Table of Contents

Що таке Гликемічний індекс?

Глікемічний індекс (GI) є числовою системою, яка займає вуглеводо-консервуючу їжу відповідно до того, як швидко вони підвищують рівень глюкози крові після їжі. Розвинена в 1981 році доктором Девідом Дженкінсом і його командою в Університеті Торонто, GI вага працює від 0 до 100. Чистий глюкоза дає довідкове значення 100, а інші продукти зараховуються відносно цього бенчмарку. Продукти з високим GI (70 або більше) швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи швидкий, різкий шип у крові цукру. Низькі GI продукти (55 або менше) засвоюються повільніше, що призводить до поступового, стійкий, піднімається, що

Розуміння GI є особливо цінним для фізичних осіб з діабетом, предиабетом, метаболічним синдромом або будь-яким, хто прагне підтримувати стабільну енергію протягом дня. Однак GI є не автономним вимірюванням здоров'я їжі — розмір порції та загальний вміст харчування. Саме там, де концепція глікоемічне навантаження (GL) надходить у гру, що ми розглянемо пізніше в цій статті.

Як вимірюється Гликемічний індекс

ГІС їжі визначається шляхом керованих досліджень харчування людини. Група волонтерів споживає порцію тестової їжі, що містить 50 грам доступних вуглеводів. За наступні два години рівень глюкози крові вимірюються за регулярними інтервалами. Отримана крива реакції цукру в крові порівняно з виробами, що виробляється в споживанні 50 грам чистого глюкози (посилання на продукти). Площа під кривою для тестової їжі поділяється зоною під кривою для глюкози, потім перемножується на 100, щоб виробляти значення ГІС.

Кілька чинників впливають на фінальний GI бал:

  • Дигестність гранул крохмалю: Желатинізований або швидко засвоюваний крохмаль швидше підвищують цукор крові.
  • Фібер зміст:] Soluble волокна сповільнює травлення і зменшує GI.
  • Повернення жиру і білка:. Ці макроелементи затримують порятунку шлунка і опускають GI їжі.
  • Acidity: Acidic Foods, такі як ті, що містять оцет або лимонний сік, можуть знизити GI.
  • Обробка кормів: Високо оброблені зерна (наприклад, миттєвий вівсяний, білий хліб) мають вищі GI, ніж мінімально оброблені еквіваленти (наприклад, сталеві муки, цільнозерновий хліб).

Категорії класифікації GI

Міжнародна база даних Glycemic Index класифікує продукти харчування в трьох категоріях:

  • Low GI: ≤ 55
  • Medium GI: 56–69
  • Висока GI: ≥ 70

Варто відзначити, що вартість GI самостійно не відображає глікозний ефект їжі на основі типових розмірів порції. Наприклад, кавун має високу GI (круглий 72), але стандартну порцію (120 грам) містить лише близько 11 грам вуглеводів, що призводить до низького глікологічного навантаження. Саме тому багато експертів з харчування рекомендують використовувати глікологічне навантаження поряд з GI для правильного планування їжі.

Чому Glycemic Index Matters для контролю цукру в крові

Стабільні рівні глюкози крові є важливим для загального здоров'я. Коли цукровий діабет крові, тіло випускає інсулін для трансферу глюкози в клітини. Часті або великі шипи можуть пересуватися від інсуліну, що сприяє інсулінорезистентності з часом. Особливо актуально для людей з цукровим діабетом типу 2, які вже мають порушення чутливості інсуліну. Вибираючи низькі продукти GI, індивіди можуть мінімізувати післяпічні стрибки глюкози і зменшити попит на підшлункової залози, щоб виробляти великі кількості інсуліну.

Дослідження опубліковано в американський журнал клінічного харчування показав, що низькі раціони GI покращують гліко-контроль і зменшують рівень гемоглобіну A1c у людей з діабетом. Метааналіз 14 рандомізованих контрольованих випробувань виявили, що низькотемпературні дієти GI знижені HbA1c приблизно на 0,5% порівняно з вищими GI контрольними дієтами — значуще зниження для управління діабетом.

За межами діабету стабільний цукор крові пов'язаний з кращою когнітивною функцією, стійкий фізичну енергію, і зниженими голодними тягарами. Для спортсменів, споживаючи низькі GI їжі перед витривалими подіями забезпечує стабільний випуск глюкози, уникаючи енергетичної аварії, яка може слідувати за високих GI передграшкових закусок.

Гликемічний індекс та управління вагою

Низькі продукти GI, як правило, сприяють насиченості, оскільки вони засвоюються більш повільно, зберігаючи вам повну версію для більш тривалого часу. Це може призвести до зниження загального споживання калорій без свідомого обмеження. Системний огляд Nutrients] укладено, що низькотемпературні дієти асоціюються з помірною втратою ваги і поліпшенням складу тіла, зокрема, при поєднанні з кальорієнт дефіцитом. Механізм передбачає затримку шлункового порожнього, посилене виділення апетитних гормонів, і розтутнені після-меальові рівні інсуліну — нижче інсулін виступає жировим окисненням, а не жировим зберігання.

Практичні поради щодо управління вагою з GI включають в себе стартові страви з низьким зеленим супом або салатом, вибираючи бобові як джерело білка, і змітаючи рафіновані зерна для цілих зернових культур. Ці зміни не тільки зменшують глікологічне навантаження їжі, але і підвищують надходження клітковини, що підтримує здоров'я кишечника і насиченість.

Зменшення хронічного ризику захворювань

Висока дієтична глікомічне навантаження пов'язана з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцево-судинної патології та певними раками. Хронічна гіперглікемія та гіперінсулінемія може сприяти окислювальному стресу, запалення та ендотеліальної дисфункції — всі фактори розвитку захворювання серця. Аналіз медичних досліджень виявили, що жінки з найвищими гліко-імічні дієти мали 37% підвищений ризик ішемічної хвороби серця порівняно з тим, що споживання найнижчих гліко-навантажних дієт.

Крім того, підвищені рівень інсуліну можуть стимулювати гормональні шляхи росту, які можуть сприяти поширенню пухлини ракових клітин. Дослідницькі дослідження пропонують асоціації між високими GI дієтами і підвищеним ризиком колоскових, грудних і панкреатичних раків, хоча більш дослідження потрібно для встановлення каустації. На сьогоднішній день Американський раковий товариство рекомендує дієту, багату низькою GI, цільні рослинні продукти в складі профілактики раку.

Фактори, які впливають на Гликемічний індекс харчових продуктів

Хоча GI є корисним інструментом, він не фіксується - багато змінних можуть змінювати вплив цукру на цукор.

Ріпність і зберігання

Фрукти та овочі проходять крохмаль-до-сугарні перетворення як вони дозрівають. Зелена (нерифна) банан має GI близько 30-40, в той час як повністю дозріває банан з коричневими плямами може мати GI 60–70. Аналогічно умови зберігання картоплі впливають на їх крохмальну структуру; холодне зберігання підвищує стійкий крохмаль, який може знизити GI при з'їждженні холоду або перегріву.

Методи приготування та приготування

Термосталатиналізує крохмаль, що робить його більш доступним для травних ферментів. Переготовка макаронів або рису значно збільшує GI. Наприклад, аль-денте паста має GI навколо 45-50, тоді як переварена паста може досягати 60-70. Варення, випікання і обсмажування всіх впливає GI по-різному. Обсмажування додає жир, що сповільнює травлення і може знизити GI, але торгово-оф - це підвищена щільність калорій і нездорові жири. Для картоплі, кипіння і охолодження їх (наприклад, в картопляному салаті) створює стійкий крох і знижує GI, в порівнянні з гарячим пюре, в порівнянні з гарячим пюре, в порівнянні з гарячим пюре, в порівнянні з гарячим пюре, в порівнянні з гарячим пюре.

Комбінації продуктів

Рідко ми їсти одну їжу в ізоляції. Поєднання високої GI їжі з білками, жиром або клітковиною загартує гліко-свідомий відгук. Наприклад, вживання білого рису (GI ~73) з куркою та овочами призводить до зниження їжі GI, ніж рису. Додавання джерела оцту або цитрусового соку може додатково зменшити GI шляхом пригнічення крохмалю-дигезуючих ферментів. Цей принцип характеризується традиційною практикою заправки салатів з vinaigrette — не тільки за смаком, але і помірним цукровим кров'ям.

Індивідуальна мінливість

Ваш унікальний мікробіом кишечника, генетика, інсуліночутливість, і навіть час дня впливає на те, як ви реагуєте на даної їжі. Деякі люди мають більш високий або нижній глікозний відгук на той же прийом їжі, тому безперервні монітори глюкози (CGMs) все частіше популярні для персоналізованого харчування. GI є середнім населенням, не передбаченням для кожного індивіда.

Приклади продуктів Гликемічний індекс

Нижче представлена розширена кількість продуктів, організованих GI категоріями. Зверніть увагу, що ці значення можуть змінюватися на основі бренда, дозрівання та підготовки.

Низькі GI Продукти (≤55)

  • Рубкові зерна: Сталь-ріпчасті овес (43), ячмінь (28), квіноа (53)
  • Legumes: Lentils (32), нуткі (28), квасоля нирки (24)
  • Нестарих овочів: Брокколі, хребта, цвітна капуста (всі ≤15)
  • Фрукти: яблука (36), груші (38), ягоди (черрі 22, полуниця 41), апельсини (43)
  • Дайрі: Молоко (37–42), йогурт (33–41), особливо грецький йогурт
  • Науки та насіння: мигдаль, горіхи, льонси (GI недбалий через низький вміст вуглеводів)

Середньогі GI Продукти (56–69)

  • Поїзди: Коричневий рис (68), цільний хліб пшениці (69), рис базиматі (58), попкорн (65)
  • Вегетативні матеріали: солодка картопля (63), буряк (64), кукурудза (65)
  • Фрути: Ріпе банани (62), ананас (66), канталопе (65)
  • Светенери: Мед (61), клен сироп (65), цукор столу (65)

Високі GI Продукти (≥70)

  • Рефіновані зерна: Білий хліб (75), білий рис (73), бочки (72), нос (71)
  • Breakfast злаки: Кукурудзяні пластирі (93), рис з пуповинним (82), миттєвий вівсяний (79)
  • Снічні продукти: картопляні чіпси (70), хижі (83), рисові коржі (82), тріски (75)
  • Беверге:] Сода (70+ залежно від вмісту цукру), фруктовий сік (70–80, наприклад, виноградний сік 72, апельсиновий сік 71)
  • Мелони:] Камелон (72)

Практичні стратегії для неправильного низького GI Foods

Прийняття низького GI-фудного візерунка не означає, що не уникає всіх високих GI продуктів. Мета полягає в тому, щоб створити збалансовані страви, які помірні загальні глікоемічні навантаження. Ось дієві поради:

  • Почати свій день прямо: Виберіть прокатні або сталеві кішки (не миттєво), щоб згорнути ягодами і горіхами. Уникайте цукру злаків і білого тости.
  • Замінити хліб: Заміна білого хліба з 100% цільнозерновим або пророщеним зерном хлібом. Дивитися «пшеничне борошно» як першого інгредієнта і принаймні 3 грам клітковини на скибочку.
  • Подрібнити тарілку з овочами: Робити нестарими овочами зіркою вашого обіду та вечері. Аим наповнювати половину тарілки з ними.
  • Подивитися бобовими: Включають квасолю, ленти, або курча в супах, салатах, тушкованих і зернових чашок. До них додають білки, клітковина і низький GI прискорюють.
  • Смарне закуска:] Пірові фрукти з ручним мигдалем або шматочком сиру. Білок і жир уповільнюють випуск цукру.
  • Використайте кислоту до вашої переваги: Додати війс оцту, лимонного соку, або лайма соку до вашого страви. Просте вінеагретт на салаті може знизити GI усього шроту.
  • Кок макарони аль зуб: і розглянути всю пшеницю або бобову пасту (наприклад, хікпе або ленті макарони) для нижньої GI.
  • Подивитися свій вибір напою: Замінити цукрові напої водою, несолодкий чай, або молоко. Якщо ви п'є сік, обмежте невелике скло і розвести водою.

Обмеження Гликемічного індексу: введення Глицкічної навантаження

Хоча GI є корисною концепцією для рейтингових продуктів, вона має сліпе місце: вона не розглядає, скільки вуглеводів насправді знаходиться в серці. глікічний навантаження (GL) заповнює цей проміжок. GL розраховується шляхом розмноження GI грамами вуглеводів у подачі, потім ділиться на 100. Гл 10 або менше вважається низьким, 11–19 середніх і 20 або більше високих.

Наприклад, кавун має GI від 72, але стандартна порція (120г) містить лише 11г вуглеводів, що дає йому ГЛ близько 8 (низько). На відміну від подачі білого рису (150г) має GI 73 і приблизно 45г вуглеводів, що випускають ГЛ 33 (дуже високий). Так, в той час як кавун набирає високу на GI масштабі, його вплив на цукрову пуповинну кров'ю в нормальних порціях є помірним. Використання ГЛ забезпечує більш реалістичну картину фактичного впливу їжі.

Ще одним обмеженням є те, що значення GI стандартизовані до 50 грам вуглеводів, які не можуть відображати типові розміри подачі для багатьох продуктів. Крім того, GI змішаного їжі не просто середина його компонентів, оскільки взаємодії серед поживних речовин змінюють гліко-іповідність. Нарешті, як зазначено раніше, індивідуальна варіація означає, що їжа з низькою GI для однієї людини може виробляти помірний прохід для іншої.

Гликемічний індекс в Атлетична продуктивність

Спортсмени часто використовують GI стратегічно. Для попередньо з'ясовних страв низькотемпературні вуглеводи (як овес, ціле зерно тост з арахісом маслом, або фруктом з йогуртом) забезпечують стійку енергію без виклику різкого перекидання інсуліну. Це може допомогти підтримувати рівень глюкози в крові під час тривалого фізичного навантаження. Пост-експертиз, високі GI продукти (як білий хліб, спортивні напої, банани) корисні для швидкого поповнення глікогенів при час відновлення обмежена. Однак для більшості рекреаційних спортсменів, що фокусуються виключно на GI менш важливо, ніж загальний час поживних речовин і передкроботажим.

Дослідження в Журнал прикладної фізіології виявило, що споживає низький GI-фуд перед витривалістю вело поліпшення часу на виснаження порівняно з високими GI-фудами, ймовірно, завдяки краще обслуговування рівня глюкози крові і більш високі показники окислення жиру при фізичних навантаженнях. Атлети з інсуліно чутливістю можуть також скористатися від підкреслення низьких GI вибірів у щоденному раціоні.

Гликемічний індекс і вагітність

Гестаціональний цукровий діабет (GDM) впливає на 10% вагітності в США. Управління цукровим діабетом крові при вагітності є критичним для як материнського, так і плодового здоров'я. Низькі GI дієтарні візерунки показали, щоб поліпшити гліко-контроль у жінок з GDM, зменшуючи необхідність інсулінотерапії. Американська діабет Асоціація включає GI як засіб для планування їжі при вагітності, хоча він підкреслює, що загальна вуглеводна якість і контроль порції є більш важливим, ніж GI самостійно.

У вагітних повинні працювати з зареєстрованим дієтином, щоб розробити індивідуальні плани їжі, які обліковуються на підвищені кальорічні потреби, харчові аверсії, і важливість адекватної фолієвої кислоти, заліза і кальцію. Невеликий GI схема їжі може бути адаптований в цих вимог, як видно в організмі доказів від вагітності і Гликемічної індексної дослідження (PREG дослідження).

Загальні міфи про Гликемічний індекс

Незважаючи на свою утиліту, GI оточений невідповідними. Давайте розчищаємо кілька:

  • Мій: Всі низькотемпературні продукти GI є здоровими
    ]Не обов'язково. Шоколадний торт, виготовлений з мигдальним борошном і не додано цукру, може мати нижню GI, ніж скибочка білого хліба, але це ще може бути високою в насиченому жирі і калорій. Харчова якість виходить за межі GI.
  • Міф: Висока GI продукти завжди погані
    Context-align. Athletes може скористатися з високою GI харчування після тренування. Також багато високих GI фруктів і овочів (наприклад, кавуна, дати і морква) багаті вітамінами, антиоксидантами, волокна і можуть бути частиною збалансованого раціону.
  • Міф: Ви ніколи не повинні їсти білий рис або білий хліб
    ]These Foods може бути з'їден, особливо коли парад з білками, жиром і клітковиною, щоб відмивати глікозна відповідь. Ключ частота і розмір порції, не загальна уникнення.
  • Мій: GI їжі фіксована
    As обговорюється, підготовка, дозрівання та поєднання інших продуктів змінюють GI. GI є довідником, не постійним етикеткою.

Поставляючи все разом: Зразок Низький Глицкічний день

Для того, щоб ілюструвати, як ці принципи працюють на практиці, тут є один день плану їжі, розроблений навколо низьких і середніх продуктів GI, з помірними порціями і збалансованими макроелементами:

  • Breakfast: Сталь-кут овес (1/2 склянки сухих) варених водою, збитих 1/2 скляної чорниці, 2 столові ложки рубаних горіхів, а посипання кориці. Подається з вареним яйцем для доданої білки.
  • Попередня закуска: Невелике яблуко (GI 36) з 12 мигдаль.
  • Обід:] Великий зелений салат з міксованими зеленню, помідорами вишні, огірком, болгарським перцем, а 4 з грильованої курячої грудини. Сукні: оливкова олія, бальзамічний оцет, лимонний сік. Боротьба ленового супу (1 склянка).
  • Попередня снека: 1/2 склянки звичайного грецького йогурту (GI 33) з 1/4 склянкою малини.
  • Діннер: 4 oz запечена лосось, 1/2 склянки квіноа (GI 53), обсмажена брокколі і спаржева з оливковою олією і часником.
  • Вечірня снека (за бажанням): Невелика груша (GI 38) або ж ручна вишня томата.

Цей план підкреслює всі продукти харчування, включають білок і жир в кожному харчі, і зберігає загальний глікомічний навантаження помірним. Регульувати порції на індивідуальні потреби енергії.

Висновок та практичне тренування

Глікемічний індекс – це добре досліджений інструмент, який може допомогти вам зрозуміти, як різні вуглеводи впливають на ваш цукор крові. Вибираючи більш низькі продукти GI і поєднуючи високі продукти GI з білками, жиром і клітковиною, ви можете досягти більш стабільних рівнів глюкози, краще енергії, поліпшення управління вагою і зниження ризику хронічних захворювань. Однак GI не слід використовувати в ізоляції — розглянути глікологічне навантаження, загальна харчова якість і індивідуальні відповіді.

Для людей з діабетом Американська асоціація діабету рекомендує орієнтуватися на загальні вуглеводи та різноманітні харчові добавки, з GI як вторинний розгляд. Для всіх інших, вживання дієти, багатих овочами, фруктами, бобовими, цільними зернами, горіхами та пісними білками, природно, вирівняти з нижчим гліко-матичного візерунка.

Попередня інформація для подальшого читання:

За допомогою інтеграції цих принципів у ваші щоденні звички харчування можна прийняти позитивний, доказовий крок до кращого управління цукровим діабетом і загального здоров'я.