Розуміння низьких продуктів харчування: Як вони допомагають зберегти стабільні рівні цукру в крові

Підтримані рівні енергії

Високо-GI продукти харчування забезпечують швидкий розрив енергії, що слідують збійом, часто відчував як сонливість або відсутність фокусу. Низько-GI продукти забезпечують стійкий потік глюкози, який ідеально підходить для психічної концентрації та фізичної витривалість. спортсмени часто використовують низько-GI страви, два до трьох годин до витривалих заходів для підтримки енергії без шлунково-кишкового диститра. Наприклад, попередньо рунний сніданок вівсяного з горіхами і ягодами може витримати глікоген випуск протягом декількох годин.

Зменшений ризик хронічних захворювань

Прийняти низько-гімну дієту може знизити ризик розвитку цукрового діабету 2 типу, серцево-судинної патології та певних раку. Метааналіз в Nutrients укладено, що високо дієтарна GI і GL асоціюються з підвищеним ризиком ішемічних подій серця (Nutrients - GI / ГЛ і ризик). Крім того, низько-GI дієти часто вирівняються з іншими здоровими їдалями - вищими в клітковині, цільними зернами, а рослинними продуктами — що колгоспігують від хронічних захворювань.

Комплексний перелік низько-гімних продуктів (GI ≤ 55)

Некорпоративний низько-GI вибір простіше, коли ви точно знаєте, які продукти потрапляють в цю категорію. Нижче наведено детальний перелік, організований харчовою групою, в тому числі деякі з них зазвичай здаються варіанти.

Фрукти (лизькі GI, особливо при з'їждженні)

• Пристосування (GI 36) – Висока в пектин, що сповільнює поглинання цукру.
• Пирці] (GI 38) – Багатий в волокнах і сорбітолі.
• Oranges] (GI 40) – Весь фрукт має набагато нижчий GI, ніж апельсиновий сік.
• Беррі] (суниця, ожина, малина; GI 25-40) – Упаковані антиоксидантами і низькими в цукрі.
• Черрі (GI 22) – Один з найнижчих плодів GI, а також джерело мелатонін.
• Grapefruit] (GI 25) – В’їсть фруктів, не соку, для збереження клітковини.
• Plums] (GI 40) – Також низькі калорій і високий в вітаміні С.
• Peaches] (GI 42) – Вибираємо свіжі пере консервовані в сиропі.
• Ківіфрут (GI 47) – Містить Actinidin, який може допомогти білому перетравленні.

Нестарих овочевих культур

• Broccoli, spinach, kale, lettuce, перець, огірки] – У всіх недбалий вміст вуглеводів і, таким чином, недбалий GI (часто 0). Вони повинні формувати основу більшості страв.
• Морква] (GI 41) – Згода на старі міфи, морква низька GI при сирому або злегка вареному.
• Свеет картопля (GI 44) – Дуже краще, ніж біла картопля (GI 70+). Зварена солодка картопля має нижню GI, ніж запечена; пурпурно-флешовані сорти навіть нижчі.
• Зелений горох] (GI 45) – Містить білок, клітковина, а також повільно-знижувальний крохмаль.
• Бец (GI 61 – середнє) – Растровані буряки – середні GI, але для деяких людей, які ще можуть їсти в скромних порціях через їх низький GL.

Зернові зерна та зернові

• ]Стел-розрізати овес (GI 42) – Уникайте миттєвих овес, які вище GI через обробку.
• Barley] (GI 28) – Один з найнижчих GI зернових, багатих бета-глюканом розчинного волокна.
• Quinoa] (GI 53) – Повний білок і високий в клітковині.
• ] Паста пшениці чере (GI 37) – При варенні ал зуба GI нижче. Огодження піднімає її.
• Броутний рис (GI 50) – Краще білого рису (GI 72). Парокілований рис (зведений) має GI навколо 47.
• Булгур (GI 48) – Швидка варіння і горіх, добре працює в салатах.
• Rye хліб (pumpernickel) (GI 41) – Денс і високий в клітковині; правда закваскова жита має особливо низьку GI.
• Popcorn] (GI 55) – Порошений попкорн є цілим зерном з низькосереднім GI, але не допускати метеликів або цукрових версій.

Мастурбація

• Lentils (GI 29) – Обидва коричневі та червоні пальці чудово підходять; червоні пальці розбиваються більше, але все ще мають низьку GI.
• Чікпеас] (GI 28) – Використовуйте в салатах, гумусі, або тушкованому.
• Чорна квасоля (GI 30) – Високий в білку та клітковині.
• Кідні боби (GI 24) – Сплав-дигезинг крохмаль; ретельно варене для безпеки.
• Соєбеани (редама)] (GI 15) – Дуже низька GI завдяки високому білку та жирності.
• Пес] (спліт горох, GI 32) – Сорти сушені навіть нижчі GI, ніж свіжі.

Горіхи, насіння та жири для здоров'я

В той час як горіхи і насіння містять мінімальні вуглеводи, вони природно низькі GI і можуть допомогти помірному глікомічному відгукі їжі при з'їждженні з іншими харчовими продуктами.

• Альмондс, горіхи, насіння шия, льонси, насіння соняшника] – Всі GI 0-10. Їх жир і вміст волокна розбиває поглинання супроводжуючих карбів.
• Меслые изделени (несолодке) – Арахісове масло, мигдальне масло; вибираємо варіанти з додаванням цукру або водневих масел.
• Авокадо] – Технічно плодовий, але з недбалими карбами. Додавання авокадо в їдальню знижує загальний GI.

Альтернативи Дійрій і Дійрій

• Греек йогурт (GI 11) – Низькі в карбах, високі в білку; непрощені версії тільки.
• Молок (скім, 1%, 2%) (GI 31) – Лактоза – низько-гімний цукор. Кільке молоко має схожу GI, але більш жир, що додатково сповільнює травлення.
• Неспішне молоко соєвої (GI 34) – Хороша альтернатива молока; не загартовані варіанти.
• Cheese] (GI ~0) – Містить недбалі вуглеводи, що робить його низьким вибором, який додає білок і жир.

Як приготувати методи Affect GI: практичні поради

Так само їжа може мати різко різну GI залежно від того, як вона готується. Розуміння цих нюансів допомагає зробити вибір смартера на кухні.

• Pasta:] Приготування макаронів аль-дент (підтвердження до прикусу) зберігає крохмаль гранули менш желатизовані, що призводить до зниження GI (кругло 43) порівняно з перевареними, м'язовими пастою (GI > 60). Крім того, летіння варених макаронів охолоджують, а потім перегріває він створює стійкий крохмаль, далі знизивши GI.
• Потатос:] Олія, потім охолоджуючий картопля (наприклад, картопляний салат) утворює стійкий крохмаль, що скидає GI білого картоплі від 75 до близько 56. Солодкий картопля вже нижчий; запікання їх шкірою допомагає зберегти волокна.
• Rice:] Парольований (перетворений) рис має GI навколо 48, значно нижче стандартного білого рису (72). Зварювальний рис з бітом кокосового масла і потім охолодження його протягом 12 годин може збільшити стійкий вміст крохмалю, знизивши GI до 10 точок.
• Oats: Сталеві кішки мають нижчу GI, ніж прокатні овеси (GI 55), оскільки вони менш обробляються. Миттєві овеси, які попередньо зварені і сушені, мають GI близько 70.
• Фрукти: Кельові фрукти завжди мають нижчу GI, ніж пюре або сокову форму. Підходить для гладких ламків, що піднятує гліко-ідеальний вплив, навіть якщо інгредієнти низькі-GI у їх цілій формі.

Як включити низько-гібістичні продукти в свій раціон

Перехід до нижнього GI вживлення не має бути шкідливим. Невеликі, послідовні легінси можуть значно підвищитися в управлінні цукровим діабетом.

сніданки

• Заборона:] цукровий сніданок злаки, білий тост з варенням, або миттєвий вівсяний
  ]Вибрати: сталеві кішки з ягодами і горіхами, грецький йогурт з скибочками груші і насінням шия, або двоярусний омлет з хребтом і скибочками житнього хліба.
• Заборона:] апельсиновий сік
  Вимір:) весь апельсин з невеликою ручною мигдалю.

Обід та вечеря Стратегії

• Замість: білого рису, картопля пюре, або рафінована макарони
  Виноград: квіноа, ячмінь, ленти, або цвітна рис (незвичайно нульова GI).
• Замінити білок: Включає джерело пісного білка (куратура, риба, тофу) або здорових жирів (авокадо, оливкова олія) з кожним прийомом їжі. Жир і білок повільне порожне покарання шлунка, розмивання глюкози.
• Додати оцет або лимонний сік: Кислота в оцеті може знизити ГИ супроводжуючих вуглеводів. Просте вінеагретт на боб салаті легко підходить для вигоди.
• Сучасні овочі: Дослідники свідчать, що споживає нестарих овочів і білка перед вуглеводом порції їжі може зменшити посліди глюкози на 30-50%.

Сніданки Смарт

• Заборона:] картопляні чіпси, тріщини, або цукеркові бруски
  Вибрати:] яблуко з мигдалем маслом, ручна змішаних горіхів, звичайний попкорн (порожн є ціле зерно з GI навколо 55), або ж веггі палички з гумусом.
• 
  Заборона: рисові коржі (GI 85)
  Хоусе:] зрізка гарбузового тоста з розім'яним авокадо.

Читання етикеток та «GI Mindset»

Хоча значення GI не перераховані на більшості етикеток харчування, ви можете зробити виготовлені вибір, дивлячись на вміст волокна (високе клітковина = зазвичай нижчий GI), вміст цукру (цукрові цукру штовхають GI вгору), а також список інгредієнтів. Вся їжа, мінімально оброблений підхід природно призведе до дієти нижчої GI. Також розглянути order of їжі: вживання білка і овочі перед вуглеводами може зменшити гліко-емічні відповіді їжі значно. Згодом ви розвиваєте інтуїтивне почуття, яке продукти тримати вас відчувати себе стабільним і повним.

Зразок Low-GI Meal Plan (Одній день)

Тут можна замовити для трьох страв і закусок:

• Breakfast: Обідня овата з лушпиння, несолодке мигдальне молоко, столова ложка насіння шия, а також ручна чорниця. Подається з боком стяжки яйця (дозатор білків і жиру).
• Обід: Великий змішаний зелений салат з курчаями, огірком, болгарським перцем, помідорами вишні та смаженим курячим грудисом; зшитий оливковою олією та лимонним соком. Столовий яблучний оцет в заправці допомагає знизити GI їжі.
• Снік:] М'який груш і 10 сирих мигдаль.
• Діннер: Запечена лосося філе з паровими брокколі і боком смаженої солодкої картоплі (з шкірою). Додати бічну частину шкірки каля. Додатково скидається вода з лимоном.
• Optional десерт:] Невелика чаша змішаних ягід з лялькою на грецькому йогурті.

Низько-GI Дієти для специфічних популяцій

Для типу 2 діабет і придябники

Американська асоціація діабетів рекомендує низько-GI дієту в складі медикаментозної терапії. Дослідження показують, що замінюючи високо-GI продукти з низько-GI альтернативами можуть зменшити HbA1c на 0,3–0.6% більше 3–6 місяців, що клінічно значуще. Ключове зачаття: вибір бобових, цільних зернових, нестарих овочів на кожному харчі, і завжди пар вуглеводів з білками або жиром.

Для спортсменів та активних осіб

Низько-GI харчування перед витривалістю забезпечує стійкий випуск глюкози, який може поліпшити продуктивність і затримку втоми. Після вправ, однак, високо-GI продукти (як банан або білий рис) часто рекомендують для швидкого глікогену поповнення. Термінові питання: низько-GI до, high-GI після. Для важкої підготовки, змішане харчування з обох низьких і середніх джерел GI може підтримувати відновлення без виклику аварійного завершення.

Для управління вагою

Користь низької ГИ може природним шляхом зменшити споживання калорій шляхом просування ситі. Один дослідження виявив, що учасники на основі лібіду низької GI дієти споживали близько 200 менше калорій в день порівняно з тими на низькожирному раціоні, не відчуваючи позбавлених. Поєднання клітковини, білка і повільного дозування карбюрів допомагає регулювати голодні гормони, як гетрелін і ГЛП-1.

Для гестаціальних діабетів

Низько-гі дієти часто рекомендують для управління цукровим діабетом крові при вагітності. У рандомізоване дослідження Діабет догляду показали, що низько-гі дієта при вагітності знижується необхідність інсулінотерапії на 30% порівняно з традиційним здоровим харчуванням. Боби, ячмінь і ягоди стають особливо цінними в цей час, тому що вони забезпечують поживні речовини без виклику гликозаних шипів.

Загальні випадки про низькі продукти харчування

Ми: Всі фрукти здорові, тому GI не має значення.

Хоча всі фрукти є поживними, деякі, як кавуна (GI 72) і ананас (GI 66) є середнім для високих GI. Однак, тому що вони містять воду і клітковину, типова порція має низьке глікологічне навантаження. Ключ є розміром порції і їсти їх з джерелом білка або жиру (наприклад, кавуна з сиром фета). Смажені плоди, такі як дати (GI 42), низькі GI, але дуже концентровані в цукру, так годинник порції.

Міф: Низько-ГІ - низькокарбний.

Не обов'язково. Багато низько-GI продуктів, як lentils, quinoa, і ячменю є вуглеводами-багатим, але вони повільно-знижуються. Низький раціон G все ще може бути відносно високою в загальній кількості вуглеводів, доки карбюри з усього, волокнистих джерел. Зовні, деякі високожирні продукти (як шоколад) можуть бути низькими GI, але не обов'язково здорові. Зосередитися на загальній харчовій якості.

Міф: Картопля суворо відлікають.

Біла картопля - це високо GI, але солодка картопля - середньо-нижня GI. Навіть біла картопля може бути поліпшена: кип'ятіння і потім охолоджувати їх (процес охолодження утворює стійкий крохмаль, знижуючи GI) і з'їсти їх жирною заправкою. Нова картопля має нижню GI, ніж зрілі. Шлях ви готуєте і паріть їх речовини більше, ніж сам рослинний.

Міф: Ви повинні перевірити GI для кожного харчування.

GI є довідником, не жорстке правило. В реальному світі харчування передбачає поєднання продуктів, які зміни загального гліко-схемічного реагування. Зосереджуючись на всьому, необроблені продукти з великою кількістю волокон і білка є більш стійким підходом. Згодом ви можете розробити твердий інстинкт для того, що працює для вашого тіла без пошуку чисел в кожному харчі.

Поставляючи все разом: Низький спосіб життя

Прийняти низько-GI їдальний візерунок є одним з найефективніших дієтологічних стратегій для підтримки стабільного цукру в крові, підтримки управління вагою і зменшення ризику хронічних захворювань. Почати, роблячи одну ковпаку на хутрю — замінити білий рис з ячменю, цукровий крупу з сталевими гратами, а також рівнинні тріщини з горіхами. Як ви будуєте звички, ваш палат буде регулювати, щоб віддати перевагу більш глибоким, горіховим ароматам цілих зернових і бобових культур.

Пам'ятайте, що глікомічний індекс є лише одним шматком головоломки. Сходові низько-гі продукти харчування з достатнім білком, здоровими жирами і великою кількістю різнокольорових овочів. Фізична активність, управління стресом і адекватне сну також грають життєво важливі ролі в регулюванні цукру крові. Низько-гі дієта працює краще в складі комплексного, здорового способу життя.

Для додаткового читання зверніться до офіційної бази даних глікологічного індексу університету Сідней (] База даних GI ), інструкцій Американської асоціації діабетів ( Американська асоціація діабетів: Розуміння карбів]), або зареєстрованого дієтитака для персоналізованого керівництва. Більш глибокий занурення в науку крохмалю та стійкий крохмаль доступний через Гарвардський т.Г. Чан Школа громадського здоров'я (Harvard Nutrition Джерело: Carbohydrates).