Сніданок часто називають найважливішим стравою дня, але його склад має значення набагато більше, ніж його існування. Багато зручні варіанти сніданку упаковані з високим глікоемічним індексом (GI) вуглеводами, які можуть надсилати ваш цукор в крові на валиках до середини дня. Вивчивши визначити і зменшити ці продукти високої GI, ви можете побудувати ранкову рутинку, яка стабілізує енергію, різкий фокус і підтримує довгострокове здоров'я метаболізму. Нижче наведені практичні, доказові стратегії, щоб допомогти вам зробити це зрушення.

Розуміння Глікічної Індексу

Глікемічний індекс є числовою вагою, яка має вуглеводо-консервуючу їжу на основі того, скільки вони підвищують рівень глюкози крові порівняно з еталонною їжею (зазвичай чистий глюкоза). Продукти класифікуються як низька (≤55), середня (56–69), або висока (≥70) GI. Високо-GI продукти швидко розбиваються при перетравленні, затоплення кровоплину з глюкози. Це викликає великий інсуліновий реліз, часто слідують різким падінням цукру в крові, які можуть залишити вас відчувати втоми, голодний і дратівливий протягом декількох годин.

Низько-GI продукти, на відміну, перетравлюються і поглинаються повільніше, виробляють поступовий підйом в цукровому діабеті крові і інсуліну. Цей повільний візерунок допомагає тримати енергетичні рівні, знижує люки, і може знизити ризик діабету 2 типу і серцево-судинної патології. Наприклад, сталеві лупи мають GI близько 42, при цьому миттєвий вівсяний може досягати 75. Просте ковпа, як це може зробити значущу різницю в ранок.

Щоб отримати найбільш вигідну користь, це допомагає шукати за межі GI номеру окремо. Глікемічне навантаження (GL) регулює значення GI для кількості вуглеводів фактично споживається, що дає більш реалістичну картину впливу їжі. Але для повсякденних варіантів сніданку, зосереджених на всьому, мінімально оброблених варіантів, які природно, як правило, мають низьку GI є твердою початковою точкою.

Чому сніданки набори тону для цукру в крові

Після ночівлі ваше тіло особливо чутливе до першого прийому їжі. Високий сніданок GI запускає швидкий шик глюкози і відповідну операцію в інсуліну. У деяких людей це може переробити несправність і викликати реактивну гіпоглікемію — кров'яний цукровий діабет на годину або два пізніше — веде до втоми і середньоморгового голоду. Поперечно, невеликий GI сніданок, який включає білок, клітковину, і здорові жири сприяє ніжній кривій глюкози і забезпечує стійкий сати.

Пошук публікується в американський журнал клінічного харчування показує, що низький GI сніданок покращує контроль цукру і зменшує апетит протягом дня, навіть коли обід і вечеря їсти пізніше не контролюються для GI. Це говорить, що перший прийом має непропорційну дію на подальшу поведінку їжі і обмін речовин. Для фізичних осіб, що керують діабетом, предіябетом або просто шукаючи підтримувати стабільну енергію, починаючи з дня з низьким фондом GI є одним з найбільш ударних змін, які можуть вносити.

Купання високо-GI сніданок степлени для вибірів смартера

Зерно- Зернові

Типовий сніданок зерно aisle - це шахтний поле високих-GI варіантів. Цукористі крупи, миттєвий вівсяний, запечений рис, і багато гранат може штовхнути значення GI в червоному поясі. Але кращі альтернативи існують і часто так само зручні.

  • Замінити білий або вишуканий хліб з цільнозерновим або кислим хлібом. Процес бродіння стравоходу знижує GI порівняно з стандартним білим хлібом.
  • Використання сталевих ярликів або прокатних овес над миттєвим вівсяним. Сталеві кішки мають GI близько 42-55, при цьому миттєві версії можуть перевищувати 75. Для економії часу, підготуйте партію на тиждень і перегрівайте з вії молока або води.
  • Opt для бренових пластівок або муселі (несолодіться) замість цукрових муків або хрусткого рису злаків. Перевірте етикетки для доданої цукру — прицілитися на менше 5 грам на порцію.
  • Використовувати кваріуат, гречану або амаранту, як гарячі злакові альтернативи. Ці псевдограни природним чином низькі GI і забезпечують повне білок.

Розтягування та начинки

Навіть низько-GI основа може бути підмінена високо-GI добавками. Варення, мед, агавний сироп, і деякі плоди зберігає концентровані джерела швидко-активних цукрів. Замість цього намагайтеся ці лебеси:

  • несолоджене масло горіха (алмонд, арахісу або каштан) для здорових жирів і білка.
  • пюре або сир Риботта як саворійна основа з сіллю, перцем та зеленню.
  • Зморшки cinnamon або nutmeg] на вівсяні — вони додають солодкість без цукру і можуть підвищити чутливість до інсуліну.
  • Зроблено з , зроблених або розсіяних яєць замість варення.

Пиво

Що ви пити з сніданком, що ви їсти. Фруктові соки, навіть 100% сік, мають високий GI, тому що клітковина знімається під час омотування. Скло апельсинового соку може швидко підняти цукор крові, як соду. Засолоджені кави і чайні напої — вид, завантажені сиропами, кремеробами, або ароматними порошками — також високі GI і можуть порізати глюкозу.

  • Замініть сік плодів люка — яблуко або ручна ягода забезпечує клітковину, яка відбиває гліко-іменічну відповідь.
  • Пити несолодіться каву або чайом з висипом молока або несухою альтернативою. Якщо вам потрібна солодкість, скористайтеся невеликою кількістю стейв або черних фруктів.
  • Спробуйте гербаські чайки, такі як перцевий або імбир, які не впливають на цукровий діабет.
  • кефір або звичайний йогурт напої (несолодіться) як пробіотик і білково-багатий варіант.

Будинок збалансованої низької GI сніданок

Поширеною помилкою є акцент тільки на розмітці індивідуальних високо-GI продуктів, при цьому ігноруванні загальної складної їжі. Наявність білка, жиру і клітковини можуть істотно знизити глікозначу дію їжі, навіть якщо джерело вуглеводів помірно високий на GI-масі. Це відомий як «змішаний ефект їжі». Наприклад, додаючи жорсткий кип'ячений яйце до порції цільнозернового тоста знижує загальний цукровий пачок крові порівняно з їжею тостом.

А добре відремонтований нижньо-GI сніданок повинен включати:

  • Протеїн: Яйця, грецький йогурт, сир, тофу, або м'ясо пісне (наприклад, ковбаса тандички). Аим не менше 15–20 грам білка на сніданок.
  • Здоров’я жирів: Авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія або горіхове масло. Жир уповільнює порожнечу шлунка, подальше розмивання глюкози.
  • Фібер-багаті вуглеводи: Кількі зерна, бобові (наприклад, чорні квасоля в сніданку burrito), овочі (шпинат, перець, гриби), цільні фрукти (особливо ягоди, яблука, груші).
  • Low-GI фрукти та овочі: Більшість нестарих овочів та фруктів, таких як ягоди, вишні, грейпфрут та яблука мають низькі значення GI. Уникайте перерізу бананів і сухофруктів в кількості, оскільки їх вміст цукру більш концентрований.

За допомогою пластинної моделі можна допомогти: заповнювати половину пластини з нестарими овочами та фруктами, одномісний з білками, а також односторонній з цільними зерновими або крохмачими овочами. Це природно знижує загальний GI і забезпечує поживно-жирове харчування.

Хтось їжа проти обробки продуктів: Closer Look

Обробка майже завжди підвищує ГИ їжі. Наприклад, вся вівса має низьку GI, але коли вони дрібно заземлюють в миттєве вівсяне, крохмаль стає більш доступним для травних ферментів, прискорення травлення і поглинання глюкози. Аналогічним принципом відноситься до зернових, круп і навіть фруктів. Весь яблуко має GI близько 38, але яблучний пюре має GI близько 50, а яблучний сік може бути 44–58 залежно від сорту.

Тут є спеціальні манжети для загального користування сніданку:

  • Замість: магазин-бюговий граноли
    ]Вимір:] ручна змішана горіха і шматочок фруктів
  • Замість: холодні злаки (навіть міцно здорові)
    ]Виноград:] сталево-різаний овес з ягодами та горіхами
  • Замість: білий башель або англійська манфін
    ]Вимір:] зрізка щільного цільного хліба або кукурудзяного тортиль з яйцями
  • Заборона:] змішати млинець або заморожені вафлі
    ]Вимірювання: домашні млинці з використанням мигдального борошна або вівсяного борошна (і не додано цукру)

Ви також збільшите надходження мікроелементів, антиоксидантів та клітковини — все, що підтримують метаболічне здоров’я, за винятком глікологічного контролю.

Ідеї та рецепти для сніданку низький рівень GI

Якщо ви зрозуміли принципи, створення задовільних сніданків низької ГИ стає легко. Ось кілька ідей, які можна приготувати в 10–15 хвилин або попереду часу.

Чиа Seed Pudding

Насіння чіа багаті клітковиною, омега-3 жирними кислотами, і білками. При поєднанні з рідиною вони утворюють гель, що сповільнює травлення і забезпечує стабільну енергетичну випуск. Змішайте 3 столові ложки насіння чіа з 3⁄4 склянкою несолодке мигдальне молоко, змашування екстракту ванілі, а посипте кориці. Охолоджуйте протягом всього дня. Уранці зверху з ручним малиновим або зрізаним полуницею і столовою ложкою подрібнених мигдалю. Ця пудинг має GI добре нижче 40.

Виггі і яйця Scramble

Сауте цибулю, болгарський перець, хребта, гриби оливкової олії. Залийте в два збиті яйця (або яєчні білки) і варіть до моменту задання. Подавати з половиною авокадо і невеликою цільнозерновою тортилією або скибочку кислого хліба. Овочі додають клітковину, яйця забезпечують якісний білок, а а авокадо сприяє здоровим жирам — поєднання, що зберігає цукор крові стабільним.

Грецький йогурт Bowl

Виберіть звичайний, повноцінний грецький йогурт (проти себе, якщо це можливо). Зверху з чверткою-купе горіхів або пеканів, столовою ложкою гарбузового насіння, а також півкумою змішаних ягід. Якщо вам потрібна більш солодкість, додайте кілька крапель рідкої стеви або невелику крапельку сирого меду (в помірному вигляді). Уникайте ароматичних йогуртів, які часто завантажуються доданими цукрами і фруктовими сиропами високого класу.

Отмеал з білковим боостом

Варити сталеві муки в воді або молоці. Поперчити в совці нефлавоної білкової пудри або ляльку з грецького йогурту після приготування їжі, щоб збільшити вміст білка. Додати корицю, столову ложку меленої льону, а кілька рубаних мигдалю. Для сковороди скручіть, зверху з помащеним яйцем і деякі сауте овочі замість фруктів.

Смузі з фондом Низько-GI

Багато плодоно-смажені смузі - це цукрові бомби. Зробіть самостійно, змішуванням ручного хребта, невеликого зеленого яблука (або половини банана - менше дозрівання), столова ложка мигдального масла, совка білкового порошку, і несолодке мигдальне молоко. Ягоди відмінно підходять низько-гліфові фрукти для гладких коктейлів. Уникайте додавання фруктового соку, меду або гасіння.

Роль волокно та протеїну в Гликемічному контролі

Два поживні речовини заслуговують особливу увагу при розробці низького сніданку: клітковина і білок. Обидва безпосередньо впливають на швидкість травлення вуглеводів і відповідь на інсулін.

Фібер, особливо розчинне клітковина (заглушується в озах, насіння ши, льонси, бобові та багато фруктів), утворює гелю в травному тракті, що фізично сповільнює від розбиття крохмалю та цукрів. Це призводить до більш поступового виходу глюкози. Американська асоціація діабету рекомендує 25–38 грам клітковини на добу, а сніданок є відмінною можливістю сприяти значну частину. Язик овальної з ягодами і горіхами може доставляти 8–12 грам клітковини.

Протеїн стимулює секретування інсуліну і глюконно-подібного пептид-1 (GLP-1), гормон, який уповільнює порожнечу шлунка і сприяє насиченню. Навіть скромна кількість білка — 10–15 грам — може відмивати похідний глукозаний шип з вуглеводо-багатого сніданку. Яйця є класичний вибір, але грецький йогурт, сир, тофу, білкові порошки також добре працюють.

Комбінація як клітковина, так і білок в одному шроті є ще ефективнішим. Сніданок, який включає яйця (протеїн), хребта (фібри), а також цільнозерновий тост (фібри) створює потужну глюкоза-стабілізуючу дію. Ця стратегія іноді називається «поживленням їжі» — їсти білок і овочі до вуглеводної частини їжі може додатково зменшити глікозну відповідь.

Загальні високі GI сніданок Pitfalls, щоб уникнути

Навіть з хорошими намірами, певні звички сніданку можуть бути неакільно підняти GI вашого страви. Враховуючи ці підводні камені, ви можете залишитися на доріжки.

  • Релімент на «здорові» граноли: Багато марок гранат містять додані цукор, сушені фрукти (високі GI), а масла. Один порції може мати 15-20 грам цукру. Перевірте етикетки ретельно або зробити свій власний.
  • Виготовляючи низькожирні або нежирні молочні продукти: Коли жир знімається, цукор часто додається для поліпшення смаку. Нежирні ароматичні йогурти можуть мати стільки цукру, як цукерковий бар. Повноцінні непрохолоджені варіанти краще для контролю цукру в крові.
  • Почати сніданок занадто пізно: Дуже пізно сніданок, особливо якщо ви ревнощі, може призвести до більш швидкого вживання їжі і менш обережних варіантів їжі, збільшення ймовірність високих GI вибірок. Спробуйте їсти протягом 1–2 годин відкидання.
  • Скпіппінг білок повністю: Сніданок просто та джем, або чаша злакових з нежирним молоком, майже повністю вуглеводів з мінімальним білком. Це наборів для глікоземного шипу та аварії.
  • Ignoring part size: Навіть низько-GI продукти можуть підняти цукор крові, якщо їсти в великій кількості. Чашка вареної квінои має GI близько 53, але вживати дві склянки відразу ж виготовить значне навантаження глюкози.
  • Покращання медом або агавом:] В той час як натуральні, ці солодкі речовини мають високі значення GI — мед навколо 61, агав коливається 30–40 (але високий у фруктозі, який може негативно вплинути на обмін печінкою). Краще використовувати ні запашувача, невелику кількість плодів чорнилом, або просто спирається на природну солодкість фруктів.

Поставляючи все разом

Зменшення високо-GI продуктів у вашому сніданку рутин не про депривації або слідувати жорсткому набору правил. Це про створення смартерів лебедів, побудови збалансованих пластин і розуміння того, як різні продукти впливають на ваше тіло. Починайте з однією або двома змінами: переключіть до сталевих окислів, додайте яйце до вашого тосту, або замініть фруктовий сік з цілими фруктами. Згодом ці невеликі регулювання з'єднуються в сніданку звички, яка підтримує стабільну енергію, краще концентрацію, і довгострокове метаболічне здоров'я.

Для додаткового керівництва, зверніться до Glycemic Index Foundation для великої бази продуктів харчування, або Diabetes UK керівництво GI і діабет для практичних порад. Якщо ви керуєте медичним станом, працюєте з вашим постачальником охорони здоров'я для вирішення цих рекомендацій для ваших індивідуальних потреб.