Table of Contents

Використання яєчників і дзвоника перці для зменшення метаболічних навантаження

Некорпоративний баклажан і болгарський перець в тушковані є практичною, ароматною стратегії для зниження загального глікологічного навантаження їжі. Ці нестарі овочі природно низькі в вуглеводах і багаті харчовими волокнами, два властивості, які допомагають відтінити після-меальну кров'ю цукрові походи. При поєднанні з іншими низькоглікоемними інгредієнтами і варені з обережністю, вони трансформують звичайну тушку в крово-сугарно-друже блюдо, що не протипоказається за смаком.

Вухах властиво одноразові страви, де сума інгредієнтів визначає гліко-гемічний вплив. За даними високоглікохімічних крохмаль з щедрими порціями баклажанів і болгарських перців ви знижує щільність вуглеводів при збільшенні обсягу, насиченості та поживного різноманіття. Ця стаття пояснює, як ці овочі працюють, надає рекомендації щодо підготовки доказів, і пропонує кілька рецептів, які допоможуть вам побудувати смачні, низькоглікозні рагди, які підтримують здоров'я метаболічних речовин.

Що таке Glycemic Load і чому це Маттер?

Гликемічне навантаження (GL) відновлює концепцію глікологічного індексу (GI) шляхом обліку як якості, так і кількості вуглеводів у порції. Хоча GI посідає продукти на основі того, як швидко фіксована кількість вуглеводів підвищує цукор крові, GL багатопоширює GI фактичними грамами вуглеводів у типовій порції і ділиться на 100. Це дає більш реалістичну картину впливу їжі на глюкозу крові.

ГЛ під 10 вважається низьким, 11–19 помірний, і 20 або вище висока. Наприклад, середина запечена картопля має ГЛ навколо 26, в той час як один-купе, що обслуговує варену баклажан має ГЛ близько 2. Регулярно споживає високо- ГЛ їжі тригери різкі перепади інсуліну, які з часом можуть сприяти інсулінорезистентності, цукровому діабеті типу 2 і метаболічним синдромом. Американська асоціація діабету рекомендує вибрати низько-GI і низько-GL продукти для підтримки гліко-контрольних.

За допомогою ковтання або доповнення високо-глі інгредієнти — наприклад, біла картопля, рафінована паста або білий рис — з баклажанами та болгарським перцем, можна знизити загальний GL рагу без заспокійливого обсягу або симетрії. Волокно в цих овочами також сповільнює травлення і поглинання будь-яких залишилися вуглеводів, додатково розтоплює відповідь цукру в крові. Дослідження опубліковані в американському журналі клінічного харчування] пропонує, що низькоглі дієти покращують гліко-контрольні та ліпідні профілі у фізичних осіб з діабетом типу 2, посилюючи значення цього підходу.

Харчовий профіль баклажанів і дзвоника Перець

Розуміння того, що ці овочі пропонують на клітинному рівні пояснює свою корисну роль в управлінні цукровим діабетом.

Баклажани: Низькокалі волокна Powerhouse

Баклажани (]Солоїн мелодена) становить майже 92% води і містить всього близько 20 калорій на чашку кубого, сирого фрукта. Вона забезпечує приблизно 3 грами дієтичних волокон на чашку, поряд з невеликими кількістю калію, вітаміну К і флат. Глибока пурпурна шкіра багата атоціанинами, особливо носунин, потужний антиоксидант, який захищає клітинні мембрани від окислювального стресу.

Важливо, що текстура баклажанів поглинає відвар і приправи легко, що робить його ідеальним базисом для ароматних рагусів. Його розчинне клітковина утворює гелевоподібну речовину речовину в шлунково-кишковому тракті, яка уповільнює поглинання глюкози, сприяє низькому ефекту. / USDA поживні дані] підтверджує, що 200-грама, що обслуговує приготовані баклажани містить близько 6 грамів загального вуглеводів, з яких 3 грами є волокнами, які бувають лише 3 грами чистого карбюратора. Крім того, баклажани є джерелом хлорогенної кислоти, що знижують цукровий інг, що зни, що знижують цукрові дослідження, що з вуглеводи, що були показанінових речовина, що були показані, що були показані, що були показані, що в тваринні рослини, що були показані, що були показані, що були показані, що були показані, що були

Перці дзвони: Вітамін С і Антиоксиданти

Перці дзвінка (Капсікум аннум) є ще одним низькогліковим рослином, незалежно від кольору. Одна-купе, що порізаний червоний болгарський перець має близько 9 грамів всього вуглеводів і 3 грам клітковини, що випускають тільки 6 грамів чистої карбюри. Вони виключно високо в вітаміні С—один середній червоний перець подає понад 150% рекомендованого щоденного надходження, і є одним з небагатьох джерел вітаміну А через бета-каротину.

В'язкі кольори сигналяють цілий ряд каротиноїдів: lutein і zeaxanthin в жовтих перці, lycopene в червоний перець, і quercetin в усіх сортах. Ці сполуки знижують запалення і окислювальне стрес, обидва з яких підвищені в фізичних осіб з поганим гліко-контрольом. Включаючи болгарський перець в тушковані не тільки знижує GL, але і додає лопець природної солодкості без доданої цукру. Дослідження в Журнал лікарської їжі виявив, що доповнення кверцетину в поліпшенні цуцентициди, що пропонують флавотні кислоти, що

Як баклажани та капелюшки низькі Глікічні навантаження в тушах

Механізм виходить за межі просто додаючи низькорамні овочі. При побудові тушки навколо баклажанів і болгарських перців ви природним чином переміщуєте більші вуглеводи, такі як картопля, морква, кукурудза або бобові. Високий вміст води і клітковини збільшує обсяг їжі без збільшення вуглеводного навантаження, сприяє повноти і знизу ймовірність переїдання.

Волокно, особливо розчинне клітковина, сповільнює порожнечу шлунка і ферментативний розбиття крохмалю в тонкому кишечнику. Це призводить до затримки і розтутненого піку глюкози після їжі. Додатково поліфеніолу в баклажанах—спеціально хлорогенної кислоти—хав показали в попередніх дослідженнях для гальмування альфа-глюкосидази, фермент, який бере участь у вуглеводах. Це додатково поліпшує швидкість, при якому цукор надходять в кровоплин. Огляд 2019 в Nutrients виділяється, що фенольні сполуки з овочів можуть бути стимуляючі речовини

Перці Bell сприяють цьому ефекту через їх високий вміст води і нерозчинне клітковину, яке додає насипну та підтримує регулярне усунення. Хронічне запору пов'язане з дисбіозом кишечника, який може погіршити інсулінорезистентність. Пропагуючи здоровий кишечник навколишнього середовища, перець болгарський непрямо підтримують краще глікемічні реакції з часом. Вітамін С у животі перець також допомагає захистити клітинки підшлункової бета від окислювального пошкодження, зберігаючи здатність секреції інсуліну.

Поради щодо максимізації переваг

Щоб отримати найбільш багату кровозмішувачем з цих овочів, потрібно правильно обробити їх і попарити їх мудро.

Підготовка баклажанів для зменшення біттерності та оптимізації текстури

Баклажани іноді можуть смакувати гіркоту через наявність сорбіну, природного глікоалакоїдного. Хоча гіркота менш поширена в сучасних культурах, ніж у старших сортів, вона може стати ще, особливо в більших, перерізах фруктів. Щоб мінімізувати гіркоту, нарізають баклажани в кубики або раунди, посипають сіллю, і дайте настоятися в мулярі протягом 30 хвилин. Сола виводить вологу і будь-які гіркі сполуки. Промити шматочки ретельно і протерти їх сухим додаючи їм рагу. Цей крок також допомагає баклажану підтримувати свою структуру під час приготування, а не перетворюючи в гриб.

Для більш насиченого смаку врахуйте обсмажування кубів соляних баклажанів в духовці 400°F (200°C) за 15-20 хвилин до додавання їх до тушкованої раги. Розмазуючи карамелізацію природних цукрів і заглиблює уми, що дозволяє використовувати менше масла і не додано солодких солод. Ця техніка добре працює для рагу, які варять протягом коротшого часу.

Коли додати дзвонити перці

Перці дзвони містять теплочутливі вітаміни С і волатильні ароматичні сполуки, які деградують з тривалим приготуванням. Для збереження як поживних речовин і текстури додайте порізаний болгарський перець протягом фінальної 20–30 хвилин занурення. Це дозволяє їм злегка пом'якшити, поки ще зберігають приємний прикус і їх яскравий колір. Якщо вам віддають перевагу більш інтегрованому аромату, можна додати половину перців рано для глибини і решту для свіжості.

Різні кольори пропонують трохи різні поживні профілі: червоний перець має більш лізкопен і вітамін А, в той час як зелений перець містить більш хлорофіл і трохи нижче в цукру. Змішуючи кольори не тільки робить вашу тушку візуально привабливим, але і диверсифікує антиоксидантний прийом. При dicing болгарських перців, тримати шматки рівномірно за розміром, щоб забезпечити навіть приготування їжі.

Пірсінг з іншими низькорослими овочами

Яєчні рослини і болгарські перці добре працюють з кабачками, жовтими кабачками, капусти, зеленими квасолями, помідорами, листовим зеленню, як хребта або швейцарська шагарка, а грибами. Всі ці овочі низькі в чистому карбах і високі в клітковині або воді. Уникайте додавання крохмалю коренеплодів (побутів, парсніпсів, солодкої картоплі) в великій кількості, так як вони можуть підняти Гг значно. Якщо ви хочете крем'яна текстура без зернових культур, розгляньте пюре порції варених овочів—калюквіту і баклажанів як створюють окс, шовковини при змішаному.

Включаючи джерело пісного білка (куратура, індички, тофу, або риби) і здорових жирів (олійна олія, авокадо або горіхи) додатково стабілізує цукор крові шляхом уповільнення стирання шлунка і забезпечення сати. Для рослинної раги слід враховувати додавання лентів або хікпеяків в помірних кількостях - бобові бобові мають низько-модератний GL і пропонують додаткове волокно і білок.

Приправа без доданих цукрів

Багато комерційних рагу бази і соуси додають цукор, мед, або високоефективний кукурудзяний сироп. Щоб зберегти GL низький, побудувати аромат з трав і спецій: кмин, коріандр, копчений паприка, ірмерний, імбир, часник, орегано, лаврові листя, і свіжий базилік. Томати (консервовані або свіжі) додати натуральні мами і солодкість без значного карбного навантаження - половина-купе подрібнених помідорів має близько 5 грам чистої карбюри. Сушність оцту або лимонного соку яскраво відірують тушку і можуть також повільне травлення крохмалю - в поєднанні, пов'яні - містять мікси, які містять міксиную або свіжі

Зразок рагу Рецепти

Для збереження глікологічного навантаження низьким при доставці міцного смаку. Кожен подає чотири якості основного страви.

Пиріг баклажанів і дзвонити перцем тушкова

  • 1 баклажани середніх (близько 400 г), кубикові і солоні
  • 1 червоний болгарський перець, висівений і дикий
  • 1 жовта цибуля, обрізається
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 чайна ложка насіння кмину
  • 1 чайна ложка копчена паприка
  • 1/2 чайної ложки меленої турмеричної
  • 1 може (400 г) нарізані томати, не додано цукру
  • 2 склянки овочевого бульйону, низького натрію
  • Сіль і чорний перець за смаком
  • Свіжий кінчальник для гарнірів
  1. Після засихання і полоскання баклажанів, нагрійте оливкову олію в великому горщику на середньому вогні. Додайте насіння кмину і варіть до запашної, близько 30 секунд.
  2. Додаємо цибулю і часник, обсмажте до розм'якшення (3–4 хвилин).
  3. Стирайте в баклажану і варіть ще 5 хвилин, періодично засмажуючи.
  4. Додайте копчену паприку і турмерик, слідуючи закопаним помідорами і рослинним відваром. Доведіть до диму, потім знизіть тепло до низького. Обкладинка і варіть 20 хвилин.
  5. Стирайте в дикій червоному болгарському перцю, посоліть і чорний перець, і продовжуйте готувати розкриваються протягом 15 хвилин, поки тушку трохи загусить.
  6. Подавати гарячу, прикрашену свіжою кінчою. Попарити з боком пареного брокколі або невеликою порцією хліба цільнозернового кольору при бажанні.

За порцію (близько 1,5 склянки): приблизно 110 калорій, 5 г клітковина, 4 г чистого карбюратора, 2 г білка.

Середземноморський стиль рагу з пташениками

Ця версія додає скромну кількість курчат для білків і трохи вище ГЛ, як і раніше в помірному діапазоні. Птахи мають GI близько 28 і ГЛ приблизно 8 на півкулі, що робить їх розумним вибором бобових.

  • 1 велика баклажана, куба і солона
  • 1 зелений болгарський перець, обрізається
  • 1 апельсиновий болгарський перець, дикий
  • 1 середня цибуля, очищена і рубаний
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 2 столові ложки томатної пасти
  • 1 може (400 г) нарізані томати
  • 1 може (400 г) курча, злитий і полоскати
  • 1 чайна ложка сушена орегано
  • 1/2 чайної ложки червоного перцю пластівці (опція)
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 2 склянки овочевого бульйону
  • Сік 1/2 лимона
  • Сіль і чорний перець за смаком
  1. У великій каструлі нагрійте оливкову олію на середньому вогні. Додайте цибулю і часник, готуючи до напівпрозорого.
  2. Додайте баклажани і сауте 5 хвилин.
  3. Стирайте в томатній пасти, орегано, і червоні перці пластівці, готуйте 1 хвилину.
  4. Додайте обрізані помідори, курча і бульйон. Доведіть до кипіння, потім знизіть тепло. Обкладинка і засихайте 25 хвилин.
  5. Додайте як болгарський перець, лимонний сік, сіль, чорний перець. Смерть відкривають ще 15 хвилин.
  6. Подавати з ручним з свіжої петрушки зверху.

За порцію: приблизно 180 калорій, 8 г клітковина, 9 г чистої карбюри, 5 г білка.

Тайська-інтерспірована баклажана та дзвоника з перцем Кокосом тушкова

Цей ароматний варіації використовує повножирний кокосове молоко для насиченості і здорових жирів, які додатково повільне травлення. Спеції регульовані для Південно-Східної Азії профілю.

  • 1 баклажани середніх, кубикові та солоні
  • 1 червоний болгарський перець, нарізаний на смужки
  • 1 жовтий болгарський перець, нарізаний на смужки
  • 1 невелика цибуля, тонко нарізаний
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 1 столова ложка свіжого імбиру, натертий
  • 1 стебло лимонграс, синізований (необов'язково)
  • 1 може (400 мл) повножирний кокосове молоко
  • 1 склянка овочевого бульйону
  • 1 столова ложка червона сироватка паста (не додано цукор)
  • 1 столова ложка лайма сік
  • 1 столова ложка рибного соусу або тамарину (для вегану)
  • 1 склянка зеленої квасолі, обробленої і нарізають на 2-х щіпних шматках
  • Свіжий базилік і кінчальник для гарнірів
  1. Нагрівати великий горщик на середньому вогні. Додати 1 столову ложку кокосового крему пропускає з вершини кокосового молока можна, або використовувати 1 чайну ложку кокосової олії. Гостям посолити цибулю, часником, імбиром до аромату (2–3 хвилин).
  2. Додайте червоною пасти і варіть 1 хвилину, постійно помішуючи.
  3. Додайте баклажани і варіть 4 хвилини, перетворюючи на пасти.
  4. Залийте в кокосовому молоці і рослинному бульйоні, додайте лимонгра, якщо скориставшись, і доведіть до ніжного диму. Обкладинка і варіть 15 хвилин.
  5. Додайте зелені боби і обидва живітні перці. Смерть відкривають 10 хвилин, поки не веганці ніжні, але ще яскраві.
  6. Зніміть стебло лимонграсу. Стирайте в лаймовий сік і соус з риби / тамамарин.
  7. Подавати гарнір з свіжим базиліком і кінчантром. Для додаткової текстури зверху з подрібненими арахісом або кунжутом насінням.

За порцію: приблизно 220 калорій, 6 г клітковина, 8 г чистої карбюри, 4 г білків, 18 г жиру (посередньо з кокосового молока).

Додаткові характеристики для контролю цукру в крові

Під час будівництва тушковані навколо баклажанів і болгарських перців є відмінною стратегією, іншими факторами впливають на пост-меальну глюкозу. Розміри портіону, що мають навіть з низькогліфовими продуктами, що переважають будь-яку страву, можуть пробити цукор крові. Для подачі розміру, що заповнює третину вашої пластини з цими овочами, ще третину з пісним білком, а також відпочивати невеликою порцією цілих зернових або бобових культур при бажанні.

Мета також грає роль. Споживання рагу з більш високою пропорцією овочів раніше в день, коли чутливість до інсуліну зазвичай краще, може отримати більші переваги. Навіть їди слід легше, щоб уникнути перебілів гіперглікемії. Крім того, їсти рагу з гарніром, одягнений оцтом (оцтовою кислотою) може додатково поліпшити після лущіння глюкози, затримуючи вуглеводне поглинання.

Якщо у вас є цукровий діабет або предиабет, перевірте відповідь глюкози крові на ці рагу. Індивідуальна мінливість при м'яти мікробіота, медикаментозне використання, і фізична активність може вплинути на те, як ваше тіло ручить навіть низький рівень їжі. Тримаючи харчовий і глюкозний журнал протягом тижня допоможе вам тонко-негровий інгредієнт співвідношення і розміри порції.

Висновок

Яєчні рослини та перець болгарський є більш ніж просто барвисті доповнення до тушкованої рагічної маси, які допомагають керувати глікоземним навантаженням через їх низьку щільність вуглеводів, високий вміст клітковини та корисні фітохімічні речовини. Використовуючи їх як рослинний фундамент у вашій одноразовій їжі, ви можете створити задоволення, поживно-важкі страви, які підтримують стабільні рівні цукру в крові протягом усього дня.

Експеримент з цими рецептами, коригувати спеції до ваших переваг, і розглянути, що рагу над невеликою порцією квіноа, фарфора або цвіте рису для додаткової текстури. Ключ полягає в тому, щоб дати овочі блиску під час підтримки низької чистої вуглеводної кількості. З невеликою практикою ці низькоглі рагу стануть регулярною частиною вашого здорового приготування репертуару. Для подальшого читання, Національні інститути здоров'я пропонує комплексний огляд дієтологічних стратегій для глікологічного управління, а Університет надійних продуктів Сідней Гли Гликем[3F