Table of Contents

Будівництво збалансованого пікнікного меню

Фундація будь-якого вдалого діабезично-дружнього пікніка є такою ж, як здорова побутова пластина: баланс. «Платовий метод» - простий, візуальний інструмент, який відмінно працює для пікнічного шведського столу. Аим для заповнення половинки пластини з нестарими овочами, чверть з пісним білком, а чверть з високоякісними вуглеводами. Ця композиція природно обмежує щільність калорій і забезпечує повільний випуск глюкози в кровоплину, запобігаючи різким походам і збиткам часто пов'язана з традиційним пікніком, як картопляний салат і білий хліб сендвічі.

Леан білки: Сати Анко

Білок сповільнює травлення, зберігаючи вас повним і запобігаючи перестаранню карб-сірої сторони. Пріоритетизація необроблених або мінімально оброблених варіантів. Свербляті курячі ніжки (посаджені зеленню і оливковою олією, не цукровий соус барбекю), цільнозернистих яйцях, а тунця або лосося пакети виключно переносні. Для рослинних варіантів мариновані і грильовані тофу, темпе беконом або серцевий трибеговий салат (на основі вінагрету замість солодкої заправки) забезпечують відмінну тримуючу потужність. Перепортовані м'ясні і сирні валки є ще одним швидким джерелом білків.

Нестарими овочами: Об'єм і поживні речовини

Нестарими овочами є ваш найкращий друг для додавання обсягу, скоринка та багатства мікроелементів без значного впливу глюкози крові. Замість традиційного салату з макаронами побудуйте салат навколо рубаного брокколі, цвітача, болгарського перцю, огірка та помідорів вишні. Легка грецька йогуртова заправка або простий вайнегета зберігає її освіжаючими і низькими в доданих цукрах. Смажена овочева шампура з цукіними, грибами, цибулю є ще одним відмінним вибором, що добре пролягає. Не забудьте овочеві «прима» для занурювання — селери, джикама, фрика, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби, гриби та джечки, лайку та лайку та лайма, вітрянки, вітрянки, вітрянки та вітрянки, вітрянки, вітрянки та ро.

Розумні вуглеводи: якість над кількістю

Вуглеводи не ворог, але підбір і розмір порції матерії неоднозначно. Замінити білий хліб і цукрові запечені квасоля з варіантами, які мають нижній глікозначний індекс (GI). Кель-гран обгортання, кваріа салати, драпірні чашки або навіть невелику порцію смажених солодких картопляних ваг забезпечують складні вуглеводи, які засвоюються більш повільно. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб тримати вуглеводу порцію близько однієї чашки або розміру вашої кучерявої. Сплави з білками і жиром додатково відбиває сіру відповідь. Для любителів хліба, виглядають на 100% цільнозерні клітковини або щі

Вибір та напої Hydration

Проживання добре згідратованих є життєво важливим для всіх, але особливо для людей з діабетом. Зневоднення може призвести до гіперглікемії (високий цукор крові), оскільки кров стає більш концентрований. Моніторинг споживання рідини є настільки важливим, як моніторинг споживання їжі, особливо на гарячих днів на відкритому повітрі.

Варіанти води і настоянки

Вода повинна бути завжди основним напоєм. Зробіть його більш привабливим шляхом вприскування його з скибочками цитрусових фруктів (легень, лайм, апельсини), ягід, огірка або свіжої трави, як м'ята і базилік. Несолоджувана іскрава вода також є відмінним вибором, пропонуючи задоволення від засмічений напій без цукру або штучних загарбників, які іноді можуть викликати шлунково-кишковий дистрес або люків. Для електролітного припливу без цукрового навантаження, розгляньте додавання щіпки солі і вичавити лимон на вашу воду, а не досягаючи для комерційних спортивних напоїв.

Навігація кави, чаю та алкоголю

Несолодкий чай льоду (чорний, зелений або трав'яний) - це класичний пікнікний напій. Просто переконайтеся, що це дійсно несолодкий або змащений не поживним солодовиком, як стеви або черні фрукти. Якщо ви споживаєте алкоголь, робити так з обережністю і ніколи на порожньому живці. Спирт може викликати затримку гіпоглікемії, особливо якщо приймати з препаратами цукрового діабету, як сульфатуреа або інсулін. Наклейте на сухі вина, світлі бджоли, або спирти, змішані з без цукру міксери. Завжди їсти їжу або суттєве закусання поруч з спиртом і перевірити ваш глюкозу частіше протягом всього протягом всього дня і ввечері.

Страви та корми для безкінечних енергії

Снаки служать мостовим паливом між їжею, запобігаючи гіпоглікемії під час довгих прогулянок або час гри. Ідеальна закуска поєднує білок, здоровий жир і клітковину, щоб забезпечити стійку енергію без аварійного відведення.

Сейфські біти

Овочеві палички з гумусом або гуакаболом є класичний вибір. Для більш суттєвої закуски спробуйте «протеїн біти» виготовлені з мигдального борошна, лляної їжі і несолодким какао-порошком. Заготовлені міні-драки дзвінка з сиром або тунцем салат є ще одним відмінним варіантом низькокарбного. Смажені закуски і свинини полоски пропонують скоринкою, задовольняючи альтернативу чіпам і завісам. Якщо ви залите щось хабарни, маслини і солі, як правило, дуже низькі в карбах, але будьте їх високий вміст натрі, якщо у вас високий артеріальний тиск.

Солодкі та задовільні варіанти

Якщо у вас є солодкий зуб, досягайте варіантів, які породжують свою солодкість від цілих продуктів. Невелике яблуко з столовою ложкою арахісу масло забезпечує ідеальний баланс цукру і сативучий жир. Для ласощі спекотного йогурту змерзають грецький йогурт (звичайні або несолодкі) змішують з декількома ягодами в невеликих силіконових формах для швидкого, порцелянового керованого «його крему». Уникайте попередньо упакованих «сугарно-безкоштовних» цукерок, як цукрові спирти (як солотитол і сорбітол) можуть викликати травне засування і все ще впливає на цукор крові для деяких фізичних осіб.

Десерти та засоби, які зберігають вас у контрольному режимі

Почуття, що виїхали, а інші користуються коричневими та пирогами, є загальним пікнічним розчаруванням. З маленькою творчістю ви можете мати ваш (діабетичний) торт і з'їсти його занадто, не порушуючи ваші зусилля управління глюкози.

Природні цукерки: Кращі фрукти вибір

Не всі фрукти створюються рівні для управління цукровим діабетом крові. Ягоди (суниця, чорниця, малина) упаковані волокнами і антиоксидантами і мають нижню глікозначу дію, ніж тропічні фрукти, такі як манго і сосни. Кавуна, часто уникають через солодкість, має високий вміст води і порівняно низьке глікоземне навантаження в помірних порціях (близько одного кубика кубика куба). Сплавлення фруктів з джерелом жиру, наприклад, лялькакоп несолодого збитого крему або кілька мигдалю, допомагає уповільнити поглинання цукру. Фруктовий салат, виготовлений з вапою сплешкою лаймазу лайма, і свіжогом, може бути неймовірно освіжаний цукор без зайвого цукру.

Безсумкові створення

Випікати пакет з без борошна шоколадних печива з використанням мигдального масла і несолодіє какао-порошок, засоленого невеликою кількістю чистого кленового сиропу або чорнило фруктово-солодким солодкою. Ще одним фантастичним переносним десертом є «запечена корицею яблука» – ядро яблука, заливають центр сумішом рубаних горіхів і кориці, і випікають до м'яких. Ці добре проїдуть в контейнері і смак люблять тепле яблучне пироги без скоринки. Завжди підраховують вуглеводи в цих ласощах в рамках вашого загального плану їжі.

Практична безпека та логістика для бездоганної Пікнік

Логістика може зробити або розбити безпечну пікнік. Контроль температури, управління медикаментами, а також стратегічне портування не є придатним для забезпечення безпеки і задоволення.

Контроль температури магістрів

Бактерії пробурюють між 40°F і 140°F. Змішані продукти, такі як м'ясо, молочні, і обрізають фрукти і овочі, не повинні бути вичерпні протягом більше двох годин (або одна година, якщо температура вище 90°F). Інвестуйте в високоякісний охолоджувач. Запакуйте його щільно, щоб підтримувати холодні температури; повний охолоджувач залишається холодним довше, ніж частково порожнім. Використовуйте окремі охолоджувачі для їжі і напоїв, щоб мінімізувати відкриття їжі охолоджувача багаторазово. Перед тим як охолонути ногу до і використовувати заморожені пляшки води як і льодові пакети і джерело холодного вживання пізніше в день. Шар охолоджують овочі: цільні продукти, які необхідно

Стратегії моніторингу та моніторингу

Фізична активність, тепла і зміни в часі їжі може істотно вплинути на рівень глюкози крові. Перевірте ваш цукор крові частіше, ніж звичайний, особливо до і після будь-якого фізичного навантаження. Тримайте ваш метр глюкози, тестові смуги і ланчі в захисному випадку від прямих сонячних променів і екстремального тепла. Якщо ви берете інсулін, використовуйте ізольований пакет (як випадок Frio) для збереження його між 36 ° F і 46 ° F. Не варто піддавати інсуліну для прямих сонячних променів або заморозків температур. Завжди нести швидкі джерела глюкози - таблетки глюкози, невелика коробка родзинок або кишеня - це легко закопаний кишечок

Управління активами та клеєм

Пікнік часто включають ігри, походи або плавання. Поміряти в енергійну активність може знизити цукор крові до 24 годин. План відповідно, знижуючи час інсуліну взутий трохи або має додаткову закуску перед діяльністю. Якщо ви йдете собакою або граючи Frisbee, візьміть 15 хвилин перерви, щоб перевірити ваш цукор крові. Якщо ви плавання, переконайтеся, що ваш контроль глюкози і телефон знаходяться в водонепроникному пакеті. Розглянемо використання безперервного монітора глюкози (CGM) для відстеження в режимі реального часу, який може бути особливо корисним протягом динамічних вихідних днів.

Контроль портіону в налаштуваннях буфета

Пікнік часто є безкоштовним способом шведського столу. Посудом «портіонного крепа». Використовуйте салатну пластину замість вечерьої пластини, щоб природно обмежити ваш прийом. Заповнювати половину пластини овочами, чверть з білком, а чверть з брухтами. Уникайте стоячи поруч з харчовим столом, в той час як чат – відстань допомагає зменшити безглуздий закусок. Попередньопортаційні закуски, як горіхи або чіпи в невеликі пакети або контейнери, а не їсти безпосередньо з великого мішка. Маркування власної страви з липкою ноткою може також нагадувати вам ваших порційних цілей для цього конкретного елемента.

Зразок меню Блакитні відбитки для миттєвого успіху

Для економії часу планування, тут є три повноекранні меню, призначені для стабільності цукру в крові і максимального задоволення.

Класичний американський Пікнік

  • Main:] Буровий курячий груди (холодний), нарізаний на смужки
  • Приховане: Класичне колесаго з використанням оцту та масляної заправки (замість кремового, цукрово-твердого маку)
  • Veggie:] томати черрі з грецьким йогуртом ranch dip
  • Снік:]
  • Treat: / 1/2 склянки змішаних ягід з лялькою напою несолодкого збитого крему
  • Дринк:] Несолодкий чай з льодом лимоном

Портативна та активна Пікнік

  • Main:] Туреччина та авокадо листя обгортання
  • Прид:] Смажений солодкий картопляний клини (запечена оливковою олією і паприкою)
  • Снік:] Едамама подс (легка солона)
  • Treat: 1 квадрат 85% чорного шоколаду
  • Дринк:] Спаркінг води з вичавкою лайма

Заводська паличка

  • Main:] Свердла дофу шампура з соусом араху-лім (нижня цукра)
  • Над:] Киноа та чорний бобовий салат з кінчантром та лаймом
  • Veggie:] Белл-перс смужки і сап горох з гумусом
  • Treat:] Запечені cinnamon яблучні скибочки
  • Drink:] Несолодкий кокосовий вода (в режимі дії)

Редагування та постачання

З правого редуктора спрощує дотримання і безпеку. За стандартним пікніковим ковдрою і посудом розгляньте цей діабезический контрольний список:

  • Система охолодження:] Ізольований охолоджувач з льодовими паками (розпилювач роздільних охолоджувачів для продуктів харчування та напоїв).
  • Тип сенсора:] метр глюкози, додаткові тестові смуги, ланцюги, і гострий контейнер. Читання сенсора CGM або смартфон.
  • Управління показами: Insulin, насосні приналежності, або пероральні лікарські засоби в ізольованому випадку.
  • Emergency Supplies: Швидковідтворювальне джерело глюкози (клавки глюкози, сікбокс, родзинки). Комплект для аварійної фіксації глюконі при призначенні.
  • Hygiene: Біорозкладний ручний деніфікатор і протирання для чистої поверхні.
  • Tools:] невеликий обробний дошк, гострий ніж, може відкрити і багаторазові контейнери для зберігання продуктів.
  • Comfort: Sunscreen, капелюх і ковдра. Sunburn може напружуватися тіло і підняти цукор крові.
  • Identification:] (зразок ID) або картки в вашому гаманці, що не містить вашого стану.

Для комплексного списку, Американська асоціація діабетів пропонує відмінні друковані посібники та поради щодо планування їжі.

Навігація соціальної динаміки та тиску на печі

Один з найбільших проблем на соціальній пікніці не є їжею, але соціальний тиск його їсти. Відносні та друзі можуть наполягати вас "просто спробувати трохи" відомого макароні салату або високого рівня. Підготовка політе, але сценарій відповіді фірми може бути неймовірно корисним. Прості висловлювання, такі як "Тай виглядає дивно, але мені потрібно дивитися мої карбси прямо зараз. Я всі набір з моєї пластини, дякую вам!", зазвичай добре засвоюється. Доведіть смачну, щедро-портіоновану діабезично-дружню страву, щоб поділитися, що ви повинні мати щось задоволення, щоб їсти і часто відчувати себе альтернативу, які вони можуть насолоджуватися здоровими.

Адаптація традиційних пікнікних вподобань

Стільниця, що не повинна відмовитися від всіх ваших улюблених пікнікових продуктів. Багато класичних рецептів можна легко засвітити. Замінити цукор в заправках і маринади з низькоглікічним солодким солодовим наповнювачем, як алулоза або невелика кількість стеви. Використовуйте грецький йогурт як основа для кремових діпсів і заправок замість повножирної кислої кремової або майонезу. Обміняти білу пасту в салатах для локшини кабачків (злокшини) або серця, зберігаючи пасту. Для запечених квасолях, зробити їх з нуля за допомогою сушених квасоля, без цукру кет, і натуральний аромат [0F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F1F

Насолоджуйтесь на відкритому повітрі з конфігурацією

Пікнік повинен бути розслаблюючим, радісним досвідом. Зрушуючи свою увагу від жорсткого обмеження до стратегічного вибору і підготовки ви можете повністю брати участь у веселці без компроматизації вашого здоров'я. Основні принципи – пріоритетизація білка і овочів, контроль відповіді вашого тіла, перебування гідравлічена і бути приготований з правими поставками – Можливість впоратися з будь-яким зовнішнім їжі з впевненістю. Для подальшого читання на управлінні діабетом в різних налаштуваннях, Джонс Цонцельбет пропонує багатством ресурсів, які зберігаються у хворого. Запакуйте ваш кулкоз, захопіть ваш метр глюкози і насолоджуйтеся, що ся.