Table of Contents
Управління тривогою в діабеті: Як керувати зображенням може допомогти
Життя з цукровим діабетом вимагає постійного пильного ставлення до крові, часових ліків, планування їжі, регулювання рівнів активності та відстеження незліченних змін. Цей неспокійний самолікування часто приймає важку емоційну пальцю, з тривожністю, будучи одним з найпоширеніших психологічних проблем. Дослідження говорить, що до 40% людей з діабетом досвід клінічно значущих тривожних симптомів, які можуть перешкоджати щоденному управлінні, зменшити якість життя, а ще гірше глікемічного контролю. Коли тривожність спіймає, стресові гормони люблять кортизол і адреналін, безпосередньо підвищуючи рівень глюкози і створення безперервного циклу тривожних і бідних результатів.
Одна доступна, доказ-backed техніка, яка може зламати цей цикл керована образна справа. На відміну від пасивних нянь, керована образництво є структурним методом релаксації, який загарює здатність мозку створювати яскраві, заспокоїти психічні сцени. По навмисно зосередження розуму на позитиві, заспокійливих образах, індивіди можуть активувати відповідь релаксу тіла, нижні гормони стресу і відновити почуття контролю. Ця стаття досліджує, що керована образи є, як вона особливо вигідна управління цукровим діабетом, покрокові способи включити його в ваше повсякденне життя, і як подолати загальні перешкоди.
Що таке намічене зображення?
Надані зображення – це методика, яка передбачає використання вашої фантазії для створення сенсорних психічних переживань. Вона має коріння в давніх практиках медитації і була формалізована в сучасних клінічних налаштуваннях дослідниками, такими як доктор Герберт Бенсон, який документально відреагував відповідь релаксу 1970-х років, і доктор Мартін Россман, який розробив структуровані клінічні протоколи. Сьогодні він використовується в лікарнях, больових клініках, онкологічних блоках, програмах реабілітаційних систем і поведінкових центрах здоров'я по всьому світу.
Техніка зазвичай передбачає керівництво - це аудіозапис, сценарій або живий практикуючий - хто веде вас через детальну візуалізацію. Наприклад, ви можете запросити на зображення себе ходь по тихому пляжі, відчуваючи теплий піском між пальцями, слухаючи ритм хвиль, пахнете соляне повітря, і відчути сонце на вашій шкірі. Чим більше почуттів ви залучаєте, тим сильніше фізіологічний ефект. Дослідження з використанням функціонального MRI показують, що керований образ активує ті ж мозкові області, як фактичні сенсорні враження - візуальні кори підсвічуються, коли ви уявите сцену, соматозенсори, що робить цей емоційний зміст, щоб відповідати реальним
Направляючи зображення можна взяти багато форм, кожен підходить для різних вподобань і цілей:
- Візуальні образи – Зосереджуючись на транквільних сценах, як гори, ліси, сади, або пляжі. Це найбільш поширена форма і добре працює для новачків.
- Кінестезична образна справа – Виявлення фізичних відчуттів релаксу, таких як тепло поширення через ваше тіло, тяжкість у кінцівках, або ніжний плаваючий відчуття. Особливо це корисно для людей, які не візуально орієнтовані.
- Metaphorical imagery – Використання символічних зображень, які представляють собою загоєння або баланс — наприклад, уявляючи підшлункової залози, що працюють плавно, ваше відкриття клітин, щоб отримати інсулін, як відкриття квітів для сонячних променів, або заспокійливе світло миття через ваш кровоплин.
- Музично розширено зображення – Пірсинг візуалізації з заспокійливою музикою, родзинками, або бінаралними б'є, які сприяють розслабленню.
- Інтерактивний образ] – Залучення з зображенням в динамічному вигляді, наприклад, уявляючи себе, що має розмову з мудрим внутрішнім довідником або символічним малюнком, який пропонує розуміння та реасувність.
Переваги для управління діабетом
Надані зображення пропонують кілька, пов'язаних з собою вигоди для людей, які живуть з діабетом. Ці переваги виходять за межі простого релаксу і можуть безпосередньо підтримувати краще самодогляду і здоров'я метаболізму.
Зменшує стресові гормони і покращує контроль цукру в крові
Хронічна тривожність зберігає тіло в стані низькоградусний борт-або-флайт, піднімаючи кортизол і епіпінафрину. Ці гормони сигналяють печінку, щоб звільнити збережений глюкози, який може викликати стійкий високий цукор крові. Це не просто короткостроковий ефект - хронічно підвищений кортизол асоціюється з інсулінорезистентністю, підвищеним вмістом жиру, а більш високий рівень HbA1c протягом тривалого часу. Дослідження 2018 опубліковано в Діабет догляду] виявило, що вісім-переглядова програма, яка включила керовану зображення привели до значного зниження
Підвищує рухливість і самоефективність
Неприємність часто ерозійної впевненості в одній здатності керувати діабетом. Людина може побоювання перевірити свій цукор крові, тому що вони дратують високий читання, або пропустити вправи, оскільки вони хвилюються про гіпоглікемію, або уникнути соціальних ситуацій, оскільки вони відчувають себе в поєднанні про їх стан. Керовані зображення можуть протистояти цьому, дозволяючи пацієнтам психічно решестра успішними сценаріїми самодогляду - так, як спокійно лікуючи низький цукор крові, впевнено готує здоровий діабет або витончено керуючись складними розмовами про їх дієтичні потреби. Дослідження в психології здоров'я і спортивних виступах показує, що психічний регерсарсал покращує фактичну продуктивність, тому що він посилює той же нейронний успіх, що ви досягне виконання в цій нервових шляхів, що у своїй фізично досягненні, що у своїй фізичному, що утрудно в собі, що утрудно в собі, що утрудно в собі, що у своїй дієтології, що успіхи, що у своїй дієтології, що робить себе, що у своїй дієтології, що у здоров'я, що ви досягненні, що у своїй дієтології, що успіх, що
Смоктати Краще сну
Поганий сон є причиною і наслідком тривожності, пов'язаного з діабетом. Висока стрес заважає з настроєм сну і якістю сну, а недостатнім порушенням сну інсуліночутливість, підвищує апетитно-регулюючі гормони, як ghrelin, і підвищує рівень кортизолу наступного дня. Направлений догляд за шкірою перед ліжком може тихі гоночні думки, скорочувати час сну і поліпшити якість сну. A 2020 мета-аналіз у Sleep Medicine Reviews]] виявило, що розумові практики, включаючи керовані зображення, значно покращують якість сну у дорослих з хронічними умовами. Згодом послідовне створення гліколінів, що робить емоційні зв'язки, що зміцнюють емоційні зв'язки, що зміцнюють емоційні зв'язки
Зменшує голчастий-фобії та ін'єкційна аксітет
Багато людей з досвідом діабету тривожно навколо ін'єкцій, палички пальців або безперервної глюкози контроль вставки. Це може призвести до уникнення, пропущених дози, або менше перевірок цукру в крові. Дослідження вказує, що до 30% людей з діабетом звітують про суттєву тривожність, і це один з найсильніших предикаторів бідного глікологічного контролю. Керовані зображення можуть бути використані для десенсибілізації реакції страху: вражаючи спокійну, грамотну версію себе, що дає ін'єкції з стійкими руками, або візуалізації ліки, що працюють плавно в вашому тілі, як ніжна хвиля загоєння. Кілька цукрових педагогів рекомендують цю терапія поряд з когніми пізнавальними-бегні стратегії і мітовані.
Підтримка загального емоційного благополуччя
Життя з хронічним станом може відчуватися ізолюючий і пересвербіжний. Постійне прийняття рішень, страх ускладнень, соціальні проблеми, і виснаження самоменеджменту все сприяє емоційному тягару. Керований образ створює психічний стан – приватний простір, де можна знайти рельєф від постійних вимог цукрового діабету. Регулярна практика була показана для зменшення симптомів депресії і поліпшення загального якісного життя показників у людей з діабетом Type 1 і Type 2. Дослідження 2019 в
Як практикувати керований зображення
Не потрібно ніяких спеціальних засобів, перед досвідом або особливою креативністю, щоб почати. Починайте з п'яти-десят хвилин на добу і поступово збільшуйте, як ви станете більш комфортним. Ключова консистенція і готовність експериментувати з різними образами до тих пір, поки ви не знайдете те, що родзинки з вами особисто.
Крок 1: Знайти свою позицію та простір
Виберіть тихе, зручне розташування, де ви не будете перервутися на тривалість вашої практики. Вставте в підтримувальному стільці з вашими ніжками, плоскими на підлозі, або лежайте на килимок йога, диван або ліжко. Розмішайте будь-який одяг, видаліть взуття, і зніміть окуляри або контакти, якщо вони відволікають вас. Якщо шум є питання, розгляньте шумопоглинаючі навушники, вухари або м'які фонові звуки, як дощ, океан хвилі, або дружелюбна музика. Деякі люди воліють завершити тишу. Експеримент знайти які твори найкраще для вас. Ви також можете практикувати в публічному просторі, як парк бейсбук або тихий куточок, але на початку
Крок 2: Центр Сама з диханням
Закрийте очі і приверніть вашу увагу на дихання. Прохуйте повільно через ніс для підрахунку чотирьох, протримайте для підрахунку чотирьох, і повільно прохитайте через рот для підрахунку шести. Повторіть три-п'ять разів. Цей розширений видих активізує стан нерва і сигнали безпеки вашого тіла. Ви також можете спробувати простий метод дихання живота: розмістити одну руку на грудях і один на животі, і фокусуватися на виготовленні черевної руки підніматися з кожним вдихом. Цей діафрагматичний дихання залучає парасимппатическу нервову систему і готує вашу розум для візуалізації.
Крок 3: Виберіть зображення або скрипт
Ви можете уявити сцену з пам'яті, використовувати записаний сценарій або дотримуватися психічного підказка. Для початківців, починаючи з попередньо написаного сценарію або інструкції запис часто найпростіший. Нижче два приклади цукрового діабету можна спробувати. Читайте їх сміливо, або хтось ще читає їх до вас, або запам'ятовуйте ключові елементи і дозвольте на заповнення деталей.
Приклад сценарію: Уздоровчий сад
]"Імагін ви стоїть на вході мирного саду. Повітря теплий і ніжний на вашій шкірі. Ви бачите шлях, що ведеться через квіти кожного кольору—багаті пурпурпури, м'які рожеві, яскраві жовті. Як ви ходите, ви помітите дихання стає більш глибоким, простіше, більш ритмічно. У центрі саду знаходиться басейн кристало-ясної води, що відображає небо. Ви занурте руки і відчуваєте заспокійливу прохолоду. Ця вода являє собою спокійний всередині вас. З кожним диханням, спокій поширюється через ваше тіло— руки, груди, ваше черево. Ви будете виглядати безпечно, міцно.
Приклад сценарію: річка Глюкоза
"Покладіть очі і зніміть ніжну річку, що протікає через зелену долину. Ця річка являє собою вашу кров. Вода рухається стабільно, не занадто швидко, не дуже повільно. Сонцезахисні блиски на поверхні. Тепер уявіть крихітні човни на річці, кожен з яких проводить молекулу глюкози. Дивитися їх плавно, щоб сіл на березі - життєздатні клітини. Відкриті сільські ворота, човни надходять один за одним, а глюкоза використовується для енергії, тепла, життя. Все збалансоване. Ви відчуваєте впевнено і гармонієте з вашим тілом. Ви довірте, що цей процес відбувається навіть коли ви не звертаєтеся, коли ви не звертаєтеся::1
Приклад Script: Внутрішній контрольний номер
"Імагін самі сидить в комфортному контрольному приміщенні всередині вашого розуму. Перед вами велика панель з наборами і екранами, що відображають ваші системи тіла. Ви бачите диал позначений "рівним рівнем стресу" і дивитися його повільно зменшити, як ви дихати. Ви бачите екран, що показує ваш кров глюкози, і ви уявите, що він закріплює в ідеальний діапазон—ста, стабільний, безпечний. Ви спокійний оператор цієї контрольної кімнати, налаштування з легкістю і впевненістю. Звідси можна контролювати своє здоров'я без хвилювання. Ви знаходитесь в контрольі."]
Крок 4: Залучення всіх ваших сенсів
Чим більше яскравою образної справи, тим сильніше відповідь релаксації. Час віддає місце в вашій свідомості. Попитайте себе: Які кольори я бачу? Чи яскраві або м'які? Які звуки присутні - прядки співу, потоки води, листя вітру, м'яка музика на відстані? Що таке повітряний запах, як? Чи є запах квітів, свіжий дощ, сосни дерева, або сіль вода? Чи можна відчути бризку на шкірі, теплу вібрацію, текстуру меленої б'є вас—смажити, трава, гладкий камінь? Якщо ви заражаєте метафоричну сцену, що робить загоє здоровим
Крок 5: Повернутися Gently
Після п'яти-п'ятнадцять хвилин повільно внесіть свою обізнаність в даний момент. Починайте за допомогою занурення пальців і пальці, що не змивають фізичні відчуття вашого тіла. Коли ви готові, відкрийте очі. Візьміть хвилину, щоб помітити, як ваше тіло відчувається - легкий, спокійний, більш центрований. Деякі люди знаходять це корисно для розтяжки або приймати кілька глибоких дихання перед стоячим. Цей ніжний перехід запобігає кризуванню і допомагає інтегрувати спокій в інший день. Ви також можете встановити намір на наступні кілька годин, таких як "Я буду переносити це спокійно в мої зустрічі" або "Я буду реагувати на виклики з терпіння".
Використання технологій та ресурсів
Якщо ви віддаєте перевагу керованому аудіо, є багато безкоштовних або недорогих додатків і записів, розроблені спеціально для діабету, хронічного болю, або загального зниження стресу. Insight Timer пропонує тисячі безкоштовних керованих медитацій, включаючи багато орієнтованих на здоров'я і загоєння. Ви можете фільтрувати за тривалістю, стилем і специфічним станом. YouTube також має багатство керованого вмісту зображень, хоча це мудро вибрати канали з клінічними обліковими даними або позитивними відгуками. Подивіться на записи, отримані авторитетними медичними організаціями, такими як Американська асоціація діабету
Загальні виклики та як перезмагати Them
Як і будь-яка майстерність, керована образна справа є викликами, особливо на початку. Визначте ці виклики і маючи стратегії, щоб вирішувати їх, може зробити різницю між відмовою від практики і побудови останнього звички.
"Я не можу візуалізувати"
Деякі люди відчувають, що вони не можуть "дивитися" зображення в їх погляді. Це називається афантазія, і це впливає на орієнтовний 2-5% населення. Якщо ви впадете в цю категорію, зрушіть фокус на інші відчуття. Замість намагатися подивитися пляж, фокусуючись на почуття теплоти на шкірі, звучання хвиль, запаху солі повітря, або відчуття дихання, що захищаючи ритм води. Також можна використовувати кінестетичний образ -знаміть відчуття релаксу, поширення через м'язи, або відчуття легкості в кінцівках. Багато людей з афантазією знайти метафоричні образи або доступніше тіло-пошуки.
"Мій розум не зраджує"
Це найбільш поширена перешкода і абсолютно нормальна. Мозок ведеться до блукання, є ознакою здорового, активного розуму. Коли ви помітили, ваші думки попадають, просто визнайте думку (наприклад, кажуть «помикання» собі) і акуратно повертайте свою увагу на обраний образ. Не критикуйте себе або судити блукання. З практикою частота блукання буде зменшуватися. Деякі люди вважають, що корисно розраховувати дихання між відволікаючими думками, або використовувати Мантри, як «Я тут зараз» для того, щоб привернути увагу.
"Я не маю часу"
Не потрібно встановлювати в сторону 30 хвилин. Навіть два хвилини фокусованої образної справи можуть випускати переваги. Починайте парувати зображення з існуючою звичкою, яка ви вже щодня робимо - наприклад, прямо після ваших ранкових ліків, під час вашого знімка (з відкритими очима, звичайно), чекаючи кави на заварювання або протягом п'яти хвилин до того, як ви закочуєте. Встановлення нагадування телефону або введення прилипної ноти на дзеркало для ванної може допомогти до того, поки вона стає автоматичною. Якість має більше кількості. послідовна двохвилинна практика набагато ефективніше, ніж година-довга сеансу ви тільки робите один раз на місяць.
"Чи не відчувається, що дурно або дивний"
Багато новачків відчувають себе самосвідомо про себе або являючи сцени. Це поширена культурна відповідь на практики, які здаються «ненауковим» або «новим віком». Пам'ятайте, що направляюча образка повертається десятки клінічних досліджень і використовується в великих медичних закладах, таких як Клініка Майо, Клітор і клініка Джонс Хопкінс. Перевага його як практичний інструмент, як психічний теплий або когнітивний вправа, - може допомогти зменшити почуття незручності. Ви також можете спробувати записувати себе читання сценарію; прослуховування власного голосу може відчувати більш природні, ніж наступні інші.
Виготовлення його за останні гроші
Щоб інтегрувати керовані зображення в ваше життя, лікуйте його як форму самодогляду, а не хор. Зверніть увагу на невеликі виграші: день ви відчуваєте менш реактивний після високої читання, ніч, що ви закохуєте швидше, момент, ви усвідомите, що ви не турбуєтесь про ваш цукор крові протягом години. За тиждень і місяців ці моменти накопичуються, перенапружуючи мозок, щоб відповісти на стрес, не зашкодливим, а не паніки.
Ви також можете зберігати простий журнал: після кожної практики, писати одне слово або короткий вирок, який описує, як ви відчуваєте (наприклад, "спокійний", "схортний", "сильній", "світлий", "в контроль"). Це посилює позитивний об'єднання і робить переваги відчутними. Згодом ви можете подивитися на свій журнал і побачити шаблон вашого емоційного і психічного стану зсуву.
Розглядайте свою практику з групою підтримки діабету або другом. Коли ви говоримо про вашу образу, ви посилите її власному розумі і може надихнути інших, щоб спробувати це. Деякі люди знаходять, що створення мистецтва на основі їх образу—збільшуючи свій цілющий сад, розфарбовуючи свою річку глюкози—дозуйте досвід і додає творчий вихід для діабету пов'язані емоції.
Управління діабетом є марафон, не спринт. Інструменти, як керовані зображення допомагають ви стояти зусилля, відновивши вашу емоційну енергію. Наступний раз ви відчуваєте тривожну кризу в тому, чи від украинного цукру крові, складну розмову з лікарем, або висипання шерсті, - пам'ятайте, що у вас є влада для закривання очей, дихання і перевозити себе на місце загоєння. З практикою, що місце стає легше доступу, і його спокійні ефекти починають розсипатися в кожну частину вашого дня. Ваш розум є потужним інструментом для загоєння. Знаючи його направляючим і компасментом, ви можете трансформувати не тільки ваші відносини з усього діабету, але і весь життя.