Непереносимість лактози є поширеним порушенням травлення, що впливає на оцінку 68% глобального населення до певної ступеня, з превальвацією значно відрізняється етнічністю і географічною областю. Для спортсменів цей стан представляє унікальний набір проблем, які можуть впливати на все від щоденної підготовки до довгострокового відновлення. Коли тіло не вистачає лактази - фермент, відповідальний за порушення лактози, природний цукор в молочних продуктах - непристойний лактози переходить в колонку, де блідувати бактерії, виробляти газ, блювотні, затискання, і діарея. Ці симптоми не тільки порушують шлунково-кишковий комфорт, але також можуть бути фізіологічні стратегії харчування для відновлення важливих для здорового харчування

Розуміння непереносимості лактози

Непереносимість лактози виникає, коли тонкий кишечник виробляє недостатній фермент лактази. Цей дефіцит може бути первинним (генетичним, віковим зниженням), вторинним (використається хворобою або травмою підкладки кишечника), або вродженим (відсутні від народження). При первинному непереносимості лактози, які облікові записи для більшості випадків, активність лактази знижується після сходження, часто стають помітними в підлітковому віці або дорослому віці. Симптоми зазвичай з'являються 30 хвилин до двох годин після споживання їжі, що містять лактози і можуть включати біль в животі, блювоту, метеоризм і діарея. Виникологість залежить від залишків.

Нац. информационные и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и и

Вплив на Спортивний ефект

Вправа кінцевого споживання та протитуманні кишки

Закінчення спортсменів-тренери, циклісти, триатлети — особливо вразливі до впливу непереносимості лактози. Під час тривалого фізичного навантаження кровоплин перенаправляється з травного тракту для роботи м'язів, вже погіршуючи травлення. Додавання лактози-переваги перед або під час діяльності може посилити шлунково-кишковий дистицид, що призводить до затискання, термінових рухів кишечника, і нудоти. Дослідження 2020 опубліковано в Журнал Міжнародного товариства спортивних харчування показав, що спортсмени з непереносимістю лактози, які споживали молочні детоки, перш ніж

Загальні джерела лактози в витривалості харчування спортсмена включають молочно-на основі відновлення коктейлів, йогурту, і білкових барів, що містять сирі або молочні тверді речовини. Коли ці споживають протягом двох годин вправ, ризик симптомів різко підвищується. Заміна цих безлактозних або рослинних варіантів - наприклад, мигдальне молоко, соєві білки шейки, або рисові тріщини з горіховим маслом - може допомогти підтримувати доступність енергії без викликів дискомфорту. Крім того, деякі спортсмени знаходять, що невелика кількість лактози (наприклад, 6-12 грамів) є толерантними, ніж протягом дня, але повинні бути протестовані, але

Силові та силові види спорту

У силових дисциплінах— зважування, спринтування, командний спорт—перша турбота про непереносимість лактози часто відроджує навколо споживання білків і термінів поживних речовин. Засоби молочної продукції – це зручне джерело високоякісного білка, зокрема сироватки і казіну, що підтримують синтез білка і ремонт м’язового білка. Життєвий білок швидко поглинається, що робить його ідеальним після тренуванням, при цьому качин надає повільний випуск амінокислотного профілю, придатного для відновлення ночі. Однак багато концентратів сирого протеїну містять лактозу, і сам качин може бути проблемою для тих, з дефіцитом лактази через його молочного походження.

Віддалені спортсмени в цих спортивних змаганнях повинні розглянути білок сої (який проходить додаткову фільтрацію для видалення найбільш лактози) або білкових порошків на основі рослин, таких як горох, рис, або конопельні суміші. Огляд 2021 в Nutrients] підкреслюють, що білки рослин на основі рослин можуть ефективно стимулювати синтез білка м'язової кислоти при споживанні в достатній дозі (типово 20-40 г на порцію) і при поєднанні з доповнювачами амінокислоти, що переносяться, можуть бути частково знений після

Когнітивні та ментальні результати

За межами фізичних симптомів, шлунково-кишковий дистрес може погіршувати когнітивну функцію, прийняття рішень та фокус-фактори критичні у спорті, що вимагають спліт-секундних реакцій або складних стратегій. Ось кишечника, біпряма комунікаційна мережа, означає, що блювотні та дискомфортні гормони можуть підняти стресові гормони, як кортизол, потенційно зростаючі зусилля і зниження мотивації. Під час прямих досліджень про непереносимість лактози та когнітивну продуктивність обмежена, екстраполяція від досліджень на синдромі подразненого кишечника (ІБС) пропонує, що в'язкісткові болі і дистонія може значно погіршувати концентрацію та настрій.

Харчові та здоров'я

Одним з найбільш значущих проблем для спортсменів-лактозно-інтелрантів є забезпечення адекватного споживання кальцій і вітамін D— поживні речовини, життєві для кісткової мінеральної щільності, скорочення м'язів, нервової функції, запобігання травм. Збиральні продукти є основним джерелом кальцію у багатьох західних популяціях, а спортсмени, які усувають молоко без заміни цих поживних речовин, розвиваються більш слабкі кістки і більш висока частота стресових переломів. Особливо критично для жінок-спортивних спортсменів з високими показниками кісткового навантаження або ті, де існуючі з цими

На щастя, численні джерела незбираючі можуть заповнити ці проміжки. Калційно-краєльне молоко (союзний, мигдальний, вівсяний, рис), кріплений апельсиновий сік, кальцій-сет тофу, листяні зелені, як каля та бок шия, а саардини з кістками (для тих, хто споживає риби) є відмінними альтернативами. Однак, поглинання кальцію з джерел рослин може відрізнятися; наприклад, оксалати в хребтах двої кальцію, зниження біодоступності, в той час як низькооксалатні джерела, як каля, що пропонуються.

Вітамін D є однаково важливим і часто ко-домінованим в рослинних молотках і злаках. Оскільки багато спортсменів навчають в приміщенні або в низьконесвітлових регіонах, доповнення 600-2000 IU в день зазвичай рекомендується, але індивідуальні потреби повинні оцінити через тестування крові. Метааналіз 2019 в Sports Medicine пов'язаний низький рівень вітаміну D для збільшення ризику стресових переломів і респіраторних інфекцій, як з яких може бути дрилі. Для спортсменів лактози, фази комбінованих кальцію і вітаміну D добавки (наприклад, кальцію цитрат з вітаміном Ddent) може бути особливо важкою, особливо важкою, особливо важкою, особливо важкою.

Відновлення викликів

Після виконання відновлення є стразом спортивного прогресу, і молочні продукти вже давно стали степом в режимах відновлення через їх ідеальний баланс вуглеводів і білків. Шоколадне молоко, наприклад, часто цитується як ефективний напій для відновлення, оскільки він містить 4:1 вуглеводо-протеїн співвідношення плюс рідини і електролітів. Для спортсменів, які не містять лактози-інтелрантів, проте стандартне шоколадне молоко може викликати симптоми, які насправді ] іпір відновлення шляхом просування втрати рідини через діареї або зменшення наступного надходження поживних речовин через дискомфорт.

Протоколи альтернативного відновлення

Безлактозне молоко корова (оброблений ферментом лактази) пропонує прямий замінник з таким же харчовим профілем. Багато брендів доступні в більшості продуктових магазинів. Крім того, для відновлення рослинних коктейлів, сформульовані з горохом або соєвим білком, можна збити з фруктами, вівсом, горіховим маслом, щоб досягти можливого балансу макроелементів. Дослідження 2020 р. Порівняти ефекти соєвого молока проти коров'ячого молока на відновлення від підвищення стійкості, не знайдено суттєвих відмінностей маркерів м'язової маси або подальшої продуктивності, припускаючи, що добре розроблені варіанти рослин на основі.

Для негайного післявимірювання глікогенів поповнення, спортсмени можуть споживати вуглеводо-багаті продукти, такі як банани, солодка картопля, або рисові коржі з білковим джерелом. Додавання невеликої кількості солі (наприклад, в спортивному напої або щіпку в гладкій) допомагає замінити електролітні втрати. Ті, хто може перенести невеликі кількості молока, можуть опилювати тверді сири (які дуже низькі в лактозі) або грецький йогурт, який був проціджений кілька разів. У всіх випадках індивідуальна толерантність повинна бути встановлена під час тренувань, а не змагання.

Зниження Hydration

Діарея, що призводить до споживання лактози, може викликати значну рідину і електричну відкладення, погіршення зневоднення і відновлення хомпера. Атлети з непереносимістю лактози повинні бути особливо пильними про перегідратацію після будь-якого підозреного впливу лактози. Просте правило, пити 1.25–1.5 л рідини на кілограм маси тіла, втраченої під час фізичних вправ, використовуючи електролітний напій або воду з збалансованим електролітом таблетки. Моніторинг кольору сечі і молочні к'ї залишаються практичним довідником.

Стратегії для спортсменів з непереносимістю лактози

Успішне управління непереносимістю лактози в спортивному контексті вимагає багатостороннього підходу, що поєднує в собі дієтичні корективи, терміни і використання доказових добавок. Нижче представлений комплексний перелік стратегій, кожен підтриманий дослідженнями спортивного харчування.

  • Використовувати ферментні добавки Lactase Надлишок таблетки лактози або краплі можна приймати відразу перед вживанням молока. Вони найбільш ефективні, коли доза лактози є скромним (наприклад, скло молока або йогурту). спортсмени повинні перевірити продукт під час тренування низьких витрат, щоб підтвердити ефективність, оскільки індивідуальні відповіді різняться. 2018 рандомізований випробування ] Клінічна гастроентеологія] виявлений, що доповнення лактози знижене симптоматичність в 70% учасників.
  • Вирощування молочних продуктів Йогурт, кефір, і тверді сири (чета, пармезан, Швейцарський) містять живі культури, які виробляють деякі самі ферменти лактази, а процес бродіння знижує вміст лактози. Багато людей з непереносимістю лактози переносять ці продукти невеликими до помірних кількостей. Грецький йогурт, особливо процідженими сортами, має значно менше лактози, ніж звичайний йогурт.
  • Opt для безлактозних або лактози-редуктованих продуктів Молочний аізоль тепер пропонує безлактозне молоко, сир, морозиво та навіть білкові порошки. Ці продукти проходять лікування лактази, щоб зламувати лактозу в глюкозу і галактозу, роблячи їх перетравними без викликів. Вони забезпечують ідентичні мікроелементні профілі до своїх молочних аналогів.
  • У комплекті джерела білків рослин Гороховий протеїн, конопляний білок, соєвий протеїн, коричневий рисовий протеїн є універсальним і широко доступні. Багато спортивних добавок тепер пропонують суміші, які забезпечують повний амінокислотний профіль. Комбінація рослинного білка з вуглеводом джерела після тренування підтримує відновлення м'язової маси без молочного дискомфорту.
  • Каліфорній і вітамін D всмоктують безглузно Як обговорювалися, кріпляться рослинні молоко, темно-лишкові зеленню, тофу та добавки можуть задовольнити щоденні потреби. Спорти повинні прицілитися на 1000-1300 мг кальцію щодня (високий при важкій підготовці або якщо втрати висока) і 600-800 IU вітаміну D з їжі і добавки.
  • Триальна поступова реінтродукція Деякі дослідження свідчать, що регулярні, невеликі кількості лактози можуть допомогти мікробіом кишечника адаптуватися і поліпшити толерантність протягом часу. Починаючи з 1/4 склянки молока і повільно зростання може бути вигідним для деяких, але цей підхід не рекомендується для індивідів з важкими непереносимістю або запальними умовами кишечника. Завжди консультуйтеся з зареєстрованим дієтином.
  • Keep a їжа і симптом диary] Відстежити споживання молока, види продуктів, порції розмірів, термін дії відносно фізичного навантаження, а наступні симптоми можуть виявити особисті допуски порогів. Дані нецінні для налаштування дієти планів.

Для спортсменів, які шукають персоналізовані вказівки, працюючи з , спортивний дієти, який спеціалізується на проблемах шлунково-кишкового тракту] може допомогти навігувати складність зустрічі, висока енергетична вимога при управлінні непереносимістю лактози.

Непереносимість та непереносимість Gut Health та Lactose

Мікробіом Gkraut відіграє вирішальну роль у абсорбції лактози, особливо для фізичних осіб з низькою активністю лактази. Деякі бактерії кишечника, такі як Lactobacillus і Bifidobacterium, мають β-галактозида ферменти, які можуть зламати деякі неабсорбовані лактози в колонці, зменшуючи видобуток газу і полегшуючи симптоми. Ведучі докази свідчать, що дієта, багата пребіотичних волокон (наприклад, з овес, банани, бобові

Для спортсменів, що сприяють здоровому кишечнику, є дуже важливим, тому що інтенсивна підготовка сама може протистояти гнійної бар'єрної функції і збільшити запалення. Включаючи щоденну добавку пробіотики або ферментовані продукти (дозволяє будь-який, що містять лактозу, якщо чутливий) може підтримувати як травний комфорт і імунітет. Однак спортсмени повинні знати, що деякі пробіотики містять лактозу як носій; етикетки повинні бути перевірені для "зрілих" або "веганих" сертифікацій. До антибіотиків з джерел, таких як корінь хікорію, зелені банани, і варені і охолоджені картопля (стійкий крох) також може годувати корисні бактерії, не викликати газ, якщо вводиться поступово.

Висновок

Неперевершеність лактози не потребує підкорення бар’єру для спортивної досконалості. Розуміння фізіології стану, визначення обмежень особистісної толерантності та стратегічно підсмоктувальних поживних речовин, спортсмени можуть підтримувати пікові показники та відновлення без шлунково-кишкового компромісу. Ключове місце полягає в проактивному, доказовому підході: тестування невеликих кількостей молока, використання добавки лактози при необхідності, при передчасному кальцій та вітаміну D від різних джерел, а експериментуванні з безлактозною та рослинною альтернативою при навчанні, щоб знайти які твори краще. При ретельному плануванні спортсмен з непереносимістю лактози може насолоджуватися такими ж корисними