Салати часто викопують зображення листяних зелених і легких вагіт, але вони здатні так багато іншого. Для будь-якого шукаючи високий протеїн, рибно-безкоштовний продукт, який є як живильний, так і глибоко задовольняючи, бобові пропонують непаралізований фундамент. Птахи, ленти, квасоля, а горох не брудні добавки; вони є спинкою салату, який може стояти окремо як основний курс. Ця стаття досліджує повний потенціал бобових в салатах, від харчової науки і різноманітності до передових технологій приготування і декількох рецептів. Незалежно від того, чи ви вегетаріанці, розширите

Харчова сила бобових: рослинно-нежирний протеїн на його Найкращі

Бігуми є одними з найбільш поживних продуктів, доступних. Вони доставляють унікальне поєднання білка рослин, складних вуглеводів, і харчових волокон, які підтримують стійку енергію і ситі. Одинокий стакан варених паль, наприклад, забезпечує близько 18 грам білка і 15 грам клітковини, з тільки слідами кількості жиру. Птахи пропонують приблизно 15 грам білка на чашку, а чорні боби забезпечують близько 15 грамів і. Цей вміст білка, коли попарений клітковиною, сповільнює травлення і стабілізує цукор крові, роблячи бобові салати відмінним вибором для управління вагою і метаболізму здоров'я.

За межами білка, бобові багаті незамінними мікроелементами. Вони відмінно поєднують джерела заліза (не-гем, що посилюється парою з вітаміном С), флатом, магнієм, калієм і цинком. Для тих, хто не дасть рибу, бобові також подають невеликі кількості омега-3 жирних кислот, зокрема у вигляді альфа-ліноленової кислоти. Волокно в бобових бобових опорах підтримує здоров'я кишечника, а регулярне споживання пов'язане з зниженим ризиком серцевої хвороби, цукрового діабету, і певних раку. При поєднанні з свіжими овочами, здоровими жирами і травами, бобовий салат стає повним, з захворюванням-бороть.

Щоб покласти його в перспективі, порівняти бобовий салат на типовий рибний салат. Салат з лососем може містити 22 грам білка на порції, але також несе побоювання про ртуті і стійкість. Чікпеа і салат ленті може відповідати або перевищити цей білок під час надання більш волокна і нижчого природного відбитка. Боби вимагають значно меншої води і землі, щоб виготовити, ніж білки тварин, що робить їх розумним вибором як для особистого здоров'я, так і планети.

Ефірні бобові салати для високопротеїнових салатів

Не всі бобові створюються рівні, коли мова йде про салати і аромат. Деякі тримати їх форму красиво, а інші поламаються в кремовий компонент. Розуміння характеристик кожного типу допоможе вам побудувати салати, які обидва структурно звуки і смачні.

Пташенята (Garbanzo Beans)

Пташенята є, мабуть, найбільш універсальний бобовий для салатів. Їх фірма, метелик текстура і м'який, горіховий аромат роблять їх природним придатним для як холодних, так і теплого приготування. Вони добре тримати сміливі заправки, трави і спеції. Пташенята також блиск, коли обсмажують або пані-сірують до додавання в салат, додаючи кішки, тости елемент. Харчові моменти: одна чашка варена містить близько 14,5 грам білка, 12.5 грам клітковини, і 269 калорій. Вони особливо високі на флаті і марганцю.

бендик

Лентільс варять швидше, ніж більшість квасолі і прийдуть в кілька сортів. Зелені і коричневі ленти добре тримати їх форму і ідеально підходять для салатів. Червоні ленти розбиваються в м'який гриб і краще підходять для супів, хоча вони можуть використовуватися в салаті, якщо ви хочете кремовий бункер. Французькі зелені ленти (плях ду Пуй) присуджені для своєї міцної текстури і перцевого смаку. Чорні белуги лени також відмінно підходять. Чашки приготованих лентів забезпечують близько 18 грам білка і 15 грам клітковини, з особливо високим вмістом заліза (близько 6,6 мг на зелену зелень).

Чорний боби

Чорна квасоля має щільний, кремовий інтер'єр і злегка солодкий, земляний аромат. Вони являють собою степпле на латинських американських кухнях і працюють блискучо в салатах, які мають кукурудзу, авокадо, кінчальник і вапно. Чорна квасоля багата антоціанинами (антиокислювачі, відповідальні за їх темний колір) і забезпечують близько 15 грам білка і 15 грам клітковини на чашку. Вони також містять вищі рівні магнію і тиаміну в порівнянні з багатьма іншими квасолями.

Едамам (Соєбени)

Едамама є незрілими зеленими соєвими. Вони унікальні серед бобових, оскільки вони забезпечують повний профіль білка, значення вони містять всі дев'ять незамінних амінокислот. Це робить їх особливо цінними для рослинних дієт. Один стакан оболонених едамів пропонує близько 18 грам білка і 8 грам клітковини. Їх яскравий зелений колір і злегка солодкий, горіховий аромат принести свіжий вимір салатів. Едамам можна використовувати сиру (після відливання, якщо заморожені) або злегка пропарити. Вони добре попаряться з азіатськими натхненними підгодами, кунжутом, імбиром і рисовим оцтом.

Інші нотаріусні бобові

Пасто квасоля, квасоля нирки, а також консерви також добре працюють в салатах. Кукурудза пето - це вершкові і м'які, квасоля нирки мають надійну текстуру і добре тримати в заправках з чилі, а квасоля каннеліні (біла квасоля нирки) - ніжні і вершкові, відмінно підходять для середземноморських салатів з тунцем або без. Не з'ясуйте розщеплений горох (жовтий або зелений), який можна варити до просто ніжного і використовувати в зернових салатах.

Майстер-техніки для салатів з оригінальним бобовим

Створення бобового салату, який не просто їстівний, але пам'ятний вимагає уваги до декількох ключових прийомів. Неправильне приготування способу або вибір заправки може призвести до м'язової, рум'яної страви.

Варення з стяжки проти консервів

Висушені бобові, коли правильно варені, пропонують чудові текстури і аромат. Замочування висушених квасоля на ніч (або за допомогою швидкого замочування методу) зменшує час приготування і допомагає розбити складні цукри, які викликають газ. Готувати їх ароматиками, як часник, лаврові листя, або смуга комбу може додати тонку глибину. Для лентів, не замочування потрібно для більшості сортів; просто полоснути і зануритися до готовності. Мета полягає в тому, щоб приготувати їх до тих пір, поки вони не будуть ніжними, але все ще тримати їх форму при натисканні. Овербіжні призводить до розпаду.

Консерви консервовані - це зручна альтернатива. Для поліпшення їх якості завжди зливають і ретельно промивають холодною водою. Це знімає надлишок натрію і будь-який металевий смак. Деякі варити навіть благ змивають консервовані квасоля коротко в кип'ятій воді, щоб освіжити їх фактуру. Для салатів дуже добре працюють консервовані чік і чорні квасоля; консервовані пальці часто занадто м'які, тому приготування з нуля рекомендується для пальців.

Флаво-Персинги та сукні

Боби відносно м'які, тому вони процвітають за допомогою твердження смаків. Кислота є незамінним: лимонний сік, лаймовий сік, оцет (червоне вино, яблучний сидінь, бальзамічний, шерсть, рисове вино) освітлює блюдо і розрізається через кремовий бобову текстуру. Хороша підгода повинна містити 3:1 або 2:1 співвідношення кислоти до олії, з сіллю, перцем, ароматичні як часник, гомілка, або імбир. Емульгують зби або погойдалки в банці.

Трави і спеції виділяють бобові салати. Кумін, коріандр, копчена паприка, цилі порошок, турмерична і гарнірна маса відмінно відрізняються. Свіжі трави, як петрушка, кіндро, м'ята, кропу, і базилік додають поп кольору і свіжості. Розглянемо додання пастирських горіхів або насіння для кішки - гарбуза насіння, насіння соняшнику або шиферованих мигдалю прекрасно працюють.

Додаткові варіації Рецептів

Нижче наведені три детальні рецепти, які показують різні типи бобових і смакових профілів. Кожен призначений для того, щоб бути повним прийомом з принаймні 25 грам білка на порцію.

Середземноморський салат з тавіні

Інгредієнти:

  • 11⁄2 склянки варених курчат (або 15-віск може, змивається і зливається)
  • 1 великий огірок, обрізається
  • 1 помідори пінто-чері, халат
  • 1⁄2 склянки дрібно нарізаного червоного цибулю
  • 1⁄2 склянки розсипаного сиру фета (опція-зміт для вегану)
  • 1⁄4 склянки Каламатова маслини, скибочка
  • 1⁄4 склянки свіжої петрушки, рубаний
  • 2 столові ложки свіжої м'яти, нарізаний

Для сукні Таїні:

  • 3 столові ложки тахіні
  • 2 столові ложки лимонного соку
  • 1 маленький часник зубчик, фарш
  • 3 столові ложки холодної води (або більше тоненькі)
  • Сіль і перець за смаком

Інструкції:

У великій мисці поєднують курчату, огірок, помідори, червона цибуля, фета (якщо використовувати), оливки, петрушки і м'ята. У невеликій мисці збийте разом тагіні, лимонний сік, часник і вода до однорідної і заливної. Приправляйте заправку по салату і труси акуратно. Давайте відпочивати 10 хвилин, щоб дозволити аромати до звару. Подавати при кімнатній температурі або холоді. Цей салат здає приблизно 18 грам білка на порцію без фети; додайте совку вареної квіноиноа на додаткові 8 грам.

Салат з кіпотле-Лима

Інгредієнти:

  • 11⁄2 склянки варених чорної квасолі (в одну 15-й унціях можна, полоскати)
  • 1 склянка заморожених ядер кукурудзи, щелепа
  • 1 червоний болгарський перець, дикий
  • 1⁄2 склянки обрізається червона цибулю
  • 1 авокадо, diced
  • 1⁄4 склянки свіжої кінзи, рубаний

Для хипотле-Lime плаття:

  • 1⁄4 склянки оливкової олії
  • Сік 2 вапня
  • 1 консервований перець фітош в адобо, фарш
  • 1 чайна ложка меду або кав'ярня
  • 1⁄2 чайної ложки кмину
  • Сіль за смаком

Інструкції:

Комбайн чорні квасоля, кукурудза, болгарський перець, червона цибуля, і кінчиця в великій чаші. У окремій банці поєднують оливкову олію, лаймовий сік, перець тріска, мед, кмин і сіль. Добре захопити. Залийте заправку по салату і цу. Потеньте складе в дикій авокадо просто перед подачею. Цей салат високий в клітковині і забезпечує близько 16 грам білка на порцію. Щоб підвищити білок додатково, додайте 1⁄2 склянки вареної квінои або ж ручний з насіння гарбуза.

Лентіль і розмащений овочевий лушпи з балсаміку вініграт

Інгредієнти:

  • 1 склянка зеленого або французьких лентів, полоска
  • 2 склянки овочевого бульйону або води
  • 1 середня солодка картопля, куб.м
  • 1 великий червоний болгарський перець, скидається
  • 1 червона цибуля, нарізаний на стегно
  • 2 столові ложки оливкової олії
  • 4 склянки змішаних зелені або шпинат дитини
  • 1⁄4 склянки тостиних горіхів або пекань

Для Балсамік Вініґету:]

  • 3 столові ложки бальзамічного оцту
  • 1 столова ложка Діюна гірчиця
  • 1 невеликий гомілка, фарширований
  • 1⁄3 склянки оливкової олії
  • Сіль і перець

Інструкції:

Пшенична духовка до 400°F (200°C). Цукерки солодкої картоплі, болгарського перцю та червоної цибулі з оливковою олією та щіпкою солі. Розмаїт протягом 25–30 хвилин до готовності та злегка карамелізованої. Тим часом варять пальці в бульйоні або воді: довести до кипіння, зменшити дим, кришку і варити 20–25 хвилин до готовності, але не м'язувати. Злийте будь-яку зайву рідину. Дозрівайте ленти і овочі, щоб охолонути до теплої або кімнатної температури. У великій мисці з'єднайте овочі, щоб м'яно подавати інгредієнти

Салати з лушпиння та зали

Одним з найбільших переваг бобових салатів є їх довголіття в холодильнику. На відміну від листових зелених, які швидко пролетять, добре роздягаються бобові салати часто смакують ще краще наступного дня, як аромати мелісу. Для їжі попередньо врахуйте спорудження бази варених бобових і міцних овочів (як болгарський перець, огірки, морква, і обсмажені сквошу) і плаття просто перед їжею для підтримки текстури. Тримайте авокадо, свіжі трави, а горіхи окремо до подачі.

Салати з бобових салатів можуть бути перетворені в інші страви. Салат з лівого подрібнювача може бути злегка розтертий і використовуватися як бутерброна начинка. Салат Lentil може бути ложений над тостом з капустою лимонно-тагінного соусу. Чорний боб салат робить відмінну начинку для запеченої солодкої картоплі або такосів. Можливості нескінченні.

Питання, які ми подаємо

Чи можу я використовувати заморожені бобові бобові? Заморожені едамамем і заморожені зелений горох є відмінними варіантами. Для заморожених бобів, таких як чорної квасолі або курчат, вони менш поширені, але можуть бути варені від заморожених, якщо це потрібно. Просто табло і добре зливаються.

Як я зберігаю бобові салати від того, що я тримаю бобові салати? Забезпечити вам достатньо заправки. Боби поглинають вологу, тому щедра кількість віаіграту є ключовим. Також, в тому числі соковиті овочі, як томати, огірки, або цитрусові сегменти додають природну вологу.

Аре бобові салати добре підходять для схуднення? Так, через їх високий вміст білків і клітковини, вони сприяють повноти порівняно низькою щільністю калорій. Просто дивитися заправку для доданих масел і цукрів.

Висновок

Бігум є інгредієнтом харчування для створення задоволення, рибний безкоштовний, високопротеїнові салати. Розуміння унікальних властивостей кожного бобового типу, освоюючи фундаментальні технології приготування та заправки, і експериментуючи з глобальними смаковими профілями, ви можете трансформувати прості інгредієнти в їжу, які є як поживними і смачними. Чи готують швидкий обід або їсти преп за тиждень, бобові салати доставлять білок, клітковина, аромат, який витримувати вас від нона до вечері. Розважають багатогранність хіпп, лентів, чорної квасолі, і ваш салатний гра ніколи не буде однаковим.

Для подальшого читання на харчування бобових товарів зверніться до Центральної бази даних компанії «FICEData» (USDA FoodData Central). Для більшої кількості ідей на основі рослин, відвідайте розділ «Healthy Eating» Американської асоціації серця (]]AHA Legumes Overview).