Кращі жири та масла для підтримки здоров'я діабетиків очей

Критичний зв'язок між діабетом та здоров'ям очей

діабет впливає на більш 37 мільйонів американців, і один з його найбільш неспроможних ускладнень є пошкодження очей. Діабетична ретинопатія, діабетична набряку м'язів, катаракти і глаукома все відбувається при значно більш високих темпах у людей з діабетом. Основний механізм передбачає хронічний високий цукор крові, що пошкоджує крихітні судини в сітківці, що призводить до витоку, набряку, а в підсумку втрати зору, якщо лівий очищений.

Під час управління цукровим діабетом є основою запобігання цих ускладнень, харчування грає потужну опорну роль. Серед найбільш впливових компонентів дієтичні жири і масла. Правильні жири можуть зменшити системне запалення, підтримувати цілісність судин, і забезпечити поживні речовини, які оберігають ніжні структури очей. У статті досліджуються найкращі жири і масла для підтримки діабетичної здоров'я очей, задбані науковими дослідженнями і практичними дієтологічними настановами.

Розуміння ролі жирів у здоров'я очей

Жири набагато більше, ніж просто джерело калорій. Вони є невід'ємною структурою клітинної мембрани, вироблення гормонів і поглинання жиророзчинних вітамінів. Для очей особливо, деякі жирні кислоти концентровані в сітківці і відіграють прямі ролі в підтримці зору. Сітківка містить найбільшу концентрацію омега-3 жирних кислот будь-якої тканини в організмі, зокрема DHA (доксогексеноєвої кислоти). Без належної DHA, ретинальної функції клітин і сигналізації може погіршуватися.

Запалення є ключовим драйвером діабетичної хвороби очей. Коли цукровий пісок підвищений, він викликає каскад запальних реакцій, які пошкоджують судини. Антизапальні жири можуть перерву цей процес. Додатково багато здорових масел багаті антиоксидантами, які нейтралізують окислювальні стреси, інший головний укладач для ретинальної шкоди. Вибір правих жирів тому не просто про здоров'я серця - це безпосередньо актуально для збереження зору.

Омега-3 жирні кислоти: Кукурудзяний камінь захисту від ретинального лікування

Омега-3 жирні кислоти поліненасичені жири з потужними протизапальними властивостями. Три основних типи альфа-ліноленової кислоти (АЛА), що міститься в рослинних джерелах; еікозапентанової кислоти (EPA); і докосаексеної кислоти (DHA), як і раніше знайдено в жирній рибі. DHA особливо критично для здоров'я очей, оскільки це структурна складова ретинальних фоторецепторів клітин. Без достатнього DHA, сітківка не може функціонувати оптимально.

Кілька досліджень показали, що вище омега-3 прийом пов'язаний з зниженим ризиком діабетичної ретинопатії. Метааналіз опублікований в ]Журнал клінічної медицини виявив, що омега-3 добавки зменшили частоту і прогресування діабетичної ретинопатії шляхом поліпшення ретинального кровоплину і зменшення запалення. Американська асоціація діабетів також рекомендує омега-3-багатих продуктів в складі діабету дружніх дієт.

Жирна риба, така як лосось, скумбрія, садрини, оселедець, а анчоуси є найбагатшими джерелами EPA і DHA. Для тих, хто не споживає рибу, добавки алога-3 забезпечують DHA безпосередньо. Флаксеї, насіння шия і горіхи пропонують ALA, які організм перетворюється в EPA і DHA, хоча швидкість перетворення низька, дуже сильно менше 10 відсотків. На жаль, ці джерела рослин сприяють загальному статусу омега-3 і пропонують додаткові волокна і поживні речовини, корисні для управління діабетом.

Практичні способи збільшення споживання Omega-3

Для двох порцій жирної риби на тиждень. Подача становить близько 4 унцій або розмір колоди карток.
Виберіть лосось з дикої лососни при можливості для більшого співвідношення омега-3s до насиченого жиру, але консервовані легкої туни і садрини доступні альтернативи, які все ще доставляють суттєві рівні.
Додайте мелену льону льону до вівсяного, йогурту або гладкості. Одна столова ложка забезпечує близько 1,6 грамів АЛЛА.
На волоські горіхи (один унція містить приблизно 2,5 грами АЛА) і використовують волоський масло в салатних заправках.
Розглянемо високоякісну омега-3 добавки з принаймні 1000 мг комбінованої EPA і DHA щодня, але проконсультуйтеся з вашим постачальником охорони здоров'я спочатку, особливо якщо ви приймаєте тонше крові.

Extra Virgin Olive Oil: середземноморська електростанція

Додаткова оливкова олія оливкова (EVOO) є стразом середземноморської дієти, дієтичний візерунок, послідовно пов'язаний з зниженими показниками хронічної хвороби, включаючи цукровий діабет і його ускладнення. EVOO багатий мононенасичені жири, в першу чергу олеїнова кислота, яка допомагає знизити рівень холестерину LDL (діє) і підняти холестерин HDL (хорош). Цей ліпідний профіль є важливим для людей з діабетом, які часто мають дисліпідемію, стан, який також погіршує ретинопатію ризику.

За межами жирової кислоти, EVOO містить вражаючий масив поліфенолів, включаючи гідрокситиросоль, oleocanthal і oleuropein. Ці сполуки мають потужну антиоксидантну і протизапальну діяльність. Oleocanthal, наприклад, було показано для гальмування запальних шляхів в спосіб схожих на ibuprofen, але без побічних ефектів. Для очей це означає зниження окислювального стресу на ретинальних клітинах і менше запалення в мікроваскулатурі.

Дослідження А 2020 в журналі Наути] виявило, що прихильність до середземноморської дієти, багатих EVOO, було неперевершено пов'язано з поширеністю діабетичної ретинопатії. Учасники, які споживали найвищі суми EVOO, мали до 50 відсотків менших коефіцієнтів, що мають ретинопатію порівняно з тими з найнижчими надходженнями. Захисні ефекти з'явилися незалежно від контролю цукру крові, припускаючи, що EVOO надає прямі переваги для ретинального здоров'я.

Вибір та використання оливкової олії

Дивитися масла позначені "випадкова незаймана" і бажано з сертифікацією ущільнення, що вказує автентичність. Темні скляні пляшки захищають масло від пошкоджень світла.
Зберігати в прохолодному, темному місці і використовувати протягом 6 місяців відкриття для збереження вмісту поліфенола.
Використовуйте EVOO для заправок салатів, занурення на варені овочі, а також обробки страв. Уникайте високотемпературного смаження з EVOO, оскільки він може деградувати поліфеноли; запас вишуканої олії авокадо для цього.
Мета 2 до 4 ст. на добу, щоб відповідати кількості, вивчених в захисних дослідженнях.

Авокадо Масло: Версатиль і Nutrient-Dense Choice

Авокадо масло видобувається з м'якоті авокадо і ділиться багатьма з тих же властивостей здоров'я, як оливкова олія. Вона ще вище в мононенасиченому жирі (до 70 відсотків) і має більш високу димову точку (близько 520 ° F / 270 ° C), що робить його ідеальним для заспокійливого, смаження і гриля без утворення шкідливих сполук. Для фізичних осіб з діабетом, які потребують приготування їжі ефективно, авокадо масло пропонує практичний спосіб включити здорові жири в повсякденне приготування.

Як оливкова олія, авокадо масло багата антиоксидантами, включаючи вітамін Е, лютеїн, і бета-каротину. Лтеїн особливо важлива для здоров'я очей. Вона накопичується в макулі, центральна область сітківки, відповідальна за гостре, детальне бачення, де вона фільтрує шкідливе синє світло і нейтралізує вільні радикали. Діабетична ретинопатія часто включає пошкодження макули (діабетична м'язової набряки), тому дієта, багата лютеїн може допомогти захистити цю критичну тканину.

Дослідження показали, що споживання авокадо може поліпшити профілі ліпідів крові і зменшити запалення, як з яких користь діабетичної очей здоров'я. У 2019 році рандомізоване контрольоване дослідження показали, що щоденне авокадо знезараження протягом шести місяців знижений рівень ЛДЛ і підвищення рівня лютеїну в крові і м'ясної щільності пігменту. Хоча більш цілеспрямовані дослідження на олії авокадо особливо необхідні, профіль поживних речовин сильно підтримує його включення в діабет здоровий дієти очей.

Практичні застосування для олії авокадо

Використовуйте авокадо масло як Ваше первинне масло для високотемпературного приготування: м'ясні інгредієнти, смажені овочі та розмішують смаження.
Змішайте масло авокадо з оцтом і зеленню для швидкого, заправка з серцем-здоровим салатом.
Запікайтеся на смажені овочі або використовуйте в домашньому майонезі.
Виберіть авокадо масло в розпилювачі форми для покриття сковорідок або повітряних корзин з мінімальними калорій.

Олія льонси: рослина-Базед Омега-3 джерело

Олія льону, також називається маслом лляного, є найбагатшим джерелом рослин ALA, прекурсорної омега-3 жирної кислоти. Одна столова ложка забезпечує близько 7 грам ALA, набагато більше, ніж будь-який інший поширений масло. Для вегетаріанців, веганів або тих, хто не переносить риби, лляне масло пропонує цінну альтернативу збільшенню омега-3-забору. Хоча перетворення ALA в EPA і DHA обмежена, дослідження пропонує, що ALA має незалежні протизапальні і серцево-судинні переваги, які можуть непрямо підтримувати здоров'я очей.

Флакседі також містять левини, тип фітоезтрогену з антиоксидантною активністю. Ці сполуки можуть допомогти зменшити окислювальні стреси і запалення по всьому тілу. Вегетаційний організм свідчить про те, що ALA забору асоціюється з нижчими показниками діабелектричної ретинопатії. У 2022 когорт дослідження виявили, що учасники з найвищим споживанням ALA мали 30 відсотків менший ризик розвитку ретинопатії понад 10 років порівняно з тими з найнижчими надходженнями, навіть після коригування для інших факторів способу життя.

Флаксована олія дуже швидко і чутлива до тепла і світла. Вона ніколи не повинна використовуватися для приготування їжі, оскільки тепло знищує його корисні жирні кислоти. Замість цього краще споживати неопалені, додають в їжу після приготування їжі. Наземні льонси більш стійкі і забезпечують волокна разом з ALA, роблячи їх універсальним доповненням до багатьох страв.

Некорпоративне масло льонуки та льонси

Зберігати масло льону в холодильнику і використовувати протягом декількох тижнів відкриття.
Додайте столову ложку до смузі, білкових коктейлів або йогурту після змішування.
Використовуйте в нокоок заправки: віск з оцтом, гірчиці, травами.
Додайте мелені льонки до вівсяного, млинці, або запечені товари. Одна столова ложка меленої льону забезпечує 1,6 грам ALA плюс 2 грам клітковини.
Зберігайте льонси в морозильній камері, щоб зберегти свіжість і подрібнити їх безпосередньо перед застосуванням.

Горіховий масло і горіхи: Кійно-рожевий підхід

Горіхи є унікальними серед горіхів, оскільки вони багаті ALA. Одна з оповідань (близько 14 половинок горіхів) містить 2,5 грами ALA, разом з клітковиною, магнієм, селеном і вітаміном Е. Горіхове масло, при менш поширеному, захоплює вміст ALA і може бути використана як ароматна оздоблювальна олія. Поєднання омега-3, антиоксидантів, мінералів робить горіх потужним харчуванням для підтримки здоров'я метаболізму і зменшення запалення.

Нездатне дослідження опубліковане в Діабет догляду] виявило, що щоденне споживання горіхів покращило ендотеліальну функцію — здоров'я підкладки судин — у фізичних осіб з діабетом. Ендотеліальна дисфункція є ключовою особливістю діабезичної ретинопатії, оскільки пошкоджені ендотеліальні клітини дозволяють рідину і запальні молекули витікати в сітківку. Удосконалення ендотеліальної цілісності за допомогою волоського горіха і їх масло може уповільнити прогресування ретинопатії.

Горіхи також містять поліфеноли, які підтримують здоров’я кишечника. Здорове мікробіом кишечника все частіше визнається своєю роллю при зниженні системного запалення і підвищенні чутливості інсуліну. Для людей з діабетом цей ефект в цілому може створити сприятливе середовище для здоров’я очей.

Ідеї для додавання горіхів та олії горіха до вашого раціону

Намисто на ручну сиру волоські горіхи щодня. Уникайте медово-розкладних або кандитних версій, які додають цукор.
Кисть горіхів і посипати салатами, обсмаженими овочами або вівсяною.
Використовуйте масло горіха в салатних заправках або дріжджах надпарою або зеленою квасолєю.
Складіть рубаний горіх в млинець або манжет, або використовуйте як скоринка для курки або риби.
Зберігати масло горіха в холодильнику після відкриття і використання протягом трьох місяців.

Інші жири яловичої: кокосова олія, сироватка, горіхові масла

Під час омега-3 багатих масел і мононенасичені жири є зірками для здоров'я очей, інші жири можуть грати під опорні ролі при обраному продумано.

Кокосова олія

Масло кокосове є високою в насиченому жирі, але унікальні середні тригліцериди (MCTs) які можуть мати різні метаболічні ефекти, ніж тварина насичених жирів. Деякі дослідження пропонують MCTs може поліпшити чутливість інсуліну і забезпечити швидку енергію для мозку і тіла. Однак кокосове масло не містить значних омега-3 або антиоксидантів, які безпосередньо вигоди очі. Він може бути використаний в помірному режимі для приготування спеціальності, але не варто замінити оливкову, авокадо або омега-3 джерела.

Клей (загальнений масло)

Гге є безлактозною і має високу точку диму, що робить його корисним для високотемпературного приготування. Він містить алейрат, короткочасну жирну кислоту з протизапальними властивостями, які можуть підтримувати здоров'я кишечника. Однак гет все ще високий в насиченому жирі і не забезпечує омега-3s. Люди з діабетом і існуючими факторами ризику захворювань серця повинні використовувати його непристойно.

Ягоди та насіння: мигдаль, гайка, сажу

Масло мигдальне і лісове горіхи високі в мононенасиченому жирі і вітаміну Е, які можуть допомогти захистити клітини від окислювального пошкодження. Масло Сесам містить ссамін, ліганну з протизапальними властивостями. Ці масла можна використовувати в невеликих кількостях для смаку, але вони не мають концентрованих омега-3 переваги льонсеміну або рибних масел.

Жири для схуднення або уникнути діабетичної здоров'я очей

Не всі жири корисні. Деякі жири можуть збільшити запалення, гірше інсулінорезистентності, а також сприяти пошкодження судин -

Транс жири]: Знайдено в частково заневоднені масла, деякі маргарини і багато оброблених продуктів. Транс жири підвищують рівень ЛДЛ, рівень холестерину нижнього HDL і сприяють системному запаленню. Їх споживання пов'язане з більшими показниками діабелектричної ретинопатії.
Високо оброблені рослинні масла: Масли, як сої, кукурудза, бавовна і альта (безнебесні крильчатки-пресовані і високоолеїчні) часто екстрагуються за допомогою високоспеких і хімічних розчинників, що призводить до окислених і запальних сполук. Ці масла також мають дуже високий омег-6 до омега-3 співвідношення, які можуть сприяти запалення при споживанні в надлишку.
Excessive насичений жир: Хоча невеликі кількості від цілих продуктів, таких як молочне або м'ясо м'ясо, як правило, дрібні, високі надходження насиченого жиру від жирних м'яса, повножирне молоко, а смажені продукти можуть погіршуватися інсулінорезистентність і дисліпідемія, як з яких є фактори ризику для ретинопатії прогресування.

Інтеграція здорових жирів в діабет-один візерунок з'єднання

Додавання правих жирів є найбільш ефективним при парі з загальним діабетом-свідомим раціоном. Середземноморська дієта, дієта DASH, а діабет ADA все підкреслить здорові жири в складі збалансованих страв. Ось день пробудження їжі, який включає в себе жири, які обговорюються в цій статті:

Бреакфаст]: Отмеал з 1 столовою ложкою мелена льонце і ручна волоського горіха, збитих ягодами.
Обід]: Великий салат з міксованими зеленню, помідорами вишні, огірком, лососьмою гриль, а також заправкою оливкового масла та лимонного соку.
Снік]: Яблуні скибочки з 2 ст. л. мигдального масла або невеликої ручності горіхів.
Діннер]: Викрадена курка або тофу з шутешеним шпинатом в олії авокадо, подається з квіноа.

Для людей з діабетом важливо розглянути загальний калорійність і жирність, оскільки жири щільні в енергії. Регуляторні речовини. Робота з зареєстрованим дієтином, який спеціалізується на діабеті для індивідуального споживання калорій до ваших індивідуальних потреб калорій, ліпідних цілей і відповіді на цукровий діабет. Деякі люди можуть знайти, що навіть здорові жири викликають післяпрендинаційну ліпідію або коливання цукру в крові при споживанні в великих кількостях; індивідуальне керівництво є важливим.

Роль добавок: коли їжа не є достатньою

Хоча всі джерела їжі здорових жирів є ідеальним, високоякісні добавки можуть допомогти заповнити проміжки, особливо для омега-3s. Дослідження ЛІДС2, клінічна пробка на здоров'я очей, виявлений, що формула, включаючи омега-3s, lutein, zeaxanthin та інші антиоксиданти сповільнили прогресування вікової макулярної дегенерації. Хоча це дослідження зосереджено на AMD, ті ж поживні речовини мають відношення до діабетичної хвороби очей. Деякі докази свідчать, що люди з діабетичною ретинопатією мають низькі рівні крові омега-3s, lutein і zeaxanthin, що добавлення розумного розгляду.

Ключові моменти про доповнення:

Олія для рибного масла або водорості добавки, які забезпечують не менше 500–1000 мг, комбіновану ЕП та ДГ. Третьою стороною тестування від організацій, таких як USP, NSF, або ConsumerLab, забезпечує чистоту та відсутність важких металів.
Добавки лютеїну та zeaxanthin (10 мг та 2 мг, відповідно) можуть бути розглянуті, особливо для тих, хто з ранніми ретинальними змінами.
Завжди проконсультуйтеся з лікарем первинної допомоги або ендокринологом перед початком будь-якої нової добавки, оскільки високотозні омега-3 можуть взаємодіяти з медикаментами, що використовуються в крові.
Не беремо очисну масу печінки як джерело омега-3, оскільки містить вітамін А в кількості, які можуть бути токсичними, якщо приймати довгострокові в високих дозах.

Фактори способу життя, які синергізують з здоровим споживанням жиру

Дієтичні жири не працюють в ізоляції. Заходи в спосіб життя однаково важливі для захисту зору при цукровому діабеті:

Отримання оптимального контролю глюкози крові: Навіть кращий раціон не може компенсувати тривалу гіперглікемію. Аим для HbA1c нижче 7.0 відсотків (або рекомендований командою охорони здоров'я).
Control артеріальний тиск і холестерин: І гіпертонічна хвороба і дисліпідемія загострення ретинопатії. Здорові жири допомагають, але медикаменти і регулярний моніторинг часто необхідні.
Гет регулярні комплексні іспити очей: Діабетична ретинопатія часто не має симптомів до передових етапів. Щорічні дилатовані екзамени очей можуть зловити зміни рано, коли лікування є найбільш ефективним.
Кріт курка: Куріння різко підвищує ризик ретинопатії та макулярної дегенерації. Некотин замісної терапії, консультування та групи підтримки можуть допомогти.
Повний у регулярній фізичній активності: Вправа покращує чутливість до інсуліну, зменшує запалення, підтримує здорове кровообіг— все вигідно для мікроваскуляції очей.

Висновок

Здорові жири і масла не просто вибір сердечної хвороби — це потужний інструмент для захисту зору у людей з діабетом. Омега-3 жирні кислоти з риби, льонси, і горіхи забезпечують протизапальну і структурну підтримку сітківки. Мононенасичені жиро-багаті масла, як екстра-рожевої оливкової олії і авокадо масло доставляє антиоксиданти, які борються окислювальні стреси і зменшують ризик діабетичної ретинопатії. За рахунок неправильного використання цих жирів в збалансовану, цукрово-друже харчування, фізичні особи можуть підтримувати як їх системне здоров'я, так і їх очі.

Зробляючи дієтичні зміни можна відчути пересвербіж, але невеликі коригування додають. Починайте, замінивши оброблені масла з оливковою олією для салатів і масла авокадо для приготування їжі. Додайте порцію жирної риби до вашого щотижневого меню. Зніміть на ручному горіху замість чіпів. Згодом ці зсуви можуть сенсу зменшити запалення, покращувати ліпідні профілі, і допомогти зберегти дорогоцінний подарунок пристрасті.

Для отримання додаткової інформації про управління діабетичним здоров'ям очей через харчування, консультують ресурси з Американська асоціація діабетів, Національний інститут очей, а Harvard Health Blog]. Робота з зареєстрованим дієтином, який розуміє діабет і здоров'я очей може надати персоналізовані вказівки, необхідні для оптимізації дієти і захисту вашого бачення протягом років, щоб прийти.