Table of Contents

Розуміння Глікічної впливу на вибір вашого Гроце

Проходячи в сучасний продуктовий магазин може відчувати себе як введення лабіринту пакувальних претензій, барвистих етикеток, і конфліктуючи здорові повідомлення. Для всіх, хто стурбований управління рівнями глюкози крові - чи можна через діабет, предибет, або загальне здоров'я метаболізму, обрізаючи через шум є важливим. Єдиний найпотужніший інструмент, який ви маєте є можливість інтерпретувати панелі інструментів харчування та список інгредієнтів, і зрозуміти, як різні продукти впливають на ваш цукор крові через лінзу глікологічного індексу (GI) і глікологічного навантаження (GL). Цей комплексний посібник пройде вам через кожен крок гриль-філії, від кращих етикеток можна вибрати кошик, щоб вибрати так

Поза Глицкимическим індексом: Що дійсно Маттисти

Глікемічний індекс є цінним початковим моментом, але це не весь сюжет. ГІС є вуглеводами, які містять вуглеводи, як швидко вони підвищують цукор крові порівняно з чистим глюкози. Однак це не означає типові порції розмірів. Їжа може мати високий GI, але бути їсти в таких невеликих кількостях, що його фактичний вплив недбалий. Це де глікозна навантаження (GL) стає критичним. Гликоземне навантаження обчислюється шляхом розмноження ГІС їжі грам вуглеводів у порції, потім діляться на 10 ° С.

Ключові заготовки для читання етикеток

  • => Розмір сервера є основою; всі інші номери базуються на ньому. Порівняйте його, скільки ви насправді їсти.
  • Всього вуглеводів перерву в харчові волокна, загальні цукру і додані цукор. Зосереджуватися на волокнах і додають цукрів максимально дієвими шматками.
  • Фібер сповільнює травлення і відбиває цукрову пачку крові. Аим для продуктів з принаймні 3 грам клітковини на порцію.
  • Додано цукор – первинний кульприт у розпиленні глюкози крові. Американська асоціація серця рекомендує не більше 36 грам (9 чайних ложки) для чоловіків і 25 грам (6 чайних ложки) для жінок на добу.
  • Протеїн і жир) — затримка шлунку шлунка і зниження гліко-гемічної відповіді їжі. Урівноважена пластина, яка включає всі три макроелементи, виготовить викривлення цукру плазми крові.

Випадкування панелі інструментів харчування: Керівництво по лінії

Сучасні етикетки харчування в США більш інформативні, ніж будь-коли, але вони все ще вимагають ретельного читання. Ось як інтерпретувати кожен ключовий розділ для глікологічного управління:

1. Подача розмірів і дозрівання за контейнер

Це найбільш часто з видом на поле. Виробники часто встановлюють розмір подачі, який менший, ніж який люди зазвичай споживають. Сумка чіпсів може списуватися 150 калорій на порцію, але містять 3 порції, тому що їсть весь пакет означає 450 калорій і значне вуглеводне навантаження. Завжди перевірте кількість порцій, і якщо планується харчуватися більше одного, розмножуйте поживні речовини відповідно.

2. Всього вуглеводів

Нижче наведено, що ви побачите грами дієтичних волокон, загальні цукру, і додали цукри. Номер «загальна вуглеводи» включає всі крохмаль, клітковини, і цукри в їжі. Для глікологічного контролю віднімають грами волокон від загальної карбюри, щоб оцінити чистоту карбюри, оскільки клітковина не засвоюється і не підняла цукор крові. Однак цей розрахунок не офіційно особлюється і слід використовувати в якості дирекції, а не правило.

3. Дієтичні волокна

Шукайте продукти, які забезпечують принаймні 3–5 грамів волокон на порцію. Розчинають клітковину — занурюють в озимих, ячменях, квасолях, яблуках та морквах — особливо ефективні при повільному сповільненні глюкози. Нерозчинне клітковина (жовтий зерна, горіхи, насіння) додає насипну і підтримує травне здоров’я, але має менш прямий вплив на цукор крові. Щоденне значення для клітковини становить 28 грам на добу на 2,000-кальорій дієті, проте більшість дорослих споживають тільки половину цієї кількості. При пріоритеті високофіберних продуктів на продуктах гранат може різко поліпшити глікозмічний профіль.

4. Додані Цукори

Оновлення етикетки 2016 додано певну лінію для доданих цукрів, виражених у грамах і як відсоток Щоденного значення (50 грам). Це гра-мінер для управління цукровим діабетом. Продукти, як ароматні йогурти, гролові бари, а соуси паста можуть містити дивовижні кількості доданої цукру. Навіть «здорові» предмети, такі як заправка з цукерками салату і цільно-пшеничний хліб часто додали цукор. Подивіться на продукти з 0 грамів додано цукор або, в більшості, кілька грамів на порцію. Будьте бородавні альтернативні імена для доданої цукру: сироп глюкози, мед, агло, агломердекс, ки, геректи, фердний фердекс, фердекс, фердекс, фруктовий, фруктовий сік фердекс, фердекс, фруктовий, фруктовий, фердекс

5. Список інгредієнтів

Склади зазначені в порядку на спуску за вагою. Продукт, який списує цукор, високо-фруктозний кукурудзяний сироп, або будь-який сироп, як один з перших трьох інгредієнтів, ймовірно, має високий гліко-генетичний вплив. З іншого боку, якщо перший інгредієнт є цілим зерном (наприклад, цільна пшенична борошно, розкочується вівса, коричневий рис) і додають цукру з'являються біля кінця, продукт є кращим вибором. Також виглядають для частково зневоднені масла (транс жир), які можуть бути приховані навіть якщо етикетка говорить «0 г транс жир» через округлення правил.

Розумні покупки в кожній страві: від проду до заморожених продуктів

Сучасний продуктовий магазин організований для ефективного використання поїздки, але це ж планування може також стати вашими оброблями, високими глікоемічними предметами. Використовуйте такі стратегії, щоб залишитися на шляху.

Секція продакшн

Це найбільш потужна зона для малоглікозних покупок. Залийте не менше половини вашого кошика з нестарими овочами: листові зелені, брокколі, цвіталки, болгарські перці, кабачки, аспарагус, огірок та грибів. Ці продукти мають недбалий гліко-гімічний вплив і упаковують волокнами, вітамінами, антиоксидантами. Для фруктів вибирайте ягоди (суниця, чорниця, малина), вишні, грейпфрут, яблука, груші, апельсини над тропічними фруктами, такими як ананас, манго, банани, які трохи стійкі до вмісту зелених жирів, які вибираються

Зерноізоль

Не всі зерна створюються рівні. Подивіться на 100% цільне зерно або , пророщене зерно хліб, цільні вівса (не миттєво), квіноа, ячмінь, гречана, коричневий або дикий рис. Уникайте «багате пшеничне борошно» або «незрівняне борошно пшениці» — це по суті рафінована біла борошно з синтетичними поживними речовинами додається назад. Дивитися для сніданку злаки: багато хто стверджує, що здорові ще високі в доданому цукру. Виберіть звичайну вівку, нездрі, несить менше

Консервовані та упаковані товари

Олія консервована - це низькоглікічна електростанція: чорної квасолі, хіппе, ленті, а квасоля нирки пропонують білок і клітковину. Подивіться на «не додається сіль» або «низу натрієві» варіанти, а промийте їх перед тим, як використовувати для зменшення натрію далі. Консервовані томати, томатна паста, а томатний соус не повинен додавати цукор— мариновані бренди додають цукор до балансу кислотності. Консервисті овочі прийнятні, якщо вони упакуються в воді і не додають цукру або сіль. Уникайте консервовані в важкому сиропі; оберіть фрукти в упаковці або власний сік.

Альтернативи для підводного плавання та рослин

Плайн грецький йогурт є відмінним вибором: високий в білку, помірний в вуглеводах, і доступний в низькожирних і повножирних варіантах. Уникайте ароматних йогуртів - це часто завантажуються з доданим цукром. Замість солодкого соєвого йогурту самі з кількома ягодами або зношею кориці. Для молока, цільне молоко, несолодке мигдальне молоко, несолодке кокосове молоко, або несолодке соєве молоко є всі низькокалорійні варіанти. Солодкі альтернативи (ваніль мигдальне молоко, шоколад вівсяне молоко) можуть мати стільки цукру, скільки содові. Сир, яйця, і сир, і сир, доз, природно, негідратки, не мають вуглеводи, що сильно впливають на вуглеводи, і не вуглеводи, що не дуже низькі.

Заморожені продукти

Заморожений аізоль є скарбом, що форель низькогліко-гімних варіантів при виборі ретельно. Заморожені овочі без соусів або приправи зберігають свої поживні речовини і так само добре як свіжі. Заморожені ягоди, вишні і рубані манго відмінно підходять для гладких або закусок - регульовано уникають ті з доданим цукром або сиропом. Заморожені рибні наповнювачі, курячі груди і креветки - це зручні джерела пісного білка. Дивитися на заморожені вечері: багато в натрієвому, додають цукор, і рафіновані вуглеводи.

Сніцка Айсл

Цей аізоль є найбільш похабним. Чіпси, тріщини, запонки, і закуски бари майже завжди високі в рафінованих вуглеводах і додають цукру. Якщо ви вибираєте тріщини, опція для тих, хто виготовлений з цільних зернових або насіння (наприклад, жито різак, коричневі рисові тріщини, або насінні тріщини). Дивитися 3 або більше грамів волокон для подачі і безцінні, ніж 2 грами доданої цукру. Горіхи і насіння містять відносні насіння (алма, волосі, волоські насіння, мікси, відмінні, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, сирі, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, мікси, сирі, мікси, мікс

Роль міркування та комбінацій

Навіть найсвіжіші низько-гі продукти можуть викликати цукрові походи крові, якщо їсти самостійно або в великій кількості. Порядок, в якому ви їсти свої харчові речовини: споживати білки і овочі перед вуглеводами можуть уповільнити травлення і зменшити післяплідний глюкози відповідь. Це відомий як "харчовий порядок" ефект. Наприклад, вживати салат з гінегретом перед пастою блюдо призводить до нижньої крові цукрової вершини, ніж їсти макарони першим. На продуктах гроші це означає, що запасаючи інгредієнти, які дозволяють побудувати збалансовані пластини: зелень для оливкової бази, здорові білки

Практичні стратегії управління портіоном

  • Використовуйте свою руку як довідник: порція білка грубо пальмовий, нестарих овочів заливають половину пластини, а вуглеводо-багаті продукти, такі як зерна або крохмальі овочі, не повинні перевищувати чашки, ніж чашка, ручна.
  • Інвестуйте в харчову вагу або вимірювальну чашку, щоб збалансувати свої оцінки очисників. За кілька тижнів ви розвиватимете внутрішній сенс належних порцій.
  • Купити попередньопортовані закуски (збереження горіхових пачок, сирних паличок, індивідуальних чашок гумусу) для уникнення непристойного перекриття.
  • У домашніх умовах відокремлюють насипні пакети в однокамерні контейнери відразу після покупок, щоб запобігти перевищення імпульсу.

Навігація КЛАВІЗІЇ: Що робити і чим довіряти

Передові маркетингові претензії переднього пакування часто вводять в оману. Умови, такі як «натуральні», «жовтий зерно», «роби з реальними фруктами», «легкий» не мають стандартного визначення в багатьох контекстах і можуть використовуватися на продуктах, які все ще високі в цукрі і рафіновані карбюри. Слово «натуральні» особливо несправедливе — це не зовсім нічого про здоровість. Замість, спираючись на три специфічні претензії, які мають нормативні визначення:

  • "100% Кільке зерно"] або Кільї зерна Штамп: означає, що всі зернові інгредієнти є цільними зерновими. Перевірте, що перший інгредієнт є цілим зерном.
  • "Добрий джерело клітковини] або "Вихідне джерело клітковини]: означає принаймні 2,5 грами або 5 грам волокон на порцію, відповідно. Це надійні показники, але все ще підтверджують читання етикетки.
  • "No added sugar] або "Unsweetened"]: не додано цукру або компоненти з цукровим діабетом. Це один з найбільш корисних вимог для глікологічного управління.

Будинок низького рівня глікомічного кошика: список покупок зразків

Для того, щоб покласти все разом, тут є список моделей, які підкреслюють низько-GI, високофібри, поживно-важільні продукти:

Продукція

  • Листя зелені (шпинат, каля, арубу)
  • Брокколі, цвітна капуста, болгарський перець, кабачки, аспарагус
  • Акушер
  • Ягоди (свіження або заморожені без доданої цукру)
  • Яблука, груші, апельсини, грейпфрут
  • Лимони і вапняки (для підгодівлі і аромату)

Білок

  • Курячий груди або стегна (швидке, без кісток)
  • Риба (солона, код, сардини, тунця, упакована в воду)
  • Яйця
  • Грецький йогурт (звичайний, повножирний або низькожирний)
  • Сирний сир
  • Боби і ленти (консервовані або сухі)
  • Тофу або темпе

Кількі зерна та крохмаль

  • Овес (прокатна або сталева різка, не миттєва)
  • Куйноа, рапорт, ячмінь, гречана
  • Коричневий рис або дикий рис
  • Кільце зерно або розсипчастий хліб (з 3+ г клітковиною на скибочку)
  • Солодка картопля (модераційні порції)

Здорові жири

  • Оливкова олія екстра-віргіна
  • Авокадо масло
  • Горіхи (м'ясні, горіхи, пеканські горіхи)
  • Насіння (чима, льон, гарбуз, соняшник)
  • Таджині (паста насіння кунжуту)

Пантри Ступелі

  • Консервовані томати (не додано цукор)
  • Паста томатна
  • Спеції та трави (кіннамон, турмерик, кмин, часниковий порошок тощо)
  • Виноград (апп сидру, бальзамічний, червоне вино)
  • Гірчиця (Дієон, цільне зерно)
  • Низький сідовий бульйон

Загальні Питви та Як уникнути

1. "Здоров'я" Смішні

Агав нектар, кокосовий цукор, мед, і кленовий сироп часто торгують як альтернативи оздоровчим способом до білого цукру. Хоча вони можуть містити слідові поживні речовини, вони все ще складаються в першу чергу глюкози і фруктозу, і вони підняють цукор крові так само, як і настільний цукор. Тіло не відрізняє від "натурних" цукру і рафінованого цукру, коли мова йде про гліко-гемічний вплив. Порада всіх солодів, як додається цукор і обмежити їх відповідно.

2. Глютен-Free Products

Клейково-фрешовані печиво, тріщини, мішки не автоматично оздоровлюються. Багато безглютенових виробів виготовляються з рафінованих борошна, таких як біла рисова борошно, картопляний крохмаль, і тапіока крохмаль, які мають високий гліко-імічний індекс. Вони часто містять додану цукор для поліпшення смаку. Завжди перевіряють волокна і додають вміст цукру, і при цьому природно нескінченно не містять цілих продуктів, таких як овес, квіноа і коричневий рис, оброблені безглютенових замінників.

3. "Low-Fat" і "Fat-Free" Продукція

При видаленні жиру аромат втрачається, тому виробники часто компенсують додаванням цукру, рафінованих вуглеводів і штучних загусників. Низькожирні салати заправки, йогурти і ефірні масла можуть мати більше цукру, ніж їх повножирні аналоги. Для глікологічного контролю, повножирних або регулярних версій зазвичай краще, тому що жир уповільнює травлення і помірні реакції цукру. Зверніть увагу на загальний вуглевод і додані цифри цукру, не тільки жировий вміст.

Великий малюнок: Використання етикеток для побудови резервних копій

Магістральні етикетки та розуміння глікологічного впливу не про запам'ятовування кожного числа або обсесування над єдиним інгредієнтом. Це про розвиток розпізнавання шаблону, що дозволяє зробити швидкі, поінформовані рішення навіть коли ви втомилися або коротко на час. За кілька торгових поїздок ви дізнаєтеся, які бренди та продукти підходять ваші цілі. Продукт продуктовий магазин стає меншим з поля бою і більше інструментів, де кожен пункт, який ви надаєте, у вашому кошику, є навмисним кроком до стабільної енергії, краще контроль глюкози, і довгострокове здоров'я. Тримайте невеликий список ваших улюблених низькогітичних претензій на вашому телефоні, і не боятися, щоб повторити ці принципи

Для подальшого читання, консультуйтеся з Американський Дибет асоціації харчування та Harvard T.H. Чан Школа вуглеводів громадського здоров’я ]