "лос 20 фунтів" або "біг марафону" є емоційно ризикованими. Вони далеко, і якщо у вас є поганий тиждень, мета відчуває неможливе, що викликає сором'язливість і перемогу. Обміняти цілі результатів для цілей процесу. Зосередитися на дії можна контролювати щодня. Замість "лос 20 фунтів", метою для "перекласти овочі вечерею" або "приділяти протягом 15 хвилин після обіду". Ці невеликі, абсорбовані цілі будують самоефективність. Кожен виграш надішляє сигнал до вашого мозку, який ви здатні, що повільно розчиняє більший емоційний бар'єр "Я не можу це зробити".

2. Замініть самокритичність з самокомпасією

Коли ви заслитеся, ваш внутрішній критик часто атакує: "Ви так звезли. Ви не маєте дисципліни." Цей голос є емоційним бар'єром у себе. Дослідження від Dr. Kristin Neff показує, що самозбірник - порушуючи себе з такою ж добротою, ви б запропонували друг—драматичний посилює стійкість і мотивацію. Коли ви мене вгору, пауза. Повірте почуття. Потім скажте собі: "Це важко. Всі боротьби. Центр я можу дізнатися від цього і спробувати знову." Цей простий зсув знижує кортизол і дозволяє вам префронтальна кора перезуватися з логічним плануванням замість емоційного пана[: 0F: 0F]

3. Використовуйте стратегічну зовнішній супровід

Емоційні бар’єри тривають в ізоляції. Коли ви поодинці з вашими думками, невелике побоювання може рости в масивну стіну. Поширивши свою мету з довіреним другом, членом сім’ї або тренер створює вимикач. Вони забезпечують підзвітність, але важливіше, вони пропонують перспективу. Коли ви сказали, "Я тероризований, я буду збій, щоб не вдалося", вони можуть відобразити реальність, яка невдача є просто даними. Якщо ви боретеся з глибокими проблемами, такими як тривожність або історія травми, терапевт, який навчається в когнітивно-бегові терапії (CBT) або прийом і прихильність терапії (ACT) є нео-наведено. [[FLT: Чоловічий метод]

4. Розробка когнітивної гнучкості

Ваші думки не є фактами. Вони є гіпотезами. Емоційні бар’єри часто будуються на когнітивних спотворень—поминаючі помилки, як катастрофізація («Це буде руйнувати все») або чорно-біле мислення («Якщо це не ідеальний, це не відмова»). Коли ви помітили бар’єрну думку, напишіть її вниз. Потім запитайте себе: «Що таке докази для цього? Чи є більш збалансований спосіб побачити це? Наприклад, «Я пропустив мій тренування, тому я неналежний діалог» може бути перерамлений до «Я пропущений реальний тренування, тому що я був вичерпаний. Решта також є формою само догляду». Я буду відновитися завтра».

5. Практика Емоційне виховання

Притискаючи емоції часто запобіжники, викликаючи їх на ерупти пізніше. Емоційне спритіння, поняття, розроблене доктором Сусаном Девідом, означає, що тримати свої емоції легко під час вибору ваших дій. Назва емоції: "Я помітю, що я відчуваю інтенсивний страх про приєднання цього нового класу." Цей акт наміння знижує силу емоцій. Потім виберіть значення дії: "Я буду відвідувати клас і сидіти в задній рядку. Це досить". Побож може бути присутнім, але ви не пускаючи його приводять машину. Ви визнаєте його в пасажирському сидіння, поки ви стежите до ваших цінностей.

6. Проведення персонального аудиту

Непроблемні спроби змінити життя часто залишають емоційні рубці, які створюють майбутні бар’єри. Замість приховань від цих спогадів виконують аудит. Список декількох минулих спроб і відповіді: Що було контекст? Де я отримав качка? Що я навчився? Ви можете виявити візерунки, такі як прийом занадто багато відразу або не маючи кризовий план. Перевага цих пасів "справження" як експерименти, які забезпечили цінні дані смуги їхнього сорому і перетворює їх на стратегічну перевагу. Це вирівнює відмінно з розумом зростання, що випробували Кароль Двецького.

7. Погадайте про свій поступ з мікро-вини

Мозок ведеться з негативним боком — він зосереджує на загрозах і помилках. Необхідно свідомо навчити його помітити прогрес. Після завершення невеликої мети, пауза на 10 секунд і відсвяткувати. Чи варто напобігти піскову помпу. Скажіть, «Наша робота!» Відстежуйте ці мікро-виграні в журналі або додатку. Цей крихітний обряд випускає допамін, нейротрансміттер мотивації і задоволення. За допомогою зцілення здорової поведінки позитивним нейрохімічним відгородком, ви поступово перекривите емоційний бар’єр драка або переважка, який колись його оточений.

Нейтралізація специфічних емоційних бар'єрів

Загальні стратегії корисні, але певні емоційні бар’єри вимагають більш цілеспрямованого підходу. Ось як кинути найбільш поширені.

Груша в'язниці

Цей бар'єр виглядає як прокрасти, ідеаліонізм, або кинути рано. Антидот є зниження кіл так різко, що відмова стає нездійсненною. Прийняття до "мінімум в'язану дію". Якщо ви боїтеся почати згасання, ваша мета полягає в тому, щоб покласти на взуття і стояти в приводі протягом однієї хвилини. Якщо ви це зробити, ви перемагаєте. Як тільки ви там, то мишка часто несете вас додатково. Якщо це не, ви все ще зберігали свою обіцянку до себе. Згодом це повернути мозок, щоб пов'язати нову поведінку з безпекою, а не страхом.

Синдром низького самосходу і безстережного синдрому

Якщо ви не вірите, що ви заслуговуєте здорового, життєдіяльного життя, ви підсвідомо віддасте ваші зусилля. Фіксація полягає в тому, щоб побудувати самодовірку через невеликі, послідовні зобов'язання. Кожен раз, коли ви стежите за крихітною обіцянкою, - ви проповідаєте склянку води, збираєте на місце 15 хвилин на початку - ви надішлемо потужне повідомлення до вашого підсвідомого: "Я надійний." Відокремити свою ідентичність від ваших дій. Ви не "лінійна людина", тому що пропущена прогулянка. Ви людина, яка цінує здоров'я і навчаєте, як показати її послідовно.

Тягти зони комфорту

Зона комфорту відчуває себе безпечною, але це також клітка. Для розширення його без запуску паніки використовуйте принцип «одного ступеня». Зміна однієї невеликої змінної в часі. Якщо ви завжди сидите на дивані після вечері, стояти протягом п'яти хвилин. Якщо ви завжди маєте каву, спробуйте трав'яний чай один раз на тиждень. Ці низькорослі експерименти підвищують вашу «переносимість впадання» і новинність. За тиждень і місяців зона вашого комфорту розширюється, і емоційний бар'єр «це відчуває занадто дивний» втратить свою силу.

Гуилт і шейм цикли

Гуилт («Я зробив щось поганий») може бути продуктивним. Шам («Я поганий») є паралізингом. Багато людей цикл між строгою дієтою (для уникнення сором'язливості) і повним бінгем (коли вони неминуче розбити їх «ефектом» правила). Щоб зламати цей цикл, необхідно практикувати радикальне поділ дії з ідентичності. Якщо ви їсти тригерну їжу, скажуть гучно: «Я зробив вибір, який не вирівнявся з моїми цілями прямо зараз. Я ще хороша людина. Що я можу дізнатися від цього? Це порушує шари шема і дозволяє вам проблемно розчинити замість спіралі. Дослідження з Брене Браун показує шасіоване, що говорить про це шасіо зне

Комарсон Трап

У віці соціальних медіа ви постійно бомбардували з вилікуваною родзинкою, що відтворює почуття неадекватності та незадоволеності: «Не втратила вагу так швидко. Чому це займе мене назавжди? Антидот є радикальним саморефрезеруванням. Порівняйте, хто ви сьогодні, хто ви були вчора, минулого тижня або минулого року. Ваша подорож унікальний. Ваша генетика, історія, обставини різні. Недолі рахунки, які запускають порівняння і слідують тим, що ви навчилися або надихати, не роблячи вас відчувати себе «недихати».

Ідентифікатор: ядро сталого змін

Всі ці стратегії в кінцевому підсумку вказують на одне фундаментальне зрушення: Ваше особистість. Довгий час, як "один, хто намагається кинути цукор", - ви ще є свого роду людини, яка переходить цукор. Переміщення відбувається, коли ви скажете, "Я вид людини, яка припускає мій здоров'я". Це суть змін звички особистості, популяризації James Clear. Кожна дія, яку ви берете, є голосом для людини, яку ви хочете стати. Вам не потрібно виграти вибори на ніч. Вам просто потрібно відлити кілька голосів за бажану ідентичність кожен день. Коли ваша ідентичність зрушає, емоційні бар'єри, які належать до свого старого самопочу, просто, ніж раніше, вони не розчиняють, що.

Створення протоколу електронної безпеки

Як фізичній фітнесі, емоційна стійкість вимагає послідовного обслуговування. Це не один раз-і-до-проект. Ось простий протокол, щоб зберегти ваші емоційні бар'єри в бухті:

  • Дай-В (2 хвилини): Кожен ранок запитайте: "Що я відчуваю сьогодні? Що таке невеликий акт самодогляду, я можу запропонувати себе?"
  • Фізіологічний фонд: Ніколи не завадить впливу сну, голоду та гідратації на ваш емоційний стан. Коли ви втомилися або голодні, ваші емоційні захисти вниз, роблячи невеликий перешкода відчувається як гора. Передуважте сну і регулярне харчування як основа вашої настійності.
  • Weekly Reflection (10 хвилин): Переглянути на вашому тижні. Визначте один бар’єр, який з'явився і одну стратегію, яка допомогла. Це не для самозагартування; це для збору даних.
  • Environmental Audit: Ваше оточення формує ваші емоції. Вилучіть тригери, які посилюють негативні стани (як зберегти незгорну їжу в будинку) і додайте ліктів для позитивного ефекту (як розміщення вашої медитації подушки, де ви можете побачити її).
  • По-друге, Reset: Огляд ваших великих цілей. Налаштуйте їх. Відчуйте свій прогрес, незалежно від того, як невеликий. Це подорож доповнення, не відступаючи.

Коли ви можете подивитися професійну допомогу

Хоча самодопомоги стратегії є потужними, вони мають свої межі. Якщо ви виявите, що емоційні бар’єри глибоко вкорінені в травмі, клінічній тривожності або депресії, професійна підтримка не розкіш — це необхідність. Робота з терапевтом, який спеціалізується на CBT, ACT, або діалектичної терапії поведінки (DBT) може надати вам індивідуальні інструменти для навігації вашого конкретного внутрішнього ландшафту. Не існує сором'язливості в пошуку допомоги. Це знак мудрості і сили. Він є найвимогливіших поїздок, які ви коли-небудь візьмете: подорож до здоров'я, більш вирівняного життя.

Висновок

емоційні бар'єри для зміни способу життя реальні, але вони не постійні. Вони не є ознаками, які ви розбили або несортні. Вони просто візерунки думки і почуття, які були посилені протягом часу. З послідовним, компасіонувати зусилля, ви можете відреставрувати ті візерунки. Ви можете навчитися відчувати страх і приймати крок будь-яким чином. Ви можете стиглий і повернутися без ваги сором'язливості. Старт де ви. підібрати одну невелику стратегію з цього списку. Наносити його сьогодні. Зазор між намірами і діями містився не силою, але розумом, терпіння і сміливістю знову почати.