Арахісове масло є степлером багатьох кухонь, але не всі банки створюються рівні, коли мова йде про вплив цукру в крові. Розуміння глікологічного індексу різних арахінових вершкових масел допоможе вам зробити вибір смартера для енергетичної стабільності, управління цукровим діабетом і довгострокового здоров'я. Цей посібник розбиває, як обробка, додані інгредієнти, і жирність впливає на гліко-глікічну відповідь улюбленого поширення - і як підібрати оптимальний варіант для ваших потреб.

Що таке Гликемічний індекс?

Глікемічний індекс (GI) є числовою шкалою, яка займає вуглеводо-консервуючу їжу, скільки вони підвищують рівень глюкози крові порівняно з довідковою їжею, зазвичай чистий глюкоза (який має GI 100). Продукти класифікуються як низькі (≤55), середні (56–69), або високі (≥70). Низько-GI продукти викликають повільний, поступовий підйом в крові цукру, при цьому високо-GI продукти викликають швидке походи. Індекс впливає на багато чинників: тип вуглеводів, вміст волокна, жир і вміст білка, структура їжі і методи обробки.

Розуміння GI є вирішальним для управління діабетом, оптимізації рівнів енергії та підтримки контролю ваги. Однак GI самостійно не говорить про всю історію— розмір портіону теж. Саме там, де відбувається глікологічне навантаження (GL). GL багатоповерхує GI їжі грамами доступних вуглеводів в подачі, забезпечуючи більш практичний захід впливу цукру. Наприклад, корм може мати помірну GI, але містить дуже кілька вуглеводів на порцію, що призводить до низького GL.

Тестування GI передбачає годування суб'єктів людини фіксованою кількістю наявного вуглевода (зазвичай 50 грам) і вимірювання їх реакції глюкози в крові протягом двох годин. Тому що масло арахіту містить порівняно мало вуглеводів на порцію, часто тестується шляхом додавання його до довідкової їжі або коригування порції, щоб доставити 50 г вуглеводів, які допомагають пояснити, чому значення GI для чистого арахісу може відрізнятися по дослідженнях.

Гликемічний індекс горіхового масла: ключові фактори

Арахісове масло в першу чергу виготовляється з арахісу, які є бобовими, не горіхами дерева. Боби, як правило, мають низьку GI, оскільки вони багаті білками, клітковиною та здоровими жирами, серед яких повільне травлення вуглеводів та поглинання глюкози. Однак остаточна GI арахісового масла сильно залежить від того, що ще додається при обробці. У таблиці нижче описано загальні GI діапазони для різних типів, але завжди перевіряють етикетки, оскільки формули сильно різняться.

  • GI ~14–20
  • Коммерне масло арахісу з доданою кількістю цукру та водневих масел: GI ~30–50 (іноді вище)
  • Червоно-фат арахіно масло: GI ~30-55 (понадбавлено вище за рахунок доданої цукру і наповнювачів)
  • Флавоне або змащене масло арахіту (хокольат, мед і т.д.): GI ~35–60 і більше

Ці відмінності, оскільки навіть помірна GI їжа може сприяти після меалевої гіперглікемії при з'їжджанні в великих кількостях або парі з іншими високо-GI продуктами. Для людей з діабетом або інсулінорезистентністю, вибираючи масло арахісу з найнижчою можливою GI може зробити щоденне управління глюкози простіше.

Натуральний горіховий масло

Натуральне масло арахісу, як правило, виготовлене з сухого арахісу і щіпки солі, має найнижчі GI. Подача (близько 2 столових ложки) забезпечує приблизно 8 г білка, 16 г жиру (по-перше мононенасичені і поліненасичені), а 6 г вуглеводів (в тому числі 2–3 г клітковини). Високий вміст білка і жиру значно відмивають гліко-емічної відповіді. Дослідження опубліковані в %]американський журнал клінічного харчування показали, що вжива арахіс або мускатного масла з вуглеводом зменшують вершкове масло 30

Смажена композиція також грає роль. Мононенасичена і поліненасичені жири сповільнюють порожнечу шлунка, затримуючи випуск глюкози в кровоплин. Натуральне масло арахісу також звільняють від водневих масел, які можуть сприяти запалення і інсулінорезистентності. Для кращих результатів, подивіться бренди, які списують тільки «пеканці» (і додатково «солод») на етикетці інгредієнта.

Комерційний горіховий масло з доданими цукрами

Багато відомих комерційних брендів додають цукор, високоефективний кукурудзяний сироп, а також водне рослинні масла (які вводять транс жири). Добавляють цукру, підвищують загальний вміст вуглеводів і підвищують GI. Гідрогеновані масла не впливають на GI, але вони завдають шкоди серцево-судинному здоров'ю і можуть сприяти інсулінорезистентності протягом часу. Характерна порція здобленого арахісу масло містить 3–5 г доданої цукру, що може штовхнути GI в діапазон 30–50. Деякі бренди навіть використовують мальтоекстин або інші високогі загарки, посилюючи ефект. Американська асоціація діабету рекомендує обмежити додані цукор 1

Також варто відзначити, що багато комерційних ефірних олій перенесли високотемпературну обробку, яка може змінювати структуру білка і наявність клітковини, потенційно підвищуючи гліко-еміальну відповідь. Крім стабілізаторів, таких як пальмова олія, може додатково змінити текстуру і профілю виходу поживних речовин.

Зменшений -Фат Арахіс буттер

Зменше масло арахісу може звучати здоровіше, але вона часто має більш високий GI, ніж натуральні або повнотислотні версії. Коли виробники знімають жир, вони зазвичай замінюють його з доданим цукром, кукурудзяним сиропом або maltodextrin для поліпшення смаку і текстури. Ці вуглеводи підвищують GI і глікоземне навантаження. Додатково білок і здоровий жирний вміст нижче, додатково зменшуючи насиченість і кровотворіння олією, повністю вищий ентутанове масло, що значно вище енгеофітанове масло, ніж гліканове масло.

Деякі знижувальні продукти також містять інулін або інші добавки для волокон, щоб компенсувати втрачений жир, але це не повністю реплікувати глікозна переваги природного жиру. Крім того, знижений жир означає меншу придушення апетиту, яка може призвести до переїдання.

Площі та спеціальні пастильні метелики

Вирощування популярності ароматних арахісу вершкових масел — хокалат, мед, кориця, клен і т.д. — безліч варіантів полів магазину містять суттєві кількості доданих цукру, сиропів, навіть шоколадних або цукеркових штук. Вони можуть мати GI зіставлені цукерками. Навіть «натурні» ароматичні варіанти часто включають коричневий сироп рису, аглоте нектар, або кокосовий цукор, який ще підвищує GI. Наприклад, шоколадно-хацельський горіх, поширений, що в основному цукор і масло має GI навколо 45-55. Якщо ви контролюєте свій цукор крові, краще уникати цих продуктів або ласочити їх як десерти.

Деякі спеціальності арахітні масла тепер використовують цукрові спирти або низькокалорійні солодові цукерки, які можуть мати нижню GI, але можуть викликати дискомфорт травлення в деяких людей. Завжди уважно прочитайте факти харчування та список інгредієнтів -кінці, такі як «не додано цукор» не гарантують низьку GI, якщо базовий вміст вуглеводів високий.

Арахіс буттер проти кішки Арахіс: Чи є різниця?

У глі арахісу трохи нижче GI, ніж більшість арахітні масла, значно тому що вони вимагають більш жування і залишаються більш непристойними при перетравленні. Неприпустимо клітинна структура уповільнює викид вуглеводів. Коли арахіди заземлюються в масло, обробка переламається деякі волокна і клітинні стінки, які можуть злегка збільшити GI. Однак різниця невелика—бога дуже низька-гі продукти.

Що сказав, що всі арахісу пропонують додаткові переваги: вони заохочують розумове харчування (обличя займає час), вони менш ймовірні, щоб бути переповненими, і вони зберігають всі природні волокна. Руковид арахісу може бути задовільним закускою. Але для поширення натуральне масло арахіту залишається відмінним варіантом низької GI.

Вимулятори для здоров'я вибір низькотемпературних олійних олень

Вибір масла низької GI арахісу має переваги за межами управління глюкози. Сталий випуск енергії допомагає підтримувати розумовий фокус і зменшує тягу. Для фізичних осіб з діабетом 2 типу, послідовно їсти низькотемпературні продукти можуть поліпшити довгостроковий глікохімічний контроль (застрахований HbA1c) і знизити ризик ускладнень. Системний огляд в Nutrients укладено, що дієта низької‐GI знижує рівень глюкози і інсуліну, і додавання арахісу або арахісу масло для підвищення їжі ці ефекти.

Високий білок горіхового масла і здоровий жир також сприяє насиченню. Дослідження з Університету Пурду виявили, що додавання масла арахісу до сніданку збільшити почуття повноти і зменшити подальше споживання їжі. Це може допомогти управління вагою, хоча масло арахісу є калорійним маслом. Ключ є контроль порції - помада до 1-2 столових ложки на порцію.

Здоров'я серця є ще одним важливим міркуванням. Багато комерційних ефірних олій містять водневі масла, які вводять транс жири, що посилюються на запалення і захворювання серця. Натуральне масло арахісу, з його мононенасиченим і поліненасиченим жирами, вітамін Е, магній і калій, підтримує серцево-судинне здоров'я. Висококваліфікований оздоровчий позов FDA для арахісу, які їдають 1,5 унції в день в складі низьконасиченого ‐fat, низькотехолестерол дієта може зменшити ризик виникнення серцевої хвороби.

Крім того, арахісу багаті аргініном, амінокислотою, яка допомагає розслабитися судини і поліпшити кровоплин. Це додатково підкреслює серцево-судинні переваги вибору мінімально обробленого ефірного масла.

Як вибрати чорнило з низьким вмістом горіха

Читання етикеток є одним з найбільш ефективних способів виявлення невисокого ефіру GI. Ось практичні поради:

  • Подивитися список інгредієнтів В ідеалі він повинен містити тільки «політи» (і іноді «солити»). Уникайте довгих списків з цукром, високотофруктовий кукурудзяний сироп, водні олії, стабілізатори та штучні засолоджувачі.
  • Погляд на вміст цукру Аіму на менше 2 г цукру на порцію (2 ст.л.). Багато натуральних брендів мають 1 г або менше (з природних вуглеводів).
  • Avoid “no‐stir” або “редукціоновані етикетки” . Ці продукти зазвичай додають в водне масло або пальмове масло (що може містити насичений жир) і додатковий цукор для поліпшення текстури і смаку. Стирайте природну олію в натуральне масло арахіту замість.
  • Consider глікологічного навантаження Олія з низьким вмістом цигану з помірним розміром подачі (2 ст.л.) має дуже низький GL (під 5). Це означає, що це ледь підвищує цукор крові навіть у чутливих осіб.
  • Вибрати органічне, якщо це можливо Органічне масло арахіну виготовлене з арахісу, вирощених без синтетичних пестицидів, але GI схожий на неорганічне натуральне масло арахісу. Головна перевага полягає в тому, що не торфічні залишки пестициду.
  • Експерімент з іншими горіховими маслами] Мигдальне масло, хімічне масло кешью, а також волоського вершкового масла, також мають низькі GI (понад 20–30) і пропонують різні поживні профілі. Просто прочитайте етикетки для доданих цукрів.

Контроль портіону є на увазі важливе

Навіть низькою GI їжі може сприяти збільшенню ваги і проблем цукру в крові, якщо їсти в надлишку. Арахіс вершкове масло є калорійно-дифуденс (близько 190–200 калорій на 2‐table ложку порції). Для більшості людей, одна або дві порції на день є розумним. Пірсинг арахісове масло з джерелом клітковини—суше як яблуні скибочки, селери або цільнозернові тріщини— можуть додатково стабілізувати цукор крові. Додавання арахісового масла до вівсяного або гладкого також переваги від синергетичного ефекту клітковини, білка і жиру.

Практичні міри для чорнилом низького GI

Некорпоративне масло арахісу в щоденне харчування легко і смачно. Ось кілька способів зберегти цукор в крові стабільно:

  • Розкид на цільнозерновий тост з посипом корицею і насінням шию.
  • В'єтнамський грецький йогурт з ручним ягодами для білково-пакованої закуски.
  • Використовуйте як коп для огіркових списків або дзвоника з перцем.
  • В'яжемо в пюре з хребтом, замороженою бананом (в модерації), а несолоджуване мигдальне молоко.
  • Вставте в тепле вівсяне або квареоа каша для доданої вершковості і тримаючи сили.

Висновок

Не всі арахітні масла впливають на цукор крові таким же чином. Натуральне масло арахісу, виготовлене з просто арахісу і солі, має дуже низький глікохімічний індекс (багато 14–20) завдяки вигідній суміші білка, клітковини та здорових жирів. На відміну від комерційних сортів, завантажених доданими цукрами, водневими маслами, а наповнювачі можуть мати GIs два-три рази вище, підкреслюючи контроль цукру в крові. Зменше ‐жиріння і ароматизованих арахінових вершкових масел особливо проблематично, оскільки вони часто містять більше цукру і менше корисних жирів.

Вибираючи міні-оброблений, низькотемпературний масло арахіту та будучи розумом порції розмірів, ви можете насолоджуватися цим поживним поширенням під час підтримки стабільних рівнів глюкози, стійкої енергії та загального здоров’я. Для отримання більш детального керівництва, консультуйте ресурси з Американська асоціація діабетів або Університет бази даних Glycemic Index Сіднея. Додаткові відомості про на основі даних можна знайти на Видавництво здоров’я Гарвард та [F6:] Association[F7:]