Чому Антиоксиданти Маттер в стрім Фри

Стирання смаження є одним з найшвидших методів приготування їжі, що робить його ідеальним способом збереження делікатних сполук, які дають рослини свою хвороботворну потужність. Антиоксиданти, такі як вітамін С, вітамін Е, бета-каротин, флавоноїди, і поліфенол чутливі до тепла і води, тому швидка, високотемпературна техніка допомагає зберегти їх краще, ніж кипіння або довго обсмажування. При побудові розмішувати смаження навколо антиоксидантних інгредієнтів, ви не просто створення барвистого їжі - ви активно підтримуєте захист вашого тіла від окислювального стресу, який пов'язаний з хронічним запаленням, серцево-судинним захворюванням, і прискореним старінням.

Вука за антиоксидантами є прямоперед: вільні радикали — незламні молекули, що виробляються метаболізмом, забрудненням, ультрафіолетовим впливом та обробленими продуктами — можуть пошкодити клітинні мембрани та ДНК. Антиоксиданти нейтралізують ці вільні радикали, додаючи електрону, розбиває ланцюг пошкодження. Стир фрі пропонує унікальну можливість поєднувати декілька видів антиоксидантів в одній страві, створюючи синергетичну дію часто більше, ніж сума окремих інгредієнтів. Наприклад, попарювання вітаміну С-багатих болгарських перців з залізо-багатими листовими зеленими речовинами посилює залізопоглиблення, а здоровий жир з горіхів або кундуктино-змішувачів, що сприяє поглинанню печінки, що поглинає, також антиоксиданти, як глиблюцино-антиоксиданти, так і глиблюцинтино-фектоміцний мікси, так самоорганізований мікси, як мікси, так само глиблення, так і глибокислотни, що мікси, що глибокислотни, що глиблення, як

Додатково розмішувати фріінг може викликати реакцію післяшліфування — буріння, що створює комплексні, аромати саворі — без релілінгу на надмірній олії або цукру. Ця реакція виробляє сполуки, які називають меланоїдами, які самі мають антиоксидантні властивості. Коли ви вибираєте високоякісні масла, такі як авокадо або виноград, ви також вводите вітамін Е і фітостероли, які сприяють загальному антиоксидантному навантаження. Ключ є контроль температури і часу: занадто низький, і ви пару овочів, викликаючи водорозчинні вітаміни леш; занадто високий і ви ризик зачарування, що створює потенційні карциногеніогеніогеніогені. Приправлений варик знає солодкий, але не зморти, де ніколи

Топ Антиоксидант-Річ інгредієнти для вашого стер-Фрі

Наступні інгредієнти не тільки електромережі антиоксидантів, але і додають відмінні фактури і аромати, які підняти простий перемішати в незабутній прийом їжі. Використовуйте цей список як фундамент, щоб змішати і відповідати на основі чого в сезоні або вашому холодильнику. Анім щонайменше п'ять різних кольорів на вашій пластині - вчистий колір, як правило, являє собою унікальний клас захисних фіто поживних речовин.

Барвисті овочі

  • Bell перець (особливо червоний і помаранчевий) — багатий вітаміном С і різноманітністю каротиноїдів, включаючи бета-cryptoxanthin. Стир швидко обсмажити, так що вони зберігають їх скоринкою і яскравим кольором. Червоний перець містить майже три рази вітамін С зеленого перцю.
  • Broccoli і цвітна — як містять сульфатафан, потужний антиоксидант, який пропонує дослідження, може мати антикашкові властивості. Нарізаємо в невеликі суцвіття і додаємо рано в процесі приготування злегка пом'якшувати, поки що залишився хрусткою. Додавання щіпки гірчичного порошку в соус може допомогти активувати сульфатне утворення.
  • Морква і солодка картопля — завантажена бета-каротином, який організм перетворюється в вітамін А. Вії тонко або джульєна так, щоб вони швидко варилися. Поспішаючи їх з невеликою кількістю масла значно засвоюється.
  • Tomatoes] — дивно добре перемішати смаження. Вони містять лькопене, особливо рясно приготуванні. Додайте томати халату до кінця і дайте їх просто пом'якшувати.
  • Капуста — упакована з атоціанінами, тим самими антиоксидантами, які були знайдені в чорниці. Подрібнюється дрібно і додаємо в останні 60 секунд, щоб зберегти свій яскравий колір і оббивка.
  • Asparagus] — високий в глутиті, магістр антиоксидант, який підтримує детоксикацію печінки. Зніміть деревні кінці, по діагоналі зрізу і перемішайте обсмаження приблизно на 2 хвилини.

Leafy Greens - Яскрава

  • Spinach] — м'який в ароматі і упакований лютеїн, zeaxanthin і керцетин. Додайте його в останні 30 секунд; він летс практично відразу. Тому що хребта має високий вміст оксалату, попаривши його з кальцій-багатою їжею, як тофу або кунжутне насіння може зменшити занепокоєння поглинання.
  • Kale] — більш жорсткіший і більш жароподібний, ніж хребта, тому прибрати стебла і масаж з невеликою олією перед приготуванням. Він добре тримає тепло і забезпечує приріст каемферолу і вітаміну С. Лацино (динозавр) кале трохи більше ніж кучерявий кале.
  • Bok choy і Swiss chard — ці зелені розмішують смажені степи в азіатській кухні. Вони пропонують суміш флавоноїдів і фенолічних кислот. Окремі стебла з листя; варити стебла спочатку, потім додати листя в кінці. Бок choy особливо багата селен, мінерал, який підтримує антиоксидантні ферменти.
  • Водоскрес і арубу] — ці перцеві зелені містять високі рівні ізотихоціанутів, які показали протизапальні ефекти в дослідженнях. Додайте їх сиру або дуже коротко пролетені, щоб зберегти їх понгенція і поживні речовини.

Алоіди і ароматика

  • Гарлик] — містить алецин, сірчаний сполук з потужними антиоксидантними та антибактеріальними ефектами. Подрібнити або подрібнити свіжі гвоздики і дати їм сидіти протягом декількох хвилин до приготування, щоб максимально збільшити утворення алеїнів. Не переварювати часник; 30 секунд досить звільнити його аромат без перевертання гірки.
  • Гінгер] — відомий для імбиру, з'єднання з сильними протизапальними властивостями. Шлай або джульєн і додають рано, щоб заподіяти маслом. Свіжий імбир зберігає більше лопаток (потенційні антиоксиданти) при вареному коротко.
  • Положення та кальмарії — багаті керацетином, флавоноїдом, пов'язаними з здоров'ям серця. Червоні цибулі мають найвищу концентрацію. Варіть до повного залягання для більш м'якої солодкості. Зовнішній шкурі цибулі містять ще більш високий рівень керацетину — змішайте їх в домашньому складі, а не роздихаючи.
  • Turmeric — the star is curcumin, a potent antioxidant that is fat-soluble. Use fresh turmeric root (grated) or high-quality powder. Pair with black pepper and a little oil to improveabsorption. Black pepper contains piperine, which can increase curcumin bioavailability by up to 2000%.
  • Leeks] — більш м’якша, ніж цибулю, леки забезпечують флавоноїдний каемпферол і пребіотичні волокна, які підтримують здоров’я кишечника, непрямо підвищують власні антиоксидантні захист організму.

Боби і Соя

  • Edamame — молода соя, упакована із ізофлавонами та вітаміном К. Вони додають білок і поп зеленого. Заморожені емам можна додавати безпосередньо до перемішування смаження без відливання.
  • Tofu і tempeh — обидва містять ізофлавони з антиоксидантною активністю. Фірма Тофу добре тримає форму в перемішуванні смаження. Натисніть його, щоб видалити зайву вологу перед ріжучою кубиками і обмочуванням до золотистого. Темпе, ферментований соєвий продукт, пропонує додаткові переваги пробіотики і горіховий аромат.
  • Чорна квасоля та акузікі боби — ці бобові багаті атоціанінами та катехінами. Варіть їх окремо і додайте до кінця розмішувати смажену смужку, щоб уникнути переварювання інших інгредієнтів. Вони парять особливо добре з болгарськими перцями та часником.

Горіхи, насіння та гриби

  • Альмондс, кешьюз, волоський горіх — вітамін Е-багат і додають задовольнювати каструль. Настій їх окремо в сухому каструлі або додати їх поперек через приготування їжі, щоб прогріти без горіння. Горіхи також забезпечують омега-3 жирні кислоти, які працюють синергетичним чином з антиоксидантами.
  • Седам насіння — крихітна, але упакована з сейсмом і ссамолом. Посипати нагарне насіння кунжуту на готову страву для кінної обробки. Насіння чорного кунжуту містять ще більше антоціанів, ніж білі.
  • Shiitake, maitake, і устриць гриби — містить еробтионін, амінокислоту з унікальними антиоксидантними властивостями, які стабільні під час приготування. Змішувати і сауте до золотистого для земляного, umami boost. Гриби також забезпечують бета-глюкани, які підтримують імунну функцію.
  • Насіння Памкін (pepitas) — багата цинком, що є важливим для власних антиоксидантних ферментів супероксиду тіла. Додати їх, щоб засвідчити як гарнір для додаткового каструлі.

Фрукти (Я, у Стир Фри)

  • Чорниця і журавлина — високо в антоціаніновах. Добре працюють журавлини; в останні хвилини приготування можна додати чорницю. Заморожені ягоди також працюють — по-червоному соусу злегка компенсувати зайву вологу.
  • Пінакс і манго] — багатий вітаміном С і бромелаін (сосновий) або бета-каротин (манго). Використовуйте свіжі, не консервовані, щоб уникнути доданої цукру. Додайте до кінця, щоб зберегти їх текстуру. Бромелайн в ананасах може допомогти вирізнити м'ясо, що навчається в маринаді.
  • Помітані арил] — упаковані з унічнихгін, унікальні антиоксиданти, які особливо ефективні при захисті судин. Посипати їх на готову страву, як гарнір, а не варити їх.
  • Гай ягоди (сухе)] — використовується в традиційному китайському варті, вони виключно високо в zeaxanthin, lutein і полісахариди. Замочуйте їх протягом 10 хвилин, перш ніж додавати до розмішувати смаження в останні хвилини.

Інкогнітні інгредієнти для максимального флаворування та харчування

Timing is everything in stir fry. Hardier vegetables like carrots, broccoli stems, and bell peppers should go into the pan first, while delicate greens and fruits go last. Aromatics like garlic, ginger, and scallion whites should be cooked for about 30 seconds to release their volatile compounds without burning. If you are using fresh turmeric, add it with the aromatics to infuse the oil.

Для кращого антиоксидантного затримки використовуйте високотемпературну олію, таку як авокадо, виноградне або рафіноване кокосове масло. Оливкова олія екстра-віргіна не ідеально підходить для високої теплоти, оскільки його поліфеноли швидко деградують і його димають при менших температурах. Однак дріждж добре оливкової олії над готовою стравою може додати аромат і додаткові антиоксиданти. Ще один чудовий вибір запечена кунжутною олією] - використовуйте його в помірних кількостях і додайте в кінці приготування, щоб зберегти свій характерний і льяниці.

Соус також може бути транспортним засобом для антиоксидантів. Опт для низько-сонячних тамаринових або кокосових аміносів замість соєвого соусу для зменшення натрію, а також додати вії цитрусу сік (легень, вапна або апельсин) для вітаміну С. Дотик меду або кленового сиропу може балансувати гіркоту від зелені, але зберегти доданий цукор мінімальним. Для гострої курки додайте подрібнені червоні мелені перцю пластівці, невеликий свіжий чилі, або крапельку хітілі олії—capsaicin має антиоксидантні та протизапальні ефекти. Рисовий оцет або несезонний чорний оцет, який може додавати вітаміни, додавати вітаміни, що оцтові кислоти, додають вітаміни, що оцтові кислоти, що оцтові кислоти, що оцтові кислоти, що оцити, до води, що оцити, додають вода, що оцтові, що оцтові кислоти, додають вітаміни, що оцити, що оцтов

Не забудьте , трави і спеції] за межами звичних підозрювань. Щіпчик кориці або гвоздики додає поліфеноли з значеннями ORAC від діаграм. Свіжі трави, такі як тайський базилік, м'ята або кінто містять ефірні масла з антиоксидантною активністю. Стовп в свіжих травах, як тільки перед подачею, щоб уникнути розплавлення і втрати аромату.

Фоолдозахисний стер Fry Formula

Щоб зробити спорудження антиоксиданта-багата розмішати смажать легко кожен раз, слідуйте за цією простою формулою. Ви можете закрутити інгредієнти на основі того, що ви маєте на руці, до тих пір, поки ви не будете тримати замовлення приготування їжі. Ця формула забезпечує кожен компонент, приготований належним чином.

  • Протеїн (4–6 унція):] Курячий грудь, креветки, тофу, темпег, худий яловичина або яйця. Зрощування тонко проти зерна для швидкого приготування. Для рослинних білків враховують маринування тофу або темпу в невеликій кількості тамарину і імбиру протягом 10 хвилин.
  • Ароматика (1–2 ст. всього): часник, імбир, кальционні білки, або свіжої ірмеричної — варена на старті протягом 30 секунд. Не варто натовпувати панно, вони повинні негайно засуватися.
  • Смажене овочі (2 склянки): Брокколі, морква, болгарський перець, снап горох, капуста цвітна, бузкова капуста — варити спочатку на 2–3 хвилини до яскравого і просто ніжного.
  • Soft овочі та зелень (2 склянки): Спінах, каля, гриби, кабачки, боки листя, водяний посуд — додають після важкої веггі і варіть 1–2 хвилин. Гриби вигідні від злегка довший варити, щоб звільнити їх вологу.
  • Fruit або ягоди (за бажанням, 1⁄2 склянки):] Чорниця, ананас, манго, сушена журавлина, ягоди goji — додають в кінцеву хвилину. Свіжі фрукти вимагають мінімального приготування тільки для прогрівання.
  • Саусе (2–3 ст.): Комбінований тамар, рисовий оцет, трохи кунжутне масло, цитруський сік, і необов'язковий чилі. Залийте овочі і швидко носимо. Якщо використовувати кукурудзяний крохмаль для загущення, перемішайте 1 ч.л. кукурудзяного крохмалю з холодною водою до додавання.
  • Гаркарь (1–2 ст.): Тясне насіння кунжуту, нарізаний мигдаль, гарбузове насіння, гранатові арили, або свіжі трави, як кінчора або тайський базилік.

Example:] Для курки-гіперу Курячий стер Фрі, починайте нарізаний курячий грудьми в олії авокадо, потім зніміть з каструлі. Суте часник, тертий турмерик і імбир на 30 секунд. Додайте броколі суцвіття і червоні дзвоники з перцем; перемішайте обсмаження протягом 2 хвилин. Повернути курку, додайте вбрання кокосового аміносу і лайма, потім пальці в руці хребта до просто розплавленого. Подавати коричневий рис і зверху з насмішати кунками з кіним кіним кінцем

Пакетний приготування та Meal Prep

Стир фрі властиво швидко, тому попередньо просушують в основному передбачає готові інгредієнти. Прі і нарізають овочі до трьох днів заздалегідь, відставляючи їх в герметичних контейнерах, вишитих паперовими рушниками, щоб поглинати вологу. Варіть пакет зерна (коричневий рис, квіноа або фрезер) і холодильник. Заміряйте компоненти соусу в банку і прокиньте перед використанням. Коли ви готові приготувати, можна зібрати розмішувача в 10 хвилин. Однак не подрібніть часник або імбир більше декількох годин вперед, так як їх вотельні антиоксиданти деградують один раз зріз.

Поради щодо збереження антиокислювачів під час приготування

Навіть при швидкому варінні, деякі антиоксидантні втрати неминучі. Дотримуючись цих доказів, стратегії, що зводить, і забезпечує вам найбільшу кількість їжі.

  • Кут овочі рівномірно — менші шматки варять швидше, зменшуючи час впливу нагріву. Однак, обмотування також виводить більше площі поверхні до кисню. Вирізати безпосередньо перед приготуванням замість години попереду.
  • Використовувати високотемпературні термостійкі — гарячий ок або каструлю створює морський ковша, що закривається в аромат і поживні речовини. Якщо сковорода не спекотна, овочі запарять замість перемішування смаження, що призводить до більшої втрати поживних речовин. Інвестуйте в вуглецеву стальну паличку для кращого розподілу тепла.
  • Не переповнено каструлю — додаючи дуже багато інгредієнтів одночасно знижує температуру, що викликає їжу на пару. Варіть в партії, якщо необхідно. Загальна правило: заповнювати каструлю тільки половину, повною в будь-який час.
  • Мінімізуйте воду в соусі — водорозчинні вітаміни, як вітамін С і вітаміни В, які пропускають в кулінарну рідину. Якщо ви додаєте соус, зберігайте його скромно і подаємо розмішувати обсмаження відразу, а не даючи йому сидіти в рідині.
  • ]Використовувати деякі сирі компоненти — враховуючи ручну свіжість хребта, арубу, або бобинних проростків, як тільки до подачі на сиру скоринку, яка зберігає 100% антиоксидантів. Вирощена сира морква або капуста також додає текстуру і поживну щільність.
  • сері відразу — антиоксиданти, деградовані з часом при підході повітря і світла. Обігрів розмішують обсмаження додатково дімінішує поживні речовини. Вживати протягом 24 годин, якщо у вас є лівери, ідеально холодно (як в обідній салаті), а не перегріватися в мікрохвильовці. Для того, щоб переробляти обережно, використовуйте сухий намет протягом декількох хвилин.
  • Використовувати кислоту стратегічно — сплеск цитрусу або оцту не тільки підвищує смак, але і допомагає стабілізувати деякі антиоксиданти. Наприклад, додавання лимонного соку до брокколі було показано для поліпшення збереження його глюкозиналат.

Зразок циркових фрі Комбінації

Ось чотири перевірені комбінації, які максимізувати різноманітні та антиоксидантні щільності. Кожен подає два і може бути приготований протягом 20 хвилин.

Курка з куркою з бок-хором

  • Білок: 8 oz курячий груди, тонко нарізаний
  • Ароматика: 2 зубчики часнику, 1 ст.л. тертого імбиру
  • Тверді веганці: 2 склянки скибочки бока стебла
  • М'які веганці: 2 склянки бока листя
  • Фрукти: 1⁄2 склянки свіжої або замороженої чорниці
  • Соус: 1 ст.л. тамарин, 1 ст. рисового оцту, 1 ч.л. кунжутного масла
  • Пофарбувати: 1 ст.л. насадженого кунжуту

Курка варити, встановити біля. Ароматика Сауте, додати стебла бока і варити 2 хвилини. Додати листя і ожина, варити 1 хвилину. Повернути курку, додати соус, пальці, гарнір.

Турмерична тофу з брокколі та червоними перцями

  • Білок: 1 блокова фірма тофу, пресована і куба
  • Ароматика: 2 зубчики часнику, 1 ст.л. тертої свіжої турмерики (або 1 ч.л. порошку плюс чорний перець)
  • Тверді веганці: 2 склянки броколі суцвіття, 1 червона болгарська перець нарізаний
  • М'які веганці: 2 склянки дитячого хребта
  • Соус: 2 ст. кокосового аміносу, 1 ст. л. лаймового соку, щіпний чорний перець
  • Помаранчевий: дроблений арахісу і свіжий кінчальник

Море тофу кубики в олії до золотистого, видалити. Суте часник і турмерик протягом 30 секунд; додати брокколі і болгарський перець; перемішати обсмажити 3 хвилини. Повернути вфу, додати соус, потім скласти в шпинату до пролеті. Зверху арахісом і кінчантром.

Часниковий креветка з кале і манго

  • Білок: 8 oz креветки, очищені і відчайдушні
  • Ароматика: 3 зубчики часнику, 1 невеликий гомілково зрізаний
  • Тверді веганці: 2 склянки рубаного каля (прибрані стебла)
  • М'які веганці: 1 склянка гороху
  • Фрукти: 1⁄2 склянки дикої свіжої манго
  • Соус: 1 ст.л. тамарин, 1 ст.л. апельсинового соку, 1 ч.л. натертого імбиру, 1 ч.л. кунжутного масла
  • Гарнір: здоблені кокосові пластівці та свіжі базилік

Варити креветки до рожевого (близько 2 хвилин), зняти. Суте часник і гомілка, потім додати кале і засмаги горох; варити 2–3 хвилин до того, як каля починає пом'якшувати. Додати манго і креветки, соус крапель, пальці і гарнір.

Lentil і грибний цирковий фрі з фіолетовим капусти

  • Білок: 1 склянка варених коричневих паль (або консервованих, полосних)
  • Ароматика: 2 зубчики часнику, 1 ст.л. натертого імбиру, 1 дрібна червона чилі нарізаний
  • Тверді веганці: 2 склянки подрібнені фіолетової капусти, 1 морква юльєн
  • М'які веганці: 2 склянки скибилися шайби, 1 склянка снігу горох
  • Соус: 2 ст.л. соусу з несударним соєвим, 1 ст.л. чорного оцту, 1 ч.л. к.с., доталений кунжутним маслом
  • Помаранчевий: рубаний смажений арахісом і свіжої м'яти

Сауте ароматика в олії 30 секунд. Додати капусту і моркву; варити 2 хвилини. Додати гриби і сніговий горох; варити 2 хвилини. Помаранити в гілочках і соусі, нагріти через. Подавати переможку і по гарнір з арахісом і м'ятою.

Фінальні думки про будівництво вашого муфта

антиоксидант-багата розмішувати fryl є практичним, смачним способом підтримки довгострокового здоров'я. Вибираючи толстовку овочів, додаючи джерело білка, і використовуючи швидкий, високотемпературний метод, ви можете створити їжу, який є одночасно задовольняючи і науково звук. Експеримент з різними поєднаннями і приправами - не існує строгих правил, крім того, щоб тримати час приготування короткими і ароматами збалансовані. Для подальшого читання на антиоксидантах і їх здоров'я ефекти, консультувати ресурси, такі як [[FLT[F[FLI[F]