Table of Contents

Вступ: Чому вуглеводи для навантажувачів для діабетиків Ultra Runners

Навантаження вуглеводів є перевіреною стратегією, яка витривалі спортсмени використовують для забезпечення глікогенів м'язів перед тривалим подією. Для ультра бігунка—деякісні відстані далеко за марафоном—максимізуючий глікоген може скинути втому, затримуючи лущення і покращувати загальний гонку продуктивності. Однак, коли у вас є діабет—Тип 1 або тип 2— Стандартний карб-навантажувач грибук повинен бути перероблений. Без обережного нагляду, висококарбний раціон може викликати небезпечні гіперглікемії, при цьому перевиправлення з інсуліном може призвести до гіпоглікемії. Ключ полягає в тому, щоб зафіксувати точний баланс між спалювання м'язової м'язової м'язової маси і підтримувати стабільну.

У статті розглянуто кращі практики, зокрема для діабетичних ультра бігунів, які хочуть безпечно та ефективно включити вуглеводи для завантаження. Ви дізнаєтеся, як планувати ваше харчування до рейку, вибрати правильні джерела вуглеводів, регулювати ліки, контролювати цукор крові під час завантаження та перегонів, і відновити добре після того, як ви готуєте для Вашого першого 50K або десятого 100-мільйонера, ці рекомендації допоможуть вам виконати на вашому кращому без компромації вашого здоров'я.

Розуміння вуглеводів та його роль у спорті

Навантаження вуглеводів (також називається глікогеном суперкомпенсація) передбачає збільшення споживання вуглеводів декількох днів до витривалості події, щоб ваші м'язи зберігали більш глікоген, ніж звичайний. Гликоген є основним джерелом палива під час високої інтенсивності і помірної до високої тривалості вправи. У ультрастійкій, яка триває багато годин, виснаження цих магазинів занадто рано призводить до різкого падіння продуктивності. Перед тим як перед завантаженням вуглеводів, бігуни можуть насолоджуватися резервуаром енергії, яка триває довше в захід.

Традиційне навантаження вуглеводів зазвичай вимагає споживати 10–12 грам вуглеводів на кілограм маси тіла на добу 36–48 годин до проходу, з загальними кальорічними надходженнями до 70–80% від вуглеводів. Для спортсменів без діабету метаболічна відповідь прямопередбачається: додатковий глюкоз зберігається як глікоген. Для тих, хто з діабетом, той же процес може викликати кров глюкозу, щоб істотно збільшитися, якщо інсулін або інші ліки регулюються відповідно.

Для діабетичних бігунів слід враховувати кілька важливих фізіологічних відмінностей:

  • Усулін зміни чутливості при здійсненні: Фізична активність підвищує надходження глюкози, що може знизити рівень глюкози крові під час і після закінчення. Це означає, що при завантаженні карбюр, ви все ще може знадобитися менше інсуліну, ніж зазвичай на день забігу.
  • Hepatic глюкози виробництва часто чергується в цукровому діабеті, що впливає на здатність печінки звільнити збережений глікоген при необхідності.
  • Гастро толерантність кишечника може відрізнятися; завантаження карбів може викликати здуття або дискомфорт, особливо якщо продукти з'їдають в великих кількостях.

З цих нюансів, на відміну від карбів, слід лікувати навантаження на автомобіль як медичний та поживний експеримент. Але все, що потрібно для спроби вперше прямо перед забігом. Завжди практикуйте свою стратегію завантаження під час тренувань.

Планування передпокою: Куточок успіху

Планування є все для діабетичної спортсменки. Успішне навантаження на карб починається тижнів до дня забігу. Тут є основні компоненти:

Консультація команди охорони здоров'я

Робота з ендокринологом і зареєстрованим дієтином, який спеціалізується на спортивному харчуванні для діабету. Вони можуть допомогти вам визначити ваш цільовий діапазон глюкози в крові під час завантаження (часто трохи вище, ніж нормально, щоб уникнути гіпоглікемії, але не так висока, що ви ризикуєте гіперглікемію). Разом ви можете регулювати співвідношення інсуліну, бакалавр (якщо використовувати інсуліновий насос), або оральний мед. Американська асоціація діабетів (ADA) - відмінний ресурс для пошуку постачальників медичних послуг, які розуміють фізичні навантаження.

Знайте свої номери

Вам потрібно буде обсесивувати про моніторинг під час завантаження фази. Використовуйте безперервний контроль глюкози (CGM) якщо це можливо, так як він дає реальні тенденції та сповіщення. Перевірте капілярний глюкоз крові принаймні 6–8 разів щодня—за добу—заїжджайте їжі, 2 години після їжі, а перед сном. Записуйте свої продукти та кровоподібні відповіді в журналі, щоб визначити, які страви викликають найбільші шипи або діпси.

Тестувати план навчання

Практика вашого навантаження на карб під час тривалого тренування вихідних, які мимітують тривалість гонки. Наприклад, якщо ваш гоночний - це 100K, імітують 48-годинну завантажувальний фазу перед 6-годинним тренуванням. Це дозволить вам показати, як ваш глюкоза крові реагує на висококарбні страви і як різні інсулінорегулювання відчувають під час фізичних вправ. Регульувати план, поки ви не знайдете стабільного шаблону.

Вибір правих вуглеводів

Не всі вуглеводи створюються рівні для діабетичної надбігу. Мета полягає в тому, щоб заповнити глікогенові магазини без виклику екстремальних коливань цукру в крові.

Комплексні вуглеводи для зберігання енергії

  • Рубкові зерна: Овес, коричневий рис, квіноа, цільна паста пшениці, а ячмінь перетравлюється повільно, знежирюючи глюкозу поступово.
  • Legumes:] Пташенята, ленти, а квасоля забезпечують карбюри плюс клітковина, яка може розмивати після пальових пачок.
  • Starchy овочі: Солодка картопля, зима зі сквошу, буряки є поживними вуглеводами, які також містять магній і калійно-електроліти, вирішальне для ультра-ходу.

Коли використовувати прості вуглеводи

Прості цукру (білий рис, рафінована паста, хліб, спортивні напої) можна використовувати стратегічно в останні 12–24 годин до гонки, коли ви хочете вигорнути глікоген без зайвих волокон, які можуть викликати GI дистрес. Однак для бігунів з діабетом, прості карбюри можуть викликати швидке гіперглікемія, якщо не попарити правильною дози інсуліну. Поширеною стратегією є використання комбінації: базові страви на складних карбах, потім використовувати меншу частину простих карбюрів, як попередньо пророджені закуски.

Що уникати

  • Виготовлені продукти харчування, такі як цукерки, запечені крупи, цукрові вироби—поширення глюкози швидко і часто призводять до реактивного низького пізніше.
  • Виготовлені продукти з вуглеводів (наприклад, піца, вершкові макарони) через затримки жиру шлунково-кишкового порожнього і може викликати непередбачувані криві глюкози крові.
  • Надзвичайно високофіберні продукти (брунь, насіння в великих кількостях), оскільки вони можуть викликати блювоту або діарея під час перегонів.

Для більш глибокого занурення в глікознавчий індекс і екологічно чисті вуглеводи, Академія харчування та дієтиків пропонує доказові вказівки на якість карбів для спортсменів.

Моніторинг цукру і цільових діапазонів крові

Під час завантаження, цілі глюкози крові можуть бути трохи підвищені порівняно з вашим звичним контролем. Чому? Оскільки має трохи зайвого глюкози в системі до тривалого вилучення може захистити вас від збою занадто низьких протягом ранньої милі. Типове завдання може бути:

  • Кріплення: 100–140 мг/дл
  • Похідний (2 год після висококарбного шроту): ≤180 мг/дЛ
  • Перед сном: 120–160 мг/дл

Ці діапазони є лише прикладами; ваші особисті цілі повинні бути встановлені з вашим постачальником охорони здоров'я. Деякі спортсмени з діабетом Type 1 вважають за краще заздалегідь ранцевий глюкоз (150-180 мг/дл) для того, щоб мати зіткнення безпеки. Будьте обережні, щоб не розводити ідеальної кількості -фокус на стабільності.

Якщо ви використовуєте CGM, зверніть увагу на швидкість-змінні стрілки. Швидко виростає глюкоза після висококарбного шроту може знадобитися додаткова корекція інсуліну, але консервативно так (наприклад, 50% Вашого нормального фактора корекції), щоб уникнути подальшого низького. Зовні, якщо ваш глюкоза починає падати протягом решти періоду, має швидке визначення закуски готової.

Налаштування інсуліну та інших лікарських засобів

Це найделікатніші частини вуглеводів для диабезичних бігунів. Загальний принцип: більше вуглеводів може знадобитися більше інсуліну, але також підвищена чутливість до фізичного навантаження може знадобитися менше інсуліну . Чистий ефект варіюється в залежності від індивідуальності.

Загальні правила регулювання інсуліну

  • Basal insulin (довгоактний або насосний баланс): Багато спортсменів знизять свій баланс на 20–40% на день до початку гонки і в день ранок. Точне зменшення залежить від вашої типової відповіді на вправи. Наприклад, якщо тривалі траси руйнуються в 50% краплі ваших потреб інсуліну, починають зменшувати базальний на 25% і перевірити його.
  • Bolus insulin (meal/rapid-acting): Ви можете збільшити ваш болус, щоб покрити додаткові карбюри, але не повним обсягом. Наприклад, якщо ви зазвичай приймаєте 1 блок на 10г карбів, під час завантаження автомобіля ви можете знадобитися 1 блок на 12г карбюри, тому що ваші м'язи більш інсуліночутливими.
  • Корекції: Будьте обережні з коригувальних доз. Якщо ваш глюкоз крові високий після завантаження їжі, врахуйте «міну корекцію» (наприклад, 0,5 одиниці для читання 200 мг/dL) замість повної дози, потім поставте в 45 хвилин.

Якщо ви використовуєте препарати, такі як метаформін або сульфоніялуаки, можна зменшити або навіть тимчасово тримати дози. Метформин рідко викликає гіпогліцею, тільки але може додати до ефекту. Сульфанонімлуа може викликати низькі; ваш лікар може порадити пропустити дозу на день забігу. Diabetes UK] забезпечує корисний огляд медикаментозних регулювання для здійснення.

Під час проведення Ultra Race: Паливний та моніторинг

Після запуску гонки, ваші фокус-перемикання від навантаження, щоб підтримувати стабільний глюкоз крові через години вилучення. Вантажне навантаження тільки заповнюється баком - Вам все ще потрібно заправити під час заходу.

В-Раце вуглеводи

Більшість ультра бігунів, які прагнуть споживати 60–90 грам вуглеводів на годину під час проведення забігу. Для діабетичних бігунів, починаються на нижній кінець (60 г/год) і налаштовують на основі ваших тенденцій глюкози крові. Використовуйте легко перетравлюючі джерела: гелі, рагу, спортивний напій (наприклад, Tailwind, Skratch), банани або картоплі. Уникайте нічого занадто важкого або високого в жирі.

Управління цукровим діабетом на Мові

  • Перевірте глюкозу крові з лічильником або CGM кожні 20–30 хвилин протягом перших декількох годин. Після того як ви бачите візерунок, ви можете перевірити простір на кожні 45 хвилин - але завжди перевірте, коли ви відчуваєте.
  • Якщо ваш глюкозний кров знижує нижче 80 мг/дл (з симптомами), споживайте 15–30 г швидкодіївних карбюрів (наприклад, вкладки глюкози, цукерки або соди) і перевірте ще 15 хвилин.
  • Якщо він піднімається вище 250 мг/дЛ, не панікувати. Високий рівень глюкози в процесі ультра може іноді викликатися гормони стресу (кортизол, адреналін) не тільки їжі. Пити воду, зменшити або затримати наступний прийом карбів, і якщо це потрібно, взяти невелику корекцію (жорстке, так як фізичні вправи допоможуть звести його вниз).
  • Завжди є резервний план: перенести додаткові закуски, запасний клейкометр, а глюкогон при сильному низькому.

Терміни гель і пиття

Спробуйте споживати карбюри в стаціонарному струмі, а не один великий болус. Багато спортсменів встановлюють таймер, щоб їсти кожні 20–30 хвилин. Для діабетичних бігунів, закінчуючи гелем, а потім чекаємо бачити ефект до наступного. Якщо ваш глюкоз спійманий з останнього гелю, можна пропустити наступну або використовувати меншу порцію.

Відновлення поштових відправлень: відновлення та відновлення

Завантаження карбів не закінчується на лінії обробки. Ваш організм повинен ремонтувати м'язові тканини і переповнити розм'яснеглікогенові магазини. Однак після годин інтенсивної вправи ви перебуваєте в високому ризику як гіпоглікемії (зумовлено резиденційної чутливості інсуліну) і гіперглікемії (якщо ви перегодовували або неправильно ізольовано).

Іммедіатети Post-Rate (0–2 годин)

  • Згодьте страву з 3:1 або 4:1 карб-до-протеїну співвідношення. Наприклад, шоколадне молоко, індиковий сендвіч з цільним зерном хлібом або гладкою з бананом і сирим білком. Цей кікстартс синтез глікогенів і відновлення м'язів.
  • Перевірте свій глюкоз крові прямо після закінчення забігу і знову через годину. Багато спортсменів знайдуть, що вони залишаються стабільними або навіть трохи попадають через продовження м'язової маси. Уникайте прийому великої інсулінової кістки для першого висококарбного шроту - використовуйте знижену дозу (наприклад, 50-70% нормальної) і уважно стежте.
  • Залишайтеся зволоженими. Замініть електроліти, так як низький рівень натрію може імітувати симптоми гіпоглікемії.

Ночівля та наступний ранок

Гіпоглікоз Late-onset може статися 6–12 годин після ультра. Нижня кількість ваших базальних інсуліну для нічного (мейбе 20%) і мають високу протеїну закуску перед сном, щоб допомогти стабілізувати глюкозу. Встановити тривогу для перевірки 3 AM, якщо у вас є історія некрапкових низьких. Наступний ранок з'їсти збалансований сніданок і тільки повернути до нормальних доз інсуліну, як тільки ви бачите ваш глюкози крові, що відповідає нормально.

Для отримання більшого задоволення дієти, специфічні для спортсменів з діабетом, перевірте No М'ясо Athlete керівництво для діабету і витривалості спорту, який пропонує практичні ідеї для їжі.

Загальні збори Діабетична Ультра Runners Зробляти з вантажним навантаженням

Учні досвідчені спортсмени засмагають. Тут найбільш часто зустрічаються підводні камені:

Миттєві перевезення: Перевантаження на прості автомобілі

Деякі бігуни чують «здоблені багато карбів» і досягають білого хліба, соку і солодощів. Це може викликати екстремальну гіперглікозію і зайві цулінові корекції, які потім призводять до гіпоглікемії. Стікають переважно до складних карбюр.

Неглекційна кофеїна та інші мінливі

Коратин може підвищити глюкозу крові в деяких людей (зумовлено збільшення адреналіну) при цьому знизити його в інших (за рахунок посилення жирної окислення). Не змінюйте звички кофеїну під час завантаження або забігу днів без тестування.

Недостатній 3: План резервного копіювання для гіпогліцемії

Завжди носимо більш швидко, ніж вам потрібно думати. У комплекті з глюкон можна скористатися (і переконайтеся, що учасник екіпажу знає, як його використовувати).

Міске 4: Ігноруючий стрес і сліпота

Вражаючі, застуди або інші інфекції можуть підняти глюкозу крові. Якщо ви хворі, відрегулюйте свій план завантаження або навіть перекласти гонку. Ваше здоров'я настає спочатку.

Висновки: Персоналізований підхід виграє ультра

Навантаження вуглеводів для діабетичних ультра бігунів не є однією з варіантів-фудій-високої формули. Вона вимагає безладного планування, регулярного моніторингу глюкози, а також тісної співпраці з медичною командою. Коли це зроблено правильно, це може забезпечити вам запаси енергії, необхідні для підкорення довгих дистанцій при підтримці евглікемії. Старт тестування невеликих модифікацій рано в вашому циклі підготовки, тримати докладні колоди, і ніколи не вагайтеся проконсультуватися з професіоналом. З правильним препаратом ви можете перетнути лінію обробки міцного і здорового, що зуміли, ваш продуктивність оптимізована.

Пам'ятайте, що кожна відповідь спортсмена є унікальною. Кращі практики, викладені тут, є початкова точка; власний досвід буде рефінувати їх. Для постійного підтримки, враховуйте приєднатися до онлайн-спільнот, таких як Team Type 1 Foundation, де діабелектричні спортсмени діабелектричні діабітичні стратегії харчування.