Наука нічного гідратування

Виконуючи ультрамаратон під кришкою темряви змушує вас відмовитися від багатьох інстинктів, які ви покладаєте на день годинників. Ваш спрагий механізм йде тихим, травна система сповільнюється, і ваше прийняття рішень про їжу і рідина стає компромісним шляхом втоми. Результатом є те, що стандартні гідратації і плани паливо розроблені для денний гонщики часто не зникають після сонця. Щоб досягти в нічному ультра, вам потрібна стратегія, побудована спеціально для фізіологічних і логістичних вимог, що працюють в темряві.

Циркадіан Ритми і балансом флейти

Не проробляєте рідину таким же чином на ніч, як це робить на нооні. Циркадіан годинник керує випуском вазопресину (також відомий як антидиуретичний гормон або ADH), який розповідає ваші нирки, щоб загарнути воду. Таємність вазі сильно підвищується вночі, що допомагає спати без сечовипускання, щоб сечовиділення. Однак цей гормональний зсув також знижує вашу спрагу сприйняття. Гіпоталам, який регулює як циркадіанські ритми, так і спрагу, стає менш чутливим до плазмової носмололітності сигналів, коли меланінтаріон 20 років є високимичними.

Будівництво плану проактивного зволоження

Тому що ви не можете довіряти вашому спрагу, ви повинні зволожувати на строгому графіку. Тестування швидкості Sweat забезпечує основу будь-якої стратегії зволоження, але для нічного ультра потрібно налаштувати свої розрахунки. Температура повітря охолоджувача знижує випаровування поти на шкірі, роблячи ви вірите, що ви втратите менше рідини, ніж ви насправді є. Тим часом, втрати води різко піднімається в сухому, холодному нічному повітрі, особливо на висоті. Стандартна формула швидкості поту може розповісти вам, щоб пити 500 мл на годину, але незворотні втрати дихання можуть штовхати, що потрібно 600-700 мл на годину вище 3000 метрів.

  • Pre-гідрат з метою: Консум 600–750 мл електроліто-інтенсивного напою 2–3 години до початку. Включаючи 1000–1500 мг натрію в тому, що навантаження, щоб допомогти вашому тілу зберегти рідину і підтримувати плазмовий об'єм.
  • Drink по годиннику, не відчуйте: Встановити повторне сигналізація на вашому GPS дивитися протягом 15-20 хвилин. Пити 150–250 мл (5–8 унції) кожен раз сигнальні звуки, незалежно від того, чи є тиристично. Це незгодний.
  • Increase щільність натрію: Ночькі ультраs часто вимагають більшої концентрації електроліту, ніж денний часові забіги. Аим для 800–1000 мг натрію на літр рідини. Знижена випаровація поту зберігає сіль на вашій шкірі, що може спричинити вас в думки ваших втрат низькими. В реальності потрібно замінити ті поверхневі солі, щоб уникнути затискання і підтримувати нейром'язову функцію.
  • Монітор сечі : Перевірка кольору сечі в темряві вимагає навмисної системи. Виготовляти невеликий брелок світлодіодний світло з червоним фільтром. Блакитний жовтий колір вказує на належне зволоження. Очистити сечі пропонує перегідратацію і розвести рівень натрію. Темний бурштин є сигналом значної зневоднення.

Американський коледж Положення про спортивну медичну діяльність Стенд на вправі та заміну рідини] підкреслює індивідуальні плани гідратації, а також для нічних подій, які планують будувати навколо запланованого споживання, а не летального споживання.

Подача на організм на його натуральний годинник

Ваш травний тракт працює на власних циркадіанних ритмах. Сливи виробництва слини, сповільнення шлунку шлунка, а потік кишківної крові знижується протягом години, коли ваше тіло очікує бути відпочинком. Це означає, що продукти та гелі ви добре переносить під час денний курс тренувань може викликати блювоту, нудоту або повну дистонію шлунка при споживанні після опівночі. Успішний план нічних речовин для цього повільного травлення і готує ваш гнот для роботи попереду.

Стратегії вуглеводів для нектурної метаболії

вуглеводи залишаються основним джерелом палива для високоінтенсивності, але здатність вашого тіла обробляти їх зсувами в нічний час. Дослідження в Медицина та наука в спорті та вправі] виявили, що нікранове вправа вимагає 10–15% більше вуглеводів для підтримки однакової потужності порівняно з денною вправою. Це означає, що ви не можете знизити вуглеводи, що пригнічують, що ви працюєте повільніше або охолоджувача. Анім для 60–90 грамів сальбогентів на годину, використовуючи 2:1 співвідношення глюкози, щоб фрукти, особливо, щоб максимізуватися через окремий транспорт

Роль жирів і білка в нічному харчуванні

Жир і білок не є первинними паливами під час бігу високої інтенсивності, але вони служать критичними вторинними ролями в нічному ультра. Невеликі кількості середньо-чаїнних тригліцеридів (MCTs) або горіхового масла забезпечують повільне вивільнення джерела енергії, що не пропорошує цукор крові. Білок, споживаний на 10–15 грам на годину, допомагає стабілізувати рівень глюкози, знижує розбиття м'язів, і сигнали симетрично до мозку. Ключ полягає в тому, щоб споживати ці поживні речовини в дуже малих, часових порціях. Одну столову ложку мигдального масла або напівкоси з індички кожного 45 хвилин досить достатні. Унику, змішані, змішані, змішані страви, що сидять живіт.

Навігація палате жирність: смородина проти солодкого

Після шести-ти годин споживання солодких гелів і спортивних напоїв, багато бігунів досвіду палатної втоми, сенсорна аверсія до цукру, що робить його важко змусити іншого гелю. Це особливо проблема в ніч, коли ваш г вже не ламається. Боротьба це шляхом інтеграції саворі, реальні страви варіанти в ваш план. Продукти, які вимагають легкої роси і пропонують солоні або мами аромати можуть скидати вашу блатину і заохочувати продовжувати їжі.

  • Заварена солодка картопля або нова картопля з морською сіллю
  • Маленькі обгортання з індичкою, вершковим сиром або гумусом
  • Рисові кульки нарядному стилі з солоною сливою або бідо
  • Теплий суп з чорнилом або курячим бульйоном, що переноситься в ізольований фляск
  • Банани або дати, фаршировані мигдальним маслом

Тестувати кожну з цих продуктів під час нічного тренування. Їжа, яка добре звучить в теорії може перетворюватися в шлунок-викопаючий катастроф при споживанні на 2 м. в втомився від стану.

Логістика харчування на день в темряві

Виконуючи план харчування, коли ви не можете бачити чітко необхідний складний препарат. Кожна пляшка, гель, сіль капсула повинна бути організована дотиком і пам'яттю. Візуальні к'єри, які направляють вас протягом дня, пішли, і слабка видимість додає секунд або хвилин до кожного впливу палива.

Gear Що працює по сенсорному

Ваш фарш є одним з найважливіших поживних засобів на вашому тілі. Без адекватного світла ви відходите час для гель, скидати електролітні капсули в бруду, або захопити неправильну пляшку. Виберіть фарш з принаймні 200 люмен на високій обстановці і, критично, червоний режим світла, який зберігає ваше нічне бачення при відкритті вашого пакета. Червоний світло дозволяє ваші очі зберігати адаптовані до темного, так що ви можете відразу побачити причіп знову, коли ви відновлюєте біг.

Організуйте свої жилетні кишені в фіксованому, повторюваному порядку. Ліва передня кишеня тримає ваше джерело вуглеводів (гель або роси). Право передня кишеня тримає вашу сильну справжню їжу. Кеш-кишеня або топ-кишеня тримає ваші електроліти, телефон, а резервне копіювання акумулятора. Таврософт флакс: гумка навколо кришки означає «електролітний напій», фіксатор волосся означає «легку воду». Ця тактильна ідентифікація перешкоджає випитанню неправильної рідини, коли мозок є напорожним і світло є димним.

Використовуйте гідророзпилювач з ізольованою трубкою для нічних забігів. Ізольована трубка запобігає заморожуванню води в холодних гірських умовах і зберігає свій електролітний напій від стає непристойним гарячим в пустелі нічних середовищ. Більш важливо, сечовий міхур дозволяє пити без досягнення в жилетній кишені, зменшуючи ймовірність падіння гелю або відсутнього рота в темряві.

Адаптація станції для нічних крил

Нічні станції допомоги є сенсорними перевантаження зон. Яскраві ліхтарі знищують ваше нічне бачення, волонтери розтирають заохочування, і легко втратити свою увагу. Розробіть строгу рутинку. Як ви підійти до станції, переключіть голову до низького променя або червоного способу, щоб зберегти вашу адаптацію до темного. Відмовляється від номера краплі і біблійного числа гучно і явно волонтерам, перш ніж прибути. Не сидите. Рука над сечовим міхуром або пляшками для заправки, а волонтер заповнює їх, споживайте 200-400 калорій реальної їжі і заплановану дозу кофеїну. Триміть загальний стопу протягом трьох хвилин. Ви довше, щоб отримати більш фізичний м'язи, щоб отримати фізичний перезагарячі м'язи, і стаєте фізично

Додаткові тактичні засоби: кофеїн, сон і широтність

Стратегічне використання кофеїну

Кофеїн є найбільш ефективною правової допомоги для нічних гонщиків, але частування є все. Кофеїн працює шляхом блокування аденозинових рецепторів в мозку, тим самим рецептори, які сигналують сонливість, оскільки ваша гонка продовжується в нічний час. Проблема полягає в тому, що напіввиживання кофеїну становить від трьох і п'яти годин. Доза 200 мг, прийнята на 2 a.m. для штовхачування через низький патч, все ще буде циркулювати на 5 a.m., потенційно взаємопов'язуючи будь-яку спробу сну після раси.

За допомогою кофеїну тільки на ваших передбачуваних низьких точках. Більшість бігунів відчувають півнівецький пучок (12 м. до 2 м.) і попередньо занурюваний діп (4 м. до 5 м.). Споживати 100–200 мг кофеїну на кожному з цих вікон. Джерело: кофеїн-жовтий ясен поглинається через слизову порожнину рота і працює протягом декількох хвилин, коли кава або кофеїн гелі повинні проходити через шлунок. Одна потужна методика є «кофеїнна занурка»: споживати джерело кофеїну і відразу встановити таймер протягом 15 хвилин. Сон бажемно поєднується, коли кофеїн

Витрата та холодне регулювання погоди

Нічні ультра-поверхи часто проходять на висоті, де повітря холодніше і дріжджове. Для кожного 1000 метрів над рівнем моря, втрата дихальних вод збільшується приблизно 7–10% через меншу вологість і збільшення об'єму дихання, необхідний для підтримки насичення киснем. У 3000 метрах можна втратити додатково 200–300 мл рідини на годину через дихання поодинці. Ця втрата невидима, виробляє не потовиді, і не викликає спрагу. Це німий злив на вашому гідравлі.

Щоб компенсувати, додайте 15-20% до ваших годинних цілей рідини при перегонах понад 2000 метрів. Використовуйте ізольовану трубу зволоження, щоб запобігти заморожуванню ваших шлангів. Якщо температура знижує нижче заморожування, перенесіть м'який флаг теплого, концентрованого електроліту суміш всередині вашого жилета і додайте воду з нелегованих крапель води. Це зберігає вашу основну температуру від крапель під час пиття і запобігає механічної збою заморожених систем зволоження.

Загальні положення та надзвичайні рішення

  • Pitfall: Підприскуючи, тому що ви відчуваєте холод Ви не відчуваєте гарячим, тому ви припустимо, що ви не потіли. Розчин: встановити таймер годинника і пити незалежно від інтенсивної температури. Покладаються на дані, не відчуттів.
  • Pitfall: Надводнення з рівнинною водою Охолоджувальні умови знижують хірург, але коли ви робите напій, ви можете дістатися до простої води. Це розбавляє артеріальний натрій і може призвести до фізичного навантаження, що заспокійливої гіпонатріємії. Розчин: використання електролітної суміші в кожній пляшці і сечового міхура.
  • Pitfall: Їжа голодом, а не за розкладом Вішалка лікує вночі. Часом ви відчуваєте голодний, ви вже в значному дефіциті енергії. Розчин: їсти кожні 20–30 хвилин по сигналізацій, не апетитом.
  • Pitfall: Міссовно станції допомоги і виконуючи з податків Darkness збільшує шанс відсутнього повороту або нелегованої краплі води. Рішення: завжди нести запасну пляшку води і додаткові 200 калорій за вашою розрахунковою потребою.

Висновок

Ніч наділяє перевірити вашу витривалість і вашу здатність виконувати план в умовах, які непристосують вашу фізіологію. Ви повинні розкладати вашу гідравлію, варіювати ваші джерела палива для боротьби з блатною втомою, організувати свою передачу на дотик, і використовувати кофеїну як стратегічна зброя, а не трусик. Ранні бігунки, які досягають в темряві, не ті, хто бореться з їх циркаїчною біологія, але ті, хто адаптує свої стратегії для роботи з ним. Підготувати свої нічні рутини в навчанні, перевірити ваші системи на темних приходах, і прибути на стартовій лінії з планом, що адресують унікальні вимоги, що вимагають, що бігти, а саме через ніч.

УльтраРунінг Журналу на нічному бігу харчування забезпечує додаткові атлетові свідчення та практичні поради щодо вашого планування забігу.