Table of Contents

Розуміння етикеток м'яса

Харчові етикетки на упаковані м'ясні інгредієнти є вашим основним інструментом для виготовлення здорових вибірів, але вони можуть бути плутаниними. Панель для харчових продуктів, список інгредієнтів та передове покриття стверджує, що кожна частина історії. Вивчення, щоб читати ці елементи, даючи вам змогу вибрати худі, низькотезотичні параметри, які підтримують здоров'я серця, управління вагою та загальне благополуччя.

Правила етикетки в США застосовуються USDA Food Safety and Exam Service (FSIS) для м'яса, птиці та оброблених яєчних продуктів, тоді як FDA перераховує більшість інших упакованих продуктів. Розуміння цих стандартів допомагає вам довіряти, що ви бачите на пакеті. Наприклад, термін «лежача» на м'ясних продуктах юридично визначений – не просто маркетинговий гімік. Аналогічно, «низкий натрівець» має специфічне значення. Знайомтеся з цими визначеннями, щоб зрізати шум.

Перший крок завжди можна перевірити сервер розмір. Виробники часто встановлюють невеликі розміри подачі, щоб зробити калорійність і цифри натрієвих речовин нижче. Типове обслуговування для м'яса 3 унцій варене (близько розміру колодки карток). Якщо ви їсти більше, ніж це, помножити цифри відповідно. Завжди порівнювати етикетки за допомогою того ж розміру подачі.

Випадкування панелі інструментів харчування

Панель для харчових продуктів харчування Facts забезпечує бетонні номери для загального жиру, насиченого жиру, холестерину, натрію, вуглеводи, білка та різних вітамінів і мінералів. Для м'ясних інгредієнтів, фокус на загальнений жир] і насичений жир. Для низьких ‐sodium параметри, зверніть увагу на sodium лінія. Персентна добова значення (%DV) може допомогти вам швидко оцінити, якщо продукт високий або низький в поживних речовинах: 5%V або менше

Пам'ятайте, що %DV базується на 2,000-кальорій дієті; ваші індивідуальні потреби можуть відрізнятися, особливо якщо у вас є певні умови здоров'я, такі як гіпертонічна хвороба. Американська асоціація серця рекомендує обмежити натрію до , не більше 1,500 мг на добу для більшості дорослих, особливо тих, з високим артеріальним тиском. Так їжа, що містить 300 мг натрію за порцію, вже 20% цього ліміту.

Розуміння «Ліан» проти «Екстра Леан»

У США визначено специфічні критерії для умов «легі» та «витратного» при використанні на етикетках м’яса та птиці:

  • Lean: На 100 грам (близько 3,5 унцій приготовані), м'ясо містить менше 10 г загальної жиру, менше 4,5 г насиченого жиру, і менше 95 мг холестерину.
  • Extra Lean: На 100 грам, м'ясо містить менше 5 г всього жиру, менше 2 г насиченого жиру, і менше 95 мг холестерину.

Ці визначення застосовуються до мелених м’яса, а також цілих ріжучих. так, якщо ви бачите «90% худий» яловичина, значить 10% жиру за вагою – що кальмарує як «легкий». Однак етикетка «93% худий» не автоматично означає м’ясо «витратний»; перевірте цифри. Також зверніть увагу, що «леві» претензії не потрібні; багато здорових м’ясних не несе вимогу. Завжди перевірте з харчовими фактами.

Tip:] При покупці пташиного м'яса та шкіри, в той час як «земний індичок» зазвичай набагато більш худіший. Перевірте жирні грами, щоб бути впевненими.

Поради щодо пошуку льодових м'ясов

Вибір м’яса не просто про те, що шукає слово «льан» на упаковці. Він передбачає поєднання етикеток, розуміння ріжучих і порівняння брендів.

1. Порівняйте загальний жир і насичений жир

Закрили пакет і подивіться на Факти харчування. Для 3-ти тренувальних робіт, прицілитися на:

  • Total fat:] Менше 10 г (ідеально менше 5 г для додаткового худого)
  • Сатурований жир: Менше 4 г (ідеально менше 2 г)

Не забудьте перевірити холестерол і також – вибрати м’ясні інгредієнти з меншою кількістю 95 мг на порцію. Пам'ятайте, що навіть м’ясні м’ясні інгредієнти, такі як безкінечні курячі груди, можуть мати різний вміст жиру залежно від того, як вони обробляються. Наприклад, деякі без кісток, безкурні курячі груди можуть додавати бульйон або сіль розчин, який може збільшити вміст натрію і навіть відхиляти від жиру.

2. Дивитися на різки, які природно ланцюжок

Деякі ріжучі м'яса властиво нижню в жирі. Насичені самі з цими назвами:

  • Беф: Сирлоін, виріз, круглий, нижній круглий, нижня кругла, стеак фланка. Подивіться на «хой» або «виберіть» сорти; «прим» яловичина має більш мармуровий і таким чином більш жирний.
  • Покр: Тендерлоін, лойн куртки, селлоін смажений, центротка ткацький ткацький верстат. Уникайте «забарвлення ребра» або «Бостон бат».
  • Полуничка:] Безшовний курячий грудьми, індички груди (особливо меленого індички) і безшовного темного м'яса в помірному режимі.
  • Lamb:] Нога, лойн, і соєві вирізи підстрижені видимого жиру.

Пакети м'ясні етикетки часто включають назву ріжуча, тому ви можете використовувати ці знання для швидкого вузьких вибірів. Наприклад, пакет «порошкових лоунів» худіший, ніж «порошкові плечі».

3. Перевірте «Пісійманий ланцюжок» на м'ясом

М’ясні інгредієнти нагромадських м’ясних інгредієнтах визначаються відсотковою худою та жирною, такими як «93/7» смисло 93% худі та 7% жиру. Для щоденного приготування вибирайте:

  • Гурорт яловичина: 90% пісень або вище (наприклад, 90/10, 93/7, 95/5)
  • Горговий індичок: 93/7 або 99/1 (але обережно - 99/1 мелена індика може бути дуже сухим; розглянути 93/7)
  • Гурт курка: Зазвичай виготовляється з м'яса грудей; перевірити вміст жиру (посередині близько 2‐4 г на порцію)

Враховуйте, що деякі мелені м’ясні інгредієнти, позначені «луан», можуть бути додані жир або бульйон – читайте список інгредієнтів.

4. Уникайте «Доступ» або «Мариновані» м’ясні інгредієнти

Багато упаковані курячі груди, свинячі лойки та інші вирізи «поширені» з розчином саліну – суміш води, солі, цукру та іноді фосфатів. Це додає вологу і аромат, але також підвищує натрієвий і іноді жир. Подивіться на етикетки, які кажуть «не додані розчини», «100% природний,» або «отримані». Ці м’ясні інгредієнти будуть мати менше натрію і більш природна текстура. Список інгредієнтів повинен бути коротким: просто м’ясо себе.

5. Огляд Ingredient Список для прихованих жирів

Навіть «леві» оброблені м’ясні інгредієнти, такі як сироватка індички або курка, гарячі собаки можуть мати додані жири, масла або шкіра. Скануйте список інгредієнтів для умов, таких як «поодинці зневоднена олія», «паляна олія», «куряча шкіра», «ясенний жир», «ясенний жир», «забуджена масло». Чим менше інгредієнтів, тим краще. М’ясні м’ясні м’ясні м’ясні інгредієнти повинні мати лише один інгредієнт – м’ясо. Якщо є список довше трьох елементів, то це, ймовірно, дуже оброблено.

Вибираємо м'ясні інгредієнти низького рівня

Содієв є великим занепокоєнням у упакованих м'ясних закладах. Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) стани, які оброблені м'ясні інгредієнти значно сприяють середній надходження натрію США. Навіть коли м'ясо здається «свіжим», якщо це упаковано, вона може мати додані сіль або консерванти. Ось критичні поради для зберігання натрієвих низьких.

1. Знайте содію відключення

The FDA defines “low sodium” as 140 mg or less per serving. For meats, aim for:

  • Повітря, свіжі ріжучі: Ідеально під 100 мг на 3‐унційну порцію.
  • Надіслане м’ясо (яблички, ковбаси, бекону): Дивитися на «низу натрію», «вироблений натрієвий натрієвий», «не сіль додано». Порівняйте бренди, оскільки деякі «вироблені натрієві» продукти ще містять 300‐400 мг на порцію.
  • Frozen або консервовані м'ясні інгредієнти: Перевірте етикетку – кілька заморожених курчат може мати легкий розчин солі. Подивіться на «не сіль додається» варіанти консервованої туни або курки.

2. Шукайте «Не додано солі» або «Независлі» затискачі

Продукція, позначена «не соляна додана» не обов’язково не обов’язково, проте їх не потрібно додавати в процесі обробки, але, природно, що відбувається натрієвий натрієвий, все ще може бути присутнім. Це ще набагато краще вибору, ніж регулярні варіанти. Наприклад, консервовані туни вводять в воду без солі, додають близько 50‐70 мг натурального натрію на порції, тоді як регулярні консервовані туни можуть мати 250‐350 мг.

3. Перевірте содію з консервативів

Інгредієнти, як фосфат натрію], sodium nitrite, sodium nitrate], sodium erythorbate, і діодиєва інозинат є загальними в оброблених м'язах. Вони продовжують термін зберігання, підвищують колір і додають аромат, але також підвищують вміст. Щоб знайти дійсно низькі хімічні властивості

4. Порівняйте параметри торгової марки та Deli

Содієв відрізняється дико між брендами для одного типу м'яса. Наприклад, один фірмовий смажений індичоковий грудь може мати 350 мг на порцію, в той час як інший має 550 мг. При покупці для м'яса делікатесів, просіть свіжо зрізане м'ясо з анти-лі, але навіть ті можуть додавати сіль. Деякі супермаркети пропонують «низкий натрівець» м'ясні м'ясні делікатеси – запитують ті. Попередньо упаковані м'ясні м'ясні інгредієнти часто мають вищу натрію через збереження скибочок.

5. Розм'якшені консервовані або м'ясні м'ясні

Якщо ви купуєте консервовану тунця, лосось, курку або кукурудзяну яловичину (який брикосовий), можна зменшити натрієвий шляхом зцілення і змивання вмісту під холодною водою протягом 30 секунд. Це може видалити до 30‐40% натрію. Для брикосів, як шинка або кукурудзяна яловичина, полоскання може бути не практичним, але можна замочити їх в воді до приготування стрибати з деяких солі.

Додаткові характеристики за жиром і содовою

В той час як жир і натрієві є першочергові побоювання, інші фактори впливають на здоровість упакованих м’яса.

Роль обробки

Високо оброблені м'ясні інгредієнти, такі як ковбаси, гарячі собаки, салямі, і бекону не тільки мають високий натрієвий і жир, але також можуть містити консерванти, пов'язані з ризиками здоров'я. Світова Організація охорони здоров'я класифікує оброблене м'ясо як група 1 карциноген. При випадковому споживанні не обов'язково шкідливі, краще вибрати мінімально оброблені м'ясні інгредієнти більшості часу. Наклейте з цілими різами, меленими м'ясними м'ясними ви можете приготувати самостійно, або «покраплені» м'ясні м'ясні м'ясні інгредієнти з короткими списками.

Дивіться для доданих цукрів і вуглеводів

Деякі ароматичні або мариновані м'ясні інгредієнти містять додані цукор, мед, декстросе або кукурудзяний сироп. Ці додають калорій і можуть збільшити споживання вуглеводів. Для низького рівня і худі вибір, не уникнути медопротидного шини, тераіякіомариновані курчат, або клеєноглазований беконом. Список інгредієнтів розкриває додають солоди.

Розмір стружки

Упаковані м'ясні компанії іноді встановлюються подача розмірів, які необґрунтовані дрібні. Наприклад, етикетка може перерахувати подачу як 2 унції, але типова людина їсть 4‐6 унцій. Якщо подвоювати порцію, ви подвійний натрієм і жир. Завжди замітка розміру подачі і регулювати ваші розрахунки. Хороше правило: якщо порція м'яса deli становить 2 скибочки, але ви кладете 4 скибочки на сендвіч, помножте все на 2.

Виберіть свіжого попереднього

Попередньосезонні м'ясні інгредієнти, такі як лимонно-опперові курячі груди або попередньо мариновані свинячі вирізки, часто містять високі кількості натрію і іноді додають жири (як масло). Замість, купити звичайний м'ясо і приправляйте його самостійно зеленню, спеціями, цитрусом і солоними приправними сумішами. Це дає вам повну контроль над натрієм і жирним змістом. Плюс ви можете створити свіжі аромати без добавок.

Шукайте «Айро-Хілле» птиця

Спосіб обробки впливає як волога, так і натрієвий. Багато курчат – це «водо-охолоджені», – означає, що вони поглинають воду під час охолодження, що може розвести аромат і іноді призводять до до доданої натрієвої (з тих пір, коли процесори часто додають сіль в воду до міко-природного смаку). «Айротільовані» курчат охолоджують без поглинання води, внаслідок чого міцна текстура і нижня натрієва (природно з'являються). Перевірте пакет для «повітряного» або «не вода додається». Це ознака високої якості, нижньої носової продукції.

Розглянемо органічні та трави-Фед Опції

Органічна птахофабрика виробляється без рутинних антибіотиків або доданих гормонів. Однак органічне не гарантує низького жиру або низького натрію – все ще потрібно прочитати етикетку. Вирощування яловичини, як правило, має кращий жирний кислотний профіль (більше омега‐3s) і менш загальний жир. Багато трав'яні продукти також мінімально обробляються. Якщо ваш бюджет дозволяє, це може бути відмінним вибором, але завжди перевіряють факти харчування.

Практичні стратегії торгівлі

Зроби себе з такою тактики, коли ви потрапили в магазин греків.

Зробіть етикетку-читування маршруту

Для кожного фасованого м'яса ви підібраєте, виконайте швидку тріску:

  1. Перевірити перед за позовами, такими як «легкий», «нежирний», «низький натрій», «не додано сіль».
  2. Шукайте розмір подачі – це реально?
  3. Сканування всього жиру і насиченого жиру – відповідати пісним критеріям?
  4. Сканування натрію – це під 140 мг на порцію? Якщо ні, це не менше 300 мг?
  5. Фліп до списку інгредієнтів - це коротко? Будь-які непотрібні добавки?

Після декількох поїздок ви отримаєте швидкий зчитувач етикеток.

Купити Свіжі, не заморожені або попередньо згорнути (при можливості)

Свіжі м’ясні інгредієнти від алерської стійки часто не додаються натрієм або консервантів. Задайте алгар, щоб надати вам «підірвані» або «астирої» ріжучі, і підстрижені видимі жири самостійно в домашніх умовах. Дорочищені м’ясні інгредієнти (як курка, беконні біти, попередньо зварені м’ясні кулі) практично завжди вище натрієвих і можуть мати інші добавки. Готування з нуля є найкращим способом управління надходженням.

Використовуйте параметри магазину в Inter‐House

Деякі магазини з лушпиння пропонують магазин-бренд м'ясні інгредієнти, які нижчі на натрієвих ділянках. Перевірте свої приватні лінії етикеток – вони можуть мати «низькі» версії брижа індички, шинка або смажені яловичини. Також, подивіться на «свіж, ніколи не заморожені» етикетки – ці м'ясні інгредієнти менш ймовірні для доданих рішень.

Плануйте свої цілі навколо Lean, Low‐Sodium meats

Створіть щотижневе меню з курячим груди, тандички, свинячий виріз, рибу (свіження або заморожені без доданої паніровки). Використовуйте лівевер приготоване м'ясо для бутербродів замість м'яса делікатесів. При невеликому плануванні можна уникнути необхідності для сильно оброблених варіантів.

Висновок: Візьміть контроль вибірки м'яса

Читання етикеток для харчових продуктів на упакованих м'ясних інгредієнтах є навичкою, яка оплачує дивіденди для вашого здоров'я. Зосереджуючись на жирі та вмісті натрію, розуміння юридичних визначеннях та скуштувати список інгредієнтів, ви можете послідовно вибрати пісні та низькотессодні варіанти. Не бійтеся передотермопакуванням маркетингу; завжди перевірте через харчові факти та список інгредієнтів. Пам'ятайте, що найсвіжіші м'ясні інгредієнти часто є одним з найменшими інгредієнтами – ідеально просто м'ясо. З практикою ви зможете швидко визначити кращі варіанти в будь-якому з них, що підтримує дієту, що сприяє здоров'я серця, управління вагою, управління, вага та загальна вага.

Для більш докладних інструкцій, відносяться до Безпечне харчування для м'яса і Американські рекомендації з питань серцевого товариства. Ви також можете вивчити CDC's Sodium Reduction Toolkit для додаткових порад. З цих стратегій ви можете орієнтуватися на продуктовий магазин з впевненістю і вибрати м'ясні інгредієнти, які дійсно підтримують ваші цілі здоров'я.