Table of Contents

Чому картопля затримає місце в здоровій дієті

Картопля є одним з найбільш невідповідних овочів. Часто загруповані французькими картопляними випікають і завантажують запечене картопля, вони отримують репутацію для того, щоб бути нездоровим. Але рівнинна картопля природно низька в жирі, без натрієвих речовин і упаковані поживними речовинами, такими як вітамін С, калій і клітковина, особливо якщо ви їсти шкіру. Проблема не картопля; це як ми готуємо її. Вершкове масло, вершки, сир і смажене масло перетворюють простий пуд в калорійну бомбу. З правими техніками можна насолоджуватися картоплею в цілому, задовольняючи частину будь-якого їжі без аромату.

Цей посібник проведе вас через кожен аспект приготування картоплі з мінімальним доданим цукром і жиром. Ви дізнаєтеся, які сорти працюють краще, як приготувати їх для максимального харчування і смаку, і як їх заправити без перекриття на нездорових інгредієнтах.

Вибираємо кращі сорти картоплі для низького розміру, з низьким рівнем приготування

Не всі картопля створюються рівною, але для здорових препаратів, кілька видів блиску. Ключ підбирає картоплю з натуральною вершковою текстурою і ароматом, який стоїть на власній.

Картопля «Юкон»

Юкон Золоті має вершкове масло, жовте м'ясо і натурально насичений аромат. Вони не потребують значної кількості додають жиру, щоб смакувати добре. Середній вміст крохмалю робить їх ідеальними для смаження, кипіння і пюре з простою вії бульйону або м'яса.

Червона картопля

Червона картопля воскова, добре тримати форму, і мати тонку шкіру, яка ідеально підходить для їжі. Вони відмінно підходять для кипіння, смаження або приготування картопляних салатів з вінаегретом замість майонезу. Їх природна солодкість подається без доданої цукру.

Картопля солодка (і Ям)

Солодке картопля упаковують бета-каротином, клітковиною та вітаміном А. Вони мають природну солодкість, яка усуває необхідність доданої цукру. Змішують їх цілими, нарізають їх на смаження і обсмажують з щіпкою кориці, або розім'яти з бітом апельсинового соку.

Картопля (Ідаго)

Русець високий в крохмаль і борошняний при запіканні. Вони роблять відмінну запечене картопля з пухнастим інтер'єром. Замість завантаження їх вершковим маслом і сметаною, намагаються вигорнути сальзу, грецького йогурту або посипання живців. Вони також добре працюють для духових запечених смаження з мінімальною олією.

Картопля пальчата

Пальчатки дрібні, тонко-шкірі, і мають горіховий смак. Вони обсмажують красиво з просто легким м'язом олії і солі. Їх невеликий розмір означає, що вони швидко варять і відмінно підходять для гарнір без будь-якого вершкового соусу.

При виборі картоплі, подивіться на тверду шкірку без проростків або зелених нашивок. Зберігайте їх в прохолодному, темному, добре провітрюваному місці—не в холодильнику — для підтримки їх якості і поживного вмісту. Для отримання більш детальної інформації про харчування USDA FoodData Central забезпечує всебічні дані на сортах картоплі.

Методи приготування здорового приготування, які консервують флаворовими та поживними речовинами

Спосіб приготування має найбільший вплив на те, скільки жиру і цукру закінчуються в страві. Передові технології, які використовують тепло, вологу і час для розробки аромату без зайвих інгредієнтів.

Пробити

Варення - це один з найпростіших способів варити картоплю з нульовим доданим жиром. Помістіть всю або вирізати картоплю в горщик холодної солоної води, доведіть до кипіння, потім знизіть до замші до виделки-tender. Для додаткового смаку додайте лавровий лист, зубчик часнику або гілочку розмарину до води. Злийте і поставте відразу з свіжою зеленню або вичавкою лимона. Уникайте додавати харчову соду в воду - кашлю це робить картопля м'яким, вона знищує деякі вітаміну С.

Пропарювання

Пароутворення зберігає більш водорозчинні поживні речовини, ніж кип'ятіння, оскільки картопля не сидить в воді. Використовуйте парову корзину над зануренням води. Пару невелику цілу картоплю або нарізають шматки до готовності, близько 15-20 хвилин. В результаті пухнастий, ароматний картопля, який потребує тільки дотик солі і перцю. Парова картопля робить відмінну основу для легкого вігрету або ляльки на песто.

Розслаблення

Розслабляючі карамелізують натуральні цукру і створює хрусткий зовнішній вигляд з мінімальною олією. Засмажують картопляні клини або кубики з невеликою кількістю оливкової олії (ложка на фунту багато), сіль, і ваші улюблені трави. Розкладають на деко в одному шарі і обсмажують на 425°F (220°C) до золотистого і хрустки. Високий вогонь знижує необхідність додаткового жиру— власне крохмаль картоплі засмажують гарно. Для безмасляного смаження, підкладаємо каструлю з пергаментним папером і використовують подразку варіння спрею.

Панчохи

Випічка цільною картоплею є кінцевою низькою заготовкою. Скраб шкіри, пекло з виделкою, і випікають безпосередньо на духовій стійці на 400°F (200°C) за 45-60 хвилин в залежності від розміру. Шкіра стає хрусткою і всередині пухнастої. Подавати з верхівками, як сальса, чорної квасолі, авокадо або посипання живих дріжджів замість вершкового масла і сметани. Mayo Clinic] ноти, які запечені картоплі можна частиною здорового раціону приготовленого без високих насадок.

свердлити

Свербляж додає димну глибину без будь-якого жиру за межі легкої щітки олії на решітках. Слайс картоплі в 1⁄2-дюймовий раунд або клини, парасолька протягом декількох хвилин, щоб вирізнити, потім гриль на середньому вогні протягом 4–5 хвилин на стороні. Висока пряма тепла створює карамелізовану скоринку. Подається з вичавкою лайму і посипанням порошку чилі.

Повітряна крихта

Повітря фріер циркулює гарячим повітрям, щоб виробляти хрусткі текстури, схожі на глибоке обсмажування, але з дробом олії. Засмачує кубики картоплі або смуги з чайною ложкою олії, солі, а приправи, потім повітря обсмажують на 380°F (190°C) протягом 15-20 хвилин, погладжуючи півдоріг. Результатом є ситна кішка без замочування картоплі в жирі.

Машинка з мінімальними добавками

Класична картопля пюре спирається на вершкове масло і вершки, але можна домогтися вершкової текстури з меншою кількістю жиру. Варити Юкон Золото або рассетну картоплю, потім розім'яти з теплим овочевим відваром, несолодке мигдальне молоко, або невелика кількість оливкової олії. Для насиченості без молока додайте ложку смаженого часнику або чайну ложку гірчиці Діюна. Приправляйте щедро білим перцем і сіллю. Ця версія має дроб жиру, але все комфорт.

Флаво підвищення без цукру або жиру

Трави, спеції, а кислі інгредієнти – це ваші найкращі друзі, коли ви порізаємо назад на цукор і жир. Вони додають складність і яскравість без додавання калорій.

Трави і спеції

  • Гарлик] (свіж, смажений або гранульований) додає глибинну саворой.
  • Росемари] чудово працює з смаженою або смаженою картоплею.
  • Тиме пар з майже будь-яким способом приготування.
  • Смоктед паприка дає бекконоподібну смоктість.
  • Turmeric і cumin створення земляного, теплого профілю.
  • Чорний перець і cayenne додають тепло без жиру.
  • Dill і chives принесуть свіжість до кипіння або запареної картоплі.

Acidic Інгредієнти

Кислота врівноважує крохмаль картоплі і зменшує бажання до жиру. Спробуйте це:

  • Lemon або лаймовий сік знежирений на пару або смажену картоплю.
  • Вінгар] (аппес сидру, червоне вино, або бальзамічний) використовується в оздобленні дотику.
  • Yogurt або kefir (звичайний, низькожирний грецький йогурт) як кремовий топпінг, який додає білок і тан.
  • (Дівон або цільне зерно) додає різкості і емульгує добре в підгодівлі.

Алюміній і овочі

Раст картоплі поряд з цибулею, гомілками або болгарським перцем. Натуральна солодкість карамелізованих цибулі означає, що ви не пропустите додану цукор. Сатишні гриби також додають саврі, гамаї характер, що робить блюдо відчувати без зайвого жиру.

Практичні поради щодо зменшення доданої цукру та жиру в щоденному картопляному сирі

Невеликі зміни в ваших кулінарних місцях можуть зробити велику різницю. Ось дієві поради, щоб зберегти ваші картопля рецепти худі і ароматні.

Ліміт високожирний молочний і масляний

  • Використовуйте непристойну каструлю або добре застигнуту чавунну навісу для смаженої картоплі, тому вам потрібно тільки мінімальний спрей олії.
  • Сопло з оливковою олією або авокадо маслом — це сердечник і потрібно менше помастити картоплю.
  • Для пюре використовуйте тепле куряче або овочеве бульйон замість вершкового масла і молока. Крохмаль з картоплі створює вершкове.
  • При виготовленні картоплі салату замініть майонез з ваїгретами, виготовленим з оливкової олії, оцту, гірчиці. Додайте нарізану селери, червоною цибулею, свіжою зеленню для замка і аромату.

Уникайте попередньо упакованих і перероблених продуктів картоплі

Заморожені картопляні пюре, хрусткий і миттєві картопляні суміші часто містять додані цукор, транс жири, натрієві і консерванти. Вони призначені для зручності, не здоров'я. Завжди оберіть всю, свіжу картоплю і підготуйте їх самостійно - виконайте точно те, що йдете в блюдо.

Виберіть випічки або парусні над смаженням

Глибоке смаження додає масивну кількість олії і створює шкідливі сполуки, такі як акриламід. Навіть пані-фритюрінг вимагає значного жиру, щоб запобігти липанню. Овен-запечена картопля або повітряно-фрит досягають подібної хрусткості з дробом жиру. Якщо необхідно обсмажити, використовуйте невелику кількість масла в непригарному каструлі і варіть на середньому вогні, щоб мінімізувати поглинання.

Використовуйте трави і спеції замість солі

Надлишок натрію є загальним питанням в картопляних стравах, особливо при використанні магазинно-сухих приправних сумішей. Зробіть свій власний солоний сезонний мікс з цибулею порошок, часниковим порошком, паприкою, чорним перцем і сушеними травами. лимонний кислота або лимонний перець може змити відчуття солі без додавання натріду.

Дивіться для прихованих Цукрів

Солодкі в картопляні рецепти за допомогою соусів, глазурів, комерційних спеційних сумішей. Барбекю соус, кетчуп, мед гірчиця є загальними кульбрирами. Зробіть свої власні згоди або використовуйте звичайний грецький йогурт, змішаний з зеленню в якості копти. Для запеченої солодкої картоплі, попилювання кориці або горіха забезпечує солодкість без цукру.

Зразок низького жиру, без додавання рецептів для картоплі

Поставити ці принципи на практиці з двома простими, здоровими рецептами.

Картопля ове-Роадний лимон Розмарин

  • 1 фунт (450 г) юкон золото або червона картопля, нарізаний на 1-дюймовий штук
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1 столова ложка свіжої розмарину, нарізаної
  • Сік 1⁄2 лимона
  • Сіль і чорний перець за смаком

Пшениця 425°F (220°C). Засмажуємо картоплю оливковою олією, часником, розмарином, сіллю і перцем. Розкидаємо на пергаментно-лінійному деко. Розмаїт протягом 25–30 хвилин, раз накидка, до золотистого і ніжного. Дріжджі з лимонним соком перед подачею.

Запечена солодка картопля з чорною лососею

  • 1 велика солодка картопля, скраб
  • 1⁄2 склянки консервованих чорної квасолі, змивається і зливається
  • 1⁄4 склянки diced томат
  • 2 столові ложки рубаного кіндро
  • 1 столова ложка лайма сік
  • Пінч з порошку лікміну і чилі

Змішайте солодку картоплю на 400°F (200°C) за 45–50 хвилин до м'якості. Тим часом змішайте чорні квасоля, томат, кінчальник, лаймовий сік, кмин і порошок чилі. Розщепіть запечене картопля і зверху сальзою. Не додано жир або цукор потрібно.

Для отримання більш здорового рецепта картоплі натхнення, Harvard Health Blog пропонує доказові вказівки на засвоєння картоплі в раціон серця.

Зберігання та перегрів картоплі в якості завіси

Правильне зберігання і перегрів може запобігти необхідності додаткового жиру або цукру для відновлення лівих свердловин.

Зручності

Зберігати сиру картоплю в прохолодному, темному місці (45–50°F / 7–10°C) з хорошою вентиляцією. Не охолоджувати сиру картоплю—старч перетворюється в цукор, чергуючи смак і викликаючи темні плями при вареній варці. Варене картопля повинна бути охолоджена в герметичній ємності і споживана протягом 3–4 днів.

Порада без додавання жиру

Для перегріву обсмажують або запечена картопля без висихання їх, використовують духовку або тостерну духовку на 350°F (175°C) близько 10 хвилин. Для вареної картоплі перегрівають в пароварці або мікрохвильовці з вологим паперовим рушником. Уникайте додавання масла або масла—незайміть, подразніть трохи бульйоном або водою, щоб додати вологу. Також можна нарізати лілову картоплю і каструлю в непристойному напозі без масла, використовуючи бризку води або овочевого бульйону, щоб знеглазувати.

Висновок

Картопля - поживний речовина, універсальний рослинний, який легко вписується в низькожирний, низькосугарний план їжі. Ключ - це фокусуватися на їх природному ароматі і фактурі, використовуючи способи приготування, які посилюють замість маски. Варіння, запарювання, запікання, випікання і гриль все виробляють смачні результати без важких добавок. Трави, спеції, і кислотні інгредієнти забезпечують всі смак, який вам потрібно. Дотримуючись цих порад, ви можете насолоджуватися картоплею в широкому асортименті здорових, задовольняючи страви - з простих сторін для завантажених страв— без провинний.

Експеримент з різними сортами картоплі та приправами, щоб знайти ваших улюбленців. Ваше серце та смакові бутони подянуть Вас. Для подальшого читання на користь здоров'я картоплі та інших кореневих овочів, проконсультуйтеся USDA сільськогосподарська служба досліджень.