Бальансування та діабет: чи не потрібно для здоров’я

Управління діабетом ефективно передбачає ретельний баланс фізичної активності, харчування, медикаментів та щоденного моніторингу. Вправа – це стразовий камінь догляду за цукровим діабетом — покращує чутливість інсуліну, допомагає контролювати рівень глюкози крові, підтримує управління вагою, зменшує серцево-судинний ризик. Однак без належного планування фізична активність також може призвести до небезпечних гойдалок цукру, травм або інших ускладнень. Цей розширений посібник забезпечує важливе значення do’s і не захищаючи з діабетом, разом з більш глибокими інсайтами в те, що найкраще працює для різних осіб і ситуацій.

Переваги регулярного навчання для управління діабетом

Фізична активність пропонує безліч переваг для людей з типом 1, типу 2, і гестаційного цукрового діабету. Розуміння цих переваг може мотивувати послідовну участь і посилити важливість безпечних практик.

Покращений контроль глюкози крові: Вправа збільшує поглинання глюкози м'язами, знижує рівень цукру в крові до 24 годин або більше після активності. Аеробні вправи підвищують чутливість інсуліну, при цьому підвищення стійкості допомагає підтримувати м'язову масу, яка в свою чергу підтримує метаболічне здоров'я.
Беттер серцево-судинного здоров’я: Діабет значно підвищує ризик захворювань серця і інсульту. Регулярне тренування знижує артеріальний тиск, покращує профілі холестерину, зміцнює м’язи серця.
Управління: Комбінований з збалансованою дієтою, фізична активність допомагає досягти і підтримувати здорову вагу, яка знижує інсулінорезистентність і покращує гліко-гемічний контроль.
Оцінений стрес і поліпшення настрою: Вправа випускає ендорфіни, знижує рівень кортизолу, і може допомогти полегшити симптоми тривожності і депресії, які є загальними у людей, що управління хронічним станом.
Забезпечено кровообіг і нервове здоров’я: Затвердження вправ сприяє кровоплину на ноги і ноги, які можуть допомогти запобігти або затримувати периферійну нейропатію та інші ускладнення.

Ці переваги добре додаються. Організації, такі як Американська асоціація діабетів рекомендують принаймні 150 хвилин помірно-інтенсивної аеробної активності на тиждень, поширюйте принаймні три дні, не більше двох послідовних днів без вправ. Навчання опору повинно бути включено два-три рази на тиждень.

Основні практики безпечної та ефективної роботи

На підставі цих фундаментальних інструкцій можна допомогти вам безпечно і отримати найбільш вигідну користь від вашої діяльності.

Консультація команди охорони здоров'я

Перед початком будь-якої нової процедури вправ - нерівномірна ходьба -загальна з лікарем або командою з догляду за діабетом. Вони можуть оцінити стан здоров'я, виявити потенційні протипоказання (наприклад, просунутий нейропатію, ретинопатію або нестабільне серцево-судинне захворювання), і допомогти вам розробити програму, яка відповідає вашому рівні фітнесу і медичним потребам. Ваш постачальник охорони здоров'я може також радувати коригування медикаментам, особливо інсуліну або інсуліну секретагоги, щоб зменшити ризик гіпоглікемії.

Перевірити цукор крові до, під час і після вправ

Моніторинг глюкози крові не є невідомим. Завжди перевірте рівень перед початком діяльності. Американська асоціація діабетів рекомендує проводити тільки при клекозі крові становить від 100 і 250 мг/дл (5.6–13.9 ммоль/л) для більшості людей, але можуть відрізнятися індивідуальні цілі. Перевірте ще після 30–60 хвилин активності, особливо якщо ви намагаєте щось нове або збільшуючи при високій інтенсивності. Після вправ, моніторіть до 12 годин, тому що цукор крові може продовжувати скидати, особливо після енергійних або тривалого тренувань.

Перевірити Hydrated

Зневоднення може підвищити рівень цукру і погіршення фізичного навантаження. Пити воду перед тим, як і після вправ - близько 17-20 унцій два години до рук, і додаткові 7-10 унцій кожні 10-20 хвилин при активності. Уникайте цукрових спортивних напоїв, якщо ви захочете при дуже високій інтенсивності протягом більше години; інакше вода достатня.

Одягнена Жінка Голий чоловік

Травмами ніг можуть привести до серйозних інфекцій і ампутацій у людей з діабетом. Вибирайте добре вбрання, подушене взуття, яке забезпечує підтримку і зменшити тертя. Вологість вимикання шкарпеток. Перед тим як і після кожного тренування перевіряють ноги для блистерів, почервоніння, ріжучих або ознак роздратування. Якщо у вас є нейропатія і не може відчувати біль, спираючись на візуальні перевірки і допомогу дзеркала або догляда.

Повільно і поступаючі

Якщо ви є седентаром, починайте з низькою інтенсивністю, такі як ходьба протягом 10-15 хвилин щодня. Поступово збільшуйте тривалість на 5–10 хвилин на тиждень, потім підвищуйте інтенсивність. Цей підхід знижує ризик травми і допомагає вашому організму адаптуватися до нових вимог на метаболізмі глюкози.

Каррі швидкого зараження глюкози

Завжди мати джерело швидко поглинаючих вуглеводів з вами — глюкози таблетки, фруктовий сік, регулярна соди або тверда цукерка. Якщо ви відчуваєте симптоми гіпоглікемії (шкістя, потовиділення, сплутаність, слабкість), зупинити знецілення і лікувати відразу. Задняти цукровий цукор після 15 хвилин, і повторити лікування при необхідності.

Включає в себе теплий макіяж і прохолодно-всихати

5–10 хвилинний прогрів (світло-маршрутінг, динамічні протяжки) поступово підвищує частоту серця і кровоплину на м’язи. Прохолодний відтік (повільна хода, статична розтягування) допомагає запобігти запаморочення і сприяє відновленню. Обидва кроки стабілізовані переходи цукру в крові і зниження ризику серцевих подій.

Що робити, коли ви дізнаєтесь про діабет

Розуміння поширених підводних каменів дозволяє запобігти серйозні ускладнення і зробити ваші тренування безпечнішими і ефективнішими.

Не прогнозувати тренди цукру в крові

Не достатньо перевірити один раз. Недолік від контролю під час і після вправ може призвести до непротекованої гіпоглікемії або гіперглікемії. Якщо ви помітили візерунок низького цукру крові після певних заходів, налаштуйте свій вуглеводний прийом або тривалість медикаментів з командою охорони здоров'я. Зовні, якщо цукор крові піднімається занадто високою (вище 250 мг/dL і особливо з кетонами), перекласти енергійні вправи до рівня під контролем.

Не вправляйте, коли цукор крові небезпечний високий або низький

Уникайте вправ, якщо глюкоза крові нижче 70 мг/dL (3.9 ммоль/L) або вище 300 мг/dL (16.7 ммоль/L) без кетонів. Якщо у вас є діабет 1 типу і цукор крові вище 250 мг/dL, перевірте для кетонів; вправа може погіршити протоз. Для діабету 2 типу використовуйте свій суд -модеративна активність може бути охайним, якщо ви відчуваєте добре, але завжди проконсультуйтеся з лікарем для чітких порогів.

Не перейдеш себе без приготування

Перестрибуючи в високий інтенсивність інтервального тренування (HIIT) або важкої ваги ліфтинг без належної бази може викликати травми м'язів, серцевий штам або швидке падіння в крові цукру. Навіть досвідчені спортсмени повинні планувати тривалі сеанси, скоригуючи інсулін або вживати додаткових карбюр. Слухати ваше тіло— якщо ви відчуваєте запаморочення, коротке дихання, або досвід болю в грудях, негайно зупинитися і шукати медичну увагу.

Не пропустіть пропозиції або скидки до вправи

Виготовляючи на порожньому шлунку, особливо якщо ви берете інсулін або сульфонілурея, значно підвищує ризик гіпоглікемії. Вживати невеликою закускою, що містить вуглеводи і білок приблизно 30–60 хвилин до фізичного навантаження, якщо ваш лікар радить інакше. Загальні закуски включають банан з арахіном маслом, половину індички, або невелику чашу вівсяного.

Не не Неглект догляд за ногами

Діабетична нейропатія зменшує відчуття, тому ви не можете відчувати блисті або різати форму. Знос брудувних шкарпеток або непідходне взуття може призвести до інфекцій, які погано загоюються. Завжди мити, висушувати, і перевірити ноги після вправ. Зволожувати сухі шкіри, але не застосовувати лосьйон між пальцями. Повідомляти будь-яку почервоніння, набряк або відкрити рани для вашого постачальника охорони здоров'я негайно.

Не забути про затриману гіпогліцею

Цукровий цукор може знизити години після вправ, навіть через ніч (пост-експертизують пізній гіпоглікемію). Це особливо поширене після тривалих або інтенсивних тренувань. Для запобігання цього з'їдають вуглеводо-розвантажувальний закусок після вправ, і контролювати ваш цукор крові один раз або два рази протягом ніч, якщо ви схильні до низьких. Деякі люди отримують користь від зменшення їх базального інсуліну на дні, які вони сильно здійснюють.

Вибір правих типів вправ

Важко зберегти ваші активні та ефективні системи енергії. Ось як використовувати для оптимального управління цукровим діабетом.

Аеробні вправи

Прогулянка, бігання, велосипед, плавання та танці чудово підходять для серцево-судинного здоров’я та зменшення цукру в крові. Додайте щонайменше 30 хвилин помірно-інтенсивної аеробної активності більшості днів. Інтенсивність помірного режиму означає, що ви можете говорити, але не співати. Для багатьох хабарська прогулянка є найбільш безпечною початковою точкою.

Стійкий тренінг

Підготовка міцності (пособливості вільних мас, опорних смуг, або вправ з маси тіла) будує м'язову масу, яка покращує поглинання глюкози і збільшує решту метаболізму. Виконувати 8–10 вправ, спрямованих на великі м'язові групи, 1–3 набори 10–15 повторів, два-три рази на тиждень. Відновити 48 годин між сеансами, щоб дозволити відновлення м'язової маси.

Гнучкість та баланс роботи

Йога, тай-чі, і ніжний розтягуючий покращує діапазон руху, зменшує стрес і зниження ризику падіння - Особливо важливо для дорослих старших або тих, з нейропатією. Ці заходи, як правило, низький ризик для гіпоглікемії, але все ще вимагають моніторингу цукру в крові, якщо практикується для розширених періодів.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

HIIT чергує короткі лопи інтенсивних зусиль з періодами відновлення. Він може поліпшити чутливість до інсуліну і виробляти «насильний ефект», який знижує глюкозу крові протягом годин. Однак HIIT несе більш високий ризик появи цукру в крові і серцево-судинних подій. Тільки спроба HIIT після побудови твердої фітнес-фінанси і з медичним очищенням.

Терміни і вправи: Коли працювати

Час роботи можна відреагувати відповідь на цукор крові і загальний стан.

Повчання:] Часто призводить до більш стабільного цукру крові, тому що швидке зростання рівня інсуліну низькі. Однак якщо ви берете ранок інсуліну, вам може знадобитися налаштувати дозу або їсти попередньо тренування закуски.
Post-meal Вправа: Прогулянка або легка активність після їжі може відмивати післяпринові шприц глюкози, особливо після вечері. Це безпечна і ефективна стратегія для багатьох з цукровим діабетом типу 2.
Вечірні тренування: Вихрові вправи занадто близько до сну може викликати нічний гіпоглікемію (крова крапельа цукру під час сну) або іноді через нічний гіперглікемія через виділення гормону стресу. Тестувати ваш цукор крові перед ліжком і зберегти снеку поруч.

Стратегії харчування для вправ і діабету

В якості палива є ключ до продуктивності та безпеки. Загальні принципи включають:

Пре-екскурсія: Вживати збалансоване харчування 1–2 годин до більш тривалих сеансів. Комбінації складних ваг і білкових робіт добре—наприклад, цільно-пшеничний тост з мигдальним маслом, або грецьким йогуртом з ягодами.
During Вправа:] Для проведення заходів, що триває більше 60 хвилин, споживають 15–30 грам вуглеводів кожні 30–60 хвилин. Спортивні напої, сушені фрукти, або гелі можуть використовуватися.
Post-exercise: Replenish глікогенові магазини з сумішшю мурах і білка протягом 30 хвилин. Це допомагає відновити і стабілізує цукор крові. Білок шейк, шоколадне молоко, або індички обгортання хороші варіанти.

У нас є можливість ознайомитися з цими рекомендаціями з зареєстрованим дієтином, який спеціалізується на діабеті. Для отримання додаткової інформації див. посібник CDC на цукровому діабеті та фізичні вправи.

Спеціальні умови для діабету 1 типу

Люди з діабетом 1 типу стикаються унікальні виклики, оскільки їх тіла не випускають інсулін. Вправа може викликати непередбачувані краплі або, в деяких випадках, підвищується в цукровому діабеті крові.

Налаштувати інсулін ретельно: Знижувати бассаль вцуліні 20–30% перед фізичним навантаженням, а також розглянути зниження дози болуса для їжі, що передує активність. Деякі використовують тимчасові бакалаври на інсулінових насосах.
Нараз ваша відповідь глюкози: Aerobic вправи, як правило, для зниження цукру в крові; анаеробна або висока інтенсивність може спочатку підняти його через випуск адреналіну. Тест часто, щоб дізнатися ваші візерунки.
Використовувати безперервний моніторинг глюкози (CGM):] Пристрої CGM можуть оповідати вам про швидке зміни і зменшити необхідність пальчиків. Налаштуйте високі та низькі сповіщення перед початком.
Plan затриманий ефект: Тип 1 спортсмени часто відчувають гіпоглікемію 6–15 годин після вправ. Сніданок з білками і жиром може допомогти пом'якшити це.

Коли уникати вправ

Для того, щоб отримати допомогу в роботі, необхідно звернутися до лікаря-консультанту.

Сверед гіпоглікемія або гіперглікемія: Уникайте вправ, якщо цукор крові нижче 70 мг/dL або вище 300 мг/dL з кеттонами. Дочекайтеся, поки рівні знаходяться в безпечній діапазоні.
Пошук хвороби: Якщо у вас є лихоманка, інфекція або відчуває себе дуже непривабливим, ваше тіло знаходиться під стресом. Вправа може погіршити контроль цукру і зневоднення. Відпочинок до відновлення.
Нестабільний серцево-судинний захворювання: Нетренувальні умови серця, біль у грудях, або недавнє втручання серця вимагає медичного зазору. Вправа може бути перенесена або модифікована.
Advanced diabetic ускладнень: Проліферативна ретинопатія (різь ретинальної кровотечі), виражена нейропатія з деформаціями стопи, або сильна нефропатія може протипоказати певну діяльність. Робота з фахівцем для пошуку безпечних альтернатив.

Побудова плану вправ: покроковий підхід

Гет медичне зазор і обговорення ваших цілей, медикаментів і будь-яких ускладнень.
Сет реалістичні цілі: Початок з 10–15 хвилин ходьби щодня, потім додаємо 5 хвилин на тиждень.
Використовувати приємні заходи: Ви, швидше за все, липкуєте вправу, вам подобається. Спробуйте різні варіанти - плавлення, велосипед, танці, садівництво або йога.
Створити графік: Планувати час тренувань і писати їх вниз. Стійкість допомагає з контрольом глюкози і будує звичку.
Монітор і трек: Використовуйте журнал для запису рівня цукру в крові до / після вправ, що ви ate, і як ви відчуєте. Поділіть дані з командою охорони здоров'я на відвідування.
Стай гнучкий: регулюйте свій план на основі змін здоров'я, подорожі або потреб роботи. Завжди мати план резервного копіювання, як криті ходьба відео або опорні смуги.

Загальні міфи про діабет і вправи

Міф: Люди з діабетом не повинні піднімати важкі ваги. Fact:] З правильною формою та медичним зазором, підвищення стійкості є високоефективним. Початок світла і прогрес повільно.
Міф:] користувачів Insulin не можуть здійснюватися. Fact:] Багато елітних спортсменів мають тип 1 діабет. При ретельному плануванні будь-який може безпечно здійснюватися.
міф: [ФЛТ:2]]Факт: Обидва аеробні та стійкі тренування покращують метаболізм глюкози; поєднання є найбільш ефективним.
міф:] Якщо цукор крові високий, фізичні вправи завжди зведе його вниз. Fact: Коли цукор крові дуже високий (навіть 300 мг/dL) і якщо присутні кетони, вправи можуть погіршити гіперглікозію і викликати кетокисдоз.

Для додаткової інформації, на основі даних Квітковий діабет та сторінка вправ] пропонує практичні поради. Ви також можете знайти Американський коледж позицій спортивної медицини на фізичній та цукровому діабеті 2, корисні для наукового ракурса.

Висновок

Вправа є потужним інструментом в області управління діабетом. Дотримуючись таких доказів, які додають і неможливі цукру в крові, носіння правильного взуття, перебування нагідратованих, планування їжі і ліків, і прослуховування вашого тіла, ви можете насолоджуватися безліч переваг фізичної активності при мінімізації ризиків. Пам'ятайте, що кожен цукровий діабет унікальний; тісно співпрацювати з командою охорони здоров'я для розробки персоналізованого плану, який підходить для вашого способу життя. Почати, де ви, прогрес у власній швидкості, і залишитися послідовно. Ваш організм—і цукру в крові—дозвоніть вам.