Злаки, що перенесли зерно, стали степлером в сучасному раціоні, що з'являються в всьому від сніданку крупи до сендвіч-паста і макаронів. Однак дослідження послідовно зв'язуються з високим споживанням рафінованих зерна до більшого ризику ожиріння, цукрового діабету, серцево-судинної патології та інших хронічних умов здоров'я. Хороша новина полягає в тому, що виготовлення простих, навмисних ковпачок може істотно зменшити надходження цих смугових крохмаль без спричинення смаку або зручності. Нижче ви ’ знайдете комплексний посібник для розуміння рафінованих зернових культур, чому вони мають значення, і дієві стратегії для різання назад, коли, ембракуючи більше поживних альтернатив.

Розуміння зерна, які бувають і як вони діляться з кіблих зернових культур

Всі зерна починаються в цілому ядра, що складається з трьох різних шарів: брану (зовнішня шкіра упакована клітковиною, вітамінами групи В та антиоксидантами), проростками (багата поживна ембріон, що містить здорові жири, вітамін Е та мінерали), а також ендосперм (старий інтер'єр, який постачає енергію). Під час процесу рефінування бра і проросток механічно видаляються, залишаючи тільки ендосперм. Це виробляє зерна з тонкою текстурою і більш тривалим терміном зберігання і No8212;але при крутій харчовій вартості. Зазвичай рафіновані зерна включають біле борошно, білий рис, біла паста, і борошно, більшість використовуються в більшості продуктів харчування

Кількі зерна, на відміну, зберігають всі три частини ядра. Приклади включають в себе цілу пшеницю, коричневий рис, вівса, квіноа, ячмінь, бугур, фарфор і жит. Тому що вони залишаються непристойними, цільні зерна пропонують значно більш харчові волокна, протеїни, вітаміни і мінерали. Наприклад, скибочку цілого хліба пшениці зазвичай містить близько 2 до 3 грам клітковини, при цьому скибочка білого хліба забезпечує менше 1 грам. Відмінність щільності поживних речовин вражає і безпосередньо впливає на те, як ваш організм обробляє ці продукти.

Вплив здоров’я рефінованих зернових культур: чому редукують матові речовини

Зниження великої кількості рафінованих зернових може мати глибокі ефекти на Ваше здоров'я. Видалення клітковини означає, що ці вуглеводи швидко засвоюються і поглинаються, викликаючи гострі шипи в крові цукру і інсуліну. Згодом цей візерунок може призвести до інсулінорезистентності, збільшення маси і підвищеного ризику метаболічного синдрому. 2021 метааналіз опублікований в Британський медичний журнал виявив, що високий прийом рафінованих зерна пов'язаний з більшою частотою серцево-судинної хвороби і цукровим діабетом 2 типу. Зовні, дієта, що багата в цільних зернах пов'язана з зниженою вагою тіла, поліпшенням, поліпшенням рівня холестерину і підвищенням запалення.

За межами контролю цукру в крові дієта важко в рафінованих зернах часто переносить більш поживні продукти, що призводять до підопічних надходженнях волокон, магнію, калію та вітамінів В. Неадекватне волокно споживання прив'язується до бідного здоров'я трави, запору, і підвищеного ризику раку коліректального. Harvard T.H. Chan School of Public Health ноти, які замінюють рафіновані зерна з цільними зернами, є одним з найбільш ефективних дієтичних змін для довгострокового здоров'я. Навіть скромні скорочення —

Стратегії для зменшення споживання зерна

Вирізати на рафіновані зерна не потребує нічого зайвого. Допомагати ви поступово перемістити до більш повноти раціону харчування, але все ж насолоджуватися їжею, які ви любите.

1. Виберіть зернові зерна, як за замовчуванням

Найпоширеніший крок полягає в активному виборі цілих зернових версій стебел. При покупці для хліба, подивіться етикетки, які стан і#8220;100% цільна пшениця“100% цільне зерно.” Опт для коричневого рису, дикого рису або кваріолу замість білого рису. Замініть регулярну пасту з цільною пшениною або бобовою пастою (наприклад, ті, зроблені з курчат або гілочок). Для спекотних круп, вибирайте рулонні овес або сталеві муки над миттєвими сортами, які часто містять додану цукор і рафінішне борошно. Цей простий ковз може бути саморізані зрізані зрізані.

2. Магістр мистецтву читання нерідкіх етикеток

CatalàDeutschEnglishEspañolFrançaisItalianoLatviešuLietuviųNederlandsNorskPolskiPortuguêsRomânăSlovenčinaSvenskaالعربيةفارسیעבריתΕλληνικάБългарскиРусскийСрпски / srpskiУкраїнська中文(台灣)

3. Варити з Scratch При цьому можливо

Приготовані продукти, як заморожені піци, змішують рис, приправлені паста, і консервовані супи часто приховують щедру кількість рафінованих зерна. При варенні від подряпин ви контролюєте кожен інгредієнт. Замість упакованого макаронів і сиру, роблять власне використання цільної макаронної пасти і простого сирного соусу. Замініть білий рис в розмішуванні з квіноа або цвітаючим рисом. Підготуйте власну цільнозернову піцу скоринки з використанням цільної пшениці або навіть бази нутої крупи. Головна приготування не тільки зменшує рафіновані зерна, але і зрізається на доданому натрію, цукру і нездорові жири.

4. Експеримент з нетрадиційних джерел зерна

Ви не і#8217;t повинні покладатися виключно на звичайні цільні зерна, щоб заповнити недійсну ліву рафінованими крохмальми. Овочі і бобові можуть служити відмінними замінниками. Рис цвітача став популярним низькорамним, беззерновим альтернативою, що добре працює в багатьох стравах. Використовуйте спіралізовані кабачки або мускатно-волоський каштановий локшину (“zoodles”) в місці білого макаронів. Дозвольте обгортання може замінити тортили для табу. Спробуйте використовувати приготовані ленти або розім шикти як основа для отримання рафінішних рослинних опцій.

5. Перетворити ваш скидання маршруту

Здоба зернових культур перетравлюються в закусках: тріщини, чіпси, прести, печиво, торти та багато барів араболи виготовляються білою борошном. Для їх зменшення закуска для продуктів харчування ковпачок для цілого варіанту. Зберігайте овочі з гумусом або гуакаболом на руці. Накидку на ручну з горіхів і насіння, шматок фруктів, повітряно-печених попкорн (все зерно), або домашня трагея суміш з вівсом і сухофруктами. Якщо ви купуєте упаковані закуски, то для тих, хто з цільні зерна або бобові, містяться в плечні мотузки, мітки, мітки, розводять мітки, мітки, мітки, , розводять , мітки, , мітки, розводять роги, роги, , розводять розводять роги, розводять роги, розводять розводять розводять розводять , , , розводять

6. Прийняти ступеню зворотного зв'язку

Якщо ви звикли до білого хліба і білого рису, різке усунення може відчувати себе різкою. Замість поступово замінюють рафіновані зерна з цільними зернами протягом декількох тижнів. Змішайте пів білого рису з напівкоричневим рисом спочатку, потім переходимо до всіх коричневих рису. Використовуйте суміш білого і всієї пшениці макаронів до регулювання смаку і текстури. Для сендвічів, стартуйте з хлібом, який становить 50% всієї пшениці перед повністю перемикаючим. Такий спосіб помірного підходу дозволяє вашій пальці і травної системи адаптуватися, покращуючи прихильність до довгого ходу.

7. Майстер виїжджаючи з та стратегія подорожей

Відбуваючи від дому позує виклики, тому що ресторани часто використовують рафіновані зерна для вартості та фактурних причин. Перед тим як виїхати, скануйте меню онлайн для варіантів, таких як кваріа чаша, цільнозернистий обгортання або овочево-наливні дерми. Задайте сервер, якщо ви можете замінити боргу з парених овочів або невеликий салат замість білого рису або смаження. Багато заклади радять розміститися. На швидко-продовольчих точках вибирають мармурові сендвічі або лопечені машини, щоб ви не були примусовими і не зажадали.

Побудова збалансованої дієти навколо кільок зернових культур

Зменшення рафінованих зерна є потужним зміною, але воно найкраще працює в складі загальної збалансованої дієти. Зосереджуватися на парі цільних зернових з пісними білками, здоровими жирами і великою кількістю овочів для створення задоволення, поживних страв. Наприклад, насолоджуватися салатом з кіптявою, огірком, помідорами вишні і лимонно-тайні заправки. Мати сталеві кішки для сніданку, що запечена ягодами, горіхами, і лялькою звичайного грецького йогурту. Для вечері подають лосося поруч з носоросом і обсмажені брючя брючя. Ці комбінації забезпечують міцну енергію, сприяють насичену, що сприяють насичену, насичену, насичену і підтримувати соковитість, зміцнюють, зміцнюють, зміцнюють соковитість і підтримувати і підтримувати оптимальнену цукрову і оптимальнену кров'яні кислоти.

Американська Серцева асоціація рекомендує, що принаймні половина ваших щоденних зернових порцій прибувають з цільних зернових культур. Для більшості дорослих, які на рівних до трьох до п'яти порцій цілих зернових щодня. Одна порція дорівнює одному зрізу 100% цільного хліба, півсклянки варених коричневого рису або цільної пшениці, або одна унція сухих качових вівся. Зустріч цієї мети може бути допущена з стратегіями, викладеними вище.

Загальні Питви та Як уникнути

Перехід від рафінованої зерна іноді йде з несподіваними родами. Деякі люди відчувають тимчасовий блювотні або газові як їх травна система регулюється до більш високої клітковини. Це зазвичай вирішує протягом тижня або два, якщо ви збільшите волокно поступово і пити багато води. Інші знайдуть цільні зерна менш низькими клаптявими на першому і #8212; для засмаги цільного хліба або варіння зерна в бульйоні може поліпшити смак. Також дивляться на цукрові злаки або солодкі зерна, як солодкі зерна, як такі переваги, як біле борошно або тапока; це не обов'язково здоров'язково здоров'язково.

День зразка на дієті низького рівня

Щоб ілюструвати, як ці поради з'єднуються, розгляньте день проби, який замінює вишукані зерна з цільними зернами або альтернативами:

  • Breakfast: чаша згортання овець варена з молоком або водою, збитої скибочками банана, столова ложка насіння ци, а також капуста чистого кленового сиропу. Збоку розсіяних яєць.
  • Обід:] Великий салат з міксом зеленню, куркою гриль, квіноа, томатами халату, авокадо та вінаегретт, виготовлений з оливковою олією та лимонним соком.
  • Снік:] яблуко з двома столовими ложками мигдального масла, плюс ручний сирий мигдаль.
  • Діннер: Запечена код поправка з травами, поряд з порцією драпіра і запареного брокколі з вичавкою лимона.
  • Дессерт (за бажанням): Невелика чаша змішаних ягід або квадрата чорного шоколаду.

У цей день міститься не білий хліб, біла паста, або білий рис, а ще це начинка, ароматна і упакована волокнам, білками, і здоровими жирами.

Довгий ферм Переваги зменшення рефінованих зерна

Наклеювання цими змінами забезпечує переваги, які добре переростають за безпосередніх поліпшення в травленні та енергетичних рівнях. За довгий термін низький раціон рафінованої гри асоціюється з кращими управління вагою, оскільки цільні зерна забезпечують більш насиченість калорійності, зменшення загального споживання калорій. Стабільний рівень глюкози крові знижує ризик розвитку цукрового діабету 2 і допомагають тим, хто з діабетом досягти кращого глікологічного контролю. Волокно в цільних зернах також підтримує здоровий мікробіом кишечника, який все частіше визнаний ключовим фактором імунної функції, регулювання настрою та запобігання хронічних захворювань.

Крім того, мінерали, які виявляються в цільних зернових, включаючи магній і калій, сприяють здоровому артеріальному тиску і зниженому серцево-судинному ризику. Центри контролю і профілактики хвороб (CDC) висвітлює, що заміна рафінованих зерна з цільними зернами є одним з найбільш ефективних дієтичних зсувів для запобігання захворювань серця і інсульту. Комулятивний ефект цих переваг додає до більш тривалого, більш здорового життя з меншою хронічною умовою.

Висновки: Невеликі зміни, що призводять до великих результатів

Зменшення рафінованої споживання зерна не вимагає повного дієтичного революції. Використовуючи прості запобіжники, уважно читайте етикетки, готуйте більше їжі в домашніх умовах, а також досліджуйте альтернативні крохмаль, ви можете істотно порізати на порожні вуглеводи, які домінують сучасні схеми харчування. Перехід може зайняти кілька тижнів, але плато —перевищена енергія, краще контроль за вагою, ризик нижнього захворювання, а більш поживно-важке харчування —і добре варто зусиль. Почати сьогодні, замінивши тільки одну порцію рафінованих зерна з цілою зерною або рослинною альтернативою. Поступово додайте більше запорожній опор, і скоро ви будете мати будувати здоров'я, що здоров'я, що їсть, що їсть років, щоб їсть здоров'я, щоб їсть здоров'я, приїсть здоров'я, і здоров'я.