Table of Contents

Розуміння регулювання цукру в крові

Крово-цукровий регуляція - це динамічний процес, який зберігає енергію, що попливає до ваших клітин, не дозволяючи глюкози накопичуватися на шкідливих рівнях. Коли ви їсти вуглеводи, ваша травна система порушує їх у прості цукру, такі як глюкоза, що надходить в кровоплин. У відповідь підшлункова залоза випускає інсулін, гормон, який сигналує клітини, щоб взяти глюкозу для енергії або зберігання. Цей танець між глюкози і інсуліном, ніжний: занадто багато глюкози занадто швидко може перестаратися системою, викликаючи гострі шипи, які вимагають великих інсулінових вивільнок. Згодом повторне вміст білка може сприяти двоконтроциту

Роль зернових культур в управлінні цукровим діабетом крові

Зерна є насінням з трав, що породжуються тисячі років тому, і вони залишаються фундаментальними продуктами для мільярдів людей. З точки зору цукру крові ключова відмінність лежить в обробці. Кількі зерна зберігають три шари насіння: брану, проростання і ендосперм. Брус багатий харчовими волокнами, вітамінами групи B і мінералами; проросток містить здорові жири, антиоксиданти і більше вітамінів; ендосперм є переважно крохмаль і білками. Збагачені зерна розсмоктуються від браму і проростають, залишаючи тільки крохмальий ендосперм. Ця обробка видаляє більшу частину клітковини, помірні поживні поживні поживні речовини з багато

Як волокна подушок клейкозадуб

Дієтичні волокна, особливо розчинні волокна, виявлені в овесі, ячменю, і псиллії, утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, що фізично уповільнює відбиття і поглинання вуглеводів. Це означає, що глюкоза потрапляє в кровоплину більш поступово, забезпечуючи стійку енергію і запобігає різким походам. Дослідження послідовно показують, що вищі надходження волокон пов'язані з кращими глікемічним контролем, зниженою інсулінорезистентністю, і меншим ризиком розвитку цукрового діабету 2. Американська асоціація діабету рекомендує принаймні 25 до 35 грамів на добу, з більшості приходячих з цільних волокон, овочів, і бобових кормів.

Гликохімічний індекс та Гликоемічне навантаження зернових культур

Не всі цільні зерна поводяться однаково, коли мова йде про цукор крові. глікічний індекс (GI)] має вуглеводо-консервуючу їжу на шкалці від 0 до 100 на основі того, скільки вони підняють цукор крові після їжі. Низько-GI продукти (55 або менше) викликають повільний, стійкий підйом; середньо-GI продукти (56–69) викликають помірний підйом; високо-GI продукти (70 або вище) викликають швидке походу. Гликоемічне навантаження (GL) регулює GI за розміром порції, що більше

Приклади низьких GI СОЧНИХ зернових культур

  • Пірований ячмінь] – GI навколо 28, багатих бета-глюкановим волокнам.
  • Whole Зерноячий ячмінь] – GI навколо 25–30 з корпусом інтакт.
  • Стел-кут овес – GI навколо 42, значно нижче, ніж миттєві овес (GI ~79).
  • Quinoa] – GI навколо 53, з повним білковим профілем.
  • Buckwheat groats – GI навколо 45–50, безглютенових.
  • Фарро] – GI навколо 45, високий в клітковині та магнію.
  • Millet] – GI навколо 50–55, залежно від способу приготування.
  • Брун рис – GI навколо 50–65; басматі та парбінований рис трохи нижче GI, ніж короткозернистий.

Навіть низько-GI зерна можуть викликати більш високі походи, якщо переварюється до м'яких, оскільки крохмаль стає більш желатифікованим. Варіння в дент або за допомогою методів, які зберігають деяку текстуру, допомагає зберегти нижню глікотичну дію.

Кращі зерна для регулювання цукру в крові

Нижче наведено глибокий погляд на топові претенденти для цукрових буряків крові, що закріплюються харчовою наукою та клінічними доказами.

ячмінь

Блейлі є одним з кращих варіантів через його виключно високий вміст бета-глюкан розчинного волокна. Одиночна чашка варених ячменю забезпечує близько 6 грам волокон, з великою порцією, що є бета-глюкан. Це волокна утворює в'язкий гель, який сповільнює порятунку шлунка і вуглеводне поглинання. Дослідження опубліковані в Журнал харчування], виявлений, що додавання ячменю до їжі значно знижується післяплідний глюкоза і інсулін відповіді, порівняно з пшеницею або рисом. Перловий ячмінь більш поширений, але ячменю зберігає ще більше волоконно-волок і поживні речовини.

Овес

Овес є ще однією зіркою, особливо сталево-розрізати або рулонні овеси. Бета-глюкан в овесі не тільки допомагає стабілізувати цукор крові, але і знижує рівень ЛДЛ. Метааналіз в Американський журнал клінічної харчування] укладено, що споживання вівсяних глікоемічних контроль у людей з діабетом 2 типу. Щоб максимізувати користь, не уникайте миттєвих овес, які мають більш високий GI через попередньо згортання і дрібної текстури. Додавання білка (наприклад, горіхи, насіння, грецький йогурт) і жиру (наприклад, глікоподібне масло) для oatmeal

Кеміно

Quinoa - це псевдо-крейн (технічно насіння), який може похвалитися всіма дев'яти незамінними амінокислотами, що робить його повним білком. Його високий вміст клітковини і білка сприяє помірному GI і стійкий сати. Quinoa також містить керацетин і каемферол, антиоксиданти, які можуть зменшити запалення і окислювальні стреси, пов'язані з діабетом. Змивайте кваріоа ретельно перед приготуванням, щоб видалити гіркі сапоніни, які можуть перешкоджати всмоктуванню поживних речовин.

Панчохи

Фарро - це старовинне сорт пшениці з горіховим ароматом і цвітною текстурою. Він високий в волокнах, білках, мінералах, як магній і цинк. Американська асоціація діабетів включає в себе дальню в своєму списку рекомендованих цільних зернових культур через його низьку GI і можливість поліпшення інсуліночутливості при з'їждженні в складі збалансованого їжі. Оскільки далее містить клейковину, він не підходить для тих, з целюзним захворюванням.

гречана

Незважаючи на свою назву, гречана пшениця не є пшеницею і природно не містить клейковини. Вона містить D-chiro-inositol, сполуку, яка була показана для поліпшення чутливості інсуліну і нижнього цукру в деяких дослідженнях. Гречана також висока в іржі, флавоноїд, що підтримує здоров'я судин. Розмащені крупи (kasha) роблять велику бічну страву або сніданку кашу.

Інші зернові: Амарант, Млинець, Teff

Амарант - це крихітна насіння, багата білками і лізином, амінокислота часто обмежена в інших зернових культурах. Млин має низьку GI, є безглютеновим, і особливо поширена в африканських і індійських кухнях. Тіфф, найменше зерно, є високою в залізній і стійкий крохмаль, що робить його відмінним для стійкого цукру в крові. Ці зерна часто здаються, але пропонують унікальні харчові профілі і кулінарне різноманіття.

Зерна для обмеження або запобігання врегулювання цукру в крові

В той час як цільні зерна вигідні, не кожен зерновий корм підтримує здоровий цукор крові. Охолоджені зерна та продукти, виготовлені з білого борошна, є первинними кульками.

  • Білий хліб і сумки – Виготовлений з рафінованої пшениці, швидко засвоюється, висока GI.
  • – Найвища GI серед загальних зерен; коричневий, бесмати, або паухлі краще замінює.
  • Instant oatmeal – Часто містить додані цукор і має високу GI через тонкий розмір частинок.
  • Солодені зернові – Навіть «жовті зерна» зернові крупи можуть бути високими в цукрі, ненагріваючих перевагах.
  • Паста з білої манери – варена дентка має нижчу GI, ніж переварена, але вся пасти пшениці краще.
  • Пасти, тріщини, чіпси – Зазвичай поєднують рафіновані зерна з нездоровими жирами і цукрами.

Якщо ви споживаєте рафіновані зерна, попаривши їх клітковиною, білками, і здоровим жиром можна відмітити цукрову пачку крові. Наприклад, з'їсти білий рис з квасолею і овочами або мати невелику кількість білої пасти з щедрою порцією білково-багатого соусу. Однак для оптимального контролю цукру в крові всі зерна повинні бути вибір за замовчуванням.

Заборонені зерна здорового харчування в раціон

З метою отримання оптимальних варіантів і для отримання препарату, ми пропонуємо можливість використовувати в інтернеті.

Смарт Заміщення

  • Замініть білий рис з коричневим рисом, ячмінь або квіноа в розмішуванні, чаші, гарнірах.
  • Використовуйте цільний хліб з зерна щонайменше 3–4 грамів волокон на скибочку для сендвічів.
  • Зробіть кашу з сталевих муфт або перлового ячменю замість цукру миттєвого вівсяного.
  • Настоянка фарширу або гречки для макаронів в холодних салатах.
  • Використовуйте млинець або амарант як основу для совільних зернових чаш.

Пілінг для стабільності цукру в крові

Глікемічний вплив будь-якого зерна можна зменшити, поєднуючи його з іншими макроелементами. Зернові зерна з пісним білком (курячі, рибні, тофу, бобові), сирі жири (авокадо, оливкова олія, горіхи), а не-старих овочів] (броколі, хребта, перець). Наприклад, кваріноа салат з куртосом, порізаними овочами, а також лимонно-тагінні заправки, що значно підвищують ложку

Методи приготування, які знизилися Glycemic відгук

Як ви варите зерно, що має значення. Зазвичай, варіння зерна до просто ніжних (вихлопних) зберігає більше непристойних гранул крохмалю і знижує ГІ. Варіння, а потім охолодження зернових, як в холодній пасі або рисовому салаті— пропускає утворення стійких крохмалю, що додатково зменшує гліко-гімічний вплив. Зняття охолоджених зерна може зберігати деякі з цього стійких крохмалю. Експеримент з ненавими вівса, холодних кваріоа салатів, або ячменю салатів, які подаються при кімнатній температурі.

Мета роботи для управління цукровими діабетами

  • Breakfast: Сталь-кут овес з ягодами, насінням шия та лялькою грецького йогурту.
  • Обід:] Фарро чаша з смаженою солодкою картоплею, чорною квасолею, авокадо та кінчною заправкою.
  • Діннер: Слосос з боком ячменю пілля та саутее кале.
  • Снік:] Гречані тріщини з гумусом або квіноа-аппа муфін (подається з мінімальним цукром).

Міфи та різви про зернові та цукрові

Міф: Всі цільні зерна створюються рівною.

Фальзе. Хоча всі цільні зерна краще, ніж рафіновані, деякі мають більш високі GI, ніж інші. Наприклад, коричневий рис має помірну GI, при цьому ячмінь і сталеві кіптяви нижче. Також, цільні зерна борошна, що використовуються в хлібах і крупах, можуть мати високі GI, якщо частинки дрібно подрібнюються. Завжди читайте етикетки і вибирайте менш оброблені форми.

Міф: Глютенові зерна завжди краще для цукру в крові.

Не обов'язково. Багато зернових глутенових безглютенових (наприклад, білий рис, тапіока, кукурудзяний крохмаль) рафіновані і мають високі GIs. Інші, як кваріа, гречана, амарант - відмінні вибірки. Безглютенова етикетка не автоматично означає низьку GI або високу клітковину.

Міф: Ви повинні уникати всіх зернових для контролю цукру в крові.

No, збалансоване включення цілих зернових рекомендованих великими медичними організаціями, в тому числі Гарвард Т.Г. Чан Школа громадського здоров’я і Американська асоціація діабетів. Зерна забезпечують вітаміни групи, магній, клітковина і фітохімічні речовини, які підтримують загальне здоров’я. Ключове за вибором неактних або мінімально оброблених цільних зернових і контрольних порцій.

Міф: «Лув-карб» – єдиний спосіб.

При зменшенні загального споживання вуглеводів може допомогти з контрольом глюкози, що виключає всі зернові можуть призвести до дефіциту поживних речовин і зменшення споживання клітковини. Замість, фокусуючись на якості і розмірі порції. Подача вареного зерна становить близько 1⁄2 склянки, що забезпечує приблизно 15 грам вуглеводів - розумна кількість, яка може бути частиною збалансованої пластини.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Висновок

Навігація світу зернових культур може здаватися складним, але принцип прогидування простий: хоусе, непристойні зерна, які мають високу в клітковині і низьку на глікозна індексу ячмінь, сталеві кіптяві, квіноа, фарфор, гречки, як і краще для стабілізації цукру в крові. Уникайте рафіновані зерна і цукрові зерна, які на основі продуктів, і завжди парні зерна з білками, жиром, і овочами, щоб додатково повільне поглинання глюкози. З розумовими вибором і креативним приготуванням зерна можуть залишатися поступово здоровим компонентом, що дає можливість раціональною альтернативу стати здоровим продуктом, що швидко .