Розуміння впливу їжі та активності на тенденції глюкози: простий посібник

• Високі GI продукти] (GI > 70) викликають швидкі походи. Приклади: білий рис, картопля, волошки.
• Medium GI продукти (GI 56–69) мають помірний ефект. Приклади: цільний хліб пшениці, бесматний рис, ананас.
• Low GI продукти] (GI < 55) підняти глюкозу повільно. Приклади: бобові, вівса, більшість нестарих овочів.

Важливо відзначити, що глікічний навантаження (GL) забезпечує більш практичний захід, оскільки він обліковує як для GI, так і фактичну кількість вуглеводів, які ви їсти. Висока GI їжа, що їсть в невеликій кількості може мати нижню GL, ніж низька GI їжа, що їсть у великій кількості. Наприклад, кавун має високий GI, але низький GL через його вміст води. Diabetes UK сайт пропонує дружнє пояснення GI і GL в повсякденному харчуванні.

Білки та жири: вторинні ефекти

Білок і жир мають мінімальний прямий ефект на глюкозу крові при їдінні самостійно. Однак, коли поєднується з вуглеводами, вони можуть сповільнювати травлення і відмивати шипку глюкози. Protein допомагає просувати сати і може стимулювати невеликий випуск інсуліну, який може допомогти стабілізувати глюкозу. Здоров'я жирів, такі як ті, що знайшли в авокадо, горіхи, оливкова олія, також повільне порожнення шлунка, що призводить до більш тривалого і менш драматичного глюкози. Це все добре

Вуглецева труба: Клейкоза

Дієтичні волокна, особливо розчинні волокна, є вуглеводом, що ваше тіло не може перетравити. Він утворює гелевоподібну речовину в кишечнику, яка сповільнює поглинання глюкози і допомагає запобігти популі повік. Хороші джерела розчинного волокна включають вівса, боби, яблука, моркву і псилліум. Майо Клініка] рекомендує рекомендувати для цілей принаймні 25–30 грам волокон на добу з джерел їжі для загального здоров'я і контролю цукру в крові.

Склад і терміни

За індивідуальними продуктами, загальна композиція і терміни харчування вашої речовини. Їжа велика, вуглеводо-хімічна їжа буде виробляти більший відгук глюкози, ніж кілька менших, збалансованих їжі поширюється протягом дня. Порядок, в якому ви їсти їжу може також зробити різницю. Деякі дослідження пропонують, що вживання овочів і білка перед вуглеводами може зменшити після мангалу глукоза. Ця проста послідовність - вегетативна перша, потім білок і жиру, потім вуглеводи - може бути корисною стратегією для тих, хто шукає помірні глукози гойдалки.

Фізична активність та контроль глюкози

Вправа є одним з найпотужніших інструментів для поліпшення управління глюкози крові. Фізична активність підвищує чутливість до інсуліну, значення клітин стає більш ефективним при використанні глюкози для енергії. Він також сприяє знецінення глюкози м'язами незалежно від інсуліну, що може знизити рівень цукру в крові під час і після фізичних вправ. Тип, інтенсивність і тривалість активності впливають на реакцію глюкози.

Аеробні вправи

Діяльність, як ходьба, бігання, велосипед, і плавання підвищують рівень серця і дихання. Під час помірної інтенсивності аеробної вправи м'язи споживають глюкози при прискореному курсі. Це може призвести до падіння глюкози крові як протягом, так і протягом декількох годин після активності. Ефект часто тривале, поліпшення інсулін чутливості протягом 24 до 48 годин після закінчення. Американська асоціація діабету рекомендує принаймні 150 хвилин помірно-навігаційної аеробної вправи на тиждень, поширення принаймні трьох днів, з не більше двох послідовних днів без активності.

Навчання міцності

Стійка вправи, такі як ваговий ліфтинг, вправи для тіла або за допомогою опорних смуг, будує м'язову масу. Більша м'язова маса означає більшу ємність для зберігання глюкози у вигляді глікогену. Силові тренування можуть поліпшити чутливість до інсуліну і допомогти стабілізувати кріпильні рівні глюкози протягом часу. Комбінування аеробної і опорної підготовки з'являється більш ефективним для контролю глюкози, ніж будь-який тип. Типова рекомендація є двома до трьох силових тренувань на тиждень, що цільують всі основні м'язові групи.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

HIIT передбачає короткі лопці дуже інтенсивних вправ, які слідують коротким періодам відновлення. Хоча цей тип активності може викликати тимчасовий ] в крові глюкози під час тренування через стрибки в стресових гормонах, як адреналін, загальний ефект на чутливість інсуліну є сильним. Для людей з добре керованим діабетом, HIIT може бути ефективним способом для поліпшення фітнесу і регулювання глюкози, але обережність потрібна, тому що спірок глюкози може бути суттєвим для деяких осіб. Моніторинг перед і після HIIT сеансів бажано.

Гнучкість, баланс та щоденний рух

Діяльність, як йога, розтягування, і тайська хі може не спалювати стільки калорій або безпосередньо знизити глюкозу стільки, скільки аеробних або опір вправи, але вони сприяють загальному благополуччя, зменшуючи стрес і поліпшення рухливості. Скорочення стресу може позитивно вплинути на глюкозу крові, оскільки гормони стресу підвищують цукор крові. Додатково ) термогенезу активності глюкози (NEAT)] - калорій, які пропускаються під час повсякденних рухів, як автобус, садівництво, так і ведення побутових хорів - може бути додавати і допомогти з управлінням вагом і контрольом глюкози. Уникаючи важливі longlongsitting може бути

Тривалість і інтенсивність

Ефект вправ на глюкозу є доза-залежним. Короткі, високі зусилля інтенсивності (як 60-другий спринт) може викликати швидке виділення збереженого глюкози з печінки, викликаючи тимчасовий шип. На відміну від, довше, помірно-інтенсивність вправи (як 45-хвилину бриску ходити) зазвичай призводить до стійких крапель в глюкозі. Розуміння вашої особистої відповіді є ключовим. Деякі люди відчувають гіпоглікемію під час або після тривалого фізичного навантаження, особливо якщо вони приймають інсулін або деякі ліки діабету. Споживання невеликого вуглевода перекусу перед рукою може знадобитися.

Комбінація продуктів харчування та активності для стабільних трендів

Взаємодія між тим, що ви їсти і коли ви здійснюєте, пропонує потужну можливість тонкощувати управління глюкози. Розумні терміни і вибір їжі можуть допомогти вам уникнути небезпечних низьких і незрівняних високих.

Передвибагливе харчування

Подаючи невелику страву або закуску перед фізичними навантаженнями може забезпечити паливо м'язи, необхідні і допомогти стабілізувати ваш глюкоз крові. Ідеальне попередньо тренування їжі помірне в вуглеводах, низький жир і клітковина (для зменшення дискомфорту шлунка), і включає невелику кількість білка. Хороші варіанти включають банан з арахісовим маслом, невеликий цільний зернова тост з авокадо, або ж ручна мигдаль з шматочком фруктів. Якщо планується довго або інтенсивна сесія і глюкоза крові знаходиться на нижній стороні (наприклад, 90-100 мг / дЛ), можна знадобитися вуглеводний закусок перед початком, щоб запобігти гіпоглікемії.

Відновлення післявилучення

Після вправ, м'язи потрібно поповнювати глікогенові магазини і ремонт тканин. Споживаючи поєднання білка і вуглеводів протягом 30-60 хвилин після тренування може підвищити відновлення і допомогти стабілізувати глюкозу крові. Наприклад, плавний з білковим порошком і ягодами, індиковий сендвіч на цільному хлібі зерна, або грецькому йогурті з фруктами. Цей прийом також допомагає запобігти затриманий крапель в глюкозі, який може статися через години, особливо якщо ви зробили інтенсивні або тривалі вправи.

Уникаючи гіпогліцемії під час і після діяльності

Якщо ви берете інсулін або ліки, які підвищують виробництво інсуліну, вправа може істотно підвищити ризик гіпоглікемії - бо протягом і до 24 годин пізніше. Стратегії для зменшення цього ризику включають перевірку глюкози крові до, під час (для більш тривалих сеансів), а після вправ; коригування дози ліків, як радять вашої команди охорони здоров'я; і перенесення швидко-активних джерел глюкози, як сік, таблетки глюкози, або тверді цукерки. Це також мудро, щоб уникнути екергування, коли ваш глюкози крові занадто низький (до 100 мг / дЛ без закуски) або занадто високий (вище 250 мг / д Л з качок)

Практичний приклад: День збалансованих вибірок

Розглянемо типовий день: ви починаєте з збалансованим сніданком вівсяного з ягодами і горіхами, який надає клітковину і протеїн для запобігання середньоморкового шику. У вас є серединна прогулянка протягом 20 хвилин, яка зберігає вашу глюкозу стабільно. Обід - це салат з грильовою куркою, авокадо і цілим зерновим рулетом. Післясонні закуски - яблуко з мигдалем. Ви закінчуєте міцною тренуючою сесією ввечері, слідуючи вечерею лосося, квіноа, а обсмажені овочі. Заплативши увагу на макродобрий баланс, час харчування навколо активності, а також неправильно ви зміцните тенденції протягом дня.

Моніторинг та переробка даних глюкози

Для розуміння, як їжа та активність впливає , тіло , регулярний моніторинг є важливим. Традиційні пальники клеометри давати вам знімок, але безперервні монітори глюкози (CGMs) забезпечують авансові тенденції, що показує, як ваш глюкози реагує на кожен прийом їжі, закуски та сеанси вправ. КГМ, як лібре Freestyle і Dexcom G6 дозволяють бачити напрямок і швидкість зміни, не тільки єдиний номер. Це неймовірно корисний для виявлення закономірностей: наприклад, ви можете побачити, що певна кількість макаронів [C2]

Зареєструватися

Хоча технологія є корисною, простий журнал—паперовий або цифровий— може бути потужним. Записуйте, що ви ate, час, тип активності та тривалість, і ваші читання глюкози крові до і після (якщо це можливо). Згодом, візерунки з'являються. Ви можете помітити, що 15 хвилин ходьби після обіду послідовно відмиває вашу нічну походу, або що ваш ранок тренування є більш ефективним, якщо ви їсти зручний мигдалю першим. Поділитися цим журналом з вашим постачальником охорони здоров'я для персоналізованих порад.

Розуміння трендів глюкози

За винятком одноразових чисел. Запитайте питання: Чи є мій глюкоза, що виникає стабільно або швидко після їжі? Скільки часу потрібно повернутися? Чи Досвід реактивної гіпоглікемії (нижня базова лінія) кілька годин після їжі висококарибних їжі? Чи думають я з високим глюкози з сноуючого явища (природний ранній підйом)? Ці візерунки направляють коригування дієти, вправу та медикаментів. Зареєстрований дієти або сертифікований фахівець з догляду за діабетом та освіти (CDCES) може допомогти інтерпретувати ваші дані і створити план, адаптований до вашого життя.

Особливості впливу глюкози

Під час їжі та активності є два найбільших важелі, які можна відтягнути, інші фактори можуть істотно вплинути на тенденції глюкози. Враховуючи їх, ви зможете уникнути сюрпризів.

Спадщина і сон

Фізичний і емоційний стрес викликає випуск кортизолу і адреналіну, гормони, які підвищують глюкозу крові, щоб забезпечити ваше тіло з готовим джерелом енергії. Хронічний стрес може призвести до стійких високих рівнів. Аналогічно, поганий сон або недостатньо сон знижує чутливість до інсуліну і збільшує голодні гормони, роблячи його важче, щоб керувати глюкози. Пріоритетна хороша гігієна сну і методики стрес-редукції, як глибоке дихання, медитація або йога може підтримувати управління глюкози. Sleep Foundation зазначає, що навіть часткове зниження сну може погіршувати здоровий метаболізм глюкози.

Іллнес і інфікація

Коли ви хворі, ваше тіло випускає стресові гормони, щоб боротися з зараженістю, які можуть підвищити глюкозу крові на небезпечні рівні. Це особливо важливо для людей з діабетом 1 типу, які знаходяться в ризику діабетичної кетоказидозу (DKA). Під час хвороби перевірте глюкозу крові частіше, залиште зволоженими, і мати план регулювання інсуліну або медикаментів. «злові правила дня» рекомендовані командою охорони здоров'я є важливим.

Менструальний цикл і Гормони

Гормональні коливання під час менструального циклу можуть впливати на чутливість до інсуліну. Багато жінок з цукровим діабетом помітили більш високий рівень глюкози в днях до їх періоду і нижніх рівнів в певних фазах. Відстеження цих закономірностей через кілька циклів може допомогти вам визначити і регулювати, такі як преемптивно зниження споживання вуглеводів або збільшення фізичного навантаження під час лютеї.

Гідравлічний

Зневоднення може призвести до більш високої концентрації глюкози крові, оскільки є менше води в кровоплині. Проживання добре згідратованих допомагає вашій нирках, що подрібнюють надлишки глюкози через сечу. Вода є кращим вибором; цукрові напої і навіть фруктовий сік може швидко порізати глюкозу.

Робота з професіоналами охорони здоров'я

Кожна людина реагує на їжу і активність. Персоналізований план на основі вашої історії, ліків, способу життя і вподобань набагато ефективніше, ніж загальні поради. Ваша команда охорони здоров'я може включати первинний лікар-терапевт, ендокринолог, зареєстрований дієти, цукровий діабет, і фізіолог з фізичного навантаження. Вони можуть допомогти вам встановити цілі діапазони глюкози, регулювати інсулінові дози або препарати, і розробити план їжі і вправи, який підходить для вашого графіка. Не вживайте суттєві зміни до керівництва вашого діабету без консультації їх першого, особливо якщо ви берете інсулін або ліки, які впливають на глюкозу крові.

Висновок

Розуміння, як харчова і активність формують ваші тенденції глюкози - це подорож самовідкладної. За допомогою навчання, які продукти викликають різкі зростання і які заходи зводять ваші цифри вниз, ви отримуєте контроль над вашим здоров'ям. Немає однорозмірних нарядів-всі відповіді, але принципи збалансованого харчування, регулярного руху, послідовного моніторингу і професійного керівництва застосовуються всім. Починати невеликий: вибрати один прийом для поліпшення, один ходьба взяти, і один візерунок для доріжки. Згодом ці вибір будують в спосіб життя, що підтримує стабільну енергію, краще фокус і довгострокове благополуччя. Для подальшого надійного читання американський управління діабет[F1[F