Table of Contents

Виклик палива Ultra: Чому матові матки крові

Ультрамарафон — будь-який ступень довше, ніж стандартний 26.2-мислий марафон— подушує тіло людини до надзвичайних обмежень. За шість, дванадцяти або навіть сто годин безперервного руху, м'язи обгорають масивними кількостями енергії. Під час зберігання глікогену в м'язах і печінці забезпечує критичний запас, це глікозний кровообіг у вашій крові, що стає безпосереднім, тонко-червоним паливом для ваших робочих м'язів і, як важливо, ваш мозок. Коли рівень глюкози знизився занадто низьким, каскад проблем: знежирений «чорний» (боже різке, перекривлення втоми), когнітивний ризик втрати, зниження, зниження, зниження втрата, зниження рівня, зниження втоми, зниження рівня, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня, зниження рівня цукру, зниження рівня, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня цукру, зниження рівня

Розуміння клекози крові та енергетичного обміну в ультрамаратоні

Щоб розробити ефективну стратегію харчування, потрібно зрозуміти, як виробляє ваше тіло і використовує глюкозу під час тривалого, інтенсивного фізичного навантаження. Ваш організм зберігає приблизно 300-400 грам глікогену в м'язах і ще 80-100 грам у вашій печінці. Під час ультрамарафону ці магазини поступово виснажуються. Як глікогенові рівні потрапляють, ваша печінка перевищує глюкозогенез -виготовляючи новий глюкоз з лактату, амінокислот і гліцерол. При цьому ваші збуджуючі м'язи різко підвищують їх надходження глюкози з крові. Це створює ніжний балансуючий акт.

Якщо ваш вуглеводний прийом з зовнішніх джерел (гель, напої, реальна їжа) не може тримати темпи з вашим м'язовим попитом, кров глюкози падає. Навіть помірна гіпоглікемія (кровий глюкоза нижче 70 мг/дл) може викликати сором'язливість, запаморочення і погіршення прийняття рішень. Сєві краплі можуть призвести до згортання, згублення, перегонів і аварійних ситуацій. Попередження, споживаючи занадто багато простих цукрів занадто швидко може викликати швидке попадання в крові глюкози, а також компенсаційне інсулінообмінювання, що веде до реактивної гіпоглікемічної аварії. Мета полягає в підтримці стабільної енергії, що стабільної енергії, забезпечує стабільної енергії, забезпечує стабільної, що забезпечує стабільної, стабільної, що забезпечує стабільної, забезпечує стабільної, забезпечує стабільної, забезпечує стабільної, ни, що забезпечує стабільної, забезпечує стабільної, що забезпечує стабільної, забезпечує стабільної, ни, забезпечує стабільної, ни, забезпечує стабільної, ни, що забезпечує стабільної, ни, що забезпечує стабільної, що забезпечує стабільної енергії, що забезпечує стабільної,

Попередньо-розташувати харчування: Будівництво ваших магазинах Glycogen

Випробування гонки значно визначено за днями і годинами до початку. Поширена помилка серед ультрачервоних робіт полягає в тому, щоб «перевантаження» ніч до того, як ефективний надкомпенсація глікогенів займає 24–48 годин. Для більшості спортсменів, споживаючи 8–10 грам вуглеводів на кілограм маси тіла кожен день в два дні до проведення перегонів досить. Зосереджуватися на низькофібриці, легко перетравлювати джерела, щоб уникнути шлунково-кишкового диститра. Білий рис, макарони, картопля, банани, а вишукані зерна є відмінним вибором. Уникайте високих засмаків або високопротеї їжі, що повільне травлення і може викликати дискомфорт.

The Pre-Race Meal: Тімінг і склад

В'їжте свій остаточний суттєвий прийом їжі 3–4 годин до початку. Цей прийом повинен бути високим у вуглеводах (близько 1–2 г/кг), помірним в білку (0.15–0.25 г/кг), і дуже низьким в жирі і волокно. Приклади: чаша вівсяного з скибочками банана і крапелькою кленового сиропу; білий рис з невеликою порцією грильованої курки; бульб з варенням. Під час забігу можна зверху відрізати невеликою закускою (50–100 калорій) якщо живіт переносить його, але не уникаючи великих кількріб.

Гідроізоляція та електролітне навантаження

Правильна гідратація починається 24 години до забігу. Пити воду протягом дня, і включають електролітні джерела (соній, калій, магній) у своєму харчуванні. Уникайте зайвого споживання води без електролітів, які можуть розвести рівень натрію. У фінальну годину до початку вода зажадала, але не силі рідини. Фінал 16-20 унцій пляшки електролітного напою 60–90 хвилин до пістолета є гарною практикою для багатьох бігунів.

  • Автомобільне навантаження: 8–10 г/кг за 2 дні довідки.
  • Pre-race: 3–4 годин до, низький жир/фібрик, високий карб.
  • Топ-офре закуска: 50–100 калорій 30–60 хвилин до.
  • Hydration: Брелок чіткого кольору сечі; включають електроліти.

Під час проведення змагань: Стратегії для рівнів глюкози Steady

Раундне харчування – динамічна наука. Проста «30–60 грамів карбюрів на годину» гід-лінія – це корисна початкова точка, але ультраранці часто знаходять їх оптимальне надходження може змінюватися від 40г/год до 90г/год, залежно від темпу, температури навколишнього середовища, маси тіла та індивідуальної толерантності до кишечника. Ключ – розпочати паливо рано, бо ви відчуваєте голодний або низький— і до палива, послідовно по всій події. Дочекайтеся, поки ви не відчуваєте падіння в глюкозі крові – рецепт для заправки.

Джерела вуглеводів: гелі, напої та реальна їжа

Більшість бігунів починаються з комерційних гелів і спортивних напоїв, оскільки вони зручні і прості в перетравленні. Однак багато досвідчених ультраподрядок переходять на суміш твердих речовин і рідин, щоб запобігти розлабленій втоми і запропонувати більш широкий спектр поживних речовин. До переваг відносяться:

  • Gels і роси: Забезпечити 20–30г вуглеводів на порцію. Аіму для тих, хто з декількома транспортованими цукрами ( глюкози + фруктози) для збільшення поглинання без виклику GI дистиресу.
  • Sports напої: A 6–8% розчин вуглеводів забезпечує як рідини, так і енергію. Уникайте гіперконцентрованих напоїв (вище 10%), оскільки вони можуть затримати роздратування шлунка і викликати затискання.
  • Real Food: Дати (4–5 дат = ~30г карбюрбів), варене картопля, що змогла в солі, арахісу вершкового масла і желейних сендвічів нарізати на невеликі шматочки, а енергетичні бари, які легко зламаються.

Експеримент під час тренувань, щоб визначити які роботи для вас. Багато бігунів приймають ротацію — гелем кожні 30 хвилин, кілька шпилів спортивного напою між собою, а також прикус картоплі або дати на 2-х годинній позначці.

Терміни і частота

Ідеальний графік палива - кожні 20-30 хвилин, не базуючись на голоді. Використовуйте годинник або встановити тривогу. Наприклад: в верхній частині кожного півгодини вживати 20-30 г вуглеводів. Якщо використовувати напій, постійно ковтається, а не чуйся повної пляшки. Розкидання забору знижує ризик циклу клекоза-порожнього і-каш і дає вашій травній системі стабільний стебло, а не паводка.

Гідравлічні та електроліти: критичний баланс

Гіпонатремія (нижня кров'яна натрієва) - це серйозний ризик у ультрас, особливо коли ви п'єте великі обсяги рівнинної води. Ваш організм втрачає натрієвий потовиді, і якщо замінити рідини без електролітів, ви розбавляєте концентрацію натрію крові. Симптоми включають нудоту, головний біль, сплутаність і в важких випадках, судоми. Збалансувати гідратація по пироги - не до заданого обсягу - і забезпечити кожну пляшку або чашку містить електроліти. Багато бігунів переносять окремий електролітний порошок або соляні таблетки і додають їх до води на АЗС. Загальна рекомендація - 500-1000 мг натрію натрію натрію натрію натрію на годину, регулюється на теплому і нагріву.

Навчання Гута

Ваш гю можна навчити більш ефективно вуглеводи. У тижні і місяці до ультра-практичної роботи харчування за час проведення тривалих проходжень. Починати з меншими обсягами і поступово збільшити надходження вуглеводів на годину. Це покращує транспортну здатність кишечника і знижує ризик нудоти, блювоти і обмочувати на день забігу. Добре напружений грей може обробляти 90–100г карбюрів на годину в деяких спортсменів, але це вимагає послідовної практики.

Використання технології: безперервні монітори глюкози (CGM)

Багато елітних ультраподунів тепер зношують безперервний контроль глюкози (CGM) під час тренувань і перегонів. Ці пристрої забезпечують реальні дані про тенденції глюкози крові, що дозволяють бачити, як різні продукти харчування, темпи, екологічні умови впливають на рівень. CGM може допомогти вам збалансувати вашу стратегію палива і виявити ранні ознаки гіпоглікемії перед з'являються симптоми. Однак CGMs є інструментом, не заміна для практичного досвіду. Завжди поєднувати дані з тим, як ви відчуваєте. Якщо ви діабетично або мати історію низького цукру крові, зверніться до спортивного ендокринолога перед тим, як покладатися виключно на CGM.

Адреса загальновідомих питань: GI Distress, гіпонатримія, гіпогліцемія

Проблеми кишечника Гастро

Науза, судоми, і діареї є найбільш поширеними причинами з випадання з ультра. Причина часто неналежна паливо: занадто багато жиру або клітковини, занадто концентровані напої, або недостатня адаптація кишечника. До послуг відносяться:

  • Виберіть товари з багаторазовими вуглеводами (глюкоза + фруктоза).
  • По черзі проводимо між гелями і водою для розведення концентрацій.
  • Включаючи Батьківщину, нежирні продукти, такі як біла картопля або звичайні сумки.
  • Перебування гідратів — зневоднення може викликати GI стазу.
  • Не вводити нові продукти харчування на день забігу.

Профілактика гіпонадій

Знову мантра – «поганий до спраги». Якщо ви самі порушили чіткі і надмірно, знижують надходження рідини і підвищують електроліти. Додатково, забезпечують споживане солоне харчування або добавки натрієвих речовин. Невеликий пакет з солоних цуценят або марел може бути життєзабезпеченим в більш пізніх миль.

Управління гіпогліцеємією під час проведення змагань

Якщо ви відчуваєте симптоми низького цукру в крові -судена слабкість, запаморочення, погодження - прийом негайної дії. Стоп коротко і споживайте швидко-активне джерело вуглеводів: 4–5 гелевих блоків, чашку регулярної соди або цукрового діабету. Зачекайте 5–10 хвилин для глюкози, щоб ввести кровоплин. Не варто відновити, поки ви відчуваєте себе стабільним. Після відновлення, продовжуватися з регулярним планом палива, але розглянути збільшення споживання трохи на наступний годину, щоб запобігти рецидиву.

Відновлення поштових відправлень: відновлення та ремонт

Лінія обробки – це лише половина бою. Правильне відновлення харчування відновлює глікогенові магазини, відновлює пошкодження м’язів, відновлює рідини та рівні електроліту. Перші 30–60 хвилин після зупинки – це «метаболічне вікно», коли м’язи найбільш схильні до знезараження глюкози.

Відновлення: вуглеводи + протеїн

Згодити їжу або закуску, що надає принаймні 1–1.5 г вуглеводів на кг маси тіла, разом з 20–30 г білка. Шоколадне молочне пюре (молочко, банан, білковий порошок) є практичним і ефективним вибором. Інші варіанти: бутерброди індички на білому хлібі, чаша рису з куркою, або реконструкція коктейлі, призначеного для спортсменів витривалості. Якщо у вас немає апетиту, рідке харчування може бути легше переносити.

Зволоження

Зважте себе перед і після раси (якщо це можливо). Пити 16–24 унцій рідини для кожного фунта, але не пересувають. Включаючи електроліти - відновлення пити з натрієм або солоною закускою. Монітор кольору сечі: його слід блідо-жовти протягом декількох годин.

Відновлення довгого зуба: Наступні 24–48 Години

Продовжувати вживати вуглеводо-багаті страви з помірним білком на найближчі два дні. До переваг відносяться цільні зерна, фрукти, м'ясні м'ясні інгредієнти і молоко. Уникайте спирту відразу після раси, як це може погіршити синтез глікогену і збільшити запалення. Відпочинок, ніжний рух (похиління), і сон однаково важливі для фізіологічного відновлення.

Спеціальні умови: Індивідуальна різновиди та медичні умови

Не всі бігунки відповідають ідентично одному плану харчування. Вік, гендер, статус підготовки та генетика всіх ролей гри. Жіночі спортсмени, наприклад, можуть мати різні карбогідратні схеми використання під час менструального циклу. Килимки з діабетом типу 1 або типу 2, або ті з історією реактивної гіпоглікемії, повинні працювати з постачальником охорони здоров'я для регулювання інсуліну або медикаментів. Стратегія в цьому посібнику застосовуються для здорових осіб; якщо у вас є медична умова, не вносять змін без професійного нагляду. Крім того, екстремальні середовища—гаряча, волога, висока висота—збільшити рідину і електроліту, і потрібно ефективно знизити ваш темпи.

Висновок: практика, персоналізація та виконання

Стабільний глюкоза крові під час ультрамаратону не є випадковою. Це результат навмисного завантаження попередньо проходу, дисциплінованої середньої рації палива і розумного відновлення. Починати з встановленими рекомендаціями (30–90г карбюри на годину, 500–1000 мг натрієва на годину, пити на спрагу), але використовувати ваші тренування перегони для рефінування, які працюють для вашого тіла. Тримайте колоду того, що ви їсти, як ви відчуєте, і як ваш кров глюкоза відповів (наслідок монітора або просто симптомів). Згодом ви будете розвивати персоналізований план харчування, який підтримує пікову продуктивність. Правове паливо може означати різницю між міцними милами і DwillN