Непереносимість лактози є поширеним розладом травлення, який впливає на оцінений 68% глобального населення до певного ступеня. Поширеність різко змінюється етнічністю і географії, від близько 5% в північній Європі до 90% в Східній Азії і частинах Африки. Цей стан, який призводить до нездатності організму виробляти достатню фермент лактази, призводить до несприятливих симптомів після споживання молочних продуктів. Однак дієтичні коригування, які слідують—частково зниження або усунення молока, сиру, йогурту— можуть мати далекі наслідки, які добре переходять за травним трактом. Одним з найбільш значущих і часто з видом на переломи, є здоров'я кісток і довгостроковий ризик

Osteoporosis впливає на близько 200 мільйонів жінок по всьому світу і відповідає за оцінені 8,9 млн переломів щорічно. Під час генетики, віку та гормональних змін грають основні ролі, харчування є модифікованим фактором ризику, який може наконечникувати ваги. Для осіб з непереносимістю лактози часто зустрічаються дієтичні візерунки можуть неперевершено збільшити вразливість до втрати кісток. Ця стаття впорається в комплексні зв'язки між непереносимістю лактози та здоров'ям кісток, досліджує науку за метаболізм кальцію та вітаміну D, і забезпечує доказові стратегії для підтримки міцних, пружних кісток без релігування на традиційних молочних продуктах.

Розуміння непереносимості лактози

Непереносимість лактози не є алергія; це розлад дефіциту. фермент лактази, виробляється в щітковій межі тонкого кишечника, відповідає за розбиття лактози в його поглинаючі компоненти, глюкози і галактозу. У більшості ссавців виробництво лактази знижується після сходження - явище називається лактаза нестійкість. У людини це зниження є прастралком, а можливість засвоювати лактозу по всій дорослості (відстійкість лактази) є відносно недавньою генетичною адаптацією, яка з'явилася близько 10000 років тому у популяціях, які побутували худоба.

Симптоми непереносимості лактози зазвичай з'являються 30 хвилин до двох годин після вживання молочних продуктів і включають блювотні, газові, черевні суди, діареї і нудоту. Важкость залежить від кількості споживаної лактози, залишкової активності лактази, і здатність кишечника до бродіння незниженої лактози. Важливо, що багато людей з непереносимістю лактози можуть перенести невелику кількість лактози—наприклад, чверть склянки молока або скибочка твердого сиру—без значних дискомфорту. Цей нюанс є критичним, оскільки повне уникнення всіх молочних часто непотрібне харчування може призвести до непритомного харчування.

Критична роль кальцію та вітаміну D в кістковому здоров'ї

Бон є динамічною тканиною, яка проходить постійне ремоделювання протягом усього життя. Osteoclasts розбиває стару кістку, а остеобласти будують нову кістку. Цей баланс сильно залежний від стійких поставок кальцію і вітаміну Д. Калію є первинним мінералом, що забезпечує структурну жорсткість до кісток. Близько 99% кальцію тіла зберігається в скелеті. При раціональному надходженні недостатньо, тіло лущить кальцію від кісток для підтримки основних функцій, таких як нервова трансмісія і скорочення м'язів, що призводять до прогресивної втрати щільності кісткової тканини.

Роль вітаміну D є однаково критичною: сприяє поглинанню кишечника кальцію і фосфору і сприяє мінералізації кісткової тканини. Без адекватного вітаміну D організм може поглинати близько 10–15% дієтичної кальцію. Вплив сонячного світла є основним джерелом вітаміну D для більшості людей, але в північних широтах і для тих, з обмеженим впливом сонця, харчові джерела стають паралічними. На жаль, деякі продукти, природно містять вітамін D—жирну рибу, печінку, яєчні жовтки є винятками— так в багатьох країнах, молоко коров'яче молоко, що кріпиться вітаміном D, щоб допомогти задовольнити добові вимоги.

Пек кісткова маса, як правило, досягається 30 років, є великим детермінантом ризику перелому пізніше в житті. Неадекватний кальцій і вітамін D при прийомі в дитинстві, підлітковому віці і молоді дорослості можуть призвести до нижньої пікової кісткової маси, що встановлює стадію для остеопорозу. Через 40 років кісткова втрата природно прискорює, особливо у жінок після менопаузи. Поєднаний ефект недостатності дієтичної забору і вікової втрати може бути руйнівним, збільшення ризику перелому.

Як Lactose непереносимість Affects Nutrient Intake

Для багатьох людей молочні продукти є первинними джерелами кальцію та вітаміну Д. Один стакан кріпленого молока корова містить близько 300 мг кальцію (грубо 30% добової дорослої потреби) та 100 ВУ вітаміну Д. Йогурт та сир також сприяють значущості. При фізичних осіб з непереносимістю лактози вирізати молоко без заміщення адекватних альтернатив, вони часто падають на короткі рекомендовані надходження.

Калійні дефіцити в народі Лактозо-інтенсивних

Кілька досліджень задокументовані нижні надходження кальцію серед тих, з непереносимістю лактози. Наприклад, дослідження опубліковані в Журнал Американської дієтичної асоціації виявили, що дорослі з самовідданим непереносимістю лактози споживали значно менше кальцію, ніж ті без стану, що падають нижче рекомендованих 1,000–1,200 мг на добу. Згодом ці дефіцити сполуки. Дослідження Osteoporosis International[Fhip:3] повідомили, що післяоперопатологи-фактоперемінники з індексом лактози мали знижену мінеральних регулювань

Важливо, що відносини не є чистою каусальною: деякі дослідження виявили, що коли лактози-інтелранти люди навмисно споживали достатній кальцію з несухих джерел і добавок, їх БМД істотно відрізнявся від контрольних засобів. Це говорить про те, що ключове питання не є недбалість непристойним, але дієтичне реагування на нього.

Вітамін D Challenges

Вітамін D дефіцит також поширений у людей, які не містять молочних, особливо в регіонах з обмеженими сонячними променями. Fortified Milk є основним джерелом дієти вітаміну D в багатьох країнах; молоко на основі рослин часто кріпляться вітаміном D, але рівні можуть відрізнятися широко. Один канадський дослідження виявив, що тільки близько 60% альтернатив на основі молока рослин, що містять зазначену кількість вітаміну D, і деякі не мали. Ця мінливість робить його важко для людей, щоб покладатися виключно на ці напої без ретельного читання етикеток.

Стратегії для забезпечення здоров'я кісткового мозку з непереносимістю лактози

Хороша новина полягає в тому, що непереносимість лактози не автоматично домовляється від когось до остеопорозу. При продуманому раціональному плануванні, доповнювачі та корекції способу життя цілком можливо досягти і підтримувати сильні кістки. Наступні стратегії закріплюються доказами і можуть бути налаштовані на рівні індивідуальної толерантності та дієтичні переваги.

Lactose-Free і скорочено-лактозні параметри

Багато людей з непереносимістю лактози можуть насолоджуватися молочними продуктами з мінімальними симптомами, особливо якщо вони вибирають безлактозні варіанти. Безлактозне молоко (регулятивне молоко коров'яче молоко, оброблене лактази) широко доступний і забезпечує той же кальцій і вітамін D профілю як регулярне молоко. Жорсткий, витримані сири, як cheddar, Пармезан, і Швейцарські, природно низькі в лактозі, оскільки більшість лактози знімається під час процесу депарації сирої. Грецький йогурт та інші ферментовані молочні продукти містять живі культури, які допомагають перетравлювати лактозу, роблячи їх більш толерантними для багатьох осіб. Починаючи з невеликими порціями і поступово підвищуючи допускання.

Альтернативи рослинного молока

Для тих, хто віддає перевагу варіантам рослин або мають повну непереносимість, кріплене молоко рослин є відмінними замінниками. Виберіть непрохолоджені варіанти, щоб уникнути доданих цукрів і перевірити етикетку для кальцію і вітаміну D вмісту. В ідеалі, шукати продукти, які забезпечують щонайменше 300 мг кальцію і 100 IU вітаміну D на чашку. Соєве молоко є найбільш поживним для молочної коров'ячої коров'янки, з схожим вмістом білка. Мигдальне, вівсяне і рисове молоко може бути хорошими варіантами, але часто мають менші рівень білка, що є окремим урахуванням для кісткового здоров'я (протеї матриці необхідно для формування кісткової матриці).

Недаремні харчові продукти кальцію-Річ

В якості раціону можна використовувати різні харчові продукти з кальцій-багатим рослинним харчуванням. До відмінних джерел відносяться:

  • Leafy greenово-овочеві овочі: Кухарський каль, колоардовий зеленню, вертіп-зелений, а бок-чот забезпечують 100–200 мг кальцію на чашку. Однак шпинат і швейцарський шагар є високими в оксалати, які знижують поглинання кальцію, тому їх не слід спиратися на основні джерела.
  • Фіш з їстівними кісточками: консервований лосось і саардини впалюють потужний кальційований пучок— близько 200–300 мг на 3-й унціях.
  • Tofu: Фірма тофу, виготовлена з сульфату кальцію, може містити 350–400 мг кальцію на півсклянку.
  • Прикріплені продукти: Багато сніданків злаки, апельсинові соки, хліби кріпляться кальцій і вітаміном Д. Перевірте етикетки для визначення цих продуктів.
  • Legumes і насіння: Пташенята, ленти, біла квасоля, і насіння кунжуту (включаючи тагіні) пропонують помірні кількості кальцію. Мигдаль надає близько 80 мг на унцію.

Оскільки біодоступність кальцію від рослин може відрізнятися, це мудро парити ці продукти з вітаміном D-багатими предметами (як кріплений апельсиновий сік) для поліпшення поглинання. Також, будьте вмні фітати в зернах і бобових культурах, які можуть злегка зменшити поглинання кальцію; замочування або приготування цих продуктів може пом'якшити цей ефект.

Вітамін D: Сонце, Їжа та добавки

Для осіб, які не містять молочних, отримувати достатній вітамін D може бути складним. Вплив сонячного світла на обличчя 10–30 хвилин на обличчя і руки кілька разів на тиждень часто достатні для тих, хто має більш світлу шкіру і в сонячних кліматах, але багато людей потребують більше. Продукти, природно, багаті вітаміном D включають жирну рибу (салмон, скумбрія, тунець), рибні олії, яєчні жовтки. Фортефіковані продукти є найбільш надійними джерелами для тих, хто має обмежені дієти. Якщо аналізи крові показують дефіцит, що є загальним, особливо взимку або для тих, хто з більш темним шкірою—вітамін D3 добавки є дуже рекомендується щодня.

Роль інших гон-підтримуючих поживних речовин

Кальцій і вітамін D є головоломками, але вони не працюють окремо. Магній, вітамін К2, фосфор і білок всі грають, що підтримують ролі в здоров'я кісток.

  • Магнітіум: Допомагає перетворювати вітамін D в активну форму. Багаті джерела включають горіхи, насіння, темний шоколад і зелені листкові овочі.
  • Vitamin K2: Прямі кальцію до кісток і від м'яких тканин, таких як артерії. Знайдено в ферментованих продуктах, таких як natto, певні сири, і в деяких добавках.
  • Фосфор: Працює з кальцій для формування кристалів гідроксиапаліту, мінерального комплексу, що надає міцності кісток. Знайдено в м'ясних, рибних, молочних альтернативах і цільних зернових культурах.
  • Протеїн: Скальфольдеринг для кісткової матриці. Витрата білка (0.8–1.2 г на кг маси тіла) пов'язана з кращим BMD. Джерела рослинних на основі таких як бобові, тофу, і соєве молоко може ефективно поставляти білки.

Спосіб життя і вправи

Харчування є тільки одним стовпом кісткового здоров'я. Важко-поживна вправа - так як ходьба, бігу, танці, сходовий скелелазіння, а також підготовка опору - стимулює утворення кісток і збільшує BMD. Анім протягом принаймні 30 хвилин важкої активності більшості днів тижня. Додатково, уникаючи куріння і обмеження споживання алкоголю (до не більше одного напою на добу для жінок, два для чоловіків) допомагає зберегти кісткову масу. Підтримка здорової маси тіла також знижує ризик переломів; будучи під вагою пов'язаний з нижчим BMD, при цьому ожиріння створює механічні виклики для кісткової міцності.

Коли дієта не є достатньою: випадок для добавок

Навіть при ретельному плануванні деякі особи можуть знайти важко зустрітися з кальцій і вітаміном D, використовуючи харчові продукти. Це особливо стосується тих, хто має одночасні умови, такі як целак хвороба, запальна кишкова хвороба, або які приймають ліки, які впливають на кістковий обмін (наприклад, глюкокортиди). У таких випадках добавки є безпечним і ефективним недоліком.

Добавки кальцію доступні як карбонат кальцію (по-перше, вимагає кислоти шлунка для поглинання) і цитрат кальцію (може бути взяті на порожньому шлунку, краще для дорослих старших). Всього кальцію з усіх джерел не повинна перевищувати 2,000 мг на добу для дорослих, так як надмірна добавка була пов'язана з каменіми нирок і можливі серцево-судинні ризики. Зазвичай рекомендується розщеплювати дози (наприклад, 500 мг двічі щодня) для кращого поглинання.

Вітамін D добавки, як правило, добре переносяться і безпечні до 4000 IU в день. Однак це мудро мати рівень крові, протестовані до початку високотозної добавки, особливо тому, що фізичні особи варіюються в тому, як ефективно вони поглинають і метаболізують вітамін D. Рівень 30 ng / mL (75 nmol / L) або вище вважається адекватним для здоров'я кісток більшості органів.

Вдосконалення науково-практичних досліджень

Останні дослідження висвітлювали роль мікробіоміту кишечника в непереносимості лактози. Деякі особи мають кишечник мікробіота, який може частково ферментувати лактозу з меншою кількістю видобутку газу, симптоми можуть не відмінно корелатувати з дефіцитом лактази. Пробіотики, особливо штамів Lactobacillus і Bifidobacterium], показали обіцянку у поліпшенні толерантності лактози і посиленні мінерального поглинання. Хоча докази все ще еволюція, додаючи ферментовані продукти або якісне забезпечення може стати здоровим

Ще одним вважається різниця між непереносимістю лактози і алергіям молочного білка корова, яка є імунною реакцією. Ті з алергія повинні уникати всіх форм молока повністю, тоді як лактози-інтелларантові особи часто споживають невеликі кількості або безлактозних продуктів. Правильна діагностика - це водне дихання тест або тест кислотності калію - важливо, щоб уникнути зайвого обмеження.

Для осіб, таких як післяменопаузаль і старших дорослих, рекомендується регулярне показання щільності кісткової тканини. сканування DXA може вимірювати BMD і відстежувати зміни з часом. Якщо виявлена маса низької кістки, постачальники охорони здоров'я можуть призначити ліки, такі як бісфосфонати, крім дієтичних втручань.

Висновок

Непереносимість лактози представляє собою справжній виклик для здоров'я кісток, але це керований. Ключове полягає в розпізнаванні, що уникаючи молока не означає, що не містить поживних речовин, які забезпечують молочне молоко. З навмисним включенням кальцію- та вітаміну D-багатих продуктів - чи від молочного безлактозу, фортифікованих рослинних альтернатив, цілих продуктів або добавок -змова з непереносимістю лактози може досягати однакових кістково-протекторних переваг, оскільки ті, хто споживає молоко вільно. Комбіновані кістково-свідомим способом, які зареєстровані вправи і уникнення куріння та надмірного алкоголю, ризики остеопорозу можуть бути шкідливими та інші захворювання.

Попередня база даних: