Table of Contents

Що таке проростені бобові?

Пророчені бобові є насінням сімейства бобових, які були проростені, ініціюваючи їх зростання в молоді рослини. Цей процес, відомий як розростання, перетворює насіння в поживно-жирову їжу, багату ферментами, вітамінами і мінералами. М'які квасоля є одним з найпопулярніших бобових для розростання через їх м'який смак і ганчі текстури, але багато інших сортів - так, як ленти, курпе, люцерало, акукі квасоля, акукі квасоля, і фенугрек, також зазвичай розширюються. Процес розбритування розбиває складні крохти і корисні речовини, що полегшують білки, що полегшують білки, і вітаміни, що робить біо-білі, що робить більш прості поживні, і корисніші, що робить білки, і корисніші, що .

Історично, вирощені бобові були досить простими в багатьох азіатських кухнях, зокрема в китайському, корейському та індійському стравах. Сьогодні вони визнані глобально як суперпродукти, які можуть бути їсти сиру або злегка варені. Ключовим до їх зростаючої популярності є в їх винятковому харчовому профілі і те, що розростання посилює багато корисних сполук, природно присутні в бобових культурах.

Переваги здоров'я Mung Beans і Sprouted Legumes

Некорпоративний розростений бобовий в раціон пропонує широкий спектр переваг для здоров'я, які виходять далеко за межі непродукованого насіння. Дослідження показали, що процес проростання значно підвищує рівень певних поживних речовин при зниженні анти поживних речовин, таких як фітинова кислота і інгібітори ферменту.

1. Підвищений поживний абсорбції та біодоступність

Одним з найбільш переконливих переваг розростених бобових є драматичне збільшення біодоступності поживних речовин. Під час виростання ферменти стають активними і розщеплюють фітичну кислоту, сполуку, яка може зв'язати мінерали, як залізо, цинк, кальцій, і магній, гальмуючи їх поглинання. В результаті організм може більш легко поглинати ці незамінні мінерали. Додатково рівні вітамінів - особливо вітамін С, фольготи, а вітаміни В значною мірою при розростанні бобових бобових культур. Наприклад, розростання бобових бобів містять до 10 разів більше вітаміну С, ніж сушені боби.

2. Високопродуктивний білок

Вирощування бобів є відмінним джерелом повного білка, що містить всі дев'ять незамінних амінокислот, які організм не може виробляти на власній власній. Це робить їх особливо цінними для вегетаріанців, веганів, і будь-який шукав зменшити споживання білків тварин. Одиночна чашка з мусульських паростків забезпечує приблизно 3–4 грам легко перетравленого білка. Чим більше, процес вирощування збільшує наявність амінокислот, що робить білок більш інтуїтивно зрозумілим для відновлення м'язів і зростання.

3. Багатий в дієтичних волокнах для травного здоров'я

Волоконно-край важливо для підтримки здорової травної системи, а розростені бобові упаковані як розчинним, так і нерозчинним клітковиною. Розчинне клітковина допомагає регулювати рівень цукру і низький рівень холестерину, при цьому нерозчинне клітковина додає насипання та сприяє регулярних рухів кишечника. Дослідження пов'язали регулярне споживання розсипаних бобових культур до зниження ризику запору, дивертикозу та кольорового раку. Вміст волокна також підтримує здоровий мікробіом кишечника, забезпечуючи харчування для корисних бактерій.

4. Низькокалі, харчова їжа для управління вагою

Оскільки паростки низькі в калорій, але багаті водою, клітковиною та поживними речовинами, вони ідеально підходять для управління вагою. Вони допомагають збільшити смиттєздатність, значення ви відчуваєте повністю довше після їжі, що може зменшити загальний споживання калорій. Чашка з мускатних паростків містить лише близько 30 калорій, що робить їх безпрограшним доповненням до салатів, розмішувати і бутерброди.

5. Потужні антиокислювачі та антиінфламовані властивості

Пророчені бобові завантажуються антиоксидантами, такими як флавоноїди, фенолічні кислоти та вітамін С. Ці сполуки допомагають нейтралізувати вільні радикали в організмі, зменшуючи окислювальну стрес і запалення. Хронічне запалення пов'язане з багатьма захворюваннями, включаючи хворобу серця, цукровий діабет і артрит. Регулярне споживання паростків пов'язане з низькими рівнями запальних маркерів і покращують загальну імунну функцію.

6. Нормативне регулювання цукру крові

Волокно і вміст білка проростених бобових речовин допомагає уповільнити поглинання цукру в кровоплин, що призводить до більш стабільних рівнів глюкози крові. Цей ефект особливо корисний для фізичних осіб з цукровим діабетом типу 2 або інсулінорезистентністю. Деякі дослідження виявили, що вживання розростених бобових культур до високовуглегідратного прийому їжі може відмивати поміський цукровий пачок, роблячи їх розумним дієти для здоров'я метаболізму.

7. Серцево-судинна підтримка здоров'я

Пухти бобині мунг є природними низькими натрієм і багатими калієм, магнієм, фольготами - всі поживні речовини, пов'язані з здоров'ям серця. Калій допомагає розслабленню судин, зниження артеріального тиску, при цьому магній підтримує нормальну м'язову і нервову функцію. Крім того, розчинне клітковина в проростках допомагає знизити рівень холестерину ЛДЛ (діє), зменшуючи ризик атеросклерозу і інфаркту. Також сухарі містять сполуки, які називають фітостеролами, які можуть блокувати поглинання дієтарного холестерину.

Як включити Sprouted бобові в свій раціон

Додайте розширені бобові до щоденного харчування, простий, доступний і смачний. М'який, земляний смак і фактура crunchy роблять їх надзвичайно універсальними. Нижче наведено кілька практичних способів насолодитися вигрибками боби та іншими розсипними бобовими.

Салати та холодні страви

Засмажуючи ручну сиру мускулатуру в салати додають освіжаючи кішки і вологий приріст. Вони добре попарять листовими зеленню, подрібнюють моркву, огірки, помідори вишні, і легкий ваїгрець. Для азіатського знеціленого салату поєднуються рожки з емамом, капусти, болгарськими перцями, і кунжутом. Пророщені лени або курпеї також прекрасно працюють в зерняних чашках або бобових салатах.

Сендвічі, обгортання та весняні рулони

Замініть салат з щедрим шаром проростків в сендвічах і обгортання для додаткового харчування і фактури. Їх м'який аромат не перенапружує інші інгредієнти. У весняних рулонах, паростки додають задовольнювати кішки поряд з рисовим папером, травами, білками, як креветка або тофу.

Супи та локшини

Додайте прирости до спекотних супів, перш ніж подавати до збереження їх хрусткості. Вони є класичним доповненням для в'єтнамського пху і багатьох родом чашок. М'які бобинні паростки також добре працюють в но-супному, овочевих бульйонах і ленті супах. При локації посуд, як накладка Тайська або лушпи, вони забезпечують свіжий контраст до саврі, приготованих локшин.

Стир-Фрі

Стирання мускатних мускатних паростків є одним з найбільш поширених способів приготування. Вони варять швидко— близько 1–2 хвилин – так додають їх до кінця процесу приготування. Поспішайте їх часником, імбиром, соєвим соусом, а також іншими овочами, такими як перець болгарський, брокколі, і змивають горох. Спроуті бобові також можна додавати до смаженого рису або змазувати кунжутом маслом і чилі пластівці для простої бічної страви.

Смузі та соки

Поведієте це або ні, паростки можна розбити в пюре і свіжі соки для поживного підвищення без суттєвих змін смаку. М'які боби шипшини мають високий вміст води і плавно змішування. З'єднайте їх з фруктами, як ананас, манго або хребта для зеленого пюре, багатих вітамінами і ферментами.

Випічка та приготування з пророщеним бобовим борошном

Більш просунутими вареями можна експериментувати з випаровованими бобовими борошноми, такими як пророщені щіпки борошна або пророщені ленті. Ці борошна можна використовувати в безглютеновій випічці, плоских хлібах, млинці і тріщинах. Процес вирощування робить борошно легше перетравлювати і посилює смаковий профіль.

Поради щодо розповсюдження бобових товарів на дому

Вирощування власних паростків є прямимforward, економічно вигідним способом насолодитися свіжими, пестицидними без бобових бобових кусок кругло-круглим. Домашні паростки також доступні, ніж магазин-сухі, і дозволяють контролювати якість і безпеку.

Покроковий посібник

  1. Виберіть високоякісні насіння: Виберіть органічні, необроблені насіння спеціально позначені для вирощування. Уникайте насіння, призначених для посадки або тих, які хімічно оброблені.
  2. Рінсе ретельно:] Помістіть насіння в дрібно-мешному штампері і промийте їх під прохолодною проточною водою, щоб видалити пил, сміття, і будь-які зламані насіння.
  3. Соак: Перенесення насіння змисненого до кладки банку або пророщування ємності і кришки водою — близько 3 разів об'єм насіння. Соковита на 8–12 годин (на добу) при кімнатній температурі. Великі насіння люблять ціпеї можуть знадобитися до 18 годин.
  4. Дрена і змивання: Після замочування, злив води і ретельно промийте насіння. Цей крок є критичним для запобігання цвілі і бактеріального росту.
  5. Кеп вологий: Помістіть насіння в темну, теплою (65–75°F / 18–24°C), добре провітрювану область. Розмийте і злийте насіння двічі на день—порожня і вечір —поверхню прохолодну воду. Це зберігає вологу насіння, але не поливають.
  6. Монітор зростання: Після 2–5 днів, залежно від бобових, ви побачите невеликі проростки з'являються. Витончені квасоля зазвичай показують 1–2 дюйм (2,5–5 см) проростки після 3–4 днів. Після того, як паростки досягнуть бажаної довжини, ви можете промити їх один кінцевий раз.
  7. Harvest and store: Помістіть повністю випробовані бобові в чаші холодної води для видалення корпусів (опційно). Промийте ще раз і дайте їм добре висихати. Зберігайте їх в герметичній ємності в холодильнику, де вони будуть триматися до 5–7 днів.

Важливі умови безпеки

Проути вимагають теплого, вологого середовища— також ідеально підходить для бактерій, таких як Салмонелла і E. coli]. Для мінімізації ризику завжди миють руки, контейнери і посуд ретельно. Використовуйте чистий, повітаний вода для полоскання. Якщо ви імунокомпромісовані, вагітні, або літні, врахуйте їсти тільки ретельно приготовані рожки. Холодильні розводять швидко і дискримінувати будь-який, що розвивається неприємний запах, тонка текстура або розфарбовування.

Різновиди проготовлених бобових і їх унікальних переваг

Хоча квасоля мусульмани є найбільш популярними, багато бобових можуть бути розростені, кожен пропонує різні аромати, текстури і харчові профілі.

бендик

Червоні і зелені ленти швидко проростають і мають злегка перцевий смак. Летіл паростки особливо багаті флатом, залізом і цинком. Вони добре протримують в приготованих стравах і відмінно поєднуються в супах і тушкованих рагах.

Пташенята (Garbanzo Beans)

Спроуті куртки мають горіховий смак і тверду текстуру, ніж мускусні паростки. Вони високі в білкових і клітковинах, і вони прекрасно працюють в гумусі, фалафелі, або обсмажені як закуска.

Азукі Боби

Акукі боби шипшини мають солодкий, горіховий смак і упаковані антиоксидантами, особливо в їх червоному шкірі. Зазвичай вони використовуються в азіатських десертах і стравах саворі.

Фенугрек

Фенугрецькі паростки мають відмінний смак та популярні в індійських стравах. Вони відомі своєю здатністю підтримувати контроль цукру в крові та лактації.

Альфафла

Хоча б не бобова (це в сім'ї гороха), альфалфа часто групується з проростками. Альфафла розростає дуже низькими калорійами і мають м'який, травний аромат. Вони є хорошим джерелом вітаміну К і марганцю.

Для детального порівняння поживних речовин по різних обертових бобових, ресурсів, таких як USDA FoodData Central забезпечують вичерпні дані.

Потенційні ризики та передумови

Хоча виростені бобові є надзвичайно корисними, є кілька печерацій. Теплові, вологі умови, необхідні для вирощування може стимулювати бактеріальне зростання, тому правильного гігієни є критичною. Крім того, деякі люди з чутливими травними системами можуть відчувати газ або блювотні процеси, коли спочатку неправильні проростки через їх високий вміст волокна. Почати з невеликими кількостями і поступово збільшити споживання. Особини з аутоімунним станом, такими як lupus, можуть знадобитися обмежити сирі проростки, оскільки деякі дослідження свідчать, що певні сполуки в проростках можуть стимулювати імунітет.

Якщо ви приймаєте ліки, такі як варфарин, зверніть увагу, що розширені бобові багаті вітаміном К, які можуть заважати ефективності ліків. Консультація з постачальником охорони здоров'я до значно збільшення споживання проростків.

Пророчені бобові vs. Непроготовлені бобові: поживна Порівняння

У таблиці нижче висвітлюються основні відмінності між проростками і непродукованими квасолями (на 100 грам).

Nutrient Unsprouted Mung Beans (raw) Sprouted Mung Beans (raw)
Calories 347 30
Protein 23.9 g 3.0 g
Vitamin C 4.8 mg 13.2 mg
Folate 625 mcg 61 mcg
Fiber 16.3 g 1.9 g
Calcium 132 mg 13 mg
Iron 6.7 mg 0.9 mg
*Data from USDA FoodData Central. Note that sprouted mung beans have significantly higher water content, which dilutes nutrient density per gram, but the bioavailability of many nutrients increases dramatically.

Зберігання та зберігання

Правильне зберігання є важливим для підтримки свіжості і безпеки розсипаних бобових. Після закінчення промивання прокладають порослі на чистому кухонному рушнику або паперових рушниках для висихання близько години. Вони не повинні бути вологими при зберіганні. Помістіть їх в скляній банці або пластикову ємність з пухким фітингом кришкою -air циркуляція є важливою. Зберігати в холодильнику на 35-40°F (2-4°C). При оптимальних умовах, висипання залишать свіжим протягом 5-7 днів. Розмивають їх акуратно кожен другий день, щоб видалити будь-яку пологу або переробити хрустість. Розсічки, що мають сильні примітки, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи, що мають запахи,

Висновок

М'які квасоля та інші роутні бобові є електростанціям харчування, яке можна легко входити в широкий масив страв. З підвищеної поживної здатності та високоякісного білка до серцево-судинної підтримки та регулювання цукру крові добре продокументовані переваги здоров'я. По випромінюванні власних бобових в домашніх умовах ви отримуєте контроль за якістю та безпекою при збереженні грошей. Чи є ви досвідчена варіння або новачк на кухні, ці крихітні, універсальні випари можуть підвищити вміст поживних речовин у ваших страв з мінімальними зусиллями.

Для подальшого читання на харчовій наукі за розтиранням Видавництво охорони здоров'я Харварда пропонує чудовий огляд, а this review Nutrients] журнал описує біохімічні зміни під час витоку. Вдосконаліть трубок і насолоджуйтеся перевагами здоров'я, які ці прості випари повинні запропонувати.