Хто їжа проти обробки продуктів: що краще для контролю цукру в крові?

Вступ: Чому виробники для вибору продуктів для цукру в крові

Поширеність цукрового діабету 2 типу і предиабету різко зросла протягом останніх кількох десятиліть, з Центрами контролю та профілактики захворювань (CDC) звітують, що більше 1 в 3 американських дорослих мають предиабет. Управління цукровим діабетом більше не просто занепокоєння для тих, хто з діабетом, є кутовим каменем метаболічного здоров'я для всіх. Продукти харчування, які ви їсти безпосередньо впливають, як швидко глюкоза потрапляє в кровоплин і як ефективно ваше тіло може регулювати його. Ця стаття порівнювати всі продукти і оброблені продукти в контексті контролю цукру крові, пропонуючи доказові інсайти і практичні стратегії, щоб підтримувати стійкий рівень глюкози.

Розуміння продуктів для кішок

До складу кормів входять натуральні, нерафіновані, і безкоштовні від штучних добавок, консервантів або синтетичних інгредієнтів. Вони приносять максимально наближені до початкового стану. Приклади включають:

Свіжі або заморожені фрукти та овочі
Кількі зернові (коричневий рис, квіноа, вівса, ячмінь)
Горіхи та насіння (м'ясний мигдаль, насіння шия, льонси)
Боби (плити, курча, чорні квасоля)
Необроблені м'ясні інгредієнти (курячий груди, риба, худий яловичина)
Свербіж (звичайний йогурт, молоко, сир без добавок)

Оскільки всі продукти зберігають природне волокно, вітаміни, мінерали та антиоксиданти, вони запускають повільніше, більш поступове зростання цукру в крові. Волокно в цих продуктах фізично сповільнює травлення, відмивання після-меалевих попелів глюкози. Крім того, багато цілих продуктів мають меншу щільність енергії, значення можна їсти задовольнювачі, не перевантажуючи на калорій або швидко перетравлюваються вуглеводи.

Синергія поживних речовин в Whole Foods

У деяких випадках, коли яблуко забезпечує клітковину разом з поліфенолом, які можуть підвищити чутливість до інсуліну. Аналогічно, листяні зеленню пропонують магнію, мінерал, вирішальне значення для метаболізму глюкози. Ця синергія втрачається при обробці їжі і розсмоктуються їх натуральними компонентами.

Ці зерна та їх метаболічні переваги

Кількі зерна, такі як овес, коричневий рис, і квіноа містять всю зернову ядеру — бабину, проросток і ендосперм. Ця неактна структура зберігає волокна, вітаміни групи В, вітамін Е і здорові жири, які підтримують стабільний цукор крові. Огляд 2019 в Nutrients] укладено, що весь споживання зерна пов'язаний з 20–30% зменшенням ризику діабету 2 типу, частково через поліпшення глікологічного контролю і зменшення запалення. Збірні зерна, навпаки, мали брук і проростання видаляються, залишаючи тільки зірку ендометрію, що швидко збільшиться і швидко збільшиться.

Розуміння продуктів, що працюють

Оброблені продукти змінені з початкової форми за допомогою методів, таких як консервування, заморожування, сушіння або додавання консервантів. Термін охоплює широкий спектр — від мінімально оброблених (заморожених овочів) до ультраобробки (сухаркових злаків, соди, упакованих закусок). Це остання категорія, яка запозичує найбільший ризик задиригування цукру.

До складу кормів відносяться:

Соковиті напої (содова, фруктові напої, енергетичні напої)
Солодкий і десерти (печінки, торти, цукерки)
Зернові продукти (білий хліб, білий рис, макарони)
Оброблені м'ясні інгредієнти (сусіди, бекон, гарячі собаки)
Пакетні закуски (подрібнювачі, тріщини, мікрохвильова піч)
Миттєві страви (фрозені піци, тушковані макарони і сир)

Ці продукти зазвичай низькі в клітковині, високі в доданих цукрах, і містять нездорові жири, такі як транс жири або рафіновані рослинні масла. Процес переробки видаляє висівку і проростання з зернових, демонтаж клітковини і багато мікроелементів. Що залишається швидко засвоюваний крохмаль, який затоплює кровоплин з глюкози.

Проблем з доданими цукрами

Додані цукру - це закладка оброблених продуктів. Високоефективний кукурудзяний сироп, цукор кані, інші засолоджувачі додають для збільшення мінливості і термінів зберігання. Споживання цих цукрів викликає швидке підвищення глюкози крові, підказуючи підшлункової залози для звільнення від частоти інсуліну. Згодом багаторазові походи можуть призвести до інсулінорезистентності, прекурсора до діабету 2 типу. Американська асоціація серця]] рекомендує обмежувати додану цукор не більше 25 грам на добу для жінок і 36 грамів для чоловіків, але багато оброблених продуктів містять набагато більше в одному послужіння.

Приховані цукру в оздоблювальних продуктах

Додані цукру не обмежуються солодкими предметами. Багато солоних оброблених продуктів — соуси, салатні заправки, тріщини, і навіть хліб — містять значні кількості доданої цукру. Одна столова ложка кетчупу може містити близько 4 грам цукру, а деякі з пляшкових макаронних соусів запакують 10–15 грам на полуку порцію. Читання інгредієнтів етикетки ретельно незамінний для виявлення цих прихованих джерел, оскільки вони накопичуються протягом дня і сприяють загальному глікоземному навантаженні.

Як Волокно контролює цукор крові

Волоконно- це один з найважливіших чинників, що виділяються всі продукти з оброблених продуктів. Розчинають клітковину, знайдені в озах, яблуках, моркві та бобових, утворює гелевоподібну речовину в шлунково-кишковому тракті, що уповільнює відрошення вуглеводів і поглинання глюкози. Нерозчинне клітковина додає насипну до каламуту і допомагає регулювати апетит. Разом ці волокна сприяють поступовому вивільненню глюкози в кровоплину.

Дослідження показують, що дієти високо в клітковині (25–38 грам на добу) асоціюються з нижчим стегновим контролем крові і поліпшеним гліко-контрольом. Наприклад, мета-аналіз опублікований в Журнал Американської дошки сімейної медицини] виявлений, що збільшення споживання клітковини значно знижується рівень гемоглобіну A1c у людей з діабетом 2 типу. На відміну від оброблених продуктів часто містяться трохи до не клітковини; порція білого хліба може мати менше 1 грам, в той час як весь хліб зерна пропонує 3–4 грам на скибочку.

Практичні способи отримання волокон

Для важільне волокно для контролю цукру в крові:

Вибирайте цільні плоди замість фруктового соку (непротечений сік не має клітковини).
Замініть рафіновані зерна з квіноа, коричневого рису або згортають овес.
Насадка на сирі овочі, горіхи, або насіння, а не тріски або чіпси.
Додайте квасолю або ленті до супів, салатів, розмішувати і перемішувати.
Використовуйте авокадо як верхова пломба або поширення — персик авокадо забезпечує близько 10 грам клітковини.

"Для дієти високофіберу є одним з найбільш ефективних дієтологічних стратегій для розтоплення криво-цукрових вигинів крові." —

Гликемічний індекс і Гликемічний навантаження: погляд на глибокий погляд

Глікемічний індекс (GI) має продукти харчування на масштабі 0 до 100 на основі того, як швидко вони підняли цукор крові. Ці продукти зазвичай мають низький GI (55 або менше), в той час як багато оброблених продуктів забивають високий. Однак GI самостійно можна ввести в оману, тому що він не нараховується за розмір порції. Саме там, де глікологічне навантаження (GL) стає корисним - ГЛ багатоповерхівки GI грамами доступні вуглеводи за порцію і ділиться на 100. Гл під 10 вважається низьким.

Наприклад, кавун має високу GI (багато 72), але низький GL (близько 5) тому, що він є переважно водою. Тим часом оброблений болол може мати помірну GI, але високий GL через концентровані цукру. Використання як GI, так і GL дає більш повну картину, як їжа буде впливати на ваш цукор крові.

Практичне застосування GI і GL

Зосереджуйте на низько-GI цільних харчових продуктах, таких як нестарі овочі, цільні зерна, бобові та більшість фруктів. Сходові вуглеводи з білками, здоровим жиром або клітковиною, щоб зменшити загальний гліко-реагічний відгук. Наприклад, додаючи мигдальне масло до яблука або маючи яйця з цільним зерном, щоб засвоюти перетравлення значно порівняно з їжею ті вуглеводи окремо. Університет бази даних глікемічного індексу Сіднея - це практичний інструмент для перевірки GI і ГЛ загальних продуктів.

Зразок GI Порівняння

Білий хліб: GI 75 (високий) Хліб зерна GI 51 (низ)
Миттєвий вівсяний: GI 83 (високий) сталево-різаний вівся: GI 42 (низько)
Кукурудзяні пластівці: GI 81 (високий) брикети з брикетами: GI 51 (низ)
Картопля запечена: GI 85 (висока) солодка картопля: GI 44 (низ)

Хтось їжа проти обробки продуктів: Побічні задні Порівняння

У зв’язку з чим висвітлює основні відмінності, які безпосередньо впливають на цукровий діабет:

Фібер зміст: Whole Foods є природним шляхом високої в клітковині; оброблені продукти часто волокно, що при рефінуванні.
Додано цукор: Кельові продукти містять не додані цукру; переробні продукти часто містять високі рівні доданих цукрів.
Nutrient щільність: Whole Foods багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами; оброблені продукти часто не вистачає цих мікроелементів через обробку.
Glycemic відповідь: Whole Foods виробляє повільний, стійкий клейкозний підйом; оброблені продукти викликають швидке походи, що слідують збитками.
Impact на сати: Whole Foods сприяє повнотінню через клітковину та білок; оброблені продукти часто залишають вас голодом найближчим часом після їжі.
Індсулін попит: Whole Foods вимагає менше інсуліну для очищення; оброблені продукти запускають велику інсулінову стрибку, яка може сприяти інсулінорезистентності протягом часу.

Ці відмінності не є тривіальним. Дослідження 2019 в Cell Metabolism] виявило, що люди їдають близько 500 більше калорій на добу, коли споживають ультраобробну дієту порівняно з цілою дієтою харчування, і вони здобули вагу і жировий жир. Оброблений раціон також призвело до більш високої швидкості глюкози і інсуліну рівнів. Ще одне дослідження з BMJ в 2020 році виявив, що кожен 10% збільшення ультраобробного споживання їжі був пов'язаний з 15% більш високим ризиком типу 2 діабет.

Роль протеїну та жиру в управлінні цукровим діабетом крові

За межами клітковини, протеїн і жирність їжі значно впливає на цукрову відповідь крові. Кому харчові джерела білка — такі як яйця, риба, птах, тофу та бобові жири — повільне порожнеение шлунка і зменшення швидкості, при якому всмоктуються вуглеводи. Здорові жири з джерел, як авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія, мають аналогічний ефект, подальше розмивання після лущіння глукоза.

Оброблені продукти харчування, на відміну, часто містять рафіновані рослинні масла і низькоякісні білкові джерела, які не мають цього стабілізуючого ефекту. Оброблений курчатий нагніггет, наприклад, містить наповнювачі і крохмаль, які прокидають глюкозу, в той час як смажений курячий грудь надає чистий білок, який підтримує стабільний цукор крові. Включаючи джерело білка або жиру з кожним прийомом їжі і закускою є простим способом поліпшення глікологічного контролю.

Материал МК-М

Порядок, в якому ви їсти харчові компоненти також має значення. Дослідження від Weill Cornell Medicine показує, що вживання овочів і білка перед вуглеводами призводить до зниження після-меалевого глюкози і інсуліну рівнів, порівняно з їсти вуглеводи першими. Ця стратегія іноді називається "меаловим віджиманням", важіль природних глюкози-розмивальних ефектів волокон, білка і жиру.

Практичні стратегії для кращого контролю цукру в крові

Перехід з раціону, що оброблюється, до цілого харчового підходу не повинен бути різким. Невеликі, послідовні зміни значно підвищують врожайність. Ось дієві кроки:

1. Побудувати пропозиції навколо Whole інгредієнти

Починайте кожен прийом їжі, задаючи: "Чи є білок, клітковина і здоровий жир?" Для сніданку замініть цукрові крупи з вівсом, щоб змащені ягодами і горіхами. На обід вибирайте великий салат з куркою гриль, авокадо і вініграт замість бутербросу на білому хлібі. На вечерю, присвоїти овочі і пісне джерело білка невеликою порцією цілого зерна.

2. Читання етикеток харчування критично

При покупці упаковані продукти (всі ці, що продаються як здорові), перевірте список інгредієнтів. Подивіться на додані цукру під іменами, як декстроза, солодоз, фруктовий концентрат соку, або агаве сироп. Також перевірте вміст клітковини - для принаймні 3 грам на порцію. Уникайте продуктів з водневими маслами або високими рівнями натрію. Список інгредієнтів більш інформативний, ніж передпорожня маркетингова вимога.

3. Тримайте кисті крові на руках

Підготовлені закуски, які поєднують білок, клітковину та жиру:

Яблуні скибочки з арахітом маслом
Грецький йогурт з ручним мигдалем
Яйця з цільною олією з декількома морквою
Гумус з огірком і джгутом перцем
Сир з томатами вишні та льонками

4. Ембрас Meal Prepping

Встановивши один раз на тиждень, щоб порізати овочі, варити зерна, порційні білки, і готувати заправки або соуси. З цими інгредієнтами, готові зменшити час, щоб досягти замороженого їжі або ж виїжджати, коли час щільно. Пакетний продукт цільних харчових компонентів є одним з найефективніших способів підтримки цукрово-щадного раціону протягом зайнятих тижнів.

5. Лімітові цукрові напої повністю

Рідкі калори з соди, запечені чайи, і фруктові пудри є одними з найбільш швидкостей способів посипати цукор крові. Замінити їх водою, запалювати воду або несолоджувати трав'яний чай. Навіть 100% фруктовий сік слід споживати в помірному режимі - розбавляючи його водою або вживати цілих фруктів замість. 12-унція може соди містить близько 39 грам цукру, що більше всього добового ліміту рекомендується Американською серцевою асоціацією для більшості дорослих.

6. Використовуйте спосіб пластини

Американська асоціація діабетів рекомендує метод пластини як візуальний посібник для збалансованих страв: заповнювати половину пластини з нестарими овочами, одномісний з пісним білком, а також одностороннім з вуглеводами (докладно цільні зерна або крохмальі овочі). Ця структура природно підкреслює всі продукти харчування і допомагає контролювати розміри порції і відповідь цукру в крові.

Питання та відповіді

Чи можна обробляти продукти, які коли-небудь є частиною раціону цукру в крові?

Так, але з обережним вибором. Виберіть мінімально оброблені варіанти, такі як заморожені овочі (без соусів), консервовані квасоля (посипається для зменшення натрієвих), звичайний йогурт, і цільний хліб з мінімальним доданим цукром. Ключ до апріоритизування продуктів, які зберігають клітковину і поживний вміст і не додають до них цукрів, рафіновані борошна, і нездорові жири.

Чи потрібно виключити всі оброблені продукти?

No. Мета полягає в тому, щоб змінити загальний візерунок вашого раціону в цілому продукти харчування. Дослідження 2015 в PLOS ONE виявило, що навіть невеликі поліпшення якості дієти - так як заміна однієї порції обробленого м'яса з порцією горіхів або бобових - може знизити ризик діабету. Зосереджуватися на доданні цілих продуктів, а не обсесивно вилучаються оброблені. Harvard Healthy Eating Plate пропонує практичну раму основу для побудови їжі по всьому, мінімально оброблених інгредієнтів.

Як швидко можна змінити зміни цукру в крові?

Удосконалення можуть відбуватися протягом декількох днів до тижнів. Дослідження Діабетологія показали, що перемикання на цілу їжу, дієта на основі рослин покращує чутливість до інсуліну протягом 16 тижнів. Багато людей помітили більш стабільні рівні енергії і менше тягати протягом першого тижня зниження оброблюваних продуктів і збільшення волокно і білкового споживання. Спірні зміни, що з'єднуються переваги протягом тривалого часу.

Висновок

Вибір між цілими продуктами і обробленими продуктами не є тривіальним для контролю цукру в крові. Ці продукти пропонують природний пакет волокон, поживних речовин і повільно-знижувальних вуглеводів, які стабілізують глюкозу, при цьому оброблені продукти - особливо ультраоброблені сорти - проротні швидкі шипи, інсулінорезистентність і довгострокові пошкодження метаболізму. Побудувати страви по всій плодах, овочі, бобові, цільні зерна і худі білки, можна взяти проактивний крок до кращого управління цукровими пуповинками і загального здоров'я. Використовуйте стратегії, викладені тут, щоб зробити поінформовані рішення в магазині продуктів харчування і на кухні, і пам'яйте, і запам'яте, кожен майбутній вибір, і запам'ятати, і все майбутнє.

Починайте з однією невеликою зміною сьогодні: застібайте оброблену закуску для всієї харчової альтернативи, або додайте додаткову порцію овочів на вашу вечерю пластину. Ці незрівнянні зрушення, повторно послідовно, утворюючи основу останнього контролю цукру і поліпшення метаболічного здоров'я.