Поради щодо оформлення Lean білка в сніданок, обід і вечерю

Що таке Lean білок?

Ліан білок відноситься до білкових джерел, які порівняно низькі в загальному жирі, особливо насиченого жиру, в той час як все ще забезпечують якісну амінокислоту, незамінні для відновлення м'язів, ферментів і загального клітинного здоров'я. Загальні приклади включають безкурцеву птах, рибу, яєчні білки, бобові і знижені жирні молочні. На відміну від жирних відрізків червоного м'яса або повножирних сирів, м'ясні білки допомагають вам задовольняти ваші добові вимоги протеїну без зайвих калорій з жиру, роблячи їх устоєм збалансованого харчування.

Згідно з Дієтичні рекомендації для американців, дорослі повинні споживати між 10% і 35% від загальної щоденної калорій з білка. Вибір пісних варіантів дозволяє зберігатися в межах цього діапазону, а також обмежуючи насичений жирний прийом, який підтримує здоров'я серця і управління вагою. Незалежно від того, чи ви стежите за омніво, вегетаріанським або рослинно-навгорним раціоном, існує широкий масив пісних білків, щоб задовольнити ваші потреби.

Наука за левом протеїн: Чому вона Matters

Некорпоративний пісний білок в кожну страву пропонує фізіологічні переваги. Білок має найбільшу травматичну дію будь-якого макроелемента, що означає, що ваше тіло спалює більше калорій, збільшуючи його порівняно з вуглеводами або жирами. Цей термогенний приріст може істотно збільшити добові витрати енергії, допомагаючи керуванню маси за межами простих калорій, що переробляються.

Додатково худий білок сприяє більш ефективному, ніж інші поживні речовини. Сніданок, багатий пісним білком, наприклад, зменшує гетрелін (гістом голоду) і стійки рівень цукру в крові, допомагаючи вам уникнути середнього тягу. Harvard T.H. Chan School of Public Health ноти, що високоякісний білок, що підтримує м'язову масу, щільність кістки та імунну функцію, особливо коли парадний з підвищенням опору.

Клінічні дослідження також висвітлюють роль пісного білка в метаболічному здоров'ї. Відреставляючи червоний або оброблений м'ясо з м'ясною птиці, рибою, або рослинними білками пов'язані з низькими ризиками цукрового діабету 2 типу, серцево-судинної хвороби та певних раку. Ці переваги найбільш виражені при худий білок є частиною дієти, багатих овочами, цільними зернами, і здоровими жирами.

Ключові поживні речовини, що містяться в білку лену

Комплет амінокислот] – Тваринні білки (курячі, рибні, яйця, молочні) забезпечують всі незамінні амінокислоти. Варіанти рослин (фу, квіноа, соя) можуть поєднуватися для досягнення повноти.
B вітаміни] – М’ясні м’ясні інгредієнти та птахопостачання B6 та B12, вирішальне значення для енергетичного обміну та утворення еритроцитів.
Iron і цинк] – Знайдено в м’ясних червоному м’ясному і бобовому, ці мінерали підтримують кисневий транспорт і імунну функцію.
Omega‐3 жирні кислоти] – Жирна риба, як лосось і скумбрія пропонують протизапальні омега‐3s, хоча вони вище в загальному жирі; вони залишаються відмінними пісним білками вибір.

Сніданок: Старт Сильний з білком Lean

Багато традиційних сніданків сильно покладаються на вуглеводи, що призводять до енергетичних походів і аварійних ситуацій. Додаючи худий білок до ранкового прийому, ви встановлюєте стабільну метаболічну основу для дня. Нижче наведені дієві поради та ідеї для їжі, які виходять за межі основи.

Яйця і яєчні білки

Яйця є майже ідеальним джерелом білка, але жовток містить більшість жиру. Для додаткових худих варіантів використовуйте один ціле яйце плюс два або три яєчні білки. Розрамляйте їх хребтом, болгарським перцем і щіпкою турмерику для поживної чаші. Один великий яєчний білий забезпечує близько 3.6 г білка практично не жиром. Якщо ви переносить молоко, додайте столову ложку сиру низького рівня до вашого аромату для кремової текстури і додаткового білка.

Сир кислий йогурт та сир

Нетертий грецький йогурт доставляє 15-20 г білка на 170-г порції. Вибирайте звичайні сорти, щоб уникнути доданих цукрів, потім засолоджують природним чином ягодами або крапелькою меду. Сир сир твердий однаково універсальний: суміш його в гладку з замороженими фруктами і скучкою нефлавоної білкової пудри, або розкласти її на етомір зрізаною індичкою. Обидва варіанти відмінно підходять для їжі, попередньо - порційні їх в контейнери для маргаро-індго ранку.

М'ясо та птиця

Кислота з куркою, куркою, а також худим шинкою може перетворити простий сніданок бутербродом. Подивіться на продукти з менш ніж 2 г насиченого жиру на порцію. Для більш-опетин скручування на класичні млинці додайте скуп нефлавоного білка гороху до бджільни і подають з індички бекону. Крім того, готуємо сніданок burrito з розсіяними яєчними білками, чорною квасолею, посипання нежирного сиру, а сальса обмотують кукурудзою тортилією.

Білки для сніданків рослинного типу

Тофу скрамбальні є феноменальною альтернативою тим, хто не дасть тваринам продукти. Прес-фурма Тофу, розсипати його і сауте з цибулею, часником, харчовими дріжджами і чорною сіллю (кала namak) для яєчного смаку. Темпе, виготовлений з ферментованих соєвих, має горіховий смак і може бути скибчастим і паноматрівним як підмінник беконом. Обидва забезпечують 12-15 г білка на 100 г і багаті волокна.

Сніданок не потрібно витрачати час на себе. Ночівні овеси, зроблені з несолодким мигдалем молока і совкою сирої або рослинної білкової пудри, збитої насінням шию, готуються за хвилину. М'яка чаша з хребтом, замороженим манго, шовковим тофу, а столова ложка мигдального масла доставляє близько 20 г пісного білка, щоб живлення вашого ранку.

Обід: зберігання енергії через середні Meals

Побід часто, де можна подрібнити харчову дисципліну. Низькі обіди, як сендвічі, тільки зріз м'яса делікатесів або простого салату, що не вистачає курки, може залишити вас на сланці 3 р. м. Стратегія нижче забезпечують вашу середню їсть, зберігає енергію стабільною і голодом на бухті.

Курячі та Туреччина

Безшовні курячі груди залишаються золотом стандартом для пісного білка: 100-г вареної порції містить близько 31 г білка і менше 4 г жиру. Маринте його на ніч в лимонному соку, часнику і травах, щоб зберегти його вологою. Змастіть його на клумбі з арубу, помідори вишні, огірок і ручна з курча для задовольнювання салату. Для їжі попередньо, гриль відразу кілька курячих грудей і зберігати їх в холодильнику для швидкого обіду чаша з квіноа і смаженими овочами.

Грунт дерландський (93% худий або вище) добре працює для салатних обгортань, індички чилі, або фарширований болгарський перець. Приправте його з кмином, копченою паприкою, а також орегеном, щоб уникнути результату. Спарюйте з чорною квасолею і коричневим рисом для повного поєднання білково-фібричного.

Боби: Летіли, Пташенята і Боби

Бігуми є одним з найбільш доступних і універсальних пісних білків. Один стакан варених лентів пропонує близько 18 г білка і 15 г клітковини, що набагато більше співвідношення білково-топлазмі багато м'яса. Використовуйте ленти як основу для теплого салату з обсмаженими буряками і козячим сиром, або розім'яти їх в вагетаріанський бургер.

Пташенята можна обсмажити оливковою олією і спеціями для обручного приготування на салатах або суміші в вершковий гумус для цільнозернових обгортань. Чорна квасоля і квасоля нирки ідеально підходять для супів, тако, або burrito чашок. Mayo Clinic рекомендує зачаровувати бобові бобові в принаймні два страви на тиждень, щоб поліпшити рівень холестерину і цукру в крові.

Lean Seafood для лука

Консервований тунець упакований в воді - це ланчбокс, що складається з: 1 170‐g може забезпечити близько 40 г білка з мінімальним жиром. Змішати його з звичайним грецьким йогуртом замість майонезу для більш здорового перекручування, а також подавати на клумбі з скишеною авокадо. Слосос або форель можна розбити салатами або начинити в цілограну піту з огірком і кріп.

Креветка - ще один ультра-тероленовий варіант - 100 г вареної креветки містить 24 г білка і менше 1 г жиру. Засмажувати їх в холодний локшинний салат з емамою, червоною капустою і кунжутом для заправки світла, але начинкою.

Lean Червоний М'ясо та свинина (в модифікації)

Не всі червоні м'ясні інгредієнти не є протилімітами. Сірлін стейк, очей круглого, а ніжно-сірого вирізу плодів, які можуть бути використані в помірних порціях (100–150 г). Свинячий виріз схожий на худий - обсмажити його і скидати тонкі для сендвічів або розмішувати розмішувачі. Завжди підстрижені видимий жир і використовувати способи приготування їжі, які не додають зайвої олії. Ці різи забезпечують залізо і B12 без насиченого жиру навантаження рибеї або стеки T‐bone.

Вечеря: Сприяє Вечірній Meals без зайвих жирів

Вечеря часто є найбільшим стравами дня, але не має бути важким. Ліньові білкові вечері можуть бути як серйозні, так і ароматні, як більші альтернативи ‐fat приготуванні з смарт-технікою. Зосереджуватися на об'ємі з овочів і цільних зернових культур, в той час як центрування пластини на пісному білковому джерело.

Пологи або печені

Курячі груди і індички є очевидними вибором, але розглянути більш ніж пісочні частини птаха, такі як курячі ніжки (без шкіри) або меленої індички груди. Маринте птиці в цитру, оцту і трав'яні суміші для підвищення вологи. Проста листова вечеря з куркою лимоном, брокколі, і солодка картопля вимагає мінімального очищення і доставляє збалансовані макроси. Для зміни темпу спробуйте брикетки індички, занурені в томатно-терм'яному соусі над цільно-пшеничною пастою або локшиною кабачківки.

Риба і лушпи

Код, хіпая, слух, і флаєр надзвичайно низькі жири, з 90-100 калорій на 100 г і 20+ г білка. Вони добре поглинають аромати — добре забризують їх скоринкою подрібнених мигдалю і петрушки, або запарюють їх імбиром і кальмарами. Жирна риба як лосось і скумбрія, при цьому вище жир (найкращіше вигідні омега‐3s), все ще підрахунку худий білок при споживанні в розумних порцій. Американська серцева асоціація пропонує їсть два порції жирної риби на тиждень для здоров'я серця.

Shellfish, такі як гребінці, мідії, і хламки пропонують високий білок з низькими калорійами. 100-г порції скалок містить близько 20 г білка і менше 1 г жиру. Шахрайські гребінці швидко на гарячій непристойній сковороді з розпилювачем олії, потім подають на клумбі з сауте, хребта і дикого рису.

Заводи-Оцінки для вечері

Куїноа є унікальним серед зернових, оскільки він містить всі дев'ять незамінних амінокислот. Використовувати його як основу для фаршированого болгарського перцю або перемішати його з чорною квасолею, кукурудзою і авокадо для вегетаріанської чаші burrito. Лентіль суп, коли навантажується морквою, селери і помідорами, забезпечує волокно-протеїн подвійний пучок. Тофу і темпе блиск в розмішуванні — куби їх, маринувати в соєвому соусі і імбирі, і варити з боком шию, грибами, а морквою і морквою до злегка хрустки.

Сеітан (грітий клейковина) є ще одним високими ‐протеїном, низьким варіантом фрату популярний в дієтах на основі рослин. Він містить близько 25 г білка на 100 г і може бути зрізаний і гриль як курячі смужки. Попарити його з арахіну соусом і запареними брокколі для азіато-інтерспірованої вечері.

Некорпоративний білок Lean в глобальні огірки

Mexican] – Курячі або рибні тако з капустою та сальса верде; чорної боби та кукурудзи енхітази з низьким сиром.
Італійський] – Туреччина та біла бобка ragu над емграіновою пастою; грильовані креветки шашлики з розмарином та лимоном.
Азіа] – Стироміфрі з тофу, снапним горохом, болгарським перцем; листомпан імбиром –цем лосось з боком шия.
Індіанки] – Лентіль дал з рисом базиматі; курча тандирі (скінченна) з огірковою родою.

Розумні методи приготування для Lean протеїну

Як ви готуєте пісний білок, можна так само, як ви вибрали. Виготовлені жири з високим ступенем пшениці або порослі білки в вершковому та важкому соусі негатують переваги пісних ріжучих. Наступні методики збереження вологи і аромату без додавання нездорових жирів.

Свердла і бролінг

Свердління на прямій вогні додає димний аромат без зайвої олії. Мариновані білки в цитрусових сумішах або оцет-гербах сумішах для вирізання і запобігання сушіння. Варення працює аналогічно в духовці — розмістити курку або рибу на дротовій стійці над деко, щоб дозволити жир від крапель. Для риби, промазують приблизно 4–6 дюймів від тепла на 6–10 хвилин на стороні, в залежності від товщини.

Випічка і роадіння

Випічка - це запобіжна і дозволяє для крупно-розвантажувальних мурах. Для курячих грудей, потріть їх на товщину (близько 1/2 дюйма), сезон і запікайте на 400°F (200°C) протягом 18-22 хвилин. Рибні філе люблять код або тила швидко запікають при 375°F (190°C) протягом 12-15 хвилин. Розмазування овочів поряд з білком на одному листі сковорода створює повне харчування з мінімальним очищенням.

Попарювання та попадання

Пароваріння зберігає природну ніжність морепродуктів і курки. Помістити філе в паровій корзині над засимою водою з лимонними скибочками і зеленню для делікатного результату. Поматування включає м'яко занурення білків в бульйоні, вино або воду. Помащене куряче дріжджі можна подрібнити для салатів і сендвічів; помащені лосося парами чудово з кріпом і соусом з низьким вмістом жиру.

Саутее з мінімальним маслом

Використовуйте нетерплуатовану каструлю і невелику кількість варіння спрею або чайну ложку оливкової олії. Саутефу, креветки або тонко нарізані курячі смужки швидко над середнім спекотним теплом, додаючи рослинний бульйон або лимонний сік, щоб знезагувати каструлю замість більшої олії. Ця техніка особливо добре працює для розмішування, де високі теплові ущільнення в вологу.

Lean протеїн Джерела: Короткий опис

Protein Source	Portion	Protein (g)	Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked	100 g	31	3.6
Turkey breast, skinless, cooked	100 g	29	1.5
Cod, cooked	100 g	23	0.7
Salmon (wild), cooked	100 g	22	6.3
Egg whites, cooked	1 cup (243 g)	26	0.4
Non‑fat Greek yogurt	170 g	17	0.2
Lentils, cooked	1 cup (198 g)	18	0.8
Tofu, firm, raw	100 g	8	4.8
Edamame, cooked	1 cup (155 g)	18	3.8

Мета Prep Поради щодо неправильного Lean протеїну

Планування попереду є найефективнішим способом, щоб послідовно включати в будь-який раціон пісний білок. Виконайте одну до двох годин на вихідних, що передають наступні:

Коок зерна насипаний – Квіноа, коричневий рис, а фарфор тримати 5–6 днів в холодильнику. Вони служать нейтральною основою для будь-якого білка.
Портіон білків] – Гриль або запікати кілька курячих грудей, лосось філе і пакет з твердо-поварених яєць. Зберігати в окремих контейнерах для швидкого складання.
Pre‐wash and chop овочами – Маючи готовий до використання шпинату, болгарського перцю, і broccoli зменшує час вечері навпіл.
Макі соуси та заправки] – Віскі разом з лимонно-тагіні, соусом йогуртом, або простим вігретом, щоб додати аромат без доданої жиру.
Асамбль краб-інтером-та-го мішків] – Комбінувати порцію грецького йогурту, ручну горіхову, фруктову на сніданок; або порцію салату з тунцем з трісками для обіду.

Для зайнятих днів слід розглянути консервовані або попередньо зварені пісні білки, такі як вода, упакована тунець, попередньо зварені курячі смуги, або вакуумно-проголені мішки лосось. Тримайте сковороду заморожену еамму і оболонених лентів у морозильній камері — швидко попели під гарячою водою і можна додавати в салати або зернові чаші протягом декількох хвилин.

Загальні збори, які не можуть бути використані при виборі білків Lean

Навіть добре з'їжджаючих з'їжджувачів можна зробити скиданнями. Всвідомте ці підводні камені:

Використання «леан» оброблених м’яса – Кекон і куряча ковбаса все ще можуть бути високими на натрієвих і консервативних речовинах. Перевірити етикетки і опція для брендів з меншою кількістю 400 мг натрію на порцію.
Покриття прихованих жирів] – Жирні ріжучі червоного м’яса іноді маркуються як «луб», якщо вони підстрижені, але стандарти різняться. Завжди дивляться на «93% худі» або вище на мелених м’ясках.
Форгування вегетаріанських варіантів] – Спираючись виключно на білки тварин можуть призвести до більш насиченого споживання жиру і менше волоконно-багатих рослинних сполук. Змішувати рослинні та джерела тварин для різних сортів.
Усування важких соусів] – Здоровий пісний білок може стати високожирним їжею при змащених в вершковому або вершковому соусі. Використовуйте трави, спеції, цитрусові та оцет для смаку.

Висновок: Зробіть Lean Білок, не хор

Некорпоративний пісний білок на сніданок, обід і вечерю не вимагає рецептів або дорогих інгредієнтів. Прості застібки — як вибір грецького йогурту над цукровою крупою, або куркою на грилі над смаженою куркою — з'єднання з часом для поліпшення енергетичних рівнів, складу тіла та тривалого здоров'я. Розуміння науки за перевагами білка і застосування практичних стратегій приготування їжі ви можете створити задоволення їжі, які підтримують ваші цілі без почуття обмежень.

Пам'ятайте, що баланс має значення. Грудний білок з ампленими овочами, здоровими жирами з джерел, таких як авокадо або оливкова олія, і складні вуглеводи, такі як цільні зерна і бобові. В результаті дієтичний візерунок, який не тільки відповідає потребам білка, але і забезпечує повний спектр поживних речовин, які потрібно ваше тіло. Для персоналізованих порад, розгляньте консультацію зареєстрованого дієти, який може полаштувати ці рекомендації до вашого конкретного профілю здоров'я і способу життя.