Навігація магазину Grocery з діабетом

Життя з діабетом означає, що кожна поїздка в продуктовий магазин є рішенням про здоров'я. Вибір ви робите серед тисяч продуктів безпосередньо впливають на ваш цукор, енергетичні рівні і довгострокове благополуччя. Незважаючи на те, що сучасний супермаркет може відчувати пересихання, з вадами в оману етикетки, прискорюючи ендпси і аізоль після осі оброблених продуктів. Цей посібник забезпечує комплексний, практичний Дорожня карта для вибору екологічно чистих продуктів в супермаркеті. Ви дізнаєтеся, як планувати попереду, читати етикетки, як про, запасти свій кошик з поживними варіантами, і уникнути поширених підводних каменів без сарких смаків або бюджету.

Розуміння діабету та харчування

Діабет є хронічним станом, в якому організм або не виробляє достатньо інсуліну або не може використовувати інсулін ефективно, що веде до підвищених рівнів глюкози крові. Хоча ліки і активність грають важливу роль, харчування є основою управління діабетом. Кожен вибір їжі або стабілізує або дестабілізувати ваш цукор крові. Ось основні харчові концепції, які повинні керувати ваші раціональні рішення:

  • Вуглеводи] – Вуглеводи мають найбільший вплив на цукровий діабет. Не всі вуглеводи рівні, проте. Комплексні вуглеводи з цільних продуктів розбиваються повільніше, ніж рафіновані цукру і крохмаль. Вивчення кількості вуглеводів і передвирішення якості є критичним.
  • Фібер] – Дієтичні волокна сповільнюють травлення, відмивають цукрові пайки крові, покращує рівень холестерину. Анім не менше 25–30 грам на добу, фокусуючись на розчинному клітковині від вівса, бобів, яблук та моркви.
  • Здоров’я жирів] – Ненасичені жири з авокадо, горіхи, насіння та оливкової олії підтримують здоров’я серця, що особливо важливо для людей з діабетом, які мають підвищений ризик серцево-судинної патології.
  • Lean Protein] – Білок сприяє насиченню і допомагає стабілізувати цукор крові при попареному вуглеводами. Виберіть птахів, рибу, тофу, бобові та низькожирне молоко.
  • Содій] – Багато оброблені продукти завантажуються натрієм, що може підвищити артеріальний тиск. Опт для свіжих або заморожених інгредієнтів і сезону з зеленню і спеціями.

Розуміння цих будівельних блоків дозволяє зробити вибір, які підтримують стабільні рівні глюкози, зменшити запалення і підтримувати здорову вагу.

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження

Два додаткових інструментів варто освоювати: глікозна індекс (GI) і глікохімічне навантаження (GL). GI є вуглеводами, які містять продукти, як швидко підняти цукор крові. Низько-GI продукти (наприклад, lentils, ячмінь, нестарі овочі) викликають поступові підйоми, при цьому високо-GI продукти (білий хліб, цукрові крупи) швидко поковтують глюкозу. Гликозна навантаження регулює це за рахунок факторингу в розмірах порції. Наприклад, кавун має високий GI, але низький GL за порції, оскільки це в основному вода.

Планування вашого магазину Grocery

Прогулянка в магазин без плану є рецептом імпульсних покупок і чуйця. Кілька хвилин приготування може заощадити кошти і зберегти ваш цукор в крові стабільний.

  • Create Weekly Meal Plan – Огляд графіка, оберіть 5–7 вечері, а також побудувати обіди та сніданки по лівим походам або простими стеблами. План запобігає «нареченню?» паніка, яка часто закінчується в прийманні або замороженій піци.
  • => Список покупок – Організувати свій список розділами магазинів (виробництво, молоко, м’ясо, зерна) для ефективного переміщення. Приклейте до неї, якщо ви виявите велику угоду на цукровому діабеті, як заморожені овочі або консервовані риби.
  • Вишукати свою трушку і холодильник] – Перед тим як ви заголовок, взяти запас того, що ви вже маєте. Це дозволяє купувати дублікати і допомогти вам використовувати старші елементи, зменшуючи харчові відходи.
  • Складемо бюджет – Зручне харчування дібета не має бути дорогою. Визначити ліміт витрат і приношийте всю їжу по фасованих продуктах. Боби, овес, яйця, сезонні продукти – бюджетні варіанти.
  • Збалансований скидання перед покупками – Торгівля, при цьому голодний збільшує імпульси придбання високосугару, високожирних елементів. Мають невелике яблуко з маслом арахіту або ж ручним мигдалем.
  • Use Technology] – Кілька додатків дозволяють вам перевірити штрих-коди для перевірки харчової інформації та знайти альтернативи низькорамних карбів. CDC’s Diabetes Program також пропонує ресурси для побудови здорових звичок.

Тимінг і магазин Вибір Маттер

З ранку або на будні дні, коли магазини менш натовповані. У вас буде більше часу, щоб читати етикетки і зробити продумані рішення. Якщо можливо, вибирайте магазини з великим розділом виробництва і хороший вибір цільних зернових і бобових культур. Фермерські ринки відмінно підходять для сезонних овочів і місцевих джерел білків.

Вибір діабету-одинної їжі

Після того, як всередині магазину, зосередьте свій кошик на продукти, які забезпечують максимальне харчування на вуглеводах. Ось докладний прорив найбільш важливих категорій.

Фрукти та овочі

Заливають половину візка з овочами. Нестарими варіантами слід бути зірка: листяні зелені, брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, спаржа, огірки, кабачки, гриби. Вони низькі в карбах і високі в клітковині, вітамінах і антиоксидантах. Старих овочів—побутів, кукурудзи, гороху і зиму зі сквошу — поживні, але вище в карбах. Насолоджуйтесь ними в контрольованих порціях, ідеально попарюють білками і жиром. Коли справа доходить до фруктів, вибирають цільні плоди над соком або сухофруктами, які концентрують цукор. Ягоди, плоди, плоди, гліфи, гліфи, глі глі глі глі гліфи, гліфи гліцини, гліцини, , , гліцини, , гліфи , , , , гліфи гліцини, цити, , , цитрусові цити, , цити, цитрусові цит

Кількі зерна

У глікозерах зберігають бра, проросток, а також ендосперм, забезпечуючи волокно, вітаміни групи В та мінерали, які не вистачає рафінованої зерна. Подивіться на етикетки, які говорять «100% цільне зерно» або «пшени жовчного» як перший інгредієнт. Відмінні варіанти включають:

  • Коричневий рис, дикий рис, квароа, драпір, ячмінь, і мідь
  • Овес (ракель-кут або прокат, не миттєвий)
  • Хліб з цільнозерновим з мінімумом 3 грам клітковини на скибочку
  • Паста для кішок або бобових пасти

Мета для близько одного кварталу вашої пластини бути цільними зернами. Контроль портів є ключовими — одна порція варених зернових грубо половина чашки, або розмір тенісного м'яча. Уникайте білого рису, білого хліба, цукрових злаків, а також вишуканих тріщин. Якщо ви користуєтеся сніданком злаки, вибирайте варіанти з меншою кількістю 6 грам цукру на порції і принаймні 5 грам клітковини.

Леан білки

Білок допомагає стабілізувати цукор крові і зберегти вас повним між стравами. Зосереджувати на пісних джерелах:

  • Безшовна птах (куряча індичка)
  • Риба і лушпиння, особливо жирна риба, як лосось, скумбрія, і садрини (багата омега-3s)
  • Яйця (жовчні яйця дрібні; білки – чистий білок)
  • Боби: квасоля, ленти, нут, дикпа, і едамамам (також розраховувати як карбюри, але їх клітковина відтворює глюкозу)
  • Тофу, темпе, і сейтан
  • Молочний кисло-грецький йогурт (звичайний), сир, молоко

Оброблені м’ясні інгредієнти, такі як беккон, ковбаса, і м’ясні делікатеси, високі натрієві та консерванти; обмежують їх. При покупці для риби, опція на дику збитку при бюджеті дозволяє, але консервовані туни та лосось упаковані в воді доступні альтернативи.

Здорові жири

Жир не підняє цукор крові, і він сповільнює травлення, що допомагає запобігти походам. Включаючи ці джерела щодня:

  • Оливкова олія екстра-віргіна – ідеально підходить для салатів та неопаливних приготування їжі
  • Авокадо та авокадо
  • Горіхи – мигдаль, горіхи, фісташки, пекани; ручна – сервіровка
  • Масло для горіхів (природні натуральні сорти без доданої цукру або водневих масел)
  • Насіння – шия, льон, конопля, гарбуз, соняшник
  • Жирна риба як зазначена вище

Масло кокосове і вершкове масло високо в насиченому жирі; використовують спаринглі. Уникайте перекидних жирів, знайдених в багатьох оброблених випечений товар і маргаринах.

Пиво

Що ви п'єте має стільки, скільки ви їсти. Вода повинна бути вашим готелем. Несолодкий чай і кава дрібні. Низько-жирові або несолодкі рослинні молоко (алмонд, сої, вівся) є хорошими альтернативами. Уникайте регулярних соди, фруктові соки, запечені чайи, енергетичні напої, ароматичні кавові сиропи. Ці рідини швидко поширюють цукор крові. Дієта соди і штучно засолоджені напої не містять цукру, але може вплинути на чутливість до інсуліну або люків; використовувати їх плавно, якщо на всіх.

Читання етикеток для продуктів харчування

Харчові етикетки не просто вимога - це найкращий захист від прихованих цукрів, нездорових жирів і порожніх калорій. Ось як їх ефективно зашифрувати.

Розмір стружки

Завжди запустіть тут. У пакеті можна знайти одну порцію, але насправді тримати два або більше. Порівняйте розмір порції на етикетці, скільки ви дійсно плануєте їсти. Наприклад, невелика сумка чіпсів може списати 150 калорій на порцію, але містити три порції. Подаючи весь пакет означає потрійні карбюри і калорій.

Всього вуглеводів

У цьому ряді входить крохмаль, клітковина і цукор. Відсмоктувати клітковину і цукрові спирти для оцінки чистого карбюратора, якщо ви їх підрахункуєте. Однак багато експертів рекомендують орієнтуватися на загальні бульби, тому що клітковина вигідна і цукрові спирти все ще можуть вплинути на глюкозу в деяких людей. Подивіться на продукти з принаймні 3 грам клітковини на порцію. Уникайте додані цукру: ціль менше 25 грам на добу для жінок і 36 грам для чоловіків. Дивитися на приховані імена, як цукор кана, кукурудзяний сироп, декстросе, солодос, мед, аглоба, фруктовий сік концентрат.

Жири і натрію

Перевірити загальний жир і насичений жир. Анім для переважно ненасичених жирів. Відмити насичений жир до 10% щоденних калорій. Для натрієва виберіть предмети з 140 мг або менше за порцію при можливому. Консерви та відвари є основними джерелами; подивіться на «не сіль додається» варіанти.

Список інгредієнтів

Інгредієнти перераховані в порядку на спуску за вагою. Перші кілька елементів є найбільш рясними. Ці інгредієнти корму краще. Якщо цукор з'являється в перших трьох інгредієнтах, або якщо є кілька форм цукру (наприклад, цукор, мед і моласи), продукт, ймовірно, високий в доданому цукру. Короткі переліки інгредієнтів з впізнавальними елементами, як правило, більш здорові. Для більш глибокого занурення в читання етикеток Mayo Clinic пропонує керівництво етикетками харчування, що особливо корисно для людей з діабетом.

Загальні Гройс Магазин Питпади

Уже досвідчені покупці можуть засвідчити про те, що маркетинг не може бути.

  • Health Halo Claims – Умови, такі як «натуральні», «органічні», «глутен-безкоштовні», «низько-карб» не автоматично означає, що продукт є діабетом дружнім. Органічні печиво все ще печиво. Завжди перевіряють факти харчування.
  • Сугар-Free Products] – Сюжет може містити цукрові спирти (ерититол, ксилітол), які можуть викликати травневу компресію і, в деяких людей, все ще підняти глюкозу. Також дивитися на додану жири і крохмаль, які використовуються для поліпшення текстури.
  • Endcap Displays – Товар, розміщені на кінцях осей, часто високомаргінні оброблені продукти, не здорові продукти. Вони призначені для зловживання очей; протипухлинання імпульсу.
  • Bulk Bins] – При сипучих бункерах пропонують економія вартості, вони роблять контроль порції важко, і ви завжди можете бачити етикетки для алергів або добавок. Використовуйте невеликі сумки і ретельно зважте.
  • Препаратовані продукти та салатні бари – Зручні, але завантажені прихованими цукрами, сіллю та нездоровими маслами. Якщо ви купуєте з цих розділів, приклейте до овочів, пісних білків, і винаймати на боці.
  • ] "Low-Fat" або "Червоноутворений-Фат"] - При видаленні жиру цукор або крохмаль часто додають для поліпшення смаку. Порівняйте загальний вміст вуглеводів перед вибором.

Стратегії для трюсних покупок

За бажанням замовника, як ви хочете провести покупки. Ці стратегії допоможуть вам залишитися на шляху.

  • Магазин Периметр – Свіже виробництво, молочне, м’ясо та морепродукти, як правило, розташовуються навколо зовнішніх осей. Внутрішній осей містять найбільш упаковані та оброблені продукти харчування. Зробіть периметр Ваш пріоритет і венчурний запас тільки для цільних зернових, бобових, горіхів, спецій, здорових сортів пані.
  • Купити в Булку (Все)] – Купуйте великі сумки з степлів, таких як вівса, коричневий рис, ленти та заморожені овочі, коли вони на продаж. Виправте їх в домашніх умовах в менші ємності для контролю розмірів подачі.
  • Consider Online Shopping – Багато супермаркетів тепер пропонують онлайн замовлення з харчовою інформацією, що відображається. Це дозволяє порівняти продукти спокійно без відволікаючих відволікань. Також можна встановити фільтри для малосусідних або високофібриних предметів.
  • Visit Farmer’s Markets – Сезонне виробництво часто дешевше і забирається на піку дозрівання. Побудувати відносини з місцевими фермерами, щоб дізнатися про нові сорти і поради щодо зберігання.
  • Використовувати програму списку Grocery – додатки, такі як AnyList або Paperless дозволяють ділитися списками з членами сім’ї, організовувати аізоль, і зберегти улюблені елементи. Ефективність зменшує час, проведений в магазині і вплив на спокусу.

Meal Prep і Batch Кукурудза

Найкраща стратегія торгівлі продуктами є не меншою, якщо їжа зіпсує до того, як ви її приготувати. Цільове преппінг забезпечує вам завжди здорові варіанти готових, зменшуючи темпи замовлення. Визначте два години на неділю до:

  • Миття та нарізання овочів на тиждень
  • Варити велику партію цільних зернових культур (кіноа, коричневий рис)
  • Гриль курка або рибні порції
  • Яйця з твердої муки
  • Ягоди і насіння в невеликі пакети
  • Готуємо великий салат або рослинний розмішувач-фрі основа

Зберігайте все в чітких контейнерах, щоб ви могли бачити, що є доступним. Цей підхід економить час, зменшує харчові відходи, і робить контроль порції автоматично.

Додаткові поради для харчування з діабетом

  • Hydrate Smartly] – Питна вода протягом дня. Трав'яні чайні та настояні води (з огірком, лимоном або ягодами) ароматні альтернативи.
  • Спеце Вгору] – Трави і спеції додають аромат без карбюр, цукру або солі. Кіннамон може скромно поліпшити контроль глюкози; ірмерик має протизапальні властивості.
  • Спостерігувати розміри абсорбції – Навіть здорові продукти можуть підняти цукор крові, якщо їсти у великих кількостях. Використовуйте вимірювальні чашки або харчову вагу, поки ви станете комфортним з візуальними кішками.
  • Pair Foods – Завжди поєднують вуглеводи з білками, жиром або клітковиною для повільного травлення. Наприклад, з'їсти яблуко з сиром замість одного.
  • Be Consistent] – Спробуйте їсти страви в аналогічні часи кожен день. Це допомагає відповідати лікарським засобу і інсуліну в вашу рутину.

Висновок

Навігація магазину з цукровим діабетом не про депривації — це про розширення. Коли ви розумієте, як різні продукти впливають на ваш глюкоза, планують попереду, і читати етикетки з впевненістю, кожен азол стає можливістю підтримки вашого здоров’я. Зосередьтеся на всій, мінімально оброблені продукти, крамниця периметра і готуйте страви заздалегідь. Невеликі, послідовні зміни з'єднання з часом. Ваш кошик є потужним інструментом, заповнивши його наміром, і ваш цукор крові буде вдячний вам. Для постійної підтримки, Академія харчування і дієтиків забезпечує рекомендації з планування індивідуального продукту та рекомендації.