Table of Contents

Розуміння волокна: більше ніж просто грубо

Волоконно - унікальний тип вуглеводів, який протистоїть травлення і поглинання в тонкій кишечнику людини. На відміну від крохмаль і цукрів, він просуває через травну систему, значно непристойно, досягаючи товстої кишки, де вона стає їжею для корисних бактерій. Для фізичних осіб, що керують цукровим діабетом, ця неприпустимо - метаболічна надпотужність. Дієтичні рекомендації для американців рекомендують 25 до 38 грам клітковини на добу, але більшість людей споживають тільки близько половини цього кількості—грубо 15 грам. Закриття цього проміжку з цільними продуктами може істотно поліпшити гліко-глецевий контроль, нижні гемоглобін A1c, зменшуючи тривалий серцево-судинні-тривалічний синдром і зменшити і зменшити такий довготерміновий ризик і зменшити і зменшити такий тривалого ризику і зменшити етидний, що зменшує етидний синдром, що скорочень і зменшити етилого віку, що скорочень і зменшити .

Вуглецево-судинні форми, кожен з відмінних фізіологічних переваг:

  • Солубне клітковина розчиняється в воді для формування в'язкої, гель-подібної речовини в шлунково-кишковому тракті. Цей гель уповільнює порожнечу шлунка і поглинання цукрів, відмивання після-меального цукрового піску. Він також зв'язується з жовчними кислотами, допомагаючи знизити рівень ЛДЛ. Відмінні джерела включають вівса, ячмінь, яблука, цитрусові фрукти, морква, пілліум і бобові. Розчине клітковина особливо ефективна при зниженні післяпохідних глюкозових екскурсій емічних емічних емічних міток% міток% міток до міток
  • Нерозчинне клітковина] не розчиняється в воді. Додає насипну до калабуру, прискорює транзит кишечника і сприяє регулярності. Хоча він не безпосередньо знижує цукор крові, він грає критичну роль в загальному травному здоров'ї і може зменшити ризик запору — поширений питання для людей з діабетом через вегетативну нейропатію. Нерозчинне клітковина міститься в цільних зернових, горіхах, насіннях і шкірі фруктів і овочів. Об'ємні дослідження також свідчать про те, що нерозчинне клітковина подає певні г'яючі бактерії, які виробляють коротко-дрібнющові жирні жирні жирні жирні кислоти, непрямо-направи, непрямляючі жирні, непрямляючі, непрямляючі жирні жирні жирні кислоти.

Більшість продуктів харчування містять суміш як клітковинних типів, тому різноманітна, рослинно-багата дієта є настільки ефективним. Синергетичні ефекти розчинних і нерозчинних волокон, поряд з вітамінами, мінералами, фіто поживними речовинами, створюють «харчову матрицю», яка оброблена харчовими продуктами не може реплікуватися.

Як волокна прямо впливає на рівень цукру крові

Повільні вуглеводи Абсорбція

Коли ви їсти їжу, багате розчинним клітковином, клітковина поглинає воду і загусує вміст вашого шлунку і тонкого кишечника. Ця фізична зміна затримує розбиття і випуск цукру в кровотік. Замість швидкого шику, глюкоза крові підвищується більш поступово, даючи тіло— або ін'єкційний інсулін—час, щоб відповісти належним чином. Уваження примітки опубліковано в Новий Англійський журнал медицини виявили, що люди з типом 2 цукрового діабету, які споживали високофіберну дієту (25 грам розчинного і 25 грамів в клітковині щодня), що зменшують 18%, що швидко зменшують 18%

Покращує чутливість інсуліну

Хронічно високий цукор крові призводить до інсулінорезистентності, де м'язи, жир і клітини печінки більше не добре реагувати на інсулін. Висока інтенсивна дієта, особливо з цільних зернових, послідовно пов'язана з поліпшенням чутливості інсуліну. Механізми багатогранні: скорочення системного запалення, сприятливі зсуви в мікробіом кишечника, а також збільшення виробництва короткочасних жирних кислот (SCFAs) таких як алейрат, пропіонат і ацетат. Ці СКФА активують Г-протеїн-купе рецептори на кишкових клітинах, що посилюють інсулін секретність і глікоцетат

Підвищує сати і управління вагою

Волокно-багаті продукти харчування фізично начинка - це потрібно більше жування, розширити в шлунку, і викликати виділення сильних гормонів, таких як холецистокінін, пептид YY, і глюконаподібний пептид-1 (GLP-1). Для людей з діабетом, зберігаючи здорову вагу критично: навіть скромна втрата ваги 5–7% може істотно поліпшити рівень A1C і зменшити потреби ліків. Кількі продукти високо в клітковині полегшують контроль порцій і зменшити загальний прийом калорій без почуття позбавляється. A 2015 дослідження в Для збільшення ефективності лікарських речовин[Ftake волокна]

Кормові мікробіоми Gut

Ферментовані волокна — відомі як пребіотики—сервер як паливо для корисних бактерій кишечника. Продукти, як овес, банани, цибулю, часник, леки, аспарагус і бобові містять специфічні види ферментованих волокон. Грушеві бактерії розбити їх в СФА, які показали, щоб зменшити системне запалення, поліпшити інсулінову дію, зміцнити кишковий бар'єр, і навіть регулювати апетит через центральну нервову систему сигналізації. Ця ось цукрова вісь є з'ясною зоною досліджень, яка висвітлює волокна, чому так багато більше, ніж "неправи". Люди з відновленням 2 типу діабет часто мають змінений мікроелемент

За даними CDC], люди з діабетом, які споживають високофіберні дієти, як правило, мають рівень глюкози, менші фактори серцево-судинного ризику, і поліпшені профілі холестерину.

Продукти харчування Versus Оброблені Продукти: Волокно дивід

Не всі вуглеводи створюються рівні. Весь яблуко містить волокна, води, поліфенолу, органічні кислоти, які колгоспно сповільнюють поглинання цукру і відшаровують глікозну відповідь. Яблуневий сік, з іншого боку, має майже не клітковину і доставляє швидке стік глюкози, схоже на це з цукрово-солодкого напою. Ця відмінність ілюструє, чому глікозна індекс (GI)] харчових продуктів, але більш важливо, чому весь харчовий матриця—структура клітинної стінки і наявність інтектного волокна—маттера ще більше. Коли клітковина знімається або знищується, навіть з вуглеводом, може бути знище, навіть знище, може бути знищеними джерелами, або знище, навіть знище, що навіть знищені, можуть бути шкідливим.

Що таке процес?

Обробка смуги відхиляється від структури фіброутворення рослин. Оберігаючи зерна видаляють брану і проростання — неприпустимо, де більшість клітковини, вітаміни, мінерали, корисні фітохімічні речовини, що залишають. Що залишається старих ендосперм, швидко перетравлюється крохмаль, який затоплює кровоплин з глюкози. Наприклад, цільний пшеничний хліб з 3 грам клітковини на скибочку підняти цукор крові менше, ніж скибочка білого хліба з менш ніж 1 грам. Ультраоброблені продукти люблять тріски, крупи, а снеки часто мають їх клітковину, що пульсують в дрібні порошки, що не більше фізичних властивостей —

Навіть цільні зерна, які заземлюють в борошно (пшеничне борошно пшениці) мають більш високу глікозну відповідь, ніж непристойні цілі зерна, такі як сталеві муки, перловий ячмінь або варені ягоди пшениці. Неприємна структура зерна вимагає більш часу жування і засвоювання, додатково уповільнення поглинання глюкози. Ця концепція «форми продуктів» має вирішальне значення: вживання яблука краще, ніж яблучний сік. Чим більше оброблена їжа, тим менше працює ваша травна система повинна робити, а тим швидше глюкоза з'являється в крові.

Харчова щільність та фітохімічні речовини

Келографічні продукти доставляють пакет антиоксидантів, магнію, хрому, цинку та поліфенолів, які грають роль в метаболізмі глюкози. Магній, наприклад, є кофактором для рецепторів інсуліну і бере участь у більш 300 ферментативних реакціях. Дієта, багата жирними зеленню, горіхами, насінням, бобовими і цільними зернами, забезпечує достатнє надходження цих мікроелементів. Оброблені продукти, на відміну, неорічно низькі в захисних сполуках і високі в доданих цукрах, натріях, і нездорових жирах. Видалення клітковини також порушує природне співвідношення вуглеводів, що передають вуглеводів, краще вуглеводи

Американська асоціація серця рекомендує робити принаймні половину ваших зернових цілих, і ідеально замінюючи всі рафіновані зерна з цілозернистими альтернативами, щоб зменшити ризик хронічного захворювання, включаючи цукровий діабет 2 типу і серцево-судинні умови.

Топ високофіберних Whole Foods для пріоритетизації для управління діабетом

Нижче представлений широкий перелік волоконно-багатих продуктів, поряд з типовим вмістом волокна на порцію та додатковими перевагами:

  • Legumes] (беани, ленти, хікпеас, розбити горох): 7–9 грам на 1⁄2 склянки варених. Вони являють собою поєднання волоконно-білих речовин, що робить їх відмінними для стійкості цукру в крові і сиділості. Нерозчинне клітковина в бобових бобових бобових культурах також допомагає знизити рівень ЛДЛ. Консервановані квасоля зручніше — регулюйте їх ретельно, щоб зменшити натрієвий покрив.
  • Беррі] ( малина, ожина, ожина, полуниця): 4–8 грам на чашку. Багаті в антоціаніновах та інших поліфеноли, які можуть покращити чутливість до інсуліну і зменшити окислювальну стрес. Заморожені ягоди зберігають їх волокна і поживні речовини.
  • Пирці та яблука] (з шкірою): 4–5 грамів на середні плоди. Селяни особливо високі в пектині, розчинне клітковина, яке утворює гелю в шлунково-кишковому тракті. Поживлення шкіри є незамінним — більшість клітковини концентровані тільки під шкіркою.
  • Broccoli, Брюссельські паростки, а також інші кіркі овочі]: 4–5 грам на чашку варених. Ці овочі також містять сульпорафон, сполуку, що може допомогти знизити виробництво глюкози в печінці і поліпшити чутливість інсуліну. Вони низькі калорій і високий в вітаміні С, вітамін К, і флат.
  • Oats] (steel-cut або rolled): 4 грами на 1⁄2 склянки сухих. Бета-глюкан, розчинне клітковина в вівса, особливо ефективний при зниженні післяплідного цукру крові і збільшення в'язкості вмісту кишечника. Сталокутні вівці мають найнижчий глікозначний індекс серед овальних форм.
  • Чай насіння]: 10 грамів на 2 ст. Ці крихітні насіння поглинають до 10 разів їх вага в воді, утворюють товстий гель, який різко уповільнює травлення вуглеводів. Вони також забезпечують омега-3 жирні кислоти, кальцій, магнію.
  • Flaxseeds] (земний): 8 грамів на 2 ст. Наземний льон легше перетравити, ніж цілі льонки. Багатий у левини і омега-3s, льон, може поліпшити чутливість до інсуліну і зниження артеріального тиску. Зберігайте мелений льон в холодильнику, щоб запобігти порожненню.
  • Авокадо]: 7–10 грамів на весь фрукт. Авокадо унікальний для їх поєднання волоконно-мононенасичених жирів, як з яких покращують ліпідні профілі та гліко-контрольний контроль. Половина авокадо забезпечує близько 5 грам клітковини.
  • Свеет картопля (з шкіркою): 4 грами на середню картоплю. Альтернативою нижчої GI до білого картоплі. Шкіра додає значне волокно. Розмазування або випікання зберігає волокна краще, ніж кипіння.
  • Nuts] (алмонди, фісташки, горіхи, пекани): 3–4 грами на унцію (близько ручного). Вони також забезпечують білки, магнію, здорові жири. Горіхи особливо високі в омега-3 альфа-лінолінова кислота. Горіхові масла (без доданої цукру) також відмінно підходять варіанти.
  • Barley і quinoa]: 5–6 грам за чашку вареної. Бальлі містить бета-глюкан аналогічні вівса, при цьому кваріоа є повним білком з нерозчинним і нерозчинним волокнам. Обидва відмінні альтернативи білому рису.

Включаючи різноманітні ці продукти, забезпечують широкий спектр розчинних і нерозчинних волокон, а також доповнює поживні речовини, які підтримують загальний стан здоров'я і цукровий діабет.

Практичні стратегії підвищення вхідного волокна

Перейти до вмісту

Якщо ви в даний час з'їсти низько-фіберну дієту (до 15 грам на добу), збільшення споживання занадто швидко може викликати блювотні, затискання, газ або запор. Мікробіом кишечника вимагає часу, щоб регулювати ферментацію більше волокон. Почати додаючи одну порцію їжі з високофібри на добу протягом тижня, потім поступово додайте іншу порцію кожен тиждень. Пити багато води -fiber поглинає воду, а достатня гідратація перешкоджає дискомфорту. Аим протягом принаймні 8 склянок води в день, більше, якщо ви вправа або жити в гарячому кліматі.

Простий обмін речовин, які додають

  • Замініть білий хліб з 100% цільнозерновим хлібом (для «печі» або «жовтого зерна» як першого інгредієнта, а не менше 3 грам клітковини на скибочку).
  • Виберіть коричневий рис, квіноа, драпір, ячмінь, або бубочок замість білого рису або макарону.
  • Насадка на сирі овочі, яблуко або ручна горіхи замість трісків, чіпсів або цукерок.
  • Додайте в супи джинсові або боби, салати, розмішувати і паста соуси.
  • Використовуйте насіння шию або мелену льону в пюре, кефір, вівсяний або як замінник яйцеклітини.
  • Топ салати з горіхами, насінням, авокадо або смаженим курчам замість кірок.
  • Виберіть цільні фрукти над соком — нерівномірний 100% фруктовий сік не вистачає клітковини цілого фрукта.

Читання етикеток харчування

Шукайте продукти, які дають принаймні 3 грами клітковини на порцію. Термін «мультигран», «пшенична борошно», «зварюване з цільними зернами» можна вводити в оману — в місцях перевірки списку інгредієнтів та вмісту волокна на панелі Факсів харчування. Вироби з 5 або більше грамів на порцію вважаються відмінними джерелами. Також перевірте додані цукор: високофіберний крупа може ще посипати цукор крові, якщо його завантажують цукром. В ідеалі загальний цукор повинен бути менше 8 грам на порцію для злаків, а вміст клітковини повинен бути принаймні 4 грам на порцію.

Волокно з білками та жиром

Врівноважена їжа, яка включає в себе волокна, худий білок і здоровий жир виробляє найбільш стабільну відповідь цукру в крові. Наприклад, сніданок вівсяного (фібри), щоб зволожити горіхами (жир) і ягоди перевершують миттєвий вівсяний окремо. Для обіду салат ленті з оливковою олією і грильною куркою забезпечує останню енергію. Ця комбінація сповільнює травлення навіть далі, продовжує насиченість, і запобігає посипанню середньої післясонні. До того ж до входить не менше однієї волокно-багатої їжі, джерело одного білка і одне джерело здорового жиру в кожному харчі.

Американська асоціація діабетів пропонує страви та рецепти, які підкреслюють клітковину при зберіганні в межах вуглеводних бюджетів. Їхній сайт надає вибіркові меню для різних рівнів калорій і дієтичних уподобань.

Потенційні виклики та як перезмагати Them

Дайджестний дискомфорт

Газ і блювотні розчини є загальними при збільшенні волокна, особливо від бобових, кірних овочів, і високо-FODMAP продукти, як цибулю і часник. Для мінімізації дискомфорту: збільшення волокна дуже поступово; замочити сушені квасоля на ніч і відкинути воду перед варінням; використовувати вбиральню для бобових зламів, щоб збити газ-вироблення олігосахаридів; додати шматок комбу морованого або лаврового листу до води приготування; спробувати фермент добавки, як альфа-галактозидаза; і поросити продукти ретельно, щоб почати механічне розбиття. Варіння овочів також пом'якшує волокна і може зменшити блюття для деяких осіб.

Для людей з синдромом подразненого кишечника або іншими травними чутливостями, зосередженими на низько-FODMAP джерелах волокон, таких як овес, квіноа, тверді банани, морква, хребта та насіння хіа. Зареєстрований дієтин може допомогти красноу план високого підсилення, який відповідає індивідуальним рівням толерантності.

Інтерференція з лікарськими засобами та мінералами

Волокно може зв'язатися з деякими мінералами, такими як кальцій, залізо, і цинк, трохи зменшуючи їх поглинання. Він також може заважати поглинання деяких ліків, включаючи метаформин ( some форми), резидійні лікарські препарати, і деякі антибіотики. Щоб пом'якшити це, приймати ліки і клітковини продукти харчування принаймні два години крім. Для більшості людей переваги цільно-продуктивного волокна далеко незважають незначне зменшення мінерального поглинання, особливо тому що всі продукти також забезпечують ті мінерали в легко поглинаю формою. Волокно добавки, такі як псілліум луськ, може мати більш виражений ефект на медикаментозне поглинання - ваш постачальник охорони здоров'я, якщо ви приймаєте вопровідні добавки.

Вуглеводильні обчислення

Фізичні особи на інсуліні можуть знадобитися врахувати для клітковини при підрахунку вуглеводів. У багатьох країнах з прийнятими рекомендаціями з обліку вуглеводів, якщо їжа містить більше 5 грамів клітковини на порції, можна відслідковувати половину волокон грамів від загальної кількості вуглеводів - целюлозне волокно не підняти цукор крові. Це зазвичай називаються як за допомогою "мережних вуглеводів". Однак цей підхід може бути здивним, особливо з новими волокнами, такими як інулін. Завжди краще працювати з сертифікованим цукровим діабетом освіченого або дієтиці, щоб тонко відтінити ваші інсуліно-карбогідратні співвідношення.

Для людей, які не на інсуліні, просто орієнтуючись на загальні грами клітковини і вибираючи всі продукти, що над обробленими, природно покращують контроль цукру в крові без необхідності розрахувати чисті карбюри.

Зразок День високели для діабету

[LT] [LTT1] [LT:2]Breakfast:] 1⁄2 склянки сталево-різаного вівсяного вареного водою, збитого 1⁄4 склянки малини і 1 столова ложка рубаного мигдалю. (Fiber: ~8g)
Lunch: Великий салат з 2 склянки змішаних зелених, 1⁄2 склянки chickpeas, 1⁄2 авокадо, помідори вишні, огірок і vinaiettegr заправка. (Fiber:8][F6[F6F6F6F6F6F6F

Всього клітковина для дня: приблизно 38 грам, що дає рекомендоване надходження і забезпечення стабільного контролю цукру в крові. Цей день проби також подає близько 110 грам білка, 65 грам жиру, 170 грамів загальної вуглеводів (не вуглеводів грубо 140 грам після відведення половини волокна). Регульувати розміри порції на основі індивідуальних калорій і вуглеводів.

Альтернативні снекові ідеї: 1⁄2 склянки edamame (8г волокон), апельсин (3г клітковина), або ж ручна мигдаль з невеликою грушею (7г клітковина комбінована).

Спеції волокна у типі 1 та тип 2 діабет

В той час як клітковина вигідна для всіх форм діабету, механізми та пріоритети дещо відрізняються. цукровий діабет 2, поліпшення чутливості інсуліну та сприяння зниженню ваги є первинними цілями—фібером, як безпосередньо шляхом зменшення жирової тканини запалення і посилення секретності GLP-1. Вигідні дієти також пов'язані з нижчими показниками метаболічного синдрому та неалкогольною жировою хворобою печінки, як поширені коморбідності.

У тип 1 діабет, де виробництво інсуліну недбалий, клітковина допомагає зробити вуглеводне поглинання більш передбачуваним, зменшуючи величину після-меалевих глюкозаних екскурсій і зниження ризику гіпоглікемії після їжі високого підсилення (because glucose надходить в кровоплину більш повільно). Виготовлені страви також знижує ризик серцево-судинної хвороби, що є провідною причиною мортальності в обох типах 1 і тип 2 популяціях. Висока фибер дієта додатково підтримує здорові рівні холестерину і артеріальний тиск.

Метааналіз 2019 опубліковано в Lancet (включаючи дані від більш 40 000 учасників) виявили, що більш високий показник волокна був послідовно пов'язаний з нижчим гемоглобіном A1c, стегновим глюкози, а також стегненням рівня інсуліну. Найсильнішими перевагами були бачити при введенні волокна більше 25 грам на добу, а наслідки були незалежними від інших дієтичних факторів. Ще одне велике дослідження когорта з Національні інститути здоров'я, повідомили, що кожен додатковий 10 грам клітковини на добу зменшили ризик смерті від усіх причин.

Волокно і Гликемічні навантаження: Скільки коштує?

Концепція глікологічного навантаження (GL) враховує як глікознаменний індекс їжі, так і кількість вуглеводів в типовій подачі. Додавання клітковини до вуглеводо-багатого борошна знижує його гліко-імічні навантаження, оскільки клітковина уповільнює поглинання цих вуглеводів. Практичне правило великого пальця: мета для співвідношення принаймні 1 грам волокон на 10 грам загальної вуглеводи у Вашому харчуванні. Наприклад, борошно з 60 грам загальної вуглеводи повинна ідеально містити не менше 6 грам клітковини. Багато цільних продуктів природно відповідають такому співвідношенню — 1:4, більшість ягод близько 15:2

Для людей, які борються, щоб споживати достатню клітковину через дієту, добавки волокна, такі як сілліум лушпиння, глюкоманнан або нулін може допомогти місту розрив. Однак, всі продукти краще, тому що вони забезпечують комплексну матрицю поживних речовин, які добавки не вистачає. Огляд 2018 в Current Diabetes Reports відзначають, що в'язки розчинні волокна (як ті, в псиллії і вівса) послідовно покращують гліко-гемічний контроль, при цьому нерозчинні добавки волокна показують менш послідовні ефекти.

Поставляючи все разом: стійкий підхід

Керуючий діабет з дієтою не вимагає досконалості. Зосереджуючись на всій, волокно-багаті продукти є одним з найбільш ефективних, перевірених стратегіях, доступних. Почати, роблячи один прийом їжі або закуску на день, і побудувати звідти. Тримайте харчовий щоденник, щоб помітити, як різні продукти впливають на ваш цукор крові, особливо після їжі з різним вмістом волокна. Використовуйте безперервний контроль глюкози, якщо ви можете бачити реальний часовий вплив волокон на післяплідний глюкоза.

Завжди консультуйтеся з командою охорони здоров'я перед тим, як зробити значні харчові зміни, особливо якщо ви приймаєте ліки або інсулін. зареєстрований дієтиріан може допомогти розробити план їжі з високим вмістом фиберу, який відповідає вашим індивідуальним вуглеводам мети, розклад медикаментів та особистих переваг їжі.

Подорож до кращого контролю цукру в крові не про депривації, але про достатку: велика кількість смаків, фактур і поживних речовин, які можуть забезпечити тільки цілу їжу. Виготовляючи клітковину, ви нарощуєте тіло, щоб керувати глюкози природним шляхом, захистити своє довгострокове здоров'я, і насолоджуватися різноманітними, задовольняючи дієту. Починати сьогодні — жатки, судини, і ваш цукор крові подякие вам.