Table of Contents

Добре збалансована дієта не вимагає вас заборонити всі продукти харчування високої глікемічної-індексу. Замість, розумна стратегія харчування передбачає парування їх з низькими аналогами для розмивання крові, тривалої насиченості і підтримки метаболічного здоров'я. Розуміння, які продукти низького класу їжі працюють краще, поряд з більш високими GI харчування може зробити вашу дієту більш гнучкими і приємними, зберігаючи рівень глюкози стабільними.

Розуміння Глікічної Індексу

Глікемічний індекс (GI) має вуглеводо-консервуючу їжу на шкалу від 0 до 100 відповідно до того, як швидко вони підвищують глюкозу крові після їжі. Чистий глюкоза має GI 100 і служить довідковою точкою. Продукти з GI 55 або менше вважаються низькими, ті, що між 56 і 69 є середнім, і продукти з GI 70 або вище, є високими.

Високо-GI продукти харчування (наприклад, білий хліб, цукрові крупи, миттєвий рис, кавуна) швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи різкий підйом і потім стрімкий падіння цукру в крові. Низько-GI продукти (наприклад, ленти, ячмінь, більшість овочів, горіхів) перетравлюються більш повільно, що призводить до поступового, стійкий реліз глюкози в кровоплину. Концепція була першою розроблена в Університеті Торонто на початку 1980-х років і була з тих пір, як були широко прийнята організаціями, як Harvard T.H. Chan School of Public Health[F:1]

Важливим нюансом є те, що глікомічний індекс не є обліковим записом на розмір порції, де глікоемічне навантаження (GL) походить. GL багатоповерхує GI грамами наявного вуглевода в послужі, що дає більш реалістичну картину впливу цукру в крові їжі. У цьому статті ми додаємо GI, але пам'ятайте, що контроль порції залишається важливим для оптимального реагування метаболічних.

Чому комбінувати низькогібіціональні продукти та високогібридні продукти?

Вигідні продукти з високими GI-фудами пропонують кілька фізіологічних переваг:

  • Blunted глікозна відповідь: Білок, жир і клітковина в низько-GI харчових продуктах повільне порожневе порожнечу і вуглеводне поглинання, зменшення післяплідного глюкози піку. A 2017 дослідження Nutrients показали, що додавання мигдалю до біло-мастильного шроту зменшено глікозна відповідь майже 30%.
  • Покращена чутливість інсуліну: Часті високі спіри глюкози можуть призвести до інсулінорезистентності протягом часу. В режимі ці ходи, низько-GI парів допомагають зберегти здатність організму реагувати на інсулін ефективно.
  • Виміряємо тривалість енергії:. Уповільне травлення забезпечує стабільне постачання палива, запобігаючи збій середньої післядипломної аварії, часто пов'язаної з високо-GI обідами.
  • Enhanced satiety: Волоконно-білковий з низько-GI продуктів сприяють повноти, що може допомогти з управління апетитом і управління вагою.
  • Подивитися поживну щільність: Низько-GI вибірки, як правило, цільні продукти, багаті вітамінами, мінералами, фіто поживними речовинами, які відсутні з багатьох високо-GI оброблених елементів.

Кращі продукти низького класу для сходу з високоякісними характеристиками

Нестарих овочевих культур

Нестарими овочами є найрізноманітніші низько-GI доповнення, оскільки вони містять дуже кілька травних вуглеводів відносно їх обсягу. Листя зелень, кіряні овочі, перець, огірки, кабачки, всі мають значення GI нижче 15. При послуженні з високою-GI їжею, як картопляне пюре або біле пасту, вони додають наповнювачі і волокна, що значно розбавляють загальний глікологічне навантаження їжі.

  • Спінах і кале – Гі значення навколо 5; відмінне в салатах, смайлях, або засихати в сторону.
  • Broccoli і цвітна] – GI ~10; обсмажена або запарена, доповнює страви крохмалю.
  • Bell перець] – GI ~10; сирі скибочки з гумусом, або варені в розмішувачі і паста.
  • Кумбери та селери – GI ~15; додаємо гидробар і гідратація до сендвічів високого класу або обгортань.

Легобам і імпульсам

Біжуми є серед низькогідратних джерел вуглеводів низької ГИ через їх високий вміст розчинних волокон і стійких крохмаль. Лентільці, хікпеас, чорної квасолі, а квасоля нирки мають значення GI, як правило, від 10 до 40, залежно від приготування. Вони можуть бути використані для частково замінити високо-GI зерна або додають в посуд, щоб зменшити загальний глікозний ефект.

  • Lentils] – GI ~29; змішати з білим рисом в 1:1 співвідношення для зрізання GI ї ї ї половинки.
  • Chickpeas] – GI ~28; пальці в пасту або використовувати як основа для копів, таких як гумус.
  • Чорна квасоля] – GI ~30; подаються з білим рисом або чіпси Tortilla для пом'якшення щук.
  • Кідні боби] – GI ~ 24; об'єднати з макаронами в супі шахтстрона для збалансованого харчування.

Горіхи та насіння

Горіхи і насіння багаті ненасиченими жирами, білками і клітковиною, всі з яких сповільнюють перетравлення вуглеводів. Їх значення GI недбалі, оскільки вони містять дуже кілька вуглеводів; але більш важливо, коли з'їсти разом з високо-GI їжею, вони утворюють гелевоподібну матрицю в шлунку, яка затримує стирання шлунка. Зручність мигдалю (GI ~1), змішаних в чашу миттєвого вівсяного (GI ~79) може знизити ефективний гліко-глікемічний відповідь на 20–30%.

  • Almonds] – Додати до манжету або сніданку злаки.
  • Чай насіння] – Соак в пудинг або посипати на високо-GI десерт.
  • Flaxseeds – Заземна форма може перемішуватися в йогурт або запечені товари.
  • Walnuts – Спар з фруктами або включають в салат з курчатою сендвічом на білому хлібі.

Кількі зерна (при використанні як насадки, що використовуються для перепадів)

Строго кажучи, багато цільних зернових середніх- до низьких-GI на власній (наприклад, ячменю GI ~28, сталево-розрізати GI ~42). Однак, коли ви вже їсти високо-GI борошно, що замінює частину рафінованого зерна з цілим зерном є відмінною стратегією. Наприклад, замініть половину білого рису з квіноасоля (GI ~53) або дальності (GI ~40). Це не паратинг на с, але заміна, яка знижує загальний глікозначний вплив зіркового компонента.

Альтернативи Дійрій і Дійрій

Молоко, звичайне йогурт, сир сир має низькі значення GI (30–40) завдяки їхньому білку та жирності. Використання повножирного грецького йогурту як бази для високо-GI фруктів (як кавун або ананас) забезпечує збалансовану закуску. Сир на біло-лишковій піци додає жир, що уповільнює вуглеводне травлення.

Ауто

Авокадо – унікальний фрукт з GI біля нуля, оскільки його вуглеводний вміст в основному волокна. Його мононенасичені жири забезпечують помірну гліко-існу відповідь при парі з високими GI карбами, такими як білий тортиллас, хліб або цукрові заправки. A 2018 дослідження з ]Журнал харчування]], що додавання половини авокадо на стандартний обід значно скоротилися післямеальний глюкоза і інсулінові рівні.

Ягоди

Більшість ягід — плодів, чорниці, малини, ожини — подають значення GI близько 40. Вони можуть бути паровані з високо-GI зерновими, млинцями або вафлями для введення волокон і антиоксидантів. Тому вони низькі в цукру порівняно з іншими фруктами, вони не додають до глікологічного навантаження.

Практичні стратегії походу для реальних цілей

Сніданок: Давайте ДЕНЬ Старт Стюарді

У класичному сніданку з високим вмістом GI американський можна включити волошки (GI ~80), білий тост з варенням, апельсиновим соком. Для того, щоб перенести в збалансований баланс:

  • Додайте щедру чорницю або малину до злаків.
  • Топ тост з авокадо або тонким поширенням горіхового масла замість варення.
  • Замініть половину карнизів з розкочуванням овес або посипанням льону.
  • Пити боку звичайного грецького йогурту (GI ~14) разом з фруктовим соком.

Обід: Сендвіч стратегія

Сендвічі, виготовлені з білого хліба (GI ~75) і цукрових порід, можуть посипати цукор крові. Замість відторгнення сендвіча повністю модернізують його:

  • Використовуйте відкритий стиль або закрутіть один скибочок білого кольору для скибочка цільнозернового (низький GI).
  • Пиль на низько-GI топпінгах: салат, помідор, огірок, подрібнені моркви, і зрізаний авокадо.
  • Додайте джерело білка, як індички або гумусу — протеїн сповільнює стирання шлунка.
  • Пейра з боком сирих овочевих паличок або супом на основі бобових культур (подібний суп ленів) замість картопляних чіпсів.

Вечеря: Паста і рис Реімагін

Білий макарон (GI ~ 50–70 залежно від часу приготування) і білого ясминового рису (GI ~ 70–80) є степефом високо-GI продуктів. Для пом'якшення їх впливу:

  • Додайте чашку варених пальців або курча до соусу, щоб зменшити загальний глікомічний навантаження.
  • Включає велику сторону смажених нестарих овочів (броколі, кабачки, болгарські перці).
  • Додайте салат з вінігретом (жир від олії додатково засвоюються пуфери глюкози).
  • Топ рисові чаші з авокадо і ручним з тостиглих мигдалю.

Снаки: Повертання цукрових бомб в збалансовані патчі

Виготовлені файли cookie, чіпси, або білі кракери можуть бути загартовані:

  • Спред горіхового масла на грахам-тріскому щітку (GI ~76), щоб додати жир і білок.
  • Сколите картопляну стручку в гумус або гуакамоле замість їжі їх рівниною.
  • Сплав невеликого шоколадного бару (сугарні шипи) з декількома мигдалем.
  • Зробіть пюре з низько-GI ягід, хребта, і повножирний звичайний йогурт, додаючи половину банана (GI ~55) для солодкості.

Концепція Glycemic Load – Чому портіон натюрмортів

Ні обговорення парування є повним без розпізнавання глікологічного навантаження (GL). Їжа з високою GI може бути як і раніше мати низький GL, якщо порція вуглеводів невелика. Наприклад, кавун має GI ~ 76, але GL тільки ~5 за 120-грам, що обслуговує, оскільки це в основному вода. Поспішаючи помірну порцію високо-GI їжі з великою порцією низько-GI продуктів є ефективним способом збереження GL помірним. Diabetes UK рекомендації, що пропонують акцент на GL, а не GI, тільки для кращого щоденного управління цукровим менеджментом.

Просте правило: тримати загальний GL їжі під 20. Для типового прийому з 60 грам вуглеводів, що означає поєднання високо-GI пункту (сей, GI=80) на 20 грам, з низьким рівнем GI (GI=30) на 40 грам. Отриманий GL = (80×20 + 30×40)/100 = 16 + 12 = 28, що вище 20; так що вам потрібно буде або зменшити високу GI порцію або збільшити низьку GI порцію далі.

Загальні збори при поході з низькою GI продуктів

Надсилання на додані жири

Деякі люди припускають, що розщеплення вершкового масла, сиру або масла на високо-GI продукти будуть скасовані шипшини. Хоча жир повільне травлення, зайві калорій можуть призвести до збільшення ваги, яка погіршує інсулінорезистентність. Використовуйте скромні кількості здорових жирів (оливна олія, авокадо, горіхи) а не важке крем або оброблені сирні соуси.

Ігнорування Fiber Зміст

Низький ефект GI значно поєднується з клітковини. Якщо низько-GI парування високо обробляється (наприклад, низько-GI енергетичний бар, завантажений цукровими спиртами і ізольованими волокнами), він не може забезпечити однакові переваги в цілому продукти харчування. Приклейте, щоб неактні джерела волокон, як овочі, бобові, і цільні зерна.

Похід без вантажу

Для фізичних осіб з діабетом, навіть з кращими парами, загальний вуглеводний прийом повинен бути керований. Додавання великої порції квасоля до високо-GI рису страва все ще додає вуглеводи. Пірсінг може знизити гліко-імпульманічну відповідь, але не усуває необхідність моніторингу загальної кількості вуглеводів.

Живлення, що робити варіння методи нема

Оготовка макаронів, рису або овочів може збільшити їх GI, розбиває крохмаль. Аль відступна паста має нижню GI, ніж повністю приготовану пасту. Так навіть при парі звертайте увагу на час приготування — відгодівлі бобові та овочі зберігають більш стійкий крохмаль.

Поставляючи все разом - Зразок День Балансованих походів

Щоб ілюструвати, як працюють ці принципи на практиці, тут є повний день їжі, які стратегічно поєднують низько- та високо-GI продукти:

Зручності

Один зріз цільнозернового тосту (середній GI ~60), який знизився навпіл авокадо (GI ~0) і яйцем, що помащений. Сторона свіжої полуниці (GI ~40). Загальний розрахунок GL: 12.

Панчохи

Білий піта хліб (GI ~ 75, один невеликий піта) фарширований куркою, гумусом (GI ~35), і багато подрібненого салату, огірка і помідор. Зручний мигдаль на боці. Всього ГЛ: 18.

Акушер Снік

Один невеликий яблуко (GI ~40) з двома ложками арахісу вершкового масла (GI ~14). Жир і білок з арахісового масла сповільнюють цукровий випуск яблука. Загальний GL: 9.

вечеря

1 склянка білого жасмину рису (GI ~75) змішати з 1⁄2 склянкою варених пальців (GI ~29). Подається з смаженими броколі (GI ~10), одягненими оливковою олією і гарніром з вініграткою. Всього GL: 22.

У день показів, які навіть страви, що містять рафіновані зерна, можна керувати при парі з овочами низької зеленої зеленої худоби, бобовими та корисними жирами.

Наука за появою ефекту

Дослідження послідовно підтримує концепцію харчової пари для глікологічного контролю. Дослідження пам'яток опубліковано в американський журнал клінічної харчування] показав, що коли високий ГІ сніданок (куклеї) споживали поряд з джерелом протеїну низького класу (котажний сир), відповідь глюкози знизилася майже на 40%. До механізмів включають затримку шлункового порожнього, збільшення секретності інкрементних гормонів, таких як GLP-1, і знижена швидкість травлення крохмалю. Більш детально Майо Клініка забезпечує всебічний огляд дієти, як LP

Часто завищений фактор є наказом, в якому продукти харчування їдаються. Споживчий білок, жир і овочі before] високо-GI вуглеводної порції їжі може додатково зменшити глікозна спиною. A 2015 дослідження BMJ Open Diabetes Research & Care], знайде, що вживання овочів і білка спочатку, потім високий GI карб пізніше, знизився післяпосадовий глюкоза 29% порівняно з їжею з зворотним замовленням. Так вважають, що їсть ваш салат і курку перед викопанням або перекопавши в рис.

Фінальні думки про гнучкий, стійкий підхід

Похід низько-GI продуктів з високими GI їжі не про депривації - це про створення навмисних доповнень, які максимізувати харчову цінність при зберіганні цукру в крові стабільно. За рахунок неправильного використання щедрого служити нестарим овочі, ручний горіх або насіння, або бобова сторона, ви можете продовжувати насолоджуватися їжею, які ви любите без метаболізму вниз. Цей підхід підтримує управління вагою, стійку енергію, і довгострокове метаболічне здоров'я. Почати невеликий: наступного разу ви готуєте високо-GI степлер, попросіть себе, який низько-GI супутник ви можете додати, і спостерігати, як ваше тіло реагує.