Table of Contents
Метаболічні демісезони високо-Altitude Ultra Racing
Ультра-дистанційні стежки, які проштовхують понад 2 500 метрів (приблизно 8,200 футів) накладають метаболічний виклик на відміну від будь-якого іншого заходу витривалість. Поєднання тривалих зусиль, занурюваних місцевості, а зменшення часткового тиску кисневих сил організм, щоб спиратися на зсувну суміш джерел палива, при вуглеводному окисленні часто виникають навіть як кисневий доступ. Для спортсменів, які прагнуть підтримувати стабільну кров'ю глюкозу через години зусиль на висоті, пошитий підхід до паливу необов'язково; це кутовий камінь виконання і безпеки.
Ступінь глюкози в крові має значення, оскільки центральна нервова система і робочі м'язи залежать від стабільного постачання глюкози. Коли рівень падають занадто низькими, когнітивними функціями погіршуються, координують страждає, а ризик DNF різко сходить. На висоті ці ризики посилюються гіпоксія-індукованими змінами апетиту, травлення та гормонального регулювання. Розуміння, як протидіяти цим силам дає вам інструменти, щоб виконати на краще, коли повітря тонкий.
Як широтні алтети Глюкози Метаболізм
На елевації вище 2,500 метрів організм проходить гострі та хронічні коригування, які безпосередньо впливають на регулювання глюкози крові. Гіпоксія викликає симпатічну нервову реакцію, посилюючи випуск катехоламіну (епіна і норепінафрину), що спочатку піднятує глюкозу крові шляхом стимулювання глікогенолізу та глюкогенезу. Згодом інсуліно чутливість може зменшити, а глюкоза загострюється в скелетний м'яз може стати менш ефективним, що робить його важче підтримувати евглікемію при стійкій екстракції.
Підвищена надійність на вуглеводах
Дослідження показує, що на висоті, коефіцієнт респіраторного обміну (RER) має бути більшим за час субмаксимальної вправи порівняно з рівнем моря, що свідчить про більший пропорційний використання вуглеводів для палива. Цей зсув відбувається навіть при порушенні кисневої доставки, що може прискорити деплементацію глікогенів і привести до раніше гіпоглікемії, якщо вуглеводний прийом не відповідає попиту. Для спортсменів в ультра-гонках це означає, що ваша пер-годинна вуглеводна мета може знадобитися для збільшення під час високих зрізів.
Підпресований ацетит і гастро кишкова функція
Багато бігунів повідомляють про помітне зниження апетиту вище 3000 метрів. Гіпоксія може затримати порожнечу шлунка і змінити моторику кишечника, яка ускладнює час і обсяг споживання калорій. Полегшення на твердих їжах, тільки може стати непрактичною, а спортсмени, які не піддаються корекції своєї стратегії палива, часто знаходять себе в енергетичному дефіциті, що приводить до глюкози крові. Гут є тренуваним, але висота додає шар непередбачуваності, що вимагає гнучкого і добре-реазарованого підходу.
Підготовка до клеєної стабільності
Успішне управління глюкозою крові під час ультра-го забігу з високим рівнем висоти починається тижнів до початку лінії. Підготовка передбачає харчову періодизацію, стратегію акліматизації та тонко-точну роботу інструментів моніторингу.
Навантаження вуглеводів на широті
Традиційні вуглеводильні завантажувальні протоколи, розроблені для проведення заходів морського рівня, можуть знадобитися модифікації. На висоті корпус зберігає більше глікогену в м'язовій тканині, але швидкість виснаження також вище. Прибуток на расу з глікогеновими магазинами повністю згортається за рахунок споживання 8 до 12 грам вуглеводів на кілограм маси тіла на добу протягом 36 до 48 годин до початку. Зосереджуватися на низькофібрильних, високоглікоемічних джерелах для мінімізації шлунково-кишкового дистону, при максимізації зберігання.
Адаптація та метаболічна адаптація
Виступ висоти понад 10 до 14 днів дозволяє організму збільшити масу еритроцитів, покращувати киснево-карріжучу здатність, підвищувати ефективність мітохондріального ефекту. Прискорені спортсмени часто показують поліпшену толерантність глюкози і більш стабільні реакції глюкози в крові під час вправ на висоті. Якщо ви не можете прибути на ранній стадії майданчика, розгляньте за допомогою імітаційного протоколу підготовки висоти з гіпоксичними наметами або міжмітентними гіпоксичними експедиціями протягом тижнів, що призводить до події. Це може відтінити гострий метаболічний шок гонки при виростанні.
Попередня кладка Meal Timing і склад
Згодьте про свій попередньо пророджений прийом їжі 2,5 до 3 годин до початку, підкреслюючи складні вуглеводи з помірним глікоємним індексом. Мисочка згортається вівса з бананом і невеликою кількістю білка (наприклад, скуп білкового порошку або рослинного походження) забезпечує витриманий випуск глюкози без випилювання інсуліну. Уникайте високожирних або високофіберних продуктів, які лінгвіст в кишечнику і може викликати дискомфорт, як тільки ви починаєте сходження.
Моніторинг клеєного ріжучого часу під час проведення забігу
Безперервні монітори глюкози (CGMs) стали цінним інструментом для ультра спортсменів, які повинні відстежити тенденції цукру в крові без частих паличок пальця. Хоча CGMs вимірюють міжстиглий глюкози, а не кров'яний глюкоза безпосередньо, час відставання 5 до 15 хвилин прийнятний для прийняття рішень про паливо під час раси, за умови, що ви калібруєте пристрій на традиційний метр перед початком.
Передача даних CGM на рівні
Висота може вплинути на точність CGM через зміни периферичної переливання і міжституальної динаміки рідини. Деякі спортсмени повідомляють, що їх датчик читається трохи нижче фактичного глюкози крові, коли вони холодні або зневодні. Завжди переносити резервний метр глюкози і тестові смуги в разі, якщо датчик поводиться ероратично. Використовуйте трендові стрілки (не тільки абсолютний номер) для здійснення проактивних регулювань: крутий вниз стріла означає, що ви повинні споживати швидкодію вуглеводи, навіть якщо струм значення залишається в діапазоні.
Налаштування сигналів та вставки
Програма CGM, щоб оповідати вам, коли ваш глюкоза потрапляє нижче 90 мг/дл під час гонки, а не стандартний 70 мг/дЛ порогу, що використовується для повсякденного життя. На висоті наслідки навіть м'якої гіпоглікемії можуть швидко замаскувати через гіпоксію і когнітивне навантаження. Раннє попередження дає вам час, щоб взяти дію до ваших результатів деградації. Аналогічно, встановити верхню оповіщення близько 160 мг/дл, щоб уникнути зачісування гіперглікічної шипки з інсуліном, яка буде небезпечною під час вправ.
Стратегії паливного палива для високоточних секцій
Під час гонки ваша стратегія палива повинна адаптуватися до профілю висоти, місцевості та ваших даних з клекози в режимі реального часу. План однорозмірних навантажень не буде при наявності градієнтних змін та рівня кисню.
Втратити запасні мішені
Для надбігів, що тривають 8 до 12 годин або більше, ціль 60 до 90 грам вуглеводів за годину є розумною початковою точкою для умов морського рівня. На висоті, особливо вище 3000 метрів, розглянути натискання на верхній кінець цього діапазону або навіть трохи вище, залежно від вашої толерантності. Ключ полягає в тому, щоб розподілити ці грами рівномірно по кожній годині, а не споживаючи великі болуси, які перекривають гну і викликають реактивний гіпоглікемічний діп.
Вибір правих джерел палива
Під час високих зрізів, що передують вуглеводи, які вимагають мінімальних зусиль для травлення. Глюкозно-домінантні гелі, роси, і мікси для напоїв, як правило, краще переносять, ніж фрукто-ягідні продукти, які можуть викликати шлунково-кишковий компрес, коли гют підкреслюють гіпоксія. Деякі спортсмени отримують користь від двотранспортної системи, яка поєднує глюкозу і фруктозу в 2:1 або 1,5:1 співвідношення, але перевірте це під час тренувань проходить на висоті до гончарного дня. Ці продукти люблять дат, бананові скибки, або рисові коржі можуть бути корисні під час зрізів, але різкоподібних гельних гельних гельних гельних гельних гельних гельних гельних гельтів, але рідко рідки при рід при рідки при гельних гельних гельних рідки при гельних гельних гельних гельних гельних гельних гельних з'ях гельних гельних з'ях.
Навколо Ейдних станцій
До станції СНІДу є природним місцем для заправки, але не чекати, поки ви приїжджаєте в їжу. Візьміть гель або напій з власного постачання під час підходу до кожної станції, потім використовуйте станцію для відновлювального та гідратного. Це запобігає розриву в вуглеводі доставки, що може викликати глюкозу діп. Якщо на допомогу станція пропонує справжню їжу, ви обираєте варіанти, які ви пройшли навчання і повинні бути вмітні від розміру порції.
Управління гідравлями та електролітами
Стимуляція глюкози залежить не тільки від надходження вуглеводів, але і на стан зволоження. Зневоднення знижує обсяг крові, погіршує кровообіг до робочих м'язів, і може відмивати поглинання глюкози від гна. На висоті відбувається зменшення дихальних вод внаслідок сухого повітря і більш високих вентиляційних норм, тому потреба рідини може становити 10 до 20 відсотків вище, ніж на рівні моря в умовах еквівалентних умов.
Електролітний баланс і поглинання глюкози
Содієв є найбільш критичним електролітом для зберігання води та нейром'язової функції. Анім для 500 до 800 міліграм натрієвих на літр рідини під час раси, коригують вгору, якщо ви важкий светр. Калій, магній, і кальцію також грають опорні ролі при скорочень м'язів і вуглеводному обміні. Добре сформований електролітний добавка, що включає ці мінерали, що дозволяє підтримувати іонний градієнт, необхідний для глюкози транспорту по клітинних мембранах.
Уникнення перенагріву
Випивання занадто багато рівнинної води без електролітів розбавляє сироваткову натрію і може призвести до гіпонатріємії, небезпечного стану, який посилює гіпоглікемічні симптоми і погіршує когнітивну функцію. Використовуйте ваш спраг як довідник, і відповідати споживання рідини до вашого потовиді. Якщо ваша сеча прозора і об'ємна, ви можете перенасичени. Спір часто, як при гульпінг великих кількостях на АЗС, і чергувати між водою і електролітом напою по всій расі.
Управління гіпогліцеємією на курсі
Незважаючи на ретельне планування, глюкоза крові все ще може бути скидати під час високої чіткості ультра-розширюваної раси. Визначаючи ранні ознаки і вчиняйте відразу запобігає незначному копанню з перевороту в основну проблему.
Визначте підписи попередження
Симптоми гіпоглікемії включають запаморочення, сплутаність, дратівливість, сором'язливість, надмірне потовиділення, яке зупиняється на різкому, розмитому зірі і відчуття неухильної слабкості. На висоті ці симптоми можуть бути помилкові для гострої гірської хвороби (АМС), яка ускладнює диференціальну діагноз. Використовуйте ваш CGM або пальчиковий клейовий тест для підтвердження. Якщо читання нижче 80 мг/дл, і ви відчуваєте симптоматично, зупинити біг і лікувати невисокий негайно.
Швидка допомога рятувальних вуглеводів
Збережіть виділене постачання чистого гелю глюкози, таблетки глюкози, або цукрового спорту, який ви залишаєте спеціально для екстреного використання. Згодьте 15 до 20 грам швидкодію вуглеводів і почекайте 10 до 15 хвилин до переочищання глюкози. Якщо читання не піднімається над 85 мг/дл, повторіть ту ж дозу. Як тільки ви стабілізовані, дотримуйтеся повільніше-знижувальних вуглеводів джерела (наприклад, гелю з доданою малтодекстином або невеликим сендвічем) для запобігання іншому краплі.
Коли зупинитися і подивитися допомогу
Якщо ваш глюкоза не відповідає двома порятунку дози, або якщо ви відчуваєте плутанину, втрати координації або нездатність стояти стабільно, зупинити гоночні та шукати допомогу від гонщиків медичних працівників або стипендії. Гіпоглікічні епізоди на висоті можуть швидко засвідчити, і ваша безпека більш важлива, ніж ваш час закінчення. Гонка буде там наступного року; Ваш мозок здоров'я не буде.
Управління гіперглікемією та реактивними порошками
На протилежній стороні спектра, перевитрата цукрових гелів і напоїв може приводити кров глюкозу над 180 мг/дл, що викликає реактивну несулінну транзисторну транзисторну транку, яка надішує глукоза збиток через годину пізніше. Цей валиковий карбоновий візерунок є неефективним і енергозберігаючі.
Запобігання циклу "Спір-Краш"
Щоб уникнути гіперглікозії, спираючись на стійкий потік вуглеводів, а не великих доз, споживаних всі відразу. Якщо ваш CGM показує вашу тенденцію глюкози над 160 мг/дл, знижуйте свій прийом швидкоактивних вуглеводів на наступні 30 хвилин і збільшити споживання води злегка, щоб допомогти флуш зайвий глюкоз через нирки. Не приймати інсулін під час гонки, якщо ви є діабетом типу 1 під наглядом лікаря, оскільки індуковане підвищення глюкози може бути потужним інсулінним дією і викликати сильний гіпоглікемія.
Використання жирних і білкових як модулятори
Включаючи невеликі кількості жиру і білка в своєму плані палива може відмивати глікозну відповідь на вуглеводні навантаження. Рукомір мигдалю, столова ложка горіхового масла або білково-багата суміш для напоїв, взята в середині раси, помірна швидкість поглинання глюкози і допомагає розтопити криву глюкозу крові. Перевірте ці комбінації під час ваших довгих тренувань, щоб забезпечити, що вони не викликають шлунково-кишкового тракту або затримки вуглеводів, коли вам потрібно це найбільше.
Протоколи аплікації для метаболічної адаптації
Прискорення – це єдина найбільш ефективна нехарчова стратегія стабілізації глюкози крові на висоті. При адаптації організму до гіпоксії, вона покращує здатність регулювати гомілкозний гомеостаз через підвищену чутливість до інсуліну, краще утилізації глюкози, а також більш ефективну функцію мітохондріалу.
Живий високий, Поїзд низький (і High)
Класичний протокол передбачає сплячі на висоті, щоб стимулювати видобуток еритропоєтину при навчанні при нижніх висотах, щоб підтримувати кисневу доставку і інтенсивність тренувань. Для спортсменів, які готують для гонки з високим рівнем висоти, за рахунок чого більш високі зусилля на висоті, також можуть викликати корисні метаболічні адаптації. Якщо ви можете, провести 10 до 14 днів на або вище 2,500 метрів до дня гонки, з принаймні трьома до чотирьох навчальних занять, що виконуються на висоті або вище.
Міжмітентне гіпоксичне експотека
Якщо ж на висоті не псується, переривчаста гіпоксична дія за допомогою маски або гіпоксичного намету протягом 60 до 90 хвилин на добу, п'ять до шести днів на тиждень, протягом трьох тижнів до проведення гонки може викликати часткову акліматизація. Такий підхід з'являється для поліпшення толерантності глюкози і зменшення тяжкості гойдалки глюкози при подальшій фізичній вправі на висоті, хоча це менш ефективний, ніж повночасний вплив.
Харчова підтримка пригметизації
Під час періоду акліматизації збільшення споживання вуглеводів для підтримки більшого переслаблення метаболізму, пов'язаної з висотною екстензією. Залізобагаті продукти (наприклад, м'ясо худий червоний, хребта або кріплених злаків) допомагають підтримувати збільшення маси клітинної крові. Припустимо надходження білка (1.6 до 2.0 грам на кілограм маси тіла на добу) також підтримує синтез ферментів, залучених до окислювального метаболізму. Не обмежуйте калорій під час цієї фази, оскільки енергія дефіциту погіршує здатність організму адаптуватися до гіпоксії.
Розробка індивідуального плану палива
Немає двох спортсменів, які відповідають ідентично висоті, що робить персоналізований підхід, необхідний. Використовуйте наступні рамки для побудови плану, який підходить для вашої фізіології, профілю гонки та ваших вподобань передач.
Крок один: Знайте свій Sweat і Glucose профіль
У тренінгу, практика на висоті принаймні три-п’ять сеансів, що тривають три години або довше. Використовуйте CGM або перевірте глюкозу крові кожні 30-45 хвилин, щоб побачити, як ваші рівні відповідають різним показникам палива. Записуйте те, що ви відчуєте, і що зробили ваш глюкоза. Згодом візерунки з'являться, що інформують ваші цілі забігу.
Крок другий: Зробіть свій палива на профілі Race
Розбавити перебіг раси в сегменти на основі висоти, градієнту і відстані. Виділити більш високий припуск вуглеводів при крутих сходженняхребтах на висоті і злегка знизити надходження при спусках або плоских ділянках, де знижується попит метаболічних речовин. Регульувати вашу рідину і електролітну стратегію на основі очікуваної температури і вологості для кожного сегмента.
Крок третій: Задняти свій Aid Station Routine
Станція сипучих допомоги зупиняється під час ваших тривалих тренувань. Практика затирає пляшки, відкриваючи гель-пакет, і поповнюємо ваші таблетки солі без розриву ритму. Автоматична рутин зменшує когнітивне навантаження і забезпечує перебування на графіку з паливом навіть при втоминні і гіпоксії.
Остаточні умови для дня проведення змагань
Стимуляція глюкози крові не є закінченням самі; це означає краще виконання, гостре прийняття рішень і безпечний досвід гонки. Коли ви керуєте паливом правильно під час високовисокого ультра, ви даєте собі кращий шанс залишитися на темпі, уникнути медичних питань, і закінчити гонки з вашим здоров'ям непристойним.
В роботі тісно з спортивним харчуванням або ендокринологом, який розуміє вимоги ультра бігу на висоті, особливо якщо у вас є будь-який базовий метаболічний стан, такі як предиабет або інсулінорезистентність. Для загального керівництва на вуглеводах потреби під час витривалості вправи, консультують ресурси з , дослідження на керуванні глюкози в спортсменів-тренерах або позиція стоїть на харчування для фізичних вправ на висоті.
Кожна гонка – це можливість навчання. Зберігати детальний журнал стратегії палива, читання глюкози та суб’єктивні рівні енергії під час ваших тривалих тренувань та ваших попередніх забігів. Згодом ви будете рефінувати свій підхід до того, як він стає другим характером. Гори вимагають поваги, але з продуманою підготовкою та прихильністю до метаболічної обізнаності ви можете зустрітися з проблемою на висоті і перехрестити лінію обробки сильною.
Для додаткового читання на міжплеї між висотним навчанням та вуглеводним обміном, літретретрет на вуглеводах окислення в гіпоксії забезпечує цінний фон, а водні лінії на рідині та електролітні потреби на висоті] пропонують рекомендації з гідратації на основі доказів. Побудувати свій план на кращій доступній науці, перевірити його ретельно, і адаптуватися, як ви навчаєте. Це шлях до стабільності глюкози крові при переході йде високою.