Розуміння, як цукрові напої впливають на рівень цукру в крові, є важливим для всіх, хто шукає підтримувати стабільну енергію, запобігти хронічному захворюваннях або керувати діабетом. Ці напої— соди, запечені чайи, фруктові напої, енергетичні напої та спортивні напої— серед найбільших джерел доданої цукру в сучасних дієтах. Один 12-унція може містити понад 40 грам цукру, що еквівалентно близько 10 чайних ложки. Швидке поглинання цих цукрів може викликати безпосередні походи в глюкозі крові, що викликає каскад метаболічних відповідей, з часом, збільшити ризик інсулінорезистентності, тип 2 діабет, а також серцево-судинні захворювання.

Як цукрові напої впливають на цукровий діабет

Цукрові напої перетравлюються і поглинаються набагато швидше, ніж тверді продукти, що містять однакову кількість цукру. Тому що вони рідкі, вони проходять швидко через шлунок і надходять в тонкий кишечник, де прості цукру, як глюкоза і фруктоз, швидко перевозяться в кровоплину. Це призводить до різкого зростання рівня глюкози в крові, в залежності від 30 до 45 хвилин після споживання. Тіло реагує на зменшення частоти інсуліну з підшлункової залози, щоб допомогти трансфер глюкози в клітини для енергії або зберігання. Хоча це відповідь є нормальним, багаторазовим і великими шипками може перестаратися системою.

Роль фруктози метаболізму

Багато цукрових напоїв використовують високопротезований кукурудзяний сироп (HFCS) або сахарози (стабільний цукор), обидва з яких містять грубо рівні частини глюкози і фруктозу. Глюкоза викликає випуск інсуліну і може використовуватися практично в кожній клітинці в організмі. Фруктоза, однак, метаболізується в першу чергу в печінці. При споживанні великих кількостей - особливо з рідинних джерел - фруктоз може обійти нормальні сигнали регулювання апетиту і сприяти збільшенню жиру в печінці (де бульдоз ліпогенез). Цей процес підвищує рівень тригліцериду і сприяє накопичення жиру в клітинах печінки, прекурсник може неалізувати жирові захворювання

Несулінний опір і тип 2 діабет

Хронічний прийом цукрових напоїв створює візерунок частого, високих глкозаних шипів. Згодом клітини можуть стати менш чутливими до інсуліну - стан, відомий як інсулінорезистентність. Підшлункової залози потім працює важче, щоб виробляти більше інсуліну, щоб зберегти цукор крові під контролем. Зрештою, бета-клітини в підшлунковій залозі можуть бути вичерпані, що призводить до підвищеної швидкості глюкози крові і прогресування до предиабетів і цукрового діабету 2 типу. За даними Harvard T.H. Chan School of Public Health[[, ніж у 2 рази, що споживають в одній вагі, але в одній вагі, ніж у 2, але рідко

Види цукрових напоїв та їх цукровий вміст

Не всі цукрові напої створюються рівні. Зміст цукру, тип замішувача, наявність інших інгредієнтів (наприклад, кофеїнові або кислотні сполуки) може вплинути на те, як швидко і різко підвищується рівень цукру. Нижче докладно виглядає на найбільш поширених категоріях.

Сода

Регулярні соди—оли, лимон-лім, кореневе пиво, фруктово-флаворедні вуглецеві напої—подають найбільш широко споживані цукрові напої. Типовий 12-унція (355 мл) може містити 35–45 грам цукру, практично повністю від доданих солодких солод. Тому що соди не забезпечують волокна, білок, або жиру, щоб повільне поглинання, вони викликають різкий шип у крові цукру і інсуліну. Дієта соди або нульові варіанти використовують штучні загартники і не підняти глюкозу безпосередньо, але деякі дослідження дають, що вони можуть ще змінити мікробіота і регулювання апетиту. Для людей, які прагнуть контролювати один загальний вплив цукру, або обмежити, так, так, так, але

Фруктові соки

Фруктовий сік часто сприймається як здоровий, але навіть 100% фруктовий сік може містити стільки цукру, як сода. Наприклад, 12-унційне скло яблучного соку містить близько 40 грам цукру, а виноградний сік може перевищувати 55 грам. Основна відмінність полягає в тому, що всі фрукти містять клітковину, яка сповільнює поглинання цукру і модулює відповідь глюкози крові. Обробка соків видаляє більшість цього волокна, роблячи цукор швидко доступним. Комерційні фрукти «замочки», «хвостики», «порошки» і «пропонують» додають додатковий цукор або HFCS, додатково підвищуючи глікозний вплив. Американська асоціація діабетів[FLT: менше фруктів] рекомендує поїдати більше

Енергетичні напої

Енергетичні напої, такі як Red Bull, Monster та Rockstar, поєднують високий вміст цукру з кофеїном, таурином та іншими стимуляторами. 16-унція може доставляти 50-70 грам цукру. Кофеїн може маскувати деякі втоми, які зазвичай супроводжують кров'яний цукровий діабет, потенційно провідні люди, щоб споживати більше цукру, ніж вони розуміють. Крім того, поєднання високого цукру і кофеїну може збільшити частоту серця і артеріальний тиск, позування ризиків для тих, з основними серцево-судинними умовами. Швидкий підйом і падіння глюкози з цих напоїв також може викликати головні болі, дратівливість і тяги для більш солодких, створюючи цикл залежності.

Спортивні напої

Спортивні напої, такі як Гаторад і Ендалі призначені для поповнення електролітів і вуглеводів під час тривалого, інтенсивне вправо, що триває протягом години. Для середньої особи, однак, ці напої забезпечують непотрібний цукор і калорій. Пляшка 20-віс зазвичай містить 30-40 грам цукру. Випивати їх під час щоденної діяльності або коротких тренувань додає значне навантаження цукру без будь-яких експлуатаційних переваг. Для більшості людей вода достатня для зволоження. Ті, хто залучає до витривалості вправи, можуть розглянути без цукру електролітні варіанти або розбавлений фруктовий сік замість.

Запашні чайні та кавові

Чайні льодові, пляшкові та спеціальні кавові напої є основними прихованими джерелами цукру. Типовий 16-унцій запечений льодовий чай з ресторану може містити 30-50 грам цукру. Кавовий магазин фаворитів, як ароматовані лати, мочі, а також frappuccinos часто містять 40-80 грам цукру на порції, більше, ніж банк содови. Багато споживачів не розуміють, скільки цукру додається, тому що напої смак менш солодкий, ніж сода. Оптування для несолодких версій або запиту без цукру сиропів може різко зменшити надходження цукру. Майо клініка[FLT: 1]

Ризики здоров'я хронічного споживання цукру

Вплив цукрових напоїв поширюється далеко за межі миттєвих походів цукру в крові. Регулярне споживання пов'язане з кількома серйозними хронічними умовами, нерідко проявляється порушенням метаболізму, запаленням і збільшенням ваги.

Ожиріння і вага

Рідкі цукру особливо проблемні для управління вагою, оскільки вони не запускають однакові ситі сигнали, як тверді продукти. Люди не зазвичай компенсують калорій з цукрового напою, менше в наступних стравах. Згодом додаткові калорій накопичуються, призводять до збільшення ваги. Метааналіз опублікований в Американський журнал клінічної харчування] виявив, що кожен додатковий щоденний порції цукрового соку, пов'язаний з збільшенням маси тіла за один рік. Сама ожиріння є фактором ризику для інсулінорезистентності та інших метаболічних ускладнень, що створюють безперечний цикл.

Тип 2 Діабет

Асоціація цукрових напоїв та цукрового діабету 2 добре документується. За межами збільшення ваги, висока глікомічне навантаження цих напоїв безпосередньо впливає на клітини інсулінопродукції бета. Фрамінгем Оффшинг повідомили, що учасники, які споживали одну або більше цукрових напоїв на добу, мали 46% більший ризик розвитку порушеного швидкості глюкози і 36% вищого ризику прогресування метаболічного синдрому. Поєднання швидкого поглинання глюкози, фруктоіндукованого жиру печінки, а запалення сприяє прогресуванню нормальної толерантності глюкози до діабету.

Фіовазкулярна хвороба

Надлишок споживання цукру, особливо з напоїв, піднімає тригліцериди, холестерин ЛДЛ і артеріальний тиск при зниженні холестерину ЛГ. Ці зміни прискорюють атеросклероз - нарощування нальоту в артеріях. Великий перспективний дослідження з CDC] зв'язує високий прийом цукрово-солодких напоїв з підвищеним ризиком ішемічної хвороби серця, інсульту та серцево-судинної смертності. Медичний стаціонарний дослідження виявив, що жінки, які споживали два або більше цукрових напої на добу, мали 35% вищий ризик інфаркту або жирової хвороби серця, порівняно з жінками, які рідко споживали їх.

Зубний здоров'я

Цукрові напої є провідною причиною карієсу (ваг) і ерозії емаль. Бактерії в роті подають на цукор і виробляють кислоту, яка демінерує зубну емаль. Кислий рН соди і фруктових соків додатково прискорює втрати емаль. Часті занурення протягом дня зберігає зуби, в'язані в цукру і кислоті, підвищуючи ризик загнивання. Використання соломи, змивається водою після пиття, і обмеження споживання до їжі час може зменшити шкоду, але найефективніший підхід є зменшення надходження в їжу.

Неалкогольна жирова хвороба печінки (NAFLD)

Печінка є основною сайтом фрукто- обміну речовин. Коли великі кількості фруктозу з цукрових напоїв вводять печінку, вони пересвержують свою здатність обробляти їх, що призводить до збільшення синтезу жиру. Згодом це призводить до жирової печінки— стан, що впливає на приблизно 25% дорослих по всьому світу. NAFLD може прогресувати до запалення (неалкогольний стеатогепатит, або NASH), фіброз і цироз. На відміну від молочно-пов'язаних захворювань печінки, NAFLD часто розвивається мовчно і тісно пов'язана з дієтою. Зменшення цукру-пою є одним з найбільш ефективних дієтологічних втручань для поліпшення здоров'я печінки.

Як зменшити споживання

Нарізання на цукрових напої може бути складним, особливо якщо вони стали щоденною звичкою. Однак невеликі, послідовні зміни можуть призвести до суттєвих поліпшень в управлінні цукровим діабетом і загальним здоров'ям. Наступні стратегії підтримуються експертами харчування і поведінковими дослідженнями.

Читання етикеток харчування

Багато напоїв містять приховані цукру під іменами, такими як сахароза, глюкоза, фруктоза, солодос, декстроза, мед, кленовий сироп, агловатий нектар, концентрат фруктового соку, і високоефективний кукурудзяний сироп. Подивіться на «Додано Цукри» на панелі харчування факти. Американська асоціація серця рекомендує обмежувати додану цукор не більше 9 чайних ложки (36 грам) на добу для чоловіків і 6 чайних полонин (25 грам) для жінок. Одномісний 12-унційний соду може перевищити весь щоденний ліміт. Порівняння брендів і вибираючи напої з нуль або низьким кроком є практичним.

Виберіть Альтернативи Здоров'я

Вода - найкращий вибір для зволоження. Щоб додати аромат без цукру, спробуйте вфузійну воду з скибочками лимона, лайма, огірка або ягід. Трав'яні чайи (гарячі або крижані) можуть насолоджуватися несолодким. Розсадити воду з ворсом цитрусового соку можна замінити соду люків. Несолодке мигдальне молоко або вівсяне молоко можна використовувати в каві замість цукрових кремів. Мета не усунути всіх ароматних напоїв, але замінити цукрові варіанти з тими, що не пропочити цукровий діабет.

Випадковий контроль і контроль портів

Для тих, хто звик до вживання декількох цукрових напоїв щодня, кинути холодну індичку може викликати симптоми виведення, як головні болі і втома. Поступове скорочення часто більш стійкий. Наприклад, якщо ви зазвичай п'є два содови на день, зменшити до одного на тиждень, то кожен другий день. Крім того, розвести сік або соду з іскрівною водою, щоб зрізати вміст цукру на половині. Згодом смакові бутони адаптуються і солодкі напої можуть почати здаватися потвору цукровою.

Розумний припух

Коли ви вирішили пити цукровий напій, лікуйте його як періодична недбалість, а не щоденна звичаї. Розглянемо час: невелике скло соку з збалансованим сніданком або содовою на вечірці менше шкідливе, ніж перекидати гігантський енергетичний напій протягом робочого дня. Споживаючи цукрові напої з їжею, що включає білок, клітковину, а жир також може відмивати кров'яний цукровий шип. Зверніть увагу, як ці напої впливають на вашу енергію і настрій, може мотивувати здорові вибір довгострокового.

Висновок

Цукрові напої позбавляють пряму і суттєву загрозу для регулювання цукру в крові і довгострокового метаболізму здоров'я. Їх швидке поглинання викликає гострі спіри глюкози, сприяє інсулінорезистентності, сприяє ожиріння, цукрового діабету, серцево-судинної патології, жирової печінки і карієс. Розуміння вмісту цукру загальних напоїв і біологічних механізмів на гри, індивіди можуть приймати поінформовані рішення. Заміна цукрових напоїв з водою, несолодкий чай, або інші низькосугарні альтернативи є одним з найбільш ефективних дієтологічних змін для стабілізуючого цукру крові, зниження ризику захворювання і підтримки загального благополуччя. Навіть невеликі скорочення споживання можуть перевитратити здоровий час.