Table of Contents

Управління цукровим діабетом в процесі фізичного навантаження є великою проблемою, якщо у вас є діабет. Їжа правих продуктів до і після тренування зберігає вашу енергію вгору і допомагає вам уникнути гойдалки цукру крові, які можуть покинути вашу підготовку і ваше здоров'я. Невеликі закуски з карбами—рожевими фруктами або тріщинами— можуть дати ваше тіло паливо перед тим, як ви отримаєте переміщення. Після закінчення роботи, ваше тіло потребує їжі, які допоможуть вам відновити і зберегти кров'яний цукор стійким. Суміш карбів і білка, як йогурт з фруктами або ж ручним горіхами, добре працює.

Ця стаття порушує точно те, що їсти до і після вправ, коли у вас є цукровий діабет, з практичними порадами як для діабету 1, так і типу 2. Ви дізнаєтеся про терміни, розміри порції, і вибір продуктів харчування, які підтримують стабільні рівні глюкози, краще продуктивність і швидше відновлення.

Ключові забіги

  • Вживання помірної кількості вуглеводів перед тренуваннями допомагає запобігти низькому цукру в крові під час фізичних вправ.
  • Комбінування вуглеводів з білком після фізичних вправ підтримує відновлення м'язів і зберігає цукровий пісок крові збалансованим.
  • Консистентне планування їжі, що пошите до вашого типу тренування та управління діабетом, робить безпечний і менш стресовий.
  • Перевірити цукор в крові до, протягом, і після активності необхідно дрібно відтінити план харчування.

Як вправа і харчування акантний цукор крові в діабеті

Вправа має потужний вплив на цукровий діабет. Фізична активність робить ваші м'язи більш чутливими до інсуліну, що означає глюкози може ввести клітинки більш легко. Для людей з діабетом це може знизити цукровий діабет під час і після вправ - в будь-який час різко. При цьому інтенсивне вправа може викликати стрес-реакцію, яка підвищує цукор крові. Розуміння, як їжа взаємодіє з цими ефектами, є запорукою перебування в управлінні.

Ваш тип діабету змінює, як працює ваше тіло. Люди з діабетом 1 типу виробляють мало, щоб не інсулін, тому вони повинні ретельно балансувати дози інсуліну з вуглеводами, що забору і рівня активності. Ті з діабетом 2 часто мають інсулінорезистентність, що означає, що їх клітини не добре відповідають інсуліну. Вправа допомагає поліпшити чутливість, але вам все ще потрібно керувати знезабірним і часовим.

Як різні поживні речовини впливають на цукровий діабет крові

Вуглеводи] є основним паливом для вправ. Вони зламані в глюкозу, яка надходить в кровотік і піднімає цукрову пудру. Прості вуглеводи, як фруктовий сік або білий хліб, діють швидко, в той час як складні карбюри, як цільні зерна, випуск глюкози більш повільно. Для управління діабетом мета полягає в тому, щоб забезпечити достатню кількість вуглеводів, щоб паливо тренування без виклику спікання або аварії.

Протеїн має мінімальний ефект на цукор крові у більшості людей, але це допомагає з насиченістю і м'язовим ремонтом. Включаючи білок у післяробочому харчі може відмивати цукровий пісок, що піднімається від карбів і тримати вас довший.

Фати повільне засвоювання і затримка поглинання глюкози. Здорові жири від авокадо, горіхів, оливкової олії є відмінним вибором для підтримки стабільної енергії, але вони не повинні їсти в великих кількостях прямо перед фізичними вправами, тому що вони можуть викликати травний дискомфорт.

Перед тренуванням харчування: Паливо для продуктивності та стабільності

Поживна перед фізичним навантаженням забезпечує достатню кількість глікогенів, що зберігаються у м’язах та печінці для забезпечення активності. Для людей з діабетом, попередньо переробляти харчування також допомагає запобігти гіпоглікемії (нижню кров'ю). Правильне поєднання продуктів, порцій та часів робить всі відмінність.

Як довго до вправ, чи можна їсти?

З'їсти невелику страву або закусити 1 до 3 годин до тренування. Це дає вам час тіла, щоб засвоюти і стабілізувати цукор крові. Якщо ви їсти ближче до тренування, зберегти перекус менший і менший в клітковині і жиру, щоб уникнути засмаги.

  • 1–3 годин до: збалансоване харчування з складними карбами, пісним білком, овочами.
  • 30–60 хвилин до: Просте закуску з 15–30 грамами легко-розвантажених карбюр.

Кращі за тренуванням шкарпетки для стабільного цукру крові

Виберіть закуски, які забезпечують мікс швидко-повільно-вивільнених карбюр. Додавання невеликої кількості білка може допомогти зберегти стабільний цукор крові під час розширеної вправи.

  • Банан з 1 ст.л. арахісу
  • Половина цільнозернового мішка з легким кремовим сиром
  • Невелика яблуко з декількома мигдалем
  • Грецький йогурт (звичайний) з 1⁄2 склянкою ягід
  • Два рисові коржі з 1 столовою ложкою мигдального масла

Регульування для цукру крові до вправ

Завжди перевірте свій цукор крові до початку. Якщо Ваш читання нижче 100 мг/дл, з'їсти швидкодію джерело карбів, як 4 унції фруктового соку або 3–4 таблетки глюкози. Якщо Ваш читання вище 250 мг/дл, перевірте для кеттонів спочатку (див. розділ на кеттони нижче). Якщо кетони присутні, не вправляйте до тих пір, поки вони не очищають. Якщо ні кеттони, невелика закуска може бути ока, але почати з легкої активності і контролювати глюкозу.

Запобігання гіпогліцемії при тренуваннях

Для людей з інсуліну або сульфонілуаса низький цукор крові - це реальний ризик під час фізичних вправ. Для зменшення цього ризику:

  • Знижуйте зменшення дози інсуліну перед фізичними можливостями (консультуйте команду охорони здоров’я).
  • В'їжджайте закуску до-виїзду з 15–30 грамів карбюр.
  • Тримайте швидкі заготовки карбюрів (накладки глюкози, сік, цукерки) з вами під час тренування.
  • Перевірити цукор в крові кожні 30 хвилин при тривалій активності.

Пост-робота харчування: Відновлення та баланс цукру в крові

Після вправ, ваші м'язи пригнічують, щоб поглинати глюкозу і перебудувати глікогенові магазини. Це ідеальний час для їжі беркульози, тому що вони ефективно використовуються і рідше, щоб посипати цукровий діабет. Білок однаково важливий для відновлення м'язів. Отримання правих поживних речовин протягом 30–60 хвилин після тренування підтримує відновлення і запобігає затриманню гіпоглікемії.

Чому після тренування харчування є критичним для діабету

Вправа може продовжувати знизити цукор крові до 24 годин, особливо після інтенсивних або довгих сеансів. Поживаючи збалансований після тренування їжі допомагає протидіяти краплі. Також поповнюється енергозбереження магазинів і сприяє адаптації м'язів. Для людей з діабетом 1, ігнорування післяопераційного харчування може призвести до небезпечних невисоких годин пізніше.

Кращі попередня торгівля харчовими комбайнами

Мета співвідношення приблизно 3:1 або 4:1 карбюри до білка. Точна кількість залежить від інтенсивності тренування і тривалості, але загальна дирекція становить 15–30 грам білка і 30–60 грамів карбюр.

  • Молочна Шоколадна (нижня-сугарна або регулярна) – натурально збалансовані карбюри та білок
  • Грецький йогурт з ручним ароматом мусульти і скибочками
  • Турція або куряче обгортання з цільнозерновим тортилом та овочами
  • Смузі з несолодким мигдалем, ягодами, совкою білкового порошку
  • Гумус з цільно-пшеничними піта і сирими вегрегами

Управління цукровим діабетом після вправ

Перевірте свій цукор крові відразу після тренування. Якщо це нижче 100 мг/дл, з'їсти швидкодію карб, а потім слідувати невеликим білково-багатим закускам. Якщо це між 100 і 180 мг/дл, ваш післяопераційний продукт повинен бути дрібним. Якщо це вище 180 мг/дл, вода пити, робити ніжні охолоджуючі прокладки, і пережити через 30 хвилин. Будьте обережні про те, щоб їсти великий карб-гайний продукт, якщо цукор крові вже високий.

Зразок Meal Терміни для різних часів тренування

У вас є три загальні сценарії з терміном і пропозиціями їжі.

Ранок тренування (наприклад, 7:00 AM)

  • 6:00 AM (1 час перед): 1⁄2 банан + 1 столова ложка арахіто масло + невелике скло води
  • Пробіг крадіжки: Скрамбляні яйця на весь гран тост + невеликий апельсин

Термін виконання робіт (наприклад, 12:00)

  • 10:00 AM (2 год. до): Грецький йогурт з ягодами + ручна мигдаль
  • Пробіг крадіжки: Салат з курчат з кваріо та віаігретт

Вечірня тренування (наприклад, 5:30 PM)

  • 4:00 PM (1,5 години до): Яблуні скибочки з столовою ложкою мигдального масла
  • Пробіг крадіжки: Сальмон з солодкою картоплею та запареною брокколі

Адаптація харчування для різних типів вправ

Не всі тренування однакові. Ваше харчування потребує переходу залежно від того, чи ви робите витривалість кардіо, високий рівень інтенсивності, або силові тренування.

Вправа з кінцевим рівнем (поїзд, велосипед, плавання)

Закінчення діяльності деплетеглікоген зберігає за часом. Вам може знадобитися стабільне постачання карбюрів під час діяльності. Вживати попередньо підготовлену їжу з складними карбами і корисними жирами. Під час вправ триває понад 60 хвилин, розгляньте споживаючі 15–30 грам карбюрів кожні 30-45 хвилин. Пост-розробка, фокус на поповненні карбів помірним білком.

Силові тренування (висотні підйоми, схеми для тіла)

Силові тренування спираються більше на фосфорреатину і глікоген для коротких, інтенсивних лопців. Білок стає особливо важливим для ремонту м'язів. Попередньо тренування невелика карбова закуска є корисним. Після цього, метою для отримання більшого споживання білка (25–40 грам) з достатнім карбюратором для заправки глікогену. Здорові жири можуть бути включені, але в менших обсягах прямо після тренування.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

HIIT може виробляти тимчасовий підйом в крові цукру через стресові гормони. Не варто турбуватися, якщо ваш глюкози стрибки. Попередньо тренування, тримати карбюри помірними. Після HIIT білково-багате харчування з деякими карбами допоможе вам відновити і стабілізувати ваші рівні.

Загальні збори та способи уникнути

Навіть з хорошими намірами, кілька підводних каменів можна поїхати до вас. Ось найбільш поширені і практичні кріплення.

Їжа Too Багато Carbs До тренування

Передоплата карбюрів може порізати цукор крові, особливо якщо ваш інсулін вже працює. Наклейте до 15–30 грам для більшості сеансів. Якщо тренування коротше 30 хвилин, 15 грам часто досить.

Скуперування після тренування

Після вправ, організм особливо чутливий до інсуліну. Якщо ви пропускаєте харчування, то цукор крові може пізніше знизити години. Завжди їсти протягом 60 хвилин після закінчення, навіть якщо ви не голодні. Невелика закуска краще нічого.

Не перевіряючи цукор крові часто нуж

Цукровий цукор може швидко змінюватися під час і після вправ. Перевірити до, під час (якщо це можливо), і після. Дані допомагають регулювати майбутні страви і дози інсуліну. Використання безперервного монітора глюкози (CGM) робить це набагато простіше.

Покриття на цукрових спортивних напій

Не ви робите інтенсивні вправи для витривалості, що триває протягом години, спортивні напої непотрібні. Вони можуть посипати цукор крові без надання інших поживних речовин. Наклейте воду для зволоження і заощаджуйте вуглеводи для реальної їжі або глюкози в закладках, якщо це необхідно.

Коли перевірити кетони

Якщо ваш цукор крові високий (вище 250 мг/дл) перед або після вправ, перевірте кетони за допомогою тест-смужки сечі або лічильника кетонів крові. Високі кетони вказують на відсутність інсуліну, і екзистування може зробити стан гірше, потенційно веде до діабетичної кетокацидозу (ДКА). Якщо кетони помірні або високі, не вправо. Зв'язатися з вашим постачальником охорони здоров'я і зосередиться на отриманні інсуліну і рідини.

Консультація з реєстрованим дієтином

Робота з зареєстрованим дієтином (RD) який спеціалізується на діабеті є одним з найбільш ефективних стратегій управління спортивним харчуванням. RD може допомогти вам створити персоналізований план їжі, який обліковує записи для ваших ліків, графік тренувань, переваги їжі та цукрових діабетів крові. Вони також можуть допомогти вам регулювати ваш план, як зміни рівня фітнесу.

Шукайте дієтику через Академію харчування та дієтології або Американська асоціація діабетів]. Багато дієтологів тепер пропонують телездоровчі сеанси, що полегшують отримання експертного керівництва з дому.

Поставляючи все разом: День вправ, що подає

Ось приклад для реальної роботи для когось із цукровим діабетом типу 2, який становить 45 хвилин, ранкова тренувальний сеанс, тричі на тиждень.

  • 6:30 AM] – Перевірка цукру крові: 110 мг/дл. Смажене 1 маленьке яблуко з 1 столовою ложкою арахісового масла.
  • 7:00–7:45 AM – Навчання міцності. Випробування води в міру необхідності.
  • 8:00 AM] – Перевірка цукру крові: 105 мг/дл. Пост-робочий сніданок: розсіяні яйця з хребтом, 1 скибочка цільно-пшенична тост, а 1/2 склянки змішаних ягід.
  • 10:30] – Снік: Грецький йогурт.
  • 1:00] – Обід: Салат з курчат з квіноа та оливковою олією.
  • 4:00 PM] – Снік: Гумус з рослинними паликами.
  • 6:30 – Діннер: Лосось, смажена солодка картопля, аспарагус.
  • 9:00 PM] – Перевірка цукру крові: 120 мг/дл.

Цей візерунок зберігає цукор в крові стабільний протягом дня і підтримує відновлення з ранкового тренування.

Додаткові ресурси

Для подальшого читання на цукровому діабеті та фізичні навантаження перевірте дані авторитетних джерел:

Останні думки

Поживаючись з діабетом навколо вправ не потрібно складатися. Зосереджуйте на часі, контрольі порції та балансі поживних речовин. Починайте з невеликими регулюваннями, проведіть цукор крові часто, і зверніть увагу, як реагує ваше тіло. Згодом ви збудете рутин, який підтримує стабільні рівні глюкози, стабільну енергію та краще виконання. Зареєстрований дієтицький може допомогти вам рефінін, який планувати ще далі. З правим підходом вправа може стати потужним інструментом для поліпшення вашого управління діабетом та загального здоров'я.