Table of Contents

Розуміння низькотемпературних фруктів та діабету

Керуючий цукровий діабет вимагає ретельної уваги до споживання вуглеводів, а фрукти можуть бути складною категоріями. Хоча фрукти пропонують ефірні вітаміни, мінерали та клітковина, вони також містять натуральні цукру, які можуть підвищити глюкозу крові. Ключовим є вибір фруктів, які забезпечують максимальне харчування з мінімальним впливом на цукор крові. Low-carb фрукти є розумним вибором для діабетиків, оскільки вони мають менше вуглеводів і менш вплив на ваш цукор крові

Ці фрукти дозволяють насолоджуватися природною солодкістю при зберіганні вашого карбюратора в перевірці. Розуміння, як різні фрукти впливають на рівень глюкози, і парі їх мудро з іншими харчовими продуктами, ви можете включити фрукти в діабет, дружні дієти без компромації ваших цілей здоров'я.

Як вуглеводи в фруктовому абсорбції цукру крові

Вуглеводи є основним поживним речовиною в фруктах, який впливає на цукор крові. Коли ви їсти фрукти, ваше тіло зламається вуглеводами в глюкозу, що надходить в кровоплин. Швидкість і величина цього підйому залежать від типу і кількості вуглеводів, а також наявності клітковини, жиру і білка.

Не всі фрукти створюються рівні. Низькі плоди, такі як ягоди, авокадо, і цитрусові фрукти мають менше чистого вуглеводів (загальні карбюри мінусові клітковини) на порцію. Це означає, що вони випускають глюкозу більш повільно, допомагаючи вам уникнути різких походів. На відміну від високих вуглеводів, як банани, виноград, і манго може викликати більш швидке збільшення цукру в крові, якщо споживається в великих порціях.

Розмір пальці є критичним. Навіть низьких плодів може підняти цукор крові, якщо ви їсти велику кількість відразу. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб обмежити фруктові порції приблизно на півсклянки або один невеликий шматок, і розкласти плодовий прийом протягом дня, а не споживати його відразу.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Глікемічний індекс (GI) має продукти харчування на шкалу 0 до 100 на основі того, як швидко вони підняли цукор крові. Низько-GI продукти (55 або менше) засвоюються і поглинаються більш повільно, що викликає поступове зростання цукру в крові. Високо-GI продукти (70 або вище) швидко посипають цукор крові. Для діабетиків, вибираючи низько-GI фрукти зазвичай рекомендується.

Однак GI не розповідає про всю історію, оскільки вона не є обліковим записом для типових розмірів порції. Саме там, де відбувається глікомічне навантаження (GL). ГЛ багатоповерхує ГГ грам вуглеводів у подачі та розділяє по 100. ГЛ нижче 10 вважається низьким, 10–19 помірним, а 20 або більш високим. Наприклад, кавун має високу GI (кругло 72), але низький ГЛ (близько 5 для 120-грами порції), оскільки він містить порівняно кілька вуглеводів на скибочку. Так невелика частина кавуна навряд чи може викликати великий кришку цукру.

Використання як GI, так і GL як керівництва допомагає вам зробити вибір фруктів смартера: прицілитися для фруктів з низькою GI (≤55) і низьким GL (≤10). Цей підхід дає вам більш реалістичну картину, як нормальна порція буде впливати на рівень глюкози. Для більш докладнішої інформації, Glycemic Index Foundation пропонує пошукову базу продуктів.

Порівняння Whole Fruit до фруктових соків

Кельові фрукти практично завжди краще, ніж фруктовий сік для управління цукровим діабетом. Чому? Вуглецеві фрукти містять як розчинні, так і нерозчинні волокна, що сповільнює травлення і поглинання вуглеводів. Це помірно підвищується в крові цукру і допомагає відчувати себе повністю довше. фруктовий сік, з іншого боку, має більшу частину його клітковини, видалених під час обробки. Без клітковини, природні цукру в соку швидко поглинаються, викликаючи швидкий шип в крові глюкози.

Наприклад, середнє апельсин містить близько 3 грамів клітковини і 12 грам цукру. 8-вісне скло апельсинового соку (близько 2–3 апельсинів) практично не має волокна і близько 20 грам цукру, і воно значно швидше за все, що вплине на кров. Американська асоціація діабету рекомендує вибираючи цільні плоди над соком, коли це можливо. Якщо ви пити фруктовий сік, обмежіть його невеликим склянкою (4 унції або менше) і вибирайте 100% сік без доданих цукрів. Краще ще, розвести його водою або селтером, щоб зменшити навантаження цукру.

Кращі низькокарбні фрукти для діабетиків

Тепер ви розумієте принципи, тут є верхні низькокарбні фрукти для діабетиків, поряд з їх поживними профілями та практичними порадами по догляду. Ці фрукти пропонують волокна, вітаміни, аромат без цукрової щітки.

Ягоди: Чорниця, Чорниця, ожина, ожина

Ягоди є одними з кращих низькокарбних фруктів для діабетиків. Вони природно низькі в цукрі і високі в клітковині, антиоксидантах і вітаміні С. Ось як вони стекляють поживно (напівфабрику):

  • Сторожниця: 6 грам карбюр, 1,5 грам клітковини, 4,5 грами чистого карбюратора. Багатий в вітаміні С і марганець.
  • Чорниця:] 7 грам карбюр, 4 грам клітковини, 3 грами сітки карбюр. Відмінне джерело клітковини і вітаміну К.
  • Благодина:] 11 грамів карбюр, 2 грам клітковини, 9 грамів чистого карбюратора. Упаковані антиоксидантами називають антоціаніни, які можуть покращити чутливість до інсуліну.
  • Рафлянка:] 7 грам карбюр, 4 грам клітковини, 3 грами чистого карбюратора. Високий в вітаміні С і еллагій кислота, сполука з протизапальними властивостями.

Ягоди мають низький глікомічний індекс (багато 40–50) і низький глікохімічний навантаження (до 6-ти порції). Ви можете насолоджуватися свіжими або замороженими (без доданої цукру) на вершині йогурту, вівсяного або салатів. Зручність ягід з декількома мигдалем робить ідеальний діабет-дружнім снеком.

Яблуні, Ківі та горохи

Ці помірно-карбні фрукти пропонують тверде харчування при з'їждженні в відповідних порціях. Середнє яблуко (близько 180 грам) має близько 25 грам загальної карбюри і 4 грам клітковини, що припускає 21 грам чистого карбюратора. Волокно, особливо пектин, допомагає уповільнити поглинання цукру. Яблуні також містять керацетин, флавоноїд, який може підтримувати здоров'я серця. Виберіть цілі яблука над яблучним пюре або соком, щоб максимізувати волокна.

Ківі - це невеликий, але поживний речовина-захист. Один середній ківі (близько 70 грам) має 11 грамів карбюр і 2 грам клітковини, з чистою карбою кількістю 9 грамів. Вони є відмінним джерелом вітаміну С (більше апельсина), вітаміну К і калію. Глікемічний індекс ківі знаходиться близько 52, що робить його низько-модератним GI фруктів. В'ясувати шкіру для додаткового волокна - регулюйте його першим.

Пахви, при цьому трохи вище цукру, можуть все ще вписуватися в діабетичні дієти. Середній персик (150 грам) містить близько 14 грамів карбів і 2 грам клітковини. Вони забезпечують вітаміни А і С, а також антиоксиданти, такі як хлорогенна кислота, які можуть допомогти помірному цукру крові. Наклейте на одну невелику персик на порцію, і не консервовані персики упакують в важку сироп.

Щоб зберегти цукор в стабільному стані, запаріть ці фрукти білком або здоровим жиром. Спробуйте яблучні скибочки з маслом арахіту, ківі з сиром, або персикові шматочки, змішані в звичайне грецьке йогурт.

Авокадо і грейпфрут

Авокадо є унікальним серед фруктів, дуже низьким у карбах і високим вмістом в серцево-геальті мононенасичені жири. Половина авокадо (близько 100 грам) має лише 3–4 грами чистого карбюратора і забезпечує 7 грам клітковини. Він також багатий калієм, фольготом і вітаміном К. Здорові жири в авокадо можуть поліпшити чутливість до інсуліну і зменшити запалення. Використовуйте авокадо в салатах, на цільнозерновому тості (в помірному варіанті), або змішаних в гладкості для креместя без доданої цукру.

Грепфрут є ще одним відмінним низьким вмістом фруктів. Половина грейпфрута (близько 150 грам) містить приблизно 10 грам карбюр і 1,5 грам клітковини, з чистою карбою кількістю 8,5 грам. Має низький глікемічний індекс (середній 25) і є великим джерелом вітаміну С і лікопена (у рожевих і червоних сортів). Однак грейпфрут може взаємодіяти з деякими лікарськими засобами, включаючи статини і деякі кров'яні препарати тиску - з ваш лікар до додавання його до щоденної дієти.

Папая та інші нижчі цукрові фрукти

Папая є тропічним фруктом з дивно низьким вмістом цукру. Один стакан кубичного папайї (близько 140 грамів) забезпечує 11 грамів карбюр і 2,5 грам клітковини, що висихає приблизно 8,5 грам. Він багатий вітаміном С, вітаміном А (від бета-каротину), а антиоксидантний лікопен. Папая також містить фермент, який називається папайном, який допомагає травлення. Насолоджуйтесь його свіжим з вичавкою вапна.

Інші нижчі плоди, які варто включати:

  • Cantaloupe: 1 куб. куб.м куб.м (160г) має 13г карбюр, 1,5г клітковина, сітка 11,5г. Хороше джерело вітаміну А і С.
  • Honeydew: 1 куб. куб.м куб.м (170г) має 14г карбюр, 1,5г клітковина, чистий 12.5г. Забезпечує калій і вітамін С.
  • Черрі: 1 склянка (близько 20 вишні) має 22г карбюр, 3г клітковина, сітка 19г—со прилипають до половини склянки для помірного навантаження карб. Черрі протизапальні і можуть допомогти зменшити сечову кислоту.

Всі ці фрукти краще їсти свіжими або замороженими без доданих цукрів. Сухі фрукти (дата, родзинки, сушені абрикоси) дуже концентровані в цукру для регулярного діабетичного споживання -посереджувати їх або використовувати дуже щадно.

Переваги здоров'я в тому числі низькотемпературних фруктів

В раціоні діабетичної дієти міститься більше, ніж просто управління цукровим діабетом крові. Вони сприяють загальному здоров'ю в декількох ключових напрямках.

Харчова цінність: вітаміни, мінерали, волокна

Плоди низького карбу упаковані з необхідними мікроелементами, які підтримують тілесні функції. Вітамін С в цитрусових фруктах і ягодах болстержає імунітет і допомагає колагену виробництва. Калій в авокадо, ківі і канталоупа допомагає регулювати артеріальний тиск. Магній в ягодах і авокадо підтримує м'язову і нервову функцію.

Волокно є придатною для витоку. Розчинається клітковина (залягання в яблуках, цитрусових і ягодах) утворює гелевоподібну речовину в кишечнику, яка сповільнює поглинання вуглеводів, допомагаючи відмивати постінні цукрові походи крові. Нерозчинне клітковина (у малині, ожині і груші шкіри) сприяє регулярним боєзнесом і здоров'ям кишечника. Дієта, що багата клітковиною, пов'язана з низькими рівнями HbA1c і краще довгострокового контролю глюкози, як зауване Американська асоціація діабетів.

Профілактика захворювань серця і хронічної хвороби серця

Діабет значно підвищує ризик виникнення серцевих захворювань. Плоди низького рівня можуть допомогти пом'якшити цей ризик. антиоксиданти у ягодах і винограді (ресвератрол) зменшують окислювальну стрес і запалення, які є ключовими драйверами серцево-судинної шкоди. Плоди калію-багаті, як канталоупе і авокадо допомагають протидіяти впливу на артеріальний тиск. Волокно в цих фруктах також допомагає знизити рівень холестерину ЛДЛ (неділя) LDL.

Додатково вибираючи низько-Гі плоди знижує частоту перепочинок цукру в крові, які можуть пошкодити підкладку судини протягом часу. Консистентний контроль цукру в крові є одним з найбільш ефективних способів запобігання діабетичних ускладнень, таких як нейропатія, ретинопатія, і захворювання нирок.

Підтримка травлення та здорової ваги

Волоконно сприяє здоровому мікробіом кишечника, подачею корисних бактерій. Урівноважений мікробіом кишечника пов'язаний з поліпшенням чутливості до інсуліну і зниженим запаленням. Низькозернові плоди сприяють щоденному волокнистому введенні, що багато людей з діабетом падають в короткі терміни. Mayo Clinic рекомендує 25–38 грам клітковини на добу для дорослих; одна порція ягід забезпечує близько 3–4 грам.

Управління вагою простіше, коли ви включає низькі вуглеводи фруктів. Вони додають наповнювачі і солодкість, щоб їсти без високої калорійності або навантаження на карб, допомагаючи вам відчувати себе задоволеним, зберігаючи в межах ваших щоденних обмежень. Обміняти висококарбну снеку (як бар) для чаші ягід може врятувати 15-20 грамів карбюр і додати цінні поживні речовини.

Поради щодо включення низькотемпературних фруктів в діабетичному раціоні

Зробляючи низькокалорійні фрукти частина вашого повсякденного вживання в їжу патерна вимагає трохи стратегії. Ці поради допоможуть вам отримати найбільш вигідну користь без пологів вашого контролю цукру в крові.

Фрукти для балансування з білками та жирами для здоров’я

Спарювання фруктів з білками або здоровим жиром сповільнює травлення і додатково помірно відповідь глюкози. Наприклад, поєднання клітковини з фруктів і білка / жиру з йогурту, горіха або яйце створює повільний випуск цукру в кровотік. Спробуйте ці парування:

  • Полуниця з греко-жировим йогуртом (протеїн, жир).
  • Яблука з мигдальним маслом (жирний жир, білок).
  • Ківі скибочки з ручним горіхом (омега-3 жири).
  • Ягоди з сиром (високий білок).

Уникайте вживання фруктів, особливо на порожньому животі, так як це може викликати більш швидкий підйом в цукровому діабеті крові. Навіть невеликий шматок фруктів, попарених білками, багата їжа буде мати більш сприятливий вплив.

Читання етикеток: Уникнення доданих цукрів і смажених фруктів

При покупці консервованих, заморожених або упакованих фруктів завжди читайте в переліку інгредієнтів. Подивіться на «паковану воду» або «пакувати в свій сік» і «не додавати цукри» на етикетці. Багато консервованих фруктів впакують в важке сироп, що додає значним цукру і корбів. Злийте і змийте консерви, щоб зменшити сироп додатково.

Сухі плоди - це концентрований джерело цукру, оскільки вода була видалена. Наприклад, невелика коробка родзинок (1,5 унцій) має близько 34 грам карбів - все від цукру. Навіть кілька дат можна додати 15-20 грам бобових. Якщо ви вибрали сухофрукти, ретельно вимірюйте вашу порцію (1-2 столових ложки) і паріть його горіхами, щоб уповільнити поглинання. Ще краще дотримуватися свіжого або замороженого фрукта.

Сік фруктовий, навіть 100% сік, повинен бути обмежений. Американська асоціація діабетів пропонує, що люди з діабетом споживають сік тільки в невеликих кількостях (4 унції або менше) і тільки іноді. Збавлення соку водою або селцером може зменшити навантаження цукру.

Пейвінг Фрукти з нестарими овочами та кіслими зернами

Одним з найпростіших способів балансувати вашу пластину є включення нестарих овочів поряд з фруктами. Овочі, як хребта, брокколі, перець, огірок, кабачки дуже низькі в карбах і високі в клітковині і воді. Додавання їх до їжі, які містять фрукти, допомагають об'ємним стравам без додавання багатьох карбюр, а додаткове волокно додатково сповільнює травлення.

Наприклад, салат з змішаною зеленню, зрізаною полуницею, куркою гриль, а легкий віагрець робить задоволення, багатим на крово-сугарний обід. Або спробувати чашу з обсмаженою брокколі, віддикої авокадо, і кілька помідорів вишневої. Кількі зерна люблять квіноа, ячмінь, і вівса забезпечують складні вуглеводи, які засвоюються повільно, доповнивши швидку енергію від фруктів. Сніданок з рулонних овес (покрита водою), щоб збити напівкупцем чорниці і столову ложку рубаних мигдалю є добре збалансованим початком до дня.

Пам'ятайте, що навіть здорові цільні зерна містять вуглеводи — рахунки для них у загальному вуглеводному бюджеті. Американська асоціація діабетів сторінка проживлення пропонує подальше керівництво по контролю порції та планування їжі.

Висновок: Насолоджуйтеся низькими кормами як частина діабету-один стиль життя

Плоди низького карбу не тільки безпечні для діабетиків - це вигідно. Вибираючи фрукти, такі як ягоди, яблука, ківі, персики, авокадо і цитрусові, можна отримати багатий запас вітамінів, антиоксидантів, і клітковини без перебільшення цукру в крові. Ключ - контроль порції, читання етикеток, і парі з білками, жиром, або нестарими овочами для повільного поглинання цукру.

Некорпоративні ці фрукти в збалансований візерунок їжі -з'єднані з регулярною фізичною активністю, дотримуватися медикаментів (якщо призначають), і послідовний моніторинг глюкози крові - може допомогти вам ефективно керувати вашим діабетом, а ще насолоджуватися природною солодкістю, яка пропонує фрукти. Пам'ятайте, що не один фрукт є «змінними лімітами», доки ви враховуєте його карбами і з'їсти його в помірному режимі. З розумовими вибором, низькі вуглецеві фрукти можуть бути смачними і здоровими частинами щоденного раціону.