Великий зерновий дивід: чому ваші тіла бувають і рефіновані зерна по-різному

Зіткнення між цільними зерновими і рафінованими зерновими є центральним болотом в сучасному харчуванні. І ніде є результатом більш помітним, ніж у вашому кровоплині. Протягом десятиліть дієтичні вказівки мають закликати людей «зробити половину ваших зернових цілих», але вишукані зерна все ще домінують супермаркети, ресторанні меню, і кухонні шафи. Розуміння молекулярних і метаболічних відмінностей між цими двома зерновими сім'ями не тільки академічною вправою; він безпосередньо впливає на рівень енергії, контроль апетиту і довгостроковий ризик для діабету 2, хвороби серця і ожиріння. Ця стаття займає глибокий, доказовий вигляд, як всі зерна і рафіновані зерна впливають на цукор, чому ви зрозумілі, чому ви повинні знати, як ви, як ви повинні знати, як ви, як ви, як ви, як ви, як ви повинні знати, як ви, як зрозуміти, як ви, як ви, як ви, як ви, як ви, як ви, як ви, як ви, як ви, що ви, що ви повинні знати, як ви, як ви, як ви повинні знати, як ви, як ви

Що таке зерно? Повний пакет насіння

Ці зерна точно в тому, що їх назва має: зерно, які зберігають всі три їстівні частини оригінального ядра — брану, герба, а також ендосперм. Ця неактна структура – це дизайн природи для повільного, стійкого виходу поживних речовин.

  • Bran] – Жорсткий зовнішній шар, який містить більшість волокон зерна, вітамінів групи В, мікроелементів, як магній і залізо. Волоконно сповільнює травлення і допомагає регулювати цукор крові.
  • Герм] – ембріон поживних речовин, насичений корисними жирами, вітаміном Е, антиоксидантами та додатковими вітамінами В. Це частина, яка може розростатися в нову рослину.
  • Endosperm] – Інтер'єр крохмалю, який забезпечує енергію у вигляді вуглеводів і білка. Він робить насипку ядер, але смугається більшості мікроелементів при їдінні окремо.

Серед зернових культур відносяться коричневий рис, квіноа, вівса, цільна пшениця, ячмінь, фарш, гречана та амарант. Багато з них можна їсти в їх неактній формі (наприклад, вівсяні крупи або ягоди пшениці) або засипати борошном для хлібів, пасасу та круп. Ключ до переробки залишається «жовтий» перед обробкою — змащуючи баби і проросток не знімалися.

За їх структурною повнотою, цільні зерна доставляють комплексну матрицю волокон, стійкий крохмаль, поліфеноли і фітичну кислоту, що колгоспно впливають на те, як швидко глюкоза надходить в кровоплин. Наприклад, в'язкі розчинні волокна в вівса (бета-глюкан) утворюють гелю в кишечнику, фізично уповільнюючи вуглеводне травлення і поглинання. Саме тому чаша з сталевих овесів виробляє набагато різну реакцію цукру в крові, ніж чаша з цукрових пластівців, виготовлених з рафінованої кукурудзи.

Що таке рефіновані зерна? При обробці Стриптизівок Захист від шляхів

Змішують зерна починаються в цілому зерно, але проходять процес фрезерування, який знімає брану і проростання, залишаючи тільки крохмалье ендосперм. Це рефінування робиться в першу чергу, щоб продовжити термін зберігання, покращувати фактуру і створити більш дрібну, більш легкої борошні, яка запекла більш передбачуваною. Trade-off є драматичним втратим поживної цінності. Під час фрезерування, приблизно 25% білка зерна і принаймні 17 основних поживних речовин усунені, поряд з майже всі волокна і здорові жири.

До складу продуктів рафінованої крупи відносяться білий рис, білий хліб, регулярні макарони, птильї, виготовлені з білого борошна, більшість сніданків злаки, які не маркуються «рохова зерно», тріщини, тістечка, печиво та тістечка. Навіть продукти, які здаються саворі, як піца скоринту, бутерброди, і загартоване риба, часто виготовляються з рафінованої борошна.

У багатьох країнах рафіновані борошна «збагачуються», що означає невелику кількість поживних речовин (ірон, тиамін, рибофлавін, няцин і фолієва кислота) додають після фрезерування. Однак збагачення не відновлює волокна, магній, калій, вітамін Е або сотні біоактивних фітохімічних речовин, присутніх в оригінальному зерно. В результаті рафіновані зерна поводяться дуже по-різному в організмі, порівняно з їх цілими аналогами— особливо коли мова йде про цукровий діабет.

Гликемічний індекс крові: Гликоемічний індекс, Гликоемічний навантаження, метаболічний післямат

Основний механізм, за допомогою якого зерновий вплив цукру в крові через їх вплив на випуск глюкози та затребуваність інсуліну. Два пов'язані метрики — глікозна індекс (GI) та глікозна навантаження (GL)— допоможимо кількісно оцінити цей ефект. GI має вуглеводо-консервуючу їжу на масштабі 0 до 100 на скільки вони підвищують рівень глюкози в крові через два години після їжі, у порівнянні з чистим глюкози (які забиває 100). Гг відміняє це факторингом у типовому розмірі подачі, що дає більш практичний реальний світ номер.

В цілому, цільні зерна мають менші значення GI (понад 40–55) при цьому рафіновані зерна подрібнюють в середньо-високому діапазоні (60–80+). Наприклад, скибочку 100% цільно-пшенового хліба може мати GI близько 50, при цьому скибочка білого хліба з рафінованої борошна може перевищувати 70. Аналогічно, сталево-різаний овес бал біля 42, тоді як миттєві вівсяні пакети (потен, виготовлені з рафінованої овес і додано цукром) можуть досягати 75. Відмінність стебла від трьох ключових факторів:

  • Фібер вміст – Розчинник і нерозчинне волокно в цільних зернах, фізично перешкоджає засвоюванню крохмалю, затримуючи випуск глюкози в кровотік.
  • Старі структури] – Кількі зерна містять більш стійкий крохмаль і структурно-складні крохмаль, які займають довше, щоб розбити в прості цукру.
  • Розмір частинок тамп; обробка – Чим дрібніше заземлення і обробляє зерна, тим швидше засвоюється. Кому ядер, тріщини зерна, а грубі борошняні перетравлення більш повільно, ніж ультра-фіновані рафіновані борошна.

Коли ви їсте рафіноване зерно, швидке приплив глюкози провокує стрибок інсуліну з підшлункової залози. Згодом багаторазові великі інсулінові шипи можуть призвести до інсулінорезистентності, де клітини стають менш чутливими до сигналів гормону. Це встановлює етап для предиабетів, цукрового діабету 2 типу, а також збільшення маси - особливо навколо живота. На відміну від повільного, нижній глюкози піднімається з цільних зернових культур вимагає меншого інсуліну і сприяє більш стабільному метаболічному середовищі.

Також варто відзначити, що комбінований ефект харчових продуктів. Вирощування рафінованих зерна поряд з білками, жиром і клітковиною (наприклад, індиковий бутербродж на білому хлібі з рослинними паликами) виготовить розтушну спіраку глюкози порівняно з їжею рафіноване зерно окремо. Але протягом десятиліть їсти візерунок дієта, багата рафінованими зернами, особливо при розгоні цільних зернових культур, постійно пов'язаних з більш високими рівнями HbA1c, застібка глюкози, і цукровим діабетом.

Переваги здоров'я вибір зерна

Переваги цільних зернових над рафінованими зерновими культурами по всій території України. Вирощування організму наукових посилань регулярне споживання цільнозернових культур на зниження ризиків декількох хронічних захворювань і поліпшення загального метаболічного здоров’я.

  • Редувний ризик цукрового діабету 2 типу – Метааналіз дослідження 18 проспективних когортів виявили, що кожна додаткова порція цільних зернових культур на добу пов'язана з зниженням ризику діабету 9%. Захисний ефект був найбільш виражений у людей, які замінювали рафіновані зерна з цільними зернами.
  • Improved серце здоров'я – Волокно, калій і антиоксиданти в цільних зернових культурах допомагають знизити рівень ЛДЛ, зменшити артеріальний тиск і зменшити запалення. Огляд 2016 в Журнал американського коледжу кардіології зазначив, що вся гранний прийом інверсно пов'язаний з серцево-судинною хворобою мортальності.
  • Пошук вагового управління – Тому що цільні зерна підвищують насиченість і зменшують тягу, вони можуть допомогти контролювати загальний прийом калорій. У 12-тижневій пробній практиці учасники, які ate a all-grain дієта втратили більше в'язкої жир, ніж ті, хто ate рафіновану дієту, незважаючи на аналогічний прийом калорій.
  • Дигетивне здоров’я] – Волокно в цільних зернових кормах подають бактеріальні бактерії, сприяють здоровому мікробіому. Коротко-часові жирні кислоти, що виробляються при бродіння, покращують функціонування бар’єрів кишечника і зменшують системне запалення.
  • Longevity] – Дослідження з вивчення медсестерської охорони здоров’я та медичних працівників, які слідують завчасно, що люди, які споживають найбільш цільні зерна, мають 15-20% менший ризик передчасної смерті порівняно з тими, хто рідко з'їсть їх.

Ці переваги не менші. Вони являють собою потужну точку важеля для здоров'я громадськості—прості дієтичні замки, які з часом можуть зміщувати всю траєкторію хвороби населення. Harvard T.H. Chan School of Public Health підкреслює, що всі зерно повинні бути центральною частиною здорової пластини, а не післясумнів.

Приховані витрати відпрацьованих зернових культур

Під час рафінованої крупи не є «поіоном» у невеликих кількостях, їх поширене перевищення відбувається з добре дозріванням. Дієта важко в рафінованих зернах, як правило, має:

  • Промоте швидке спіри глюкози] – Як описано вище, швидко-знижувальні крохмаль призводять до валиківкоастерних цукрових візерунків, які підвищують голод, втома і закуску.
  • Contribute to інсулінорезистентність] – Повторні високі інсулінові перепади можуть знезаражувати клітинки з часом, утворюючи пряму шлях до метаболічного синдрому та цукрового діабету 2 типу.
  • Increase triгліцериди] – Високий прийом рафінованих вуглеводів підвищує тригліцериди крові, фактор ризику як для серця, так і неалкогольної жирової хвороби печінки.
  • Displace поживно-важільні продукти] – Коли рафіновані зерна заливають пластину, є менше місця для овочів, бобових, горіхів і самих зернових. Цей поживний зміщення може призвести до дефіциту в магнію, калію і клітковині.
  • Trigger запобіжні візерунки харчування – Оцінені зерна в ультраоброблених продуктах, які переробляються, використовуються для гіпер-запалення, часто поєднують жир, цукор та сіль, як перестимулювати нагородження центрів та зробити контроль порції важко.

Американська асоціація діабетів рекомендує вибрати неактуальні цільні зерна над рафінованими для управління цукровими підприємствами крові, а також ноти, які навіть «жовті зерна» хліби можуть бути проблемними, якщо виготовлені з дрібноземної борошні— ключ шукає високий коефіцієнт волокна до карбів і мінімальний доданий цукор.

Як виграти битву: практичні стратегії для перемикання до Whole Зерн

Зроблення переходу з рафінованої до цілих зернових не вимагає повного кухонного перекриття. Невеликі, послідовні палички можуть виробляти значущі зміни. Тут дієві кроки, що закладаються як наукою, так і реальним досвідом:

  • Start з сніданком Замість цукрових круп або білого тости, намагайтеся прокатувати вівся (не миттєво), нічні вівса з ягодами і горіхами, або саворойною чашею квінои з яйцями і овочами. Старомодні вівса є ціле зерно; сталеві обрізки краще.
  • Рибіть свої крохмаль Замініть білий рис з коричневим рисом, диким рисом або цвітним рисом, змішаним невеликою кількістю динари для текстури. Використовуйте 100% цільну пасту або бобові пастки (chickpea, lentil), які пропонують бонусний білок і клітковину.
  • Читати етикетки ретельно Слова «сірий зерно» необхідно спочатку в списку інгредієнта. Виготовляйте умови, як «мультигран», «камінь-земелля», «100% пшениця», «багата борошно» — не з цих гарантій, що зерно ціле. Майо Клініка радить шукати «100% цільне зерно» штамп або перевірити, що перший інгредієнт «зварене зерно» (наприклад, цільна пшениця, цільні вівці, цільне жито).
  • Експерімент з древніми зернами Quinoa, amaranth, teff, Millet, sorghum, гречана родзинка, безглютенових цільних зернових культур, які додають різноманітні та унікальні поживні профілі. Вони варять 15–30 хвилин і добре попарять з смаженими овочами, зеленню та пісним білком.
  • Використовувати цільні зерна в стравах, де ви не очікуєте їх Додати варену ячмінь або далее до супів і тушкованих рагу. Виготовлений млинець в вегетаріанські бургери. Використовуйте ліву квіноу як салатну основу або на фаршировані болгарські перці.
  • Не намагайтеся піти 100% на ніч Якщо ви звикли до білого хліба і білого рису, зробіть поступовий зсув. Починайте, замінивши половину вашого рафінованого зерна з цілою версією. Ваш смак бутони і мікробіом гута адаптуються протягом декількох тижнів.

Одне з поширених концерну є те, що цільні зерна займають довше варити. Однак багато варіантів — як швидкий коричневий рис (10 хвилин), квіноа (15 хвилин), так і згортають вівса (5 хвилин) — не сповільнюються, ніж вишукані альтернативи. Вареник на вихідних може також заощадити час; варити цільні зерна добре зберігають в холодильнику до п'яти днів і красиво заморожують.

Нарешті, пам'ятайте, що тип з усіх зернових питань. 100% цільно-пшеничний хліб, який списує «пшеничне борошно» як перший інгредієнт краще білого хліба, але це ще може мати порівняно високу GI, якщо це зроблено з дуже дрібно меленої борошняної борошна. Для найбільш безпечних варіантів крові, виберіть мінімально оброблені форми, такі як непристойні ядери (наприклад, пшеничі ягоди, вівсяні крупи) або грубі, кам'яні вироби. Glycemic Index Fund забезпечує пошукову базу даних для пошуку

Підсумок: Кількі зерна виграють цукрову борону

Вука зрозуміло: цільні зерна і рафіновані зерна не взаємозамінні. Їх основна структурна відмінність — поширеність або відсутність брану і проростків — переносить в радикально різні ефекти на цукровому діабеті крові, інсуліну і тривалого здоров’я. Кількі зерна, з їх клітковиною, стійкістю крохмалю і щільністю поживних речовин, виробляють поступовий глюкозний підйом, що підтримує стабільну енергію, гормональний баланс і обмін речовина. Збагачені зерна, розсмоктуються цими захисними компонентами, викликають гострі шипи і діпси, які з часом можуть нагоджувати організм до діабету, збільшення ваги, збільшення ваги і серцевих захворювань.

Це не означає, що ви повинні повністю виключити рафіновані зерна назавжди. Срібло високоякісного кисло-білого хліба з особливою нагоди або чаші білого рису з рослинно-твердим розмішувачем не є метаболічним катастрофом - особливо при збалансованому з високофібричними овочами, худим білком і здоровими жирами. Мета полягає в тому, щоб наконечникувати співвідношення сильно на користь цілих зернових як послідовної дієтичної звички. Зробивши це зсув, ви самі по руці з одним з найпотужніших, доступних і смачних інструментів для управління цукровим діабетом крові і поліпшення загального здоров'я.