Table of Contents

Прийняття природи прихованих цукрів

У сучасному здоровому світі розуміння поживного вмісту нашої їжі є більш важливим, ніж коли-небудь. Одним з найбільш значущих прихованих загроз для нашого здоров'я є цукор. Часто змащуючи в несподіваних місцях, додані цукру можуть сприяти широкому спектру проблем зі здоров'ям, включаючи ожиріння, цукровий діабет, хвороба серця і неалкогольні жирові захворювання печінки. Багато людей знають про очевидні солодощі, такі як цукерка і сода, але вони не можуть реалізувати, скільки цукру додають в щоденні стаблаки, як хліб, йогурт, і салат. Ця стаття допоможе вам орієнтуватися на харчові категорії, декодити харчування етикетки, і розкрити приховані цукру в здавалося б безневинні продукти харчування, де ви точно не захнуть.

Виробники додають цукор з багатьох причин за солодкістю: він посилює текстуру, покращує колір, розширює термін зберігання і виступає як консерватив. Єдина порція продукту може не здаватися тривожним, але тому що цукор додається так багато різних категорій продуктів, легко перевищити рекомендований добовий ліміт без його реалізації. Американська серцева асоціація радить, що жінки споживають не більше 25 грам (6 чайних ложки) доданої цукру в день і чоловіків не більше 36 грам (9 чайних ложки). Так середньоамериканська споживає близько 77 грам щодня — багато з прихованих джерел. За словами [[FLT]CDC, розуміння перших продуктів харчування]

Прихований цукор також сприяє проблемам здоров'я за межами збільшення ваги. Він поширює глюкозу крові, збільшує запалення і може призвести до інсулінорезистентності. Згодом високий цукровий прийом пов'язаний з більш частими порожнинами, неалкогольними жировими захворюваннями печінки, а також підвищеним ризиком серцево-судинних подій. Враховуючи ці приховані джерела, ви повинні прийняти контроль вашої дієти і зменшити ризик хронічного захворювання.

Прийняття природи прихованих цукрів

Чому додаються цукори так первазивні в сучасному харчопостачанні? Відповідь полягає в харчовій науки і економіки. Цукр дешевий, легко доступний і виконує кілька функцій в оброблених продуктах. Він балансує кислотність в томатних продуктах, живить дріжджі в хлібі, створює коричневе під час випічки, і додає тіло до соусів і заправок. Тому що цукор коштує недорого, виробники часто використовують його для поліпшення блідності низькотефних продуктів. Коли жир знімається, цукор часто додається компенсувати втрату смаку і ротафеля. Саме тому «низький» або «жирний» обсяги продуктів, таких як йогурт, салат, заправка, і масло арахіс.

Проблема з'єднана тим, що багато людей не розпізнають різні назви для цукрових виробів. Харчова промисловість використовує понад 60 різних умов для доданих солод, що робить його важко для споживачів, щоб визначити їх. Ця навмисна складність дозволяє виробникам списувати менші кількості солодових речовин, тому ніхто не з'являється біля вершини списку інгредієнтів. Продукт може містити кілька типів цукру - таких як високоефективний кукурудзяний сироп, maltodextrin, і випарований сік кані — без будь-якого з них, будучи першим інгредієнтом, але загальний вміст цукру все ще високий. Розуміння цієї гри є першим кроком, щоб її перезнути.

Загальні харчові категорії Де Цукор Сховати

Схилий цукор не обмежується десертним стравою. Вони з'являються в багатьох повсякденних продуктах по кожному відділі продуктів харчування. Нижче наведені найбільш поширені категорії, де завжди слід перевірити етикетки. Будучи проактивними в цих областях, може різко зменшити добовий прийом цукру.

Кондиції та соуси

Кетчуп, соус барбекю, терайкі глазур, і навіть томатний соус можна завантажувати з доданими цукрами. Одна столова ложка кетчупу містить близько 4 грам цукру — часто у вигляді сиропу з високими фруктози. Пляшкові заправки, особливо «легкі» або «жирові» варіанти, часто замінюють відсутні жири з цукром. Дворівнева ложка, що подається з багатьох заправок, може містити 6–10 грам доданої цукру. Завжди скануйте список інгредієнтів; якщо цукор або сироп з'являються в топі трьох інгредієнтів, оберіть інший бренд або зробити свій власний. Проста вига оливкової олії, оцту, оцту, оцту, оцту, оцту, трави, зелень, оцту, ну та ну та ну ну ну ну ну ну ну ну ну нуклеїну ну ну нуклепку та ну ну нуклепку.

Пиво

М'які напої є найбільш очевидним кульпритом, але багато інших напоїв упаковують лише стільки цукру. Кава з льоду, запечені льодові чайи, спортивні напої, енергетичні напої, фруктові соки, а також пляшкові коктейлі можуть містити 20–30 грам цукру на порції. А 12-унція може содови зазвичай містить близько 39 грам цукру — набагато більше добового ліміту для жінок в одному напої. Фруктовий сік особливо схильний, оскільки він часто сприймається як здоровий. Навіть 100% фруктовий сік містить цукор у кількості, порівняні з содовою, і без клітковини цільних фруктів. Американська спірерція[

Сніданок Зернові та Гранола

Багато сніданків крупи торгуються як здорові, цільнозернові варіанти, але чим ближче дивитися на етикетці харчування розкривають додані цукор. Деякі популярні крупи містять 10–15 грам цукру на порцію — і порція часто набагато менша, ніж які люди фактично заливають в чашки. Гранола, навіть «натурний» вид, можна покривати в меді, кленовий сироп або коричневий цукор. Миттєві вівсяні пакети також високі в доданих цукрах; вибирайте легку вівку і додайте свіжі фрукти або посипку кориці замість. При покупці гранати, подивіться варіанти з менш 5 грамів цукру або йогурту, що подають їх неочені

Флаворед Йогурти та альтернативи молочним

Йогурт може бути поживним вибором, але фруктово-оконсервнийзниз і ароматні йогурти часто містять 15-20 грам цукру на невелику чашку, багато з них додано. Грецький йогурт часто трохи краще, але все ще перевірте етикетку. Деякі грецькі йогурти мають стільки цукру, як цукерковий бар. Молочні альтернативи, як мигдаль, вівсяний, і соєве молоко також часто додають цукру в ванілі або оригінальних ароматах. Опт для несолодких версій і засолоджених природно з ягодами або крапелькою меду. Смажений йогурт, який занурюється свіжими фруктами, забезпечує білок, пробіотиків, природну і природну солодкість без прихованих цукрів.

Snack Bars, Trail Mixes, і Crackers

Гранола бруски, білкові стовпчики, і навіть «здорові» снеки можуть бути цукрові бомби. Багато містять сухі фруктові сиропи, мед, або коричневий рисовий сироп, щоб тримати їх разом. Дорозмішувати, які включають шоколадні чіпси, йогурто-криті родзинки, або засолені сухофрукти можна децептувати високо в цукрі. Навіть саворі тріщини можуть включати цукор для смаку. Подивіться на бруски з меншою кількістю 8 грам цукру і принаймні 5 грам клітковини. Хороше правило великого пальця полягає в тому, щоб вибрати бари, де вміст цукру менше половини загального вуглеводного вмісту.

Хліб, обгортання та запечені вироби

Білий хліб, цільно-пшеничний хліб, булочки, обгортання, і мішки часто містять додані цукор — не тільки за смаком, але і допомогти дріжджам піднятися і покращують буріння під час випічки. Один зріз хліба може мати 2–4 грам цукру, тому бутербродом сприяє 4–8 грам до того, як ви додаєте приправи. Багато господарсько запечених манжетів, круп, а також тістечка навантажуються цукром. Читати інгредієнти і шукати хліби, позначені «не додано цукор» або «100% цільне зерно» з меншою кількістю 2 грам на скибочка. Хліб часто має знижений вміст цукру, тому що процес бродіння знижує необхідність солодких.

Консерви, соуси, заморожені напої

Смородина продукти не імунітетні до прихованого цукру. Сконсервований томатний суп, соус спагетті, а соус паста часто додають цукор до балансу кислотності. Напівкупець багатьох магазинів тирьох маринара містить 6–12 грам цукру. Заморожені вечері, навіть ті, позначені «здорові», можуть містити додані цукру в соусі, глазурі або приправи. Огляд панелі з харчуванням і вибрати продукти з менш ніж 5 грам цукру на порції, або зробити власні соуси з нуля. Швидкий томатний соус, виготовлений з консервованих помідорів, часнику, базиліку, оливкової олії, смаків і містить нульовий цукор.

Салатні сукні та маринани

Пляшкові заправки є основним джерелом прихованого цукру, особливо бальзамічної вініграти, медової гірчиці, а малиновий вінігра. Дворівнева ложка порції може упакувати 6–10 грам цукру. Аналогічно, пляшкові маринади і соуси терайякі загартовані сильно. Проста підгодівля оливкової олії, оцту, трави і щіпка солі має нульовий доданий цукор. Для маринадів використовують цитрусовий сік, часник, спеції замість цукрових соусів.

Білкові порошки та горіхові метелики

Багато білкових порошків, зокрема рослинно-присмажені сорти, містять додані цукор або штучні замшеві. Навіть натуральне масло арахіну іноді включає цукор або водне масло. Завжди перевірте список інгредієнтів; кращі горіхові масла містять тільки горіхи і можуть сіль. Неповно, несолодкі білкові порошки є найбільш безпечним вибором для гладкості. При покупці мигдального масла або арахісового масла, подивіться на банки, де сам горіх є єдиним інгредієнтом.

Як дізнатися продукти харчування як Pro

Відкриваючи приховані цукру починаються з розумінням, як читати етикетку та список інгредієнтів. FDA оновила його маркування, щоб включити «Додані цукру» окремо, що полегшує виявлення того, скільки цукру додається вершками природно. Однак, є ще хитрі трюки, щоб подивитися.

Список інгредієнтів – Замовлення Маттирів

Склади зазначені в порядку на спуску за вагою. Якщо у вигляді цукру з'являється в перших декількох інгредієнтах — до цілих зернових, білкових або овочевих культур — це продукт, ймовірно, високий в доданому цукру. Пам'ятайте, цукор можна розрізати під багатьма назвами. Продукт може містити кілька видів цукру, тому навіть якщо «сугар» не біля вершини, то загальний з усіх цукрових інгредієнтів може помістити його в топ три. Подивіться на продукти, де з'являються всі харчові інгредієнти, такі як вівса, горіхи або овочі.

Багато імен для цукру

Виробники використовують понад 60 різних назв для доданих цукрів. До складу використовуються:

  • Акуратне
  • Коричневий сироп рису
  • Сік кані / цукор кані
  • Кукурудза солодка
  • Декстрокс
  • Сік гасіння гасіння
  • Фрукто
  • Фруктовий концентрат
  • Глукоза
  • Сироп кукурудзи високого рівня
  • Медицин
  • Інверторний цукор
  • Лактоза (за доданою)
  • сироп солод
  • Малодекстрин
  • альто
  • Пиріговий сироп
  • Молода
  • Рис сироп
  • Сухара

Не можна замазувати «натуральні» солоди, такими як мед або клеєний сироп — вони додають цукру і підраховують до щоденного ліміту. FDA] забезпечує детальне керівництво щодо визначення доданих цукрів на етикетках харчування.

Панель для подачі їжі - Загальний проти доданих Цукрів

На етикетці харчування тепер показано «Всього Цукори» і, нижче його, «Додано Цукри». Всього цукру включають як натурально, що відбуваються і додають цукор. Щоденне значення для доданих цукрів становить 50 грам (на основі 2,000‐calorie дієти). Аим добре тримати додані цукор нижче, що — ближче до 25 грамів для оптимального здоров'я. Також звертайте увагу на розмір подачі, який може бути меншим, ніж те, що ви зазвичай їсти. Продукт може здаватися низьким вмістом цукру на порції, але якщо ви їсти два або три порції, цукор додає швидко.

Розмір стружки

Багато харчових компаній встановлюють нереально невеликі розміри порції, щоб зробити цифри цукру виглядають низько. Наприклад, пляшка льодового чаю може сказати 2,5 порції на ємність, але часто споживають як одну порцію. Якщо ви пити всю пляшку, розмножіть цукрові грами за кількістю порцій. Також перевірте кількість калорій з цукру — розділіть цукрові грами на 4, щоб отримати чайні ложки (4 грам = 1 чайну ложку). Ця проста математика допомагає вам візуально зрозуміти, скільки цукру ви споживаєте.

Практичні стратегії для зменшення прихованих цукрів

Знаючи, де ховати цукор, половина бою. Реалізація цих стратегій може допомогти вам різко зрізати на доданих цукрах без почуття, позбавлених або знежирюючого смаку.

Кухар з скравого кольору якнайбільше

Приготувавши страви в домашніх умовах, ви точно контролюєте, що йде в них. Домашнього приготування салату заправка, паста соус, суп і бололу легко зробити і спробувати краще. Наприклад, можна зробити швидкий томатний соус за допомогою заспокійливого часнику, консервованих помідорів, а базилік — не потрібно цукру. Аналогічно, простий вайнегета оливкової олії і червоний винний оцет з щіпкою орегано містить нульовий доданий цукор. Пакетне приготування на вихідних може допомогти вам триматися на доріжки під час зайнятих будиночок.

Обмін Цукорі Пит

Замініть соду, запечений льодовий чай, фруктовий сік з водою, запалюючи воду з лимоном, неперевершений трав'яний чай або чорною каву. Якщо ви застигнете солодкість, додайте невелику кількість фруктового соку або кілька скибочок апельсина до води. Згодом ваші смакові бутони регулюються і ви знайдете надмірно солодкі напої непристойні. Тримайте багаторазову водяну пляшку на столі або в вашому мішку легше триматися згідними без досягнення цукрових варіантів.

Виберіть неперевершені Варіації

При покупці йогурту, молочних альтернатив, горіхових олій, або білкових порошків, дивляться на «несолодкі» або «не додають цукру» етикетки. Можна додати натуральну солодкість свіжими або замороженими фруктами. Плагін грецький йогурт, що збитий ягодами, набагато нижче цукру, ніж попередньо натерти чашки. Для іваль, використовуйте несолодке мигдальне молоко і зверху з скибочками банана і корицею замість придбання миттєвих пакетів.

Флаво з Spices і екстрактами

Замість досягнення для загартованих сиропів або цукру використовуйте корицю, горіх, екстракт ванілі, кардамону або навіть порошок какао, щоб додати аромат до вівсяного, йогурту, коктейлів або випічки. Ці інгредієнти забезпечують глибину без цукрового паху. Експериментуйте з ароматом трави, як розмарин, чебрець, базилік, щоб підвищити природні аромати овочів і білків.

Вивчіть до Сатифії солодкі коровища природно

Якщо у вас є солодкий зуб, вибирайте цілі фрукти, такі як яблука, груші, або ягоди замість оброблених солодощів. Запечена яблуко з корицею - це ситний десерт. Сухі фрукти (без доданої цукру) можуть використовуватися в змішці або в якості начинки. Також, будьте на увазі вашу гідравлію — спрага часто помилкова для голоду або цукрового тягу. Випивати склянку води і почекати 10 хвилин до досягнення закуски можна допомогти вам відрізняти від справжнього голоду і звички.

Поради щодо дайвінгу та подорожей

Ресторани і швидкісні торгові мережі часто додають цукор на страви, які ви не очікуєте, такі як солодові розмішувачі, курячі крильця і навіть салати. При вживанні такі принципи можна допомогти вам тримати в контрольі вашого цукрового споживання.

Запитати

Запитайте заправки і соуси на боці, і використовуйте їх в щадно. Багато етнічних страв, таких як Тайська, китайська, і індійці, використовують цукор в маринаді і соусах — запитайте «не додано цукор» при можливості. Більшість ресторанів радо вміщують дієтичні запити, якщо ви просите потилічно.

Будьте вмітні з соусів і суконь

У салатних барах оберіть масло і оцет над попередньо підготовленими заправками. Для бутербродів і бургерів пропустіть кетчуп і соус для барбекю, або попросіть трохи менше. Опт для цільно-їдних сторін, таких як запарені овочі або запечена картопля (без начинок) замість колесаго або запечених квасоля, які часто засолюються. При замовленні піци вибирайте овочеві топпінги над обробленими м'ясом, які можуть містити приховані цукру.

При подорожі, упакуйте свої несолодкі закуски — горіхи, насіння, свіжі фрукти та ріжучі овочі — так ви не спокусили по магазинах з аеропортом харчування або зручності. Читайте етикетки на упаковані закуски навіть якщо вони стверджують «натурні» або «здорові». Багато снеки продаються дивно високими в цукрі. Перебування готове - це найкращий захист від імпульсних покупок.

Висновок

Сховати цукор всюди, але ви маєте силу, щоб уникнути їх. Вивчаючи загальні категорії продуктів, де ховається цукор, освоєння мистецтва етикеток читання, і реалізація практичних стратегій на вашій кухні і в ресторанах, ви можете значно зменшити споживання цукру. Невеликі зміни — як вибір несолодкого йогурту, приготування простого соусу з нуля, або заковтнути соду для води — накопичувати час і привести до суттєвих переваг здоров'я. Почати сьогодні, перевіривши етикетки декількох гобеленів. Ви можете здивувати, скільки цукру ви споживаєте без усвідомлення. З послідовною усвідомленням ви можете взяти контроль за вашим раціоном: 0F, поліпшити рівень енергії, зменшити ризик[:]