Table of Contents

Ягоди і хребта чаші є швидким, поживним, і метеликом задовольняють сніданок або закуску, яка вимагає нульового часу в печі. У світі, де ранки часто кидаються, цей варіант нікуди доставляє життєздатну чашу антиоксидантів, клітковини і природної енергії. Глибокий фіолетовий відтінок з чорниці попарюється яскравими зеленими пластицями хребта створює візуальний бенкет, а кремова текстура і збалансована солодкість робить його натовп-плезер для всіх вікових років. Чи можна приправити плавну чашу ентузіастів або нові в тренд, цей рецепт є нескінченно адаптованим і науково-досним.

Харчова ложка: Чорниця і шпинат

Ця комбінація набагато більше, ніж досить колір. Синергія між чорницею і хребтом забезпечує широкий спектр мікроелементів і фіто поживних речовин, які підтримують все від імунної функції до здоров'я мозку.

Ягода: Антиоксидантний Все-зірки

Ягода є одним з найбільш антиоксидантних фруктів, зазвичай доступні. Їх глибокий синій колір походить від антахоанінів, клас флавоноїдів, які нейтралізують вільні радикали в організмі. Хронічний вільний радикальний пошкодження пов'язаний з старінням, запаленням, хронічною хворобою. Американський інститут раку досліджень підкреслює, що дієта, багата харчовими продуктами, такими як чорниця може зменшити ризик певних раку. Один стакан чорниці забезпечує 24% щоденного рекомендованого надходження вітаміну С, який підтримує колаген виробництва і імунну захист. Крім того, вміст клітковини — близько 4 грам на чашку — допомагає перетравлювати і допомагає підтримувати стійкий рівень цукру.

У 2016 році в рамках проекту «Гінергія» було створено пізнавальну перевагу чорниці. У 2016 році в рамках програми «ФЛТ: 0» було виявлено, що вжива флорадо-багата чорниця покращила пам'ять та затримала когнітивне старіння у дорослих. Для зайнятих дорослих або студентів, додаючи чорниці до м'ясної чаші – це чудовий спосіб живлення мозку.

Спінах: Несунг зелений

Спінах часто називають суперпродуктами з хорошою причиною. Цей листовий зелений є одним з кращих джерел вітаміну К1, який є важливим для згортання крові і здоров'я кісток. Один стакан свіжого хребта забезпечує більш 100% від щоденного значення для вітаміну К. Він також багатий вітаміном А (від бета-каротину), вітаміном С, фольготи і магнієм. Зміст заліза в хребта є нездатним, але організм поглинає немедовий залізо з рослин менш ефективно, ніж залізо з тваринних джерел. Однак вітамін К в чорниці і цитруса ноти в деяких плавних чашах значно підвищує залізо поглинання, що робить цей відмінний сніданок для всіх, що турбує енергією або енергією або енергією.

Спінах також містить нітрати, які показали для поліпшення кровоплинності і нижнього тиску крові шляхом розслаблення судин. Спортсмени і активні особи часто споживають азотно-оксидно-розчинні продукти для кращої витривалості. М'який смак хребта означає, що він не з'єднується в солодкі рецепти без перенапружування їх — ідеальний шлюз для тих, хто не фанатів гіркого зеленого кольору.

Синергія поживних речовин

Коли чорниця і хребта поєднуються в мисці плавний, їх поживні речовини доповнюють один одного. Волокно з обох інгредієнтів сприяє насиченню, при цьому натуральні цукру в чорниці забезпечують швидку енергію і банан (часто додаються для кремоти) пропонує калій для м'язової функції. Жиророзчинні вітаміни з хребта (вітаміни А, Е, і K) користь від невеликої кількості жиру, знайденого в пінгах, як горіхи або насіння - роблячи всю чашу добре розмаїттям їжі, а не просто питною закускою.

Будівля ідеальної гладкої чаші

Мисочка плавний по суті є товстою гладкою, товстою, ніж п'ятимісною версією, призначеною для з'їдання ложкою. Досягнення ідеальної консистенції і аромату вимагає продуманого підбору кожного основного інгредієнта.

Вибираємо рідину

Рідина вибирає як фактуру, так і харчування. Молоко мигдаль є популярним варіантом, оскільки це низька калорійність і нейтральна в ароматі. Для крем'ю результат використовують вівсяне молоко, яке має природну солодкість і більш високий вуглеводний профіль, який може зробити чашу більш наповнення. Молоко кокосу (з картону, не консервований) додає тонку тропічну нотку, яка прекрасно поєднується з чорницею. Якщо ви хочете використовувати коров'яче молоко, цільне молоко або 2%, забезпечить більш насиченість і білок (~8 грам на чашку).

Для білкового прискорення спробуйте несолодке молоко сої, яке містить близько 7 грам білка на чашку. Завжди опція для непрохолодених версій при можливості контролю рівня солодкості. Якщо ви віддаєте перевагу не рідини, крім соків від фруктів, можна просто розбити інгредієнти з йогуртом тільки — але будьте врахувати, що блендер може боротися, щоб включити все без невеликої кількості рідини.

Роль заморожених проти свіжих інгредієнтів

Заморожені фрукти є секретом товстої, морозної гладкої чаші без необхідності льоду. Заморожені чорниці, зокрема, часто доступніше, ніж свіжі і зберігають їх антиоксидантний вміст, оскільки вони є флеш-морожем на піку дозрівання. Дослідження опубліковано в Journal of Agriculture and Food Chemistry підтвердили, що заморожена чорниця мають порівняну або навіть вищу рівні атоціанів, ніж свіжі ягоди зберігаються протягом декількох днів. Використання замороженого хребта також зручно — просто додайте її прямо з морозильника, не потрібно подрібнити.

Якщо у вас є тільки свіжа чорниця, ви ще можете досягти товстої чаші, використовуючи заморожену банан замість кімнатної температури. банан надає кремостійкості і солодкості при зниженні загальної температури. Крім того, дозатори в декількох кубиків льоду, але будьте в курсі, що це може розвести аромат. Багато плавних любителів чаші воліють основу повністю заморожених фруктів, щоб уникнути водного ефекту льоду.

Солодкі і славорні бостовики

Ягода і банани вже пропонують натуральну солодкість, але ви можете захоче додаткову солодкість, якщо ваш йогурт несолодкий або ваші ягоди трюди. Мед є класичний вибір: він додає квіткову якість і містить слід кількості антиоксидантів і ферментів. Клен сироп забезпечує більшу солодкість, яка добре працює з хребтом. Для вишукано-сугарно-вільного варіанту використовуйте замочений дата або два - просто знімайте піт і замочіть в гарячій воді протягом 10 хвилин до блендерингу.

Флавовери приймають чашу з простих до ефектних. Вичавити лимонний сік або щіпку лимонного зестрі яскраво освітлює аромати і посилює поглинання заліза. Маленька щіпка солі балансує солодкість і виводить природний профіль фруктів. Гінгер (свіжий або порошок) додає теплі і протизапальні переваги. Ваніль екстракт або ванільний порошок боби додає глибину без додаткового цукру. Корнамон є ще одним відмінним доповненням, оскільки він чудово поєднується з чорницею і допомагає стабілізувати цукор.

Покрокове керівництво по фольгійським Bowl

Робимо блакитний шпинат гладі чашу практично так просто, як кажуть її назву, але кілька техніки цукерки можуть зробити різницю між супіями і товстим, кремовим шедевром.

Техніка блендінга

  1. Почати з рідинами першим. Залити молоко або йогурт в баночку блендера. Це допомагає лезам вільно обертати і запобігає сухі інгредієнти, що отримують застрягти внизу.
  2. Додайте м'які інгредієнти наступним: свіжа хребта, очищену банан (холодна або кімнатна температура), і будь-які засолоджувачі або ароматні прискорювачі.
  3. Додайте заморожені ягоди зверху. Якщо ви використовуєте швидкісний блендер, ви можете відразу ж пересувати все. Для стандартного блендера, прошарку в заморожених інгредієнтах, останні дає кращий шанс навіть блендера.
  4. Закріпіть кришку і запустіть на низьку швидкість, поступово збільшуючи до високих. Використовуйте тампер (якщо є) для відштовхування інгредієнтів в напрямку лопаток. Стоп і зішкніть сторони шпателем один раз або двічі, якщо потрібно.
  5. До повного гладкого і товстого. Якщо суміш занадто товста і не розмішуючи добре, додайте рідку одну столову ложку в час до тих пір, поки леза не може вільно рухатися. Зовні, якщо вона стає занадто тонкою, додайте ще кілька заморожених чорниці або половину замороженої банани.

Виправлення неполадок

То рунний:] Найпоширеніший випуск використовують занадто багато рідини або занадто багато кімнатно-температурних інгредієнтів. Згодом знижуйте рідину до 1⁄4 склянки і використовуйте повністю заморожені фрукти. Якщо ви не можете розчинити його середню кисть, залити тонку суміш в чашу і перемішати в столовій ложці насіння шия; дайте на 5 хвилин, щоб загуснути природним чином, потім додати ваші начинки.

Too товстий, щоб суміш: Додати рідкий один брикет в той час як блендер працює. Уникайте занадто занадто швидко, ви завжди можете розріджити його далі, але ви не можете загуснути його знову без більш заморожених фруктів.

Lumpy або chunky: Зазвичай ознака підриву або слабкого блендера. Довгий, або зупинити і вимикати інгредієнти. Для дробів заморожених фруктів, пульс блендер кілька разів переламувати їх на менші шматки перед проходом на високий.

Фротий або повітряний: За рахунок перекриття може включати занадто багато повітря, що дає чаші пінопласту текстуру. Підібрати тільки до однорідності, потім зупинитися. Якщо ви вже переповнені, нехай суміш сідає на пару хвилин, щоб дати бульбашки, які осідають перед заливанням в чашу.

Ідеї налаштування для будь-якого способу життя

Одна з найбільших міцностей блакитний шпинату бліх - це її адаптивність. Чи варто дотримуватися веган дієти, необхідний високий білок для відновлення м'язової маси або хочете мінімізувати додані цукор, є варіація для вас.

Vegan і безплатні варіанти

Замінити грецький йогурт з товстим рослинним йогуртом — неперевершений кокосовий або соєвий йогурт працює найкраще. Ви також можете використовувати замочений і змішаний шовковий тофу, який забезпечує кремову текстуру і білковий приріст. Крім того, омитий йогурт повністю і використовувати поєднання замороженої банана і авокадо. Авокадо додає кремості і здорових мононенасичених жирів без впливу на аромат. Використовуйте рослинне молоко вашого вибору і засолити з картоплею сиропом або датою. Ця версія повністю безкоштовно тваринних продуктів і все ще доставляє в задоволення чаші.

Види високої протеїну

Для після тренування сніданку або їжі, який зберігає вас повним до обіду, підвищуючи вміст білка. Додайте одну совку чистого ванілі або нефлаворедного білкового порошку (печі, коричневого рису або сиру). З сумішшю з іншими інгредієнтами. Оскільки білкові порошки можуть загусувати суміш, можна знадобитися додаткове сплеск молока. Ще один відмінний добавка є однією з двох столових ложок насіння конопля, які містять близько 10 грам білка на три столові ложки, поряд з омега-3 жирними кислотами. Сир (1⁄2 склянки) також може бути змішаний для молочно-на білок підвищення; його м'який аромат легко маскує серед дорослих.

Альтернативи низького розміру

Якщо ви моніторинг вашого цукру в крові або просто віддаєте перевагу меншості, вирізати назад на банан або використовувати половину одного. Замість меду або кленового сиропу, спираючись на природну солодкість дуже дозріває чорниця. Додавання щіпки стейви або чернівкової фруктової солодки (за смаком) може забезпечити солодкість без калорій. Підвищений коефіцієнт хребта злегка - додаткова зелень додають об'єм і клітковина без цукру. Зверху з несолодкими кокосовими чіпами, звичайними горіхами, і невеликою ручною ягід зберігає цукор низьким, поки не пропонує текстуру і аромат. Ця версія підходить для раціону кокислотду, якщо ви використовуєте дуже низьку авокадосу

Топпінги, які Трансформатори

Верпінги - це крапка слави будь-якої чаші плавних. Вони додають контрастні текстури, додаткові поживні речовини, а також візуальне звернення. Ключ - зберегти баланс між хрусткою, хрусткою та свіжими елементами.

Крунчи елементи

Гранола - це самий класичний плавний чаша топпер, але не всі гранати створюються рівні. Подивіться на низькосугар, цільнозерновий ганол з горіхами і насінням. Ви легко можете зробити свій власний, пальцями, прокатними овесами з кокосовою олією, кленовим сиропом, і ваш вибір горіхів, потім випікають до золотистого. Для беззернової альтернативи спробуйте рубані пекарні, горіхи або стругані мигдаль. Вони забезпечують здорові жири і ситну каструлю. Насіння гарбуза (пікі) додають сильну нотку і багаті магнієм і цинком.

Насіння та суперпродукти

Насіння Чіа, льонси, і насіння конопель є відмінними доповненнями. Насіння Чіа трохи припливають, коли вологі, тому вони будуть пом'якшувати на вершині чаші протягом часу. Конопляне насіння м'якше і суміш в фон, додаючи білок. Посип несолодкий подрібнений кокос додає фактуру і натяку тропічного аромату. Для додаткового антиоксидантного курка додайте чайну ложку акаї порошок, goji ягод або какао-нібів. Ці суперпродукти не дуже необхідні, але можуть підняти харчовий профіль істотно. Бее пилок є ще одним популярним верхівкою - багатим вітамінами і жовтими кислотами, амінокислотки, додають красиві, амінокислотки, амінокислотки, солодкі кислоти, амінокислотки, жовті кислоти, жовті кислоти, солодкі, солодкі, солодкі, амінокислотки, додають красиві, жовті кислоти, жовті, жовті, жовті кислоти, красиві, солодкі, солодкі кислоти, солодкі кислоти, солодкі, жовт

Свіжі фрукти

Смузі чаші люблять свіжі фрукти. Нарізані банани, похилої полуниці, малини або більш чорниці додають соковиту солодкість і яскравий контраст до кремової бази. Свіжі муки або скидаються кам'яні фрукти, як персики або нектарини також чудово при сезоні. Світло-пилення кориці або дріждж горіхового масла над фруктами додає фінішний дотик. Для свербіжного скручування кілька тонких скибочок огірка або невеликої користі мікрозеленень може створити приголомшливий, несподіваний контраст, хоча це промені з класичної солодкої чаші.

Поради щодо зберігання та зберігання даних

Один з найбільших часових завдань готує компоненти плавного чаші заздалегідь. Хоча ви не можете попередньо відпустити повний день чаші попереду (кольорові окисли і зміни текстури), ви можете зробити багато роботи попереду.

  • Філіпи інгредієнта: Портіон з однокамерних морозильних мішків чорниці, хребта та бананових скибочок. Мітка кожного мішка. Уранці відваріть вміст одного мішка в блендер, додайте рідину та йогурт, і суміш. Це усуває миття і вимірювання при напівзборі.
  • Зробити концентрований бази: Очистити фрукти і хребта з достатньо молока, щоб зробити товсту пасту. Заморожити пасту в силіконових формах або кубиках льоду. Коли ви хочете чашу плавучі, збити кілька кубиків з ворсом молока і йогурту. Це працює особливо добре, якщо ви використовуєте високопотужний блендер, який може розбити заморожені кубики.
  • Сточні начинки окремо: Гранола і насіння завжди повинні зберігатися в герметичних контейнерах при кімнатній температурі (або холодильник для насіння, якщо ви віддаєте перевагу). Свіжі фрукти повинні бути скибльовані безпосередньо перед подачею, щоб запобігти коричневому.
  • Leftover гладкий чаша? Якщо ви зробили занадто багато, можна поширити надлишок в неглибоку ємність і заморожити її. Однак один раз, погане, текстура буде зернистою і відокремленою. Краще варіант - заморожити суміш в мацевій формі для здорового замороженого лікування пізніше.

У морозильній камері можна зберігати підготовлені інгредієнти, якщо добре запечена. Цей метод робить некомерційний аспект ще зручнішим, зменшуючи ваші ранкові зусилля лише змішування та допінгу.

Чому це Bowl works для всіх

Батьки, батьки цінують один лущий продукт, який дітям їсти без скарги. Докладні ціни легко засвоюються вуглеводи і білкові варіанти. Вони нові до зелених коктейлів знаходять шпинату практично недетектабленим при збалансованому з ягодами і бананом. І люди з дієтологими обмеженнями можуть регулювати кожен компонент без компромації смаку або харчування.

Крім того, природа мисок не містить енергії і часу. Не існує плити для очищення, немає печі до попередньої спеки. Весь процес — від засмічення інгредієнтів, щоб приймати останні ложки — може зайняти протягом десяти хвилин. Це переконливий аргумент для всіх, хто намагається поліпшити свої звички сніданку.

Питання, які ми подаємо

Чи можна використовувати каля замість хребта?

Так, але його текстура є сердець. Ви хочете видалити жорсткі стебла і використовувати швидкісний блендер, щоб зламати листя повністю. Уважайтеся, що калі має більш сильний, земляний аромат, який може конкурувати з чорницею. Вам може знадобитися додаткова банан або солодше, щоб збалансувати його.

Як зробити чашу без банана?

Банан - класичний кремезний агент, але можна замінити половину невеликого авокадо, 1⁄4 склянки шовковистого тофу, або 1⁄4 склянки варених, охолоджених і очищених солодких картоплі. Кожен додасть товщину і гладку текстуру без сильного смаку.

Чи варто використовувати йогурт?

Ні. Можна зробити прекрасно товсту чашу, використовуючи тільки заморожені фрукти і молоко. Кефір додає зайву кремощі і білок, але це необов'язково. Для тропічного скручування спробуйте суміш в деяких кокосових молоці і в'язкість лайма.

Чи можу я приготувати плавний чашу перед?

Не рекомендується, оскільки колір буде темним через окислення і текстуру буде відокремлений. Однак можна попередньо припустити всі інгредієнти в банці блендера (крім рідини) і зберігати банку в холодильнику на ніч. Уранці додайте рідину і суміш. Цей метод добре працює і зберігає зелень свіжою.

Як я можу очистити блендер після липкого мисного пюре?

Відразу після заливки змийте баночку блендера гарячою водою і краплином мила посуду. Наділіть на високій 30 секунд, потім знову змийте. Для глибокої чистоти додайте теплу воду з ложкою соди. Це позбавляє від будь-якого залишку без натирання.

Приєднуйся до нас

Ягода і хребта чаша більш ніж рецепт - це синіпринт для швидкого, живильного їжі, який адаптується до вашого життя. Чи можна ви закруглити зайнятий ранок, заправка після вправ або введення більш зелені до стійких до побутових, ця чаша доставляє. Поєднання солодкої чорниці і м'яких хребта, підтриманих кремовим бананом і будь-якими налаштуваннями ви вибрали, робить кожен ложний крок до кращого здоров'я. З порадами і варіаціями, надані тут, у вас є все, що потрібно створити шедевр ні-коса кожен раз. Почати з основною формулою, потім експериментувати неборідко - Ваш ідеальний миспокійний чаша просто блукнути.

Для подальшого читання на користь здоров'я чорниці див. Harvard T.H. Chan School of Public Health’s review. Щоб дізнатися більше про хребта та залізо поглинання, NH Офіс дієтичних добавок] забезпечує детальне керівництво. Для зовнішньої колекції креативних ідей з викладання чашок Cookie та Kate's blog пропонує безліч натхнення