Table of Contents

Чи може бути діабетика Еадамам? Повний посібник з портів, переваг і смарт-закуски

Едамам — молода зелена сої ще в своїх подах — стала степлером в продуктах, ресторанах, домашніх кухнях по всьому світу. Попарені, солоні, і подаються теплі як апетер або засмажені в салати і розмішувати-п'яні, едамамама відсвяткують своїм яскравим кольором і задовольняють кішки. Але для мільйонів людей, які займаються цукровим діабетом, питання не просто про смак: Чи можуть діабетики їсти едамамамамамам без відправки рівня цукру на роликовому узбережжі? Коротка дається оптимальним чином — це питання.

Харчовий профіль Едама: що робить це діабет-один?

Едамама є харчовою електростанціями, особливо коли порівняно з багатьма загальними варіантами закусок. Одна половина (75 грам) оболонки, приготована едамам містить приблизно 9 грам вуглеводів, 8 грам білка, 4 грам клітковини, 3 грам жиру (по-перше ненасичена). Цей макроелементний склад є помітно збалансованим для рослинної їжі. Білок і вміст клітковини особливо значущий для управління діабетом, оскільки вони уповільнюють травлення і поглинання вуглеводів, що призводять до більш поступового підйому в крові глюкози.

За межами основних макросів, edamame багатий фолат, вітамін К, марганець, залізо та магній]. Магній, зокрема, був пов'язаний з поліпшенням чутливості інсуліну в декількох оглядових дослідженнях. Сойбеан також забезпечує ізлавони — рослинні сполуки, які можуть запропонувати антиоксидантні та протизапальні переваги. А 2019 мета-аналіз опублікований в Американський журнал клінічних харчування]]], знайде, що соєвий єофлавоном споживання, пов'язаний з помірними рівнями харчування, включаючи наявний рівень вуглеводу та більш помірний рівень, включаючи вітамінний глюкози.

Для тих, хто слідує вуглеводами або дозування інсуліну, edamame пропонує вигідний кількість кухонних комбайнів. Відняти волокна з цільних карбюр, а net carbs на полукупному послужіння приблизно 5 грам]. Це розміщує його серед найнижчих варіантів бобових бобових бобових, порівняні з зеленими квасолями і далеко нижче нутою або чорною квасоля.

Гликемічний індекс і Гликемічне навантаження Едамаму

Глікемічний індекс (GI) харчових заходів, як швидко він підвищує цукор крові порівняно з чистим глюкози. Едамам має very низький GI, як правило, оцінюється між 15 і 25 (де значення нижче 55 вважаються низькими). Цей низький GI обумовлений високим вмістом волокна і білка, який відмивається відповідь цукру в крові. Ще більш корисний для планування їжі є глікоземним навантаженням (GL), які облікові записи як для GI, так і фактичного вуглеводного вмісту за порцію. У половинку населення едама має глікологічне навантаження приблизно

Оскільки різні сорти (фронт проти свіжого, засолені проти незрівняні, в-поді проти оболонки) мають аналогічні харчові профілі, GI / ГЛ залишається незмінно низьким по всій підготовці - не додаються високосугарні соуси або покриття.

Переваги здоров'я для людей з діабетом

Нормативно-правова база крові та інсулін чутливість

Волокно та білок в едамі працюють разом з повільним порожненню шлунка та зменшенням післяпранденційних глюкози екскурсій. A 2018 рандомізований контрольований процес, опублікований в Nutrients]] виявив, що учасники, які споживали соєві закуски (включаючи edamame) значно знижує рівень глюкози в крові, два години після їжі порівняно з тими, хто е на основі пшениці закусками. Ефект був віднесений як до макроелементної композиції, так і вмісту аофлавону, що може підвищити рівень інсуліну.

Управління вагою та заспокійливість

Управління вагою - це кутовий камінь типу 2 догляду за діабетом. Edamame , нижчий за калорій (близько 95 калорій на половину місця), але високий в білку і клітковині, що сприяє відчуття повноти. Заміна більш калорійних, низькофіберних снеків з едамамемою може допомогти зменшити загальний щоденний споживання енергії без витримки голодних. Дослідження в Журнал харчування вказує, що збільшення білка на закусках призвело до кращого контролю апетиту і зменшення споживання калорій.

Зменшення серцевого здоров'я та холестеролу

Діабет значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Едамам містить поліненасичені жири, включаючи омега-3 альфа-ліноленової кислоти, і природно вільний холестерину. Розчинне клітковина в сої показано на помірно зниженні холестерину ЛДЛ. U.S. Food and Drug Administration (FDA)] дозволяє оздоровчий претензію для сої білку і знижений ризик ішемічної хвороби серця при споживанні принаймні 25 грамів соєвого білка на добу. Хоча edamame самостійно не ймовірно, не забезпечити, що кількість з однієї порції, це може бути значущим

Антиоксидантні та протизапалюючі ефекти

Хронічне низькоградове запалення є ознакою інсулінорезистентності. Едамама багатий ізофлавонами (геністайн, дадзеін) та іншими поліфеноли, які можуть зменшити маркери запалення. Людські випробування показали змішані результати, але 2021 систематичний огляд відзначили, що соєве доповнення аофлавону пов'язане з зниженим C-реактивним білком в деяких популяціях. Їжа ціла їжа - не добавки - рекомендується отримати синергетичні переваги клітковини, вітамінів та мінералів поряд з ізофлавонами.

Потенційні концерни при додаванні Edamame до діабетичної дієти

Содіум: Дивитися Сіль

Багато ресторанів і упаковані вироби з едамама сильно посоляться. Одне порції солоної едамеї в поді може містити 300-500 мг натрію або багато іншого. Для людей з діабетом, особливо ті з сучасною гіпертензією або нирками, це може бути проблематичним. Виберіть , несолений або злегка ссолений сорти при можливості. Якщо ви купуєте заморожені едамама, перевірте етикетку харчування; звичайний заморожений едамамамей зазвичай має дуже низький натрі. Ви завжди можете додати щіпку солі в домашніх умовах, щоб краще контролювати.

Контроль портіону та ліквідності калорій

Хоча edamame є поживно-важільними, вона все ще сприяє калорій і вуглеводів. Легко їсти всю чашу под-медамамей при відволіканні - а потім подвоювати або потрійати призначену порцію. Вся чашка оболонених едамей (150 грам) забезпечує близько 18 грамів карбюрів і 190 калорій. Це все ще прийнятно для багатьох, але важливо для підрахунку цих карбюрів, якщо ви використовуєте інсулін або слідувати суворим вуглеводом обмеження. Самі поді не єстівними, тому ви їсти тільки квасоля всередині. Один стакан подів врожає грубо наполовину бобів, коли око бобів тримати очі

Фітоестрогени і гормональні концерни

Соя містить ізлавони, які можуть діяти як слабкі фітоестрогени. Існує історичне занепокоєння про сої, що впливає на функції щитовидної залози або гормональний баланс, зокрема у жінок. Однак численні відгуки експертів, включаючи 2016 заяву від Американської асоціації серця, укласти, що помірне споживання цілої соєвої їжі (1–2 порцій на добу) є безпечним і навіть може бути корисним. Люди з передвиборчими умовами щитовидної залози, що приймають левотироксину, повинні забезпечити стабільне споживання сої маси і приймати ліки окремо від соєво-консервних продуктів, але немає доказів, що едамамамей шкідливий для діабетиків у кількості.

Goitrogens: Примітка для тих, хто з Thyroid питання

Сойбеани містять goitrogens — сполуки, які можуть заважати за допомогою iodine uptake по щитовидної залози. Варіння знижує гоногенну активність, а для більшості людей з достатнім споживанням діодину не несе ризику. Якщо у вас є гіпотиреоз або приймати ліки щитовидної залози, вам не потрібно уникати edamame, але ціль для помірних, послідовних порцій і поговорити з вашим постачальником охорони здоров'я, якщо ви повинні побоювання.

Генетична модифікаційна організація (GMOs)

Більшість соєвих вирощуваних в США є генетично модифікованими для перенести гербіциди. Однак edamame, призначених для прямого споживання людини часто є не-GMO сорт, як традиційні соя, які використовуються для нафтопродуктів і кормів для тварин. Багато брендів явно позначають їх edamame як не-GMO. Щоб уникнути GMOs, подивіться на Органічне сертифікування USDA - органічні стандарти заборони GMOs. Органічний едамамамей також має властивість мати менше пектицидних залишків.

Рекомендовані розміри для діабетиків

Контроль ріпаку є найважливішим фактором, в тому числі edamame в діабетичному плані їжі. Тут є практичні рекомендації по подачі:

  • Half-cup (75 грам) оболонених едамамей: Це стандартний розмір подачі, який використовується в більшості поживних баз. Він забезпечує близько 9 грам карбюр, 8 грам білка, 4 грам клітковини. Ідеально підходить як закуска або бічна страва.
  • Одна чашка Едама в поді:. Зазвичай це врожує близько половини склянки оболонених бобів після того, як ви їх попросили. Це задоволення ручної погодні закуски, що сприяє повільному харчуванню через зусилля, необхідні для оболонки кожного пода.
  • Quarter-cup (37 грам) оболонка: Підходить для додавання салатів або розмішувати-фрі як білковий приріст без перенадування карбюр. Забезпечує близько 4.5 грам карбюр.
  • Одно повний стакан (150 грам) оболонка: Прийміть для деяких осіб з більшими вуглеводами припусків або після вправ, але врахувати це подвійний кількість вуглеводів до 18 грам. Сплав з великою кількістю нестарих овочів і пісного джерела білка.

Як правило великого пальця дозволяється перенести емамамію на одну порцію на добу, якщо ви ретельно відстежуєте загальні вуглеводи. Випарити його з низькою GI, високофіберними продуктами, такими як листяна зелень, брокколі або болгарський перець, щоб додатково зменшити будь-який глікотичний вплив.

Практичні поради для включення емдама в діабеті-один дієти

Виберіть Plain, Независлі сорти

Дивитися заморожені оболонки або в поді емама, які списують тільки «соябени» (і можливо води) на складі. Уникайте продуктів з доданою кількістю цукру, меду, чилі олії, або важких соусів. Можна попарити поеамамам з посипанням часникового порошку, чорного перцю, червоного перцю пластівці, або лимонного соку замість солі.

Використовуйте Едамам як салат

Очищена едамама додає колір, фактуру і білків до салатів. Засихає її в ліжко змішаних зелених, огіркових, томатів і авокадо. Для негабаритного обіду зробіть емам і авокадо салат з вапняним віаегретом. Здорові жири від авокадо додатково повільне поглинання глюкози.

Blend в Edamame Гумус

Обмін традиційною хіппою гумусом для нижньої карбної версії за допомогою оболонених едамамей. Комбінувати 1 склянку оболонених едамамей з 2 ст.л. тахіні, 2 ст.л. оливкової олії, гвоздику часнику, лимонного соку і кмину. Цей коп забезпечує більш білок і менше чистої карбюри на порції, ніж стандартна гумус. Подавати з огірками, дзвіночками або селери.

Додати до тир-фуражних та зернових бул.

Стир-фрири - ідеальний засіб для емама. Додайте половину-купе біля кінця приготування разом з низькокалорійними овочами, такими як бок-чот, гриби, сніговолоський горох. Щоб зберегти харчовий діабет, використовуйте невелику кількість пісного білка (курячий, тофу, креветки) і пропустіть високосугарні соуси. Сплеса тама або кокосова амінос додає аромат без шипка.

Насолоджуйтесь як Snack з моніторингом

Якщо ви хочете послухати як самостійний закусок, починайте з стандартною подачею полуру. Вишукайте цукор крові на два години після того, як, щоб побачити, як ви реагуєте індивідуально. Деякі люди знаходять емамаму мінімальний вплив; інші можуть бачити скромний підйом. Знаючи свою власну реакцію дозволяє тонко-негрудні порції.

Планування застав, які включають в себе Едамам

Якщо ви використовуєте інсулін або ліки, які підвищують ризик гіпоглікемії, будьте вмніфіковані вміст вуглеводів. Підраховують появу в складі Вашого загального споживання вуглеводів для цього прийому їжі. Оскільки він також містить білок і жир, це може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові протягом декількох годин.

Порівняння ембріуму в інші загальні діагностичні шкарпетки

Як стекти емамам проти інших зручностей снеки?

Snack (1 serving) Net Carbs Protein Fiber Calories
Edamame (½ cup shelled) ~5 g 8 g 4 g 95
Almonds (1 oz, ~23 nuts) ~3 g 6 g 3.5 g 164
Greek yogurt, plain (¾ cup) ~4 g 11 g 0 g 100
Hummus with carrots (¼ cup hummus + carrot sticks) ~10 g 4 g 4 g 130
Apple with peanut butter (1 medium apple + 1 tbsp PB) ~22 g 4 g 5 g 200

Edamame пропонує солідий білково-карбний співвідношення з значно меншою кількістю калорій, ніж снеки на основі горіха, що робить його відмінним варіантом для важкої людини. Він також забезпечує більш волоконно-нагріву, ніж багато овочевих закусок.

Питання про ембрю та діабет

Чи може edamame допомогти нижній HbA1c?

Хоча не існує єдиного харчування може різко зменшити HbA1c, замінюючи високо-GI закуски з едамемою може сприяти кращому загальному контролю глюкози крові. Дієта, яка включає в себе соєвий білок і клітковину, асоціюється з поліпшеною чутливістю інсуліну в деяких дослідженнях. Згодом послідовні дієтичні поліпшення можуть знизити HbA1c на 0,5–1% у поєднанні з іншими змінами способу життя.

Чи заморожений емам, як добре, як свіжі?

Так, заморожена емама зазвичай розминається і дуже швидко розморожується після збору врожаю, що зберігає більшість поживних речовин. Не маючи доступу до свіжого емама в поді сезонно заморожений є відмінною альтернативою зіставним харчовим значенням.

Чи варто розраховувати емам як рослинний або білок?

З точки зору харчування, edamame є бобовим з властивостями обох. У Diabetes Plate Method, ви можете розраховувати на половину місця, що подається в складі вашої категорії «протеїн» або «старих рослинних», залежно від інших ваших пластин. Якщо ви парите з більшим джерелом білка, робіть його як рослинний / крохмаль; якщо ви його з'їсти як основний білок, підрахуйте карбюри відповідно.

Чи можу я їсти едамамей, якщо у мене є діабетична хвороба нирок?

Едамама порівняно високо в калію і фосфорі порівняно з деякими овочами. Якщо ви на нирках дружні дієти через діабетичне нефропатія, консультує лікаря або дієти з нирок] перед регулярним включаючи Едамамамам, так як вони можуть порадити по порціям меж на основі ваших лабораторних значень.

Некорпоративне емама В день зразка

Щоб надати вам практичний приклад, ось як можна вписати в збалансоване меню цукрового діабету (приблизно 1500–1700 калорій, 150г ваг):

  • Breakfast: Спинах і грибних омлетів (2 яйця) з скибочками цільнозернового тоста.
  • Обід:] Великий змішаний зелений салат з 3 з гриль, авокадо 1⁄2 і чашкою 1⁄2 оболонка. Сукня з оливковою олією і оцтом.
  • Снік:] 1 склянка едамамей в поді (несольований) плюс ручна вишневих томатів.
  • Діннер: 4 oz запечена лосось, 1 склянка обсмажена брокколі, а 1⁄2 склянки квіноа (або рис для цвіту для нижнього карб).
  • Вечірня снека (за бажанням):] Невелика ручна мигдаль або без цукру желатину.

Цей підхід зберігає загальні чисті карбки, помірні при наданні великої кількості волокон, білка та здорових жирів.

Остаточне слово: Edamame як смарт, вибір Versatile

Едамам не тільки безпечний для людей з діабетом — це може бути активний союз в управлінні цукровим діабетом при з'їждженні в потрібному обсязі. Його низький глікомічне навантаження, високий вміст клітковини і білка, і багатий поживний профіль робить його набагато краще вибір, ніж чіпси, тріщини, або цукрові закуски. Приклейте до рівнинних, незрівняних версій, вимірюйте половину чашки, щоб почати, і зверніть увагу, як ваше тіло відповідає. Згодом ви знайдете ідеальний баланс, який задовільняє тягу без контрроматизації контролю.

Для додаткового керівництва зверніться до Американські джерела живлення дібетів або ознайомтеся USDA FoodData Central для детальних поломок харчування. Як і з будь-яким дієтичним зміною, обговорити з командою охорони здоров'я, щоб забезпечити емамам, придатних для вашого індивідуального плану лікування.