Table of Contents

Що таке Гликемічний навантаження і чому ви повинні доглядати?

Управління цукровим діабетом є постійним балансуючий дія для всіх, хто живе з діабетом. Під час підрахунку вуглеводів є звичним початковим пунктом, глікоемічне навантаження (GL) бере на себе зусилля, як правило, вимірюючись як , якість і Кількість глибоких покладів, які ви дійсно їсти. Розуміння глікоземного навантаження використовується для створення розумних продуктів, які допомагають зберегти рівень глюкози, зменшити індекс поперекового руху, і поліпшити довгострокові результати здоров'я.

Гликемічний індекс проти Гликемічного навантаження: критична різниця

глікічний індекс (GI)] має вуглеводо-розвантажувальні продукти від 0 до 100 на основі того, як швидко і скільки вони підвищують глюкозу крові порівняно з чистим глюкози (GI 100). Відповіді: Як швидко це карб вдарив мій кровоплин? Але GI самостійно може бути введена, оскільки це не обліковий запис для подачі розмірів. Наприклад, кавуон має високий GI (круглий 72), але типова частина містить порівняно кілька вуглеводів, тому його фактичний вплив на це навантаження[C4F4F

Відповіді ГЛ: Як багато буде типова порція цієї їжі, фактично підняла цукор крові?] Він поєднує GI їжі з грамами доступних вуглеводів у подачі. Формула:

Glycemic Load = (Glycemic Index × Grams of Carbohydrate per Serving) ÷ 100

Для ефективного управління діабетом, ГЛ, як правило, більш передбачуваний післяпринового глюкози, ніж GI самостійно. Їжа може мати високий GI, але низький GL, якщо порція невелика або вуглеводна щільність низька. Попередження, низько-GI їжі може сприяти високий ГЛ, якщо їсти в великих кількостях. Дослідження опубліковані в американський журнал клінічного харчування показали, що низькоглі дієти пов'язані з поліпшеним гліко-контрольним управлінням і зниженим ризиком цукрових ускладнень типу 2.

Як розрахувати Гликоемічний навантаження: приклади реального світу

Машина прямопередбачаю: розмножувати GI грам вуглеводів на порцію, потім ділити на 100.

  • Medium apple (180 г):] GI ≈ 36, CAM ≈ 25 г → (36 × 25) ÷ 100 = GL 9 (низько)
  • 1⁄2 склянки варених пальтів: GI ≈ 28, бордюри ≈ 18 г → (28 × 18) ÷ 100 = GL 5 (низько)
  • 1 склянка варена миттєвий білий рис: GI ≈ 87, бордюри ≈ 45 г → (87 × 45) ÷ 100 = GL 39 (високий)
  • Одно скибочку цільно-пшеничного хліба: GI ≈ 69, rcbs ≈ 12 г → (69 × 12) ÷ 100 = GL 8 (низь)
  • 1 склянка варених спагетті (вартість 10 хвилин): GI ≈ 42, rc ≈ 40 г → (42 × 40) ÷ 100 = GL 17] (середній)

Для авторитетних GI значень, відносяться до Університет бази даних індексу глікомічного індексу Сіднея, міжнародний дослідницький ресурс.

Гликоемічні діапазони навантаження

Більшість інструкцій класифікують значення GL:

  • Low GL: 10 або менше
  • Medium GL: 11 до 19
  • Високий ГЛ: 20 або більше

Для оптимальної стійкості цукру в крові, спрямованої на збереження загальної GL кожного фудусу до 20 і щодня всього нижче 100.

Чому Glycemic Load Matters для управління діабетом

Люди з діабетом стикаються з постійним викликом: зберігаючи глюкозу крові в здоровому діапазоні без екстремальних високих або низьких. Високо-глісне харчування спровокує швидкі шипи в глюкозі, які вимагають перепаду інсуліну. Згодом повторні походи погіршують інсулінорезистентність, пошкодження судин і сприяють ускладненням, таких як нейропатія, захворювання нирок і серцево-судинні проблеми. Вибираючи нижніх Гг їжі, ви знижуєте амплітуду після-меальних глюкозаних екскурсій, що допомагає поліпшити ваш A1c і загальний метаболічний здоров'я.

Американська асоціація діабетів (ADA) призначає, що при глікомічному індексі та навантаженнях не є єдиним фактором у плануванні їжі, вони можуть бути корисними інструментами, коли поєднані з вуглеводами, що підраховують. CDC також рекомендує фокусуватися на волокна-багатих, нижніх Гг вибірів у складі збалансованої дієти. Клінічні випробування показали, що низькоглі дієти можуть зменшити стегноз та рівень інсуліну, менші тригліцериди, і поліпшити сати, що полегшує управління вагою.

Переваги за межами крові Цукровий контроль

  • Окучений пост-меаловий шпікс глюкози: Низько-ГЛ їдалень випускає повільніше, більш поступове підвищення цукру в крові, знижуючи попит на підшлункову залозу.
  • Покращена чутливість інсуліну: Сприятливо низький GL їжі допомагає організму реагувати на своєчасне використання.
  • Сучасна енергія: Без драматичних гойдалок цукру в крові, ви не зможете збоїв енергії і середньої кінно-втомної втоми.
  • Управління вагою: низькі продукти харчування часто вище в клітковині та білку, які сприяють повноти та зменшенню тягарок.
  • Освітлений запалення: Кілька досліджень зв'язують високоглі дієти з підвищеним вмістом C-реактивного білка та інших запальних маркерів, пов'язаних з ускладненнями діабету.
  • Lower серцево-судинний ризик:. Рівні-GL їдуть асоціюються з поліпшеними ліпідними профілів і нижнім артеріальним тиском.

Етигоризаційні продукти Glycemic Load

Знаючи, які продукти потрапляють в низький, середній і високий рівень ГЛ дозволяє побудувати діабет дружню пластину. Зробіть на увазі, що дозрівання, приготування способу, і обробка впливає як GI і ГЛ. Наступні списки пропонують практичні приклади; завжди перевірте подачу розмірів.

Низькоглікемічні-Load Продукти (GL ≤ 10 за порцію)

  • Нестарих овочів: хребта, каля, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, кабачки, аспарагус, зелена квасоля
  • Legumes: ленти, курча, чорної квасолі, квасоля нирок, пінто квасоля (1⁄2 склянки варені)
  • Рубкові зерна (маленькі порції):] ячмінь, сталево-різаний овес, квіноа, булгур (1⁄2 склянки варених)
  • Науки та насіння: мигдаль, горіхи, насіння шия, льонси, насіння гарбуза
  • Беррі: полуниця, ожина, малина, ожина (1 склянка)
  • Other фрукти: яблука, груші, апельсини, грейпфрут, персики, сливи (один середній шматочок)
  • Дайрі: звичайний йогурт, молоко, сир (несолодіться, помірні порції)
  • Авокадо і оливки: майже нульові карбюри, дуже низький GL
  • Яйця, риба, птах, м'ясо:] немає карбюр, недбалий ГЛ

Середньо-глікемічні-лишкові продукти (GL 11–19 за порцію)

  • Хліб цільної пшениці (один скибочок, ~30 г)
  • Коричневий рис (3⁄4 склянки варених)
  • Банан (один середній, злегка дозріває)
  • Солодка картопля (один середній, запечена з шкірою)
  • Паста (червоний або звичайний, 1 склянка варена, al dente)
  • Отмеал (1 склянка варена, миттєва або швидка кока)
  • Кукурудза на коб (один середній вухо)

Високо-глікемічні-лишкові продукти (GL ≥ 20 за порцію)

  • Білий хліб (два скибочки, ~60 г)
  • Миттєвий рис або білий рис (1 склянка варена)
  • Французька картопля (замовлення медію, ~150 г)
  • Цукори сніданку крупи (наприклад, кукурудзяні пластівці, фарширований рис, 1 склянка)
  • Кавуна (2 склянки кубикова — високошвидкісна GI ще помірна GL, якщо частина контрольована, але легко перейменена)
  • М'які напої та фруктові соки (12-разове обслуговування)
  • Картопля запечена (велика, ~ 200 г)
  • Цукерки, печиво, тістечка, тістоподібні горіхи (в залежності від розміру подачі)
  • Білі рисові коржі (трої торти)

Практичні поради щодо зменшення навантаження на щоденне глікомічне навантаження

Не потрібно запам'ятати GI столи для кожного прийому їжі. Замість цього застосовуються ці стратегії прямопередня, щоб зменшити GL вашого раціону без почуття, позбавлених.

  • Pair високо-GI продукти з білками, жиром або клітковиною Наприклад, з'їсти яблуко з ручним мигдалем або мати скибочку з цільнозернового тосту з авокадо і яйцем. Жир, білок і клітковина повільного травлення і відмивання глукоза шипками.
  • Виберіть цільні зерна над рафінованими. Сталь-круп, ячмінь, драпір, і квіноа мають менші значення GI, ніж миттєві вівса, білий рис, або біла борошняна продукція.
  • Додати оцет або лимонний сік для їжі Кислота в оцеті показана для зменшення гліко-іменевої реакції їжі з вуглеводами. Спробуйте вінеагретт на салаті або ванн на варених овочами.
  • Practice food sequencing: Ет овочі, перший, потім білок і жир, і зберегти крохмаль і цукрів на останні. Цей порядок розтоплює післяплідну криву глюкози, як показано в останніх дослідженнях.
  • Будь ласкаваю методики приготування Овершковая паста або рис піднімає їх GI. Варіть «ал денте» для збереження більш стійких крохмалю. Допуск картоплі охолоджуючи після приготування створює більш стійкий крохмаль, знизивши їх ГЛ ефект.
  • Включає розчинне волокно в кожному харчі Овес, квасоля, яблука, морква, а також сипловий лущ повільне поглинання вуглеводів і поліпшення гліко-контрольного контролю.
  • Спостеріг порції розмірів крохмалю овочів Навіть солодка картопля або горох може стати високоглою, якщо ви їсти більше 1⁄2 склянки. Виміряйте при можливості.
  • Виберіть всі фрукти над соком Кельові фрукти містять клітковину, що сповільнює поглинання цукру; фруктовий сік швидко поширює цукор крові і має високий GL навіть в невеликих порціях.

Приклади метальних ідей з розрахунком Гликоземного навантаження

Ось як день їжі може виглядати, коли ви прагнете до низького загального ГЛ (до 100). Це приклади; коригувати порції на основі вашої індивідуальної переносності вуглеводів та потреб медикаментів. Всі розрахунки використовують приблизні значення ГІС та вуглеводів з Університету Сіднея.

Сніданок (Всього { key3}

  • Сталь-крупля вівсяна (1⁄2 склянки варена, GI 42, карбюри 15 г → GL 6)
  • 1⁄2 склянки свіжої чорниці (GI 53, бордюри 10 г → GL 5)
  • 1 столова ложка мигдального масла (протеїн і жир, недбалий GL)
  • Чорна кава або несолодкий чай

Обід (Всього { key3}

  • Салат з курячим сливом з 2 склянки змішати зелень, огірок, томат, авокадо 1⁄4 (GL ≈ 1)
  • Суп львів (1 склянка, GI 28, карбюр 18 г → GL 5)
  • 1 маленька яблуко (GI 36, карбюри 20 г → GL 7)

Сніц (Всього { key3}

  • Фокус плазми (м. Київ, вул.Газова, буд.1, оф.1
  • 1⁄2 склянки скибочки полуниці (GI 40, карбюри 6 г → GL 2.4)
  • Загальний GL ≈ 3.2 (круглий за простоту)

Динамо (Всього { key3}

  • Запечена лосось (5 унції) з обсмаженим брокколі (1 склянка) з оливковою олією
  • 1⁄2 склянки варених квіноа (GI 53, карбюри 20 г → GL 10.6)
  • Побічний салат з вініграт (недбалий GL)
  • Загальний GL ≈ 11 від кваріо + 0 від овочів / протеїну = ~11 (але broccoli has ~5 g бір, GL ~2 → загальний ~18)

Всього щоденного ГЛ: приблизно 48, добре в межах низько-GL діапазону. Цей візерунок забезпечує ампле волокна, білки, здорові жири при зберіганні цукру в крові стабільно. Для різних сортів пальці болгарки для курчат, лосося для тофу, або чорниці для малини.

Альтернативний блиск: Низько-GL Wrap (GL ≈ 15)

  • Один цільно-пшеничний тортил (маленький, GI 50, бордюр 15 г → GL 7.5)
  • 3 унція гриль курки, салат, томат, авокадо (2 ст. ~ GL 1)
  • 1⁄2 склянки чорної квасолі (GI 30, бордюр 11 г → GL 3.3)
  • Усього GL ≈ 12

Загальні випадки про Гликоемічне навантаження

Навіть з хорошими намірами, непорозуміння про ГЛ може призвести до ненадійних звичок. Ось кілька міфів і чому вони не затримуються.

  • Мій: Всі низько-GI продукти здорові Шоколадні бари можуть мати помірну GI через жирність, але вони все ще високі в цукрі і насиченому жирі. GL поєднується з загальною щільністю поживних речовин є кращим напрямком.
  • міф: Glycemic load є тільки для людей з діабетом . Хоча це особливо цінний для діабету, будь-який зацікавлений у здоров'я метаболізму, управління вагою або стійкої енергії може стати перевагою з раціоном нижнього рівня.
  • Міф: Вам потрібно уникати всіх високо-GL продуктів повністю Є номер для періодичних ласощів, якщо ви зберігаєте порції невеликими і парними з білками або клітковиною. Невеликий зріз кавуна або кілька французьких фрі не занурить ваші зусилля при з'їсти розумно.
  • Мій: Спосіб приготування не змінює GL] Олія пасти довший піднімає GI і GL. Картопля для випічки створює більш доступний крохмаль, ніж кипіння і охолодження. Приготування їжі значно.
  • Мій: Всі низько-GL продукти низькі в карбах Продукти, такі як авокадо або горіхи, мають недбалі карбюри і дуже низький GL, але деякі низько-GL продукти (подібні lentils) все ще містять помірні карбюри; контроль порції залишається важливим.
  • Міф: Ви можете ігнорувати GL, якщо ви підрахункуєте карбюри . Карб, що рахує тільки не відрізняється від високої GI карб (білий рис) і низького GI карб (лінти). GL відновлює кількість карбів, що підраховують облік якості.

Використання технологій для відстеження Гликемічної навантаження

Тримаючи психічний товщину кожного підрахунку їжі GI і вуглеводів можна пересуватися. На щастя, цифрові інструменти спрощують процес. Мобільні додатки, такі як MyFitnessPal, Cronometer і спеціалізовані програми управління діабетом, часто включають GI / Глі бази. Ви можете увійти ваші страви і побачити оцінений ГЛ на погляд. Університет бази даних Сідней доступний онлайн для перегляду. Для більш персоналізованих інструкцій зареєстрований дієтиціон може допомогти вам інтегрувати ГЛ у наявний вуглевод, що підрахунок або інсулін дозування плану.

Безперервні монітори глюкози (CGM) також можуть надати зворотний зв'язок на те, як конкретні страви впливають на ваш глюкоз. За допомогою кореляції даних CGM з вашими рахунками G, ви можете дрібно відтінити вибір їжі. Багато платформ CGM тепер пропонують функції для харчової промисловості, які автоматично пропонують глі-дружні альтернативи.

Висновок

Гликемічний навантаження забезпечує більш повну картину, як їжа впливає на ваш цукор крові, ніж глікознавчий індекс або карб. Зосереджуючись на низьких вибірках, балансуючи вашу пластину білками і жиром, і будучи розумом порції розмірів, ви можете досягти кращого глікологічного контролю без екстремальних дієтичних обмежень. Цей підхід підтримує стабільну енергію, знижує ускладнення діабету, і робить приміщення для продуктів, які ви любите в нечутливих кількостях. Почати, регулювати одну з продуктів харчування, кожен день для альтернативи нижчим ГЛ, наприклад, замінити білий рис з квіноа або ленти, або вибрати весь плодовий відповідь над соком. Побудувати ці звички, щоб забезпечити здоров'я постійно контролювати здоров'я, як здоров'я, постійно, контролювати ваші здоров'я, як здоров'я, контролювати ваші здоров'я, як здоров'я, контролювати ваші здоров'я, так і контролювати здоров'я, як здоров'я, так і постійно, як здоров'я, так і контролювати здоров'я, як здоров'я, як здоров'я, як здоров'я, так