Table of Contents

Чому заморожені овочі є розумним фондом для управління діабетом

Коли ви живете з діабетом, кожен прийом їжі є можливістю зберегти цукор в стабільному стані. Правильні продукти роблять цю роботу простіше, і заморожені овочі пропонують унікально практичне рішення. Вони забираються при пікі дозрівання і флеш-морожевих протягом годин, які закривається в клітковині, вітамінах і мінералах, які підтримують здоровий метаболізм глюкози. Тому що вони вимагають миття, подрібнювання або пілінг, вони зменшують тертя між вами і поживним їжею - реальна перевага на зайнятих тиждень або коли енергія низька.

Кращі заморожені овочі для діабетиків нестарих сортів, таких як броколі, хребта, цвітна капуста та зелені боби Ці вибіри природно низькі в вуглеводах і калорій при доставці щедрих кількостей розчинного і нерозчинного волокна. У розчинному клітковині утворює гель в шлунково-кишковому тракті, що уповільнює поглинання цукру, допомагає запобігти популі кров'яних глукозаних походів, які можуть ускладнити управління діабетом. Нерозчинне клітковина додає об'ємні і підтримує здоров'я кишечника, який все частіше визнається як фактор в метаболічному контролю.

Чому заморожені овочі Excel для контролю цукру в крові

Заморожені овочі пропонують три критичні переваги для діабету: збереження поживних речовин, низький гліко-гемічний вплив і неприпустимо зручності. Розуміння цих переваг допомагає вам зробити поінформовані вибір, які безпосередньо підтримують ваші цілі здоров'я.

Харчова добавка, що живить свіжого пюре

Багато людей припускають свіжі овочі завжди більш поживними, але реальність більш нагота. Після збору врожаю свіжі продукти починають втратити вітаміни - особливо водорозчинні, такі як вітамін С і деякі вітаміни В. Під час транспортування і зберігання поживні речовини прискорюються. Заморожені овочі, на відміну від, від сечового міхура і заморожені протягом годин збору врожаю. Цей процес закриває активність ферментів, які інакше б поламали поживні речовини, тому заморожений продукт може зберігати рівні вітамінів А, С, фольга і волокна, які часто поєднуються— або навіть вище, ніж—розгортають овочі, які сісти в холодильнику протягом декількох днів.

Для управління цукровим діабетом ключовий відтік є послідовним волокном. Волоконно не розщеплюється замороженням, тому мішок заморожених брокколі забезпечує той же грубий покрив, як свіжа сусла ви просто приносили додому з ринку. Це клітковина є вашим союзом уповільнення вуглеводів поглинання і відмивання після-меалевих глюкозних екскурсій.

Цукровий цукор – один гікемічний навантаження

Глікемічний індекс (GI) вимірює, як швидко їжа підвищує цукор крові, при цьому глікомічне навантаження (GL) для розміру порції. Більшість нестарих заморожених овочів мають GI менше 20 і дуже низький GL на порцію, оскільки вони переважно води і волокна з мінімальними травними вуглеводами. Брокколі, наприклад, містить близько 6 грамів від загальної вуглеводів на чашку, але 2,4 грам клітковини, що дає тільки близько 3,6 грамів чистої вуглеводів. Це мінімальне вуглеводне навантаження означає, що ви можете заповнити половину пластини без хвилювання про глукозаний шик.

Волокно в цих овочами також сприяє поставу сати, яка може допомогти з управління вагою - кутовий камінь типу 2 цукрового діабету. 2021 метааналіз в Journal of Nutrition виявили, що вищий клітковинний прийом пов'язаний з значними скороченнями в кріпленні глюкози і HbA1c рівнів. Заморожені овочі роблять його легко зустріти щоденні волокна цілі без tedious їжі prep.

Порівняння свіжих, заморожених і консервованих варіантів

Кожен метод збереження має торгово-офіс. Свіжі овочі пропонують фактуру і можуть бути їсти сирими, але втрачають поживні речовини з часом і вимагають приготування. Консервисті овочі є полки-стійкою, але часто містять додані натрієві, цукор або консерванти. Подача консервованих зелених бобів може упакувати 300-400 мг натрію—попит на будь-який з цукровим діабетом, який вже зіткнувся з підвищеним ризиком гіпертонії. Заморожені овочі потрапляють в ідеальний середній грунт: вони зберігають поживні речовини, не містять доданої солі або цукру (відокремити ви вибір рівнинних сортів), і тримати протягом місяця у вашій морозильній камері. Портіонування. Портіонування простий, і відходів практично ліквідується, тому, тому, тому що ви можете приймати тільки те, тому, що вам потрібно.

Топ заморожених овочів вибір для управління діабетом

Не всі заморожені овочі однаково вигідні. Найефективніші підбірки є ті, які поєднують низьку щільність вуглеводів з високими волокнами, вітамінами, мінералами. Тут найкращі категорії і специфічні варіанти для запасу.

Нестарими овочами: Щоденні Go-Tos

Нестарими овочами є серцем безпечного раціону діабету. Вони містять кілька вуглеводів на порцію і пропонують найбільш високу щільність поживних речовин. Дослідити такі:

  • Broccoli і цвітна – Обидва багаті вітаміном С, вітаміном К, і клітковиною. Одна стакан заморожених брокколі суцвіть має близько 5 грам загальної карбюри і 2,4 грам клітковини. Вони універсальні для смаження, запарювання або додавання до перемішування-фритюр.
  • Спінах і кале] – зелена пастила виключно низька в карбах (повна чашка варених шпинату має всього 41 калорій і 6 грам карбюр, з 4 грам клітковини). Вони доставляють магнію і калію, які підтримують артеріальний тиск і інсуліночутливість.
  • Зелені боби] – 1-купе порції заморожених зелених квасоля пропонує приблизно 31 калорій, 7 грам загальної карбюри, 3 грам клітковини. Вони зручні гарнір або доповнення до запіканок.
  • Bell перець – Червоний, жовтий, або апельсиновий болгарський перець насичений вітаміном С і антиоксидантами. Один стакан скибочка мелена болгарський перець має близько 28 калорій і 6 грам карбюр. Використовувати їх у файітас, омлети або смажені овочі медлі.
  • Brussels sprouts] – Ці міні капусти навантажуються клітковиною (3.3 грам на чашку) і містять сполуки, які називають глюкозиналатами, які можуть допомогти зменшити окислювальний стрес. Послабляють їх з заморожених з крапельою олії авокадо і часнику.
  • Zucchini і влітку сквошу – Дуже низька в бордюрах (4 грам на чашку), це відмінне для спіралізації, заспокійливості або додавання до супів.

Старчиво Овочі: Використовуйте в помірному режимі з смарт-пайрсингами

Зірки овочі люблять кукурудзу, горох і моркву містять більш вуглеводи і можуть швидше підняти цукор крові, якщо з'їсти в великих порціях. Це не означає, що ви повинні уникати їх повністю—полосно, обробити їх в складі вуглеводів припуску і парити їх білком і жиром, щоб уповільнити поглинання глюкози.

  • Зелений горох] – A 1⁄2-купе обслуговує близько 12 грамів загальної карбюри (4 грам клітковини). Села також забезпечує рослинний білок (4 грам на порцію), який допомагає сати. Використовувати їх похилого в супах або як акцент.
  • Corn] – Кукурудза вище в карбах (близько 14 грам на 1⁄2 склянки) і має помірну GI. Якщо ви включите це, зберігайте порцію невеликої (1⁄4 до 1⁄2 склянки) і з'єднайте з пісним білком, як гриль або тофу.
  • Морква] – Хоча морква часто класифікуються як нестарих, вони містять більше цукру, ніж листяні зелені. А 1⁄2-купе, що обслуговує заморожені моркви, має приблизно 6 грам цукру. Вони відмінно відрізняються невеликими кількостями і забезпечують бета-каротин. Використовувати їх похилого в сумішах.

Щоб зберегти цукор в крові стабільний, завжди виміряйте порції крохмалю, і ніколи не дайте їм домінувати вашу пластину. Заповніть іншу половину пластини з нестарими овочами та пальмою, що обслуговує білок.

Leafy Greens: Горіхи з мінімальним ефектом

Заморожені листкові зеленню особливо цінні для діабету, оскільки вони концентрують великий обсяг листя в невеликий простір. 10-й блоці замороженого хребта забезпечує однакову харчову щільність як фунт свіжого хребта, але без гнолювання і псування. За межами вітаміну А, С, і К, ці зеленню містять нітрати, які можуть допомогти поліпшити функціонування судин і знизити артеріальний тиск - подвійний пригода для людей з діабетом, які знаходяться на більш високому ризику для серцево-судинної хвороби.

Кале і швейцарська куртка однаково відмінні варіанти. Кале доставляє близько 2,5 грам клітковини на чашку вареної і багата кальцій. Шард пропонує магній, який грає роль в інсулін сигналізації. Додати ручну заморожену зелень до супів, тушів, розсіяних яєць або смородини, щоб підвищити харчування без значно впливає на кількість карбів.

Вибираємо овочеві суміші Життєві

Заморожені овочеві суміші можуть бути часом-заваром, але необхідно уважно прочитати етикетки. Суміш етикетки «схід-фрі овочі» може містити брокколі, перець та цибулю—сорти. Але суміші, які худнуть сильно на горох, кукурудзі, моркві або картоплі, будуть вищі в карбах і цукрі. Подивіться на суміші, де перші три інгредієнти нестарі овочі, як брокколі, цвітна капуста, а також зелені боби. Уникайте будь-якого, що включають «суховий пакет» або згадка «сезонний», оскільки ті часто прихають добавки, натрієм або нездорові жири.

Як вибрати і підготувати заморожені овочі для оптимального контролю цукру в крові

Вибираючи правильний продукт і готуйте його правильно робить замірну різницю в тому, як заморожені овочі впливають на рівень глюкози.

Читання етикеток для прихованого содію та цукру

Завжди перевірте список інгредієнтів, не тільки панель дій харчування. Кращі заморожені овочі мають тільки один інгредієнт: сам рослинний інгредієнт. Якщо ви бачите кукурудзяний сироп, сахароза, «натурні аромати,» або більше 0 грам доданої цукру, покласти мішок назад. Для натрію ціль 0–50 мг на порцію. Деякі заморожені овочі обробляються легким соляним спрей для підтримки кольору; уникати тих, якщо ви натрієво-чутливий. Американська асоціація серця рекомендує менше 1,500 мг натрію на добу для людей з високим артеріальним тиском—звичайну згуртованість цукрового діабету.

Якщо випадково купити пакет з доданою сіллю, можна зменшити натрієві шляхом змивання молочних овочів під прохолодною водою перед варінням. Це може видалити до 40% поверхні натрієва.

Методи приготування, які зберігають поживні речовини і нехайльгідні добавки

Як ви варите заморожені овочі, що виникають практично стільки, скільки ви ви обираєте. Виготовляючи високотепління або тривале кипіння може промити водорозчинні вітаміни і деградувати структуру клітковини. Наступні методи дають найкращі результати як для харчування, так і смаку:

  • Роастінг] – Спред заморожених брокколі, цвітної капусти або брюссельських проростків на деко, носках з ложкою олії авокадо або оливкової олії, а обсмажити на 425°F протягом 15-20 хвилин. Висока теплокарамелізацій натуральних цукрів і додає аромат без будь-яких загартників.
  • Спарювання] – Помістіть овочі в паровій кошику над окропом протягом 3–5 хвилин. Це зберігає вітаміни непристойної і виробляє ніжно-кризову текстуру. Ідеально підходить для зелених бобів і шпинату.
  • Сауте – Нагрівати каструлю невеликою кількістю корисної олії (авокадо, оливкова або альта). Додати заморожені овочі безпосередньо з сумки і сауте на 4–6 хвилин. Додати часник, зелень або червоний перець пластівці для аромату без солі.
  • Microwaving] – Для швидкості мікрохвильові заморожені овочі в критій страві з столовою ложкою води протягом 2–4 хвилин. Це найшвидший метод і зберігає більшість поживних речовин, хоча текстура може бути більш м'якшою.

Уникайте глибокого смаження або приготування в великогабаритних кремах, сирному соусі або вершкових приготуваннях. Ті доповнення можуть подвоювати або потроїти калорійність і жирність, протидіяти перевагам самих овочів.

Заморожені овочі для діабету

Побудова їжі навколо заморожених овочів прямопередбачається, коли ви дотримуєтесь способу пластини: засипте половину пластини з нестарими овочами, одномісний з пісним білком, а односторонній з контрольованою порцією вуглеводів, що виявляються з цільних зернових або крохматичних овочів. Цей візуальний каркас допомагає підтримувати збалансований цукор крові без необхідності постійного підрахунку карбів.

Практичні ідеї

  • Шет каструля – Смола заморожених брокколі і болгарських перців з кубиками курячого дріжджі, авокадо-масля, часниковий порошок і паприка. Похід на 425°F протягом 20 хвилин. Подавати з 1⁄2 склянкою вареної квіноинои.
  • ]Спінах омлет] – Сауте щедрий ручний заморожений шпинат (запечена і вичавлена) з невеликою олією. Залийте в двох збитих яйцях і варіть до комплекту. Зверху з невеликим посипом сиру фета для додаткового білка і аромату.
  • Кавликвітовий рис розмішати-фрі – Використовуйте заморожений цвітний рис як низькокарбна основа. Сауте з замороженим горохом (малою порцією), зеленими квасолями, морквою (спаржу), а також кубиком тофу або креветкою. Приправа з соусом з низько-содійного соєвого або тамарину.
  • Green Smoothie] – Blend 1 стакан замороженого хребта, 1⁄2 склянки несолодкого мигдалю, 1⁄4 авокадо і совка несолодкого білкового порошку. Додатково додайте невелику ручну з заморожених ягід для аромату. Це доставляє волокна, здорові жири і білок з дуже кількома карбами.

Сплав з білками та кіслими зернами

Білок і жир повільне порожневе порожнечі шлунка, що в міру зростання глюкози крові після їжі. Для оптимальної пари вибирають пісні білки, такі як безкурцева куряча грудина, риба (сальмон, код, тунець), яйця, тофу, або бобові. Кількі зерна люблять квіноа, ячмінь, або коричневий рис додати додаткові волокна і стійкий крохмаль, які додатково розмивається після-меальовий глюкоза. Характерна подача зерна повинна бути близько 1⁄2 склянки, приготовані, якщо ваш індивідуальний карбовий ціль дозволяє більше.

Шлаки та швидкі варіанти

Заморожені овочі також працюють за закусками. Пару чашу заморожених едамей (соябени) для високопротеїну, низькокарбного варіанту. Едамам містить близько 11 грам білка на 1⁄2 склянки і 8 грам клітковини. Крім того, заморожені броколі суцвіття в повітряній сковороді з невеликою олією і приправою для хрустких, горіхових застібок.

Якщо ви по-морожені овочі на основі зручності їжі (наприклад, заморожені цвіти піца або веггі бургери), перевірте етикетки для доданих крохмаль, наповнювачів і цукрів. Ці продукти можуть відрізнятися широко. Найнадійніші вибірки є ті, які списують рослина як перший інгредієнт і містять менше 10 грам загальної вуглеводів на порції.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

За допомогою різних простих технологій приготування легкої заморозки можна насолоджуватися, цукровою пудрою, дружніми стравами, щодня без стресу, тривалих затирань, або подрібненням.