Розуміння кореневих овочів та їх вплив на глюкозу крові

Кореневе овочі є степлером у тушкованій багатьох кухнях, присуджених за їх земляну солодкість, серцеву текстуру і харчову щільність. Однак для фізичних осіб, що здійснюють цукровий діабет або інсулінорезистентність, ці підземні дорогоцінні камені представляють парадокс: вони пропонують клітковину, вітаміни, мінерали, але їх вуглеводний вміст може викликати різкі постінні глукози шипи, якщо не керуються ретельно. Ключове полягає в розумінні, як різні кореневі овочі перетравлюються і надаючи доказові стратегії, щоб помірно їх глікоземний вплив.

Вуглеводи в кореневих овочами є перш за все крохмальами, які є довгими ланцюжками молекул глюкози. Під час травлення ферменти розірвати ці крохмаль в окремі блоки глюкози, які потім вводять в кровоплин. Швидкість і ступінь цього розбиття визначають глікозну відповідь. Фактори, такі як вміст волокна, крохмаль структура (амілози проти амілоектину), спосіб приготування їжі і харчова матриця, все впливають, як швидко глюкоза з'являється в крові. Наприклад, кип'ячений парсніп має більш високий глікозначний індекс, ніж сира морква, оскільки тепло-латилізується крохом, що робить його більш доступним для травлення.

Вже не зважаючи на те, що коренеплоди цілком, розумний підхід полягає в управлінні типом, кількістю, приготуванням і парою цих продуктів. Ця стаття забезпечує практичні, науко-доповідні вказівки для закріплення кореневих овочів в тушковані при збереженні стабільних рівнів глюкози крові.

Вибираємо низькотемпературні глікомічні коренеплоди

Глікемічний індекс (GI) має продукти від 0 до 100 на основі того, скільки вони підняють цукор крові порівняно з чистим глюкози. ГІС 55 або нижче вважається низьким, 56–69 середнім, а 70 або вище високим. Серед поширених кореневих овочів, які використовуються в рагу:

  • Морква] (рафт: GI ~ 35; варена: GI ~ 41-49) - Морква мають порівняно низьку GI, особливо при з'їсти сиру або варити з мінімальною кількістю води. Їх клітковина і цукор профіль роблять їх хорошим вибором для контролю цукру в крові.
  • Turnips] (GI ~39–45) – Терипи низькі в калорій і вуглеводів, з вигідною GI. Вони добре поглинають аромати і додають тонку нотку перцевого кольору до тушкованих.
  • Rutabaga (GI ~45–50) – Аналогічно до перехресних, але злегка солодких; іртабагас мають помірну GI і може бути використаний в поєднанні з нижчими овочами.
  • Кореєр (celeriac) (GI ~ 40–50) – Цей корінь knobby має м’який смак селери та низький у крохмаль, що робить його гарною альтернативою.
  • Parsnips] (GI ~55–60) – Парсніпси мають помірну для високих GI, особливо при вареній. Використовуйте їх щадно і пару з білками і жиром.
  • Бец (GI ~55–65) – буряки помірні GI і містять нітрати, які можуть скористатися серцево-судинним здоров’ям. Однак, контроль порції є важливим.
  • Солодіння картоплею (GI ~44–70 залежно від способу приготування) – варена солодка картопля має нижню GI (багаторівень 44), при запеченому або смаженому солодкому картоплі може мати GI вище 70. Опт для кипіння або запарювання і обмеження порцій.
  • Потато] (GI ~65–85) – Біла картопля, особливо коли пюре або запечена, мають високу GI. Для управління цукровими пуповинами, розгляньте заміну картоплі з ріпаками, селеріаком або морквою.

При побудові тушки, попередньовирішуйте низько- до помірно-GI варіанти, як морква, ріпаки, селеріак і іртабага. Використовуйте більш-GI овочі, як парсніпси, солодка картопля, і буряки в менших кількостях - близько чверть всього кореневого обсягу овочів.

Роль стійких старшів і методів приготування

Резисторний крохмаль - це тип крохмалю, який протистої травлення в тонкому кишечнику і замість ферментів в товстій колоні, що діє набагато схоже на харчові волокна. Він виробляє менше глюкози реліз і може поліпшити чутливість інсуліну з часом. Деякі процеси приготування і охолодження можуть збільшити стійкий крохмаль вмісту кореневих овочів, тим самим знизити їх глікознавчий вплив.

Тіпс для збільшення стійких крохмалю в кореневих овочами рагу:

  • Pre-cook і прохолодно] – корінь кулінарії (наприклад, картопля, морква, парсніпси) передчасно, охолоджують їх в холодильнику не менше 6 годин, потім перегрівають і додають в тушковані. Процес охолодження перетворює деякі травні крохмаль в стійкий крохмаль. Ця техніка особливо добре працює для картоплі і солодкої картоплі.
  • Використання вологих методів тепла] – Випарювання або парування, як правило, для отримання нижчих гліко-свідчень, ніж обсмажування або смаження, оскільки відбувається менша карамелізация, а менш крохмаль желатинований. Для рагу, кип'ятіння овочів безпосередньо в бульйоні ідеально підходить.
  • Залишує шкіри на – Шкіра кореневих овочів містить додаткові волокна і поживні речовини. Добре миється і залишаємо на шкірці (при клаптяві) може знизити глікозна відповідь.
  • Кут у більші шматки] – Більші шматки беруть до перетравлення, які можуть уповільнювати поглинання глюкози. Для рагу 1----д 2-х ганчі є гарним балансом між текстурою та цукровим контролем крові.

Один дослідження опублікований в Журнал харчування і метаболізм] показав, що охолодження вареної картоплі протягом 24 годин значно підвищений резистентний крохмаль від близько 1% до 5%, зменшення післяплідних глюкози шипок до 40%. Хоча не всі коренеплоди реагують як різко, принцип тримається на більшості крохмальних коренів.

Похід кореневих овочів з протеїном, жиром і волокном

Вживання вуглеводів, що містять вуглеводи, часто призводить до занурення глюкози. Однак, коли овочі кореневих споживають разом з іншими макроелементами, швидкість травлення сповільнюється, внаслідок чого більш гладка, більш стійка крива цукру крові. Це основа «записати метод» для управління діабетом.

Есенціальні пари для тушів:

  • Білий білок] – Курячий, індичок, яловичина або риба додає насиченість і уповільнює порожнечу шлунка. У вегетаріанських рагах використовуйте тофу, темпег, або бобові (див. нижче).
  • Legumes] – Боби, ленти, і хіппеас багаті розчинними волокнами і білками. Вони також мають низьку GI на власній. Додавання чашки варених лентів до коренеплодової раги може різко розрівняти глікозна відповідь. У 2014 році дослідження Diabetes Care], що заміняючи половину подачі білого рису або картоплі з ленами, зменшеним після-меальним глюкози, що піднімається 20–30%.
  • Здоров’я жирів] – Оливкова олія, авокадо або кокосове молоко (в помірному варіанті) додатково повільне травлення. Використовуйте столову ложку оливкової олії на порції тушкованої раги, щоб підвищити сати і зменшити стегноподібні палички.
  • Non-starchy овочі – Додати листяні зелені (кале, хребта, швейцарський шагар), кабачки, болгарські перці, або гриби, щоб розвести вуглеводну щільність тушкованої раги. Вони також підвищують клітковину, вітаміни і антиоксиданти.

В якості рагу слід містити приблизно одну частину кореневих овочів, одного з білків/ябів, а також дві частини нестарих овочів за обсягом. Це співвідношення забезпечує поживно-сухе харчування з низьким гліко-імічної навантаженням.

Контроль портіону та метальні стратегії

Навіть здорові кореневі овочі можуть викликати кров'яні палички, якщо їсти в великій кількості. Контроль портіону - це скиночка управління вуглеводами. Для більшості дорослих з діабетом або придбалою необхідно прослужити подачу кореневих овочів в тушковані:

  • 1⁄2 склянки (вартість) для низько-GI варіантів (каррота, ріпаки, селеріяк)
  • 1⁄3 склянки для помірно-GI варіантів (парсніпси, буряки, варена солодка картопля)
  • 1⁄4 склянка для високих варіантів (біла або смажена картопля)

Метанний термін дії також може грати роль. Виїжджаючи тушку з кореневими овочами раніше в день (понад вечерею) дозволяє більше часу для фізичної активності, щоб допомогти управляти глюкози. Деякі особи знаходять, що споживає невелику кількість білка або жиру 10–15 хвилин до того, як рагу допомагає відмивати початковий рівень глюкози. Ця стратегія "завантаження" підтримується дослідженнями, що показує, що невелика білкова снека перед вуглеводом-багатим ї їжі знижує післяплідої гіперглікемії.

Додатково слід враховувати коротку прогулянку (10–15 хвилин) після їжі. Після вживання жирової маси тіла наноситься глукоза, м’язи самостійно з інсуліну, що може протидіяти помірному вуглеводному навантаженні.

Зразок рагу Рецепти для управління цукровим діабетом

Низько-гімна курка та коренеплодова рага

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 фунт (450 г) без кісток, безшовні курячі стегна, нарізані шматочками
  • 1 середня цибуля, рубаний
  • 2 зубчики часнику, фарш
  • 2 склянки рубаної моркви (близько 3 середніх)
  • 11⁄2 склянки рубаних ріпачок або селерія
  • 1 склянка рубаного селери
  • 3 склянки низько-сонячного курячого бульйону
  • 1 може (14 унції) нарізані томати, не додано сіль
  • 1 склянка варених зелених пальців (або консервованих, полосих)
  • 2 склянки рубаного каля або хребта
  • 1 чайна ложка сушена чебрець
  • 1⁄2 чайної ложки чорного перцю
  • 1⁄4 чайної ложки солі (необов'язково)

В Інструкціях: У великій каструлі нагрі оливкової олії над середньо-високим теплом. Коричневі курячі шматочки з усіх сторін (близько 5 хвилин). Видаліть курку і встановіть на стороні. Змішайте цибулю і часник до розм'якшення, близько 3 хвилин. Додайте моркву, ріпи і селери; варіть ще 5 хвилин. Залийте в бульйоні і помідори, зішкрібаючи на 25–30 хвилин, до готовності більше овочів, до готовності більше готових овочів.

Невірна замітка: Кожна порція (близько 11⁄2 склянок) забезпечує грубо 30 г вуглеводів, 30 г білків, 8 г клітковина, з загальною гліко-імічної навантаженням 12–15—розглянуто низький до помірного.

Вегетаріанська льнята і коренеплодова роса

  • 1 столова ложка оливкової олії
  • 1 цибулина, обрізається
  • 3 зубчики часнику, фарш
  • 2 склянки моркви, обрізається
  • 11⁄2 склянки іртасу, diced
  • 1 склянка кореня селери, диких
  • 1 склянка зелених паль, полоска
  • 4 склянки низько-сонячного овочевого бульйону
  • 1 може (14 унції) подрібнені томати
  • 2 лаврові листки
  • 1 чайна ложка кмин
  • 1 чайна ложка копчена паприка
  • 2 склянки нарізаних швейцарських шагар або хребта
  • Сік 1⁄2 лимона

В Інструкціях: Сауте цибулю і часник в оливковій олії на середньому вогні 5 хвилин. Додати всі коренеплоди і варити протягом 8 хвилин, періодично помішуючи. Посипати в ленти, помідори, лаврові листя, кмин і паприка. Довести до кипіння, зменшити тепло, кришку і занурювати протягом 30-40 хвилин до готовності лентів і овочів. Видаліть лаврові листя, розмішати в зелені і лимонний сік, і варити 5 хвилин. Регульувати приправу. Ця тушка природно низька і висока в клітковиці.

Невірна замітка: Пер порції (11⁄2 склянки): ~35 г вуглеводів, 12 г білка, 12 г клітковина. Високий вміст волокна від пальтів і овочів сприяє дуже низькому гліко-гемічному впливу.

Практичні заміщення та адаптації

Якщо рецепт викликається на високо-GI кореневих овочевих культурах, ви можете часто замінювати альтернативи нижчих за смак або текстуру. Наприклад:

  • Заборонити білу картоплю: Використовуйте ріпи, селерику або цвітну капусту (хоча цвітна не корінь, вона добре працює).
  • Замість половини солодкої картоплі: Заміна морквою або килимовим пакетом.
  • Для підвищення солодкості без додавання цукру: Roast помірні кількості моркви або мускатного каштану (плодів, але часто лікують як корінь-подібний рослинний).
  • Для більш товстих рагусів: Чистіть порцію низько-GI кореневих овочів (наприклад, приготований ріпа або селеріак) і перемішайте назад, уникаючи потреби в висококарбних загусників, таких як борошно або кукурудзяний крохмаль.

Ще одна потужна методика полягає в використанні «вінегар або кислотні інгредієнти» таких як лимонний сік, яблучний оцет або помідори. Кислоти повільного крохмалю, за допомогою інгібіторів амілазу ферментів. Додавання столової ложки оцту до тушкова або подачі її з оцтом на основі салатної заправки може додатково зменшити глікозна відповідь.

Додаткові стратегії способу життя для контролю цукру крові

Поза тушкованою рагою, розгляньте контекст їжі:

  • Сучасні овочі – Споживчі волокна-багаті нестарими овочами на старті їжі (наприклад, салат або сирі овочеві палички) показали, щоб зменшити післяплідні вершини глюкози. Цей "знімання" стратегія важелів шлунково-кишкового уповільнення і інкрементний гормон реліз.
  • Примітка правильно] – Зневоднення може збільшити концентрацію глюкози крові. Пити воду або несолодкий чай з їжею.
  • Монітор вашої відповіді глюкози] – Використання безперервного монітора глюкози або періодичних тестів з пальцевою паличкою може допомогти вам зрозуміти, як різні кореневі овочі впливають на вас індивідуально. Люди різняться в їх глікомічних відгуках на ту ж їжу через різницю мікробіом, генетики та рівні активності.
  • Consult зареєстрований дієтин – Для персоналізованого вуглеводства та планування їжі, пошук керівництва з охорони здоров’я професіонала. Американська асоціація діабету пропонує ресурси для пошуку місцевих експертів.

Висновок

Кореневе овочі може бути абсолютно частиною крово-сугарної раги - запорука навмисності. Вибравши нижні-GI варіанти, такі як морква, ріпаки, і селерик; використовуючи способи приготування, які підвищують стійкий крохмаль; попарювання овочів білками, жиром і бобовими; контроль порцій; і використання простих стратегій для схуднення їжі, ви можете насолоджуватися ситними, затишними рагами без дестабілізації рівня глюкози. Експериментуйте з рецептами і порадами, що надаються, і пам'ятайте, що послідовні, мірні схеми харчування, разом з фізичними навантаженнями і медичними настановками, формують основу успішного управління цукровим цукровим цукровим цукровим управління цукровим цукровим управлінням.

Для подальшого читання, вивчення цих доказів на основі ресурсів: