Table of Contents

Знаючи задоволення, поживні закуски, які не порушують сон, може бути проблемою. Багато варіантів пізнього дня є занадто важкими, завантаженими цукром, або відсутні поживні речовини, які потрібно обмочувати. Домашнього приготування попередньо закусочних піца, виготовлених з цільними зерновими основами, пропонують смачне рішення. Вони швидко готують, налаштувати свої переваги, і доставити збалансовану суміш складних вуглеводів, білка і здорових жирів, які підтримують стійкий рівень цукру протягом усього дня. На відміну від рафінованих борошняних скоринок, цілі зернові основи забезпечують стійкий випуск енергії без виклику шипка або аварійного виходу, що дозволяє легко переносити їжі, щоб насолоджуватися травним з травним з травним з травним затим.

Наука за лютий-нічним харчуванням та якістю сну

Циркадідний ритм вашого тіла переносить цикл сну, і що ви їсти в години до сну може підтримувати або підмінювати природний процес. Закуска, яка занадто високий в цукрі або рафіновані вуглеводи може викликати швидке підвищення глюкози крові, що викликає інсулінообмін, що може призвести до подальшої краплі цукру в крові. Цей флуктуацій може прокидати вас посеред ночі або зробити його важче, щоб заглибитися в глибокий, відновлювальний сон. З іншого боку, закуска, яка містить скромну кількість білка, здорові жири, і волокна багаті вуглеводи сприяють стабільному цукру і забезпечує метони виробництва.

Кількі зерна виділяються, тому що вони доставляють складні вуглеводи, які повільно перетравлюють. Це повільне травлення допомагає підтримувати стабільне постачання енергії в мозок і м'язи без ефекту валика. Крім того, цільні зерна містять триптофан, амінокислоту, що тіло перетворюється в серотоніну і потім в мелатонін. По парі ці зерна з невеликою кількістю пісного білка, ви створюєте ідеальне поєднання для рештного сну. Дослідження опубліковані

Чому саме зернові бази є ідеальним для передпосівного скидання

Кількі зерна – це страз здорового харчування, а також засвоєння їх у вечірній закусці пропонує специфічні переваги. Ключ лежить в їх поживному профілі. Кількі зерна містять ціле зерно ядро — брану, проросток, а ендосперм — на відміну від рафінованих борошна, які відсмугують більшість волокон і мікроелементів. Це робить їх чудовим вибором для переднього ложного шроту.

Роль волокно та комплексних вуглеводів

Волоконно незамінний для здоров'я трави і допомагає регулювати цукор крові. Нерозчинні і нерозчинні волокна, виявлені в цілих зернових зернах, таких як цільна пшениця, овес, або спельт сповільнює травлення. Коли ви їсте цілу крупу піцу перед сном, поступове розбиття вуглеводів перешкоджає швидкому поході глюкози, які можуть заважати виробництві мелатонін. Дослідження показують, що дієта, багата в цільних зернах, пов'язана з кращою якістю сну і тривалістю. Наприклад, , що вся крупа упаковуються волокнами, вітаміни, вітаміни, вітаміни, вітаміни, мінерали, мінерали, що підтримують загальне здоров'яне здоров'я, включаючи сон.

Комплекс вуглеводів також сприяє виготовленню серотоніну, нейротрансміттера, що впливає на настрій і сон. Серонін є прекурсором до мелатонін, тому споживає невелику кількість складних вуглеводів перед сном може допомогти вам відчути сон і розслабитися. Цей біохімічний шлях є тому багато традиційних засобів сну включають продукти, такі як тепле вівсяне або склянка молока. Ваша ціла піца зерн важе ті ж науки.

Яким чином, що зернові підтримують сон

За межами клітковини, цільні зерна є природним джерелом магнію, калію, а також вітамінів В — все, з яких грають ролі в соні. Магній допомагає заспокоїти нервову систему і розслабити м'язи, при цьому калій допомагає в нервовому сигналі. Вітаміни В, зокрема В6, беруть участь в синтезі серотоніну. Вибираючи цілі тесту з зерна на основі білого борошна, забезпечує значущу кількість цих поживних речовин. Національні інститути охорони здоров'я Офісу дієтичних добавок] ноти, які достатній прийом магнію пов'язаний для поліпшення якості сну, особливо у літніх дорослих. Один 6-дюймовий цільний пшеничний пшеничний пшеничний пшеничний пшеничний пшеничний пшеничний кі кі мульт для му, в залежності від му, в залежності від 40 мг магні, в залежності від му, в залежності від му.

Вибираємо право на будь-яке зерно для Вашої бази

Не всі цільні зерна однакові, коли мова йде про фактуру, аромату і харчового впливу. Тут є чудові варіанти вашої піци бази:

  • Whole Пшенична борошняка:] Найпоширеніший вибір, що пропонує ароматизаторний і високий вміст волокна. Добре поєднує в собі універсальне борошно для більш легкої текстури.
  • Спелиця борошна: Стародавнє зерно з злегка горіховим, солодким смаком. Часто легше засвоювати, ніж звичайна пшениця для деяких людей.
  • От борошно: Виготовлений шляхом подрібнення рулонних вівса, вівсяне борошно врожує м'яку, ніжну скоринку. Він природно безглютенових (локо для сертифікованих безглютенових вівса, якщо це необхідно) і забезпечує бета-глюкан, тип розчинного волокна, який підтримує здоров'я серця.
  • Rye борошно: Денс і земляний, житні борошняні пари добре з суворими верховенями. Має нижній глікомічний індекс, ніж цільна пшениця, що означає навіть більш ніжний вплив на цукровий діабет.
  • Buckwheat борошно: Незважаючи на його назву, гречана не пов'язана з пшеницею і є безглютеновим. Вона багата іртином, антиоксидантом, який підтримує кровообіг.

Можна змішати ці борошна, щоб створити на замовлення суміш. Наприклад, половина цільної пшениці і половина спельта випускає більш легкий скоринки з відмінним харчуванням. Якщо ви хочете збільшити клітковину додатково, додайте столову ложку меленої льону або насіння шию до сухих інгредієнтів.

Основні інгредієнти та поживні речовини

Побудова піци з попередньо снеками, яка є одночасно смачною і безсонняною починається з вибору правильної речовини. Кожен компонент повинен бути обраний для підтримки релаксу і уникнути дискомфорту травлення.

Хтось Параметри кашлю з зерна піци

Ви маєте два основних проспекти для вашої бази: магазин-года або домашній. Обидва можуть добре працювати, але розуміння відмінностей допомагає вам зробити поінформований вибір.

Сторожаве ціле зернове тісто] - це зручний варіант. Подивіться на бренди, які списують цілу пшеничного борошна, цільну муку, або ще одне ціле зерно як перший інгредієнт. Уникайте продуктів з доданими цукрами або водними маслами. Багато крупи магазини тепер проводять охолоджене або заморожене ціле зернове тісто, яке можна просто розкачати і зверху. Читати етикетку ретельно — деякі «багатограні» тісто можуть містити вишукану борошно як основний інгредієнт.

Домашній цільне зернове тісто дає вам повну контроль над інгредієнтами. Базовий рецепт може поєднувати 1 склянку цільної пшеничного борошна, 1/2 склянки теплої води, 1 чайна ложка активних сухих дріжджів, 1 столова ложка оливкової олії, 1/2 чайної ложки солі, а також щіпку меду або кленового сиропу (опційно). Для більш поживно-важкої бази можна експериментувати з додаванням мелених льон, насіння шия або ватого борошна. Підготовка партії тесту на вихідні дозволяє швидко дайвувати снеки. Є багато надійних

Топпінги, які сприяють релаксації

Ви можете підвищити або заважати сон. Аим для балансу худого білка, овочів та помірних кількості здорових жирів.

Чесе (в помірному режимі): Моцарелла, Пармезан або шрифтина забезпечують білок і кальцію, як з яких допомагає сон. Кальцій допомагає мозку використовувати амінокислотний триптофан, щоб виробляти мелатонін. Приклейте навколо одного унції, щоб уникнути заклинання. Part-skim mozzarella є відмінним вибором для менш насиченого жиру.

Вегетативна речовина: перець Bell, гриби, хребта, помідори вишні, кабачки додають вітаміни, антиоксиданти, волокна без надмірної міцності на травлення. Шпинат особливо багатий магнієм і залізом. Сауте або обсмажуючи їх передньою рукою може зробити їх більш засвоюваними і концентрувати їх ароматизатори.

Ліанові білки:] Курячий бенкет, індички, або навіть консервовані тунця (в воді) пропонують триптофан без високої жирності перцевих або ковбасних виробів. Уникайте оброблених м'яса, високих в нітратах і натріях, які можуть викликати збереження води і неспокійність. 2-й унція, що порізається скибочками індички, забезпечує близько 100 мг триптофану.

Оливне масло: Світле дріждж екстра-віргінної оливкової олії забезпечує здорові мононенасичені жири і додає аромату. Також він підвищує поглинання жиророзчинних вітамінів з овочів, таких як вітамін К з хребта і ліккопен з томатів.

Трави і спеції для Flavor без розтирання

Трави, як орегано, базилік, чебрець, і розмарин, природно низькі калорій і можуть підвищити смаковий профіль без додавання натрі або цукру. часник і цибулевий порошок (в помірному режимі) дрібні, але обережні з червоними меленими перцем або пряними приправами, так як вони можуть викликати печінку або занурення для деяких людей. Посип свіжого або сухого базиліка безпосередньо перед подачею додає яскраву нотку. Якщо ви насолоджуєтеся невеликою куркою, спробуйте щіпку копченої паприки або чорного перцю замість каієнна.

Покрокова підготовка до ідеальної піци

Цей процес призначений для мінімального очищення і максимальної ефективності. У вас є свіжа, персоналізована піца, готова до 20 хвилин, якщо ви передуєте інгредієнти заздалегідь.

Попереднє закачування кашлю

Пригрійте духовку до 375°F (190°C) і викладіть деко з пергаментним папером для легкого очищення. Якщо використовувати магазинно-сухе тісто, дайте на кімнатну температуру близько 15 хвилин, щоб полегшити його розкачати. На злегка змащену поверхню, розкачати тісто на потрібну товщину — тонка скоринка найкраще підходить для легкої закуски. Діаметр 6 до 8 дюймів ідеально підходить для однієї порції. Переносите заготовлений тісто на підготовлений деко. Якщо ви віддаєте перевагу хрусткий дно, можна попередньо зпікати скоринки протягом 5 хвилин до додавання начинок.

Збірка піци

Розкидіть тонкий шар томатного соусу (близько 2-3 ст.л.) над основою, залишаючи невеликий кордон для скоринки. Томатний соус надає лізкопен, антиоксидант, але не уникайте важких соусів з додаванням цукру. Також можна зробити простий соус, змішуванням консервованих консервованих помідорів з щіпкою солі, орегано, а також краплином оливкової олії. Далі влаштуйте обрані овочі і білок рівномірно. Перевантаження піци може зробити її собачкою і важче перетравити, тому прицілитися на один шар. Посипте подрібнений сир рівномірно — близько 1 ун. Розбризніть крихітну кількість оливкової олії або оливкової зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої олією або свіжої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої зеленої

Випічка для оптичного тексту

Випікають протягом 15-20 хвилин, або до тих пір, поки сир розтоплюється і бубббли, а дно скоринки - золотисто-коричневий і хрусткий. Час випічки може відрізнятися залежно від вашої печі і товщини скоринки. Для хрусткий дно можна розмістити декоть безпосередньо на найнижчій духовій стійці за останні 3 хвилини. Уникайте перепорожування, так як сухі скоринки можуть бути менш клаптявими. Якщо ви використовуєте випіканий камінь або сталь, попередньо розігрівайте його для кращих результатів, але простий листовий пан працює відмінно відмінно для однієї порції.

Охолодження і сервірування

Додайте піцу охолонути на деко приблизно 2-3 хвилини до нарізання. Це дозволяє сиру злегка закріпити і запобігати опікам. Використовуйте піцу різак або гострий ніж, щоб нарізати на сорочки. Подавати на невелику пластину і насолоджуватися, поки не теплим. Пропарити його невеликим склянкою теплого молока або ромашки чаю можна підвищити релаксацію. Якщо ви чутливі до їжі перед сном, зупинити вживання принаймні 30-45 хвилин до лежачи, щоб дозволити початкове травлення відбуватися.

Креативні варіації для різних палатів

Один з кращих аспектів домашньої піци є її універсальністю. Тут кілька перевірених і трювальних варіацій, які працюють виключно і перед кусками.

середземноморський стиль

Використовуйте всю зернову основу, щоб збити легким мазком гумусу замість томатного соусу. Додайте нарізані огірки, помідори вишні, червона цибуля, Каламата маслини (в'язані і жовті), а також розсипані сиром фета. Випікайте як реж., потім закінчуйте вичавкою лимонного соку і свіжою петрушки. Гумус додає білок і здоровий жир від курпеа і тагіні, а овочі забезпечують зволоження і антиоксиданти.

Веггі Верховний

Починаємо з тонким шаром томатного соусу. Навантаження з грибами, болгарським перцем, червоною цибулею, хребтом, артишоковим серцем. Використовуйте суміш між-скім моцарелою і посипанням живих дріжджів для життєздатного смаку без зайвого жиру. Гриби є одним з небагатьох джерел їжі вітаміну D, який також пов'язаний з якістю сну.

Класика Маргарита

Зберігати його просто тонким шаром подрібнених помідорів Сан Марзано, свіжої моцарелої скибочки, а також свіжого базиліка (запечена після випічки). Ця версія легка, ароматна і упакована лізкопенем і кальцій. Свіжість базиліка додає ароматичні нотки, які можуть бути спокійними.

Параметри білково-пакованих

Для тих, хто потребує більшого споживання білка перед сном, використовуйте грецький йогурт у вашому тісті ( рецепт, який поєднує в собі в собі ціле пшеничне борошно і звичайне грецьке йогурт) або додати пісні індички. Зверху з томатним соусом, хребтом і низькожирною моцарелою. Білок підтримує відновлення м'язів під час сну. Також можна додати кілька скибочок з твердо-зварених яєчного білого для додаткового триптофану.

Солодкий і ситний

Якщо у вас є солодкий зуб, спробуйте основу, щоб збитий сиром рікота, нарізаний кліщі або груша, посип меду, а посипання кориці. Ця варіація все ще використовує цілу крупу скоринки, але запобіжники для солодкого. Кориця допомагає регулювати цукор крові, а фіги забезпечують клітковину і калію. Змішувати при злегка зниженій температурі (350°F) для запобігання меду від печіння.

Поради щодо оптимального досвіду попередньої скидки

Зробіть значну різницю в тому, як добре ви спати.

Контроль портіону

Ідеальна закуска попередньо лягає помірною за розміром. Одномісний 6-дюймовий персональна піца є рясним. ЇЇ велика піца близько до сну може викликати блювоту, нездужання і дискомфорт, який порушує сон. Слухати голод тіла лікує і з метою їсти не менше одного години до лежання. Якщо ви не дуже голодні, розгляньте, роблячи міні-піцу на всій зерно англійський муфін або піта замість того, щоб.

Пірсінг з Bedtime Пиво

Тепле молоко містить триптофан і може сприяти соності. Трав'яні чайи, такі як ромашка, перцевий (не кофеїнований), або корінь вальріана також відмінні вибірки. Уникайте кофеїнових напоїв, кислих фруктових соків, або великих кількостей води прямо перед сном, щоб мінімізувати нічні поїздки в ванній. Невелика чашка кварте вишневого соку була показана в деяких дослідженнях, щоб збільшити рівень мелатонін природно.

Мета Prep і зберігання

Щоб зробити цю закуску ще зручніше, заготуйте компоненти заздалегідь. Зробіть пакет з цільного тіста з піци і зберігайте її в холодильнику до трьох днів, або заморожуйте окремі порції. Подрібніть і зберігайте овочі в герметичних контейнерах. До-червоний сир. Потім збір займає всього кілька хвилин. Також можна запікати піцу повністю і перегрівати її в тостерній духовці або насолоді — просто уникайте мікровінгу, що робить скоринки гумкою. Для їжі попередньо запікайте кілька міні піци, дайте їм повністю охолонути, загортайте і заморожуйте. Обійте безпосередньо з замороженої в 375°F духовці протягом 8-10 хвилин.

Управління нічним дайджестом

Деякі люди знаходять, що певні верхівки викликають газ або блювоту, якщо з'їсти занадто близько до сну. Якщо ви чутливі, не до кірних овочів, як брокколі або цвітну капусту в вечірній піци. Наклейте, щоб легко перетравлювати варіанти, як кабачки, болгарський перець, або гриби. Крім того, відкласти сильний часник або цибулю, якщо ви знаєте, що вони викликають печію. Похилого і що блювотні покриття також підтримує легкий травлення.

Питання, які ми подаємо

Чи можу я використовувати цільні зерна клейковини для основи? Так. Ви можете замінити мигдальне борошно, вівсяне борошно або безглютенове суцільне суміш. Просто переконайтеся, що суміш борошна містить джгут, як кантхан гумка, якщо це потрібно. Гречка і коричневі рисові борошняні комбінації також працюють добре. Зверніть увагу, що безглютенові тісто можуть бути більш крихкими, тому ретельно обробляти і розглянути використання пергаментного паперу для прокатки.

І це океї їсти піцу кожну ніч перед ліжком?] У помірному режимі, ціла крупа піца може бути частиною здорової рутини. Повертати допінги, щоб забезпечити поживну різноманітність. Однак це все ще оброблена їжа, якщо використання магазин-сухе тісто і сир, так балансувати його з іншими цілими стравами протягом дня. Якщо ви знайдете себе craving піца нічим, це може бути ознакою, що ваша вечеря занадто світло або занадто рано. Оцінити свій загальний візерунок їжі.

Що, якщо я не встигнути розкачати тісто?] Шукайте заздалегідь прокатну цільну крупу піцу з кіптявою або навіть цільну крупу хлібів піта в якості бази. Вони ріжу час до майже нуль. Кількі зернові тортили можуть також працювати для піци з плоским хлібом. Ще один швидкий варіант - це використання цілого зернового мішка, що нарізається навпіл, як основа - просто злегка переборщити його до додавання обрізків.

Підігрів часнику або цибулі викликають проблеми сну? Більшість людей добре переносять невеликі кількості. Якщо ви схильні до печіння або занурення, використовуйте часник спарингливо і не допускати сирої цибулі. Варені цибулі зазвичай легше перетравлювати. Також можна замінити часникову настоянку оливкової олії для більш м'якого смаку.

Як я можу зробити скоринкою екстра хрустким?] Перед тим зміяти закатне тісто протягом 5-7 хвилин до додавання начинок. Також, використовуючи деко або попередньо розігрований деко, допомагає швидко перенести тепло до дна. Уникайте занадто багато вологи в ваших начинках — висушіть будь-які овочі, такі як гриби або кабачки перед додаванням їх.

Чи можу я використовувати інгредієнти лівої вечері? Абсолютно. Поруч гриль курка, смажені овочі або навіть кілька ложок соусу маринара відмінно працюють. Просто переконайтеся, що інгредієнти не надто важкі або жирні. Це відмінний спосіб зменшити харчові відходи, насолоджуючись індивідуальним закускою.

Я цільну піцу пшениці, ніж біла борошняна піца для сну? Так, адже цільна пшениця забезпечує більш волоконно-лагідні, а вітаміни групи В, ніж рафіноване біле борошно. Ці поживні речовини безпосередньо підтримують доріжки, які регулюють сон. Уповільне травлення цільних зернових культур також запобігає попаданню цукру в крові, які можуть порушити сон.

Висновок

Домашнього приготування попередньо закусочних піци з використанням цільних зернових баз є розумним, задовольняючи вибір для пізньодобувного голоду. Вибираючи поживні інгредієнти та контроль розмірів порції, ви можете насолоджуватися теплим, ароматним закускою, який підтримує, а не саботаж, Ваш сон. Поєднання складних вуглеводів з цільних зернових, пісних білків, магнію-багатих овочів працює синергетичним чином, щоб сприяти релаксу, стабільному цукровому піску і спокійній травній системі. З нескінченними топовими поєднаннями і простими кроками приготування, цей рецепт може легко стати степом у вашому вечірній оздоровчій процедурі. Експеримент з різними зерновими борошноми, вивчення нових овочевих поєднань, і знайти ідеальний баланс, що дозволяє насолоджуватися здоровим