Table of Contents

Наука за здоровий Pre-Bed Snack

Ідея їжі перед ліжком часто підвищує занепокоєння щодо збільшення ваги або порушення сну. Так, дослідження в хронологічному режимі показує, що добре підібраний попередньо-розкладний снек може підтримувати нічне відновлення, стабілізувати рівень глюкози крові, і сприяти більш глибокому сну без додавання небажаних калорій. Ключ полягає в виборі інгредієнтів, які легко засвоюються, багаті сонячними променями поживними речовинами, а також задовольняють без перевантаження травної системи. Зучині і худі наземні індички з'являються як ідеальний паріння. Зучині, літо зі світлим вмістом води і мінімальними калорій, поєднує в собі наземний інди-багаті білки. Цей нікальний білокантний білок.

Передположення закусок має ідеально містити близько 150–200 калорій, з балансом білка і клітковини. Білок підтримує ремонт м'язів протягом ніч, при цьому волокна сповільнює травлення і запобігає перетравлення цукру в крові. Зучині забезпечує розчинне клітковину і господар вітамінів, при цьому індика забезпечує високоякісний білок і амінокислотний триптофан, який є прекурсором серотоніну і мелатонін. Це поєднання не тільки бордюрів голод, але і готує тіло для відновного сну.

Чому Зучині та наземна Туреччина?

Горіховий профіль Зучині

Одна чашка рубаних кабачків (близько 124 грам) містить приблизно 17 калорій, 1,2 грам клітковини, і понад 90% води за вагою. Це нездатне джерело вітаміну С (близько 20% від щоденного значення), вітамін B6 (середній 10% DV), і марганець. Високий вміст води допомагає гідратації, яка часто з видом на, але критично для якості сну. Додатково кабачки містять невелику кількість калію (~260 мг на чашку) і магнію (~16 мг), як електролітів, які підтримують релаксацію м'язів і запобігають незворотні нугові затискання. Розчинний клітковина, пов'язової клітковини, що перешкоджає вуглеводи, що запобігають вуглеводи, що легують, що перешкоджають вуглеводять, що, що, що, що, що, що легують легують легують легують легують легують, що, що, що, що, що забезпечують легують легують легують легують легують, що, що, що забезпечують легують легують легують

Зучині також природно низький в FODMAPs, що робить його ніжним на травній системі. Його м'який смак і універсальна текстура дозволяють адаптуватися до ряду способів приготування, від спіралізації до смаження, не додаючи значних калорій або жиру.

Горіховий профіль наземної Туреччини

Смарагдова сироватка, зокрема, 93% худий і 7% жиру, пропонує близько 22 грам білка на 3-віс, що подаються лише 6 грам жиру. Це відмінне джерело селену (всі 50% DV), що підтримує функцію щитовидної залози і антиоксидантний захист, а також вітаміни B6, няцин, і B12, які є важливими для енергетичного обміну і неврологічної функції. Більш важливим є індинозин, що є одним з найбагатших джерел енергії, що призводять до споживання вуглеводів, при цьому вуглеводи можуть бути синтезовані організмом і повинні бути отримані з їжі. Триптофан з іншими великими нейтральними, аленокислиминовими, що мають бути використані для транспортування через м'яючі кислоти, що містяться в природну, при невеликого вуглеводу, при природному вуглеводу, при природному вуглеводі, при споживанні, при м'язі, при м'язі, при м'язі, при м'язі, при м'язі, при м'язі, при м'язі, при м'язі, при

Вибираючи білі м'ясні або екстра-ліані суміші знижує насичений жирний прийом, зберігаючи закуску світло і легко перетравити перед сном. Уникайте попередньо застиглі або оброблені індички продукти, які часто містять додані натрію або консерванти; опція свіжої або замороженої свічки з меленим індичкою.

Синергія для сати і сну

Поєднання щільних волокон та води з білками цукіних створює закуску, яка не тільки сатишна, але й регулює цукровий діабет. Низький глікомічний індекс кабачків (приблизно 15) означає, що отримане харчування практично не впливає на рівень глюкози, зменшуючи ймовірність пробудження нічних на тлі гіпоглікемії або гіперглікемії. Тим часом, триптофан з індички сприяє засніженню сну і тривалості. А 2013 огляд в [[FLT: 0]Національна бібліотека медицини[FLT: 1] підтвердив, що трансмісійно-багаті калійні вітаміни можуть зменшити запалення сну

Смачні рецепти з червоною паличкою

1. Зучині Локшина з Туреччиною та часником

Цей швидкий розмішувач займає 15 хвилин і доставляє совібі, задовольняючи прикус без важких масел або зайвого часу приготування. Локшина кабачків залишаються в денті, якщо варена коротко, зберігаючи їх горючі скоринки.

  • Ingredients: 1 середні кабачки (спіралізовані), 4 oz пісочної індички, 2 зубчики часнику (посередній), 1 ч.л. оливкової олії, 1⁄4 ч.л. чорного перцю, 1⁄4 ч.л. сушеного ангено, опціональні щіпки червоного перцю пластівці (допомогло, якщо чутлива до спеції перед сном).
  • Інструкції: Олія оливкова в непристойному маслі на середньому вогні. Додайте мелену індичку і варіть до бурого кольору, розбиває її в дрібні крихти (близько 4–5 хвилин). Додайте фарш часник і варіть на 1 хвилину до аромату. Цуси в кабачкових локшинах разом з чорним перцем і орегеном. Стир-фрі для 2–3 хвилин, поки просто нагріте через—не перемоток. Подавати відразу в невеликій чаші.
  • Tip:] Для додаткового смаку без доданої жиру, віджимають клин лимона над готовою стравою. Лимон також допомагає яскравість кабачків без необхідності солі.

2. Наголені Zucchini Човени з Туреччиною та травами

Ці запечені човни ідеально підходять для регулювання порції і можуть бути налаштовані з різними травами. Процес випічки концентрує аромати при зберіганні цукіних ніжок.

  • Ingredients: 1 велика кабачка (подовжньо подрібнена довжина), 4 унції пісної меленої індички, 1⁄4 склянки дрібно нарізаної цибулі, 2 ст. томатної пасти (не додано цукор), 1⁄2 ч.л. копченої паприки, 1⁄4 ч.л. сушеного базиліка, 2 ст.л. сиру моцарелла (опція), 1 ст.л. Пармезан.
  • В Інструкціях: Припої духовки до 375°F (190°C). Вирізати центр кожної кабачківської половини, залишаючи 1⁄4-дюймовий товстий оболонка. Прекрасно подрібнити шкірку кабачків мух. У насолоді варити індичку з цибулею на середньому вогні до тих пір, поки не рожевий. Додати рубану кабачки м'якоть, томатну пасту, копчену паприку, і базилік; варити протягом 2 хвилин, розмішуючи часто. Скуга суміш рівномірно в кабачкові оболонки, але при бажанні.
  • Варіація: Для безмолочної версії, сирів омити і додати посипку харчових дріжджів для життєздатного смаку без лактози. Для доданої глибини включають щіпку рудоегно або чебрець.

3. Грунт Турція та Зучині Міні м'ясні кулі

Ці запечені м'ясні кулі відмінно порційні для попередньо закусочних закусок і можна зробити заздалегідь. Подрібнені кабачки додають вологу при зменшенні потреби для паніровок.

  • Інгредієнти: 6 унзинка ундук, 1⁄2 склянки подрібнених кабачків (сихати в чистому рушнику), 2 ст. мигдального борошна (або безглютенових сухарів), 1 яєчний білий, 1⁄2 ч.л. часникового порошку, 1⁄4 ч.л. цибулю порошок, 1⁄4 ч.л. чорного перцю, щіпка морської солі.
  • Інструкції: Припшенична духовка до 400°F (200°C). У змішуючій чаші поєднують всі інгредієнти до просто включених -понадний перемішування. Ролл в 12 невеликих м'ясних бамблей (близько 1 дюймового діаметра). Помістіть на пергаментно-лінійному деко, промішуючи їх рівномірно. Випікайте на 12-14 хвилин до золотисто-коричневого і варіть через (внутрішня температура 165°F). Для закуски послужіть 3–4 м'ячі свічники або з простим йогуртовим dip, виготовленим з звичайного грецького йогуртом з грего йогурту, що виготовленого йогурту, що виготовленого йогурту, і кріпиться з грегофрі грецького йогурту гречки з гречки з грецького йогурту грекового йогурту.
  • Стораж:] Холодильний контейнер для герметичного контейнера до 3 днів або заморозка протягом 3 місяців. Обігрів в тостерній печі або мікрохвильовій печі.

4. Зучині та Туреччина Навички Хаш

Цей низькокарбний хеш замінює картоплю з дикими кабачками, пропонуючи комфорт, ароматичні властивості без крохмалю. Перець дзвінка додає вітамін С і поп кольору.

  • Ingredients: 1 склянка diced кабачків (1⁄4-дюймовий кубики), 4 унції мелена індички, 1⁄4 склянки diced червоний болгарський перець, 1⁄2 ч.л. мелена кін., 1⁄4 ч.л. чилі порошок (опціонально; омийте, якщо чутливий до спецій), 1 ч.л. авокадо масло або оливкова олія.
  • В Інструкціях:) Тепла олія в непристойному насолоді на середньому вогні. Додайте мелену індичку і варіть до бурого кольору, розбиваємо на невеликі шматочки (близько 4 хвилин). Додайте болгарський перець і варіть протягом 2 хвилин. Подивляйтеся на кабачках, кмині і чилі порошок. Сауте 4–5 хвилин до кабачків вирізу і злегка золотистий. Смак і регулювання приправи з дотик чорного перцю. Подавати тепло в чаші.
  • Note: Стійкість хірурга додавати додаткову олію—природну вологу з кабачків випускає під час приготування, запобігаючи липанню.

5. Зучині та Туреччина Суп (Великий Бриф)

У теплій, бульйонній супі можна глибоко заспокійити перед сном. Ця версія низька калорійність, але багатий ароматом і поживними речовинами.

  • Ingredients: 4 oz пісочної індички, 1 маленькі кабачки (видалений), 2 склянки невисокого сукуму курячого бульйону, 1 ст. рубаного свіжого петрушки, 1⁄4 ч.л. сушеного чебрець, 1 зубчастий часник (подрібнений), 1 ч.л. оливкової олії.
  • В Інструкціях:) Олія спекотна в каструлі на середньому вогні. Додати мелену індичку і варити до тих пір, поки не не рожевий. Додайте часник і варіть 1 хвилину. Залийте в бульйоні, потім додайте кабачки, петрушки і чебрець. Доведіть до засмаги і варіть на 8–10 хвилин до того, як кабачки вирізається. Приправте щіпкою чорного перцю. Поставте в кух або невелику чашу.
  • Tip:] Для додаткової дози затишних мінералів додайте ручну хребта в останню хвилину приготування. Суп може бути виготовлений попереду і перегрівається.

Поради щодо виготовлення ідеальної попередньої стібки

Портіон контрольні матові

Наклейте на закуску приблизно 150–200 калорій. Для довідки 3–4 унції варених мелених індичок (близько 120–160 калорій) плюс одну чашку варених кабачків (кругло 20 калорій) підходить цей асортимент. Їжа більше, ніж це може викликати дискомфорт травлення і підняти температуру тіла, достатньо, щоб заважати на сонці. Використовуйте кухонну шкалу або міркуйте чашки, якщо потрібно для підтримки консистенції.

Сезон без стимуляторів

Mild herbs and spices—garlic, basil, oregano, cumin, thyme, parsley—are safe choices. Avoid large amounts of chili powder, cayenne, hot sauce, or black pepper in excess, as these can trigger acid reflux or heartburn when lying down. Also, limit added salt; both zucchini and turkey contain natural sodium. If you need extra flavor, try a squeeze of lemon juice or a splash of apple cider vinegar.

Дивіться метод приготування

Полювання, гриль або паріння використовують менше масла, ніж сковорода-жаріння. Якщо ви вирішили саут, використовуйте не більше 1 чайну ложку авокадо або оливкової олії на порції. Важкі масла або масло додають зайві калини і насичений жир, які можуть порушити сон. Уникайте повністю глибокого смаження. Також, переконайтеся, що овочі не варяться в точці пишності, так як поперек м'які текстури можуть викликати швидке порожне покарання шлунка і подальше голод.

Пейра з ошатним напоєм

Заповнювати свій закуску з чашкою непараційованого травного чаю, таких як ромашка, лаванда або пристраснийквіт. Ці чайки містять сполуки, які зв'язуються з рецепторами ГАБА, сприяють розслаблення. Уникайте цукрових напоїв, фруктового соку (навіть натуральні), і молочні напої, якщо ви непереносимість лактози, оскільки вони можуть викликати газ і блювотні напої. Плавна вода або м'який електролітовий напій (без цукру) також може підтримувати гідратація.

Харчові переваги в докладному режимі

Роль триптофану

Туреччина є одним з найбільш доступних дієтичних джерел триптофану. Після того, як гостептопхан перетворюється в 5-гідрокситриптопхан (5-HTP) і потім в серотоніну в кишечнику і мозку. Серотонін додатково перетворюється в мелатонін, гормон, який регулює цикл сну. А 2020 мета-аналіз в Джернал Sleep Research] укладено, що триптофан добавки (і розширенням, tryptophan-rich Foods) може зменшити спати на заданні затримки приблизно 15-20 хвилин при слабкому соннику

Гідравлічний та електролітний баланс

Зучині надає приблизно 260 мг калію і 16 мг магнію на чашку. Ці мінерали життєво важливі для розслаблення м'язів і нервової передачі. Магнійний дефіцит, зокрема, пов'язаний з синдромом неспокійних ніг і нічними судами. Високий вміст води (95%) також сприяє оптимальному гідратації, що особливо важливо, як м'яка зневоднення може підвищити рівень кортизолу і порушувати сон.

Низький Гликемічний вплив

З глікомічним індексом близько 15, кабачки практично не впливає на цукор крові. Наземна індика містить вуглеводи. Поєднане глікологічне навантаження типової порції менше 2, що означає, що вона не викликає всулінних походів, пов'язаних з цукром або крохмалем. Стабільні рівні глюкози є важливим для підтримки глибоких фаз сну і запобігання рано вранці пробудження через гіпоглікемію.

Зваження безпеки та алергії

  • Содій чутливість: Багато попередньо упаковані вироби з індички з підземленої сировини додали сіль або консерватив. Завжди перевірте етикетки і оберіть свіжому або замороженому грунті індички без доданої натрі. Якщо у вас є гіпертонія, обмежте додаткову сіль в рецептах.
  • Нічна чутливість:] Зучині не є нічним шадом, але якщо у вас є непереносимість Кукурбута (сум'яного сімейства), замінник жовтого літа зі сквошу, який має схожий поживний профіль.
  • Польтри безпеки: Завжди варіть ґрунтову індичку до внутрішньої температури 165°F (74°C) вимірюваного термометром їжі. Підкопчена птах може harbor Salmonella] або Campylobacter].
  • Протеїн перевантаження: В той час як індика худа, споживає більше 25–30 грам білка перед ліжком може збільшити термогенез (виробництво пшениці) і зробити падаюче аслебря. Дотримуйтесь 20–25 грам білка з перекусу (близько 3–4 унцій варене індички).
  • Дигетивна чутливість: Якщо у вас синдром подразненого кишечника (IBS), кабачки, як правило, добре переносяться, але деякі особи можуть реагувати на шкіру. Пілінг кабачків може зменшити вміст розчинного волокна і поліпшити перетравлення.

Поради щодо зберігання та зберігання даних

Передбачаючи компоненти кабачків і індички заздалегідь економить час і зменшує час, щоб досягти менш здорових варіантів. Ось практичні стратегії:

  • Зварений мелений індичок: коричневий повний фунт (16 унції) пісної меленої індички з часником, цибулею, і м'якою зеленню. Зберігати в холодильнику до 4 днів. Використовуйте 3–4 унцій порції як основа для будь-якого з рецептів вище, швидко перегрівати і додати свіжі або попередньо запечені кабачки.
  • Raw zucchini prep: Мити і спіралізация або дайце кабачки, потім пат сухий. Помістіть в герметичну ємність з паперовим рушником, щоб поглинати вологу. Використовуйте протягом 2 днів. Уникайте різання кабачків занадто далеко заздалегідь, так як вона випускає воду з часом.
  • Baked meatballs: Після випікання і охолодження, заморожують м'ясні кулі в одному шарі на деко, потім переносять в морозильну сумку. Обігрів безпосередньо від заморожених в тостерній печі або мікрохвильовці за 1–2 хвилин.
  • Пухлі кабачки: Приготувати човни (без випічки), щільно загортати в поліетиленовому обгортання, а також зберігати протягом 24 годин. Випікати безпосередньо перед їсти за кращу фактуру.
  • Суп бази: Варити індичку і бульйон з приправами, потім остудити і зберігати. При готовності їсти, перегрівати і додати свіжі кабачки—це запобігає кабачкам від перетворених м'яких.

Питання, які ми подаємо

Чи можна використовувати інші види меленого м'яса?

Так, м'якоть свиняча, екстра-леанна свинина, або мелена віссон підходять замінники. Зверніть увагу, що вміст жиру і рівень триптофану змінюється: куряче грудне викладання має порівняти триптофан індички, а свинина і віссон трохи менше. Для альтернативи рослин, розсипається темпе або фірма тофу може бути використана, але вміст триптофану буде меншим (приблизно 0,3–0,5 грам на порцію проти 0,6–0.8 грамів у індички). Поспішайте з вуглеводом, як кваро або солодка картопля, щоб підвищити припливання на стептоптан.

Чи можна їсти кабачки сиру перед сном?

Так, сирі кабачки безпечні і ще більш гідравліровні, оскільки приготування їжі може зменшити вміст води. Однак деякі люди знаходять сирі овочі важче перетравлювати через структуру волокна. Якщо у вас є чутливий шлунок або схильні до здуття, злегка запарювання або заспокійливості кабачків протягом 2–3 хвилин рекомендується. Сирі кабачки також містять більш високі рівні певних антиоксидантів, які є теплочутливими.

Як тільки перед ліжком я їсть цей закусок?

Оздоблення вашої закуски не менше 60–90 хвилин до лежачи. Це дозволяє початковий кальмарний перетравлення, щоб статися і знижує ризик рефлюксу кислоти. Точне частування залежить від розміру порції: менша закуска (150 калорій) може бути штрафом 60 хвилин до, а більша частина (200 калорій) може знадобитися 90 хвилин. Слухати ваше тіло— якщо ви відчуваєте повну або досвід буріння, дочекайтеся довше.

Чи можна додати сир до цих рецептів без заражень сну?

Невелика кількість пармезанної моцарели або Пармезан зазвичай дрібні, оскільки вони містять скромні кількості жиру і білка. Однак, старі сири, як еддар або сині сири, високі в тиреаміні, амінокислоту, які можуть стимулювати мозок і потенційно заважати сну у чутливих осіб. Якщо ви схильні до порушення сну, обмежіть сир до 1–2 столових ложок м'якого, свіжого сиру.

Загальні збори та способи уникнути

  • Overcooking zucchini: Zucchini випускає воду при перевареному, перетворюючи перекус у водяні мезки. Варити тільки до тих пір, поки не просто не буде ніжний (2–5 хвилин в залежності від різати). Для локшини досить 2-х хвилинний розмішувач.
  • Використання жирної меленої індички: Заземлення індички з 85% худий/15% жиру додає зайвий насичений жир і калорій. Виберіть 93% худий або вище для закуски переднього снека.
  • Ignoring part size: Eating занадто багато білка може збільшити температуру тіла і швидкість метаболізму, що робить його важче, щоб падіння асорті. Зважити вашу порцію індички перед приготуванням, щоб забезпечити точність.
  • Додаючи стимуляторів: Уникайте часникового порошку в великих кількостях (хоча свіжий часник тонкий в помірній модифікації), чилі пластівці, або чорний перець, якщо ви чутливі до тепла або кислотності. Також не додаючи цукру або меду в будь-які соуси.
  • Eating занадто близько до сну: Навіть з легким закускою, лежачи відразу може викликати дискомфорт. Дайте собі короткий період світлої активності, як читання або повільне прогулянку після їжі.

Зовнішні ресурси для подальшого читання

Висновок

У цукіні і мелені індички з'єднуються для створення попередньо снеків, які є і смачними і привабливими для спокійного сну. Їх низька щільність калорій, високий вміст білка, сонні поживні речовини, такі як tryptophan, калій, магній і неймовірна кулінарна гнучкість роблять їх вибір для будь-якого, хто шукає більш здоровий вечір. Від швидкого локшини кабачків і фаршированих човнів, щоб запечені м'ясні кулі і теплий суп, ці рецепти легко адаптуватися до особистих смаків і графіків. При дотриманні рекомендації по порції, використовуючи ніжний приправляючий, і час закусу, відповідно, ви можете насолоджуватися тим, що працює з вашим природнимиком, ніж у вашому природному