Соціальні збори часто збирають людей разом над загальними стравами, святковими напоями, і неодноразові десерти. Хоча ці моменти з'єднання змішують, вони також представляють собою шахтний поліс високоглікічної-індекс (GI) продуктів - біла хлібна рулетка, цукрові коктейлі, паста салати, та тістечка - це може надсилати цукровий заспокійливий цукор і підривати довгострокові цілі здоров'я. Для будь-якого управління діабетом, інсулінорезистентність або просто прицілитися для стабільної енергії, орієнтуючись на ці налаштування вимагає більше, ніж будепотужність. Він закликає до стратегічного, науко-зайного підходу, що дозволяє зменшити кількість продуктів, ніж інші.

Чому високо-GI Foods поставить унікальний виклик в соціальних налаштуваннях

Соціальні заходи розроблені навколо великої кількості і різноманітності. Буфети, каструлі, ресторанні страви, як правило, мають непропорційну кількість високих варіантів GI, оскільки ці продукти -рафіновані зерна, додані цукри, оброблені крохмаль - задешево, полиці-стабіль, і в цілому натовп-розгортання. Соціальний тиск на «прикусу все» і страх з'являються пікіки може перенаречени навіть кращі наміри. Більш того, споживання алкоголю знижує гальмівні і може безпосередньо погіршувати регулювання глюкози, що робить його важче, щоб протистояти хлібній кошик або десертний лоток. Розуміння цей динамічний є першим кроком, але не просто харчування.

Дослідження з Harvard T.H. Chan School of Public Health показує, що послідовно споживає високо-GI страви пов'язана з підвищеним ризиком діабету 2 типу, серцево-судинної патології та метаболічним синдромом. Швидкий глкозний шип викликає відповідну стрибок в інсуліні, яка може призвести до аварії на крові, подальших люків, а потім перевищення. У соціальних налаштуваннях цей цикл посилюється наявністю більш високо-GI продуктів, створюючи ідеальний бур для бідних варіантів. Але з навмисним плануванням можна зламати цикл.

Що Ви можете бути високо-глікемічно-Індексові продукти?

Глікемічний індекс – це вуглеводо-консервна їжа, яка містить 0 до 100, що дозволяє швидко підвищити глюкозу крові після їжі. Продукти з GI 70 або вище вважаються високо-GI. Загальні приклади включають:

  • Рефіновані зерна: білий хліб, білий рис, миттєвий вівсяний, мішки, тріщини
  • Сугарні напої: содова, фруктовий сік, запечені чайні коктейлі, коктейлі з міксери
  • Снічні продукти: картопляні чіпси, цукерки, рисові коржі, цукерки, печиво
  • Дессерти: торт, морозиво, кондитерська справа, пудинг (особливо ті, зроблені з рафінованої борошняної та цукром)
  • Свіжаючі фрукти та овочі: кавуна, дати, гарбуз (хоча це ще може бути частиною здорового харчування в контрольованих порціях)

До контрасту, низько-GI продуктів (GI ≤ 55) відносяться нестарі овочі, бобові, більшість фруктів, горіхи, насіння та цільні зерна, як сталеві муки, квіноа та ячменю. Середньо-GI продукти (56–69) падають між собою. Розуміння цих категорій наповнює вас, щоб зробити ковпачки без почуття, позбавлених.

Планування голів: Фонд Смарт Вибір

Одним з найбільш ефективних стратегій є ніколи не відвідувати соціальний захід на порожньому шлунку. Подаючи невеликий низько-гімний прийом або перекус - так, як ручна мигдаль, яблуко з арахітом маслом, або грецьким йогуртом з ягодами - 30 до 60 хвилин передчасною стабілізує цукор крові і зменшує ймовірність непристойних рішень, коли хлібний кошик виходить навколо. Упаковка низько-гі бічної страви або десерт, щоб поділитися - це інший проактивний рух. Не тільки це забезпечує вам здоровий варіант, але вона також знайомить інших смачних альтернатив, зберігаючи альтернативу. Наприклад, приносити кваріа салат з смаженими овочами або темним шоколадом, що показує вашу полуницю

Якщо подія є каструлькою, координацією з гуртом, щоб допомогти страву, яка підходить для ваших потреб. Більшість гостей цінують пропозицію, і дає вам контроль над принаймні одним елементом на столі. Для ресторанів, вивчайте меню онлайн передручним і виявляти страви, які грильовані, паровані або на основі цілих продуктів. Багато ресторанів тепер пропонуються «світильник» або «низько-карб». Планування попереду перетворюється на реактивний стрес в проактивну впевненість.

Навігація буфета або Потлука: Вибір вічно

При зверненні з фуршетом візуальне перевантаження може привести до «диву їжу, харчування» пастку. Використовуйте спосіб пластини, як ваш гід-лінію: засипте половину пластини з нестарими овочами (листі зеленню, брокколі, болгарські перці, огірок), один квартал з пісним білком (куряче куряче, риба, тофу, квасоля), а також один квартал з низько-GI вуглеводом (кабіна, солодка картопля, салат лен). Це автоматично обмежує простір для високих варіантів ГІС.

Якщо ви хочете провести індул в високо-GI пункті, обробіть його як кондимент або невелика сторона, а не центра. Наприклад, візьміть скромну порцію пюре або мусу і сиру, але попаріть його великою порцією зелені і білка. Дослідження з Натура журналу Наукові звіти] вказує на те, що додавання волокна, білків або жиру до високо-GI їжі значно розмитне глікозна відповідь. Так ложку колесаго або декількох шматків гриля може зробити пасту.

Контроль портіону без заспокійливого задоволення

Контроль ріжучих процедур є перевіреною часом технікою, але в соціальних налаштуваннях це часто простіше в теорії, ніж практика. Один ефективний трюк полягає в використанні меншої пластини. Стандарт 10-дюймовий обідній пластина виглядає повною з меншою їжею, тоді як великий плащ заохочує переповнення. Ще одна тактика полягає в тому, щоб просити до-го контейнера при старті ресторанного шроту і відразу ж прикрийте половину високо-GI порції, перш ніж почати їсти. Це знімає спокусу закінчити все на пластині.

Якщо ви перебуваєте на вечірці, де їжа пропускається, такі як закуски на лотках, комісіть взяти тільки один з кожного елемента, який ловить ваш очей. Потім відступайте від площі подачі. Підставка біля столу їжі збільшує ймовірність незрівнянного захоплення. Американська асоціація діабету рекомендує лікувати високо-GI ласощі як «приблизні в той час» предмети, не повсякденні вибіри. Мислити обмеження порцій, ви все ще можете насолоджуватися скибкою торта на день народження або ж ручним чіпсом без занурення вашого прогресу.

Потужність балансу: Будівництво низької GI плити

Баланс більше, ніж просто контроль порції - це про склад вашого шроту. Урівноважена пластина з білками, здоровими жирами, і волокна сповільнює травлення і зменшує гліко-іменевий вплив будь-яких продуктів харчування високої GI, які включають. Наприклад, якщо ви на барбекю і єдиними сторонами є салат з картоплі з високим вмістом GI і білими бульбами хліба, додають скибочки авокадо, овочі гриль, щедра порція колеслава (з йогуртом або вінеагреттом заправлення) на вашу пластину. Жир і клітковина допомагають помірному відповідь цукру в крові.

Якщо ви побудуєте тарілку з салатного бару, навантажте на листові зелень, сирі овочі, курку, курячу кашку, насіння соняшнику та вінегрету. Уникайте ріунів, горіхів цукерок, заправок цукру та попередньо виготовлених салатів. Аналогічно, на шведському столі, починайте салат і овочну секцію перед переїздом на гарячі страви. Це забезпечує вам заповнювати на поживні речовини першим, залишаючи менше місця для вишуканих крохмаль і солодощів.

Гідравліч: Проста, але Стратегія

Зневоднення може мити голод і посилити тягу для цукрових напоїв і високих GI закусок. На соціальних заходах, де подається спирт, зневоднюючий ефект ще сильніше. Зробіть звичку пиття повного скла води між кожним алкогольним або солодким напоєм. Не тільки це тримати вас згідратованими, але і сповільнює ваш прийом, даючи вашому організму час для реєстрації повноти.

Якщо ви запропонували напій, вибирайте варіанти, які низько-гі або мають мінімальний цукор. Наприклад, сухе вино (червоний або білий) має GI поруч нуля і набагато краще, ніж цукровий коктейль. Горілка сода з вапном є ще одним низьким вибором. Уникайте пива, яке, як правило, має помірну до високих GI, і steer clear of mixers, як сода, тонік або фруктовий сік. Завжди мати склянку ігристої води або несолодкий льодовий чай на руці, щоб ковче між алкогольними напоями.

Національні інститути охорони здоров'я підкресли, що достатня гідратація підтримує функцію обміну речовин і може зменшити між добрим голодом. Затримуючись гідратом, ви менш ймовірно зможете досягти для першого елемента високої GI в прицілі.

Розумний розвиток та соціальна гражування

Можливо, найпотужніший інструмент пересуває вашу увагу на їжу людям. Соціальні збори є першими і найбільш про підключення. Залучення в розмови, грати гри, танцю або брати участь у групових заходах, які тримати руки і розум зайнятий. Коли ви говоримо анімовано або сміятися, ви менш ймовірно їсти рефлексивно. Розумні практики харчування - це невеликі укуси, повільно харчуючись, надягаючи виделку між бітами - допоможи вам налаштовувати на власні сигнали тіла і запобігти перестартуванню.

Якщо хтось заохочує вас спробувати високо-GI блюдо, ви можете помітно відмовитися без пояснення, або просто сказати, «Я добре зараз, але я можу спробувати трохи пізніше». Це купує вам час, щоб вирішити свідомо, а не приймати від соціального зобов'язання. Пам'ятайте, що ви не owe хто-небудь пояснили для вашого вибору їжі. Просте «не, спасибі» з посмішки досить.

Неприємний прийом їжі також означає, що ви шукаєте низько-гі продукти на вашій пластині. Якщо ви вибрали невеликий шматок чорного шоколаду або скибочку фруктового тера, його з'їсти, орієнтуючись на аромат. Це може збільшити задоволення і зменшити бажання більше.

Створення мережі підтримки для довгострокового успіху

До ваших близьких друзів і сім'ї знають про ваших раціональних цілей. Вони можуть стати союзниками, а не увімкнути. Коли вони просять, що вам потрібно, будьте специфічні: «Я люблю його, якщо ви можете мати деякі вегетаріанські плащі або фруктовий салат на вечірці». Багато господарів радять розмістити. Також можна знайти або сформувати групу «здорових звичок», яка відвідує соціальні заходи разом, зміцнюючи всі інші зобов'язання.

Якщо ви в ситуації, де ви відчуваєте тиск, маючи друг, який знає ваші цілі, може допомогти відхилити увагу. Вони можуть сказати, «Давайте будемо приймати фотографії за садом», що дає вам легкий вихід з десертного столу. Згодом, як ваші вибіри стають звичаями, необхідність активного підтримки зменшується, але, маючи таку початкову мережу, може зробити всі відмінні риси.

Практичні поради щодо конкретних соціальних подій

Різні налаштування називають для індивідуальних стратегій. На біртна вечірка, розглянути, що вивести низький GI десерт, як ягідний парфай; коли торт подається, опція для шлака і парі з чашкою кави або чаю для повільного поглинання. На бізнес-вечері], замовлення з меню з впевненістю—Сверблява риба з боком зпарених овочів практично завжди доступна. На

Для на відкритому повітрі пікніки або барбекю], принесіть власні низько-GI бургери (програшно-гранний салат обгортання теж), навантажуйте на грильовані овочі, і пропустіть чіпси і цукрові соди. Якщо ви на , що ведеться рецепція , з'їсти невелику білково-багату закуску передручним, і коли лінія шведського столу відкривається, ознайомтеся всі варіанти перед тим, як взяти вашу першу пластину. Цей метод «скани і вибрати» зменшує імпульсивні краби.

Пам'ятайте, що один захід не визначає вашу подорож здоров'я. Якщо ви випадково не вдбали в високо-GI їжі, використовуйте його як досвід навчання, а не причина спіралі. Наступний день, повернутися до вашого рутину. Складається з місяців і років, не досконалості в одній партії, є те, що питання.

Висновок: Створення модерації вашої Ally

Зменшення споживання високо-GI їжі в соціальних налаштуваннях повністю досяжне через поєднання свідомості, планування та навмисних вибірів. З розумінням, які продукти спрацьовують швидке зростання цукру в крові, прилітають на події, підготовлені, будувати збалансовані пластини, перебування нагідратованих, а також приноши людей по всій їжі, ви можете насолоджуватися зборами без компромування вашого здоров'я. Стратегія, викладені тут, не про депривації, - це про розширення. Ви контролюєте те, що ви обираєте їсти, і з практикою, ці вибір стають другим характером.

Почати з однією або двома тактиками з цього керівництва і побудувати звідти. Згодом ви знайдете, що соціальні ситуації більше не відчувають себе як загрози для вашого здоров'я, але можливості, щоб продемонструвати, що добре можна як для їжі, так і для задоволення. Для подальшого читання на глікомічному індексі та плануванні їжі, консультують ресурси, такі як Diabetes UK Glycaemic Index guide або Harvard Medical School GI продовольчий список. З'ясування з знаннями та цими практичними стратегіями, ви готові орієнтуватися на будь-який соціальний захід з впевненістю та здоров'язичним здоров'ям.