Table of Contents

Спробуйте керувати вашими цукровими пудрами? Це допомагає дізнатися, як їжа насправді впливає на вас після того, як ви їх з'їсти.

Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко карбюрує в харчовому продукті, підвищує цукор крові. Але чесно, глікозна навантаження (GL) заповнює заготовки, шукаючи як якість, так і кількість карбюр в типовій порції.

Висока GI продукти харчування не завжди означає велику кров'ю цукрового пакунка - розмір портіону. Знаючи, як GI і GL відрізняються, ви можете підібрати продукти, які зберігають енергію і ваше здоров'я в перевірці.

Ключові заготовки

  • Гликомічний індекс показує, як швидко спрацьовує цукровий діабет.
  • Glycemic Load виглядає як на якості і подачею автомобілів.
  • Використовуйте GI і GL, щоб допомогти вам контролювати вашу дієту.

Що таке Гликемічний індекс?

Глікемічний індекс (GI) є інструментом для збирання, як бордюри в харчовій промисловості з вашим цукровим діабетом крові. Він має продукти з низького до високого, в залежності від того, як швидко вони роблять ваш цукровий стрибок.

Визначення Гликемічного індексу (GI)

GI є ряд, який говорить вам, як швидко карбюри в їжі, підвищити ваш цукор крові. Високі продукти GI викликають швидкий стрибок, при цьому низькі продукти GI є повільними і стійкими.

GI значення працюють від 0 до 100. Чистий глюкоза - золото стандарт на 100.

Низький GI 55 або менше, середній - 56 до 69, а високий - 70 або більше. GI піклується про якість карбів, не скільки ви їсти.

Як GI є міркувань

Дослідники дають людям фіксовану кількість їжі (зазвичай 50 грамів карбів) і відстежують цукор крові на два години.

Вони роблять те ж саме з чистим глюкозом, яке завжди отримує GI 100. Потім вони порівнюють два результати.

Це показує, наскільки швидко і скільки корму підвищує цукор крові. Це не ідеальний, але це допомагає вам плямистості, які можуть викликати походи.

Приклади високо- та низьких GI продуктів

Високі GI продукти? Думайте білий хліб, кукурудзяні пластівці, картопля. Вони згортають ваш цукор крові досить швидко.

Низькі продукти GI є такими, як вся вівса, ленти, яблука та апельсини. Вони щадуть на вашу систему.

Ось швидкий список:

Високі GI Продукти (70+)]

  • Білий хліб
  • Рисові коржі
  • кепікі

Low GI Foods (КСНУМКС-КСНУМКС)]

  • бендик
  • Морква
  • ячмінь

Підбір більш низьких продуктів GI допоможе уникнути різких гойдалок цукру в крові.

Що таке Гликемічний навантаження?

Гликемічне навантаження (GL) дає вам більш повну картину. Вона розповідає вам, скільки порції їжі фактично підніме ваш цукор крові, на основі як GI, так і кількості карбюр.

GL допомагає дізнатися, як реальна порція відіб'ється на вашу енергію і харчування.

Визначення Гликоземного навантаження

ГЛ заявляє ефект типової подачі їжі на цукор крові. Він поєднує в собі вміст GI і вміст карбів на порцію.

На відміну від GI, яка тільки виглядає на швидкості, GL показує реальний вплив. Це трохи більше, ніж до початку для щоденного харчування.

Як Glycemic Load Є розрахунок

ГЛ розраховується як це: Багатомовно ГІС грами карбюрів в порції, потім ділиться на 100.

Фортула:]

[Електронний ресурс] : http://www.glycemic.com/

Давайте скажемо, що їжа має GI від 50 до 20 грамів мурах:

[ ГЛ = фрак{50 раз 20}{100} = 10 ]

Що число говорить про вплив цукру в крові на цю порцію.

Приклади значень Гликоземного навантаження

Ось кілька прикладів:

Food Carbohydrate Content (g) Glycemic Index (GI) Glycemic Load (GL)
White bread 15 70 10.5
Apple 15 40 6
Carrots 10 50 5

ГЛ 10 або менше низький — менше впливає на цукровий діабет крові. Більше 20? Це більший пачок.

Як Диференцію Гликемічної навантаження та Гликемічні навантаження

GI і GL як вимірюють, як карбюри в їжі впливають на ваш цукор крові, але вони не роблять це таким же чином.

Ключові відмінності

Глікемічний індекс (GI) має продукти, як швидко підвищують цукор крові. Все про швидкість — не більше.

Гликемічне навантаження (GL) бере GI і багатоповерхівки, які він подається фактичним карбюратором в послужіння. Так, ГЛ дає вам велику картину.

Measure What It Shows Focus
Glycemic Index Speed of blood sugar rise Carbohydrate quality only
Glycemic Load Overall blood sugar impact Quality + quantity

ГЛ часто корисний для планування їжі, оскільки він вважає як швидко і скільки.

Обмеження кожного поняття

GI не піклується про розмір порції. Висока GI харчування може не робити багато, якщо ви їсти тільки трохи.

ГЛ краще, але все ще ігнорує речі, такі як жир і білок, які сповільнюють травлення. Також значення GI можуть змінюватися на основі дозрівання, обробки та приготування їжі.

Не дивно, що ні GI, ні GL є ідеальним. Вони просто інструменти, які використовують, але не дуже захищені.

Вплив на цукровий діабет і інсулін

Що ви їсти показує в вашому крові цукор і рівень інсуліну – швидше, ніж ви очікуєте.

Вплив на рівень глюкози крові

Виготовляйте продукти GI? Вони швидко змусять кров'яний цукор. Подумайте оброблені продукти або що-небудь з простими цукрами.

Ви можете отримати лопець енергії, але це зазвичай зникає так само швидко. Тому ви іноді відчуваєте витерти після закуски цукрового піску.

Низькі продукти GI перетравлюють повільно, що викликає ніжний підйом в крові цукру. ГЛ теж має значення, тому що загальна кількість карбюрів впливає на розмір шипи.

Type of Food Effect on Blood Sugar
High GI Fast, high spike in blood glucose
Low GI Slow, steady increase in blood glucose
High GL Large overall increase due to quantity
Low GL Smaller overall increase

Відповідність та стійкість до інсуліну

Інсулін - це гормон, який допомагає вашому організму використовувати або зберігати цукор крові. Високо-GI продукти роблять ваше тіло, випускають багато інсуліну швидко.

Якщо це тримається, ваше тіло може почати ігнорування інсуліну - проблема називається інсулінорезистентністю.

Низькі GI і низькі продукти GL полегшують роботу вашого тіла. Вони викликають меншу, повільніше підвищується в цукровому діабеті крові, що означає меншу навантаження на вашу інсулінову систему.

Управління цими може допомогти знизити ризик виникнення діабету та інших проблем зі здоров'ям, пов'язаних з інсулінорезистентністю.

Харчові групи та їх GI та GL цінності

Продукти не всі створені, якщо мова йде про цукровий діабет.

Знаючи GI і GL різних груп продуктів можна допомогти вам зібрати разом страви, які не надішають цукру в крові на валиках.

Фрукти та овочі

Більшість фруктів і веганців мають низьку до помірних GI. Візьміть цибулю — це супер низький GI, тому вони ледь бруньки бруньки цукру.

Corn is higher GI, but if you eat a normal portion, its GL is usually low because it’s got fiber.

Яблука і груші? Низький GI і GL, завдяки їх волокна. Кавуна має високу GI, але низький GL, так як небагато цукру на порцію.

Веггі в цілому низькі GI. Ви можете їсти більшість з них, не турбуючись занадто багато про походи.

Кількі зернові та бобові

Кількі зерна люблять коричневий рис, ячмінь, і вівса помірні GI, але їх ГЛ можна знизити, якщо дивитися ваші порції. Їх клітковина допомагає уповільнювати все вниз.

Боби — боби, ленти, арахісу — низькогірні ГІ і ГЛ. Горіхи особливо, так як вони отримали більше білка і жиру.

Якщо ви прагнете до міцної енергії, то це тверді варіанти.

Білкові джерела: яловичина, молочна, птиця, яйця

Білкові продукти, як яловичина, курка, яйця, майже немає карбів, тому їх GI в основному нуль.

Сир? Ледько впливає на цукровий діабет.

Включаючи білок у Вашому ресторані, ви зможете зберегти збалансовані речі, особливо якщо ви споживаєте баби.

Фактори, що впливають на Гликохімічний індекс та навантаження

Багато речей можуть змінити, як їжа впливає на ваш цукор крові. Це не просто про карбюри.

Вміст вуглеводів та тип

Чим більше карбюрів у вашій їжі, тим вище ГЛ. Прості карбюратори швидко розбиваються, викликаючи швидкий шип (високий ГІ).

Комплексні карбюри, як і в цільних зернах, так і в зернах, беруть довший до перетравлення. Це означає менший ГІ і повільний підйом.

У кормі є високий GI, але низький GL, якщо немає багато вагових карбюр. Кавуна є класичним прикладом.

Наявність волокно та води

Волокно сповільнює, як швидко засвоюється карбами вашого тіла. Більш клітковина зазвичай означає нижчу GI і GL.

Їжа з великою кількістю води — як плоди, так і веганці — вони мають нижчі ГИ і ГЛ теж. Вода розкидається карбами, тому цукор крові зростає більш повільно.

Жири та інші поживні речовини також можуть сповільнювати речі, які добре для зберігання енергії в стабільному стані.

Практичні програми в раціоні та харчування

Так, що ви насправді можете зробити з усіма цією інформацією? GI і GL може допомогти вам зробити краще вибір, чи можна дивитися ваш цукор в крові, вага або просто хочете краще відчувати себе.

Виготовлення неформованих продуктів харчування

Використовуйте GI і GL, щоб забрати продукти, які не відправлять ваш цукровий діабет. Низькі GI продукти - цільні зерна, квасоля, більшість фруктів і веганців - подаруйте друзям.

Виготовлені продукти харчування, такі як білий хліб і цукрі закуски? Може бути врятувати тих, хто особливо зрідка, якщо ви хочете стійку енергію.

Дивитися розмір порції теж. Навіть помірні GI продукти можуть мати високий GL, якщо ви їсти багато. Це все про баланс.

Планування дієти для управління діабетом

Для діабету, контроль цукру в крові є абсолютно критичним. Використання GI і GL може допомогти вам планувати страви, які знижують кров'яні спіри і необхідність інсуліну.

Зосереджуючись на нижчих глікомічних продуктів, як правило, давати вам більш стабільний цукор крові. Цілі, які мають клітковину, протеїну та корисні жири, повільне поглинання глюкози, ще додатково.

Важко уникнути або принаймні обмеження , особливо коли ви їсти їх самостійно. Змішуючи продукти з різними значеннями GI може зробити управління цукровим діабетом трохи простіше.

Клінічні рекомендації з харчування зазвичай згадують значення GI та GL в складі індивідуальних дієтологічних планів для людей з діабетом.

Управління втратою ваги та втратою ваги

Глікемічний вплив продуктів може дійсно вплинути на голод і як ваше тіло використовує калорій. Низькі глікоземні продукти зазвичай зберігають вас повно, тому ви менш ймовірно перекусити пізніше.

високі глікоемічні продукти] може викликати ваш цукор крові, щоб гойдалитися і вниз швидко, що може зробити вас голодним знову рано. Це додаткове голод може призвести до більш калорій загальний, і в кінцевому підсумку, збільшення ваги, якщо це шаблон.

У дієті планують втрати ваги, пікіровки продуктів з низькою GI і GL допомагають тримати стійку енергію і уникнути переїдання. Поспішаючи ці продукти з регулярним фізичним навантаженням є твердою стратегією для кращого здоров'я і контролю ваги.

Профілактика захворювань і захворювань

Як змінити свій цукор крові, ви можете допомогти вам керувати ризиком проблем зі здоров’ям. Деякі продукти викликають швидкі походи, а інші повільно випускають енергію.

Це може змінити обмін речовин і навіть як повноцінно ви відчуваєте після їжі.

Роль у хронічному ризику захворювань

Їжа з високими гліко-імічних навантажень часто може відштовхувати ваш ризик захворювань, таких як хвороба серця вище. Високі кров'яні цукрові походи роблять ваш організм швидко, і з часом, що може призвести до інсулінорезистентності.

Несулінний опір прив'язується до діабету 2 типу і може принести на речі, такі як запалення і збільшення маси. Вибираючи низькі глікозначні індексні продукти, які випускають цукор повільно, можуть допомогти зрізати ці ризики.

Забезпечує цукор крові і інсуліну, що гойдалки більш стабільні.

Переваги для обміну речовин і сати

Низькі глікомічні продукти сповільнюють, як швидко зламаються корбів, тому ви отримуєте запасну енергію. Це означає, що менше раптових аварійних ситуацій.

Ви також можете перебувати в повній мірі після їжі низьких гліко-м'ясних страв. Повільне травлення змінює голодні гормони, тому вам не потрібно їсти, як часто.

Зрозуміло, що глікомічний індекс і навантаження можуть підтримувати стабільну енергію і допомогти з вагою і метаболічним здоров'ям.

Резюме та ключові досягнення

Ви використовуєте глікічний індекс (GI), щоб отримати відчуття, як швидко вуглеводи в їжі підніме ваш цукор крові. Вона забиває продукти харчування на основі їх безпосередного впливу, зазвичай порівняно з чистим глюкози.

гліким навантаженням (GL) йде трохи далі. Він викликає як GI, так і кількість карбів в типовій подачі.

Так, що це дійсно означає?

  • — це швидкість — так швидко сходить цукор крові.
  • GL – це загальний ефект, який ви насправді їсти.

Кавуна - класичний приклад. Має високий GI, але небагато вуглеводів на порцію, тому його ГЛ невисокий. Виготовляючи регулярний скибочок не відправить цукровий пісок.

Якщо ви прагнете більш точного контролю цукру в крові, то глікологічне навантаження, можливо, краще керівництво. Низькі корми GL, як правило, безпечніше для зберігання інсуліну і рівнів енергії, стабільні.

Якщо ви скануєте етикетки або просто плануєте вечерю, спробуйте пам'ятати:

  • Низькі GI і низькі GL продукти зазвичай є меншими стрибками цукру в крові.
  • Висока GI або GL? Що таке, коли ваш цукор крові швидше або вище.

Ці інструменти не ідеально підходять, але вони допомагають вам балансувати страви і виглядати після вашого здоров'я, особливо якщо ви переглядаєте глюкозу для діабету або ваги.