Table of Contents

Життя з діабетом не означає, що ви повинні відмовитися від фізичної активності. Насправді, фізичні вправи є основою управління цукровим діабетом, який допомагає вам керувати рівнями цукру в крові і знижує ризик захворювання серця та інших ускладнень. Однак, що розвивається з діабетом вимагає продуманого планування, ретельного моніторингу і розуміння того, як ваше тіло реагує на фізична активність. Цей комплексний посібник проведе вас через все, що потрібно знати про вихованців безпечно і ефективно з діабетом.

Розуміння переваг вправи для управління діабетом

Вправа може допомогти вам поліпшити рівень цукру в крові, підвищити вашу загальну фітнес, керувати вашою вагою, знизити ризик хвороби серця і інсульт, і поліпшити благополуччя. Для фізичних осіб з діабетом 2 типу, особливо, фізичні вправи покращує контроль глюкози крові, зменшує фактори ризику серцево-судинних захворювань, сприяє зниженню ваги, і покращує благополуччя.

Користь поширюється за межами лише на контроль цукру в крові. Регулярне вправо також має значні переваги для здоров'я для людей з діабетом 1 типу, включаючи поліпшення серцево-судинної фітнесу, м'язової сили і чутливість інсуліну. Регулярне вправо може запобігти або затримка типу 2 діабету в тих, хто має ризик.

Фізична активність працює шляхом збільшення глюкози в активні м'язи. Під час вправ скорочення глюкози крові посилюється добавка внутрішньом'язового глікогенолізу, а кровопостачання при прийомі в робочий м'яз нормально навіть при інсуліномедному приході знеболюється в цукровому діабеті 2 типу. Це робить вправи потужним інструментом для управління рівнями цукру в крові природним чином.

Скільки вправо потрібно?

Рекомендації для дорослих з діабетом

Мета роботи – отримати принаймні 150 хвилин середньої інтенсивності фізичного навантаження на тиждень, і один спосіб досягти цієї мети – бути активним протягом 30 хвилин на більшості днів. Зокрема, дорослі з цукровим діабетом типу 1 та цукровим діабетом 2 повинні займатися 150 хвилин або більше помірно-небезпечної активності на тиждень, розкидають не менше 3 днів на тиждень, не більше 2 діб без активності.

Для тих, хто більш фізично fit, тривалість коротших (мінімум 75 хвилин на тиждень) енергійної інтенсивності або інтервального навчання може бути достатньо для більш фізичних осіб. Американська асоціація діабету та Світова організація охорони здоров'я рекомендує 150-300 хвилин помірної інтенсивності аеробної фізичної активності або 75-150 хвилин інтенсивної фізичної активності на тиждень плюс силові / резисторні тренування два або більше разів на тиждень для дорослих, які живуть з діабетом.

Крім аеробної вправи, дорослі з діабетом 1 типу і цукровим діабетом 2 повинні займатися 2-3 сеанси на тиждень резистентності вправи на несприятливих днів. Це поєднання аеробної і опорної підготовки забезпечує найбільш комплексні переваги для управління діабетом.

Рекомендації для дітей та підлітків з діабетом

Діти і підлітки з діабетом повинні отримати принаймні 60 хвилин помірної до енергійної аеробної активності щодня і повинні робити м'язово-кісткові заходи принаймні три дні на тиждень. Приклади м'язової інтенсивної діяльності включають такі ігри, як тюг війни і вправи, використовуючи тіла маси або опорні смуги, в той час як кістково-зміцнюючі заходи включають стрибки мотузки і біг.

Перерва на час Седентарі

За структурованими вправами, важливо зменшити тривалі сидячи протягом дня. Тривалий сидячий повинен бути переривається принаймні кожні 30 хвилин для глюкози крові та інших переваг. Проста діяльність, як стоячи, розтягування або приймати коротку прогулянку, може зробити суттєву різницю в управлінні цукровим діабетом.

Підготовка до вправи: Основні попередні кроки

Консалтинг з вашим постачальником охорони здоров'я

Перед тим як почати нову програму фітнесу, поговорити з вашим професійним здоров'ям і попросити, якщо це OK зробити тип вправ, які ви хочете спробувати, особливо якщо у вас є діабет 1 типу. Команда охорони здоров'я може допомогти вам зрозуміти кілька важливих чинників, включаючи, як діяльність, яку ви хочете зробити, може вплинути на ваш цукор крові, коли є кращий час для вас, щоб вправи, і як ліки діабету, які ви можете вплинути на ваш цукор крові, як ви стаєте більш активним.

Хороша новина полягає в тому, що більшість інструкцій вказують на те, що клінічна оцінка до-випробування не потрібна для помірної інтенсивності фізичного навантаження для асинхронних осіб з цукровим діабетом типу 2. Однак проведення клінічних оцінок за межами поточної системи 2 може бути доцільним для фізичних осіб, які мають фактори серцево-судинного ризику, ускладнення цукрового діабету або мають намір взяти участь у високоінтенсивному вправі, особливо якщо вони раніше були вилученими або неактивними.

Розуміння потреб цукрового діабету крові

Якщо ви берете інсулін або інші ліки, які можуть викликати низький цукор крові, перевірте цукор крові 15 до 30 хвилин до екзаменації. Однак якщо управляти цукровим діабетом 2 без медикаментів, ви, ймовірно, не потрібно перевірити свій цукор перед фізичним навантаженням.

Частота моніторингу цукру в крові залежить від вашої індивідуальної ситуації. Особини з цукровим діабетом типу 1 повинні перевірити рівень глюкози кожні 30 хвилин при фізичних навантаженнях і знову після фізичних вправ. Для людей з діабетом 2 типу вдалося з медикаментами, крім інсуліну або сульфатиноилуре (або з само життям), що триває до виконання тестування глюкози не зазвичай необхідно через низький ризик гіпоглікаемії.

Медикаменти та інсулінні регулювання

Залежно від вашого лікування, ваш професійний охорони здоров'я може розповісти вам, щоб налаштувати вашу дозу ліків або їжу, яку ви їсти перед фізичним навантаженням. Поширена рекомендація полягає в тому, щоб налаштувати дозування інсуліну, щоб запобігти індукованої гіпоглікемії, досягнутих шляхом або зменшення дози або добавки з вуглеводами під час або після фізичної активності.

Розуміння інсуліно-на борту є вирішальним для тих, хто приймає інсулін. Якщо приймати інсулін, перевірте інсуліно-на-Боард (ІОБ) перед початком вправ, так як це може допомогти вирішити, чи потрібно закуска для запобігання гіпоглікемії, а більш інсуліну, у вас є на борту, чим вище ймовірність низького глюкози.

Правила цукру крові для безпечного фізичного навантаження

Коли цукор крові є занадто низьким

Гіпогліцемія, або низький цукор крові, є суттєвим занепокоєнням під час фізичних вправ. Вправа може викликати цукор крові, щоб стати занадто низьким у людей, які приймають інсулін. Цукровий цукор низький в основному ризик для людей з діабетом, які приймають інсулін або інші ліки, пов'язані з низьким рівнем цукру в крові.

Якщо глюкоза крові менше 80 мг/дл, з'їсти мінімум 30 грам вуглеводів і почекайте 15 хвилин до екзування. Якщо ви відчуваєте низький цукор крові під час фізичних вправ, слідуйте правилам 15-15: візьміть 15 грам швидко діючих вуглеводів, почекайте 15 хвилин, перевірте рівень глюкози знову, і якщо воно ще нижче 70 мг/дл, повторіть цикл.

Коли цукор крові є занадто високий

Якщо ваш глюкоз крові вище 250 мг/дл, фізичні навантаження може бути детриментально. Однак рекомендації відрізняються від діабету 1 типу і типу 2. Хоча люди з діабетом 1 типу не повинні здійснюватися з високими глюкозами крові, ті з типом 2, ймовірно, відмінно підходять для цього, оскільки американський коледж спорту медицини не рекомендується вживати обмежень для людей з діабетом 2 типу і глюкозою крові понад 300 мг/дл, до тих пір, як вони відчувають себе добре.

Для фізичних осіб з цукровим діабетом 1 і підвищеним вмістом цукру в крові, перевіряючи для кеттонів є важливим. Якщо у вас є кеттони, вжити заходів для зниження цукру в крові і дочекатися вправ, поки ваш кеттон тест показує відсутність кеттонів у вашій сечі.

Під час навчання: моніторинг і стратегія безпеки

Безперервний моніторинг цукру в крові

Якщо ви плануєте тривалий тренування, перевірте свій цукор в крові кожні 30 хвилин, що є запорукою того, що ви намагаєте нові дії або збільшення інтенсивності або довжини тренування, як перевірка кожного півгодини говорить вам, якщо рівень цукру в крові стабільний, виростає або падає, так що ви можете отримати відчуття, чи безпечно тримати екіпірування.

Деякі люди з діабетом повинні відстежувати їх цукор до, під час і після фізичної активності, які показують, як організм реагує на фізичні вправи і може допомогти запобігти гойдалкам цукру в крові, які можуть бути небезпечними. Цей моніторинг стає особливо важливим при запуску нової програми вправ або зміни вашого рутину.

Вимикач вуглеводів при введенні

Для запобігання гіпоглікемії при тривалому (≥30 хв), переважно аеробному навчанні, додатковому зневоднення вуглеводів та/або зменшення в інсуліні, зазвичай, необхідно. Кількість, що змінюється на основі декількох факторів.

Для малоінтенсивних аеробних заходів, що тривали 30-60 хвилин, що проводяться при циркуляції рівнях інсуліну низькі (тобто, швидко або базальні умови), приблизно 10-15 грам вуглеводів може запобігти гіпоглікемії. Однак для заходів, які виконуються з відносною гіперінсулінемією (після болуса інсуліну), може знадобитися 30-60 грам вуглеводів на годину вправ.

У деяких випадках рекомендується вживати 15-30 грам вуглеводів протягом кожні 30 хвилин до 1 години вправ, а також енергетичні напої, гелі і блоки пострілу.

Гідроізоляція та екологічні характеристики

Зберігати, що відбувається, є важливим для всіх, але особливо важливим для людей з діабетом. Хронічна гіперглікемія підвищує ризик через зневоднення, викликане osmotic diuresis, а деякі ліки, які можуть вплинути на гідратації та електролітний баланс.

Температура і вологість можуть істотно вплинути на рівень цукру в крові. У гарячих умовах судини можуть розкопатися і кровоглушення може знизитися. Старші дорослі з діабетом або будь-яким з вегетативним нейропатією, серцево-судинними ускладненнями або захворюваннями легенів повинні уникати переїдання на дуже гарячих і/або вологих днів.

Обладнання безпеки та прекавації

Завжди тримати швидкодію вуглеводами, доступні під час тренувань. Переконайтеся, що у вас є надзвичайне лікування для гіпоглікемії, коли ви будете отримувати, оскільки це допоможе вам уникнути аварійних ситуацій.

Розглянемо носіння медичної ID, наприклад, медичний браслет або намисто, який містить інформацію про стан і дозволяє людям знати, як допомогти вам в надзвичайній ситуації, а також проекції безпеки, які можуть бути особливо корисними, якщо ви використовуєте інсулін, щоб допомогти управляти діабетом 2 типу.

Відновлення післявиходів

Моніторинг після тренування

Моніторинг цукру в крові не зупиняється, коли закінчиться тренування. Вправа може знизити глюкозу крові протягом 24 годин або більше після сеансу. Цей затриманий ефект означає, що ви повинні залишатися пильним про контроль рівня після закінчення вилучення.

Ефекти вправ можуть тривати до 24-48 годин, тому після-вимірювання моніторингу і коригування є настільки важливим. Ви можете перевірити ваші рівні частіше при запуску нового режиму фітнесу.

Пост-експертизоване харчування

Після закінчення занять перевірте рівень цукру крові і з'їсти збалансовану закуску, якщо рівні низькі, щоб запобігти гіпоглікемії. Терміни і склад післязварювального шроту може істотно вплинути на вашу відновлення і стабільність цукру в крові.

Продовжувати моніторинг глюкози, щоб забезпечити глікозію, покращують або принаймні підтримується, і якщо рівень глюкози перекопують до гіпоглікемічних діапазонів, споживають високі вуглеводи глікоцитів (наприклад, банан, цукровий напій) в момент події.

Інсулін Регульації після вправ

Для тих, хто використовує насоси інсуліну, можуть знадобитися післявизначення. Зменшити рівень базального балансу, що має на 1-2 години, і якщо використовувати насос, встановити тимчасову частоту базального балансу для зменшення частоти за нічними базами. Ці налаштування допомагають запобігти затриманню гіпоглікемії, які можуть виникнути години після вправ.

Прохолодний імпорт

Поступово охолоджуючи після вправ, допомагає ваше тіло безпечно відновити. Фаза теплого процесу сприяє збільшенню кровоплину і готує опорно-рухового апарату і серцево-судинної системи для переходу від відпочинку до активності, при цьому охолодження допомагає пом'якшити потенційні післявикористання несприятливих ефектів шляхом сприяння належному циркуляційному венозному поверненні.

Види безпечної для людей з діабетом

Аеробні вправи

Регулярне аеробне тренування допомагає управляти глюкозою крові. Ефективні аеробні заходи включають хід, плавання, велосипед, танці, а також аеробіки води. Приклади включають швидкісну ходьку або походи, ляпас плавання або клас аеробіки води.

Прогулянка по всій території України, що знаходиться в 10 хвилинах ходьби від готелю. Ви можете почати з 10-хвилинної прогулянки після вечері і повільно влаштувати. Перевірити цукор в крові до і після того, як ви приймали гулянку, і ви, ймовірно, побачите нижню кількість після того, як.

Активно після їжі знижує глюкозу крові, що робить післяпологічну прогулянку відмінною стратегією для управління цукровим діабетом.

Стійкий тренінг

Висока інтенсивність вправи для підтримки, які мають тип 2 діабет, більше, ніж низько- до помірної інтенсивності. Стійкий тренінг може включати в себе ваговий підйом, опорні смуги, вправи для тіла та функціональні рухи.

Хоча важке підвищення стійкості підвищують гліко-контроль і міцність більше, ніж у легких вагах або домашніх умовах, всі тренування опору мають потенціал, щоб привести до більшої міцності, яка може перевести в поліпшений баланс і можливість жити самостійно і здійснювати діяльність щоденного життя.

Навчання в області високої інтенсивності (HIIT)

У ході навчання з інтервалом високої інтенсивності входить короткі лопці (секунди до хвилин) дуже інтенсивної активності з періодами відновлення, що переплітаються, що може залучати до більшої інтенсивності або відпочинку, і така підготовка була продемонстрована, щоб призвести до більшої чутливості до інсуліну та кращого рівня загального рівня глюкози крові, принаймні у дорослих з діабетом 2 типу.

Однак HIIT вимагає ретельного управління для тих, хто з діабетом 1 типу. Дорослі з цукровим діабетом типу 1 можуть займатися HIIT і керувати глюкозою крові відповідними змінами режиму, які можуть включати більше інсуліну під час і наступні дії і зменшити дозування протягом всього дня, разом з харчовими надходженнями, щоб запобігти перебігу гіпоглікемії ночі.

Гнучкість та балансові вправи

Йога, розтягування та баланс вправи є цінними компонентами комплексної програми фітнесу. Регулярне розтягування та відповідне прогресування заходів повинно бути зроблено для управління змінами суглобів та ортопедичними обмеженнями.

Ці низькопрозорі заходи можуть підвищити гнучкість, зменшити стрес і підвищити загальний благополуччя без виклику драматичних коливання цукру в крові.

Комбінація типів вправ

Комбінування різних видів вправ в одному сеансі може забезпечити всебічні переваги. При аеробних і опірних вправах здійснюється під час проведення позакореневої діяльності, що робить кишечник опору роботи, спочатку може допомогти підтримувати гліко-рівноважний баланс більш ефективно, ніж робити аеробні вправи першим.

Спеціальні рекомендації щодо застосування діабету

Фіовазкулярна хвороба

Якщо у вас є серцево-судинні захворювання поряд з цукровим діабетом, необхідно певні запобіжники. Канадський гід-лініал підкреслює важливість оцінки пацієнтів з діабетом для симптомів міокарда, таких як біль у грудях і виражена бездихність.

Уникайте дуже напруженої активності, важкої підйомної або процідихання, ізометричних вправ, а також вправ у екстремальному вогні або холоді; замість того, щоб займатися помірною діяльністю, такими як ходьба, щоденні хори, садівництво, рибальство, помірний динамічний ліфтинг, розтягування та активність в помірному кліматі.

Периферальна нейропатія

Періферальна нейропатія впливає на нерви в ногах і ногах, що вимагають особливої уваги до догляду за взуттям і ногами. Ті з периферичної нейропатії повинні мати відповідне взуття і повинні перевіряти ноги щодня.

Залучення у світлі до помірних щоденних заходів, здійснення в помірному кліматі, помірних заходів з схуднення, які є низькопрозорими (наприклад, ходьба, велосипед, плавання, крісел, вправи), і помірні вправи для схуднення, як ходьба, окай, колись виразки ніг загоюються.

Уникайте високоефективних, струнких або тривалих заходів з схуднення, таких як ходьба тривалої відстані, що працює на біговій доріжці, стрибки / захоплення, вправа в спеку або холоді, і вправа зважування при утриманні травм ніг, відкритий заспокійливий або виразковий.

Ретинопатія

Діабетична ретинопатія вимагає уникати заходів, які можуть збільшити тиск очей або викликати банальні рухи. Уникайте струну вправу, активність, яка вимагає важкого підйому і процідіння, дихання, під час підйому або штовхачування, ішемічна вправа, які викликають банку, і заголовок діяльності; замість того, залучати до помірних заходів, які є низьким впливом (наприклад, ходьба, велосипед, водне навантаження) і помірні щоденні хори, які не передбачають важкої підйому, процідування або голова, щоб бути меншою, ніж талія.

Економна нейропатія

Вегетативна нейропатія впливає на нерви, які контролюють мимовільні функції тіла, включаючи частоту серцевих скорочень і регулювання артеріального тиску. Уникайте фізичного навантаження, де зневоднення може статися і діяльність, що вимагає швидкої зміни руху, що може призвести до знецінення, і поговорити з лікарем перед початком програми вправ - вам може знадобитися тест на на на напругу.

Медикаментозне втручання з вправою

Бета-Блокерс

Багато людей з діабетом часто призначають β-блокатори для управління артеріальним тиском, які відповідають частоту серцевих скорочень на фізичні навантаження і меншу максимальну аеробну працездатність. Однак незважаючи на деякі докази, що β-блокатори можуть зменшити обізнаність про гіпоглікемічні події, люди, які отримували ці агенти, часто збільшують працездатність в цілому під час тренувань.

Норма сприйняття (РП) повинна бути використана для моніторингу інтенсивності у людей на β-блокаторів і уникнення використання частоти серцевих скорочень.

Атлас

На жаль, для підвищення ризику міопатії та навіть непристойних адаптацій вправ. Якщо ви приймаєте статини, обговорюйте з вашим постачальником охорони здоров'я, як це може вплинути на вашу програму вправ і які симптоми, щоб дивитися для.

Недозлін Медикаменти

Не потрібно медикаментозне регулювання дози або зневоднення вуглеводів для інших препаратів або неінсулінних ін'єкційних препаратів, таких як агоністи GLP-1. Це робить управління фізичними вправами для тих, хто не використовує інсулін або цулін секретагоги.

Фактори, які впливають на цукровий діабет крові на вправи

Розуміння різних чинників, які впливають на те, як ваш цукор крові відповідає вправі, може допомогти вам краще керувати вашим діабетом під час фізичних дій.

Рівень фітнесу

Якщо ви менш підходящі, глюкоза крові може швидко знизитися. Як ваша фітнес покращує час, відповідь вашого тіла на вправи може змінитися, вимагає коригування до стратегії управління.

Тип вправ

Анаеробне вправо може підвищити глюкозу крові спочатку, в той час як аеробна вправа швидше за все, має безпосередній вплив на зниження глюкози крові. Розуміння цих різних реакцій допомагає вам планувати відповідне споживання вуглеводів і інсулінних корегувань.

Час дня

У день зміни чутливості до інсуліну: ви можете бути менш чутливими рано вранці, коли ви можете "розриватися" але приймати менше медикаментів з їжею; ви більш чутливі до вечору і ввечері, що може збільшити ризик гіпоглікемії. Цей циркадійський варіації при чутливості інсуліну слід повідомити, коли ви заплануєте свої тренування.

Статус на сервери

Якщо ви знегідратовані, то ваш глюкоз може піднятися. Підтримуючи належне зволоження перед тим, як і після фізичного навантаження є важливим для оптимального контролю цукру в крові.

Створення персоналізованого плану вправ

Почати світ і прогресувати безпечно

Якщо ви новаєтеся, щоб скористатися або повернути після періоду бездіяльності, починайте повільно і поступово підвищуйте інтенсивність і тривалість. Ви можете почати з вправ, щоб збільшити вашу міцність і стабільність. Обов'язково перевірте з лікарем про які заходи краще для вас, а також запитайте, чи є у вас немає ніякого, що ви повинні уникати.

При запуску програми вправ або при здійсненні значних змін програми вправ (наприклад, збільшення в режимі, інтенсивності і тривалості), необхідно додатково тест глюкози для розуміння впливу вправ на глюкозу крові і уникнути після знезараження гіпоглікаемії.

Відстеження відповіді

Встановивши тренд глюкози до, під час і після вправі буде освіченим і інформувати фахівця з фізичного навантаження на цю особу. Тримайте колоду ваших цукрових читання крові, тип і тривалість вправ, споживання їжі, і дози інсуліну для виявлення закономірностей і оптимізації стратегії управління.

Робота з професіоналами вправи

Вправа з другом або в групі, якщо ви новаєтеся, щоб здійснити. Розглядайте роботу з фахівцями з фізичного навантаження, які мають досвід роботи з управління діабетом. Вправа навчання показує найбільший вплив на контроль глюкози крові, які мають всі залучені нагляди за допомогою кваліфікованих тренерів з фізичного навантаження.

Передача загальноприйнятих Бар'єрів для вправ

Груша гіпоглімія

Груша низького цукру крові є одним з найбільш поширених бар’єрів, що запобігають людям з цукровим діабетом від екземної. Цей страх зрозумілий, але може бути керований шляхом належного планування, моніторингу та підготовки. Завжди носять швидкі вуглеводи, регулярно моніторіть цукор крові, і дізнайтесь, щоб розпізнати ранні ознаки гіпоглікемії.

Концентрати часу

Ви не повинні завершити всі ваші вправи в одному сеансі. Розрив активності протягом всього дня може бути як ефективний. Прогулянка під час обіду або танцювати до деяких мелодій в домашніх умовах. Навіть коротка активність порушує протягом всього дня, сприяє загальному фізичному питанню.

Відсутність мотивації

Знаходження діяльності, яку ви користуєтеся, полегшує дотримуватися програми вправ. Спробуйте різні види вправ, щоб дізнатися, що вам подобається краще. Налаштування реалістичних цілей, відстеження вашого прогресу, і святкування невеликих перемог може допомогти підтримувати мотивацію протягом часу.

Технології та інструменти для управління вправами

Безперервні монітори глюкози (CGM)

Якщо ви використовуєте безперервний контроль глюкози для відстеження цукру в крові, покажіть про те, як інтерпретувати дані під час фізичних вправ. CGM може надати зворотний зв'язок про те, як ваш цукор в крові тенденцією, що дозволяє вам негайно змінити налаштування.

Автоматизовані системи доставки інсуліну

В останні роки наявність автоматизованих систем з наданням інсуліну (AID) розширило параметри для фізичних осіб із цукровим діабетом типу 1 для досягнення рекомендованих цільових діапазонів глюкози. Однак фізичним чином активним способом є чіткі переваги для здоров'я, але також може викликати флуктуації глюкози, які представляють виклик для поточних систем AID.

Фітнес трекери та додатки

Фітнес-трекери можуть допомогти вам контролювати рівень активності, частоту серця і тривалість вправ. При використанні крокових лічильників, дорослих з цукровим діабетом типу 2 повинні спочатку встановити переносні цілі для кроків на день до прогресу до більш високих цілей. Багато додатків також можуть допомогти треку інсулін-на борту і забезпечити нагадування для тестування цукру в крові.

Стратегії харчування для підтримки вправи

Передвибагливе харчування

Вживати закуску з вуглеводами (і білками) за годину до здійснення, якщо необхідно. Склад і терміни приготування їжі попередньо згострюють на основі поточного рівня цукру в крові, інсуліно-на борту, і запланованої інтенсивності і тривалості тренування.

Під час експлуатації палива

Для більш тривалого тренування, що легко перетравлюється вуглеводи, доступні є важливим. Спортивні напої, таблетки глюкози, гелі та фрукти є всі ефективні варіанти підтримки цукру в крові під час розширених занять.

Пост-експертизація відновлення харчування

Після вправ, споживаючи збалансоване харчування або закуску, що включає в себе як вуглеводи, так і білок, допомагає поповнювати глікогенові магазини і підтримує відновлення м'язової маси. Це особливо важливо для запобігання затримки гіпоглікемії в години, наступні тренування.

Рекомендації щодо вправ для конкретних популяцій

Старші дорослі з діабетом

У дорослих людей старших дорослих можуть зіткнутися додаткові виклики, в тому числі зниження обізнаності про гіпоглікемію та підвищений ризик ускладнень. З підвищенням віку, поганий контроль глюкози крові, нейропатія, потік крові шкіри та потовиділення можуть бути порушені у дорослих з діабетом типу 1 та типу 2, збільшуючи ризик виникнення спеки.

Зосереджуйте на вправи, які покращують баланс, міцність і гнучкість, щоб зменшити ризик падіння і підтримувати незалежність. Низькоякісна активність, як ходьба, водна аеробіка, і вправи для стільців часто є відмінним вибором.

Люди з предикебетом

Для тих, хто з предиабетом, вправа є потужним інструментом для профілактики. У порівнянні з звичайним доглядом, дієти та фізичними навантаженнями програми стимулювання цукрового діабету зменшено тип 2, вага тіла та швидке закріплення глюкози крові при поліпшенні інших чинників ризику кардіометаболічного ризику.

Гестаціональні діабети

Жінки з гестаціальним діабетом можуть скористатися відповідними вправами, але повинні тісно працювати з командою охорони здоров'я, щоб забезпечити безпеку як для матері, так і дитини. Рекомендації з вправ можуть бути модифіковані на основі стадії вагітності і окремих обставин.

Стратегії довгострокового навчання

Налаштування реалістичних цілей

Починайте з живими цілями і поступово збільшуйте їх протягом всього часу. Замість цілей на повну 150 хвилин на тиждень відразу, можна почати з 10-15 хвилин активності кілька разів на тиждень і з'єднати звідти.

Будівництво системи підтримки

За підтримки сім'ї, друзів, медичних працівників та партнерів з фізичного навантаження можуть значно покращити прихильність. Розглянемо приєднання до групи підтримки діабету або класу вправ, спеціально розробленого для людей з діабетом.

Варіант вашого маршруту

Некорпоративне різноманіття в свою вправу дасть змогу переважати та працювати різні групи м’язів. Спробуйте чергувати між різними видами діяльності протягом тижня - висування одного дня, плавання іншим, а також силові тренування на іншому.

Свята Прогрес

Відстежуйте свої поліпшення в управлінні цукровим діабетом, рівень фітнесу, енергію та загальне благополуччя. Визначте та відзначаєте ці досягнення, незалежно від того, наскільки малий, допомагає підтримувати мотивацію для продовження фізичного навантаження.

Коли ви можете звернутися до лікаря-консультанту

Під час вправ, як правило, безпечні для людей з діабетом, певні симптоми, негайна медична увага. Стоп-експертизацію і допомога, якщо ви відчуваєте:

  • Біль у грудях або тиск
  • Свередна щільнаість дихання
  • Нерозумна або світлогомілість, що не вирішується
  • Гіпоглікозій, що не відповідає на лікування
  • Незвичайний біль або дискомфорт
  • Зміни зору
  • Немовлята або поколювання, що новий або гірший

Завжди інформувати команду охорони здоров’я про будь-які симптоми, які ви відчуваєте під час або після вправ, щоб вони могли скорегувати план управління відповідно.

Додаткові ресурси та підтримка

Для отримання більш повної інформації про управління цукровим діабетом та фізичні навантаження враховують ресурси з авторитетних організацій:

Висновки: Вдосконалення активного способу життя діабетом

Вправа є одним з найпотужніших інструментів, доступних для управління діабетом і поліпшення загального здоров'я. Хоча це вимагає ретельного планування, моніторингу і налаштування, переваги далеко перевершують проблеми. Розуміння, як вправи впливає на ваш цукор крові, тісно співпрацює з командою охорони здоров'я, моніторинг належним чином, і прийняття необхідних коригувань до медикаментів і харчування, ви можете безпечно насолоджуватися безліччю переваг фізичної активності.

Згадайте, що відповідь кожного на фізичні вправи є унікальним. Що працює для однієї людини може знадобитися налаштуватися на інший. Будьте пацієнти з собою, як ви навчитеся, як ваше тіло відповідає різним типам діяльності, і не соромтеся, щоб досягти вашої команди охорони здоров'я з питаннями або занепокоєннями.

Почати, де ви, використовувати те, що ви маєте, і зробити що ви можете. Кожен крок, кожен рух, і кожен тренування сприяє кращому управлінню діабетом і поліпшенню якості життя. З правими знаннями, підготовка і підтримка ви можете впевнено включити вправи в План управління діабетом і насолоджуватися більш активним, здоровим життям.