Перлинний ячмінь - це універсальне ціле зерно з довгою історією в традиційних кухнях по всьому світу. Він цінується за свою багату текстуру, аромату горіха і чудовою щільністю харчування. Серед його багатьох цілющих властивостей перловий ефект ячменю на цукровому регуляції крові привертає увагу дослідниками, спортсменами і фізичними особами, які займаються цукровим діабетом. При поєднанні з фізичними вправами це зерно може запропонувати природну стратегію збереження стабільних рівнів глюкози, збереження енергії, поліпшення загального метаболічного здоров'я.

На відміну від рафінованих зерна, які швидко зламаються в цукор, перловий ячмінь містить унікальне поєднання розчинного і нерозчинного волокна, з бета-глюканом, що є найбільш значущим. Бета-глюкан - це в'язкі волокна, що утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, уповільнює поглинання вуглеводів і запобігає швидкому походу в глюкозу крові. Це робить перловий ячмінь відмінним кандидатом для попередньо знезаражного їжі або для будь-якого, хто хоче керувати цукровою пудрою крові через дієту і активність.

Розуміння цукру і вправи для крові

Цукровий цукор або глюкоза, служить основним паливом для м'язів, мозку і практично кожна клітина в організмі. Під час фізичної активності м'язи підвищують їх надходження глюкози для виробництва ТП, енергетичної валюти для скорочень і руху. Тіло підтримує гомілкозаний гомеостаз через делікатний міжплеч між інсуліном, глюконом, глікогеновими магазинами, печінкою глюкози виробництва.

Коли починається вправа, організм спочатку спирається на збережені м'язової глікоген. Як і триває активність, глюкоза крові, що проводиться з печінки, стає все більш важливим, особливо під час тривалого або інтенсивного тренування. Для людей з нормальним метаболізмом глюкози ці зсуви відбуваються плавно. Однак для тих, хто з інсулінорезистентністю, цукровим діабетом типу 2 або предіабетом, регуляторні механізми можуть бути ламки, що призводять до гіперглікемії (високий цукор крові), якщо глюкоза надходить в кровотік занадто швидко, або гіпоглікемію (низький цукор) якщо глюкоза використовується швидше, ніж печінка може її звільнити.

Стабільний цукор крові під час фізичних вправ пов'язаний з кращою витривалістю, зниженими зусиллями сприймають і знижує ризик середньо-розчинної втоми або запаморочення. Для спортсменів, зберігаючи стабільні рівні глюкози дозволяють їм ефективно навчатися і ефективно відновити. Для фізичних осіб-керівник цукрового діабету, уникаючи екстремальних явищ в крові цукру знижує ризик ускладнень, таких як гіпоглікемічні епізоди і довгострокові серцево-судинні пошкодження.

Гликоемічний відгук про різні види передвиходів

Не всі попередньо з'являються страви, створені рівні. Високоглігічні продукти, такі як білий хліб, цукрові крупи, або спортивні напої викликають швидке підвищення глюкози крові, слідуючи інсуліновим перебігом, що може приводити рівень глюкози вниз різко, потенційно викликати гіпоглікемію під час фізичних вправ. Низькоглікоемічні продукти, з іншого боку, виробляють повільніше, більш стійкий реліз глюкози, що відповідає енергії тіла вимагає більш тісно. Це де перлина ячмінь ’s низький глікозначний індекс (GI) стає цінним активом.

GI перлової ячмінь приблизно 25–35, в залежності від часу приготування та різноманітності. Для порівняння білий рис має GI близько 70–90, а цільний хліб пшеничного зазвичай забиває між 50–60. Продукти з GI нижче 55 вважаються низькоглікомічні. За рахунок засвоєння низько-GI зерна, як перловий ячмінь перед тренуванням, люди можуть уникнути різких вершин і долин, які ускладнюють управління глюкози та продуктивність.

Роль перлових ячменю в крові

Перловий ячмінь ’s ефект на цукровий цукор крові значно приписується до його високої розчинної клітковини, зокрема, бета-глюкан. Бета-глюкан широко вивчений для його холестерино-низу і цукру-стабілізуючих властивостей крові. При споживанні бета-глюкан утворює в'язковий гель в шлунково-кишковому тракті, що сповільнює порожнечу шлунка і зменшує швидкість, при якому вуглеводи перетравлюються і поглинаються. Цей механізм призводить до нижньої післяппанічної глюкози відповідь і рівню глікози кривої.

Крім того, перловий ячмінь багатий стійким крохмаль, типом крохмалю, що протистоїть травлення в тонкому кишечнику і бродах в товстій колоні. Стійкий крохмаль пов'язаний з поліпшеною чутливістю інсуліну і зниженою чутливістю цукру в крові до наступних страв. Поєднання бета-глюкан і стійкий крохмаль дає перловий ячмінь відмінну перевагу над багатьма іншими цільними зернами.

Порівняння з іншими зерновими

Grain (cooked, 100g) Fiber (g) GI (approximate) Beta-glucan (g)
Pearl barley 6.5 30 3.5
Oats (rolled) 4.0 55 2.5
Brown rice 2.5 50 Trace
White rice 0.5 75 0
Quinoa 2.8 53 0

Як показано, перловий ячмінь перевершує багато поширених зернових як в загальній клітковині, так і в бета-глюкановому вмісті, зберігаючи один з найнижчих гліко-гімічних показників. Це робить його чудовим вибором для управління цукровим діабетом, особливо коли споживається в години до фізичного навантаження.

Дослідження Знаходження на перловий ячмінь і вправа

Кілька наукових досліджень безпосередньо досліджено вплив споживання перлових ячменю на динаміку цукру крові під час фізичних вправ. У випадковому контрольованому дослідженні опубліковано в Журнал харчування мав учасників споживати або перловий ячмінь на основі їжі або вишуканий пшеничний шрот два години до помірної інтенсивності вело-сесії. Ті, хто ate перловий ячмінь експонував значно нижче кров'яних глукозаних пробок перед тренуванням, і підтримують більш стабільні рівні глюкози протягом тренування, як вимірюються безперервним моніторингом глюкози.

Ще одне дослідження з європейський журнал клінічного харчування зосередився на чоловіків з цукровим діабетом типу 2. Учасники, які споживали перловий кашель ячменю для сніданку, показали 30% зменшення післяпродажного глюкозаних екскурсій порівняно з аналогічним кальорією миттєвого овтмального сніданку. Крім того, коли ж учасники провели 40-хвилинну бриску, по дві години після їжі, група перлин ячменю мала менше епізодів гіпоглікемії і повідомляють менші рейтинги сприйняття.

Дослідження також підкреслює роль перлового ячменю в поліпшенні чутливості інсуліну протягом тривалого терміну. 12-тижневе втручання в Diabetes Care]-афілійовані дослідження виявили, що неправильне перлове ячмінь в щоденне харчування призвело до значного зниження швидкості інсуліну і HOMA-IR-акаун, що передбачає поліпшення інсулінової дії. Цей ефект може посилити переваги регулярного фізичного навантаження, створення синергетичного циклу кращого глікетичного контролю.

Ці результати підтримуються механіко-аналітичним дослідженням, що бета-глукан безпосередньо модулює транспортування глюкози кишечника та стимулює секрецію GLP-1, гормон, який посилює випуск інсуліну та сприяє насиченню. Для любителів вправ, поєднання повільного виходу глюкози, поліпшення насиченості та кращої чутливості до інсуліну перекладається на стійку енергію та меншу тягу під час тренувань.

Ектернальні ресурси: Детальніше про бета-глюкан і цукор крові, див. на Harvard T.H. Chan School of Public Health волокна guide. Додаткові глікомічні індексні дані доступні з Університет Сіднея’s GI бази даних.

Практичні рекомендації щодо використання перлинної ячмені до фізичного навантаження

Некорпоративний перловий ячмінь в попередньо зразкову рогатку вимагає уваги до часів, розмір порції та парування з іншими харчовими продуктами. Наступні принципи можуть допомогти індивідам максимізувати кров'яний цукрово-стабілізуючий переваги при уникненні неприємного дискомфорту.

Розмір стружки і портіону

Ідеальне вікно для перлового ячменю-контейнерного шроту становить 1,5 до 2 годин до виконання. Це дозволяє достатній час для травлення, щоб почати, але гарантує, що глюкоза все ще вивільняється в процесі діяльності. Подача приблизно 1⁄2 склянки (покрита) перловий ячмінь — надання близько 15 грам вуглеводів і 4 грам клітковини — це підходяща початкова точка для більшості людей. Ті з більш високими енергетичними вимогами, такі як спортсмени витривалості, можуть збільшити порцію до 3⁄4 склянки.

Пірсінг з іншими поживними речовинами

Для подальшого стабілізатора цукру в крові і забезпечення збалансованого джерела палива, поєднують перловий ячмінь з пісним білком і корисними жирами. Наприклад:

  • Pearl barley + Грецький йогурт + ягоди: Білок і жир від йогурту повільного травлення ще більше, а ягоди додають антиоксиданти і природну солодкість.
  • Pearl barley + смажена курка + овочі парі: Саворі варіант ідеально підходить для обідньої тренування, пропонуючи стійку енергію та мікродобривову підтримку.
  • Pearl barley + мигдальне масло + скибочка банана: Швидкий закусковий закусок, що забезпечує складні карбюри, білки та здорові жири.

Уникайте додавання надлишку цукру, сиропів, або високоглікоемних топпінгів, які можуть негритувати зерно та #8217;s вигоди. Замість, сезон з корицею, горіхом або золиною солі для підвищення смаку без розпилення глюкози.

Розгляди для різних популяцій

Етлети без метаболічних умов

Для здорових спортсменів перлинний ячмінь може служити відмінним джерелом повільних вивільнених вуглеводів для витривалих заходів, тривалих тренувань або багатогодинних велосипедних сесій. Тому що вона забезпечує стійку енергію, вона може зменшити необхідність в середині виготовки палива в деяких випадках. Спортсмени повинні все ще контролювати свою індивідуальну відповідь і регулювати на основі інтенсивності і тривалості.

Особини з діабетом типу 1

Ті з діабетом 1 типу повинні бути особливо обережні з попередньо згострою їжею, оскільки інсулін-на борту може взаємодіяти з вуглеводами поглинання. М'ясо, що містить перловий ячмінь, як правило, виробляти більш передбачувану відповідь глюкози, яка може допомогти з дозуванням інсуліну. Однак глюкоза крові повинна бути перевірена до, під час і після вправ. Консультування з ендокринологом або цукровим діабетом, необхідно налаштувати час і вуглеводи.

Фізичні особи з діабетом типу 2 або придимабетом

Для тих, хто з діабетом 2 типу, додаючи перлову ячмінь до раціону, може стати потужним інструментом для поліпшення післяплідного глюкози і підвищення результатів вправ. Заміна білого рису або рафінованої макарони з перловим ячмінь в одному прийомі на добу було показано для зниження рівня цукру в крові. При поєднанні з регулярним фізичним навантаженням цей дієтичний зсув може зменшити необхідність медикаментозного лікування. Моніторинг все ще рекомендується уникати несподіваних недоліків, особливо якщо приймати інсулін або сульфонії.

Гідроізоляція та дайвінг Комфорт

Перловий ячмінь ’ високий вміст клітковини означає, що вона поглинає воду під час травлення. Важливо пити достатні рідини — мінімум 8–12 унцій води з їжею та додатковою гідравлікою при здійсненні — для підтримки волокон’ корисних ефектів і запобігання запору або блювоти. Люди не звикли до високофіберних продуктів повинні поступово ввести перловий ячмінь, починаючи з менших порцій і збільшуючи протягом декількох тижнів.

External ресурс: Детальніше про роль волокна в харчуванні з Національні інститути огляду здоров'я на харчовому волокна та гліко-контрольному контролю.

Потенційні ризики та особливості

Під час перлинної ячмені є сейф і поживний для великої більшості людей, є кілька міркування, щоб тримати в свідомості.

Глютен Зміст

Блейлі містить клейковину, що робить його непридатними для осіб з хворобою целюха або чутливістю клейковини. Для тих, хто повинен уникати глютену, альтернативи, такі як гречана, амарант або сертифікована безглютенова вівса може запропонувати аналогічні переваги цукру в крові, хоча вони не мають однакового бета-глюканового профілю.

Індивідуальна мінливість у Гликемічному відповіді

Хоча перловий ячмінь зазвичай виробляє низьку гліко-реакцію, окремі фактори, такі як м'який мікробіом, ступінь інсулінорезистентності, і навіть час доби може впливати результати. Деякі люди можуть знайти, що перлина ячмінь викликає трохи більш високий рівень глюкози, ніж очікуваний. Безперервний контроль глюкози або регулярні пальцево-пригарні перевірки можуть допомогти індивідам зрозуміти їх унікальну реакцію.

Калорійність і контроль портів

Перловий ячмінь є калорійно-дужевим порівняно з нестарими овочами, тому порції контрольних питань для тих, хто прагне підтримувати або схуднути. Напівфабрикати містить близько 100-120 калорій. Хоча це помірно, споживаючи великі чаші ячменю на основі посуду без обліку для доданих інгредієнтів (наприклад, масло, сир, масла) може призвести до надлишку калорійного споживання і потенційно знезаражених метаболічних переваг.

Висновок

Перловий ячмінь виділяється як функціональне зерно з науково-підтримуваних ефектів на регуляції цукру крові, зокрема, коли парі з фізичним навантаженням. Його високий вміст бета-глюкан, низький глікохімічний індекс, і синергія з фізичними навантаженнями роблять його практичним вибором для спортсменів, активних осіб, і ті, хто керує діабетом або предиабетом. За рахунок неправильного перлового ячменю в попередньо тренування їжі з відповідними часовими і збалансованими макроелементами, люди можуть відчувати більш стабільні рівні енергії, краще витривалість, і поліпшений контроль глюкози.

Дослідження ландшафту продовжує розвиватися, з постійними дослідженнями досліджує довгостроковий метаболічний вплив раціонів ячменю. Тим часом докази вже доступні точки для перлового ячменю як простий, доступний і доступний інструмент для підвищення результатів вправ і загального метаболічного здоров'я. Як і з будь-яких дієтичних змін, індивідуальні відповіді змінюються, і консультація з постачальником охорони здоров'я або зареєстрованим дієтином рекомендується, особливо для тих, з хронічними умовами або на глукоза-низько-продукційних лікарських засобів.

Для читачів, які зацікавлені в переведенні більш високофібри, низькоглікічних зерна в раціон, перловий ячмінь - відмінна початкова точка. Його універсальність в супах, тушкованих, салатах і чашках для сніданків дозволяє легко регулярно насолоджуватися. Комбінація цього зерна з послідовною фізичною активністю пропонує природний, без медикаментозний підхід до кращого управління цукровим діабетом, який може доповнювати сучасну медичну допомогу.

Попередня ресурс: Американська асоціація діабетів надає комплексний посібник для всіх зернових і цукрових систем diabetes.org/whole-grains.