Вибір правих вправ для діабетиків: поради для початківців

Життя з діабетом вимагає комплексного підходу до управління здоров'ям, а вправи є одним з найпотужніших інструментів, доступних для контролю рівня цукру в крові і поліпшення загального благополуччя. Для початківців, які розбризкування на їх фітнес-тренті з діабетом, розуміння, які вправи найбільш вигідні, як їх виконувати безпечно, і як інтегрувати фізичні навантаження в повсякденне життя може зробити суттєву різницю в управлінні цим хронічним станом ефективно.

Вправа знижує серцево-судинний ризик і смертність, підтримує управління вагою, і посилює глікомічний контроль у фізичних осіб з діабетом. Чи є у вас цукровий діабет 1 типу, цукровий діабет 2 типу або препідібет, що невірно завадить правильні види фізичної активності у вашу рутину може трансформувати ваші результати здоров'я і якість життя. Цей комплексний посібник проведе вас через все, що потрібно знати про вибір відповідних вправ, перебування в безпеці під час тренувань, і побудови сталого фітнесу, який працює для ваших унікальних потреб.

Розуміння підключення між вправами та управління діабетом

Перед тим як дайвінг в певні вправи, важливо зрозуміти, чому фізична активність є настільки вирішальним для управління діабетом. Вправа покращує контроль глюкози в цукровому діабеті 2 типу, знижує фактори ризику серцево-судинних захворювань, сприяє зниженню ваги, покращує благополуччя. Крім того, регулярне вправа може запобігти або затримка цукрового діабету 2 типу.

Коли ви використовуєте глюкозу для енергії, які допомагають знизити рівень цукру в крові. Фізична активність також підвищує чутливість до інсуліну, значення клітин може використовуватися в інсуліні більш ефективно поглинати глюкозу. Більша чутливість тканин до інсуліну сприяє поліпшенню глікологічного регулювання. Ця подвійна вигода робить вправи незамінним компонентом догляду за діабетом.

Для людей з цукровим діабетом 2, переваги виходять за межі контролю цукру в крові. Регулярне аеробне тренування покращує глікозі у дорослих з цукровим діабетом 2 типу, зменшуючи добові гіперглікемічні екскурсії та знижує рівень А1С мінімум 0,5%. Ці поліпшення можуть зменшити необхідність медикаментозного лікування та знизити ризик виникнення ускладнень цукрового діабету, таких як хвороба серця, нервові пошкодження та проблеми нирок.

Види вправ Кращий Люкс для діабетиків

Не всі вправи впливають на цукровий діабет таким же чином, і розуміння різних видів фізичного навантаження може допомогти вам підібрати кращі варіанти для рівня фітнесу і цілей здоров'я. Найефективніші програми для управління діабетом, як правило, включають поєднання аеробних вправ, підвищення стійкості, гнучкість роботи.

Аеробні вправи: Фонд діабету Фітнес

Аеробні вправи передбачають безперервні ритмічні рухи, що засвоюються великими м'язовими групами, такими як бігання, велосипед і Змба. Ці дії особливо ефективні при поліпшенні серцево-судинного здоров'я і контролю цукру в крові. Для початківців з цукровим діабетом, малорухома аеробна активність пропонують відмінну початкову точку.

Прогулянка є, мабуть, найбільш доступній формі аеробних вправ і не вимагає спеціального обладнання за межі комфортного взуття. Бриск ходьба протягом 30 хвилин, п'ять днів на тиждень, відповідає рекомендаціям аеробної активності, а огляди досліджень показують, що ходьба може допомогти зменшити артеріальний тиск, рівні HbA1c і індекс маси тіла (BMI) у людей з діабетом 2 типу. Ви можете почати з коротших прогулянок і поступово збільшити тривалість і інтенсивність, як ваш фітнес покращує.

Свіммінг пропонує унікальні переваги для людей з діабетом, особливо ті з проблемами суглобів або обмеженнями мобільності. Плавальний розтяг і розслабляє м'язи і не кладе тиск на суглоби, а для тих, хто з діабетом або на ризику розвитку цукрового діабету, дослідження показують, що він покращує рівень холестерину, опіки калорій і знижує рівень стресу. Щоб отримати найбільш вигідну користь від плавання, рекомендується, щоб ви плавати принаймні три рази на тиждень протягом принаймні 10 хвилин і поступово збільшити довжину тренування.

Cycling] є ще одним варіантом низького комфорту, який ніжний на суглобах. Велосипед є низьким рівнем фізичного навантаження, яка покладає меншу навантаження на суглоби, що важливо, тому що майже половина всіх людей з цукровим діабетом 2 також мають артрит. Чи варто ви віддати перевагу на відкритому повітрі велосипед або використовуючи стаціонарний велосипед в домашніх умовах або тренажерний зал, ця активність надає відмінні серцево-судинні переваги, поки легко на вашому тілі.

Данкінг поєднує фізичну активність з приємністю, що полегшує дотримуватися довгострокових. Для тих, хто з діабетом, це весело і захоплюючий спосіб збільшити фізичну активність, сприяє зниженню ваги, підвищення гнучкості, зниження цукру крові і зниження стресу. Варіанти діапазону від структурованих танцювальних класів, таких як Zumba, щоб просто перемістити музику в домашніх умовах. Стільниця танці, яка включає використання крісла, щоб підтримувати людей з обмеженими фізичними здібностями, робить танжіння варіантом для багатьох людей.

Стійка: міцність будівлі та інсулін чутливість

Під час аеробної вправи значною мірою приділяє увагу, що підготовка опору є однаково важливим для управління діабетом. Стійка підвищення кваліфікації покращує м'язову масу і інсуліночутливість. Крім того, комбінований аеробний і стійкий тренінг забезпечує більше зниження рівня А1С, ніж будь-який модальності.

Силу або резистентність може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну, а також більш м'язової маси, у вас є, краще ваше тіло може мати глюкозу, запобігаючи попадання цукру в крові. Це робить резистентність тренувань особливо цінним для довгострокового управління діабетом.

До послуг гостей ваговий ліфтинг, опорно-розвантажувальні вправи, і вправи для ваги тіла (наприклад, кватки, штовхач або легені) у вашому щотижневому режимі, що робить ці вправи двічі на тиждень, цільуючи великі м'язові групи. Кожна сеанс повинна тривати 20 до 40 хвилин, залежно від вашої міцності і витривалості.

Для початківців, валубні вправи пропонують безпечну початкову точку, яка вимагає обладнання. Прості рухи, такі як настінні штовхач, стільниці, і модифіковані планки можуть будувати міцність поступово. Як ви прогресуєте, ви можете включити опорні смуги, гантелі або вагові машини. Починайте з більш легкою вагою або стійкістю, і поступово збільшуйте навантаження, як ваша сила покращується.

Гнучкість та балансові вправи

Хоча часто з видом, гнучкість і баланс вправи грають важливу роль в комплексній програмі для фітнесу діабету, зокрема для старших дорослих. Старші люди, які страждають діабетом, як правило, схильні до з'єднання жорсткості і травм, і для таких людей, бажано займатися гнучкістю і балансом вправ, з Пілатами, розтягуючи діяльність, або йога вправи, що допомагають посилювати координацію і управління м'язами, що важливо для уникнення падінь або нещасних випадків.

Yoga] пропонує безліч переваг для людей з діабетом. Технології й релаксації, такі як цигун і розумність може допомогти людям з цукровим діабетом 2, керувати цукровим діабетом, артеріальним тиском і вагою тіла, а йога також зменшує стрес, покращує якість сну, підвищує настрій. Різні стилі йога існують, від ніжних ресторативних практик до більш енергійних показників вікінга, що дозволяє вибрати рівень інтенсивності, який відповідає вашому фітнесу.

Tai Chi] є ще одним відмінним варіантом для поліпшення балансу і зменшення стресу. Ця китайська форма вправ використовує повільні, плавні рухи тіла, щоб розслабитися розум і тіло, і дослідження показали, що ті, хто завершити тайська кішки показують суттєве поліпшення в управлінні цукровим діабетом. Ніжний, рухи, що рухи роблять тайські чі особливо придатні для новачків і тих, хто з обмеженнями мобільності.

Pilates фокусується на міцності ядра, гнучкості та свідомості тіла. Вивчення старших жінок з цукровим діабетом 2 типу виявили, що Пілатес може допомогти поліпшити контроль цукру в крові. Як йога, Пілатес можна адаптувати до різних рівнів фітнесу і може бути практикуватися вдома з відео або в майстер-класах з професійними інструкціями.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

Для тих, хто створив базовий рівень фітнесу і шукає більш складні тренування, високоінтенсивність інтервального навчання пропонує час-ефективні переваги. Висока інтенсивність інтервального навчання отримала популярність в якості модалітета часових вправ з суттєвими перевагами здоров'я, за участю аеробної активності, що проводиться між 65% і 90% максимальної концентрації кисню або між 75% і 95% пікової частоти серцевих скорочень на 10 секунд до чотирьох хвилин з до п'яти хвилин активного або пасивного відновлення.

Висока інтенсивність інтервалу вправ зменшує післяплідальну гіперглікемію і забезпечує більше зниження рівня A1C в період дії, ніж інші форми вправ, і він також покращує безперервну глікозі при підвищенні чутливості інсуліну і функції панкреатичних бета-клітинних легень більше, ніж аналогічні витрати енергії з ходьби.

Однак, HIIT не підходить для всіх. Висока інтенсивність інтервалу вправ має більш високий ризик травми опорно-рухового апарату, ніж інші можливості фізичного навантаження. Крім того, при консультуванні людей з цукровим діабетом типу 2 про виконання хронічних інтенсивних інтервалів високої інтенсивності, клініки повинні розглянути рекомендувати моніторинг парадоксичних трансентних післяекзистів гіперглікоємія. Завжди консультуватися з вашим постачальником охорони здоров'я перед початком HIIT тренувань.

Основні умови безпеки для екстерзії з діабетом

Під час виконання вправ пропонує величезні переваги для управління діабетом, важливо підходити до фізичного навантаження з відповідними запобіжними запобіжниками. Розуміння потенційних ризиків і як пом'якшити їх забезпечує впевненість і безпечно.

Моніторинг цукру в крові до, під час і після вправ

Одним з найважливіших заходів безпеки є моніторинг рівня глюкози крові навколо сеансів вправ. Перевірте цукор крові 30 хвилин до екзування, і якщо це нижче 100 мг/дл, мають невелику закуску. Більш конкретно рівень цукру крові повинен бути між 100 і 200 мг/дл до фізичного навантаження.

Під час більш тривалого тренування важливо продовжувати моніторинг. Якщо планується зробити тривалий тренування, необхідно перевірити цукор крові кожні 30 хвилин, щоб дізнатися, чи стабільний, виростає або падають. Це допомагає виловити потенційні проблеми перед тим, як стати серйозним.

Розуміння, коли не для фізичних вправ є однаково важливим. Пацієнти повинні повністю уникнути фізичних вправ, якщо їх швидке закріплення цукру в крові становить понад 250 мг/dL, і вони тестують позитив для кетонів, оскільки екзування при цих специфічних умовах може небезпечно прискорити виникнення життєво-тероїдні діабезического кетокисозу. Аналогічно, якщо ваш кров глюкоза вище 250 мг/дл, фізичні навантаження може бути детриментально.

Визнання та управління гіпоглінемією під час вправ

У індивідів з діабетом 1 типу (будь-який вік) єдиний загальний огляд фізичного навантаження - гіпоглікемія. Однак, хто приймає інсулін або деякі ліки діабету можуть відчувати низький цукор крові під час або після фізичних вправ.

Зверніть увагу, як ви відчуваєте під час фізичних вправ і будьте сповіщення про ознаки цукру низької крові, і якщо ви помітили будь-які ці симптоми, ви повинні негайно зупинити екерксизацію і перевірити ваш цукор крові, і якщо рівень цукру вашого цукру становить 70 мг / дЛ або нижче, споживати швидкодію вуглеводом, як таблетки глюкози, сік, або цукерки, і перегляньте ваш цукор крові через 15 хвилин пізніше.

Завжди нести швидкодію вуглеводами з вами під час фізичних вправ. Швидко виділяючи вуглеводи з вами, щоб лікувати несподіваний низький цукор крові. Варіанти включають таблетки глюкози, фруктовий сік, регулярну соду або жорсткий цукерки. Маючи ці легко доступні можуть запобігти незначне низьке від стати медичною екстреною.

Для тих, хто на інсуліні, коригування можуть знадобитися навколо вправ. Додаткові вуглеводи та / або інсулінні скорочення зазвичай необхідні для підтримки глікологічного балансу під час і після фізичної активності, а часті перевірки глюкози крові необхідні для реалізації стратегій регулювання вуглеводів та інсулінозабезпечення. Робота з командою охорони здоров'я для розробки персоналізованого плану для інсулінових регулювання навколо вправ.

Медичне очищення та передвиборне скринінг

Хороша новина полягає в тому, що більшість людей з діабетом можуть сміливо почати низькі до помірної інтенсивності без широкого медичного тестування. Довкілляючий медичний кліренс не необхідний для безсимптомних осіб, які отримують догляд за цукровим діабетом, послідовно з рекомендаціями, які хочуть почати малоінтенсивну фізичну активність, не перевищивши вимоги хабарської ходьби або повсякденного життя.

Однак певні ситуації, які гарантують додаткову обережність. Деякі особи, які планують збільшити інтенсивність фізичного навантаження або які відповідають певним критеріям вищої ризику, можуть скористатися від направлення до постачальника охорони здоров'я для перевірки та можливого тесту на стрес до початку такої діяльності. Це особливо важливо для тих, хто має наявну серцево-судинну хворобу, тривалий цукровий діабет або кілька факторів ризику.

Пацієнти з супутнім проліферативним ретинопатією, вираженою діабелектричною нейропатією, або симптоматично-коронарною хворобою артерії повинні здійснюватися з обережністю. Якщо у вас виникли ускладнення діабету, обговорити відповідні модифікації вправ з постачальником охорони здоров'я до початку нової програми фітнесу.

Спеціальні рекомендації щодо застосування діабету

Деякі ускладнення цукрового діабету вимагають модифікацій до виконання рутину. Особини з помірно-важким проліферативним ретинопатією повинні уникати резистентності. Підвищений артеріальний тиск при важкому підйомі може потенційно погіршити проблеми очей.

Для тих, хто з периферичної нейропатії впливає на ноги, вибір вправ стає особливо важливим. Якщо у вас є проблеми з ногами, такі як нейропатія або виразки ніг, ви можете уникнути певних видів важкої активності, як бігання, і вправи на основі стільниці можуть бути краще для вас, як підняття ноги один після іншого або підйому може бути їжі, поки ви сидів. Плавання, велосипед і верхні вправи для тіла пропонують відмінні альтернативи, які не стрес ніг.

Правильне взуття є важливим для всіх людей з діабетом, які здійснюють вправи. Важливо носити відповідні взуття при збиранні і переконатися, що регулярно перевіряти ноги для будь-яких змін в дорозі вони виглядають або відчувати. Перевірте ваші ноги щодня для блістерів, ріжучих або інших травм, і негайно звернутися до будь-яких проблем.

Гідроізоляція та термозбіжність

Виконується, що це важливо для всіх, хто вправ, але особливо важливо для людей з діабетом. Пити багато води, щоб запобігти зневоднення, і мати рідини, доступні під час діяльності. Зневоднення може вплинути на рівень цукру і загальний рівень вправ.

Регуляція температури може бути порушена у людей з діабетом, зокрема, з ускладненнями. З підвищенням віку, слабкий контроль глюкози крові, а невропатія, потік шкіри і потовиділення може бути порушений у дорослих з діабетом типу 1 і типу 2, збільшення ризику виникнення захворюваного захворювання. Вправа в кліматичних умовах при можливому, особливо при екстремальному вогні або холоді, а також регулювання інтенсивності на основі погодних умов.

Створення персоналізованих вправ маршрутину

Розуміння принципів вправ є одним з них; вносити їх в практику є ще одним. Створення сталого, ефективного виконання вимагає продуманого планування, реалістичного цілі-налаштування, і готовність регулювати, як ви навчитеся, що найкраще працює для вашого тіла.

Почати світлий і будувати поступ

Один з найбільших помилок новачків робить спробу занадто швидко. Цей підхід часто призводить до вигорання, травми або розпаду. Замість, почати з керованих цілей і поступово з часом зрости.

Якщо ви новаєтеся в фітнес, створіть цілі, які допоможуть вам поступово будувати до 150 хвилин вправ, і якщо ви сидите на столі весь день і не маєте вправ, ваша перша мета може бути достатку від вашого столу двічі на годину і зробити пішохідну екскурсію офісу, і звідти, додати 10 хвилин вправ на тиждень, поки ви досягнете 150 хвилин.

Ключ консистенції над інтенсивністю. Краще вправо на помірному рівні, ніж виштовхувати себе занадто важкою спорогачністю. Не про те, як довго потрібно вам до тієї мети, що більш важливо, щоб отримати там кроки. Відчуйте невеликі перемоги по дорозі, будь то це ходь додаткові п'ять хвилин або завершуючи свій перший тиждень запланованих тренувань.

Складання плану на тиждень

План добре структурованого вправ балансує різні види діяльності протягом тижня. Діабет Канада рекомендує робити принаймні 150 хвилин на тиждень аеробної вправи (на принаймні три дні) і принаймні два сеанси на тиждень підвищення кваліфікації.

Ось зразок щотижневої структури для новачків:

Понеділок: 30 хвилин бриск ходьба
Tuesday: 20-30 хвилин тренування опору (повний корпус)
Веднеді: 30 хвилин на велосипеді або плавання
Tursday: 20 хвилин йога або розтягування
Фід: 20-30 хвилин тренування опору (повний корпус)
Савер: 30-40 хвилин пішки або рекреаційну діяльність
Снед: Відпочинок або ніжний розтягування

Ця структура забезпечує 150 хвилин аеробної активності, два тренувальні сесії, гнучкість роботи, дозволяючи адекватному відпочинку. Пам'ятайте, ви можете прицілитися на 50 хвилин вправ тричі на тиждень, 30 хвилин в п'ять разів на тиждень або 25 хвилин шість разів на тиждень - хоча розбиття, яка найкраще підходить для вашого графіка і вподобань.

Знаходження найкращого часу на тренування

Оптимальне частування вправ може змінюватися на основі індивідуальних факторів, але дослідження забезпечує деяке керівництво. Останні дослідження опубліковані в Американському журналі медицини вказує, що фізична активність може бути найбільш ефективною при зниженні глюкози крові і підвищенні чутливості інсуліну, якщо це робиться пізніше в день, особливо після їжі. Крім того, кілька інших досліджень також показали, що з'єднання після їжі є відмінним способом допомогти управляти послідами в крові, які відбуваються після їжі.

Однак, найкращий час для вправ, в кінцевому підсумку, час, який працює за графіком, і коли ви, швидше за все, буде послідовно. Вдалий хід працює в вимоги вашого дня, і знайти час, який працює для вас, подумайте про те, коли у вас є доступність і коли ви будете в найбільш енергійних.

Ваш медичний режим може також впливати на час. Ваш медичний режим може також вплинути на тривалість тренувань, як певні препарати цукрового діабету, такі як інсулін і сульфоніялуаки, може збільшити ризик низького кров'яного глюкози (гіпогліцея). Робота з командою охорони здоров'я для визначення найбільш безпечного часу фізичного навантаження на основі вашого медикаментного графіка.

Некорпоративна різновиди і насолода

Різноманітність служить для декількох цілей в програмі вправ. Спочатку вона запобігає боредом і зберігає вас займався. Ще однією перевагою для змішування вправ, яку ви робите, є те, що він зберігає речі цікавими, і робить той же день після дня може отримати нудний, який може призвести до деяких людей, щоб пропустити тренування.

По-друге, різні заходи стресу вашого тіла різними способами, сприяють більш комплексному фітнесу. Наприклад, робити вправи для силових тренувань двічі на тиждень і провести інший день або два робити йога або тай-чі, потім ходити, велосипед або плавати на інших днів. Цей підхід розвиває серцево-судинну фітнес, міцність, гнучкість і баланс одночасно.

Найголовніше, ви обираєте діяльність, яку ви користуєтеся. Не існує одного типу фізичної активності, який найкраще підходить для всіх з діабетом або людьми при ризику діабету 2 типу, і що важливо, щоб він отримує ваше тіло, що рухається більше, що ви насолоджуєтеся ним і що він вписується в ваше життя в той час, який працює для вас, і це доречно для будь-яких больових або інших проблем зі здоров'ям, у тому числі ускладнень цукрового діабету.

Відстежити поступ і зробити регулювання

Тримаючи записи ваших вправ сеансів і відповіді на цукор крові допомагає зрозуміти візерунки і зробити поінформовані налаштування. Тому що вправа знижує цукор крові, щоб відрізняти ступені, це гарна ідея, щоб перевірити свої рівні до, під час і після екіпірування, щоб побачити, як ваше тіло реагує на різні заходи, і обов'язково перенести деякі форми швидкодію вуглеводів з вами у випадку, якщо ви повинні лікувати низький цукор крові швидко, і якщо ви дійсно вправи регулярно, ви будете в курсі, щоб стати в тій же тій же чином з власними кров'яними цукровими візами і можете планувати відповідно.

Розглядатися:

Тип і тривалість вправ
Рівень цукру в крові до, під час (при використанні), і після фізичних вправ
Як відчував під час і після тренування
Будь-які симптоми цукру високої або низької крові
Медикаментозне регулювання або харчування
Час виконання дня

Ця інформація стає неоціненною для визначення кращих для вашого тіла і прийняття необхідних коригувань до плану управління рутину або цукрового діабету.

Передача загальноприйнятих Бар'єрів для вправ

Навіть з кращими намірами, різні перешкоди можуть заважати підтримуючи регулярне тренування. Розуміння поширених бар’єрів і стратегій, щоб подолати їх можна допомогти вам триматися на шляху до ваших цілей фітнесу.

Груша гіпоглімія

Люди, які використовують інсулін або ліки, які можуть знизити рівень цукру в крові, часто говорять, що найбільший бар’єр, який має більш фізично активний, є побоюванням низького цукру в крові, відомий як гіпоглікаемія або гіпоа, але переваги фізичної активності на вашому діабеті і загального здоров’я далеко перевершують ризики.

Щоб керувати цим страхом:

Почати з коротшими вправами сеансів і моніторити цукор крові уважно, щоб дізнатися ваші візерунки
Завжди носять швидкодіюючі вуглеводи
Вправа з другом або в групі, особливо при відході
Вологість медичної ідентифікації, що свідчить про наявність діабету
Розглянемо використання безперервного моніторингу глюкози (CGM) для інформації про цукор в реальному часі
Робота з командою охорони здоров'я для регулювання ліків, як це потрібно

Як ви отримуєте досвід, ви будете впевнені в управлінні цукровим діабетом крові під час фізичних вправ, і страх буде зменшуватися.

Час

Часові обмеження є одним з найбільш часто цитуються бар'єри для вправ. Однак пам'ятайте, що вам не потрібно широкого замкнути графіку, щоб задовольнити ваші цілі фітнесу, і ви можете вписуватися в 10 хвилин вправу в три плями в день, такі як 10-хвилину стрибок сеансу перед роботою, 10 хвилин ходьби в ланчі і 10 хвилин на вело після вечері, і 10 хвилин вправ тричі на день дає вам однакову серцево-судинну користь як 30 хвилин одночасно.

До інших стратегій часу відносяться:

Комбінація вправ з іншими видами діяльності (засідання на зйомках, що здійснюють під час перегляду телевізора)
Вибираємо заходи, які знаходяться неподалік від будинку або роботи, щоб мінімізувати час подорожі
Обладнання для утримання в домашніх умовах для зручності
Використання обідних канікул для швидкого тренування
Похід до 20-30 хвилин раніше для ранкових вправ

Фізичні обмеження або біль

Підбірні ускладнення, артрит, або інші умови здоров'я можуть зробити певні вправи складними або несумісними. Однак практично кожен може знайти певну форму фізичної активності, яка працює для їх ситуації.

Якщо традиційні вправи складно:

Спробуйте водну активність, що знижує стрес на суглобах
Вивчити вправи на основі стільців, які можна зробити під час сидіння
Зосереджується на верхніх вправах тіла, якщо обмежений рух тіла
Розглянемо тай-чі або ніжний йога, призначений для обмеженої мобільності
Робота з фізичним терапевтом для розробки безпечного, відповідного плану вправ

В цьому випадку, коли ви маєте можливість працювати з діабетом, ви маєте можливість самостійно керувати ручками або ходити на місці, а також ходити на майданчики, а також ходити на ходьку або на місці, а також ходити на чайник, все це робить різницю.

Відсутність мотивації або підтримки

Здійснення мотивованої для довгострокового терміну може бути складним, особливо якщо результати не відразу видно. До таких стратегій можна віднести:

Налаштування специфічних, дозрівають короткострокові цілі
Знаходження на навчання buddy або вступ до групового класу
Відстеження прогресу та відзначення верств
Змінює здоров’я за межі контролю цукру в крові
Ведення вашого рутину, щоб запобігти боредом
Навчання, як будь-який інший важливий запис
Приєднуйтеся до групи підтримки діабету, де учасники заохочують до всіх зусиль для фітнесу

Фізична активність також зменшує симптоми депресії і тривожності, а в одному навчанні, поліпшення настрою були витримані протягом восьми років після втручання. Ці психічні переваги можуть самі стати потужними мотиваторами, щоб продовжити екзистування.

Розуміння Як Різні вправи, що впливають на цукровий діабет крові

Не всі вправи впливають на глюкозу крові таким же чином, і розуміння цих відмінностей можна допомогти вам зробити поінформовані вибір про тренування рутину і підготуватися до відповідного.

Аеробні вправи і цукор крові

В цілому, ніжна активність, де ви не здихаєте швидко, такі як ходьба, плавання, велосипед, як правило, знижує рівень цукру в крові. Цей ефект цукру-lowering відбувається, тому що м'язи використовують глюкозу для енергії під час аеробної активності, і ефект може продовжуватися годин після закінчення тренувань, оскільки ваше тіло поповнює глікогенові магазини.

Температурность зменшення цукру в крові залежить від декількох факторів:

Експертизальна інтенсивність: // Модерація-інтенсивність, як правило, знижує цукор крові більш передбачувано, ніж дуже легка активність
Драв:] Триває тренування, як правило, мають більший ефект цукру в крові
Тимінг: Вправа після їжі може допомогти розминати поміські цукрові походи в крові
Рівень цукру в крові: Початок цукру в крові впливає на те, скільки вона буде скидати під час фізичних вправ
Індулін на дошці: Активний інсулін у вашій системі збільшує кровоплинний ефект

Стійка та цукор крові

Стійка резистентності може мати змінні ефекти на цукровому пудрі крові під час тренування, але його довгострокові переваги для інсуліно чутливості є суттєвими. Під час сеансу резистентності цукровий цукор може бути відносно стабільний або навіть трохи піднімається, особливо з дуже інтенсивним ліфтингом. Однак збільшення м'язової маси, розробленої шляхом послідовної підготовки опор покращує чутливість до інсуліну з часом, що призводить до кращого контролю цукру в крові.

Вправа високої інтенсивності та цукровий діабет крові

Діяльність, що мають короткі, швидкі, потужні рухи, де ви швидко дихати, такі як спринтування, пункінг і ваговий ліфтинг, як правило, зробити ваші рівні цукру в крові. Це відбувається тому, що висока інтенсивність вправи викликає випуск стресових гормонів, як адреналін, який сигналує печінку для виходу збереженого глюкози.

Цей тимчасовий підйом в крові цукру є нормальним і зазвичай вирішує протягом декількох годин. Однак важливо знати цей візерунок, щоб ви не перевиправте з інсуліном або медикаментами. Гіперглікоз зазвичай переходить і цифри зазвичай знизилися протягом декількох годин, і при виготовленні корекцій, зниження корекції дозування.

Індивідуальна мінливість

Важливо розуміти, що цукровий діабет крові відповідає фізичним навантаженням. Кров глюкоза відповідає фізичним навантаженням у всіх людей з цукровим діабетом 1 типу є високо змінним, залежно від типу активності та потребуючи різні налаштування. Хоча загальні візерунки існують, ваша особиста відповідь може відрізнятися від того, що типово.

До факторів, які впливають на індивідуальні відповіді, відносяться:

Тип діабету (тип 1 проти типу 2)
Медикаменти, що використовуються
Рівень придатності для дітей
Час дня
Недавній прийом їжі
Рівень стресу
Статус на сервери
Якість сну
Гормональні коливання

Саме тому, що ретельний моніторинг і облік-підписання є настільки важливими, що ви виявите унікальні візерунки і відповідайте відповідним чином.

Практичні поради щодо щоденного успіху

За структурованими вправами, що перетворюються на щоденне життя, може значно сприяти управлінні діабетом. Ці практичні стратегії можуть допомогти вам триматися активним протягом усього дня.

Зменшення Седентського часу

Навіть якщо ви регулярно вчиняєте, тривале сісти може негативно впливати на цукровий контроль крові. Розривається відслідковний час з короткими рухами може допомогти. До простих стратегій відносяться:

Під час дзвінків по телефону
Здійснення сходів замість ліфта
Парковка далеко від вхідних будинків
Налаштування нагадування для очікування і переміщення кожного години
Використання стоячого столу або настільного конвертера
Прогулянка на стіл колег замість електронних листів
Дозування побутових хорів частіше

Люди часто повідомляють, що садівництво знижує їх цукор в крові, і особисто, прибирання навколо будинку – сходження сходів, переміщення з кімнати в приміщення, просвітлення вакууму навколо – робить падіння цукру в крові. Ці щоденні заходи підраховують до загальної фізичної активності і можуть допомогти управляти цукровим пуповинним між структурованими вправами.

Пост-Меаль Прогулянка

Одна з найпростіших і найефективніших стратегій для управління цукровим діабетом крові займає прогулянку після їжі. Візьміть післядипломну прогулянку, або як ваша первинна форма щоденної вправи або навіть на дні, ви робите інші заходи, пропонує додатковий приріст, щоб допомогти контролювати цукор крові. Навіть 10-15 хвилин пішки може допомогти відтінити поштову пудру цукрову павуку.

Прогулянка по стабільному темпу на 15-20 хвилин повинна знизити рівень цукру в крові. Це робить попередню ходьбу доступною стратегії, яка вимагає не спеціального обладнання або об'єктів - регулюйте крок поза або прогуляйтеся по домашньому або офісному будинку.

Прості вправи Ви можете будь-де

Прості, помірні вправи можна зробити практично в будь-якій точці, включаючи, ви можете зробити стоячі або сидячі, можуть допомогти адресним попаданням цукру в крові. Один особливо ефективний варіант - це підошва штовхач, що засмаги підвищує вправу. Це дійсно знижує ваш цукор в крові, вкрай, відповідно до сертифікованого фахівця з питань догляду за діабетом і освіти.

Щоб побачити, як ваш глюкоза крові реагує на підошва, перевірте цукор крові до початку, проконтролюємо вправу протягом 10 хвилин, а потім перевірте його ще через 20 хвилин. Краса цієї вправи полягає в тому, що ви можете зробити це, поки не сидів на столі, переглядавши телевізор або практично будь-яку ситуацію сидячи.

До інших простих вправ, які можна зробити практично в будь-якому місці:

Березень в місці
Настінні штовхач-ап
Крісло квацитів
Квадратні кола
Підйомники ноги при сидіннях
Настільні розтяжки
Сходовий скелелазіння

Експлуатація з іншими

Соціальна підтримка може значно поліпшити дотримання та безпеку фізичних вправ. Вправа з другом або в групі, якщо ви новаєтеся, щоб здійснити звичаї. Переваги екземи з іншими включають:

Підвищена працездатність та мотивація
Підвищення безпеки (з'являється, якщо виникають проблеми з цукровим діабетом)
Більше задоволення та соціального підключення
Оптпортуність дізнатися від інших
Зменшена тривожність про екіринг з діабетом

Враховуйте вступ до програм, які навчаються цукровим діабетом, ходьба груп, занять фітнесом або просто налаштуйте другу або сім'ю, щоб стати вашим партнером з фізичного навантаження.

Робота з командою охорони здоров'я

Наші фахівці охорони здоров'я є цінними партнерами в розробці та підтримці безпечної, ефективної програми вправ. Регулярне спілкування з командою з догляду за діабетом забезпечує план тренувань з високою ефективністю з загальною стратегією лікування.

Що диску з лікарем

Перед початком нової програми навчання, ви маєте розмову з вашим постачальником охорони здоров'я:

Види та інтенсивність фізичного навантаження для вашого поточного стану здоров'я
Будь-які ускладнення або умови, які вимагають модифікації вправ
Цільова цукрова пудра перед, під час і після вправ
Чи потрібні медикаментозні коригування навколо вправ
Ознаки та симптоми, які повинні підказувати вас, щоб зупинити екзистування
Як часто стежити за цукровою пудрою в різних умовах
Якщо вам потрібна будь-яка передна збірка

Огляд цілей глюкози з ендокринологом або командою цукрового діабету. З чіткими, персоналізованими цілями допомагає приймати поінформовані рішення під час тренувань.

Регульації медикаментозного лікування

Деякі ліки (понад інсуліну) можуть збільшити ризик і дози, можливо, потрібно налаштувати. Команда охорони здоров'я може допомогти вам визначити, чи потрібно ліки модифікації навколо термінів вправ.

Для тих, хто на інсуліні, часто необхідні коригування. Розглянемо налаштовувані ліки або інсулін до фізичного навантаження, так як можна зменшити часову дозу / болус або використовувати тимчасову норму базального циклу (в тому числі інсулін насос) при проведенні тренувань. Консультація команди цукрового діабету для надання конкретних рекомендацій щодо лікування навколишнього фізичного навантаження і діабету.

Коли ви можете переглянути додаткову підтримку

Розглядайте роботу з спеціалізованими фахівцями для додаткової підтримки:

Сертифікований фахівець з догляду та освіти діабету (CDCES): може надати детальну освіту по управлінню цукровим діабетом крові під час фізичних вправ
Експертиз фізіолог: Спеціалізується на рецептурі для людей з хронічними умовами
Фізіологічний терапевт: може допомогти, якщо у вас є обмеження мобільності або ускладнення, що впливають на рух
Регістрований дієти: може порадити час харчування і склад навколо вправ
Персональний тренер з досвідом діабету: може розробляти безпечні, ефективні програми тренування, адаптовані до ваших потреб

Багато цукрових центрів пропонують комплексні програми, які включають навчання та підтримку, що полегшують отримання всієї допомоги, необхідну для одного місця.

Довгий і тримай товар

Хоча негайні наслідки вправ на цукровому діабеті важливі, довгострокові переваги регулярної фізичної активності виходять далеко за межі контролю глюкози. Розуміння цих переваг може допомогти підтримувати мотивацію в складних разів.

Серцево-судинне здоров’я

Діабет значно підвищує ризик виникнення серцевих захворювань і інсульту, що робить серцево-судинне здоров’я критичною концентрацією. Дослідження показали, що робити 150 хвилин на тиждень помірно-інтенсивності вправи може зменшити ваші шанси на серцеве захворювання і передчасну смерть, порівняно з тим, що є седентаром. Регулярне вправо допомагає:

Низький артеріальний тиск
Покращення рівня холестерину
Зменшення запалення
Зміцнення м'язової маси серця
Покращення кровообігу

Управління вагою

Для людей з цукровим діабетом 2, втрата ваги може значно поліпшити контроль цукру в крові і навіть призвести до зменшення викидів цукрових діабетів в деяких випадках. Вправа може допомогти вам зберегти рівень цукру в крові в межах цільового діапазону і поліпшити ваш HbA1c, допомогти деякі люди з діабетом 2 ввести його в ремісію, допомогти зменшити артеріальний тиск і поліпшити рівень холестерину, який допомагає захистити від інших проблем зі здоров'ям, викликаних цукровим діабетом, як хвороба серця, і допомогти вам схуднути, якщо потрібно і зберегти вагу після того, як ви втратите його.

Вправа сприяє діагностуванню калорій, побудови м'язової маси (який підвищує швидкість метаболізму), а також допомагає регулювати гормони апетиту. Поєднання аеробних і опорних тренувань особливо ефективний для управління вагою.

Чоловіче здоров'я та якість життя

Психологічні переваги вправ є суттєвими і часто недооцінені. Вправа випускає ендорфіни, які ви можете подумати про як щасливі гормони, і будучи активним, показано для зниження рівня стресу і поліпшення низького настрою. Для людей, які здійснюють хронічний стан, як цукровий діабет, ці психічні здоров'я переваги можуть бути як важливі, так як фізичні поліпшення.

Регулярне вправо може допомогти:

Зменшення стресу та тривожності цукрового діабету
Покращення якості сну
Посилення самоконфекції та самоефективності
Надання сенсу управління здоров’ям
Створення можливостей для соціального підключення
Покращення загальної якості життя

Запобігання ускладненням

Регулярне тренування допомагає запобігти або затримувати багато ускладнень цукрового діабету, покращуючи рівень цукру, зменшуючи фактори серцево-судинного ризику і сприяти загальному здоров'ю. Зміцнююча фізична активність може допомогти захистити від:

Серцево-судинна хвороба
Прогресування хвороби нирок
Збиток на полозі
Проблеми з баченням
Проблеми ніг
Когнітивне зниження

Захисні ефекти накопичуються в часі, що робить довгострокову консистенцію більш важливим, ніж короткострокова інтенсивність.

Збереження довгострокового товарообігу

Здійснення заходів з виконання протягом місяців та років вимагає більш ніж можливостей, що дозволяє створювати стабільні звички та системи. До послуг гостей стратегії довгострокового успіху відносяться:

Зробити його зручно: Виберіть заходи та місця, які легко вписуються в вашу рутину
Виберіть роботу, яку ви дійсно насолоджуєтеся, а не ті, які ви думаєте, що ви "should" do
Сет-процес цілі: Focus on поведінки, які ви контролюєте (зробляючи 5 днів цього тижня) а не результат, які ви не (закриття 10 фунтів)
Будь-які звички: Вправа одночасно кожен день для створення автоматичних рутин
Препарат для засвідчень: У плані повернутися на доріжку після хвороби, відпочинку або інших порушень
Celebrate progress: Acknowledge вдосконалення в фітнесі, контроль цукру в крові, або як ви відчуваєте
Стай гнучкий: Регульувати свою роботу, як це потрібно, на основі змінних обставин або вподобань
Connect to your "why": Регулярно нагадуємо себе про причини, які ви повинні мати справу для вас

Не існує мети — це те, що це ідеальне рішення. Пройшовши тренування або не маючи важкого тижня. Що стосується вашого повсякденного життя і продовження пріоритетності фізичного навантаження протягом тривалого терміну.

Додаткові ресурси та підтримка

Чисельні ресурси доступні для підтримки вашого фізичного виховання з діабетом. Перевага цих даних може забезпечити освіту, мотивацію та підтримку спільноти.

Американська асоціація діабетів пропонує великі ресурси на фізичній діяльності, включаючи інструкції з фізичного навантаження, поради безпеки та історії успіху. Їх веб-сайт надає доказову інформацію, щоб допомогти вам приймати поінформовані рішення про вашу фітнес-задачу.

Центри контролю та профілактики захворювань] надає інформацію про профілактику цукрового діабету та управління, включаючи роль фізичних навантаження. До їх ресурсів відносяться практичні поради щодо включення більшого руху в повсякденне життя.

Програма навчання місцевого цукрового діабету, часто доступні через лікарні або центри здоров'я громади, може надати персоналізовані вказівки та підтримку. Багато пропонують групові заняття, розроблені спеціально для людей з діабетом, що поєднує безпечну фізична активність з підтримкою однолітків.

У рамках проекту «Сучасні проблеми та перспективи розвитку» можна підключити до інших організаційних питань, які здійснюють діяльність з використанням фізичного навантаження.

Мобільні додатки, призначені для управління діабетом, часто включають функції відстеження вправ, загибель цукру в крові та навчальний контент. Деякі додатки можуть допомогти вам побачити візерунки між вашої фізичної активності та рівнями цукру в крові, що полегшує оптимізації вашого рутину.

Висновки: Взяття першого кроку

Вибираючи правильні вправи і розвиши стійку фітнес-задачу є одним з найбільш потужних кроків, які ви можете взяти в управлінні діабетом. Хоча інформація в цьому посібнику може здаватися перекручування спочатку, пам'ятайте, що вам не потрібно впровадити все відразу. Почати з невеликими, керованими змінами і збудувати звідти.

Найголовніші вправи є одним, що ви насправді будете. Незалежно від того, що 10 хвилин пішки навколо вашого району, ніжний сеанс йога у вашій вітальні, або плавати на місцевому басейні, будь-який рух краще, ніж ніхто. Як ви отримуєте досвід і впевненість, ви можете поступово розширити свою рутинку, щоб включити різні види діяльності і більш тривалі тривалості.

Щоб забезпечити Ваш план вправ, вам необхідно, щоб забезпечити безпеку вашого фізичного навантаження та відповідні для вашої індивідуальної ситуації. Моніторинг цукру в крові, як ви починаєте, і не соромтеся налаштувати свій підхід, на основі чого ви дізнаєтеся про відповіді вашого тіла. Пам'ятайте, що кожен діабет відрізняється, і що ідеально підходить для когось, ще може знадобитися модифікація для вас.

Найголовніше, будьте пацієнти з собою. Побудувати нові звички займає час, і буде виклики по дорозі. Зосередитися на прогресі, а не досконалості, відсвяткувати ваші успіхи незалежно від того, як невеликі, і тримати рухатися вперед. Переваги регулярної фізичної активності для управління діабетом є суттєвими і добре доглянуті - ви робите інвестиції в ваше здоров'я, яке буде платити дивіденди протягом років, щоб прийти.

Ваша подорож краще здоров'я через вправи починається з одного кроку. Незалежно від того, чи ви берете цей крок сьогодні або завтра, знаєте, що у вас є знання, інструменти, і підтримка успіху. Вдосконалити процес, залишитися послідовним, і дивитися як регулярна фізична активність трансформується не тільки рівень цукру в крові, але здоров'я, енергія і якість життя.