Table of Contents

Підготовка до ультра-гонки є монументальним приводом, який вимагає місяців послідовних, цілеспрямованих зусиль. Довгі цикли тренувань -часто-просування 12 до 30 тижнів - може перевірити навіть найбільш виділених спортсменів. Фізична втома є тільки частиною завдання; психічне відведення і хвиляста мотивація є загальними перешкодами. Успіхові петлі не тільки на аеробної ємності і сили ніг, але на вашу здатність витримати привід над тривалим хулом. Цей посібник вивчає практичні, науко-повернуті стратегії, щоб тримати вас мотивованими, пружними і пересуватися через кожну фазу вашої ультратреної підготовки.

Витримує психологію мотивації ендопротензії

Мотивація – це не постійна сила — це ебббки та потоки. У ультратренні, початкове хвилювання підписання на 50 км або 100-милковий гонщик швидко дає можливість монотонії ранних ранок, тривалих проходжень, а також неминучих невдач. Розуміння, що мотивація – це перший крок до збереження його. Дослідники спортивної психології розрізняються між , знаряддя (до чогось, бо ви любите це) і

Щоб зміцнити внутрішню мотивацію, підключіть свою підготовку до глибоких значень: особистісне зростання, підключення до природи, переостійкість будівлі, або простою радості руху. Коли причина запуску пов'язана з тим, хто ви хочете стати, щодня змащена шліфована стає значущим. Для більшого, Національні інститути охорони здоров'я опублікували дослідження з теорії самовизначення[ і його застосування до витривалості спорту.

Набір прозорий, дієві цілі (і часто перевірте їх)

Перерва на Великий погляд на мікро-малісні камені

Мета: «фініш 100-милковий раса» занадто велика для забезпечення щоденного напрямку. Замість використання ієрархії цілей: кінцева мета результату (збільшити расу), цілі продуктивності (специфічні терміни або розщеплення), цілі процесу (поважно пробіг, звички харчування), і добові наміри (форма пробігу, гідратація). Ця рамка тримає вас зосереджені на тому, що ви можете контролювати кожен день.

Відзначаємо кожен мікро-мислейк-звітність 20-мисного тренування, забиваючи задню-задню вихідні або постійно працює протягом місяця. Здійснюючи ці перемоги в навчальному журналі будує бібліотеку позитивних доказів, які можна подивитися на під час низьких проміжків. Акт перевірки завершеного ходу забезпечує невеликий допаміновий удар, який посилює звички.

Налаштування цілей, як ви

Навчання рідко йде точно до плану. Травма, хвороба, стреси роботи, або життєві події можуть змусити вас регулювати. За допомогою жорстких цілей можна привести до розчарування і вигорання. Побудувати гнучкість у вашій системі цілі: встановити A, B і C цілі. Наприклад, ваша мета може бути суб-10-годинна обробка, Мета B може бути просто оздоблювальні, і ціль може бути запущений без травм до початкової лінії. Цей адаптивний міркувань зберігає мотивацію живим навіть коли оригінальна мета відчувається з досягнення.

Відстежуйте свій прогрес з метою

Використовуйте дані для мотивації, не Обсесії

Зносні пристрої, GPS годинники та навчальні програми забезпечують багатство даних. Використовуються належним чином, дані про конкретні докази вдосконалення — середні темпи над тим самим маршрутом, збільшений щотижневий пробіг або кращий відновлення частоти серцевих скорочень. Переглядаючи, що ви 'stronger сьогодні, ніж ви були місяці тому є одним з найбільш потужних мотиваторів, доступних.

Однак, не дайте дані заміну інтуїції. Обсесивне відстеження може призвести до негативних порівняннях і тривожності. Спроектувати один день на тиждень для «без даних», де ви йдете від себе. Ключ є досить відстежити, щоб побачити тенденції, але не стільки, що ви втратите радість бігу. Просте навчальне журнал з рукописними нотами про настрій, погоду, і як ваше тіло відчувається настільки ефективним як вболівальник.

Візуальна сутність удосконалення

За межами чисел візуальний прогрес може бути ефектним. Візьміть фото себе на старті навчання і через місяць після цього. Записайте коротке відео вашої запущеної форми. Ці візуальні записи показують фізичні зміни і нагадуємо вам про подорож. Для глибокого занурення в те, як відстеження прогресу впливає на мотивацію, Psychology Сьогодні має чудовий огляд.

Вводять Вареники для тренування маршрутину

Періодизація навчання

Триває цикли навчання стають однотонними, якщо кожен тиждень виглядає однаково. Періодизований план, який пересуває між фази — базова будівля, інтенсивність, об'єм і стрічкою, що робить вашу тіло адаптацією і ваш розум, що займає. Кожна фаза відчуває себе як новий виклик. Наприклад, чотиритижнева базова фаза, спрямована на легкому милі і тривалі траси можуть бути наступні чотири-перевертаюча фаза сили, що перетворює пагорби повторюється і темпо працює.

Перетин і сила поїзд

Ультра тренування не просто про біг. Некорпоративне вело, плавання, походи або рядка дає ваші м'язи, що працюють під час побудови серцево-судинної витривалість і сили. Силові тренування - особливо для серцевини, стегна і ніг - черв'якшує ризик травм і покращує роботу економіки. Сорт запобігає бігу від почуття, як люстра. Додатково, приймаючи решту або «активне відновлення» день, де ви прогуляєте або робимо ніжний йога оплачує дивіденди як для тіла, так і розуму.

Зміна вашої сцени

Виконайте різні причепи, дороги та типи місцевості. Вивчіть нові парки, курсуйте в різні часи дня, або навіть спробуйте нічний біг з заголовками. Новевні середовища стимулюють мозок і зменшують відчуття попадання. Деякі спортсмени знаходять це корисно для того, щоб планувати «відсадку довгого ходу» подорожі вихідні в інший стан або регіон, перетворюючи тренування в пригоду.

Створення системи підтримки Robust

Знайти свій племінний

Ультра біг може бути одиночним спортом, але це не потрібно. Приєднуйтесь до місцевої групи бігу, , пов'язаних з громадами, такими як iRunFar, або брати участь в онлайн-форумах (Reddit r/ultrarunning, Facebook групи, Strava clubs). Поширюючи навчання з іншими забезпечує підзвітність: коли ви знаєте, хто очікує вас на груповому пробігу, ви менш ймовірні, щоб пропустити його.

Список тренера або ментора

Тренер більше, ніж писати тренування. Вони дають перспективу, коригують свій план, коли потрібно, і пропонують заохочення, коли ви струнчуєте. Багато тренерів спеціалізуються на надході і розуміють психологічні вимоги до місячних навчальних циклів. Якщо тренер не лютий, знайти більш досвідчений ультра бігунок, який може діяти як наставник. Їх досвід може допомогти нормалізувати недоліки і зацарювати свою мотивацію.

Сім'я та друзі

Якщо ваша служба підтримки розуміє ваші цілі, вони стають союзниками у вашій подорожі. ]Забезпечивши ваші цілі забігу з кількома близькими друзями створює дієсловий контракт, який ви хочете відсвяткувати.

Візуалізація та ментальне решетарне

Бачити Він, щоб бути вірним

Відчуття на кожному рівні використовують візуалізацію. Виконайте п'ять хвилин на кожен день закриваючи очі і вражаючи себе на день забігу: відчуває сильний на сходженнях, управління біль в пізніх милах, перетинаючи лінію обробки. Завочіть всі ваші почуття—звучання дихання, відчуття причепи під ногами, запах сосни або дощу. Цей психічний регерсаральний програють вашу нервову систему і будує впевненість.

Підготовка до тіста

Візуалізація не тільки про успіх. Також уявіть проблеми: попадання низької точки, що бажають кинути, боротися з блістерами або проблемами шлунка. Як ви відповіли спокійно і з резилітацією — зниженням швидкості, вживання гелю, регулювання вашого розуму. Цей «східний сценарій» решерісаль робить вам менш ймовірним, щоб паніки при виході з важкого. Він перетворює перешкоди на очікувані події, які ви знаєте, ви можете впоратися.

Пріоритетизація відновлення та відновлення як частина тренінгу

Біологія мотивації

Коли ви перенапружилися, ваше тіло виробляє більш високі рівні кортизолу та інших гормонів стресу. Це не тільки погіршує фізична адаптація, але і вбиває мотивацію. Ви починаєте відчувати апатетичну, дратівливу і неупередню сутність пробіг. Останні дні не є необов'язковою—це критичний стимулювання ]. Рівно важливо - сон, який при м'язовому ремонті, консолідації пам'яті і гормонального регулювання відбуваються. Мета протягом семи дев'яти годин якісного сну на ніч, і розглянемо інструмент для відстеження сну для виявлення шаблонів.

Харчування для настрою та зволоження

Цукрові гойдалки, зневоднення та дефіцити поживних речовин можуть безпосередньо впливати на настрій та енергію. Під час важкого навчання, присвоїти складні вуглеводи, худий білок, здорові жири та багато фруктів та овочів. Залізний та вітамін D особливо важливі для спортсменів витривалості, дефіцит може викликати втому та низьку мотивацію. Робота з спортом дієтиці, якщо це можливо, або використовувати репутаційні джерела, такі як ] США спорт Дієтитіанська мережа ] для керівництва. Непристойна гідратація є однаково важливим - нерівномірно-не зне знегідратування може погіршувати когні когні функції та мотивацію.

Дізнайтеся, щоб дізнатися ваші підписи тіла

Відрізняється між нормальною втомою та ознаками перенапруження. Якщо ваш решта частоти серця підвищена, ви відчуваєте важке і дратівливе, або втратите бажання поїзда, візьміть додатковий день відпочинку або простий тиждень. Багато ультра бігунів слідувати 3:1 або 4:1 з шаблоном жорстких тижнів до більш простих тижнів. Ці тижні відключення не є ознакою слабкості, є стратегічним для збереження мотивації і виконання протягом декількох місяців.

Проживання та перебування у дітей

Вдосконалити процес, не просто Outcome

Ультра тренінг є довгостроковим проектом. Якщо ви тільки фокусуєте на день забігу, подорож може відчувати себе нескінченно і незадоволений. Зніміть свій розум, щоб значення щоденного процесу: схід сонця на ходу бігу, почуття стає сильніше, камарадамська група працює. Celebrate the small victories], як поліпшення спліту часу, бігти нову відстань, або просто маючи біг, який відчував радісним.

Керування настроями Конструктивно

Кожен спортсмен обличчям, що закривається, - травмує, розчаровує тренування. Як ви інтерпретуєте ці події, визначає, чи ви занурилися, чи змусите ви сильнішими. Використовуйте ріст: перегляд задає як інформацію, не збоїв. Запитайте, «Що я можу дізнатися від цього? Як можна налаштувати мій план?» Написати уроки дізналися. Згодом вибудуєте інструментарій стратегій для перебування, мотивованих через рекламну майстерність.

Ліміт Соціальний Порівняння

У віці Страва та Instagram легко порівняти вашу підготовку до інших. Пам'ятайте, що кожен навчальний контекст відрізняється—генетичністю, життєвим стресом, можливістю відновлення. Порівняння зазвичай ерозійна мотивація. Замість того, фокусуючись на вашому власному прогресі. Використовуйте соціальні медіа для вивчення та підключення, не вимірювати вашу вартість. Якщо певні рахунки роблять вас відчувати себе неадекватними, матовими або не заплутаними ними.

Періодично відключаться з Вашою «Чому»

Часто виникають при втраті пам'яток причин, які ви почали. Відключення з вашим «нехай» може зацарювати мотивацію. Написати короткий твердження: «Я навчаюся для цього ультра тому, що...» Потім встановіть 3–5 причин. Тримайте цю заяву в телефонних нотах або на липкій замітці на дзеркалі ванної кімнати. Прочитайте його перед ходами, особливо на жорстких днів.

Ще одна техніка – волонтери на місцевому забігу або темпі іншого бігунка в короткій події. Навколо над громадою та свідками інших грат і радості можна нагадувати вам, чому ви любите цей спорт.

Фінальні думки: Довгий гейм Ultra Training

Мотивація протягом тривалого циклу підготовки не про себе почувається гармата-на кожен день. Це про наявність систем і стратегій, які здійснюють вас через неминучі низькі дні. Найуспішніші ультра бігунки не є тими, хто ніколи не сумнівається себе, - це ті, хто навчився, як орієнтуватися сумніви і тримати ставити одну ногу перед іншими. Настроювання чітких цілей, відстеження вашого прогресу, варіюватися ваших рутину, побудови мережі підтримки, візуалізації успіху, пріоритетного відновлення і перебування пацієнта, ви можете підтримувати мотивацію через навіть найдовші, найважчіший цикл тренувань.

Пам'ятайте, що кожен збіг, кожен ранній ранок, кожен крапля поту будується більш ніж фізична витривалість, - це головний характер, стійкість, глибоке почуття виконання, яке ви будете виконувати по цій лінії обробки. Довіртеся процесу, візьміть його один курс вчасно, і ви знайдете мотивацію, яку вам потрібно.