Table of Contents

Розуміння попитів Ultra Run

Ультра бігу і мдаш; визначаються як будь-який гоночний біг довше, ніж стандартний марафон (26.2 миль) & mdash;місце надзвичайний стрес на кожній фізіологічній системі. Ці події часто продовжать багато годин або навіть днів, штовхаючи спортсменів до своїх абсолютних обмежень. Серед найбільш критичних проблем, що стоять бігунами, підтримують належний баланс рідини і стабільні рівні глюкози крові. Зневоднення і гіперглікемія є двома загальними, але не допустити проблеми, які можуть порушувати продуктивність, викликати серйозні медичні ускладнення, і сили ранньої пенсії з раси. Ця стаття представляє стратегії, щоб допомогти ультра бігунки уникнути цих небезпек і безпечно завершити їх події.

Успішне управління гідратацією і цукровим діабетом крові вимагає персоналізованого плану, який обліковує на індивідуальні ставки поту, умови навколишнього середовища та метаболічні відповіді. Ніяких підходів працює для всіх, але розуміння базової фізіології дозволяє бігунам приймати поінформовані рішення на льоті. Нижче ми досліджуємо механізми зневоднення та гіперглікемії, а потім надаємо дієву тактику для профілактики до, під час і після ультра.

Фізіологія зневоднення в ендопротензійних спортсменах

Зневоднення відбувається при втраті чистої рідини (проведення поту, дихання і сечі) перевищує надходження рідини. Навіть м'який зневоднення & мдаш; втрата 1–2% маси тіла & мдаш; може погіршити терморегуляція, збільшити частоту серця, зменшити обсяг крові і зменшувати продуктивність витривалості. Симптоми прогрес від спраги і сухого рота до запаморочення, втоми, м'язових судів, головного болю і в важких випадках, теплової вичерпання або теплового інсульту.

Під час ультрапорожнього коефіцієнта поту може діапазон від 0,5 до 2,5 літрів на годину залежно від інтенсивності, температури, вологості та індивідуальної генетики. Ключ полягає в тому, щоб відповідати рідинам, що надходять до цих втрат без перезмивання. Перевищення або гіпонатріємія, відбувається, коли надмірна рівнинна вода розбавляє рівень натрію, що веде до нудоти, згубності, судоми і навіть смерті. Тому ультра бігунки повинні замінити не тільки водою, але і електроліти, особливо натрієм, який втратиться в значних кількостях через поту.

Визначте дегідратацію рано

Килимки можуть використовувати прості методи моніторингу для зловживання зневоднення перед тим, як вона стає небезпечною. Перевірка кольору сечі є практичним показником поля: блідо-жовтий пропонує достатню зволоження, при цьому темний бурштин сигналує необхідність в рідинах. Погадка - це пізній ознака і не надійний пускач. Зважування себе перед і після тренувань забезпечує більш точний захід втрат поту. Для кожного фунта, втраченого під час запуску, прицілитися замінити його 16 –24 унції рідини під час відновлення.

Гіперглікемія: Надмірне знежирення надмірного споживання вуглеводів

Гіперглікемія (високий цукор крові) часто пов'язана з діабетом, але це може статися в здорових спортсменів витривалість, які споживають занадто багато простих вуглеводів без достатньої відповіді інсуліну або які відчувають значний стрес. Під час ультразвуку бігуни зазвичай спираються на гелі, спортивні напої, і роси, які високі в цукру. При прийомі перевищує організм і rsquo; здатність очистити глюкозу від кровоплину, цукор крові може попадати. Симптоми включають підвищену спрагу, часте сечовипускання (які додатково посилює втрати рідини), розмите бачення, втома і знена когніючу функцію.

Хронічно підвищений глюкоза крові також сприяє системному запаленні і може сприяти шлунково-кишковому дистизі та мдаш; поширена скарга під час довгих рас. Килимки з підґрунтям інсулінорезистентності або переддибетки особливо вразливі, але навіть елітні спортсмени можуть випробувати перехідну гіперглікемію, якщо вони “встановіть на допомогу станції занадто важко & rdquo; або використовувати паливні продукти, які погано збалансовані.

Роль стресових гормонів

Фізичний і емоційний стрес під час ультра-спрогнозуючого випуску кортизолу і епінафрину, що підвищує глюкозу крові шляхом стимулювання глікогенного розбиття і глюкогенезу. При поєднанні з високими вуглеводами, це гормональна відповідь може створити ідеальний бур для гіперглікемії. Килимки повинні бути в курсі, що штовхають через грубу патч може посилити гойдалки цукру, що робить його важливим як паливо стратегічно і управляти зусиллями.

Підготовка до замовлення: Налаштування фундаменту

Успіх у запобіганні зневоднення і гіперглікемії починається днів до початку лінії. До початку гідратації слід орієнтуватися на поступове навантаження рідини, а не продуваючи воду прямо перед забігом. Споживання напоїв електролітами (особливо натрієм) в 24–48 годин до заходу допомагає підтримувати плазмовий об'єм. Анім для сечі, який залишається світло-жовтим протягом дня.

Навантаження вуглеводів є загальною стратегією передрасових, але це необхідно зробити з балансом. Завантаження з цільно-харчовими вуглеводами (наприклад, вівсяне, солодке картопля, коричневий рис) більше 3–4 днів безпечніше, ніж завантаження з цукровими напоями та гелями, які можуть викликати швидке коливання в крові глюкози. Дієта, що включає помірний білок і деякі здорові жири допоможуть стабілізувати цукор крові і забезпечити стійку енергію.

Практика харчування в навчанні

Шлунок шлунково-кишкового тракту може бути навчений, але це вимагає послідовного впливу. Використовувати тривалі тренування проводяться для тестування різних продуктів зволоження та паливу. Визначити, які бренди, ароматизатори та текстури працюють краще для вашого шлунку, і визначити терміни, які запобігають як голод, так і цукрових діабетів крові. Також практика п'є на ходу і їжі, в той час як дихання глибоко. Добре напружений гют знижує ризик нудоти і блювоти — обидва з яких можуть прискорити зневоднення.

Стратегії гідратації під час проведення змагань

Під час ультра-, рідина потребує постійної зміни через рельєф, температуру, висоту і темп. Наступні рекомендації забезпечують каркас, але індивідуальні налаштування критичні.

Створення базового плану збору коштів

Типова рекомендація полягає в споживанні 7–10 унцій рідини кожні 20 хвилин при помірних умовах. У кліматичних кліматах гарячого термічного призначення збільшення до 12–16 унцій кожні 20 хвилин. Однак це тільки початкова точка. Ще більш точний метод полягає в тому, щоб пити на основі спраги, але залишитися трохи попереду it—never дозволяє собі стати паршею. Багато досвідчених бігунів встановлюють таймер на їх годинник, щоб нагадувати їм взяти ip або ж пришийте електролітний планшет кожні 15–20 хвилин.

Використовуйте кілька джерел живлення

Покриття виключно на воді є помилкою. Спортивні напої з 4–8% концентрацію вуглеводів забезпечують як рідину, так і паливо, але вміст цукру може сприяти гіперглікії, якщо споживається в великих обсягах. Тому чергувати між водою і електричним напоєм. Ще один варіант полягає в тому, щоб перенести концентровані електролітні капсули або порошок і додати їх до рівнинної води на АЗС. Це дозволяє регулювати надходження натрію на основі того, скільки ви потієте.

Електролітний Заміна: Не просто содію

Содієв є первинним електролітом, втраченим в поті, але калієм, магнієм, а також кальцію, також грає ролі в м'язовій функції і запобігаючи тісній зв'язці. Багато комерційних електролітних продуктів включають ці мінерали. Хороше правило полягає в споживанні 300 –600 мг натрію на годину під час ультра, з регулюваннями для важких потовщиків (тобто з видимими солями скоринки на шкірі або одязі). Зверніть увагу на затискання: якщо ваші телята або шинки починають засуватися, збільшити споживання натрію негайно.

Управління надходженням вуглеводів для запобігання гіперглікемії

Вуглеводи є важливими для виконання, але частування і тип матерії значно. Мета полягає в тому, щоб підтримувати глюкозу крові в нормальному діапазоні (типово 70–140 мг/dL для більшості спортсменів) без спикування на гіперглікічну територію.

Виберіть комплекс вуглеводів при можливому

Хоча прості цукру (глюкоза, фруктоз, мальтодекстин) швидко поглинаються і забезпечують швидку енергію, вони можуть викликати різкі підйоми в глюкозі крові. Комбінування простих цукрів невеликою кількістю білка або жиру в кожній сеансі палива допомагає відмивати шип. Деякі бари і “реальні продукти харчування & rdquo; варіанти (наприклад, арахісові сендвічі, дати з горіхами, рисові кулі) забезпечують більш стійкий випуск. Під час останніх етапів ультра, коли травлення сповільнюється, багато бігунів воліють рідкі карбочки і легко-дигувати гелі, але повинні бути великі, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, але, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини, ніж одини,

Наклейка на графіку, заснований на ваших потребах

Більшість ультра бігунів потребують 30–60 грам вуглеводів на годину для подій, що тривають 2–3 години, і до 90 грам на годину для більш тривалих подій. Однак верхній кінець збільшує ризик гіперглікемії, особливо якщо ви не звикли до цього прийому. Починайте на нижній кінець і збільшуйте тільки, якщо ви відчуваєте вашу енергію, що флагмани без виклику проблем шлунку або гоночного серця. Слухати ваше тіло: якщо ви відчуваєте жітурний або надмірно молочний після гелю, виріжте назад на наступний.

Моніторинг глюкози крові, якщо це можливо

Безперервні монітори глюкози (CGMs) стають популярними серед спортсменів витривалості, як інструмент для тренувань. Навіть недіабетичні бігуни можуть скористатися, з огляду на те, як їх цукор крові реагує на різні палива і інтенсивності. Якщо у вас є історія гіпоглікемії або гіперглікемії під час бігу, носіння CGM для декількох подій може навчити вас точно, скільки грамів, які приймають і коли. Якщо у вас є діабет, працюючи з командою охорони здоров'я, щоб встановити верхні і нижні пороги глюкози є важливим перед спробою ультра.

Додаткові поради щодо запобігання обох умов

  • Train в спеку: Термоаксизація покращує рівень потовиділення та збереження натрію, що знижує ризик одночасно зневоднення та електролітних порушень. Спенд 10–14 днів навчання в теплих умовах перед гарячою перегонкою.
  • Використовувати пакет Hydration або Vest:] Перевезення власних рідин дозволяє приклеїти до вашого графіка навіть між станціями допомоги. Безшовна система також сприяє більш послідовному пересіченню.
  • Practice Belly Breathing: Глибоке, ритмічне дихання допомагає регулювати вегетативну нервову систему і може відмивати стрес-індукованої гіперглікемії. Також вона зменшує ймовірність бічних стібків і шлунково-кишкового тракту.
  • Seek Shade і Cool Down: При можливості залити воду над головою і шиєю на ручних станціях до низької температури ядра. Нижня температура тіла знижує рівень поту і консервує рідини.
  • Account for Altitude: Вищі висоти підвищують втрату дихальних вод і можуть пригнічувати апетит, що робить його важче як гідрат і паливо. Підвищений прийом рідини на 10–20% і виберіть калорійність, легко вихати продукти, такі як горіхові масла або авокадо.

Спеціальні умови для рунерів з діабетом

Для бігунів з цукровим діабетом типу 1 або типу 2, ультра запущені представляє унікальні виклики, оскільки міжплечовий процес між вправами, інсуліном, і вуглеводом є складним. Гіперглікоємія може статися з недостатнього інсуліну або з гормонів стресу, при цьому гіпогліцезія (небезпечно низький цукор крові) може призвести до занадто багато інсуліну або занадто мало палива. Кращий підхід полягає в роботі з спорт ендокринологом, щоб розробити план забігу, який включає:

  • При басалізованій пусковій регулюванні до і під час проведення заходу.
  • Фрективні перевірки глюкози крові (все 20–30 хвилин) за допомогою глюкози або CGM.
  • Швидкодіяльні джерела глюкози (наприклад, таблетки глюкози або гелі) для затримки низьких.
  • Написані направляючі для волонтерів, щоб вони могли допомогти в надзвичайних ситуаціях.

Недіабетичні бігунки слід також розуміти, що тяжкі кальорічні обмеження або захворювання можуть викликати діабетичні епізоди, тому перенесення резервного джерела цукру завжди мудре.

Відновлення після рице: регідратація та відновлення цукру в крові

Заміна рідин і стабілізуючий глюкози крові після переправки лінії обробки є настільки важливим, як під час гонки. Протягом 30–60 хвилин, споживати їжу або напої, що містить як вуглеводи, так і білок (від 3:1 або 4:1 ідеально) для поповнення глікогенових магазинів і просування м'язового ремонту. Продовжувати пироги, що містять електроліти, поки ваше сеча прозора або блідо-жовта жовта. Якщо ви досвідчена гіперглікемія під час раси, уникнути великих кількостей простих цукрів протягом перших декількох годин; замість того, опція для всіх продуктів, таких як фрукти, йогурт або сендвіч.

Зважте себе перед і після того, як гонка повинна визначити, скільки рідини ви втратили. Для кожного кілограма (2.2 фунтів) програли, пити 1,5 л рідини протягом наступних кількох годин. Це забезпечує належне зволоження без перебільшення нирок. Якщо ви відчуваєте незвично втомилися, запаморочення або плутати після ультра, негайно звернутися до лікаря і змашувати; це може бути ознаки серйозного електролітного порушення або теплового травми.

Висновок

Ультра запущені тести кожен аспект спортсмена і rsquo;s підготовка і стійкість. Зневоднення і гіперглікозія не допускаються з обережним плануванням, послідовним моніторингом і гнучкими регулюваннями. Найуспішніші бігуни є ті, хто лікує гідратації і паливо як активні процеси по всій расі, не просто щось турбуватися про коли з'являються симптоми. За рахунок неправильного використання стратегій, викладених тут & mdash;кутні невеликі шпильки, збалансований вуглеводний прийом, електроліт заміна і усвідомлення окремих лімітів — ви можете зменшити ризик, поліпшити свою продуктивність і насолоджуватися чудовим подорожом ультра-на ходу.

Для подальшого читання, Клініка Майо забезпечує керівництво по гіпонатрієм і балансу рідини, при цьому Американський коледж спорту Медицина пропонує докладні позиції на вправи і заміну рідини. Килимки, зацікавлені в безперервному моніторингу глюкози, можуть вивчити відгуки про докази з Diabetes в організації спорту]. По-перше, Міжнародний журнал спортивних харчування і обміну речовин публікує дослідження на вуглеводах